Heart & Sole Run 2025 5K に出る | 18'31''

今年も Heart & Sole Run に出走しました。

イベントの目的としては児童の健康と発育のための基金集め。

コースは Santa Clara University の周辺を周回します。5K は 1 周、10K は同じコースを 2 周。

5K には若干短く、昨年と同じく 4.89 km でした。

したがって 100m は短いので、3’20’’/km でも 20 秒早く、5’00’’/km だと 30 秒早いタイムになります。



今日は戦利品がすごかった!

通常一人 1 個が基本ですが、仕入れすぎて捌ききれないのか、箱単位でいただきました。
成績はイマイチだったけど、元取るどころか完全黒字です。

今日の結果

公式タイムがこちら:

• タイム: 18’31’’
• ペース: 5’58’’ /mile (3’38’’ /km)
• 順位: 8 / 1044 (年代別 3 位)

繰り返しになりますが、110 m 短いのと、3’38’’/km を 5K 連続して走る走力はまだないです。

手元の時計では、3’47’’ /km。

目標にしていた 3’45’’/km にちょっと届かず。

いちおう 5000m きっちり距離を走ったとしたら、19 分は切れていそう。

昨年は 3’51’’/km だったので、ちょっとは改善し、普段の練習で 19 分切るのが当たり前になるようにしたい。

今日はあっという間にレースが終わってしまい、

力を完全に出し切る前にゴールしちゃった感じです。

課題である、途中 2000m ~ 3000m の区間（中間地点付近) で、どうしても減速。

昨年は、あきらかに最初 3’20’’/km くらいでつっこみすぎて、1000 ~ 4000m の間をたれた自覚があった。

今回は、最初 2 km を設定近く (3’46’’/km) におさえて、残り 1/3 である 1 マイルを加速する予定だった。

最初と最後は予定通りになりましたが、中間地点、特に遅くなった意識はなく、わりと気持ちよーく走っていたら、結果的に垂れてしまっていた。

時計でもうちょっと頻繁に確認したほうがよいのと、
レースペースの感覚, 3’45’’/km 付近に慣れる必要がありそう。


あとやはり根本的には、持久力がまだ足らん。
8K, 10K, 12K のペース走をもっと練習に組み込んだらいいのかな?

マラソン サブ3 (3 時間切り) に必要な月間走行距離の目安は 300 km でないかという仮説

私自身、まだフルマラソン（42.195km）を完走した経験がないため、これはあくまで推測の域を出ません。

しかしながら、

結論から言うと、サブ3（フルマラソン3時間切り）に必要な月間走行距離は「人による」と言わざるを得ません。現時点での仮説としては、やはり月間 300km 前後になるのではないでしょうか。

先月ようやくハーフマラソンで 86 分で走れ、普段の練習レベルでも 5km は 19'10'' (3'50''/km) では比較的楽に走れるようになってきました。5K のスピードとしては、大丈夫そうな感じ。PB は 18'20''。ここから 2 分追加して、20'20'' (4'04''/km) だから、スピード面では 4'15''/km に対して余裕度がありそう。

一般的に、フルマラソンのタイムはハーフマラソンのタイムより1kmあたり10秒ほど遅れると言われているため、フルでサブ3を余裕を持って達成するには、ハーフマラソンで84分 (4'00''/km) を切る実力が必要だと考えています。


もちろん、月間200km程度の走行距離でサブ3を達成している人もいれば、月間400kmを超えても達成できないというケースも耳にします。



ここで、私の考える前提条件を整理しておきます。

• これからランニングを始めたり、マラソンに挑戦していく人
• 学生時代に陸上競技や激しい運動の経験がない
• ゴルフのように運動強度の低いスポーツは、「激しい運動」としてカウントしない

YouTubeなどで、月間 200 km 以下でもサブ 3 を達成したという驚くべき事例を見かけますが、おそらくそのランナーの前提条件は上記とは大きく異なるでしょう。例えば、

• 陸上経験がそれなりにあり、過去3ヶ月間 (長期間) は休んでいた人
• フルマラソン2時間20分を切るほどの高い実力があり、久しぶりに走ってみようと思った人。こういう場合、3'20''/km に比べて 4'15''/km で走るのは楽に感じるはず。
• 市民ランナーだが、10〜15年程度サブ3を達成してきた実力があり、近年は走行距離が少なめで月間 200 km前後でも走れるようになった人
• 天賦の才に恵まれた人

などが考えられます。



さらに言えば、そうしたサブ3達成者の過去数ヶ月間の月間走行距離が具体的に示されていない場合が多く、憶測が憶測を生んでいる状況かと。



これはゴルフに例えると、プロトーナメントに出場できるレベルのゴルファーがしばらく休養した後、半年ぶりに練習なしでラウンドしても、80や70を切るのはそれほど難しくないでしょう。毎日練習しなくても、ちょっと練習すれば、(一般市民がプレーするコースで) できるはず。

