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今日からマラソン練習を開始。
やることはこれまでの 5K やハーフの原理原則は同じと思っていて、基本的にいっしょ。
まだ 5 ヶ月弱 (20 週程度) あるので基礎構築として、
クリスマス頃までは 5K の基礎となる走力を上げる。その後は、徐々に長距離に特異的な内容に変えていく。
やっぱり 5K を 17 分台にもっていくことを目標に頑張って、スピードに対する余裕度を必要以上に上げておきたい。なんだかんだ 18 分台のままから伸びていないのも、面白くない。
そうすると究極、ちょっとしんどいジョギング、いわゆる中強度走感覚でレースに臨めるかと。ちょっとしんどい 40 km 距離走の延長線上にくるくらいの負荷にしたい。なので、レースではしないけど、4:00/km が長距離の巡行速度にするつもりのトレーニングで臨む。
あわよくばハーフは 4:00/km でいけるようにしたい。
先週のハーフマラソンでは、力を出し渋ってしまっただけに、今の全力を測ることができなかったのが残念。
一番の不安かつ、未知要素が距離が倍になること。
なんといっても距離耐性をつけたい。具体的な練習では、いわゆる距離走 (L-run) を 30 km から伸ばして 40 km くらいまで、できれば月 2 回くらいは実施したい。それと並行して、L-run をしない週は、M-pace (Marathon pace) 15-25 km できるようになると嬉しい。
本番は何が起こるかわからないので、目標ギリギリの走力でなくて、とにかく余裕をとっておきたいです。
スタートに遅れたり、予想外の混雑、給水での減速、不慮のトイレなどなど、想定外を想定して臨む。
Dr. Daniel 著の Daniel’s Formula に、18 週間、12 週間、4週間サイクル、5 週間サイクルなど、マラソントレーニングのモデルがいくつかある。
性格的に、スピード系トレーニングがないモデル (I, R がない) のは、5K の走力を上げつつ取り組むのは退屈だなぁと思ったので、基本的に今と同じような 5 週間サイクルを参考にしています。
この練習モデルは、
(1) 週 1 で高強度メニューをセット練する: 1日目に T-pace をして、2日目に R or I をする。T は Threshold の意味だけど、僕は Tempo Run をすることにしました。
(2) 週末は、L-run (週間走行距離の 30% 未満か、150 以内) と、M-run を交互に行う。実際はこんな感じで試してみます:
- Q1 = テンポ走 (6 ~ 12 km を 10K ~ ハーフのレースペースで行う)
- Q2 = インターバル (1000m x 5 や 3000m x 2, 5K のレースペースで行う)
- 週 1 で L-run (25 ~ 40 km) か M-run (20 km)
- 週 1-2 で補助的な筋トレ
- Q, L でない日は、基本ジョギング (E-pace) か休養日
いきなり 40 km はできないので、今まで最長距離の 32 km くらいから徐々に 2-3 km づつ増やして、最終的に 40 km を実施できるようにレベル上げしたいです。
マラソン練習が本格化したら、Q2 は、2000m x 2-4 や、1000m x 10 などにして、ペースを遅くするとよいかと。たまに 5000m x 3 - 5 とか。
という計画のもとで、今日から早速 Q1として, 7K 目標最低ペース 3:55/km を実施したのはいいのですが、いきなり 28:01 (4:01/km) もかかってタレる。
先月レース前は、10K 4:00/km のテンポ走を毎週していたので、5秒くらい質を上げて、距離を 30% 落としたら楽勝だと思っていた。
まだ先週の疲労があるのか、昨日やった脚周りの筋トレの影響なのか、スピードが全然でなかった。
でも呼吸はぜんぜんしんどくないのは謎。
体感でも 3:52~3:53/km では巡行していたつもりだった。アップの流しから、しっかり 3:00/km 切った感覚で走っても、3:30/km ペースだったり、陸上トラックへの移動時のジョギングもなんか体が重かったりで、調子はよくなさそうだった。
そうしたら、本当に良くなかった。
ゴルフでも、睡眠時間や栄養はちゃんととっていても、体が硬くてしんどい日があり、出直した方がいい日が(ほぼ毎回) 頻繁にあるわけなので、こういう日もあるのでしょう。
来週以降、タレるようなら問題。
もしかしたら 4:00/km を境にしてメンタルにバリアがあるのかもしれない。
時計をマイル表記にしたら寧ろいいかも?
