コロッケとエビフライを揚げる

 

とんかつ以外に揚げ物のレパートリーを増やしたい。

コロッケとエビフライを揚げてみた。

• コロッケ: 
• じゃがいも、牛乳、塩、胡椒だけ。
• マッシュポテトに衣をつけて揚げてみる。
• エビフライ: 
• 店で食べるような太いエビフライを作ってみたい。
• 衣を二度付けしてみる。
• エビは、コアになるため大きめのもの。今回は Safeway で購入。

コロッケの材料は、540g のじゃがいも (皮つきの重さ) に牛乳 150 cc。コロッケの形を作ろうとおもったら、まったく形にならず、小麦粉をちょっと混ぜ込みながら成形して、なんとか揚げれました。揚げている最中に割れるかなと心配しましたが、問題なしでした。


じゃがいもは、よく売ってある Russet potato (ラセット)。デンプン質（スターチ）が多く、ホクホク食感の大型タイプ。ゆでるのに時間がかかり 25 分程度。

500g のじゃがいもだけから、大型のコロッケ 5 個できました。

コロッケの試作としては 300g 程度 (大型の Russet 1 個) で十分そうです。

今週の練習 (11/8 - 11/14) | CIM へのテーパリング開始

(絵の出力が。。。。トラックを入れると途端に変になる。)


Sun: 20-min Walk
Mon: Full Rest
Tue: 20-min E + 3K M + 30-min E
Wed: 40-min E
Thu: [1600m (T) + 60-sec jog] x 3
Fri: Supplemental workout
Sat: 4K E + 10K M + 8K E (+ 5 ST) 24km
tot: 55.59 km


11/8 から起算して大体 CIM (California International Marathon) へむけて 4 週間。

練習メニューは逐次、練習前日の微調整、週間スケジュールの調整、マラソン練習ブロックの作成など Gemini で行っています。これまでやってきている練習、疲労度合い、1600m vs 2000m vs 3000m の Cruise Interval はどれがいいのか？とか、連続でいわゆるテンポ走にしなくて大丈夫なの？とか、インターバルの本数、設定ペース、休息、週間のボリューム調整など、いろいろ諸々相談（計算）してもらう。


そうすると

• 練習時間の90%はゆっくりペースでジョギング
• ジョギングは速さよりも運動時間を優先 (TOF, Time-On-Feet)
• インターバルの休息は長ーくとり (T/I/R で使い分け)
• 閾値走やマラソンペース走は分割

が基本系。

そもそもマラソンを走ったことはないので、これが最適の方法かどうかはわからないが、

(1) 基礎メニューとなっているのは Daniels’ Formula に、

(2) 基本OSの Polarized Approach が加わり (運動時間比率で 90% ゆっくり 10% 高強度)、

(3) 最大のゴールは怪我をしないで最低12ヶ月連続で練習できるようにすること、

(4) 週休2日制は必須、

(5) 筋トレなどの補強も必須という条件も付け加えて、

自分では “Modified Daniels’” (ダニエルズ変則系) と呼んでいます。


あとは実際に走ってみるしか検証のしようがないので、実験が楽しみです。

日曜日

前日の 37km / 180分走の後なので、20分歩いて日光を浴びるだけ。

火曜日

予定が変わり、日没直前に開始。30-40 分 E ペースで走ってから Mペース 3km を計画していましたが、日没で見えなくなると危ないので、20 分走ってすぐに M ペース。あとは日が落ちて暗くなりすぎる前に切り上げ。合計 12 km。

水曜日

ボリューム少なめで 40 分ジョギング。

木曜日

いつもの閾値走を分割する Cruise Interval。設定ペース 4:00 - 4:03/km で、先週の 3:45-3:50/km のように飛ばしすぎないように、設定ペースを厳格に守る。

とくに1本目は目標より遅くすることをこころがける。

そもそも分割しなくても良いペースなのだが、ペースコントロールをするための分割練習。

休息は短く 60 秒。

4:02 → 3:59 → 4:02/km

土曜日

週末のマラソン用のロングランの日。

これもボリュームを減らして、4K E + 10K M + 8K E。

Mペース区間は、特に最初は速くなりすぎないように、4:18/km → 4:22/km で入り、その後ちょっと速くして、平均 4:13/km。

そもそも調整、テーパリングに入っているので、鍛えるというよりは、動作の感覚を覚え込ませるのが目的。

かなり物足りなく感じたが、これが練習の狙いなのだとか。

心拍数は 165 前後で安定、感覚は中強度走でした。

えびのオイルパスタ | 柚の皮、バターを入れるとレストランぽくなった

 

