今週の練習 (10/18-10/24) | E/M/T コンボ 28 kmと E/M コンボ 30 km 実施

 

Sun: E/M/T Combo (4E + 6M + 2E + 3T + 2E + 6M + 4M)
Mon: Full Rest (SLDL, TRX)
Tue: 60-min E + 3M + 1E + 2 ST
Wed: 30-min
Thu: 2E + 3 x (2T + 90-sec walk] + 3 x 200m (R)
Fri: 30-min E + mini core
Sat: E/M Combo (4E + 10M + 2E + 8M + 6E)
tot: 95.07 km


Mペースの練習が増えたので、低強度と高強度 (M以上) の比率が 64% : 36% でした。もうちょっとボリュームあった方がいい気がするんですが、怪我、疲労 (とくに中枢神経) を考えると、いまの週5日稼働が最適と考えています。もうちょっと走歴が積まれると、金曜日を走る日にしてもいいかも。

日曜日: E/M/T コンボ走 (28km)

5K E (5:14/km)
+ 6K M (4:11/km, 170 BPM)
+ 2K E (5:15/km)
+ 3K T (4:04/km) 170 BPM
+ 2K E (5:16/km)
+ 6K M (4:/14/km) 170 BPM
+ 4K E (5:28/km)
合計距離: 28.05 km
運動時間: 132 分
平均ペース: 4:42 /km

月曜日: 休脚日 + 補強

恒例の休脚日。補強は TRX をつかって片足デッドリフト (錘なし), スクワット、ランジなど。左膝 ITBS からかなりマシになってきて、ゆっくりのスクワットはできるように戻りました。バウンディングとか、激しく跳ねる系は怖いので、こういう補強は来年以降ですね。

火曜日: MLR 16 km

MLR (Medium Long Run)、ちょっと長いジョギングをする日。今日はフォーマットを変えて、最後に 3km M ペース区間と入れ替える。非常に足は軽い。

60分 E (大体 11km) → 3K M (4:15/km, 12:44) → 1K E (5:31/km) → 合計 16 km

水曜日: Easy

足はバリバリ軽い。けど頭 (中枢神経, CNS) が重いのと、急激にトイレにいきたくなり 40 分のところを30 分 E だけで終了。

木曜日: Threshold 3 x 2000m + 3 x 200m

週末のロング走に備えて、ボリュームを少なめに 2000m (T) x 3. 

ペースは 4:00 - 4:03/km に抑える。

4:12 /km - 4:02 /km - 4:01 /km

特にレースの序盤や、インターバルの 1 本目は速くなりがちなので、「ゆっくり、ゆっくり」を意識してきたらかなり遅めになった。2, 3 本目は設定通り。余裕度的には 5 本くらいできそうなのだが、雨が強くなってきたこともあり、計画通り 3 本で終了。

最後に 200m の流しを 3 本。40 - 42 秒。感覚だけで 1500m のペースになるように、無理のない出力をめざしましたが、感覚よりも実際は遅くなっているかも。

金曜日: 補強日

定期の休脚日だが、最近は平日の負荷が軽かったりして、感覚的に余裕が残っていることもあり 30 分弱の Easy を追加。その後、コアと可動域系の補強。なぜかたかだがジョギング中の 2 km 目でものすごく空腹感を感じたので、ご飯を多めに摂取。

土曜日: E/M コンボ走 (30km)

マラソン練習における重要なポイント練習日 (Q-session 1)。10 km M と 8 km M を E ペースで繋ぐメニュー。できるだけ本番に近い状態で始める練習もしたいと思い、

• 開始時間は 7:00 ... の予定が 7:30。
• 5:00 起床の予定が 6: 30。
• 開始前にバナナ1本。これだけ予定通り。
• アップは、当日は一般参加者にはスペースもないはずなので、極力最低限のアップで走れるようにすべくジャージを着たまま 5 分ちょろっと走り、出かける前に家の中で準備運動のみ。

4K E (5:14/km)
+ 10K M (4:16/km), 165 BPM
+ 2K E (5:22/km)
+ 8K M (4:12/km), 162 BPM
+ 4K E (4:59/km)
+ 2K E CD (4:33/km)
合計距離: 30.48 km
運動時間: 139 分
平均ペース: 4:34 /km

今日の気温は開始時点で 49 °F (9.4 ℃)と、かなり下がってきました。先週までは 60 ~ 70 °F近くあったので、びっくりするほど走りやすい。M ペース区間でも 160 前半におさまっていて、しかも 2 つ目の方が低い。気温の影響は、めちゃくちゃ大きいなと実感。

ジェルは 3 つ用意。6 km, 12 km, 18 km で摂取予定、大体 25-30 分間隔になる。だが、7 km (黒), 15 km (白) だけで接種しただけだった。

2 つめをとったときに「お腹いっぱい」感があり、今日のメニューはどこまでいっても 30 km 程度のため、メニューを完遂するだけなら「もう補給は要らない」という感覚だった。

レース中に 6 個程度のジェルをどう収納するかという「ストレージ問題」は、結局昨年から 1 年以上使い続けている Nathan のベルトですべて解決することがわかりました。前後のファスナー式のポケットの他に、両サイドにメッシュ状のストレージスペースがあり、そこに楽々ジェルが 6 個づつくらいは無理なく収納できそうです。




最初の 10 km M は意図的に遅く、4:15 - 4:18 /km 平均で走る計画でした。やはり最初に速くはしりすぎて、レース後半にもたなくなる現象をさけたい。