しかし、ゴルフを始めたばかりの人が80切りを目標とする場合、ほぼ毎日練習し、毎週1回はラウンドを重ねて、ようやく達成できるといった具合です。僕の経験では、はじめて 80 を切るまで 5 年かかり、当初はよく練習はしていました。今は、練習場に行くことはほぼなく、走って脚と体幹を鍛えるだけで、だいたい 10 ラウンドあたり 3-4 ラウンド 80 を切ります。昨年は、9 ホールだと 70% の確率で 30 台でした。


したがって、フルマラソンに必要な月間走行距離を一概に語ることはできないというのが私の考えです。



私の現在の状況は以下のような感じ。

• ハーフマラソンは2回レースで完走経験あり
• ジョギングペースであれば20kmはいつでも走れる
• 主に5kmの練習に取り組んでおり、結果的に月間走行距離は270〜320km程度になっている
• 25kmを超える距離を走った経験は一度もなく、長距離に対する耐性はない
• 週に1日は必ず休養日を設けている

今後来年以降に、初めてフルマラソンに挑戦していくことを考えると、まずは25km、30km、35km、40kmといった長距離走を2週間に1回程度の頻度で取り入れ、距離に対する耐性を養う必要があります。そうすることで、私の場合は自然と月間走行距離は350km近くになる可能性もあるかと。


もし今からフルマラソンに向けて本格的なトレーニングを始めるとなると、最低でも4ヶ月程度の準備期間を設けたい。その期間の平均月間走行距離は、現時点での推測では 350km に近くになるのではないかと思う。



当面の目標としては、

• 5kmで17分台（1kmあたり3分35秒ペース）を出すこと
• ハーフマラソンで84分（1kmあたり4分00秒ペースで余裕をもってゴールすること）
• 1500mで4分台（1kmあたり3分20秒ペース）を出すこと

を掲げております。

5K レース前の刺激練習は何がよいのか

久々に 5K レース予定。

4 月はハーフマラソン向けに、長い距離を走るための練習に重きをおいて 5000m x 3 や 3000m x 5, 2000m x 8 などをゆっくり目に走っていたので、この 2 週間でよりスピード向けな思考に切り替え中。とはいえど 5K も 90% は持久力と言われています。

いつもレース前に、刺激練習を入れるようにしていて、まだ明確な確証はありませんが、本番で動きがよくなります。

レース前日に刺激(高強度な) 練習を入れると、翌日の本番に疲労が残るのでよくない。

疲労が残らず、適度にレースに近い動きの記憶が残りそうな 3-4 日前くらいにメニューに組み込んでみている。

どういう刺激がよいのかはまだ試行錯誤中だが、これまで試してきたのはこんな感じ

① 666

3-2-1 という練習 (3000m > 2000m > 1000m) に似ているのだが、

200m → 400m → 1000m → 2000m → 3000m

と順番に距離を増やして、合計疾走距離が 6600m

これを陸上トラックの第 6 レーンで敢行するので、666 と呼んでいます。

しんどいときに、しんどい練習をする修行。

1000m 終わった時点でお腹いっぱい。

ペース設定としては、200m, 400m, 1000m は 5K レースペースより速く、2000m, 3000m は 10K~5K くらいのペース。

乳酸がたまってきてしんどくなってきたころに、5K レースの残り 2K, 3K を想定しながらこなすのが目的。

レースよりしんどいので、レース前刺激よりも、普段のポイント練習にした方がよいかも。

繋ぎは 400m をジョギングペース。

② 2000m + 1000m

5K のレースペースより 5 秒/km くらい速いペースで、2000m と 400m ジョギングで繋いで、1000m を走る。

666 よりも気楽に取り組め、実際のレースに近い動きができる。

現実的に、ストレスなく行いやすい。

③ 1000m x 5

普段行う通常のインターバル練習と同じもの。

5K を続けて走ると疲労が溜まってしまい逆効果なので、インターバルで分割して、レース前の刺激にする。

ペースは 5K レースペース。VO2MAX 100% は超えないようにする。

繋ぎは、200m を 1 分以内。

④ 200m x 3 + 5000m 走

5000m は持久走なので、持久走に重きを置く練習。

200m を流し感覚で軽く走り、

5000m は 5K のレースペースより 5~10秒/km 落として (10K ~ ハーフマラソンくらい) のペースで走る。





ということで今回は ③の 1000m x 5 インターバルにしてみた。

最初の 3 本は、3’45’’/km の目標レースペース付近、3K (全体の 3 分の2)くらいまで順調に押したいペース。

残りの 2 本は、3’30’’/km のラスト 3 分の 1 (1 マイル) で上げたいスピード。




スピードの上限が見えてきている気がするので、1500m で 5 分切る練習 (3’20’’/km) を入れていくのも今後よいかもしれない。

3’30’’/km を超える速度は今は全く必要がないけど、より速いペースに慣れればと、4’00’’/km 付近のペースが相対的に楽に感じるはずで、スピードの余裕度合いが上がるはずである。なので、ハーフマラソンの当面の目標タイムである 84 分 (4'00''/km) が楽に感じてくるのではないか? 