えびのパスタ。ちょっと夕飯を作るのに向いている一品です。

材料 (1人分 x 人数分)

• えび（冷凍) 4-6 尾
• スパゲッティ 80~120g
• にんにく 1かけ
• ケッパー 小さじ1
• ゆずの皮 1/8 個分
• アンチョビ 1
• オリーブオイル
• バター 10g
• 塩（パスタ水は 0.5% 程度のほんのり塩味)
• 黒胡椒
• パセリ、タイムなどのハーブ（もしあれば)

↓仕上げ中の様子。

調理

1. スパゲッティを茹で始める。だいたい 8-9 分程度。パッケージ指定よりも 1-2 分は早く引き上げます。その分、仕上げのときに火を通します。
2. えびは Safeway で売ってる超大型の冷凍パック。使う前に水につけて解凍し、だいたい 10 分程度で準備可能です。背中側を切り開いて、あらかじめフライパンで薄く塩を振って焼いておきます。このときに、ニンニクも一緒に焼いて、ニンニクチップ状にして取り出し、油にも香りを移します。
3. スパゲッティが茹で上がる 3 分くらい前に、2のフライパンにそのままアンチョビを入れて形を崩す。パスタ水を 1 杯 (150ccくらい) 加えて、バターも加えて、伸ばしてソース状にする。ポイントは、パスタを引き上げるタイミングと同時にソースが完成すること。
4. スパゲッティをフライパンに引き上げる。フライパンはごく弱火か、火を止めてもよいくらい。スパゲッティとソース和えます。
5. ケッパー、ゆず、ハーブ類をいれ、パスタ水とオリーブオイルを加えながら、ソースの粘度を調節する。
6. えびももう一度くわえて馴染ませる。
7. 盛り付けて完成。にんにくチップも乗せ、黒胡椒をふる。

えびの代わりに、いかやタコ、ホタテ、とりにく、豚バラ肉など、なんでも代用可です。

究極なくても、オイルパスタとして成立します。

ゆずは、ライム、レモン、すだちなど、柑橘類ならなんでもあり。皮が食べれないときは、果汁だけ使う。

バターを入れない（普段入れない）と、あっさりした仕上がりです。

Trader Joe’s のサーモンが美味しい

 

Trader Joe's の生肉コーナー? に置かれているサーモン。パッケージから出して、すぐに調理できる状態で売られています。鱗もいちおう取り除かれている。

切り身: 1/2 身と 3 x 1/6 身に切り分けました。塩をふって 10 分くらい置いてから調理開始。

今日食べる分と、明日のお昼ご飯。

1. フライパンをよく熱してから、皮を下にして焼き始め、
2. 火加減を 3/10 程度 (弱め) に設定
3. 蓋をして 5 分焼く
4. 裏返して、さらに5分焼いて完成 (合計10分)

サーモンを切って塩をしたタイミングぐらいから、薄切りのじゃがいもを同じく弱火 (3/10) で焼きます。適宜返しながら、20 分くらい。焼き目がしっかり着いて、フライパンを揺するといもが回るくらいカリカリにします。

盛り付け。卵焼きものせました。

中までしっかり火は通っています。

付け合わせのオイルパスタ

茹でただけのパスタに、シーズニング（粉）を振りかけて混ぜる。

今日使ったのはこれら。

パスタを、パッケージの指定時間通りに茹で、ボウルにとります。

シーズニングを加え、オリーブオイル、パスタ水を加えて、適度なとろっとしたソースに乳化させます。

完成。

アンチョビソースのパスタ

 

本当に久しぶりに家でご飯を作りました。パスタなんて 2-3 ヶ月ぶりではないかと思うくらい、久しぶりです。たまに料理をしないとすごくストレスになっていて、夜遅く 9 時、10 時でもいいからたまには自宅で調理した方が、脳の認知負荷の解消（= 休息) にいいのかもしれません。


