HOKA Mach 6 (3足目) と Rocket X 3 を手にいれる

 

出張中にHOKA直営店を発見し、練習用の Mach 6 とレース用の Rocket X 3 を購入しました。店員さんに聞いたら最近 9 月に開店したばかりだとか。

HOKA は本家 US と比べて値段設定がけっこう違う。日本でのマーケット拡大を狙って他社の価格を意識してなのか、生産地からの輸送コストが安価なのか、どっちにせよありがたい設定です。

HOKA Marunouchi
東京都千代田区有楽町一丁目7番1号 丸の内有楽町電気ビル
営業時間: 11:00～20:00

Mach 6

Mach 6はジョギングからインターバルまでこなせる万能シューズとして3足目の購入。やっぱいいです。2 足目（490 km 走行）と1 足目 (560 km でリタイア) では耐久性や履き心地にわずかな改良を感じています。ASICS と比べるとちょっと耐久性が劣るかなと思いますが、前作の Mach 5 は 400 km くらいでグリップがつるつる、クッションもへたってしまったので、バージョンが上がる毎に良くなっている。

フルマラソンでの使用も検討中ですが、予定の巡行スピード（4:10/km 前後）ではカーボンプレートの強い反発は不要と判断しています。

以前ちょっと調べた感じでは、4 分前半/km でも十分ランニングエコノミー (RE) が改善する効果があるとわかった。

厚底カーボンシューズに関する考察 | 一般ランナーも履く効果ありということを納得した

(9/27/2025)

ただ、生意気な考え方では、4:10/km あたりが主観的感覚で中強度のちょっと速いくらいになってきているため、カーボンで助力を得てスピードアップする必要はないかと。最終的には「楽に走れて怪我をしない」という主観を重視し、カーボン入りも選択肢として残しています。

Rocket X 3

Cielo X1 と並んで、HOKA のトップモデル。いろいろレビューを観ると、NIKEやASICSのような強い反発ではなく、適度な助力が得られる”らしい”。

Stack heightが40mmを超えない点もよく、店舗での試走でも走りやすさを確認しています。エリートランナーでない限り、stack height は調べられられないので、何を履いてもいいのですが、今回はしっかりルール適合品を選びたいと思っています。

本当は Magicspeed 4 もよかったのだが、40 mm 超えていて NG。それか最近ハーフマラソンでつかった Sonicblast が理想的。樹脂製、Pebax プレート入りで、Novablast 5 のようなフカフカクッション性もあり、Magicspeed と Novablast の長所をフュージョンさせた靴。これまた 46 mm で NG 😭

過去に使ったカーボンプレート入りシューズ

• HOKA Carbon X 3: 2022年ごろのモデル。5Kレースで使用中。反発力よりも心理的・プラシーボ効果が大きかったと分析しています。そもそも 3:50 ~ 3:40/km くらいで主に使うため、まだまだカーボンをしっかり弾性変形できる力を加えられていないせいかも。セール品だったため、最初の 5K レース用シューズの選択肢として購入しました。
• ASICS Magicspeed 3: ほどほどに厚すぎず、バランス良い設計。3:30/km 台になるペース帯では脚が勝手に回るような反発を感じられる「いい靴」と評価しています。しかし、フルマラソンのような比較的遅いペースではカーボンを十分に押しつぶせず、オーバースペックになる懸念があります。けど、ジョギングペースくらいでも、快適に走れる感じはするので、いい靴です。

最終的には主観と気分で決める

今後は、主に距離走、20km Mペース走なんかで感触を見ながら最終判断。なんだかんだ「せっかく大会で走るから」とか、「やっぱ楽だから」という理由でカーボン入りになる気がする。

なんて考えていると、Magicspeed 5 が発表され、しかも Stack height が 40 mm に抑えられている。やっぱ 4 で 40 mm 超えたのは不評だったんだな。

10月の練習

今月の練習: 

• 走行距離 240 km
• ハーフマラソンレース: 85:49 (4:05/km)

10月は、ハーフマラソン 1 本 (やはり全力を出し切れていないのが悔やまれる)。出張が月後半 10 日くらい入り、思ったよりも時間がとれず走行距離は 240 km 止まり。距離よりも、そもそも練習ができず、帰宅後に 16 km 走ったときは VO2MAX 57.8 → 56.6 に減少、腹筋が筋肉痛になりました。

マラソンにむけて、30 km くらいの距離走を 1 回いれたかったのですが、スケジュール的に無理でした。

右足に違和感

あとメンテナンスの不味さが出てきてしまい、右足に若干違和感あり。


原因としては、

• 9月のゴルフで右足首に違和感が発生 (レース時点では問題なし)
• 10月出張前の週に過密スケジュールを組んでしまい、週間走行距離が 100km を超えて、なおかつ強度の高い練習を 3 つ入れたのが体のキャパシティを超えてしまった。
• 毎日のマッサージや、赤い光のケアを怠った。
• 20日くらいで 240 km 走っており、先月よりも量が増え過ぎていた。

要は、質と量を一気に上げ過ぎ、ということかと。。。



だいたいいつも不具合が出てくるのが、右足首。ここは2022 年の交通事故で一番痛めた箇所。

ちょっとここが今後の成長のネックになってくるかもしれない。

まずは練習以前に、快復させるのが先決になりました。

怪我した時の練習として、

• [400m 走る + 400m 歩く] x 10 ~ 20 セット
• [1000m 走る + 400m 歩く] x 5 ~ 8 セット

こういった強度を落とした内容でリハビリ。

余談

余談ながら、初めてランニングをする、というときは連続して走る必要は全くないと思っていて、むしろ歩きを多め、なれてきたら走る距離を徐々に長くしていく、やり方が無理がないと考えています。

例えば

[900m 歩く+ 100m 走る] x 1 ~ 5 セット

慣れてきたら、100m 走る部分を 200m, 400m, 800m, 2,000m ... としたり、歩く距離を短くしていくのがおすすめです。

マラソン練習開始 | 7 km ペース走でタレる

Generated with ImageFX

今日からマラソン練習を開始。

やることはこれまでの 5K やハーフの原理原則は同じと思っていて、基本的にいっしょ。

まだ 5 ヶ月弱 (20 週程度) あるので基礎構築として、クリスマス頃までは 5K の基礎となる走力を上げる。その後は、徐々に長距離に特異的な内容に変えていく。

やっぱり 5K を 17 分台にもっていくことを目標に頑張って、スピードに対する余裕度を必要以上に上げておきたい。なんだかんだ 18 分台のままから伸びていないのも、面白くない。

