今週の練習 (5/17 - 5/23) | 低強度走で速くなる仕組み

 

今週の練習。ハーフマラソン前、ポイント練習を入れるのは今週で最後。レース自体はPBを目指すものでもなく、カーボンシューズで走って、ハーフを終えた時点でどれくらいの余裕どがあるかどうかをチェックするデータ取得が目的です。


Sun: 10K E + 6K M + 3E K + 5 x 100m ST

Mon: 補強

Tue: 4K E + [300 m (3:20/km) + 2 min] x 8 + 4K E

Wed: 60-min E (6:03/km)

Thu: 4K E + 6K M + 4K E

Fri: 休み

Sat: 18K E + 4 x 150m ST

合計: 77 km


火曜日は、1500m のための 300m 60 秒 (3:20/km) 設定のレペティション走 (R)。休息はしっかり 2 分取ります。疾走時間が 1 分くらいなので、それの 2 倍の休息時間をとります。インターバルとは違い、しっかりフォームを保ったまま走るのが目的なので、ジョギングでつなぐなども無し。8 本で 56-58 秒に収まりました。

木曜日の 6K M は、4:20 - 4:15 - 4:10/km を 2 kmづつビルドアップ。気温30℃でけっこう暑かったため、絶妙なボリュームでした。

ハーフマラソンに向けて、去年はよくやっていた 5K x 3 や 3K x 3 などは無し。M ペースを E に混ぜるだけです。これでどうなるか。


この3ヶ月、やってきたのはほぼ90%ジョギング、残り10%はM, T, R ペースでちょっとだけ刺激を入れる。ボリュームも強度も低く、メリハリは極大。

ゆっくり練習して速くなる理由

長距離を速く走るには、酸素をエネルギーに変換する能力を高めることが重要です。

このエネルギー変換を担うのが、細胞内にあるミトコンドリア (Mitochondria) という器官。

酸素を細胞まで効率よく運ぶには、体中に張り巡らされた毛細血管 (Capillaries) の発達が必須。

ゆっくりと長い時間運動をすると、この筋肉内の血管の新生 (Angiogenesis) が促される。

血管が発達することでミトコンドリアへより多くの酸素が届くようになり、結果として有酸素性代謝能力 (エネルギー変換効率) が向上し、より速く楽に走れるようになる。

もう一つの利点は、普段の練習で疲労が残りにくいため、高負荷練習時 (ポイント練習) に全回復した状態で臨めるため、トレーニング効果を得やすい。

慢性疲労による故障リスクも軽減されます。

これが低強度走で速くなる簡単な仕組みです。

1500m 5 分切り練習 | 300m R (3:20/km) x 8

 

1,500m で 5 分切りをしたい。必要なのは 3:20/km, 400m にして 80 秒です。


昨年やっていた 300m x 5 は本数がすくなく、疾走距離の 2 倍弱くらいは設けた方がいいらしい。


練習メニュー
[300 m (60 sec) + 2 min Rest] x 8


結果
57 (3:10) - 57 (3:08) - 57 (3:09) - 57 (3:12) - 57 (3:09) - 57 (3:10) - 59 (3:15) - 58 (3:13)
78°F (26℃), 快晴 ☀️



インターバルではなくレペティション (Repetition) 走なので休息はしっかり取ります。
練習の目的は、5K よりも速い動きを脳神経に覚え込ませる / インストールすること。



休息は、疾走時間に対して 2 : 1 ~ 3 : 1 が理想的。
大体の疾走時間が 1 分になるので、休息は 2 分。

速度 0 からスタートしているので、部分的には 3:10 ~ 3:00/km くらいが出せているのだけど、最後の 50m くらいは加速できている感じがなく、出力に課題がある感じがします。短い距離だと最初にダッシュするとある程度ごまかせてしまうので、スタートはオーバーペースにならないようにゆっくり目。


この夏はスピードの上限を引き上げる練習を積極的に取り入れたいと思います。

今週の練習 (5/10-5/16): 1500m Midterm

 

今週の練習。1500m 4 分台を目指しながら、スピードの上限をあげようとしています。

スピードの上限が上がれば、5000m の目標 3:30/km 付近、マラソンの 4:15/km くらいが相対的に楽に感じるようになればと思います。

練習内容

• Sun: 90 min E (5:47/km) + 4 x 100m ST
• Mon: 完全休養
• Tue: 60 min E (5:40/km)
• Wed: 4K E + 1,200 m Midterm + 4K E⭐️
• Thu: 60 min E (6:14/km)
• Fri: 4K E + 6K T (4:05/km) + 5 x 100m ST + 4K E
• Sat: 補強運動

走行距離: 64 km (12.8 km/日)

運動時間: 350 分 (70分/日)

1500m Midterm

1500m の 3:20/km 付近でどれくらい走れるかチェックしたかったので、1,200m で中間試験 (Midterm) を実施。なぜ 1200m でやめるかというと、この辺のペース帯だと疲労や怪我リスクが指数関数的に上昇するので、現状確認なら 400m x 3 周で十分という判断。

