今週の練習 (10/11 - 10/17) | 出張でメニュー調整

 

• Sun: 120-min Easy
• Mon: Full Rest
• Tue: Full Rest
• Wed: 60-min + 4 x 200m (R)
• Thu: 2 x [15-min E + 5-min walk]
• Fri: 2K E + 8K M + 2K E
• Sat: 30-min E

tot: 61.64 km

日曜日

出張中につき皇居ループを 4 週して 120 分。先週が、M ペース走 21km だったので、純粋 E ペースの時間走でバランスをとる。ジェルは 40 分と 80 分経過したときに摂取する練習。摂らなくてもよいけど、接種に慣れる。

時間合計: 121 分
距離合計: 21.64km
ペース: 5:38/km

5:45 AM ごろから開始して、結構な方々が既に走られていました 😱。

近頃いろいろ皇居ループのランナー問題が取り沙汰されております。慣習でなくて、条例化したほうが早いかもですね。多分、罰則のないルールは、守られにくい。

特に危ないのが、「逆走」と「超高速チャリ」。

家やホテルに帰るためにちょっとだけ走っているケースが多いのかもしれませんが、「この人さっきの周回にもいたよな」というケースはやはり多い。「時計回りには走るな」ということなので、 その方向へは歩くべき。

集団走よりも、2 人くらいで道いっぱいに広がって走ったり、歩いたりというのも、めんどい。日本人でも、なぜか道の右側を 2人で広がって走るケースもありました。左側通行よね?  右側通行の国から来た人たちならまだ、うっかりでわかるんだけど、なぜ。

追い越すときは、車と同じく右後ろ後方を目視で、逐一確認するようにしています。けっこう後ろから速い人もくるので、特にここでは目視の確認必須と思う (家の近辺でのコースでも必ず、左後方を目視します)。

というわけで、事故なくスムーズに終了。

本当は 5 周、150 分走にしたかったのだけども、後の予定の都合で 4 周で切り上げ。

月曜日•火曜日

仕事の都合でランニングはなし。左のITBS、左右差を減らすための運動のみ。

水曜日

再び皇居ループ 2 周で 60 分走。その後、皇居外苑、馬場先濠内側にある広場で 4 x 200m (38-40秒) で刺激入れ。この場所、ちょっと流しをするとか、200-300m の直線をとるにはよいかも。

1500m 系の練習をしなくなったら、Rペースが遅くなった気がしました。怪我をしたくないので抑え気味というのはありますが、多分遅くなっています。

木曜日

帰宅。時差ぼけは、東京→西海岸へ飛ぶときに要注意。
(逆向きは全く時差ぼけしません。)

日が沈むまでは、ちゃんと起きていて、尚且つ日光にちゃんと当たるようにします。

以前は、荷物を整理したら 50-70 分走っていましたが、怪我や疲労のリスクがあるので、ゆるいメニューに変えた:

2 x [15-min E + 5-min 歩き] (40 分くらい日光にあたる)
+ 柔軟運動と軽いコアの運動

これで夜 9 時まで我慢してから寝ると、いつものように翌朝 5 時に起きて活動できました。

金曜日

足が軽かったこともあり、日曜日の E+M+T Long Run にむけて、Mペースの刺激を入れるべく、2 km E + 8 km M + 2 km E に変更。日中の最高気温が 35 ℃になる予報で、朝でも太陽光線が強くて暑く、心拍数が 160 台に収まったらよかったのだが、やや強度高め。

8.44 km, 35 分, 170 BPM (最大心拍 88%), 4:10/km

土曜日

翌日に備えて 30 分の E ペースのみ。ささっと走って終わり。

翌日の予定: E + M + T のコンボ

5 km E (5:30/km) + 6 km M (4:15/km) + 2 km E (5:30/km) + 3 km T (4:00/km) + 2 km E (5:30/km) + 6 km M (4:15/km) + 4 km E (5:30/km)

合計距離: 28 km

予定時間: 2 時間くらい?