そうすると究極、ちょっとしんどいジョギング、いわゆる中強度走感覚でレースに臨めるかと。ちょっとしんどい 40 km 距離走の延長線上にくるくらいの負荷にしたい。なので、レースではしないけど、4:00/km が長距離の巡行速度にするつもりのトレーニングで臨む。

あわよくばハーフは 4:00/km でいけるようにしたい。先週のハーフマラソンでは、力を出し渋ってしまっただけに、今の全力を測ることができなかったのが残念。


一番の不安かつ、未知要素が距離が倍になること。

なんといっても距離耐性をつけたい。具体的な練習では、いわゆる距離走 (L-run) を 30 km から伸ばして 40 km くらいまで、できれば月 2 回くらいは実施したい。それと並行して、L-run をしない週は、M-pace (Marathon pace) 15-25 km できるようになると嬉しい。

本番は何が起こるかわからないので、目標ギリギリの走力でなくて、とにかく余裕をとっておきたいです。

スタートに遅れたり、予想外の混雑、給水での減速、不慮のトイレなどなど、想定外を想定して臨む。

Dr. Daniel 著の Daniel’s Formula に、18 週間、12 週間、4週間サイクル、5 週間サイクルなど、マラソントレーニングのモデルがいくつかある。


性格的に、スピード系トレーニングがないモデル (I, R がない) のは、5K の走力を上げつつ取り組むのは退屈だなぁと思ったので、基本的に今と同じような 5 週間サイクルを参考にしています。

この練習モデルは、

(1) 週 1 で高強度メニューをセット練する: 1日目に T-pace をして、2日目に R or I をする。T は Threshold の意味だけど、僕は Tempo Run をすることにしました。

(2) 週末は、L-run (週間走行距離の 30% 未満か、150 以内) と、M-run を交互に行う。



実際はこんな感じで試してみます:

• Q1 = テンポ走 (6 ~ 12 km を 10K ~ ハーフのレースペースで行う)
• Q2 = インターバル (1000m x 5 や 3000m x 2, 5K のレースペースで行う)
• 週 1 で L-run (25 ~ 40 km) か M-run (20 km)
• 週 1-2 で補助的な筋トレ
• Q, L でない日は、基本ジョギング (E-pace) か休養日

いきなり 40 km はできないので、今まで最長距離の 32 km くらいから徐々に 2-3 km づつ増やして、最終的に 40 km を実施できるようにレベル上げしたいです。

マラソン練習が本格化したら、Q2 は、2000m x 2-4 や、1000m x 10 などにして、ペースを遅くするとよいかと。たまに 5000m x 3 - 5 とか。

という計画のもとで、今日から早速 Q1として, 7K 目標最低ペース 3:55/km を実施したのはいいのですが、いきなり 28:01 (4:01/km) もかかってタレる。

先月レース前は、10K 4:00/km のテンポ走を毎週していたので、5秒くらい質を上げて、距離を 30% 落としたら楽勝だと思っていた。


まだ先週の疲労があるのか、昨日やった脚周りの筋トレの影響なのか、スピードが全然でなかった。でも呼吸はぜんぜんしんどくないのは謎。

体感でも 3:52~3:53/km では巡行していたつもりだった。アップの流しから、しっかり 3:00/km 切った感覚で走っても、3:30/km ペースだったり、陸上トラックへの移動時のジョギングもなんか体が重かったりで、調子はよくなさそうだった。

そうしたら、本当に良くなかった。


ゴルフでも、睡眠時間や栄養はちゃんととっていても、体が硬くてしんどい日があり、出直した方がいい日が(ほぼ毎回) 頻繁にあるわけなので、こういう日もあるのでしょう。



来週以降、タレるようなら問題。

もしかしたら 4:00/km を境にしてメンタルにバリアがあるのかもしれない。

時計をマイル表記にしたら寧ろいいかも?

ASICS SONICBLAST で走ってきたハーフマラソン (PB更新) | Rock’n’ Roll San Jose Half Marathon

 

San Jose Downtown を駆け巡るレースに今年も出ました。

2 日のイベントで土曜日は 5K、日曜日は 10K とハーフマラソンのレースが行われる。

今年はハーフマラソンにちゃんと出たいので、5K は無し。

昨年は 5K を頑張って、ハーフマラソンはとりあえず参加して完走目的で出てみた。

給水は 2 マイル (3.2 km) おきくらいにあり充分。8 マイル付近ではジェルも配られます。

参加人数は 5000 人くらい。申請タイム順にスタート (Elite, Coral 1 ~ 6に分割) できるので、スタート時の混雑もなかったです。

駐車場は、スタート1時間前より早く San Jose Convention Center Parking (Hilton の隣) につければ充分にあります。スタート地点の目の前なので、ウォームアップして着替えとか、車にいろいろ荷物置きに行くなど便利です。

結果

85分49秒 (4’05’’/km)
順番: 124 / 4619

これだけ人数が多い (＊普段出ている5Kイベントや、今年出たハーフに比べたら) と、順番はもはやどうでもよいのでありますが、一応トップ 3% —— 高校〜大学院まで、学校の成績でもトップ 3% に入ったことはないかと….

基本的な戦略としては:

1. 16 km まで: 巡行スピードで、きつくもなく楽でもないペースで刻む
2. 16 km 以降 (残り 5km ぐらい): 3’50’’/km 台くらいに持っていく。実際は、3’55’’/km 切ってるといい感じ。今後、絶対的なスピードも上げないといけません。

走る 2 時間前くらいに バナナ 1 本。適宜、水とポカリスエットを飲みます。

この辺は普段の週末の練習時と同じにしています。

給水は、喉が渇く前に最初の 10 km 地点がくるまでに多めに 3 回くらいとりました。後半は取らずに素通り。

後述しますが、今年のハーフマラソンの記録は、使ったシューズどれもが legal limit を超えていて市民ランナーとはいえど厳密には参考記録 (エリートであれば DQ?)。

というわけで “一応” PB 更新です。

肝心の巡行ペースを決める

どれくらいのペースで走れるかよくわからない。希望は 4’00’’/km。

したがってあわよくば 84 分くらいにしたいのでありますが、まだまだ練習では 15 km まで、しかも無人トラックでしかできてないので、21 km押すのは非現実的。

性格的に、「最初、いけるところまでいって、しんどくなったら耐える」は嫌で、基本余裕をもって最後 1/3 や 5 km を走るようにもっていきたい。タレるのは全力で避け、negative split したい。

