1500m 5 分切り練習 | 300m R (3:20/km) x 8

 

1,500m で 5 分切りをしたい。必要なのは 3:20/km, 400m にして 80 秒です。


昨年やっていた 300m x 5 は本数がすくなく、疾走距離の 2 倍弱くらいは設けた方がいいらしい。


練習メニュー
[300 m (60 sec) + 2 min Rest] x 8


結果
57 (3:10) - 57 (3:08) - 57 (3:09) - 57 (3:12) - 57 (3:09) - 57 (3:10) - 59 (3:15) - 58 (3:13)
78°F (26℃), 快晴 ☀️



インターバルではなくレペティション (Repetition) 走なので休息はしっかり取ります。
練習の目的は、5K よりも速い動きを脳神経に覚え込ませる / インストールすること。



休息は、疾走時間に対して 2 : 1 ~ 3 : 1 が理想的。
大体の疾走時間が 1 分になるので、休息は 2 分。

速度 0 からスタートしているので、部分的には 3:10 ~ 3:00/km くらいが出せているのだけど、最後の 50m くらいは加速できている感じがなく、出力に課題がある感じがします。短い距離だと最初にダッシュするとある程度ごまかせてしまうので、スタートはオーバーペースにならないようにゆっくり目。


この夏はスピードの上限を引き上げる練習を積極的に取り入れたいと思います。

Tri Tip Steak | ソースは Boatman Zinfandel で作る

久々のステーキ

肉はいつもの Tri Tip (Santa Maria Cut / トモサンカクとも呼ばれる)。スーパーで Untrimmed $5.99 でのセール。実際は Trimming した部分は一部混ぜご飯に使ったのだけど、大体ステーキにした部分では $9.00/lb くらいの計算。綺麗に trimming されて売っていた Tri Tip は $10.99/lb だったので一応価格面でもお得。しかも混ぜご飯の具材もたくさん取れたので二倍にうれしい。

準備としてはシーズニングを強めに、オリーブオイルと醤油を塗りこんで冷蔵庫。

一つの面を 5 分づつくらい焼きながら、全部で 30-40 分くらい弱火で焼きます。

焼き上がったらアルミホイルで包んで 15 分程度寝かす。この工程が重要で、盛り付けたときも温かく、翌日柔らかくいただけます。

10 -15 mm くらいの厚さに切り、焼いた那須を台にして、ソースに使ったマッシュルーム、ソースなどをのせて完成です。

ソース

マッシュルームをフライパンで両面焼く。

ワイン 200 cc とバルサミコ酢 50cc くらいを注く。ある程度煮詰まったら、鍋に移してバター、塩で調味。コーンスターチでややとろみを追加して完成。

今日は不可抗力であまった Boatman を使ってみた。

混ぜご飯

土鍋で炊いたご飯に、Tri Tip の trimming した部分、マッシュルーム、ニンニクを炒めて醤油と塩で調味。山椒をふっていただきます。

味噌汁

贅沢にお吸い物につかう一番出汁をやや強めに鰹を煮出して使う。豆腐は Trader Joes のもの。豆腐だけのシンプルな味噌汁。

今日のワイン

Monochrome Wine, By The Book, 2023

Ridge, Estate Chardonnay, 2016

Ridge, Lytton Estate Syrah, 2020

Turley, Pesenti Vineyard, Petite Syrah, 2022

Etude, Oakville, Cabernet Sauvignon, 2021

Grace Family, Cabernet Sauvignon, 2017

今週の練習 (5/3 - 5/9): 1500m のスピード練習と持久力セット連

 

今週の練習。今週から 1500m 300秒切り 3:20/km に慣れるべく Repetition 走に変更。

5K, 10K からするとものすごく速いのだが、小学生の50m走よりは全然遅いと考えるとできそう (50mで10秒)。1500のペースになれれば、マラソン (M) のペースが楽に感じるはず。

結局 1500m も 70-80% は持久力で決まるそうなので、レペ走で速い動きのインストールをしつつ、Tempo 走で持久力強化 (3K T x 2)。

翌日にセット連で E + M + E、合計 17 km。

前日の影響か、M が T ペースの感覚になり、20秒/km 遅いのに、同じくらいの疲労感。

7K M はかなりタレました。最初から 4:10/km の感覚が 4:23/km になっていて、結局最後までスピードがあげづらく、平均 4:20/kmでした。


やはりこの回復が遅いのがおじさん化なのでしょう🤣


陸上ちゃんと始めたのが2.5年前なので、「昔はああだった、こうだった」という回想懐古がないのがアドバンテージ。

• Sun: 50 min E (6:00/km) + 4 x 100m ST
• Mon: Full Rest
• Tue: [ 200m (38 sec / 3:15/km) + 200m walk ] x 12
• Wed: 60 min E (5:45/km)
• Thu: [ 3K T (4:00/km) + 90 sec jog] x 2 + 8K E
• Fri: 5K E + 7K M (4:20/km) + 5K E + 2 x 50m ST
• Sat: Full Rest