T ペースは Cruise Interval より設定は遅め。M よりは速くする感じ。21 km の連続Mペース走はしんどそうに感じますが、この E+M+T コンボは、いろいろ分割し、インターバル感覚で走れるので、取り組みやすいです。

(これを書いている 10月18日時点で、予定通り執行できました。)

そばがきをいただく | 銀座 真田 本店 (蕎麦 信州料理)

そばがき (蕎麦掻き) を初めていただきました。写真は、そばがきの揚げ出し。江戸で蕎麦切りが広まるまでは、専らそば粉100%に水で練った、餅のような形状で食べるのが主流だったとか。美味いです。

揚げ物をつくるときの油ならしに、そばがきを揚げるのもよいかもしれん。


信州流の料理•お酒がふんだんにいただけました。

真田 本店
中央区銀座5-6-5
https://ginza-sanada.com/

もりそばと穴子の天ぷら

天ぷらだけは、近所の近藤さんの揚げ方を真似したらさらに完璧かも😌 

(生意気すみません)。塩でいただけたのも良かった👍

鞍掛豆 (くらかけまめ)
馬に鞍を掛けたような黒い模様が特徴の青大豆の一種。これとお酒だけでよいですね。

やまいづみ (山泉)
生酛•無濾過•原酒•ひやおろし
AVB: 18%
精米歩合: 65%

「生酛」 (山廃ではない) に惹かれて注文したお酒。あたり🎯でした!

今週の練習 (10/4 - 10/10) | SJ Half Marathon で Mペース走

 

• Sun: 21.1 km M + 6K WU & CD
• Mon: Supplemental Training (TRX)
• Tue: 90-min MLR + 6 ST
• Wed: 30-min E + 3 ST + mini Core session
• Thu: なし (移動日)
• Fri: なし (移動日)
• Sat: なし (疲労で予定変更)

合計: 60.80 km / 324 min

日曜日: ハーフマラソン

Rock’n’ Roll Run San Jose の Half Marathon. 3 回目の参加です。

目標は、89-90分を目指し、目標マラソンペース (Mペース) で半分走って、どれくらい余裕がありそうかチェックです。したがって最初から最後まで同じペースで、最後ペースを上げるのもなし。

10月でずいぶん涼しい環境下において、「Mペース走ができる」と思っていたら、日中の予想最高気温 95 °F (体感 100 °F)、朝の最低気温 70 °F (22℃) という、夏よりも暑い猛暑日。

最初の 5km を 4:15/km (M) で巡航し、体感でしんどそうだったら 10 秒/km くらい下げるように計画した。気温換算を入れると10秒落ちでも良いかという判断。

こんな暑い中で Tempo Run もしたことがないし、20℃ちょっと超えたくらいとはいえど、こんなクソ暑い中でポイント練習するのは初めてだったと思う。もちろん、2000m x 3 とかならしたことはあるが、10-20km なんてのはしない（できない）です。

実際走ってみると、思った通りにめちゃくちゃ暑い。

けど、呼吸は普段の Easy, Zone 1/2 で走っているときと同じ感覚で走れる。心拍数も zone 3/4 の境目くらいで高いのではあるが、主観的には楽で週末の Long Run しているときと同じだった。

あと楽に感じた理由としては、90 分のペーサーグループに 20-40 ヤード後方からついていったので、特にペースについて考える必要もなかったし、時計を見る必要もなかったのが、圧倒的に楽でした。今日は集団走、ペーサーに引っ張ってもらう楽さを初めて体感できたと思います。


ジェルも摂取の練習。スタート 20 分前、5km / 10 km / 15 km 地点で合計4個。実際、接種して楽かどうかはまだわからないけど、レース後のエネルギーレベル/残量🪫が高い気がする。

給水もまだ練習が必要で、やっぱり走りながらこぼさずに飲むのが難しい。

課題は 2 つです

(1) ジェルを運ぶためのウェストポーチなどのストレージ

(2) 左右差、右の足（腸腰筋かハムストリング) が売り切れる


以前 34 km 走ったときに実感したのが、どんなペースであれ、30 km で筋持久力がつきそう。

左足がうまく稼働していなくて、右足が 2 本分の仕事をしており、ハムストリングに特に張りがでる。

今日は 13-15 km くらいから、張りが顕著に出ました。多分、30 km まではいけるけど、それ以上は微妙。

逆に、左足はピンピンしていて、42 km は余裕でいけそう。

この左右差をなんとかできるかどうかで、マラソンが走り切れるかどうかが決まると思います。

結果は手元の時計で 89:45. 合計距離が 300m くらい長くて、平均ペースは 4:12/km. GPS のエラーかもです。ちょうどよいペースで 4:15/km といった感じでしょうか。

