ゆっくりの Easy-pace はある種の補強運動とドリルの延長になっている

いまの E-pace は 5:30 /km を上限として、5:30 /km ~ 5:50 /km としています。

感覚としては、鼻呼吸だけで走れるペース。

Q-session の翌日などのリカバリーの日は 6:00 /km 前後まで落とし、E-pace も 2 段階くらいあります。E2, E1 みたいな。

去年 2025年については、E-pace は早すぎで 4:40 -5:00/km でした。

4 - 9 月の月間の平均ペースを見ると 4:50/km前後になっています。

怪我の原因: Eペース (Easy Pace) が速すぎ•強度が高すぎて、回復になっていない (2026年2月2日)

これは早すぎで、5K 16 分台くらいの人の適正ペース。

弊害としては、①リカバリー走で回復しなくて、逆に疲労がたまる、②怪我のリスクが増える、など得られる効果が薄く、いわゆる junk mile (ジャンクマイル), 無駄な労力になっていることです。


E-pace を適正ペースにすることで、大きな変化は、走りが動き作りの延長に感じられることです。

特に、一歩一歩が、A スキップと B スキップの繰り返しになっている。

特に 6:00/km 付近でゆっくりのゆっくり目なペースでは、走るというよりも、補強運動、筋トレをしているような感じです。

ゆっくりな分、慣性力がなくなるので、筋力 (大臀筋、中臀筋、大腿四頭筋など) を使って走る必要があります。


これがいわゆる足作りと呼ばれるプロセスなのかもしれません。

まだまだ仮説段階。

適切なジョギングペースとは: Daniels’ Formula の Easy ペースを誤解していた

 

練習メニューの構成、ペース設定は、書籍 Daniels’ Running Formula と VDOT システムを参考にしています。

Marathon (M), Threshold (T), Interval (I), Repetition (R) などの高強度系のペース設定やボリュームの理解は適切だったと自負しています。頻度については間違えていた（やりすぎ）週もありますが、概ね問題なし。


大問題だったのが Easy (E) です。


VDOT 設定ペース通りだと、会話ができるくらいのゆるいペースではなくて、ほどほど負荷がかかるペースです。

私の場合、E を 4:50/km 前後くらい (VDOT は 4:34 - 5:10/km) で行っていてこれが元凶でした。5K を 16 分台で走る人にとっての適正値。。。

怪我の原因: Eペース (Easy Pace) が速すぎ•強度が高すぎて、回復になっていない

(2026年2月)

練習時間の 74% がこれくらいのペースだったので、体が回復する暇がなく、何度も怪我につながったのだと考えています。


書籍中では、(どこに書いてあるか忘れましたが) ジョギングペースは、明確に Eペースとは違うそう。この肝心のジョギングペースは VDOT 表には載っていない。いわゆる「中強度」が E ペースに近い感じですね。



したがって、E-pace = 普段のジョギングペースと思って練習すると怪我するのは当たり前でした。個体差があるので一概には言えませんが、私の場合は、怪我ばかりしましたので対策として、量と質の分配を変えます。

ジョギングは全体の 80% くらいのボリューム。

残り 20% に高強度系メニュー (M, T, I, R) を組み合わせる。

したがって、全体の走行距離 / 時間のボリューム（土台）を増やせられれば、インターバルなどに費やす距離を増やせられる。



普段の練習の新しい “Easy” ペースは、5:30/km を上限として、5:30 - 5:50/km くらいに設定しています。5Kペースの 90 - 120 秒/km くらい落としたくらいのペースになります。



このペースのいいところは、これらになります:

① 基礎的な走力の強化

② 高強度練習からの疲労回復

③ フォームを意識しながら走りやすいこと

④ 慣性力が弱まるので、4:50/km で走るときよりも筋力使っていてしんどく感じること

⑤ AスキップとBスキップの延長線の動きになっていることがより感じ取れ、走りがドリルの延長につながっていることがよくわかること

厚底カーボンプレート入りシューズの正しい使い方 (Super Shoe Trap)

 

まだ怪我の回復中なので、思考実験のような内容です。

厚底カーボンプレート入りシューズ、いわゆるカーボンシューズの正しい使い方について。

英語圏では “Super Shoe” という。

昨年 11 月にちょっと試験的に 5 km と 2 km で、Mペースで走ってみたときは、

• 無理やり速く走らされれて、オーバーペースになって自滅しそう
• 使い方を練習する必要がある

という結論でした。

カーボンプレート入りシューズ試走 | 今度は 5 km x 3 で Rocket X 3 や Mach 6 をテスト
(2025年11月)