週間走行距離は 64 km。昨年から比べると少なめです。週休完全二日制を採用。

今週の練習 (4/26 - 5/2) | 5K レース後は怪我リスクを避けるため休養

 

今週の練習。先週の5Kレースは、なんだかんだ軽い力感とはいえども、最後の 1 km くらいは、1500m 走に近い動きをしたため筋繊維もぷつぷつ切れて 2 日間は休み。ポイント練習もなしで、全部 E とちょっと流し (ST)。

• Sun: 完全休養
• Mon: 30-min E + 補強
• Tue: 60-min E
• Wed: 60-min E
• Thu: 50-min E + 4x 100m ST (2:55 ~ 3:20/km)
• Fri: 補強
• Sat: 10K E + 3.5K M + 3.5K E

土曜日は E ペースで 20K の代わりに、10K E → 3.5K M → 3.5K E で M-pace (4:15/km) を混ぜ込んでみた。M じゃ軽すぎると思っていたら、前日の補強のせいか、筋疲労が残っていて、心拍数が通常よりも 10-15 BPM 高くて、実質 Threshold になった。力感が 3:50/km くらいなのに 4:10/km がやっと出る感じ。


週 2 回を休みに設定したことで、スケジュールの変更を突然強いられたときも簡単に入れ替えができたり、逆に余裕がある週は、30-min E をちょっと入れたりと、練習頻度をちょっと上げることもできる。

一つの欠点は体重が増えやすくなった点。

補強は少ない種目を複数セット行う

補強は体幹や軽い筋トレ、可動域の拡大。これまで他種目をちょっとずつ (a little bit of everything) でやってきたのだが、少ない種目で複数セットをする Focused Approach (3-5 exercises × multiple sets) の方が効果が高いそう。


ポイント練習の日も、400m x 12 だけ、7-10K 一本だけとか、Focused Approach を自然にしているわけなので、補強もそうしたほうがよい。

Exercise	Sets / Reps
Single-Leg Glute Bridge	3 x 12
TRX RIP Anti-Rotation	3 x 45 sec
Weighted Calf Raises (25 lb)	3 x 15
Side-Lying Leg Raises	3 x 20
Farmers Walk (50 lb)	60 yards x 3
Single-Leg Dead Lift (25 lb)	3 x 10

重りは、Farmers Walk では体重の 1/3 くらいが目安。Farmers Walk は重りを両手に持って歩くだけ。電車通勤するときなんかは、重い荷物をもって 1-2 km 歩くだけで補強になります。

あまり重すぎるとと、握力が弱いので、むしろ腕の運動になってしまい意味がない。25 lb くらいのダンベルだと、足の可動域も邪魔にならず、ちょうどいい感じです。

Dead Lift に 25 lb はちょっと効きすぎて、翌日のロングランの中の M ペース時に出力が出にくい。

4月の練習 | ゆっくり練習して、レースで速くなった二極化戦略

 

今月は「ゆっくり走って速くなる」完全実証できました。限界まで鍛え上げたような人たちがさらに伸ばして sub-2 できるのであれば、一般庶民にはもっともっと伸び代があるはずであります。

• 走行距離: 280 km
• 平均ペース: 5’50’’/km
• 走行時間の 9 割は5:30 - 6:30/kmで、R, I, Mペースは 1 割程度。

レースでも、ゆるい力感で PB (18:20)と同じ結果で走れたので、ほぼ二極化戦略 (polarized approach) は間違いないです。

何よりも、故障しそうな気配がまったくなく、翌日の練習前には完全回復している。ここからは 1500m 4 分台、マラソン完走などさらに実験を続けてゆきます。



誤解を招きやすいのは「ゆっくり走る」＝「楽に走れる」ではないことであります。

楽に走るには、ある程度スピードが出て、慣性力でちょっとスイスイ前に進めるくらいが適切です。

5K がキロ3 分台の人が、180 SPM でキロ6分前後で走ろうとすると、かなりしんどく、一歩一歩フォームを意識しながら集中しないと走れないペースです。

呼吸は全く問題ないのでこの点では楽だけど、走りながら筋トレをしている状態を 60 分とか続けるわけで、かなり疲労。

終わったあとは、ディズニーランドを1日歩き回ったような感覚。




【毒とぼやき】

結局、昭和の根性論はなんだったのか。ハンドボール投げがマイナスでも、トレーニング方法さえ正しくすれば伸びる。足りないのは子供の才能ではなくて、体育教師のおつむだと断言できる。