作るのは、アンチョビの缶だけで作るソース。
Trader Joe's で売っている。

パスタを茹でる。10 分くらいで茹で上がるとしたら、残り 3 分くらいからアンチョビを火にかける。フライパンよりも、深手の鍋の方が油が飛散せず、混ぜやすいです。

フライパンにこびりついてくるので、白ワインで伸ばして（または水で）、このような感じでソース状に伸ばす。

茹で上げたパスタ、オリーブオイル、胡椒、フェンネルの種、タイム、にんにくの粉などを加えて仕上げます。茹で汁で伸ばしながらソースの粘度を調節。

今週の練習 (11/1 - 11/7) | CIM へ向けての最後の長い練習

 
Sun: 60-min E
Mon: Full Rest
Tue: 60-min E + 4K M + 3K E (2 ST)
Wed: 40-min E
Thu: [1600m (T) + 90-sec jog] x 3
Fri: 15-min E + supplemental workout
Sat: 180-min E
tot: 87.94 km (444 min)


ちょうど CIM (California International Marathon) まで 1 ヶ月。最後の長い距離を走る練習です。翌週以降は、20km 前半の E/M コンボなどに徐々にテーパリングしていく予定です。

火曜日

調子がよかったら 0.5 Q-session (1/2 ポイント練習) にする日。足の調子は良さそうなので、60 分ジョギングしたのちに、4km Mペース走で 4:15/km、速くなりすぎないように調節しながら練習。

アップダウンや曲がり角があると、ペースコントロールは全然だめでした。

4:10/km - 4:15/m - 4:10/km - 4:14/km 

(合計 16:48)

木曜日

土曜日に大きな練習があるので、1600m x 3 本の Cruise Interval。

設定ペースは、3:55 - 4:00/km で先週よりちょっと速いくらいが目安。


[結果]

3:50/km (6:08,166bpm) 

3:44/km (5:59,172bpm)

3:48/km (6:04,175bpm)


体感より速すぎて、最後の 400m くらいは減速もしてみたけど、いい刺激が入りました。

昔の 5K レースペースで練習ができるというのはすごいことなのですが、練習としては失敗。

土曜日: 180 分走

メインの練習。180 分か 35 km を走るのが目標。ペースは E, Zone 2 を上限で目安は 5:00/km を超えないくらい。

• 目的180 分間の接地衝撃に耐え、3 時間走る練習
• 補給: 5 km おきにジェル (合計6個) を摂取する
• 疲れてきた時に、ジェルを摂取できるかどうか
• 練習をレースと同じ 7:00 に開始する
• アップは、本番を想定して最小限。柔軟系は室内で出かける前に行う。
• ペースは遅いが、9/19 の練習のように 30km 手前で左右の筋疲労や減速をしないで進めるかの検証。
• この2ヶ月弱の体の左右差の解消がどれくらい進んでいるかを検証。
• 前日は、パスタ、焼き飯を食べ、若干のカーボローディングを実施。

結果

• 37.02 km / 180 分
• 4:54 /km
• シューズ: HOKA Mach 3

20 km までは Zone 2 で巡航。

20 km 以降は自然とペースがあがり、4:30 - 4:35/km くらい、レースペースの 90% よりもちょっと速いくらいに落ち着きました。

最後の 2 km は足がしんどくて M ペース付近まで上げる余裕はなかった。

練習後は、両足のハムストリングははっているものの、全身に疲労感がすくなく、お腹いっぱいの状態。これくらい走るとお腹がすいて朝ごはんをすぐに食べたくなるのだけど、お昼すぎまで特に何も食べる食欲はなかった。


エネルギーレベルはしっかりしていて、机に向かってすぐに作業できる状態。

翌日は、筋肉痛がまったくなく、疲労の蓄積のような感覚もありませんでした。

やはり補給がよかったのかもしれません。

ただし、最後のジェル (6 個目) でお腹いっぱいで、本番でも 6 個が限度と思います。したがって、一時間につき 50g 程度の糖質を摂るのがベスト。6 km おきくらいにすると、最後のジェルが 36 km 地点（棄権していなければ) なので、ちょうどよい分配になりそう。