3’00’’/km でも 50m 走にしてたかだが 9 秒なので、慣れでいけるのではないだろうか。

Surfer’s Path Half Marathon に出走 | ハーフで90を切る

自宅から車で 40-50 分くらい南にある Santa Cruz で開かれたハーフマラソンに出走しました。
Santa Cruz はサーフィンで有名な街で、ちょっとした観光地であります。

Pasatiempo Golf Club も近い。

イベント概要

https://www.runsurferspath.com/

コースは海岸沿いに、いい感じの潮騒を眺めながら走れるコースです。

大会主催者はフラットで走りやすいとのことでしたが、私的には細かいアップダウンが連続してありました。

大きな曲がりはなく、折り返し地点はこじんまりした街角を大きく周回する設定になっており、確かに全体に走りやすかったです。

路面状況は、スタート/ゴール地点の Santa Cruz Beach Boardwalk 前が、路面電車の跡もあり、一番ガタガタしている。

スタートは朝 7:00。気温は曇りで 50 ℉。
風はほぼなく、雲は薄くて明るい。走るには絶好のコンディションでした。

海を眺めるには、青空がベストですが、走るには太陽が照って無い方が楽なのは間違いないです。

参加者は 1000 人くらい。

ペーサーはいないので、体内時計や周りの人に合わせていきます。

年代別の賞はメダルでなくて、サーフィンの街らしい盾がもらえるのがポイント高い。

さらに参加者全員に配られる goody bag は、

ポテチ、オレンジ、KINDのエナジーバー、ソーダ、バナナ、Tシャツ、水

とかなり充実。

来年もまた出てみたい。

今日の結果

ハーフ出走は 2 度目です。

• 86分57秒 (手元のApple Fitnessで87分20秒)
• 21 / 1030 位
• 年代別 3 位

想定よりも 10 分くらい速くゴール。想定外に 90 分が切れたのは嬉しい!

距離が 21.1 km より 500m くらい短く、最後は 3’55’’/km くらいでゴールしたので、いちおう 90 分はしっかり切れているはず。

今日の所感

Santa Cruz は通常は日帰りで行く場所ですが、前泊しました。

スタートが 7am、事故の多い 17 号線を暗いうちから移動するのは不確定要素が多いと思い、これはよかったです。


先週、先々週の練習 (5K x 3 本, 3K x 5 本) では、4’20’’/km で走るのもしんどい感じだったので、今日は 4’30’’ - 4’20’’/km くらいの距離走練習のつもりで臨みました。

100 - 95 分くらいで完走できればいいなぁと考えてスタートし、最初の 2 km は 4'40''/km くらいで足の様子を見ました。

前日に、右腿横から臀部にかけて貼りがひどく、ちょっと走ると激痛がしたので、そもそも出走が危ぶまれました。

とりあえず夕方に、赤外線を照射、マッサージを入念にしたところ、ハリは残っていましたが、意外にも特に痛みは発生せず、走ることができました。

3 km あたりから、周りのいい感じのペースにも引っ張られて 4’20’’ ~ 4’15’’/km くらいで、順調に 16 km くらいまで進めました。

これは怪我は心配ないかなぁと思い、最後の 5km は徐々にスピードを上げてみて 4’10’’ ~ 4’05’’/km くらい。

ペーサーはいなかったものの、周りに一定速度で走っている人が多かったので、めちゃくちゃ走りやすかったのが幸いしました。練習では全然考えられないくらい速いペースで、コース全長の 2/3 を走れたのは本当に驚きでした。

今日のレースはどんなに遅いペースでも、ネガティブラップにはしたかったので、これはよい収穫でした。

レース当日

朝は 5AM に起床、水とスポーツドリンクを合わせて 200cc くらいのみ、バナナ1本食べました。

ホテルから会場までが 3km くらいでちょうど良いアップの距離。

レース中は、給水ポイントで 2 回給水。確か 6 km, 12 km あたりの地点だったかと。

靴は ASICS の Novablast 5。

参加者には NIKE をはじめとするカーボン入りハイテクが多く、女性に特に HOKA Rocket X 2 が多かった印象。ASICS (Metaspeed など) は見なかったかも?