先週のペース走では 4’14’’/km で楽にできたので、6 月の平均ペースだった 4’08’’/km を巡行ペースとしました。

主観的な感覚では、4’10’’/km を切ったくらいが中強度的な速さで、しんどくなく、楽すぎでもない、心拍数は 160 前半に安定して保たれていて安定した感じ。これは今後の自信につながりそうです。

去年の今頃は、10km で 40 分を切るために、閾値走として 4’10’’/km で 3 km を 2-3 本走るのがしんどかったことを考えると、進化していそうです。

課題

一言でいうと、全力を出し切れていない。

出す前に終わった。

生意気な話では、巡航速度もうちょっと 2-5 秒速くてもよかったかもで、最初 15 km はかなり抑えすぎた気もしています。例え 2 秒でも 21 km だと 42 秒なので大きい。

開始 1 km で息があがり、心拍 170 超えになると、その後につらいつらい 20 km が残っているので、そういうのは避けたい。

今日の感覚では、巡航速度 4’00’’/km は難しいにしても 4’03’’ ~ 4’05’’/km くらいのもうちょっと速いペースでも、主観的にキツく無い負荷で 16 km くらいまでいけたかなと感じました。その辺は、慎重すぎる、恐怖が邪魔しているわけでありますが、これは練習で前例をたくさん作ると改善されるのかもしれません。

ASICS SONICBLAST で走った感想

先日購入した ASICS SONICBLAST。カーボン•プレートではなくて、樹脂製の Pebax プレート入りです。

主観的な感覚として、楽に走れました。

皆がこぞって、プレート入りシューズを履く理由がわかってきました。

エリート集団ほどのペースではないけども、プレートの効果は予想以上に体感できました。

最後の 400m くらいは 3:20 くらいに上がったので、このとき一番恩恵があったかもしれません。単に全力になってただけか...?


プレート入り、とりわけカーボンプレートが私のようなレベルに必要なのかどうか、恩恵を受けられるのかどうか、先日調べた学術論文で 3% 弱の効果はありそうと理解はできたけど、主観的に楽に走れるかどうかとか、足に負担がくるかどうかは、使ってみないと納得できない。ということで、初めてハーフマラソンのレースにてプレート入りのシューズを導入。


前回 4, 6 月のハーフマラソンでは、NOVABLAST 5 で走ったのですが、一つ不満点として、最後 5 km でスピードアップするときに、うまく地面を踏めなくて加速しずらかったこと。

最初から最後まで一定ペースで踏めれば最後に加速なんてしなくていいのですが、レースなのでどうせ最後はペースアップしたくなる。

そもそも筋持久力不足からきているのだけど、それでも3:50 ~ 3:40/km くらいにしたいなと思ったときは、地面がスポンジみたいで、疲れてきた時に速く走りづらいなと思いました。

当然疲れていないと全然出すのは問題ないのですが。。。

地面がスポンジのように感じるのが、ぽんぽん跳ねるNOVABLAST の長所と思っていますが、疲れたきた時に速いスピードに対応しずらい。

その点を改善してくれるのが、プレートが入ったバージョンの SONICBLAST と思っていまして、こちらは残り 5 km ビルドアップしながら走れました。最後の 21 km は平均 3’40’’/km まで上げれたのも大きい。3分台後半だと、ちょうどよいペース帯なのかもしれません。

僕の印象では、MAGICSPEED + NOVABLAST = MAGICBLAST (マジット) という融合製品。厳密には Magicspeed のプレートはカーボン製で、Pebax ではありませんし、長さも違うけど、そういう印象。 

255g の重量も気になりません。

最初 16 km の巡行走行中 (4’08’’/km 前後) でも、練習で使う Hyperspeed や HOKA Mach 6 よりも軽く快適に走れた感じです。

やっぱりいいですねぇ。

カーボンプレート入りも、体感できるかどうか、いずれ試してみたいです。

一応 PB 更新

「一応」というのは、よくよく調べたら今日履いた SONICBLAST の stack height / 踵の高さ 46 mm が規定外。ゴルフドライバーでいう高反発規制、ウェッジの溝規制のような用具に対するルール。

一般市民の場合、取り締まりやチェックはないので、実質何履いても実質は OK なのではありますが、大きなイベントに出る時は注意した方がいいかも。

そもそも NOVABLAST 5 も 41.5 mm で規定外 😢

次は練習用に気に入っている Hyperspeed か Rocket X 3 を試してみたい。

マラソンでは 4:00/km 切って走るシーンはないので、Hyperspeed の新品でもよいかも。

備忘録: ラップタイム

今年出たレースの10 km ごと、5 km ごとのラップタイムをまとめるとこんな感じ。

とりあえず第一目標の前半と後半での negative split はできている。

課題は 6 ~ 15 km の中間地点で垂れすぎないようにしたい。


10 km ごと

	4月	6月	10月
1 - 10 km	43:42	42:04	41:30
11 - 20 km	41:25	40:56	40:30
20 - 21 km	4:04 /km	4:00 /km	3:40 /km

5 km ごと

	4月	6月	10月
1 - 5 km	22:07	21:03	20:30
6 - 10 km	21:15	21:01	21:00
11 - 15 km	21:09	20:49	20:43
16 - 20 km	20:16	20:07	19:51
20 - 21 km	4:04 /km	4:00 /km	3:40 /km

[追記]

課題の「力を出しきれてない」に関連して、いつも拝聴しているいろいろなランニングに関する講義動画を参考にすると、5K のレースペースを基準として、10K, ハーフマラソンのペースの目標ペースが計算できる。

• 適切なトレーニングができていると、この通りくらいに走れる。
• 遅い場合は、持久力や、スピードが足らない。

• 5K のレースペースから
• 10K は + 5 sec/km
• ハーフマラソンは + 5~6 sec/km (5K から + 10~12 sec/km)

最近の 5K のレースペースが 7 月の時点で 3:45/km でした。もしかすると、夏のトレーニングを経てちょっと早くなるかもだけど、3:45/km と考えておくと、ベストコンディションかつトレーニングがばっちりできると:

• 10K で、3:50/km
• ハーフマラソンで、3:56/km

で走れる。3 分台でハーフ走れると嬉しすぎるんですが。。。83分前後!?