ジェルの収納方法が解決: Nathan, Zipster Max

8月ごろから試行錯誤していたジェルや iPhone をどうやってマラソンレース中に携行するかという課題。

いろいろ製品を試し、結局昨年から使ってきた Nathan の Zipster Max ($44) に落ち着きました。

製品ページ
https://nathansports.com/collections/running-belts/products/zipster-max?variant=40999362822232

レース用に Amazon.com で新規購入したら、日本から発送されてきた。

もともとは日本のスポーツ量販店で見つけて買ったものですが、最近まで両サイドにメッシュのポケットがあることをしらず、ジッパーのボケットが前後にあるだけと思いこんでいた。

10月のハーフマラソンのときに気がついていればもっと楽だったのに。

Maruten ジェルは片側に 5 個は容易に入ります。本番では 6 個 + 1 個（スタート前）なので、左右に分散すると余裕で持てるはず。

1 年間存在に気が付かなかったサイドのメッシュポケット。

4 つ入れた状態。

前後にファスナー付のポケットがあります。

練習の日に、左側に 4 つ収納した状態。

今週の練習 (10/25 - 10/31) | Deload Week (一時休息の週) と10月のまとめ

Sun: 60-min E
Mon: Full Rest
Tue: 90-min MLR
Wed: 60-min E + TRX (SLDL)
Thu: [2000m (T) + 90-sec jog] x 3
Fri: 25-min E + supplemental workout
Sat: 120-min E
tot: 78.16 km (431 min)


今週は Reload (デロード) = 負荷を一時的に取り除く、一時休息の週。
ポイント練習 (Q-session) はあるけど、軽め。

日曜日

前日の土曜日に E/M combo (4E + 10M + 2E + 8M + 6E), 30km をやっているので、60分のリカバリーラン (6:04/km)。

月曜日

補強運動もなしで完全休み。

火曜日

予定通りの MLR (Medium Long Run). 気温が下がってきて走りやすくなったこともあり、同じ心拍数でのペースが夏場よりも速くなった。

とはいえ、90分でも 17 km は到達せず。昨年なら 18 km 超えていたのだが、それでは体の構造耐性に課題があり、怪我をしやすくなる。なので、Eペースの上限は、瞬間的には 5:00/km は超えない範囲。平均しても 5:10/km が上限。5:20 - 5:40/km に収まるのが理想と考えています。大体これが 5K レースペースから +2 分程度。

(もしかすると 17 分台でいけるかも?)

その代わりに、ポイント練習ではしっかり速く走る。

とはいえ、Threshold (T) ペースも、夏場の時の方がもっと出ていたのだが、この2-3週間は 4:00/km 超えないくらいが目安。

水曜日

60分のジョギング、ほぼ 6:00/km。

終わった直後に、SLDL (Single Leg Dead Lift)を左右10回づつ。

木曜日

Thresholdの日。3000m x 2-3 とか、連続 8-10 km がいいのではと思うのだが、いまの体力レベルだと 2000m 分割がベストという判断。

昨年はよく連続走で 10km 40分切りをやってたのだが、これが怪我の原因の一因だったかと。骨や筋の成長は時間がかかる。

金曜日

ちょっと 25 分のジョギングに補強運動。

実は、先週のロング走のときに坂道で落としたボトルを拾い上げる際に、やや左膝に剪断応力がかかって、関節がカキコキ鳴る。拾い上げるときに慌てず減速して、ゆっくりすればよかったのだが、ちょうど下り坂 + Mペースの時で、タイムロスをしたくないと慌てた。

したがって、ランジ、Romanian Squat など、膝を微妙に10-20°曲げる動きが入る種目はとりあえずやめて、負担のない (1) Hamstrings Carl, (2) Suitcase Carries, (3) SLDL (重り 25 lb, 体重の約 1/6) をする。

Suitcase Carries は、片手で重りをもって歩くだけなのだが、補強としていい感じかと。大体、片手につき 120 - 150m くらい。もし都会に住んでいて、地下鉄に乗る習慣があったとしたら、Macbook をかばんに入れて、片手でもって歩くだけでよい補強になるはず。