レース前の練習

• 日曜日: 3000m x 5 (4’10’’~4’20’’/km)
• 月曜日: 休足日、TRX
• 火曜日: 200m 38秒 x 4 + 5000m 3’55’’/km
• 水曜日: 40 分走 (5’00’’/km)
• 木曜日: 2000m 3’45’’/km
• 金曜日: 30 分走 (4’50’’ ~ 3’55’’/km ビルドアップ)
• 土曜日: 30 分走 (5’30’’/km)
• 週間走行距離: 65km

レース後のケア

高強度の運動をしたあとは、急激に悪寒がすることがあります。

これは運動を止めた後、体内の発熱がおさまる一方で、しばらくは体外への放熱が続くため、一時的に体温が下がり、寒く感じるからだそうです。

以前同じような経験をしたことがあり、レース直後は、すぐに長袖に着替え、糖質をとりつつ、温かい飲み物を飲むことで今日はかなり軽減できました。

あとハリが出ていた箇所にも重点的に、赤外線をあてておくと、もうその日のうちに足が疲労でしんどい感覚がなくなっていました。

赤い光は、宗教でも、プラシーボ効果でなく、科学的に効果があるのだと確信に変わりつつあります。

2025 San Jose Shamrock Run 5K に出る

3月17日は St. Patrick Day. 

アイルランドの守護神、St. Patrick の命日を祝う日。毎年固定で 3月17日。緑色が伝統色。

これをお祝いするためのランニングイベントです。San Jose の市長まで元気に参加する大イベントでございました。

コース自体は San Jose Downtown を走り、直線が多くて、高低差がなくて走りやすい。

21歳以上の参加者は Guinness Beer がもれなくもらえます。

参加賞のメダル:

消防隊員 (San Jose Fire Department, SJFD) がバグパイプ (bagpipe) を演奏。

来年は 10K に出てみようかな?
https://sanjoseshamrockrun.com/

レース結果

今週から練習はちょっとはできているものの連続しては走っておらず、(400 ~ 800m + 60 秒歩き) を 10-20 セットする分割走でジョギングするだけにとどめていました。流しもなし。

怪我は完治していないので、アップした後にどう走るか選択肢を決めていて、

1. 違和感があったら無理せずに棄権
2. (400m + 60 sec walk) x 10 セットで 5K 完走する。
3. 20 分ペース走 (4'00''/km くらい、19’50’’ を切らない程度に止める)

アップ時点では、一応大丈夫そうだったので、3 で走りました。
アップは 2.5km ジョギング + 動的ストレッチ。


ラップタイムがこんな感じ
3’58’’ > 3’58’’ > 3’53’’ > 3’49’’ > 3’33’’ 

合計: 19'10'' (3'50''/km)

コース全長が 5000m よりも 100m くらい長く、ゴール直前は 3’20’’/km くらい (100m / 20秒) だったので、19’30’’ が記録になりました。

スピードが出ないように、4km くらいまでは腕振りなしで走り、最後の 1km を加速しながら走ってみた。

タイムとしては、去年の同時期と同じくらいで進歩がないのだけど、心肺的余裕度が劇的に上がり、4km まではすごい楽に感じたのがよかったです。

レース後はちょっとだけダウンジョグをして、特に痛みなし。

終わった後は、2 eggs (over medium) + sausage + hash brown + Swedish pancakes で朝ごはん。

上達を阻むのは年齢 (加齢) でなくて、怪我だ。継続的に練習さえできれば、まだまだ速くなります。年齢的上限というのは、まだまだ先にあるので心配する必要はなさそう。

インターバル練習: 1000m x 5 セット (Tペースの緩め設定)

 

2月最終日。足の調子もよくなってきたので、今日は Q session (ポイント練習)。

予定では Danie's Formula の 5K 練習メニューを参考にして、

• 6 x [1000m T (3’50’’ ~ 4’00’’/km) + 200m < 60 sec]

• 4 x [200m R (40 sec) + 200m < 60 sec]

練習場までの往復が 7km (4’50’’ ~ 5’00’’/km)。

実際は、1000m 5 本だけにして、ちょっと違和感がぶり返しそうな感じがしたので 200m 4 本はキャンセル。心配的には全くしんどくない。成長を阻むいちばんの障壁は怪我かもしれない。

• 1000m: 3'47''/km > 3'52''/km > 3'53''/km > 3'52''/km > 3'49''/km
• 休憩: 58'' > 60'' > 59'' > 60'' (200m)