そもそも 10K を 3:50/km で走れるかどうかも怪しいのだが、レースにおいて、だとやってみないとわからない。9月は 3:57~3:59/km で 10K テンポ走を毎週していた。

やはり、ハーフマラソンのレースで、「力を全部は出し切らなかったなぁ？」と感じたのは、まだまだ 10 sec/km 弱くらいは余力があったのかもしれません。

持久力不足が課題のようです。

この秋のテンポ走は、3:50~3:55/km くらいを 6 km くらいから始めて、疾走距離を徐々に長く 10 km に近づけ、ペースを 3:50/km に近づけ、無理なく行える耐性をつけたいと思います。

ハーフマラソンに向けて最後の刺激走 | 2K (T-pace) x 3

 

ハーフマラソンレース前の刺激走: 2K (T) + 400m (< 3 min) x 3

インターバルではないので休息は長め。これを 60 秒くらいの休息でできるようにしたい。

2-3 週間前より断然涼しくなって快適な気候になってきた。

なんだかんだ 9 月は月間走行距離が 350 km 超え。距離が踏めるになると逆に怪我をしにくくなってきたり、練習のバリエーションが増えせてメリットが大きい気がしています。

結局 4~9 月は毎月 300 km 以上踏めました。

距離を踏もうとしたわけでもなく、練習メニューを組んでいたら自然と増えてしまいました。若干ジョギングの平均ペースがあがり (5'00''/km → 4'50''/km)、長距離走った後に流しを入れられたり、ペース走と短いインターバルを組み合わせたり、1週間のサイクルに 2 回高強度な練習を組み込めたりと、以前はしんどくてできないことができるようになってきたのが大きいです。

マラソントレーニングに拡張して、40 km 走を入れていくようになると、自然と 400 km 近くになるんじゃないかなと思います。これが効率がいい方法なのか、あるいは悪いのかは別として、初めてマラソンを完走するには、とりあえず 40 km は何回か走っておいた方がいい。できれば目標は月 1-2 回。

これで、どの時点で脚がしんどくなるか、何回か 40 km 走をすると慣れてくるのか (今 20 km を走るくらいの感覚でいけるのか)、補給はどれくらいの量、どれくらいのタイミングで必要なのか、あるいは水分だけで十分そうか、いろいろと本番に向けての段取りも立てやすくなるはずです。

心拍数はEasyペースではそんな上がるわけでもなく、平常時は30-40台なので、1日のトータルでの心拍数が上がりすぎるみたいな心配はなし。何より、少々大食いしてもびくともしなくなりました。

運動は苦手なのに、スポーツイベントに飛行機で海外に遥々参加という事態は想像しなかった。


学習において、最も難しいのは、対象に対する興味・関心を引き出す。

大学の授業でも最大の難所。

「才能がない」「やる気がない」の一言で片付けてしまうのは、個人の成長機会を奪ってもったいない。才能は遺伝的要素よりも、後天的な成長の要素の方が強いと捉えていて、成長を促す本質は、正しい知識や技法を習得し「できなかったことができるようになる」という感動体験をいかに多く提供できるかにかかる。


最も問題となるのは、具体的な指導方法やプロセスを示さずに、「結果を出せ」「いい感じにあれしてくれ」「OOOをしろ」と抽象論だけで押し付ける指導者や残念な親の存在。


具体的なノウハウ、指示の共有を怠り、一方的な要求に終始する姿勢は、結果的に個人やチーム、果ては組織の成長を停滞させる大きな障害となりかねん。


これが老害の定義?

厚底カーボンシューズに関する考察 | 一般ランナーも履く効果ありということを納得した

ASICS Magicspeed 3 

厚底カーボンシューズは履く意味がある。

最終的にレースで履くかどうかは、感覚が合う/合わない、走技術によると思うのだが、スピードが速くなるかどうかに関して言えば、学術研究の面からも立証されていました。

ある研究では (参考文献②)、5'00''/km, 6'00''/km くらいで速く走らなくても1% 前後の改善もみられたとか。

2025年の今の時代 (カーボンシューズ履くの) 当たり前じゃないか、と思うだろうけども、私としては一部のエリートにとって恩恵があるだけで、一般人には恩恵が薄い、みんなが履いているから履くくらいのものだと効果を疑っていた。特に 4 分/km も超えないペース帯では、ちゃんとカーボンをしならせる力を加えられないんじゃないかと。

未だに主観的に明確な効果を感じ取れてないのが理由だと思います。

実際、カーボンシューズは最新のものではないが 2 つ使っていて (HOKA Carbon X 3 と ASICS Magicspeed 3)、まだいまいち恩恵を受けられているかどうか、主観的な速くなるという感覚を得られていない。

HOKA Carbon X 3

おそらく、(1) 反発をうまく受ける走技術が未熟である、(2) そもそもレースのスピードが遅い、のが理由だと考えています。



昨年から抱いていた「カーボンシューズを履く効果はあるのか?」という疑問について、いくつか学術論文を読んでみた結果、靴の内部にカーボンプレートが入ったいわゆる厚底カーボンシューズには、確かにその恩恵があることが納得できた。


エリートレベルの 3’00’’/km (時速 20 km) やそれ以上速いペースでで走らなくても、恩恵は得られる。

物理的ポテンシャルを使い切ることはできないが、メリットの一部を享受して、タイムを良くすることは可能だ、というのが現時点での結論。

研究論文からわかったこと

実験の条件について

• NIKE Vaporfly (NVF) と NIKE Alphafly (NAF) は、実験において圧倒的な性能の高さを示し、最も実験対象として頻繁に使用されるモデル。
• 読んだ論文が 2018-2022 年に発表されたため、まだまだ NIKE 一強という時代背景。
• 多くの論文で、カーボンプレートが入っていない比較対象のシューズとして、ASICS の Hyperspeed (AHS)が使われています。これは非厚底カーボンシューズの代表格とされている感あり。

肝心の実験結果について

• 時速 13 kmから18 km (4分37秒/km～3分20秒/km) のペースで走るランナーを対象とした実験では、ランニングエコノミーが 2.7%〜4.2%* 改善し、タイムの短縮に繋がることが確認される。当然ながらペースが速いほど、改善率も高い傾向にある。これは速度が上がるほど、接地で足が地面を押す力が増すため、よりプレートをしならせる。
• 各社のカーボンシューズでもランニングエコノミーの改善率には大きな差があり、NIKE Alphafly がトップ、次いで NIKE Vaporfly と ASICS METASPEED という結果 (参考文献①)。
• 繰り返しになりますが、これらは2022年以前に発表された論文のため、当時はまだNIKEの一強時代。2025年現在では状況は大きく変わっていると思われます。
• 遅いペース（時速 10 km～12 km、6分00秒/km～5分00秒/km）での検証結果もあり (参考文献②)。この場合でも 0.9%〜1.6% の改善が見られます。