シューズは、プレート無し: HOKA Mach 6

目標は 400m ラップで 79 - 79 - 79 (237) 秒。

結果は 81 - 82 - 85 (248) 秒。

いざ開始したらラップごとにタイムを見ることが、なんやかんやでできず、感覚だけでスピード調整。

全体に 80% くらいの力感。いつもやる流しを 12 倍の長さに拡張したイメージでやりました。

終始同じ様な力感で走ってみたらや 3 周目はかなり遅くなっていました。

トレーニング二極化戦略 (Polarized Approach) で低強度と高強度の割合をチェック

金曜日はLTペースを上げるべく、おそらく現時点の Threshold (T) ペース付近と思われる 4:00 - 4:05/km で 6 km. 前後に軽い流し (ST / Strides) を 5 本。運動時間にして 25 分くらい。


合計で、高強度 (比較的速いペース) の練習は 8 km くらい。

残り 56 km は 5:40 - 6:15/km のジョギング (E)でした。


運動時間でいうと、

• 低強度 (E): 320 分 (90.6%)
• 高強度 (M, R): 30 分 (9.4%)

火曜日が 1,200m の R ペースだけだったので、比率は 90% : 10% でした。

これが 400m x 12 などだと、大体 80% : 20% くらいの運動時間や距離になります。

練習をしている分には、速くなっているのか、遅くなっているのかわかりにくいです。

先月の 5K である程度の証明ができたとは思うのですが、昨年よりボリュームも設定ペースもゆるくしているので、「これで大丈夫かなぁ？」という不安はまだまだ続きます。

Tri Tip Steak | ソースは Boatman Zinfandel で作る

久々のステーキ

肉はいつもの Tri Tip (Santa Maria Cut / トモサンカクとも呼ばれる)。スーパーで Untrimmed $5.99 でのセール。実際は Trimming した部分は一部混ぜご飯に使ったのだけど、大体ステーキにした部分では $9.00/lb くらいの計算。綺麗に trimming されて売っていた Tri Tip は $10.99/lb だったので一応価格面でもお得。しかも混ぜご飯の具材もたくさん取れたので二倍にうれしい。

準備としてはシーズニングを強めに、オリーブオイルと醤油を塗りこんで冷蔵庫。

一つの面を 5 分づつくらい焼きながら、全部で 30-40 分くらい弱火で焼きます。

焼き上がったらアルミホイルで包んで 15 分程度寝かす。この工程が重要で、盛り付けたときも温かく、翌日柔らかくいただけます。

10 -15 mm くらいの厚さに切り、焼いた那須を台にして、ソースに使ったマッシュルーム、ソースなどをのせて完成です。

ソース

マッシュルームをフライパンで両面焼く。

ワイン 200 cc とバルサミコ酢 50cc くらいを注く。ある程度煮詰まったら、鍋に移してバター、塩で調味。コーンスターチでややとろみを追加して完成。

今日は不可抗力であまった Boatman を使ってみた。

混ぜご飯

土鍋で炊いたご飯に、Tri Tip の trimming した部分、マッシュルーム、ニンニクを炒めて醤油と塩で調味。山椒をふっていただきます。

味噌汁

贅沢にお吸い物につかう一番出汁をやや強めに鰹を煮出して使う。豆腐は Trader Joes のもの。豆腐だけのシンプルな味噌汁。

今日のワイン

Monochrome Wine, By The Book, 2023

Ridge, Estate Chardonnay, 2016

Ridge, Lytton Estate Syrah, 2020

Turley, Pesenti Vineyard, Petite Syrah, 2022

Etude, Oakville, Cabernet Sauvignon, 2021

Grace Family, Cabernet Sauvignon, 2017

今週の練習 (5/3 - 5/9): 1500m のスピード練習と持久力セット連

 

今週の練習。今週から 1500m 300秒切り 3:20/km に慣れるべく Repetition 走に変更。

5K, 10K からするとものすごく速いのだが、小学生の50m走よりは全然遅いと考えるとできそう (50mで10秒)。1500のペースになれれば、マラソン (M) のペースが楽に感じるはず。

結局 1500m も 70-80% は持久力で決まるそうなので、レペ走で速い動きのインストールをしつつ、Tempo 走で持久力強化 (3K T x 2)。

翌日にセット連で E + M + E、合計 17 km。

前日の影響か、M が T ペースの感覚になり、20秒/km 遅いのに、同じくらいの疲労感。

7K M はかなりタレました。最初から 4:10/km の感覚が 4:23/km になっていて、結局最後までスピードがあげづらく、平均 4:20/kmでした。


やはりこの回復が遅いのがおじさん化なのでしょう🤣


陸上ちゃんと始めたのが2.5年前なので、「昔はああだった、こうだった」という回想懐古がないのがアドバンテージ。

• Sun: 50 min E (6:00/km) + 4 x 100m ST
• Mon: Full Rest
• Tue: [ 200m (38 sec / 3:15/km) + 200m walk ] x 12
• Wed: 60 min E (5:45/km)
• Thu: [ 3K T (4:00/km) + 90 sec jog] x 2 + 8K E
• Fri: 5K E + 7K M (4:20/km) + 5K E + 2 x 50m ST
• Sat: Full Rest