ていうか、義務教育で走り方や泳ぎ方を体系立てて教えてほしいわ。

チーズタルトを作る

ちょっと前までよく作っていたチーズタルトやチーズケーキ。久しぶりにちゃんとデザートを焼きたくなり製作。けっこう油脂多いのだけど、食感は軽く半分くらいは一気に食べれそうな感じです。

タルト生地 Frozen pie crust

もしくは小さい耐熱容器に生地だけいれて焼いて、スプーンで食べるのも良し👍

1. 20 分 @ 160℃ + Tart Stones (豆で代用)
2. 20 分 @ 160℃
3. 卵黄塗って5分 @ 160℃

 パッケージ

冷蔵庫で解凍してとりだすととりあえず割れます。割れた生地は一旦丸くこねなおして、伸ばしてから使います。

型にしきつめ、豆をしいて重しにしてから、オーブンで20分。

卵を塗ってから 5 分焼いて型は完成。

チーズ生地 

※写真に卵4個が抜けています🥚🥚🥚🥚

直径 9’’ (20-22 cm), 高さ 4’’ (8-10cm) くらい 

• クリームチーズ 454 g
• ヨーグルト 200 g
• グラニュー糖 150 g
• 全卵 4 個
• 牛乳 75 cc
• 生クリーム 200 cc
• corn starch 3 tbsp
• レモン汁 5 g

80分 @ 180℃ (360 °F)

粗熱を取り、冷蔵庫で 1 日冷却が理想的。

ちょっと火が強かったせいか、最後の 20 分で膨らんでしまいました。焼き時間と焼成温度はまだ最適化が必要です。

多分、温度は 170 ℃くらい、湯煎もしたほうがいいかもです。

珍しい日本酒をいただきました: 麒麟山 Kagayaki、みむろ杉 木桶菩提酛、おらが純米、かっぱ

すごい日本酒をいただきました。

 Q1: 麒麟山 輝 (かがやき)

新潟県を代表する「淡麗辛口」の銘醸蔵、麒麟山酒造の逸品。

• 分類: 大吟醸酒
• アルコール度数: 15度
• 精米歩合: 40%
• 日本酒度: +3〜+5（辛口）
• 産地の都道府県: 新潟県（阿賀町）
• 酒蔵: 麒麟山酒造
• 味わいの特徴: 「キレ」が最大の魅力。新潟らしいスッキリとした端正な辛口で、雑味が全くなく、後味がスッと消える潔さがあります。
• 香りの特徴: 白桃やライチのような、上品で控えめな吟醸香。派手すぎず、食事を邪魔しない気品のある香り。

Q2: みむろ杉 木桶菩提酛 (きおけぼだいもと)

日本酒発祥の地と言われる奈良県・三輪で、最古の製法を現代に蘇らせた一本。今日の中で秀逸。

• 分類: 純米酒（製法上「菩提酛」と表記）
• アルコール度数: 13度（原酒）
• 精米歩合: 60%
• 日本酒度: 非公開（酸度が高いため数値以上にドライに感じる）
• 産地の都道府県: 奈良県（桜井市）
• 酒蔵: 今西酒造
• 味わいの特徴: 低アルコールながら、木桶由来の複雑味と、菩提酛特有の「乳酸系の酸味」がしっかりしています。白ワインに近いニュアンスも。
• 香りの特徴: ヨーグルトや和梨のような、爽やかでミルキーな香り。奥に微かに木桶の落ち着いた感じ。

Q3: おらが純米 (純米吟醸)

福島県の「JAふくしま未来」が企画し、地元の米にこだわった地域限定の銘柄。これいいですねぇ。

• 分類: 純米吟醸（ラベル中央に記載）
• アルコール度数: 15〜16度
• 精米歩合: 50〜60%（年度により変動あり）
• 日本酒度: ±0〜+2前後
• 産地の都道府県: 福島県
• 酒蔵: 金水晶酒造店（福島市唯一の造り酒屋が醸造を担当）
• 味わいの特徴: 福島のお酒らしい、お米の甘みと旨みがしっかり乗った柔らかな口当たり。全体的にバランスが良く、飲み飽きないタイプ。
• 香りの特徴: バナナ系のふくよかな香り。穏やかで、お米の炊き立てのような甘い香り。

Q4: かっぱ 特別純米 超辛口

「甘いお酒が多い中で、カッパのようにスイスイ飲める、キレの良い辛口」を目指して命名されたと言われています。

スイスイ飲んでいると酔っ払うので、僕は 100 cc くらいでちょうどいいです。

京都伏見のかっぱと混同されがち。

• 酒蔵: 米鶴酒造（山形県高畠町）
• 分類: 特別純米酒
• 日本酒度: +10（超辛口）
• ラベルの特徴: 画家・小泉寛氏が描いた、どこかユーモラスで愛らしいカッパのイラストが特徴。
• 味わい: 山形県産の「出羽の里」などを使用し、シャープな切れ味の中に、米の旨みがしっかりと感じられる本格的な辛口で。