* 2.7 - 4.2% の改善は複数の論文の結果で、参考文献①の reference から辿れます。

カーボンプレートの物理的特性

カーボンプレートは、その反発効果を最大限に引き出すために、ある程度強い力を加えてしならせる必要があります。物理法則上、強い力を加えるには速いペースで走る必要があるため、ペースが遅い場合はプレートがしならず、単に硬い履き心地のシューズになってしまいます。

体重が重ければプレートをしならせやすいかもしれませんが、長距離走において肥大した筋肉は邪魔になるため、体重を増やすことは現実的ではありません。


遅いペースでの効果に関する研究は、2021年のボストンマラソンで3時間15分を切るランナーが全体の20%程度であるからも (参考文献②)、多くのランナーにとって時速 13 km〜18 kmで走り続けることは非現実的であるという動機に基づいていました。

メーカーも、より広い 80% の市場をターゲットにするため、時速 11 km前後 (5’30’’/km 前後) のランナー向けに Pebax 樹脂製のプレートを搭載したシューズや、ASICS の S4、YOGIRI といったモデルを開発していると考えられます。その方が、事業的にも儲かるかも。

個人的な使用感

個人の感覚では、時速 17 km (3’30’’/km) を切るような5 kmのラストスパートや、1500mの練習ペース（3’20’’/km）では、速いスピードの維持がしやすいように感じます。

しかし、単に必死に全力で走っているだけで、そう感じているという思い込みだけかもしれません。

時速 16 km (3分40秒/km) 程度のペースでは、主観的な違いは分かりませんが、タイムを比較すると楽に走れているようです。

結局のところ、走りの技術が未熟なのか、それとも HOKA Carbon X のランニングエコノミー改善効果が低いのか、あるいはその両方なのか、という疑問が残りました。

参考文献① によると、「Hoka RX (51.67 ± 2.07) と Brooks HE2 (51.42 ± 1.72) は、Asics HS (51.71 ± 2.02) と有意な差が見られなかった」と報告されていました。(“Hoka RX (51.67 ± 2.07) and Brooks HE2 (51.42 ± 1.72) did not differ from Asics HS (51.71 ± 2.02). “) 

ここにでてくる 51.42 とかいう数字は、酸素摂取量 (VO2)。5K のベストが 16 分前後のランナーを 12 人集めて走行テストをし、3'45''/km で 5 分走らせたときの酸素摂取量を計測した結果になります。5K が16 分前後だと VO2MAX 64 くらいでしょうか。


ここでいう HOKA RX は、Rocket X の初代モデルを指します。これは、時速 16 km (3分45秒/km) のペースで走った際の酸素摂取量（楽に走れたかどうかを示す指標）において、ASICS HS (Hyperspeed) とランニングエコノミーにが見られなかったことを意味します。


このことから、僕が使っているその前の世代の Carbon X (先に出てきたオレンジの靴) で効果を感じられなかったとしても不思議ではないかも。まぁ、普段の靴より跳ねるかなぁ? という感触はありますが。

むしろ、定価10,000円を切る価格帯の ASICS Hyperspeed の性能が非常に高いとも言えるかも。この夏は結構感動して、Hyperspeedを 2 足購入し、ジョギングからインターバル、距離走まで幅広く使っています。

ASICS Hyperspeed 5 (部活生シューズ?)

現時点での結論

厚底カーボンプレートシューズを履くことで、タイムが改善することは間違いありません。大まかな目安として、改善率は 3% 前後と覚えておくと良いかな? その効果を最大限に得るには、ある程度速いペースで走るのが理想的です。

4'37''/km (時速 13 km) でも 2.7% のランニングエコノミーの改善だし、これを踏まえると、フルマラソンでカーボンシューズを履くことには効果がありそう。

もし改善率が 3% 程度のランニングエコノミーの改善が妥当だと仮定すると、フルマラソン（180分）での3%の改善は5分24秒に相当します。

平均ペースでは、約 7.6 秒/km 速くなる。仮にもっと小さくて 5 秒だったしても嬉しすぎる。

このタイム短縮はかなり大きいし、給水やトイレ休憩、ちょっとアクシデントが発生することを想定しておくと、レースペースにも余裕ができていいかも。


とりあえず、最初に使ってみたいのは HOKA の ROCKET X 3。カラーバリエーションもようやく 2 つになり、もうちょっと待つとさらにオプションが増えないかどうか期待しています。

ただ最初のマラソンは、ASICS Hyperspeed で走ってみたい気もする。

結局 4'10'' ~ 4'15''/km のペースが中強度のちょっとしんどいくらいに感じられるくらいのトレーニングを積めれば、要はちょっとしんどい 40km ロング走をする練習に近くなるわけであって、特にカーボン入りのシューズを使ってスピード利得をする必要がなくなるし。

他に候補としては HOKA Mach 6。これまたカーボン入ってないけど、ジョギングからインターバルまでいろいろ使っていて好きです。Mach 5 から数えると 3 足買いました。不安なのは、ちょっと左右の安定性が低いかも?

HOKA Mach 6

今年 2 回のハーフマラソンは、ちょうど足が痛くなったタイミングもあり、足に優しいクッションということで結局 NOVABLAST 5 にしました。4'10''/km 前後で、80分後半で走る分には全然これでいい気がしました。

最後 5 km で3'58''/km くらいにペースを上げようと思ったときは、筋持久力がつきたのか、地面をうまく押して加速するのがしんどかった。もしかすると、プレート入りにすると、レース後半で効果的に地面を押せるようになるのかもしれません。

やっぱこれ、ASICS の傑作の一つだと思います。

通勤用に履くのもいいですね。

ASICS NOVABLAST 5

参考文献

① A comparison of running economy across seven highly cushioned racing shoes with carbon-fibre plates (2022)
https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/19424280.2022.2038691

② Effects of a Highly Cushioned Racing Shoe on Running Economy at Slower Running Speeds (2022)
https://sportrxiv.org/index.php/server/preprint/view/141/235

レースペース 速度 90% (4'30''/km) の 20 km 走

10月にハーフマラソン出走予定。

コーチから 20 km 4’30’’/km 設定でペース走 という命題が出され、今の段階でこれができると明るい未来がまっているらしい。

というのも、来年、急遽フルマラソンを走ることになり、急いで準備を開始する。本当はハーフでちゃんと 80 分前半にもっていって、5K も 17 分台にしてからと思ってましたが、エントリーが受理されてしまったので仕方ない。5ヶ月くらい、25 週間くらいあるので、この秋から始めると間に合うかと。

今回のハーフマラソン、希望としては 4'00''/km を切って 80分台前半にしたいのであるけど、練習では15 km までしかできてないので、余裕をもったペースで入って、後半 10 km ~ 5 km くらいからペースを上げるような感じにしたい。

