理系の視点

Sunday, November 8, 2026

アンチョビソースのパスタ

本当に久しぶりに家でご飯を作りました。パスタなんて 2-3 ヶ月ぶりではないかと思うくらい、久しぶりです。たまに料理をしないとすごくストレスになっていて、夜遅く 9 時、10 時でもいいからたまには自宅で調理した方が、脳の認知負荷の解消（= 休息) にいいのかもしれません。

作るのは、アンチョビの缶だけで作るソース。
Trader Joe's で売っている。

パスタを茹でる。10 分くらいで茹で上がるとしたら、残り 3 分くらいからアンチョビを火にかける。フライパンよりも、深手の鍋の方が油が飛散せず、混ぜやすいです。

フライパンにこびりついてくるので、白ワインで伸ばして（または水で）、このような感じでソース状に伸ばす。

茹で上げたパスタ、オリーブオイル、胡椒、フェンネルの種、タイム、にんにくの粉などを加えて仕上げます。茹で汁で伸ばしながらソースの粘度を調節。

Saturday, November 7, 2026

今週の練習 (11/1 - 11/7) | CIM へ向けての最後の長い練習

Sun: 60-min E
Mon: Full Rest
Tue: 60-min E + 4K M + 3K E (2 ST)
Wed: 40-min E
Thu: [1600m (T) + 90-sec jog] x 3
Fri: 15-min E + supplemental workout
Sat: 180-min E
tot: 87.94 km (444 min)

ちょうど CIM (California International Marathon) まで 1 ヶ月。最後の長い距離を走る練習です。翌週以降は、20km 前半の E/M コンボなどに徐々にテーパリングしていく予定です。

火曜日

調子がよかったら 0.5 Q-session (1/2 ポイント練習) にする日。足の調子は良さそうなので、60 分ジョギングしたのちに、4km Mペース走で 4:15/km、速くなりすぎないように調節しながら練習。

アップダウンや曲がり角があると、ペースコントロールは全然だめでした。

4:10/km - 4:15/m - 4:10/km - 4:14/km

(合計 16:48)

木曜日

土曜日に大きな練習があるので、1600m x 3 本の Cruise Interval。

設定ペースは、3:55 - 4:00/km で先週よりちょっと速いくらいが目安。

[結果]

3:50/km (6:08,166bpm)

3:44/km (5:59,172bpm)

3:48/km (6:04,175bpm)

体感より速すぎて、最後の 400m くらいは減速もしてみたけど、いい刺激が入りました。

昔の 5K レースペースで練習ができるというのはすごいことなのですが、練習としては失敗。

土曜日: 180 分走

メインの練習。180 分か 35 km を走るのが目標。ペースは E, Zone 2 を上限で目安は 5:00/km を超えないくらい。

目的180 分間の接地衝撃に耐え、3 時間走る練習
補給: 5 km おきにジェル (合計6個) を摂取する
疲れてきた時に、ジェルを摂取できるかどうか
練習をレースと同じ 7:00 に開始する
アップは、本番を想定して最小限。柔軟系は室内で出かける前に行う。
ペースは遅いが、9/19 の練習のように 30km 手前で左右の筋疲労や減速をしないで進めるかの検証。
この2ヶ月弱の体の左右差の解消がどれくらい進んでいるかを検証。
前日は、パスタ、焼き飯を食べ、若干のカーボローディングを実施。

結果

37.02 km / 180 分
4:54 /km
シューズ: HOKA Mach 3

20 km までは Zone 2 で巡航。

20 km 以降は自然とペースがあがり、4:30 - 4:35/km くらい、レースペースの 90% よりもちょっと速いくらいに落ち着きました。

最後の 2 km は足がしんどくて M ペース付近まで上げる余裕はなかった。

練習後は、両足のハムストリングははっているものの、全身に疲労感がすくなく、お腹いっぱいの状態。これくらい走るとお腹がすいて朝ごはんをすぐに食べたくなるのだけど、お昼すぎまで特に何も食べる食欲はなかった。