いくつか読んだ論文の結論部分や、オンラインで語られること、メーカーの製品紹介で語られている特徴は、ランニングエコノミー (RE) の改善です。

ランニングエコノミーがよくなると、同じスピードで走る時に、より少ないエネルギーで走ることができます。

例えば、ある人が 4:15/km のペースで走るときに、250 Wのパワーが必要だったと仮定して、カーボンシューズで走らせると数%セーブできて 240 Wのパワーでよいみたいな感じ。

逆に、その人の体自体は、250W のパワーを出力する能力があるため、250W のパワーを出すと、楽に 4:05/km の速度が出てしまう。

これが速く走らされる感覚であり、カーボンシューズを履くと速くなる原理。

この感覚 (250W の出力で、4:05/kmのペース) でマラソンを走ると、オーバーペースになり、途中で筋持久力が持たなくなってしまったり、エネルギーが枯渇し、失速するという原因になるのではないかと思います。

正しい使い方は、ドラクエに出てくる「不思議な帽子」（消費MP25%節約) で、FFシリーズの「れんぞくま」のように使うと、威力は上がるがエネルギーがすぐに無くなって失速の原因を作ることになるのだと思う (Super Shoe Trap)。


ポイントとしては、カーボンシューズで、ちゃんと目標ペースで走れるように、ペースコントロール技術を習得することだ。

それができていなかったので、速く走らされ、キロ4分台で遅く走ると左右の安定性が悪くて、しんどそうだな、自分には使えなさそうだな、と感じたのではないか?

脚が完治したら、このあたりの実験と練習もしていきたいです。

ミニ•ポイント練習をして治り具合を検証する: 2 km Pace Run x 2 (5:10/km, 4:40/km)

 

気温 75°F (24℃) 🥵、すっかり春☘️の陽気になりました。

腸脛靭帯炎 (ITBS) の治り具合をチェックするべく 3ヶ月ぶりにボールを打ってみる。直線的な曲げ伸ばしより、捻りにめっぽう弱いので、足を閉じて振り幅は半分。これはこれで変な場所に飛びにくいし ”forced carry” がなければ、安全に楽しくできそう。


階段にもほぼ違和感がなくなってきたので、リハビリと中臀筋/内転筋の強化が効いてそうです。

▪️ウォームアップにミニ•ポイント練習です

校舎外周でアップ 8 km (5:30/km)

→ 2 km 走 (5:10/km)

→ 2 km 走 (4:40/km)

→ 1.5 km ダウン + 100m の軽い流し x 2

とりあえず痛み/違和感は無し👍月末くらいから 5,000m の練習に戻せるか🧐


ゆっくりのジョギングにも慣れてきた。

ゆっくりなので、フォームの意識がしやすく、A / B スキップの動きの延長で走っている感覚が得られます。

ゆっくりペースだと、接地時間が長くなることもあり、半分は筋トレしている感じがしますね。これは新たな発見です。

今年前半の 5K 用の週間練習メニュー (怪我が完治したら)

 

Image created by the creative minds behind Gemini

次第に腸脛靭帯炎 (ITBS) もよくなってきました。

最後の関門は、階段の上り下りに違和感がなくなること、流しなどの早い動きで問題がなくなることです。まだこれは時間かかりそう。

とにかく今後は怪我での中断はなくなるようにして、5K の走力アップと、年末の初マラソンに向けて修行をしていきます。

基本方針として 

(1) 走る日は週 5 日まで、

(2) スピードにメリハリをつける、

(3) 休養日、補強日も練習の一環と認識する

年末までの間にハーフマラソンは 2 回すでにサインアップしていて、練習のメニューとして使いたいと思います。

昨年はどのイベントも真面目に PB、前回よりもよいタイムで回ることを意識していましたが、それをすると調整の期間は 1-2 週間といえども、一時練習が止まってしまうし、レース後に休養も必要なので感覚的には 3 週間くらいは間が空いてしまいます。90分くらいでハーフを回るのが中位の練習感覚になるようにしてゆきたい。

Gemini でいろいろ条件指定を加えて (① 5K で 17:30 を切る、② 現実的に週間走行距離が 80-100 km、③ 過去2年間の怪我の履歴、④ 今後の短期目標、⑤ Q-session の回数 (週2）、⑥ 普段のジョギングペース、⑦ 2026 年のレースイベント、などもろもろ) 、繰り返し計算すると、こんな感じになりました。もともと調べたり、考えた内容とほぼ近かったのだけど、適度な距離を決めるのが難しい（長くなりがち）ので、助かります。

特に土曜日の Long Run. 去年だと、4:40/km から開始して、最後 10 km くらい 4:00/km 付近で上がり、走行距離 25 km 近くとかもあったので、極端な計画になるのを防いでくれます。