そうすると、4'30''/km がちょうど希望目標ペースの 90% くらいになり、ちょうどよいペース設定です。したがって、仕上げとしてちょうどよいと思い今の段階でレースペース90% のペース走を実施しました。


ということで、20 km を 4’30’’/km 設定で走ってみる。

はじめてみると楽でもなく、めちゃくちゃしんどくもない感じだったので、とりあえず 21.1 km まで伸ばしてみた。


コースは、いつもの河沿いのトレイルを、1周 3.5 km を 6 周。

折り返しが直角で、なおかつ片側の折り返しでは 5 m くらいの急な登りがあるため、どうしてもターンで 5 秒くらい遅くなってしまう感じでした。思ったよりも曲がり角って、スピードのロスが大きいです。

アップがよかったのか、25-30km の長い距離も練習に組み込んできた効果か、4’15’’/km くらいで走っているときは心拍数も 160 前半くらいで、無理なくできている感触でした。

最後 3 km は 4’00’’/km を切るようにしてみたので、ちょっとしんどい。

半年前はレースでやっとできていた内容を、練習環境で 90 切りできたのは大きいです。

マラソンのトレーニングとしては、5,000m やハーフと原理原則的には同じと思っているのだが、1度に走る距離が倍になるのは、また全然違う面もあると思います。

今日の 4'15''/km 前後だと 30 km くらいまではいけるかもという感触だけど、仮に最後ペースアップしないで、あと2倍の距離を走れるかいうとまだ無理。

加えて、給水、トイレ、予期しないイベント発生もあるため、レースペースには余裕をもって設定したい。

4'20''/km くらいが中強度のペースとなるようにレベルアップしたい。

基本 5,000m のペースで、どれくらいのタイムが出せるかが決まってくるらしいので、年内は今まで通り 5,000m を速く、できれば 17 分台にもっていけるようにしたい。

ハーフマラソンに向けて5K x 3 と今週の練習

 

ハーフマラソン用の練習: 5K (20分以内) + 400m (walk + jog | 3分) x 3セット

本番さながらの練習としては、本番通りの距離とペースで模擬走ができるのがいいんじゃないかと思うんだけど、

(1)途中で集中力切れる、
(2)疲労が残りすぎる、
(3)距離と安全の確保がしんどい、

要は気分的にしんどそうなので、分割した長いインターバルを河川敷にて実施。

レースで仮に 4 分/km で走れたとしても、練習ではとてもそのペースで同じ距離を走れる感じがしません。やっぱその辺は「レースマジック」、本番になると練習では違うことができるようになっているのかも。ゴルフでは練習でしてないことは、本番ではしない (できない)のが鉄則。だけど陸上は違うのかもしれません。

前にトラックでは連続して 15 km 4’00’’/km でできたけど、本番では人をよけたり、起伏、道幅の変化など、いろいろ条件の変化や、他人の予期しない動きを予期して動く必要があり、トラックのように快適に走るのは難しい。


「マラソン練習」で検索したり (ランニングに関して、英語よりも日本語情報の方が、アアマチュア向けの具体的な内容や動画が豊富な気がする）、Daniel’s Formula のメニューを参考にすると、必ずしも本番と全く同じ距離を、同じペースで走る必要はなさそう。どうも、部品で練習して、本番で組み立てる、みたいなものらしい。


3 本目タレる。半年前にしたときよりは、一応進歩がありました。

繋ぎも 1,000m → 400m に短縮しました。

• 4月: 21:53 (4’24’’/km) - 21:16 (4’16’’/km) - 21:30 (4’19’’/km)
• 9月: 19:50 (3’58’’/km) - 19:57 (3’59’’/km) - 20:23 (4’05’’/km)

これを 8 本できたらマラソン完走できるかもしれない。

今週の練習

今週は週間走行距離が 110 km。最長距離です。

なんだか距離走 (長い距離をジョギングペースで走る）を入れてから、1回の練習で走れる距離が増え、怪我や疲労が少なくなった気がします。今月の総走行距離も今の時点ですでに 250 km。

距離を増やそうとはしていなくて、自然と練習したら増えてしまった、という感じです。

• 20K 登坂走 + 流し 8
• 10K E 50 分
• (600m-400m-300m-200m-100m @ 3’20’’/km, 100m 繋ぎ) x 2 + 移動で 7 km
• 10K @ 4’00’’/km テンポ走 (40分) + 移動で 7 km
• 12K E 50 分
• (5K @ 20分, 繋ぎ 400m 3 分) x 3 + アップとダウンで 8 km (全部で 25 km)
• 10K E 50 分

10K テンポ走のキロ4 と、インターバルのキロ4 はしんどさが別物。

こんな感じで周2回、いわゆるポイント練習とよばれる高強度なものを週1~2回の頻度で行い、時間が取れる時に長い距離 20~30 km を走って、距離耐性をつけるというパターンで行っています。

高強度は、スピード系 (速いペースに慣れる、筋トレ的な要素) で、今は VO2MAX というより、速い動きに慣れたいので、短い距離を速いペースで、休憩を多めにとって繰り返し。

いわゆるかけっこで全力疾走したのは中学生以来なので、速筋を使う神経回路が眠ったままです。それをなんとか呼び覚ましたい。

もう一つは、持久系で、7-10km くらいを 3’50’’ ~ 4’00’’/km くらい、できそうだけど、しんどそうなペースで連続して走るペース走 (テンポ走?) です。

結局 5K も持久力が問われるので、テンポ走に割と重きを置いています。

まだまだ、どんな練習をしたら良いか試行錯誤の実験中です。

The Dish 2 周の合計 20 km ジョグ

 

不覚にも 2 日間休養日にしてしまい、週末はボリューム多めのメニューに組み込みたいのだが、いきなり高強度なメニューをする心の準備ができていない。

9 月も基本ジョギングをしながら、いわゆるポイント練習 (Q-session):

• [ 1000m 3'35''/km + 300m jog ] × 5
• 7 - 10 km くらいの T-pace テンポ走
• [ 3000m T-pace + 300m jog ] × 3

を週 1-2 でいれつつ、週末に長い距離をジョギングか、中強度 (4'20''/km ~ 4'30''/km) で 15-20 km をするパターンでがんばっております。

この予定が、いきなり 2 つ目の週末ですでに計画変更。

妙にいろいろな疲れがでたのか、0歳児並みの睡眠をとらねばならないほど睡魔に襲われました。土曜日は、18時間近い睡眠をとり、完全休養にせざるをえなかった。とにかく眠い💤