エネルギーレベルはしっかりしていて、机に向かってすぐに作業できる状態。

翌日は、筋肉痛がまったくなく、疲労の蓄積のような感覚もありませんでした。

やはり補給がよかったのかもしれません。

ただし、最後のジェル (6 個目) でお腹いっぱいで、本番でも 6 個が限度と思います。したがって、一時間につき 50g 程度の糖質を摂るのがベスト。6 km おきくらいにすると、最後のジェルが 36 km 地点（棄権していなければ) なので、ちょうどよい分配になりそう。

ジェルの収納方法が解決: Nathan, Zipster Max

8月ごろから試行錯誤していたジェルや iPhone をどうやってマラソンレース中に携行するかという課題。

いろいろ製品を試し、結局昨年から使ってきた Nathan の Zipster Max ($44) に落ち着きました。

製品ページ
https://nathansports.com/collections/running-belts/products/zipster-max?variant=40999362822232

レース用に Amazon.com で新規購入したら、日本から発送されてきた。

もともとは日本のスポーツ量販店で見つけて買ったものですが、最近まで両サイドにメッシュのポケットがあることをしらず、ジッパーのボケットが前後にあるだけと思いこんでいた。

10月のハーフマラソンのときに気がついていればもっと楽だったのに。

Maruten ジェルは片側に 5 個は容易に入ります。本番では 6 個 + 1 個（スタート前）なので、左右に分散すると余裕で持てるはず。

1 年間存在に気が付かなかったサイドのメッシュポケット。

4 つ入れた状態。

前後にファスナー付のポケットがあります。

練習の日に、左側に 4 つ収納した状態。

Saturday, October 31, 2026

今週の練習 (10/25 - 10/31) | Deload Week (一時休息の週) と10月のまとめ

Sun: 60-min E
Mon: Full Rest
Tue: 90-min MLR
Wed: 60-min E + TRX (SLDL)
Thu: [2000m (T) + 90-sec jog] x 3
Fri: 25-min E + supplemental workout
Sat: 120-min E
tot: 78.16 km (431 min)

今週は Reload (デロード) = 負荷を一時的に取り除く、一時休息の週。
ポイント練習 (Q-session) はあるけど、軽め。

日曜日

前日の土曜日に E/M combo (4E + 10M + 2E + 8M + 6E), 30km をやっているので、60分のリカバリーラン (6:04/km)。

月曜日

補強運動もなしで完全休み。

火曜日

予定通りの MLR (Medium Long Run). 気温が下がってきて走りやすくなったこともあり、同じ心拍数でのペースが夏場よりも速くなった。

とはいえ、90分でも 17 km は到達せず。昨年なら 18 km 超えていたのだが、それでは体の構造耐性に課題があり、怪我をしやすくなる。なので、Eペースの上限は、瞬間的には 5:00/km は超えない範囲。平均しても 5:10/km が上限。5:20 - 5:40/km に収まるのが理想と考えています。大体これが 5K レースペースから +2 分程度。

(もしかすると 17 分台でいけるかも?)

その代わりに、ポイント練習ではしっかり速く走る。

とはいえ、Threshold (T) ペースも、夏場の時の方がもっと出ていたのだが、この2-3週間は 4:00/km 超えないくらいが目安。

水曜日

60分のジョギング、ほぼ 6:00/km。

終わった直後に、SLDL (Single Leg Dead Lift)を左右10回づつ。

木曜日

Thresholdの日。3000m x 2-3 とか、連続 8-10 km がいいのではと思うのだが、いまの体力レベルだと 2000m 分割がベストという判断。

昨年はよく連続走で 10km 40分切りをやってたのだが、これが怪我の原因の一因だったかと。骨や筋の成長は時間がかかる。

金曜日

ちょっと 25 分のジョギングに補強運動。

実は、先週のロング走のときに坂道で落としたボトルを拾い上げる際に、やや左膝に剪断応力がかかって、関節がカキコキ鳴る。拾い上げるときに慌てず減速して、ゆっくりすればよかったのだが、ちょうど下り坂 + Mペースの時で、タイムロスをしたくないと慌てた。