火曜日

ハーフマラソンから48時間経過。特に残留疲労もなく、普通にポイント練習もできそうな感じ。

Apple Fitness のトレーニング負荷量の推移では、ハーフマラソンがルーティンのレベルになっていて、9月のLong Run (E+M コンボと 34 km) の方がきつそうだったようだ。

90分のMLR (16 km) に、流し6本。脚は軽いです。問題は左の臀部筋肉を動員(activation)できるかどうか。

水曜日

前日の睡眠時間が 5 時間で体調管理失敗。さらに、気温が高く、太陽光線がさらに強くなっていて、気温が22-24℃でも、体感は30℃を超えてしんどく感じたので、Easy Run を40-50分の予定を30分で切り上げ、流しとコアをちょっとして終わり。

木曜日と金曜日

仕事の都合でまるまる休み。

土曜日

疲労が蓄積していたので、予定していた 120 - 150 分走を思い切って休み。やはり出張出発前に睡眠時間が削られたのが影響しました。

今週の練習 (9/27 - 10/3) | ハーフマラソン前に若干のテーパリング

なぜかこの時期、最低気温 20 ℃ (69 °F), 最高気温 35℃ (96 °F) 🥵 の夏より暑い猛暑に見舞われました。


この週末には、ハーフマラソンを利用して、M ペースで 21 km 走る練習にする予定。どれくらい余裕度があるかを調べたいので、やや疲労を溜めないように練習量は少なめ。

• Sun: 40-min E + 2 ST
• Mon: Supplemental Training (TRX)
• Tue: 80-min MLR + 4 x 200m (R)
• Wed: 60-min E + mini Core session
• Thu: 2 x [1600m (3:50-3:55/km) + 90-sec walk] + 6 x 80m ST
• Fri: 30-min E + Supplemental Training
• Sat: 30-min E + 3 x 80m ST

合計: 60.80 km / 324 min

日曜日

前日の土曜日に 110 分 / 21 km の MLR (Medium Long Run) と流しをしていて、なんとなく軽くしたいと思ったので 40 分 Easy + 流し (ST) x 2 本。

月曜日

左右差を取り除くべく補強運動と TRX。

火曜日

0.5 Q-session の日 (ミニポイント練習日)。MLR (86 分 / 16 km) と 4 x 200m (R) で中枢神経を刺激。R は 1500m のペースで 38-40 秒。

水曜日

60 分の Easy とコア運動 5 分。

木曜日

ハーフマラソンにむけて、疲労を残さないように Cruise Interval は 2 x 1600m (T)だけ。

最後に流し 6 本。

金曜日

補強運動 + 30 分の Easy

土曜日

30 分の Easy + 流し 3 本。気温 20 ℃の猛暑の朝の体感温度をチェックする。明日も最低気温 20 ℃、最高気温 35 ℃超えの予想。あまりにも暑すぎたら 5-8 秒/km くらい暑さ調節をした方がよいかもしれない。

9月の練習 | フルマラソン用に変化させてみる

9 月の練習で行った Q-session (ポイント練習) :

week 1: 9/1 - 9/5	No Q
week 2: 9/6 - 9/12	MLR (83 min / 15.5 km) MLR (95 min / 17.8 km) 4 x 1600m (T)
week 3: 9/13 - 9/19	3K E + 4 x [4K M + 1K E] + 3K (26 km) 4 x 2000m (T) L (167 min / 34 km)
week 4: 9/20 - 9/26	MLR (80 min/14.3km) + 6 ST 5 x 1600m (T) MLR (103 min/22.5km) + 4 ST
week 5: 9/27 - 9/30	MLR (86 min/16 km) + 4 x 200m (R)

マラソン練習用に変えたことで、週末の Long Run がメインメニューになりました。何か体調不良、スケジュールの変更を強いられるときは、Long Run を最優先にし、200m (R) や 1600m / 2000m (T) はセットを少なくしたり、キャンセルしました。

全体のボリュームとしては、305 km. 