いきなり 3, 4 月からは戻すのではなくて、徐々にこれくらいの質と量に変化させていく予定です。

Day	Workout Type	Focus
Monday	補強 or 休養	補強運動、TRX、ロープなど
Tuesday	5K Intervals	800m or 1km repeats @ 3:30 - 3:40/km. Focus on leg turnover.
Wednesday	Recovery Flush (リカバリー)	30-45 min very easy jog (6:00/km+).
Thursday	Threshold / Strides (閾値走 + 流し)	6-8km @ 4:15 - 4:20/km + 4 x 100m strides.
Friday	補強 or 休養	補強運動、TRX、ロープなど
Saturday	Long Run (The Tempo) (テンポ走)	16-18km Progressively. Start @ 5:30/km, finish last 5km @ 4:40/km. 5:30/km から開始、ラスト5Kを4:40/km くらいで上がる。全部で16-18km。
Sunday	Recovery Flush (リカバリー)	30-45 min very easy jog (6:00/km+).

アップや、陸上トラックまでの移動は、新しい**正しい**ジョギングペースの 5:30 - 6:00/km が目安。

とにかく速く & たくさん練習をつめば、すぐにレベルアップすると思っていたけど、これはおそらくドラクエなど RPG の弊害。ちゃんとセーブをし、宿屋にも定期的に泊まらねば、冒険の書が消えたり、全滅してやりなおしになります。

ステーキと、ムール貝とゆずのパスタ

 

ステーキ•ディナーです。

バレンタインデーのタイミングなので、チョコレートケーキと見間違えた人がいるほど。肉は、近くのスーパーの精肉コーナーでカットしてもらいます。

“boneless ribeye” というと大体どこでも置いている。

厚さは、2.5 インチ (63.5 mm)。初見はびっくりするが 3 インチでも OK。

厚みはある程度あったほうが、きれいに焼きやすいし、いわゆる柔らかい肉も体験できる。

逆に、極限をとって、紙のように薄くした肉では、すぐに焼けてしまいウェルダンにしかできないのでやめた方がいい。高級焼肉屋に散見される残念なパターン。



焼き時間は 1 面につき 4 分で合計 24 分。実際は、ひっくり返す時間もかかるので 30 分近く火を通します。

その後、アルミホイルに包んで 15 分程度休ませて完成。

ソースは、赤ワインとバルサミコ酢で作ります。

(1) マッシュルームをフライパンで5分程度焼きます。

(2) 赤ワインを 500 cc くらい入れ、煮詰めます。ここで、マッシュルームのグアニル酸（ダシ）を抽出します。

(3) 10 分くらい煮詰めたら、マッシュルームを取り出し、赤ワインは鍋に移します。マッシュルームは、最後の盛り付けに使います。

(4) 赤ワインの鍋に、バルサミコ酢を入れて、火にかけ、塩で味を調整。バターも少々入れる。

(5) コーンスターチで、若干のとろみをつけて完成。

盛り付けて完成。

前菜は、ムール貝のパスタ。

貝は Costco の調理済みの冷凍品を解凍し、和える。一手間加えたいので、玉ねぎ 1/4 とバターを炒めてから、貝を加え、茹でたパスタを和えています。仕上げで、柚子の皮、タイムの葉を散らします。

野菜サラダ
葉っぱ、トマト、梨、オレンジ、micro greens を盛り付けたサラダ。

今日のワイン

2024, Deauratus, Chardonnay
https://deauratuswine.com
杏、ももの甘い香り。以前 Ridge で Monte Bello などを作られていたワインメーカー達が独立して作っているワインです。

2015, Ridge, Hooker Creek
10年置いたので、ものすごく上品な zinfandel に成長。カンストかと。

2021, Ridge, Petite Sirah
ちょっと早くて、渋みがまだ強かったです。ラベルにある通り 15 年の推薦は正しい。

2023, Ridge, Santa Cruz Mountain Cabernet Sauvignon
昨年の新作。ちょっと estate cab ほどではないかも。今後ボトルで熟成するかどうか要チェック。

2022, Grace Family Vineyards, Reliquus, Cabernet Sauvignon
Napa Valley
するする飲めてしまい、ステーキととても美味しくいただけました。なぜか Napa 地方の Cab は若いながらもするする飲めます。Santa Cruz 系は酸味、渋みが強く、10年くらいおいたほうがいい感じ。これはどうも気候が影響しているらしい。

🍷ニューワールドの Cabernet Sauvignon はなぜ飲みやすいのか? | Realm Cellars, 2022 The Bard

 

同じ葡萄 (Cabernet Sauvignon、カベルネ、キャブ) でも味わいが違うのか?