したがって、ランジ、Romanian Squat など、膝を微妙に10-20°曲げる動きが入る種目はとりあえずやめて、負担のない (1) Hamstrings Carl, (2) Suitcase Carries, (3) SLDL (重り 25 lb, 体重の約 1/6) をする。

Suitcase Carries は、片手で重りをもって歩くだけなのだが、補強としていい感じかと。大体、片手につき 120 - 150m くらい。もし都会に住んでいて、地下鉄に乗る習慣があったとしたら、Macbook をかばんに入れて、片手でもって歩くだけでよい補強になるはず。

土曜日

単純に 120 分走。ペースは Easy, 5:30/km で「走行時間」(TOF, Time-On-Feet) が目標。

内容は楽だけど、できるだけレース当日の準備の練習も兼ねます。

レースのスタート時間を練習すべく 7:00AM スタートで設定したのだが、目覚まし時計でスパッとおきられず (寝坊)、開始できたのは 7:30AM。
気温は 49 °Fの薄曇りで、12月上旬の暖かい日に相当するくらい。
ロング走をする日は、開始前のトイレが肝心で、しっかり空っぽにできるかどうかがキー。レース中にピットストップは避けたい点であり、今日はスタート前にスパッときまった✌️🚽(本当は家を出る前にキメたかったのだが)。
レース当日は練習前のように充分にアップしないで走ることを想定。起床後は、ITBS 用の運動を行い、スタート前は最小限のアップで開始。先週の E/M コンボでも、5分ちょっとジョギングしただけで開始した。
ジェルは、6km 地点 (約33分) と 14km 地点 (約75分) で摂取。なんとなく、練習後も疲労が少なく、60 分ジョギングした日と同じ程度の疲れ方だった。
練習終わった時点で、同じペースだと更に 60-90 分程度は全然いけそうな感じだった。
とりあえず 120 分 Eペースは、ルーティンレベルになってきた。

10月のまとめ

運動時間: 27時間25分
走行距離: 309.43 km
平均ペース: 5:19 /km
稼働日数: 23日

出張もあってスケジュール組み換えも多かったのですが、なんとか毎週のマラソンに向けてのメイン練習であるロング走は予定通りできました。

ジョギングのペースは、涼しくなったこともあり、若干速くなったのと、Mペースのボリュームが増えたので、平均ペースがちょっと上昇。

10月のメイン練習

Mペース (21.1km)

1:29:45 ハーフマラソンレースを “Steady M-Pace” に使う。
最高気温 30 ℃超えの予報で暑く、心拍数 172 BPM。
平均ペース 4:12/km なのだが、カーブで大回りしすぎたのか、GPSの誤差か両方か。

2 時間走 + 流し@ 皇居

皇居 4 周, 21.64 km, 5:38/km, 148 BPM

E/M/T コンボ (28 km)

5K E + 6K M (4:11) + 2K E + 3K T (4:04) + 2K E + 6K M (4:14) + 4K E

E/M コンボ (30 km)

4K E + 10K M (4:16/km) + 2K E + 8 K M (4:12/km) + 6.5K CD
レース序盤で速くならないように、1本目は 1-2 秒/km 遅くする。
終わったあともまだ 10km くらい走れそうだった。

2 時間走

↑に書いた、今日の2時間走。

30 km 超えたのは1回だけ。ランニング界隈でよく言われる、いわゆる「マラソン距離走」とは異質なメニューなのだが、果たしてどうなるか。

他は大体、平日に ① MLR (Medium Long Run) と流しか200m x 4で刺激入れと、② 閾値ペースの刺激で Cruise Interval (1600/2000m x 3-4本)。

走行距離は少なめ

多分、いろいろ統計を調べている感じでは、とりあえずマラソン3時間以内で走る人たちと比べると、走行距離、ボリュームが少なめ。いわゆる中強度もゼロ。Daniels' でいう E, M, T, R しかないです。