設定ペース自体はかなり楽にクリアできました。3'50'' ~ 4'00'' だけど目標としては 3'55''/km よりは遅くなりたくなかった。数ヶ月前や、インターバル練習を初めた 1 年前と比べるととんでもなく楽だった。


1-2 月に中強度走を中心に走ったのがよかったかもしれない。
1 月は風邪、2月は病院と怪我で思うように、高強度の練習はつめてない。


1 年前は 3’50’’/km がほぼ全力に近く、レストは 400m 歩きで 5 分以上は休んでいた。
今日は3’50’’/km は超えないように抑えつつ、レストを 60 秒までに止める。


2 月は 20 日だけしか稼働できず、月間距離 238 km。

ジョギングを含めた平均ペースは 4’47’’/km。ちょっと質がよくなりました。

[追記: 3/2/25]

この日の練習のあとやっぱり左足首の違和感、変な痛みがぶり返し、3/1, 3/2 は 10K づつ走ったものの、またしばらく休足をすることにしました。

ちょっと調べた感じでは 長母趾屈筋 (ちょうぼしくっきん)腱炎、足首の後ろ、横あたりの痛み。オーバーワークか、ゴルフスィングをしたときに可動域が十分確保できなかったのが原因だと思う。直接的にはゴルフした翌日。結局は、足に疲労が溜まっていて、十分なケアができていなかったのだと思う。

3日ランニングなしにして休足  

→ 7K jog + 5K M-pace 

→ 6K jog 

→ 7K jog + 1K x 5 セット (200 x 4 セットは中止)

5K M-pace (4'07''/km) よりちょっと早い速度後は全く違和感なし。1K x 5 セットが効いてしまったか、そもそも治りきらなかっただけか。再来週に 5K レースがあるので、とりあえず出走したいのと、6月のハーフマラソンに向けてそろそろ毎週くらい長い距離を走る練習をしていきたい。2月にちゃんと始めたかったのだが、2月初旬は病院や雨、中旬から怪我がはじまりずるずる練習の質が下がる。

一つ2月に確認できた点としては、以前よりも 4'00''/km を切るペースに耐性ができた（慣れた）のと、中強度走? 4'20''/km ~ 4'30''/km あたりを維持しつつ 15km くらいは走れるようになってきた。15km 以上は時間の関係でまだ試せていない。

これを本当は 2 月に練習したかったところ。20km, 25km を 4'20'' ~ 4'35''/km あたりで走る、みたいな。

HOKA Mach 6 (マッハ 6) をもう一足追加する

練習用に HOKA Mach 6 をもう一足追加しました。

ランニングシューズの寿命は未だよくわからないのですが、500-700km とよく聞きます。ジョギングペースで軽く走る分には1000kmくらい、ソールがツルツルになってもいけそうな気がする。が、インターバルのペースになるとある程度しっかりグリップやクッション性が残っている状態のものを使いたい。心理的安心感もある。

ハイテク厚底レース用シューズは300kmとか短いらしい。100km くらいでクッションや反発が悪くなるという話も聞いたことがありますが、持ってないのでまだよくわかりません。

本当に欲しかったのはRocket X2 の新色。だけどレースでしか使用場面がないし、そもそも僕のハーフマラソンのペースではカーボンプレートが無用。5K くらいでギリギリ恩恵効果があるかも？ぐらいなのでもっと修行を積む為のシューズにした。

HOKA の Mach 6 を昨年 10 月に購入してから、記録しているだけで 478.77 km 走りました。昨年買ったシューズの中で、耐久性を度外視したら Mach 5 が2番目に良かった。1月に買って、4月には靴底がつるつる、クッションも無くなってしまい、怪我の口実を作っても嫌なのでランニングには使うのはやめました。

Mach 6 はソール素材が変わり、耐久性がアップしている。500 km 近く走っても、まだ靴底のグリップが残っている。が、さすがに引退が近くなってきているので、ローテーションに新たに追加することにしました。Novablast 5 をもう一足にするかどうか悩みましたが、まだ 230 kmで靴底も新品に近い。値段は Novablast 5 も Mach 6 も同じ $140 + tax.