運動の内訳としてはこんな感じ:

• 低強度 (E) 80%
• 中強度 10%
• 高強度 (M/T/R) 10%

週末の 20-30 km の E ペース走も、ペースは楽だけど、長い距離を積むと強度は高くなるわけで、Long Run は高強度扱いにしていて、翌日に高強度なことはしないようにしています。

• 運動時間: 1619 min
• E: 1286 (79%)
• Mid: 160 (9.8%)
• M: 72 (4.4%)
• T: 89 (5.5%)
• R: 12 (0.7%)

1 週目は、足に違和感があったので Q-session を全部中止😢。


4 週目は、翌週にハーフマラソンのレースが予定されているため、若干のテーパリングをするため MLR (Medium Long Run, 16-20 km, 80-120 分を目安) に変更。


結局マラソン用に計画した Long Run は 2 回だけできた。

① 34 km / 167 分の Easy Run

実質は中強度、レースペースの 85-88% くらいで、体の負担が大きかった。

② 4 x [4 km M + 1 km E] の分割 Mペース走 

(合計26 km)


他、平日にちょこちょこ MLR を挟み、TOF (Time On Feet)、長い時間接地衝撃に耐えることを優先です。


週に補助的な Q-session として、流し 4-6 本 / 200m (R) x 4
Cruise Interval: 1600m (T) x 4-5 や 2000m (T) x 4


週 2 日は走らないで、補強運動をする日にしました。
なので走った日は 20 日くらい。


34 km を走ったときは、「どんなペースで走っても 30km くらいで右の腸腰筋が売り切れる、筋持久力が限界になる」と感じました。

その反面、左は新品に近い状態で 42 km ぜんぜんいけそうな状態。


左右差がかなり悪くなっていると思うので、接地衝撃と出力の負担を両足にしっかり分散させれるかどうかがマラソン完走の鍵になると考えています。


まとめると、週末に 20 - 30km くらいの長い距離、平日は T と R ペース、他は Zone 1/2 (5段階, 5:20/km が上限) で練習すると、走行距離は 305 km でした。

去年のように週 6-7日走ると単純計算 10日 x 10km になるわけで、 350 - 400km いくかもしれません。ボリュームも大事ですが、やりすぎで散々怪我を頻発したため、優先するのは「怪我をしない」、「成長よりも継続」です。

2023年末から初めて、連続して6ヶ月以上、トレーニングが続いたことがまだないわけで、まずは 12 ヶ月は連続して修行を積めるようにしたいと思います。

4月から9月にかけての変化: 同じ心拍数で平均ペースが速くなっている

毎回練習後に記録しているログをみると、同じ心拍数で速く走れるようになっている。

• 130 BPM
• 6:15 /km → 5:57 /km
• 140 BPM
• 5:54 /km → 5:32 /km

今週の練習 (9/20 - 9/26) | 左半身を使う意識改革

 

• Sun: 40-min E
• Mon: Supplemental Training
• Tue: 80-min E + 8 ST
• Wed: 50-min E
• Thu: 5 x [1600m (3:50-3:55/km) + 90-sec walk]
• Fri: 30-min E + Supplemental Training
• Sat: 114-min E (MLR) + 4 x 80m ST

合計: 73.39 km / 395 min
(先週より20%運動時間減)

日曜日

前日に 167 分 / 34 km の長い長い Long Run をしたためリカバリー。

6:08/km で 40 分。

月曜日

34 km の Long Run でわかったことは、体の左右差のためにどんなペースであれ、30 km くらいで筋持久力に限界がくる。

左半身、左の臀部をしっかり使うようにいろいろ補強運動。着地で、足の指が地面にまた着かなくなってきているしで、足指の意識も変える。


マラソンに向けてすることは、左右均等に使えるようにして、耐久性を上げることだと思っています。


今週から、走る前後も数分だけ体幹系の運動も追加。


とにかく ITBS でサボっていた左側にちゃんと仕事をさせることがキーになるかと。

火曜日

予定では 90-110 分くらいの MLR (Medium Long Run) + 流し。

どうも土曜日の疲労が中枢神経に残っているようで、顔が重い。

足はめちゃくちゃ軽いのだが、80 分で切り上げ。

流しは、運動神経の刺激をしたいのと、せっかく靴を持ってきたので 6 x 100m。

流しのときに顕著に感じたのが、右足は、”reach out” している感覚がある。多分、左足がさぼっているのを庇っているのだと思う。

実際の動作はどうなっているかはわからないけど、意識的に右膝は正座するくらい折りたたむようにすると、慣性モーメントが小さくなり、T ペース感覚 (3:55/km) で、Rペース感覚 (3:15/km) になった。あくまでも感覚の話。