週 6 日（ときには7日) 走る日にすると、もうちょっとボリュームを増やせますが、それは怪我の連鎖をまねくので、原則5日を維持。補強の日に 20-30 分ちょっと走るときがちょっとあり。

運動時間は、昨年が25 時間前後で 300 - 320 km の月間走行距離になっていました。

今年は、ペースは遅いけど、運動時間は 27 時間前後になることが多く、運動時間を長くとることに注力しています。

やはりマラソンは、3時間近く動き続ける種目なので、接地衝撃に耐える、筋持久力、耐久力をつけることが第一目標。

怪我をしないで継続したい

怪我をしないで、「継続」できることも長期視点では大事と思い、結局ランニングを本格的に始めてからは、”やりすぎ→怪我” のループ。

心肺能力は上がりやすいけど、骨や腱や筋の耐性がつくのは時間がかかります (遅い)。

この悪循環を断ち切って、継続して、平凡な練習を続けることで 5K で 17, 16 分台になるのも夢物語ではないそうだ。

だいたいロング走の後は、朝ごはんなのだが、食べる時間は昼ごはんになっている。マラソン練習は、時間がとてもかかるのが難しいところ。

Saturday, October 24, 2026

秋のとんかつと日本から故郷へ連れて帰った Monte Bello 2010

ちょっとご飯を多めに盛り付け。

とんかつは衣の剥離もなく良い出来でした。

新品の油慣らしに、野菜天ぷら。

野菜サラダ。朝に、高強度練習をしていたこともあり、全般にとんかつ定食を作ることに集中。献立にちょっと妥協しました。

前菜のマッシュルームの赤ワイン煮。

今日のワイン

Turley

2023 White Wine

いろいろなブドウのブレンド。

Ridge

2013 Paso Robles Zinfandel

Ridge

2013 Lytton Estate Syrah / Grenache

最後の SG ブレンド。2014年以降は、SGM (Syrah / Grenache / Mataro) になりました。

Ridge

2010 Monte Bello

Monte Bello としてはまだ開けるのは早期ではありますが (14年)、ワインは巡り合わせ、健康に飲める時飲んでおいたほうがいいと思い、早速連れて帰って、皆でいただきました。ちょうど渋み (tannin) の角がとれ、酸味も落ち着いてきて、良かったと思います。

出張時にたまたま見つけたので持って帰りました。

🍷

今週の練習 (10/18-10/24) | E/M/T コンボ 28 kmと E/M コンボ 30 km 実施

Sun: E/M/T Combo (4E + 6M + 2E + 3T + 2E + 6M + 4M)
Mon: Full Rest (SLDL, TRX)
Tue: 60-min E + 3M + 1E + 2 ST
Wed: 30-min
Thu: 2E + 3 x (2T + 90-sec walk] + 3 x 200m (R)
Fri: 30-min E + mini core
Sat: E/M Combo (4E + 10M + 2E + 8M + 6E)
tot: 95.07 km

Mペースの練習が増えたので、低強度と高強度 (M以上) の比率が 64% : 36% でした。もうちょっとボリュームあった方がいい気がするんですが、怪我、疲労 (とくに中枢神経) を考えると、いまの週5日稼働が最適と考えています。もうちょっと走歴が積まれると、金曜日を走る日にしてもいいかも。

日曜日: E/M/T コンボ走 (28km)

5K E (5:14/km)
+ 6K M (4:11/km, 170 BPM)
+ 2K E (5:15/km)
+ 3K T (4:04/km) 170 BPM
+ 2K E (5:16/km)
+ 6K M (4:/14/km) 170 BPM
+ 4K E (5:28/km)
合計距離: 28.05 km
運動時間: 132 分
平均ペース: 4:42 /km

月曜日: 休脚日 + 補強

恒例の休脚日。補強は TRX をつかって片足デッドリフト (錘なし), スクワット、ランジなど。左膝 ITBS からかなりマシになってきて、ゆっくりのスクワットはできるように戻りました。バウンディングとか、激しく跳ねる系は怖いので、こういう補強は来年以降ですね。