Mach 6 の色違いが欲しいと思い、いままで履いたことのない色（黒）にしてみた。

左: Mach 6 (黒),  右: Mach 6 (白) 500km 走行後

Mach 6 は、ジョギングからインターバルまで一通り使える万能シューズだと思っています。マラソンのレースでも行けると思う。

マラソンに関してはまだ走ったこともないので想像でしかありませんが、カーボンある/なしで、5K, 10K の比較もしてみたい。

HOKA 全般の伸び代としては、耐久性が低めで、靴底の減りが早い。

あと色。Mach 5 の方が色バリエーションが良かった。Clifton や Bondi のような色使いにしてほしい。


Mach 5 → Mach 6 のアップデートでソール素材の改善が明らかに施されたで、この辺りは今後も良くなるんじゃないかな。Mach 5 の靴底↓

最初の Mach 6 は真っ白を選んで、最初は綺麗だったけど、雨に濡れたりするとやっぱり汚れがかなりめだちました。走るごとに毎回拭いてはいるんですが。。。

今回の黒は、マーケティングイメージの写真の色とは若干異なり、黒とグレーの 2 色のような印象です。今年のハーフマラソンはこれか、Novablast 5 または Superblast 2 で走ってみたい。

Novablast 5 と Superblast 2 の違いがよくわからない。。。

HOLTER monitor をつける (つけさされる) | シールで貼り付けるだけの心電図モニター

 

年一回の定期検診のときに、「よく低心拍警告が Apple Health から出てきて気持ちが悪い」といちおう健康に対する懸念事項として主治医に伝えた。血液検査や、身長、体重などの計測結果からしても病気の兆候はまったくないし、むしろ「完璧なくらいフィットしている」という見解。

よくあるパターンとしては、仮眠中に心拍が 38~36 くらいに下がって警告がでる。たまに会議で静かにすわっているときも出る。平常時の心拍数では 45~40 くらい。運動時は Repetition training をするときは 183~185 くらいまで上がる。

個人的には低心拍数よりも、4'00'' ~ 4'10''/km 程度にあげると 170 近くに上がってしまうのをもっと低域にとどめたい。

その場で心電図をとると、”Negative T wave” という異常波形が観測される。心臓に異常がある場合もだし、アスリートにもよく見られる兆候らしい。

だけども、何も問題がないことを確認するべく、心電図モニターをつけることになった。「つけさされた」といった方が正しい。

病院にいくまえに、Wikipedia で画像を見たらかなり大掛かりな機器ぽくて、これを14日もつけるとなると、もしかして 2 週間シャワー禁止、運動禁止か？と思ったが、生活は普通にしていて OK だったので安心した。唯一、水泳は禁止。

Wikipedia: Holter monitor
https://en.wikipedia.org/wiki/Holter_monitor

装着は、シール状になっているので、左胸の上にペたった貼り付けるだけ。自分でもできるそうだが、やっぱり病院の専門家につけてもらった。

注意点としては

• 取り付け後 24 時間はシャワー禁止。水に濡らさない。
• 翌日以降は、運動やシャワーは普通にしてよい。
• 水分がついたら、よく拭き取る。
• 水泳は禁止。

実はこれ今月に入って 2 個目で、1 個目は 5 日後 (120 時間) にテープが自然と剥がれた。水分はよく拭き取ったつもりだったけど、あまかったのか、テープがとれたら自分でテーピングしたらよかったかもだが、やり直し。。。

剥がれる 2 日前くらいに雨の中 10km 走ったのがいけなかったかも。水泳でなくても常に水分に触れている状態だったし、雨でない日も通常 60 分くらいはジョグとメイン練習で発汗した状態なので、2 回目は、とにかくはずれそうになったらテープでぐるぐる巻きにして、これで終わりにしたい。

つけているのは iRHYTHM という会社の製品:
https://www.irhythmtech.com/us/en/solutions-services/irhythm-service

[追記1: 2/18/25]

HOLTER の右側が剥がれてきたので、3M の専用テープで補強。

[追記2: 2/21/25]

左側も剥がれ、右側の補強も剥がれてきたので、左は3Mのテープで補強。右側は、CVS で買った Kinesiology Tape (伸縮性の高いテーピング) で補強。Kinesiology Tape の方が強く、体を動かしても大丈夫そうな感触あり。あとは水分に強いかどうかが問題。最初からこのテープを貼り付けたほうがよかったかも?

水泳は禁止なものの、結局発汗に弱く、ランニングにも耐性が弱いと思う。あと、battle rope, TRX など上半身の大きな動作も含む運動が入ってくると余計にはがれやすい。

セット練 Baylands Park Trail - Moffett Field

今日はセット練… 昨日は食事会で軽い練習しかできず、今日も疲れが残っているので 15K のジョギング + 流し

13km 4’15’’/km 中強度走
4’30’’ から入って、4’10’’ - 4’20’’ で進み、最後の 1K くらいを 3’50’’/km 切るくらいで終える
中強度 4'20'' ~ 4'40''/km が妥当な範囲だと思うんですが、ついつい速くなってしまいました。


15 km 5’00’’/km 低強度走
本当は 25 km くらい踏んでみたかったが朝起きた時点で、結構足に疲労があって断念。

正直なところ、まだまだ 4’15’’/km 平均は高強度の域になってくる。20 km この平均速度で進むのはまだまだレベル上げが必要。昨日の疲労（走りと調理) が残っているせいか、5 分/km でもきつく感じた。途中流しで、80-100m くらいのダッシュを 5 回組み込む。