水曜日

相変わらず顔だけ重い (CNS fatigue)。50 分だけに設定して実施。

木曜日

睡眠時間を多めにとってようやく元に戻り、予定通り閾値走の日。
連続でなく分割。


1600m がちょうど直線でとれるため、5 x 1600m (T / Threshold)、休憩は 90 秒歩き/ジョグ。

速けりゃよいわけでもないので、3:50 - 3:55/km くらい、ちょうどこれが Threshold pace であろうペース帯に調節しようとして、なかなか目標値に収まらない。

5 本目は、全然できるけども、なんだかそろそろしんどいなぁという感覚だったので、ちょうどよい刺激だった気がします。


6:15 (3:54/km) - 6:06 (3:49/km) - 6:21 (3:58/km) - 6:11 (3:52/km) - 6:21 (3:58/km)

金曜日

30 分軽く走りながら、フォームの確認、右足の reach out の軽減、乗り込み、腕振り、左足の軸足など、いろいろ意識しながら行う。

走るというより、これも筋トレというか補強の一環かもしれない。

その後、補強として TRX 3 セット と Farmer’s Walk 60 ヤード x 3

いつもとは趣向を変えた内容。TRX を使うと片足スクワットができたり、怪我から回復しているときでもわりと安心に体を支持しながら運動できるのもいいです。

TRX Workout for Trail Runners | Part 1 | TRX Series
https://www.youtube.com/watch?v=8pqGQZMG5EU

土曜日

1 週間後にハーフマラソンがあるため、Long Run でなくて、MLR (Medium Long Run) に軽減。

目安は 18 - 22 km くらいの上限 120 分。

実際は 154 分、21.5 km。

最後 20 - 21km だけ Mペースに加速して、中枢神経を刺激。

終わったあとに 4 x 80m 流し。

★ 18 km あたりで、左尻 (大臀筋あたり) が、はじめて使われ始めているような感覚が芽生える。久しぶりに左側に疲労、若干の筋肉痛がでるかなぁという感触。

Realm Cellars の “Beckstoffer To Kalon Vineyard”🍷

 

久しぶりにいただいた Realm Cellers の一本。

製品名が “Beckstoffer To Kalon Vineyard"

• Beckstoffer: ブドウ畑の所有者 “Andy Beckstoffer” から
• To Kalon: ギリシャ語で「最上位の美」, 文字通り英語にすると “the beautiful”

ブドウは 100% Cabernet Sauvignon ブレンドなし。

生産量は 1000 ケース (12,000 本)程度。



いわゆる “New World” スタイルの Cabernet Sauvignon です。

果実味より豊かで、若くても美味しくするする飲めます。


普段よくいただく Santa Cruz Mountain の伝統的な Cabernet Sauvignon (Monte Bello など) とは全く違うタイプ。瓶に詰めたばかりでは、渋み (tanning / タンニン) が強すぎて、未完成。渋みを落ち着かせ10-30 年くらいは置いたほうが良い。



【以前のメモ】
🍷ニューワールドの Cabernet Sauvignon はなぜ飲みやすいのか? | Realm Cellars, 2022 The Bard
https://www.seihiguchi.com/2026/02/cabernet-sauvignon-realm-cellars-2022.html
(2/12/2026 投稿)


商品の詳細:
https://www.realmcellars.com/wines/beckstoffer-to-kalon




そもそも Realm Cellars

• 創業 2002 年。
• 創業者は元軍医の Juan Mercado と Wendell Laidley。畑を所有せず、ワイン作りだけをするワインメーカーとして立ち上がる。
• 葡萄は、”Beckstoffer To Kalon” や “Dr. Crane” という由緒ある畑から仕入れる。
• 最初の 10 年はビジネスとしては成長せず、2011 年は廃業の危機に。
• 2012 年からオーナーが代わり、ワインメーカー “Benoit Touquette” を招き入れ、完全にテコ入れ。
• 2015年には初めて畑も購入し、自社でも葡萄を栽培しているが、社名は “Realm Cellars” のまま: Realm Vineyards などとしてもよいのだが、創業当初の思想をそのまま受け継ぐ。