火曜日: MLR 16 km

MLR (Medium Long Run)、ちょっと長いジョギングをする日。今日はフォーマットを変えて、最後に 3km M ペース区間と入れ替える。非常に足は軽い。

60分 E (大体 11km) → 3K M (4:15/km, 12:44) → 1K E (5:31/km) → 合計 16 km

水曜日: Easy

足はバリバリ軽い。けど頭 (中枢神経, CNS) が重いのと、急激にトイレにいきたくなり 40 分のところを30 分 E だけで終了。

木曜日: Threshold 3 x 2000m + 3 x 200m

週末のロング走に備えて、ボリュームを少なめに 2000m (T) x 3.

ペースは 4:00 - 4:03/km に抑える。

4:12 /km - 4:02 /km - 4:01 /km

特にレースの序盤や、インターバルの 1 本目は速くなりがちなので、「ゆっくり、ゆっくり」を意識してきたらかなり遅めになった。2, 3 本目は設定通り。余裕度的には 5 本くらいできそうなのだが、雨が強くなってきたこともあり、計画通り 3 本で終了。

最後に 200m の流しを 3 本。40 - 42 秒。感覚だけで 1500m のペースになるように、無理のない出力をめざしましたが、感覚よりも実際は遅くなっているかも。

金曜日: 補強日

定期の休脚日だが、最近は平日の負荷が軽かったりして、感覚的に余裕が残っていることもあり 30 分弱の Easy を追加。その後、コアと可動域系の補強。なぜかたかだがジョギング中の 2 km 目でものすごく空腹感を感じたので、ご飯を多めに摂取。

土曜日: E/M コンボ走 (30km)

マラソン練習における重要なポイント練習日 (Q-session 1)。10 km M と 8 km M を E ペースで繋ぐメニュー。できるだけ本番に近い状態で始める練習もしたいと思い、

開始時間は 7:00 ... の予定が 7:30。
5:00 起床の予定が 6: 30。
開始前にバナナ1本。これだけ予定通り。
アップは、当日は一般参加者にはスペースもないはずなので、極力最低限のアップで走れるようにすべくジャージを着たまま 5 分ちょろっと走り、出かける前に家の中で準備運動のみ。

4K E (5:14/km)
+ 10K M (4:16/km), 165 BPM
+ 2K E (5:22/km)
+ 8K M (4:12/km), 162 BPM
+ 4K E (4:59/km)
+ 2K E CD (4:33/km)
合計距離: 30.48 km
運動時間: 139 分
平均ペース: 4:34 /km

今日の気温は開始時点で 49 °F (9.4 ℃)と、かなり下がってきました。先週までは 60 ~ 70 °F近くあったので、びっくりするほど走りやすい。M ペース区間でも 160 前半におさまっていて、しかも 2 つ目の方が低い。気温の影響は、めちゃくちゃ大きいなと実感。

ジェルは 3 つ用意。6 km, 12 km, 18 km で摂取予定、大体 25-30 分間隔になる。だが、7 km (黒), 15 km (白) だけで接種しただけだった。

2 つめをとったときに「お腹いっぱい」感があり、今日のメニューはどこまでいっても 30 km 程度のため、メニューを完遂するだけなら「もう補給は要らない」という感覚だった。

レース中に 6 個程度のジェルをどう収納するかという「ストレージ問題」は、結局昨年から 1 年以上使い続けている Nathan のベルトですべて解決することがわかりました。前後のファスナー式のポケットの他に、両サイドにメッシュ状のストレージスペースがあり、そこに楽々ジェルが 6 個づつくらいは無理なく収納できそうです。

最初の 10 km M は意図的に遅く、4:15 - 4:18 /km 平均で走る計画でした。やはり最初に速くはしりすぎて、レース後半にもたなくなる現象をさけたい。