週間走行距離は 64 km。昨年から比べると少なめです。週休完全二日制を採用。

今週の練習 (4/26 - 5/2) | 5K レース後は怪我リスクを避けるため休養

 

今週の練習。先週の5Kレースは、なんだかんだ軽い力感とはいえども、最後の 1 km くらいは、1500m 走に近い動きをしたため筋繊維もぷつぷつ切れて 2 日間は休み。ポイント練習もなしで、全部 E とちょっと流し (ST)。

• Sun: 完全休養
• Mon: 30-min E + 補強
• Tue: 60-min E
• Wed: 60-min E
• Thu: 50-min E + 4x 100m ST (2:55 ~ 3:20/km)
• Fri: 補強
• Sat: 10K E + 3.5K M + 3.5K E

土曜日は E ペースで 20K の代わりに、10K E → 3.5K M → 3.5K E で M-pace (4:15/km) を混ぜ込んでみた。M じゃ軽すぎると思っていたら、前日の補強のせいか、筋疲労が残っていて、心拍数が通常よりも 10-15 BPM 高くて、実質 Threshold になった。力感が 3:50/km くらいなのに 4:10/km がやっと出る感じ。


週 2 回を休みに設定したことで、スケジュールの変更を突然強いられたときも簡単に入れ替えができたり、逆に余裕がある週は、30-min E をちょっと入れたりと、練習頻度をちょっと上げることもできる。

一つの欠点は体重が増えやすくなった点。

補強は少ない種目を複数セット行う

補強は体幹や軽い筋トレ、可動域の拡大。これまで他種目をちょっとずつ (a little bit of everything) でやってきたのだが、少ない種目で複数セットをする Focused Approach (3-5 exercises × multiple sets) の方が効果が高いそう。


ポイント練習の日も、400m x 12 だけ、7-10K 一本だけとか、Focused Approach を自然にしているわけなので、補強もそうしたほうがよい。

Exercise	Sets / Reps
Single-Leg Glute Bridge	3 x 12
TRX RIP Anti-Rotation	3 x 45 sec
Weighted Calf Raises (25 lb)	3 x 15
Side-Lying Leg Raises	3 x 20
Farmers Walk (50 lb)	60 yards x 3
Single-Leg Dead Lift (25 lb)	3 x 10

重りは、Farmers Walk では体重の 1/3 くらいが目安。Farmers Walk は重りを両手に持って歩くだけ。電車通勤するときなんかは、重い荷物をもって 1-2 km 歩くだけで補強になります。

あまり重すぎるとと、握力が弱いので、むしろ腕の運動になってしまい意味がない。25 lb くらいのダンベルだと、足の可動域も邪魔にならず、ちょうどいい感じです。

Dead Lift に 25 lb はちょっと効きすぎて、翌日のロングランの中の M ペース時に出力が出にくい。

4月の練習 | ゆっくり練習して、レースで速くなった二極化戦略

 

今月は「ゆっくり走って速くなる」完全実証できました。限界まで鍛え上げたような人たちがさらに伸ばして sub-2 できるのであれば、一般庶民にはもっともっと伸び代があるはずであります。

• 走行距離: 280 km
• 平均ペース: 5’50’’/km
• 走行時間の 9 割は5:30 - 6:30/kmで、R, I, Mペースは 1 割程度。

レースでも、ゆるい力感で PB (18:20)と同じ結果で走れたので、ほぼ二極化戦略 (polarized approach) は間違いないです。

何よりも、故障しそうな気配がまったくなく、翌日の練習前には完全回復している。ここからは 1500m 4 分台、マラソン完走などさらに実験を続けてゆきます。



誤解を招きやすいのは「ゆっくり走る」＝「楽に走れる」ではないことであります。

楽に走るには、ある程度スピードが出て、慣性力でちょっとスイスイ前に進めるくらいが適切です。

5K がキロ3 分台の人が、180 SPM でキロ6分前後で走ろうとすると、かなりしんどく、一歩一歩フォームを意識しながら集中しないと走れないペースです。

呼吸は全く問題ないのでこの点では楽だけど、走りながら筋トレをしている状態を 60 分とか続けるわけで、かなり疲労。

終わったあとは、ディズニーランドを1日歩き回ったような感覚。




【毒とぼやき】

結局、昭和の根性論はなんだったのか。ハンドボール投げがマイナスでも、トレーニング方法さえ正しくすれば伸びる。足りないのは子供の才能ではなくて、体育教師のおつむだと断言できる。

ていうか、義務教育で走り方や泳ぎ方を体系立てて教えてほしいわ。