日曜には全回復したけど、3 日連続で休むのはしたくないけど、高強度なことは避けたい。

とりあえず 15-20 km くらいの長さで、ちょっと質もあげたい。

だけどスピードはあまり出さないようにしたい。

そうすると登坂走が有効。


大学の陸上トラック前にいい感じに駐車できて、Dish までは片道 4 km くらい。なので、アップとダウンにちょうどいい感じの距離です。

Dish はとりあえず 2 周で 10 km くらい。

5’00’’/km 前後のスピードで、Zone 4 ~ Zone 5 くらいの心拍数にもっていける上に、ちょっと筋トレ効果もあるので、速く走りたくないけど質を上げたい妥協点をとるときにベストかと。

この本練習は 18 km で、89 分 (4'52'' /km)。しっかり zone 4, zone 5 に心拍数の分布がきていて、とりあえずただのジョギングよりも質は上がった、ことにしました。

終了後は、陸上トラック 5 周しながら流し 6 本 (約 2 km)。

最後の方は筋力がなくなっていて、ぜんぜん速くはできなかったけども、以前はハーフ近い距離を走った後に流しをするのは不可能、怪我をしそうな感覚だったので、ちょっと進化した気がする。

在学中にここのトラックをもっと活用したかったわ。。。

まさかの9月に雨

 

はっきりとした雨☔️☔️☔️。

9月にちゃんとした雨が降ったのはこの四半世紀なかなかない。5年前 (2020年) の空前の山火事による世紀末現象、コロニーが落ちたような赤い空には、及ばないけど異常現象。

むしろ埃っぽい乾いた空気が浄化されて爽やかになりました。

32K (20 m.)ジョグから3 日経ったら疲労が抜けるかと思っていたら甘くて、股関節がブリキのきこりの如く硬く、可動域ゼロ。

水分以外の補給無しで動けるように代謝系を整えようとしたのも裏目に出たかも。そもそもこんなので整うのかどうかも謎。

前半なんとかウェッジで凌いで39。後半は上半身と下半身の可動域バランスが全く合わず失速。ウェッジとパターではカバーできない荒れ模様。

ランニングが球技の基礎構築に役立つのは間違いないことがよくわかってきたのでありますが、練習でもやるなら疲労抜き + 軽くコンディショニングはして望んだ方がいいのは疑いの余地がない。

今週の Q-Session (ポイント練習) 2 つ: (1) 1000m x 5 と (2) 300m x 3 + 8K テンポ走

9月になり涼しい日が増えてきました。朝10時ごろでも体感 15 ℃、雲の合間から太陽が照りつけるまで時間もあって高強度練習がまだできるようになってきた。久しぶりに週2の Q-session (高強度練習、ポイント練習) を再開。2 ヶ月ぶりです。

① 1000m x 5 (休憩 300m jog)

設定ペース 3'30'' ~ 3'40''/km を 1000m x 5 本

3’31’’ - 3’36’’ - 3’37’’ - 3’38’’ - 3’40’’

休憩は、最初は 90 秒、後半は 120 秒を超えてしまって (100m 歩き + 200m jog)、けっこうバテバテです。

疾走区間を全部足すと 18’02’’

5K で 18分切りはまだまだしんどいのだが、以前よりは楽。

Apple Fitness の設定ペースを 5 秒刻みでセットできれば、もうちょい 3’35’’ よりにできたかも。なぜか設定距離は 5m 刻みにできる謎仕様。スプリンターの練習でも 10m でいいのでは? いわゆるAI機能よりも、こういう日常的な実用面での強化にも期待。

② 300m x 3 (休憩 300m 歩き) + 7K テンポ走

300m は 1500m 走のために速い動きになれるのと、テンポ走の準備運動。

この日は、昨日届いた SONICBLAST を履いて実施。

残念ながら SONICBLAST と、部活生シューズでほぼ力感 (全力) で、同じペース。


56’’ (3’06’’/km) - 57’’ (3’08’’/km) - 56’’ (3’06’’/km)

私の鈍足では、結局 Hyper Speed で良いのかもしれません。やっぱプレートを活かすには、3’00’’/km は必要なのか?

続けて 7K のテンポ走。先週 15K 4’00’’/km でできたわけだから、それよりは早く、けど明日以降に疲労が残りすぎない程度の距離とペースということで、(1) 5K の +20% 増し、(2) ペースは 10Kレースペース付近ならしんどいけどバテすぎないかと思い 3'55''/km くらい。


時計を全く見ないで、前よりはペースコントロールができるようになってきた。
もしかしたらそろろそろ 10K で 38 分台 (3’53’’/km) いけるかもしれない。


テンポ走については、いい感じのクッションがありながら、Pebax プレートのせいかしっかり地面を踏みやすい感触でした。ある程度まとまった距離で使った方が、違いがわかりやすいのかも。まだテンポ走の時のほうが、プレートの恩恵がえられたかも、といった感触。

1500m も結局は持久力勝負なので、スピード特化メニューよりも、10K くらいのペースで 5~10K 走る持久力強化も効果的らしい。


原理原則的には、1500m でも、5K でも、マラソンでもやるべきことは共通点が多い。

練習後の靴底。タータンの青色が綺麗についています。

練習後に瓶コーラ。メキシコ産で美味しいです。

 

ASICS SONICBLAST | NOVABLAST と MAGICSPEED の融合

 

ASICS SONICBLAST
https://www.asics.com/us/en-us/blog/your-guide-to-asics-bounce-shoes/


一般発売日に到着。まさかスポーツ用品を予約注文して買うなど想像しなかった。

NOVABLAST 5 がそろそろ寿命がきそうなので、ちょうどよい発売タイミングでした。

クッション性モフモフの BLAST 系シューズに、プレートが入った構造で、NOVABLAST と MAGICSPEED のいいとこどりをしたモデル。名前としては MAGICBLAST / マジット?