2 つめの 8km M は 4:10 - 4:13/km くらい、オーバーペースになりすぎない範囲に収める。

9 月に行っていたロング走と比べて、練習が終わった時点でまだかなり余裕がありました。このまま E ペースだと後 10 km くらいは走れそうな間隔でした。平均するとレースペースの 90% 以上のペースで 30 km 走れて、余裕が残ってきているので、よい傾向なのかもしれません。こればっかりは一回もフルマラソンを走ったことがないので、やってみないとわかりません。

Saturday, October 17, 2026

今週の練習 (10/11 - 10/17) | 出張でメニュー調整

Sun: 120-min Easy
Mon: Full Rest
Tue: Full Rest
Wed: 60-min + 4 x 200m (R)
Thu: 2 x [15-min E + 5-min walk]
Fri: 2K E + 8K M + 2K E
Sat: 30-min E

tot: 61.64 km

日曜日

出張中につき皇居ループを 4 週して 120 分。先週が、M ペース走 21km だったので、純粋 E ペースの時間走でバランスをとる。ジェルは 40 分と 80 分経過したときに摂取する練習。摂らなくてもよいけど、接種に慣れる。

時間合計: 121 分
距離合計: 21.64km
ペース: 5:38/km

5:45 AM ごろから開始して、結構な方々が既に走られていました 😱。

近頃いろいろ皇居ループのランナー問題が取り沙汰されております。慣習でなくて、条例化したほうが早いかもですね。多分、罰則のないルールは、守られにくい。

特に危ないのが、「逆走」と「超高速チャリ」。

家やホテルに帰るためにちょっとだけ走っているケースが多いのかもしれませんが、「この人さっきの周回にもいたよな」というケースはやはり多い。「時計回りには走るな」ということなので、その方向へは歩くべき。

集団走よりも、2 人くらいで道いっぱいに広がって走ったり、歩いたりというのも、めんどい。日本人でも、なぜか道の右側を 2人で広がって走るケースもありました。左側通行よね? 右側通行の国から来た人たちならまだ、うっかりでわかるんだけど、なぜ。

追い越すときは、車と同じく右後ろ後方を目視で、逐一確認するようにしています。けっこう後ろから速い人もくるので、特にここでは目視の確認必須と思う (家の近辺でのコースでも必ず、左後方を目視します)。

というわけで、事故なくスムーズに終了。

本当は 5 周、150 分走にしたかったのだけども、後の予定の都合で 4 周で切り上げ。

月曜日•火曜日

仕事の都合でランニングはなし。左のITBS、左右差を減らすための運動のみ。

水曜日

再び皇居ループ 2 周で 60 分走。その後、皇居外苑、馬場先濠内側にある広場で 4 x 200m (38-40秒) で刺激入れ。この場所、ちょっと流しをするとか、200-300m の直線をとるにはよいかも。

1500m 系の練習をしなくなったら、Rペースが遅くなった気がしました。怪我をしたくないので抑え気味というのはありますが、多分遅くなっています。

木曜日

帰宅。時差ぼけは、東京→西海岸へ飛ぶときに要注意。
(逆向きは全く時差ぼけしません。)

日が沈むまでは、ちゃんと起きていて、尚且つ日光にちゃんと当たるようにします。

以前は、荷物を整理したら 50-70 分走っていましたが、怪我や疲労のリスクがあるので、ゆるいメニューに変えた:

2 x [15-min E + 5-min 歩き] (40 分くらい日光にあたる)
+ 柔軟運動と軽いコアの運動

これで夜 9 時まで我慢してから寝ると、いつものように翌朝 5 時に起きて活動できました。

金曜日

足が軽かったこともあり、日曜日の E+M+T Long Run にむけて、Mペースの刺激を入れるべく、2 km E + 8 km M + 2 km E に変更。日中の最高気温が 35 ℃になる予報で、朝でも太陽光線が強くて暑く、心拍数が 160 台に収まったらよかったのだが、やや強度高め。

8.44 km, 35 分, 170 BPM (最大心拍 88%), 4:10/km