Baylands Park Trail の景色がとても綺麗です。

California poppy がすでに咲いています。

ASICS の NOVABLAST 5

    

ASICS の NOVABLAST 5、今年に履いた靴で最高にいい感じです。

HOKA MACH 6 に ASICS の足にピッタリフィットするいい感じの履き心地を加えたような感触で、軽くてやわらかく、接地したときの左右の安定性もいい。インターバルからEペース走まで幅広く使えて、(アンチ•カーボンでありませんが)仮にマラソンを走るんだったらこれでいいと思うくらい。

MACH 6 をもう一足買うか、NOVABLAST 5 にするか迷いましたが、いろいろな靴を試したいといことで後者にした。

テーマパークとか長距離を歩くときにも良いかと。

名前もヨガの奥義みたいで面白い。



Xmas前のポイント練習: 1000m x 7 いつもは 5Kレースペースよりちょっと速い VO2Max 105-110% くらいで背伸びして行うところを、遅めの 90% くらいになるように狙ってみた。ちょっと遅めでも心肺機能の強化はできるらしい。心理的にも Tペース走の延長みたいなので気が楽。繋ぎは 200m (1分)、ペースは 3’57’’ - 3’58’’ で 10K ペースくらい。いつもより軽いので本数を増やす。

結果をみると Rest 含めて平均 4’10’’ で、これを 2.5 本ちょっとこなすとハーフ 21.1km を 4’10’’ (88分) くらいで走れる計算。乳酸処理が滞りなくできればの話。

1000m x 18 + 200m x 17 = 21.4 km

1000m だと休憩が多過ぎて効率が悪いので、3000-5000m (3’55’’ ~ 3’59’’/km) 区切り + 400m Rest (5’00’’~5’30’’/km)とか。

21 km 連続して押せる感じは全くないけど、インターバル感覚で休みながらだとできそう。

 

VO2Max がやっと春ごろの数値に戻ってきた。Fitness のVO2Max 推定方法が改善されたのか、わりと VDOT の値とピッタリ合うようになってきました。
https://vdoto2.com/

走ってばかりではありますが、肩甲骨や股関節の可動域、体幹の改善、そもそも18ホールの移動に何も感じなくなりました。後は練習できればマシになるかもですが、近所では混み過ぎとインフレでやる気しないし、わざわざ毎回南方に行くのも仰々しいので、ブームの過熱が収まるまでは辛抱であります。

ASICS NOVABLAST 5

事前のプロモーション動画、前評判がとてーも興味深かった。本当はHOKA MACH 6 をもう一足と考えていたんですが、いろいろ履き比べてみたいと思いこちらにしてみました。

以前からトレーニング用に履いている Gel Kayano 30 (11oz/310g) や 万能Magic Speed 3 (9oz/255g) と比べて、とてもやわらかい。日本のアスファルトの硬さに合わせている説で、ASICS は硬いという印象でしたが、感触は HOKA の MACH 6 にとても近くて[柔らかい]感じです。履き心地も ASICS の足を包み込む安心感もあり MACH 6 と甲乙つけ難い。耐久性の面では、ASICS かも。インターバルするとどうなるか興味津々。

ちょっと靴底が厚いので、背が伸びた気分にもなれました✌️

(カーボン板は入ってません)

購入したのは US 9 (27.0cm)。重さは 9 oz (255g) 、同じ ASICS  Gel Kayano 30 の 11 oz と比べてめっちゃ軽いし、しかも柔らかい。

Gel Kayano は重さが 300g を超えて重く、脚を回すのにかなりがんばる必要があり、4’00’’/km を切るのも一苦労で、ピッチを180 SPM で安定させるのもしんどい。それがゆえにトレーニング用のシューズなのかも? ゴルフクラブでも、重いクラブから、軽いクラブに変えるとスピードがあがります。ただ、慣れすぎると軽いクラブに体がすぐに順応してしまって、結局元に戻ってしまう。靴もちょっと重さがあり、反発も小さめなのもので修行した方がよいのかもしれません。

Magic Speed 3 はジョギングからレースまで幅広く使える。が、やっぱり低速で走ると足が硬くて、なんとなく寒い日や疲労が溜まったときは怪我しそうな感じがします。カーボン押し潰しているという感覚はまだまだよくわからない。そもそも速く走るときは、必死すぎて感触まで気に掛ける余裕がない。今年はジョギングから 5K レースまでいろいろ使いました。

2024 Santa Run Silicon Valley 5K | 18'19'' で PB 達成

5K PB!