プレートは、Pebax 樹脂製 (ASTROPLATE)。カーボンより弾性係数が小さい特性らしいので、遅いペースでも反発をもらえると期待。


ミッドソールのクッション材は、FF BLAST MAX に、FF TURBO2 (SQUARED) も追加。この辺は、MEGABLAST にも似ているかも。アウトソールも、ASICS Grip にアップグレード。


重さ: 250g くらい (US 9 / 27.0 cm)
サイズ感: 他の ASICS と同じで表記サイズ通りでよさそう


メーカー推奨は“daily training” という目的ですが、日常使いにはもったえなくて、やはりレースか高強度練習用かと。。。

8月の練習結果 - 316km, 4'47''/km

葡萄が実ってくると秋の訪れが近くなってきます。が、まだまだ暑い日は続きます。

8 月の練習。一番の最高気温は 30℃前半くらいで、酷暑ではないけど、朝10時もすぎれば体感温度は限界を超えて、インターバルは無し。朝 15℃くらいの涼しい空気を、数時間で一気に +20℃ 近く急上昇させる太陽光線がとても厳しく、快晴で 70 °F (22℃) を超えると、低強度走 + 流しが限界でした。

平均週2は休んで、それでもわりとちゃんと走った方だが、月次で比較すると VO2MAX が下がる。怪我以外で下がったことはなかったのだが。。。

体感では、中程度の強度のペースと継続して走れる距離が上がった気はしているのだけど、経験値積んでもステータスが下がるという、ドラクエのすごろく場のようになるとは。

Apple Fitness の推定計算には、加齢と天候による補正も入っているかもしれない。単純に気温があがると、心拍数が上がりやすいわけで、全く同じ体力でも気温 25 ℃ と 5 ℃でのパフォーマンスは雲泥の差ができるかと。

• 月間距離: 316 km
• 平均ペース: 4’47’’/km

基本的にメニューは、ジョギング+流し、中強度走 (4'40'' ~ 4'20''/km くらい)。

距離走 2 回 (28km, 26km)。ジョギング感覚で特にペース設定せず 4’40’’/km でできたのはでかい。結構疲労は 1-2 日残りました。

週1で 300m x 5 か 600m x 3 (3’10’’/km) で速さに慣れるようと試みる。

1 セッションの距離は 12-14km が中心。



夜暑くて睡眠が十分にとれなかったり、仕事の予定で休息がとれなかったりして、テンポ走しようと思っていたところを、ジョギングに妥協したりなど、健康管理にも悩まされました。

 

ハーフマラソンに向けた練習 | 15K テンポ走 4’00’’/km

 

今週 2 つめの高強度練習 (Q-session) は 15K テンポ走。

ほぼ無人のトラックを使ってなんとか 4 分切れました。1500ではまだ5分切れないけど、スポーツテストの持久走、年齢補正して 10 点にして欲しい。ハンドボール投げはマイナスを記録したこともあり🤣 リリースのタイミングがスライスと同じで、遅すぎたかと。。。

一定ペースで走る練習をペース走 (pace run、ペーラン)、その中でもほどほど速いペースで行うのをテンポ走 (tempo run) と呼ぶらしい。10段階中 7-8 くらいの強度、5K レースペースから 25-30秒/km 遅いくらいが目安とか。

強度が高いので、60°F以下で、太陽が激しく照り付け始める前にする必要あり。70°Fで炎天下になると、🥵もう通常練習はできません。

今年中に 6 km 延長できるようになりたい候。

どうしても中間地点で無意識にタレてしまう。

距離走 (L-Run) に慣れてきた? | 26km 4’41’’/km

 

5月くらいから月に1-2 回の割合で、練習サイクルに組み込んでいる距離走 (L-Run, Long Run)。トレーニングの狙いとしては、距離耐性、筋持久力、骨/筋の強化。強化人間に一歩近づく練習。

定義としてはいろいろあるようなのだが、”Daniel’s Formula” では 150 分 (2.5時間) か週間走行距離の 25% のどちらか短い方、が目安。ペースはジョギングペース。

LSD (Long Slow Distance) は、トレーニング効果としてのリターンが少ないと思うのでやらない。それだったら二部連して、15 km x 2 とかの方がよいかと。

フルマラソンをされる方だと、30km 以上を距離走と呼ぶ、という定義もあるらしい。

うちの場合はとりあえず、ハーフマラソンより長い距離をジョギングペースで走る、を距離走の目安にしてみています。

前よりも慣れで楽になってきたし、翌日に休まなくてもよくなった。ペース設定は 5’00’’/km よりも速くならないようにしているのだが、自然と楽に感じる強度で走ると、自然と 4’40’’/km 付近に収束する。5月の初回の距離走は 5 分/km も切らなかったので、余裕度合いが改善しました。呼吸は辛くないのに、心拍数でみると zone-4 でかなり高いのが気になる。

それでも 22-23km 超えてくると、腸腰筋周りが筋疲労で動きづらくなる。
40km くらいを同じくらいのペースで、水分補給だけできるようになったら良いなあ。

ゴルフでも途中で食べるのが嫌なのに、走りながら食べるのはなるべく避けたい。

30年ぶりの 1500m 走: 5’06’’ | 5 分切れず

この夏で強化したかったのが 1500m で 4 分台にすること。

最後に 1500m を測ったのは、中学校か高校でのスポーツテスト。30年近く前なのだが、いったい何分で走ったかは全く覚えていない。4’00’’/km で走れた気はしないので、多分 6 分はかかっていたと思われる。

5 分を切るには、3’20’’/km で走る必要がある。

VDOT の推定では、4’55’’ くらい、わずかに 5 分を切れるくらいが妥当という推定。

結果は、5’06’’

 記録を見ると 600m あたりまでは、瞬間の速度で 3’20’’/km は切れているのだが、トラックを 2 周するあたりから、どんどん乳酸がたまって足が動きづらくなった実感がありました。

ラップタイムは

• 3'19''/km 
• 3'33'' /km

最後の 500m は 3'30''/km よりも遅くなっていて、修行が足らなさすぎました。

ちょうど 10K TT を初めてしたときに、5K を過ぎたくらいから、急に足が動かなくなって急激にタレたときと同じ感覚。

3’20’’/km はたかだか 50m を 10 秒のゆっくりなペースだけど、結局これを維持する持久力が不足している。小学生の 50m 走より遅いのに。。。。。


1000m - 2000m のインターバルを 7, 8 月に全くしなかったので、伸びなかったのかもしれない。

300m - 600m を 3’10’’/km で行い、スピードに慣れるセッションは周1くらいでしていたのだけど、結局カギとなるのは持久力ということを痛感。

10K の時は、40分ギリを目標として、4’10’’/km くらいで 3-5 km を走るペース走をするのが有効でした。

1500m の場合は、3’30’’ ~ 3’40’’/km で 1~2 km をしてみるとよいのかも?



結局、本質的には、5K レース、ハーフマラソンの練習とやることは変わらない。

• ジョギング
• 短いインターバル
• 長いインターバル
• 距離走やテンポ走

距離が長くなってくると、距離走やテンポ走を多めに入れたり、

短い距離の持久走だと、ややスピードを全体に上げたメニューにするといった感じだろうか。