土曜日

単純に 120 分走。ペースは Easy, 5:30/km で「走行時間」(TOF, Time-On-Feet) が目標。

内容は楽だけど、できるだけレース当日の準備の練習も兼ねます。

• レースのスタート時間を練習すべく 7:00AM スタートで設定したのだが、目覚まし時計でスパッとおきられず (寝坊)、開始できたのは 7:30AM。
• 気温は 49 °Fの薄曇りで、12月上旬の暖かい日に相当するくらい。
• ロング走をする日は、開始前のトイレが肝心で、しっかり空っぽにできるかどうかがキー。レース中にピットストップは避けたい点であり、今日はスタート前にスパッときまった✌️🚽(本当は家を出る前にキメたかったのだが)。
• レース当日は練習前のように充分にアップしないで走ることを想定。起床後は、ITBS 用の運動を行い、スタート前は最小限のアップで開始。先週の E/M コンボでも、5分ちょっとジョギングしただけで開始した。
• ジェルは、6km 地点 (約33分) と 14km 地点 (約75分) で摂取。なんとなく、練習後も疲労が少なく、60 分ジョギングした日と同じ程度の疲れ方だった。
• 練習終わった時点で、同じペースだと更に 60-90 分程度は全然いけそうな感じだった。
• とりあえず 120 分 Eペースは、ルーティンレベルになってきた。

10月のまとめ

• 運動時間: 27時間25分
• 走行距離: 309.43 km
• 平均ペース: 5:19 /km
• 稼働日数: 23日

出張もあってスケジュール組み換えも多かったのですが、なんとか毎週のマラソンに向けてのメイン練習であるロング走は予定通りできました。

ジョギングのペースは、涼しくなったこともあり、若干速くなったのと、Mペースのボリュームが増えたので、平均ペースがちょっと上昇。

10月のメイン練習

• Mペース (21.1km) 
• 1:29:45 ハーフマラソンレースを “Steady M-Pace” に使う。
• 最高気温 30 ℃超えの予報で暑く、心拍数 172 BPM。
• 平均ペース 4:12/km なのだが、カーブで大回りしすぎたのか、GPSの誤差か両方か。
• 2 時間走 + 流し@ 皇居
• 皇居 4 周, 21.64 km, 5:38/km, 148 BPM
• E/M/T コンボ (28 km)
• 5K E + 6K M (4:11) + 2K E + 3K T (4:04) + 2K E + 6K M (4:14) + 4K E
• E/M コンボ (30 km)
• 4K E + 10K M (4:16/km) + 2K E + 8 K M (4:12/km) + 6.5K CD
• レース序盤で速くならないように、1本目は 1-2 秒/km 遅くする。
• 終わったあともまだ 10km くらい走れそうだった。
• 2 時間走
• ↑に書いた、今日の2時間走。

30 km 超えたのは1回だけ。ランニング界隈でよく言われる、いわゆる「マラソン距離走」とは異質なメニューなのだが、果たしてどうなるか。

他は大体、平日に ① MLR (Medium Long Run) と流しか200m x 4で刺激入れと、② 閾値ペースの刺激で Cruise Interval (1600/2000m x 3-4本)。

走行距離は少なめ

多分、いろいろ統計を調べている感じでは、とりあえずマラソン3時間以内で走る人たちと比べると、走行距離、ボリュームが少なめ。いわゆる中強度もゼロ。Daniels' でいう E, M, T, R しかないです。

週 6 日（ときには7日) 走る日にすると、もうちょっとボリュームを増やせますが、それは怪我の連鎖をまねくので、原則5日を維持。補強の日に 20-30 分ちょっと走るときがちょっとあり。

運動時間は、昨年が25 時間前後で 300 - 320 km の月間走行距離になっていました。

今年は、ペースは遅いけど、運動時間は 27 時間前後になることが多く、運動時間を長くとることに注力しています。

やはりマラソンは、3時間近く動き続ける種目なので、接地衝撃に耐える、筋持久力、耐久力をつけることが第一目標。

怪我をしないで継続したい

怪我をしないで、「継続」できることも長期視点では大事と思い、結局ランニングを本格的に始めてからは、”やりすぎ→怪我” のループ。

心肺能力は上がりやすいけど、骨や腱や筋の耐性がつくのは時間がかかります (遅い)。

この悪循環を断ち切って、継続して、平凡な練習を続けることで 5K で 17, 16 分台になるのも夢物語ではないそうだ。

だいたいロング走の後は、朝ごはんなのだが、食べる時間は昼ごはんになっている。マラソン練習は、時間がとてもかかるのが難しいところ。