1年ぶりの Santa Run Silicon Valley 5K。気温 4 ℃で寒くてまったく汗をかかなかったです。

コースは San Jose downtown を周回する非常にフラットで路面状態もよくスピードを出しやすい。Fun Run 的なイベントですが、結構速い人たちが集まってきます。

• chip time: 18’19’’ (3’39’’ /km)
• 手元の時計 : 18’35’’ (3’45’’ /km)
• 2023 年: 20'20''

 Workout の開始と停止のボタンを早く / 遅く押したせいか、公式タイムの chip time とかなり差がでてしまいました。

 の計測が必ずしも正確とは限りませんが、普段400mトラックを周回している感覚からするとカーボン履いても 3’40’’/km を切ることはない。ちょっと 5,000m には 60m くらい足らなかったので余計に 10-12 秒くらいかかるので 18:30 (3’42’’/km) くらいが妥当です。

いずれにせよ全長が 5,000m なかったとしても、はじめて 18 分台を出せました。

今日は 3K くらい (2 miles 付近) までは、3’50’’ で進めて、残りの 2K (1 mile ちょっと) を 2000m インターバル感覚で 3’40’’ を切ることをゴールにしました。最後の 800m くらいから乳酸処理ができず、カーブが多くなってタレましたが、平均して狙ったペース (3'36'', 3'44'') ではありました。

乳酸処理能力や心肺能力は、歳をとっても成長するらしい。

Santa Run Silicon Valley

https://www.santarunsv.com/

カーボン•プレート入りシューズはやっぱり速く走れる

今日履いた靴は、HOKA Carbon X3。現行の Rocket X2 とかと比べると、ちょっと古いモデルですが、今年の 4 月にとりあえずカーボンプレート入りの靴ってどんなんやねん、と試してみるべくレース用に買ったもの。体感ではわかりませんが、レースの結果と、普段のインターバルや TT の結果を比べると、カーボン入った方が 3-5 秒/km くらいは速く走れているかも。今日は 3'46'' - 3'48''/km くらいを維持するのがやりやすかったです。

今の時点で言えるのは、靴底の減りの速さが尋常でなく、Mach 5 よりも速く、250km くらいが限界かも? いまのところ 50km くらい使いました。$119 のセールで買いましたので、いい買い物でございます。

用途は、5K レースと、陸上トラックでの 5K TT, 10K TT に限定しています。

5K レース前の刺激入れ: Practice 66 (200m + 400m + 1000m + 2000m + 3000m)

5Kレース前に行う “Order 66” をもじった “Training 66”。レースの 4 日前に行ってみた。

合計で 6600m を走るメニューで、200m + 400m + 1000m + 2000m + 3000m = 6600m。 

つなぎは、200m, 400m, 600m, 600mで、かなり休憩を長く歩きでとらないとまだこなせません。通常 3-2-1 のように、距離を短くしていくのが主流ですが、逆に距離を長くしていって、しんどい状況で、レース後半の残り 2K, 3K を設定ペースで走れるようにするのが狙い。

そもそもトレーニング効果があるかどうかは不明。狙いとしては、しんどくても根性で頑張る精神論を鍛える。 乳酸たまっても気力と根性で耐えるみたいな。

春頃と絶対的なスピードはあまり変わってませんが、最後の 3K で18分台の可能性がある設定の 3’50’’ は超えるようになりました。3K でも 10 分台 (3'20'' ~ 3'30'' /km) になりたいです。

来年のレースの準備では、3000m → 2000m  → 1000m にしてみたい。

練習後に、カーボローディング。

Anchors Fish & Chips And Seafood Grill
14441 Big Basin Wy, Saratoga, CA 95070

生クリーム使うソースが多いんですが、パスタ (linguini が多い) の茹で方もいいし、海産物の火の通し方もまあまあいい感じ (ちょっと焦げ目が欲しい)で、具沢山で美味しい。

Baylands Park Trail, Moffett Field でハーフマラソンの距離を朝飯前にジョギング

 

朝飯前に久しぶりに Moffett Field まで足を運んでみる。すでに水がたくさん溜まっていて、両サイドが水面が見えるのがいい感じ。途中に水飲み場がほしいところ。思ったよりも距離を踏みすぎて、昼飯前になってしまいました。

12-14km の予定が、キリがいいところで折り返そうと思い 21km になりました。

ペースはゆっくりのジョギング Eペース。ちょうど 1 年前はハーフを完走するだけでもしんどかったのに、とりあえず走るだけならわりといつでもできるようになってきた。課題は、ペースを 4'10''/km, 4'00''/km にあげたときに持続させることである。

10km は最近の TT の結果からしても持続できるので、それを 15km, 20km, 25km, .... と伸ばしたい。