よくいただく地元の Ridge, Monte Bello や Estate Cabernet Sauvignon と、大まかにまとめて Napa の Cabernet Sauvignon、全然違う。なんでかなぁと思って調べた結果でございます。

シリコンバレーに住んでいるとよく飲む葡萄の産地は、Santa Cruz Mountains とよばれる石灰岩の地層の山岳地帯 (Ridge や Rhys があるところ）。

あとは有名な Napa Valley。


二つの地域の距離としては、200 km くらいしか離れていないのだけど、味わいが全然違う。

とくに Bourdeaux Blend (ボルドー式のブレンド) については、別物。


① Santa Cruz Mountain: 瓶に詰めたばかりでは、渋み (tanning / タンニン) が強すぎて、未完成。10-30 年くらいは置いたほうが良い。作者に聞いたら 40 年後、と言われたものもありました (2013, Ridge, Monte Bello, Steep Terrace とか)。

② Napa Valley: 果実味より豊かで、若くても美味しくするする飲める。少なくとも私はそう思う。


違いの理由は、気候、地形、作り方のスタイルにあり。

(1) 気候

Santa Cruz Mountains	Napa Valley
冷涼・山岳	温暖・盆地
気温の寒暖差が激しく、標高 1000 - 1500 ft くらいは霧もかかりやすい。太平洋からの冷たい空気も入り込みやすい。	盆地、日当たり良好で、夏場は 40 ℃近い日も珍しくない。
ぶどうがゆっくりと熟する。 アルコール度数が低めで、酸味が強め。	糖度が高く、アルコール度数が高め。
カシス (ベリーの種)、赤系果実、清涼感、ハーブの香り	リッチで肉厚な味わい。熟した黒い果実 (プラム、ブラックチェリー)、チョコレート、バニラ

(2) 土壌の与える影響

Santa Cruz Mountains	Napa Valley
隆起した海洋性堆積物と石灰岩（Limestone）	火山性土壌や、川が運んできた堆積土壌（オールビアル・ファン）
石灰岩の土壌由来の強いミネラル感	きめ細かく砂っぽい (dusty) と評されるソフトなタンニン
硬質なストラクチャー	土壌の複雑さが生む「層の厚い果実味」

(3) スタイル

特徴	Santa Cruz Mountains	Napa Valley
全体像	ボルドー (Bordeaux) 寄り	ニューワールドの王道
酸味	非常に高く、骨格がはっきりしている	穏やかで、口当たりがまろやか
タンニン	緻密で硬く、長期熟成に向く	滑らかで、若いうちから楽しめる
キーワード	エレガンス、酸、冷涼 (若い時は硬い)	パワー、完熟感、ダークチョコ、華やか

ニューワールドとは

• 伝統的なワイン産地であるヨーロッパや中東以外の地域を指す。
• ヨーロッパ（旧世界）から苗木や技術が伝わった先の国々を指します。Realm Cellarsがある北カリフォルニアは、まさにその代表格。
• そういう点では Santa Cruz Mountains も然り。
• ニューワールドの主な国々
• 北米: アメリカ (カリフォルニア、ワシントン、オレゴン州)、カナダ
• 南米: チリ、アルゼンチン、ウルグアイ
• オセアニア: オーストラリア、ニュージーランド
• アフリカ: 南アフリカ
• アジア: 日本など?

オールドワールド（旧世界）との主な違い

単なる地理的な分類以上に、哲学とスタイルに大きな違いあり。

	New World	Old World (Traditional)
味わいのスタイル	温暖な気候が多いためブドウが完熟し、フルーティーでリッチ、アルコール度数が高めなワインになりやすい。	比較的冷涼で、酸が高く、土っぽさやハーブのような複雑さ（terroir / 土地の個性、風土）を重視する傾向があり。
ブドウ品種 vs 土地	Cabernet Sauvignon, Charonney のように、ブドウの名前（品種名）を前面に出す。 ラベルに書いてあるので分かりやすい。	ボルドー、シャブリ、キャンティのように、土地の名前（産地名）で呼ぶ。その土地独自のルールを守ることが重視。 いまだに Boudeaux や Burgundy くらいしか、葡萄品種に結びつかない…
ルールと革新	伝統に縛られず、最新技術（科学的な醸造、新しい樽の使い方、灌漑技術）を積極的に取り入れる。自由な発想で最高に美味しいブレンドを追求できるのが強み。	法律（フランスのAOCなど）によって、使えるブドウや栽培方法が厳格に決められている。何世代も続く伝統を守ることに重きを置く。

ニューワールドのワインは、最近の日本酒のモダンなフルーティーさに、どこか通じるものがあると思う。

最近はちょっと華やか / 甘みが強いものより、伝統的な酸味、旨みが強い昔ながらの日本酒が好きになりましたが。

私の好きな Rhone Style の Tablas Creek Vineyard も、フランスからアメリカへ苗を持ち込んでまさにニューワールドで、フランス原産の葡萄で上品なワインを作っている。やっぱ作り手はいろいろ試したくなるもんなんですね。

Tablas Creek Vineyard
9339 Adelaida Road, Paso Robles, CA 93446

https://tablascreek.com/