2 つめの 8km M は 4:10 - 4:13/km くらい、オーバーペースになりすぎない範囲に収める。


9 月に行っていたロング走と比べて、練習が終わった時点でまだかなり余裕がありました。このまま E ペースだと後 10 km くらいは走れそうな間隔でした。平均するとレースペースの 90% 以上のペースで 30 km 走れて、余裕が残ってきているので、よい傾向なのかもしれません。こればっかりは一回もフルマラソンを走ったことがないので、やってみないとわかりません。

今週の練習 (10/11 - 10/17) | 出張でメニュー調整

 

• Sun: 120-min Easy
• Mon: Full Rest
• Tue: Full Rest
• Wed: 60-min + 4 x 200m (R)
• Thu: 2 x [15-min E + 5-min walk]
• Fri: 2K E + 8K M + 2K E
• Sat: 30-min E

tot: 61.64 km

日曜日

出張中につき皇居ループを 4 週して 120 分。先週が、M ペース走 21km だったので、純粋 E ペースの時間走でバランスをとる。ジェルは 40 分と 80 分経過したときに摂取する練習。摂らなくてもよいけど、接種に慣れる。

時間合計: 121 分
距離合計: 21.64km
ペース: 5:38/km

5:45 AM ごろから開始して、結構な方々が既に走られていました 😱。

近頃いろいろ皇居ループのランナー問題が取り沙汰されております。慣習でなくて、条例化したほうが早いかもですね。多分、罰則のないルールは、守られにくい。

特に危ないのが、「逆走」と「超高速チャリ」。

家やホテルに帰るためにちょっとだけ走っているケースが多いのかもしれませんが、「この人さっきの周回にもいたよな」というケースはやはり多い。「時計回りには走るな」ということなので、 その方向へは歩くべき。

集団走よりも、2 人くらいで道いっぱいに広がって走ったり、歩いたりというのも、めんどい。日本人でも、なぜか道の右側を 2人で広がって走るケースもありました。左側通行よね?  右側通行の国から来た人たちならまだ、うっかりでわかるんだけど、なぜ。

追い越すときは、車と同じく右後ろ後方を目視で、逐一確認するようにしています。けっこう後ろから速い人もくるので、特にここでは目視の確認必須と思う (家の近辺でのコースでも必ず、左後方を目視します)。

というわけで、事故なくスムーズに終了。

本当は 5 周、150 分走にしたかったのだけども、後の予定の都合で 4 周で切り上げ。

月曜日•火曜日

仕事の都合でランニングはなし。左のITBS、左右差を減らすための運動のみ。

水曜日

再び皇居ループ 2 周で 60 分走。その後、皇居外苑、馬場先濠内側にある広場で 4 x 200m (38-40秒) で刺激入れ。この場所、ちょっと流しをするとか、200-300m の直線をとるにはよいかも。

1500m 系の練習をしなくなったら、Rペースが遅くなった気がしました。怪我をしたくないので抑え気味というのはありますが、多分遅くなっています。

木曜日

帰宅。時差ぼけは、東京→西海岸へ飛ぶときに要注意。
(逆向きは全く時差ぼけしません。)

日が沈むまでは、ちゃんと起きていて、尚且つ日光にちゃんと当たるようにします。

以前は、荷物を整理したら 50-70 分走っていましたが、怪我や疲労のリスクがあるので、ゆるいメニューに変えた:

2 x [15-min E + 5-min 歩き] (40 分くらい日光にあたる)
+ 柔軟運動と軽いコアの運動

これで夜 9 時まで我慢してから寝ると、いつものように翌朝 5 時に起きて活動できました。

金曜日

足が軽かったこともあり、日曜日の E+M+T Long Run にむけて、Mペースの刺激を入れるべく、2 km E + 8 km M + 2 km E に変更。日中の最高気温が 35 ℃になる予報で、朝でも太陽光線が強くて暑く、心拍数が 160 台に収まったらよかったのだが、やや強度高め。

8.44 km, 35 分, 170 BPM (最大心拍 88%), 4:10/km

土曜日

翌日に備えて 30 分の E ペースのみ。ささっと走って終わり。

翌日の予定: E + M + T のコンボ

5 km E (5:30/km) + 6 km M (4:15/km) + 2 km E (5:30/km) + 3 km T (4:00/km) + 2 km E (5:30/km) + 6 km M (4:15/km) + 4 km E (5:30/km)

合計距離: 28 km

予定時間: 2 時間くらい?

T ペースは Cruise Interval より設定は遅め。M よりは速くする感じ。21 km の連続Mペース走はしんどそうに感じますが、この E+M+T コンボは、いろいろ分割し、インターバル感覚で走れるので、取り組みやすいです。

(これを書いている 10月18日時点で、予定通り執行できました。)

そばがきをいただく | 銀座 真田 本店 (蕎麦 信州料理)

そばがき (蕎麦掻き) を初めていただきました。写真は、そばがきの揚げ出し。江戸で蕎麦切りが広まるまでは、専らそば粉100%に水で練った、餅のような形状で食べるのが主流だったとか。美味いです。

揚げ物をつくるときの油ならしに、そばがきを揚げるのもよいかもしれん。


信州流の料理•お酒がふんだんにいただけました。

真田 本店
中央区銀座5-6-5
https://ginza-sanada.com/

もりそばと穴子の天ぷら

天ぷらだけは、近所の近藤さんの揚げ方を真似したらさらに完璧かも😌 

(生意気すみません)。塩でいただけたのも良かった👍

鞍掛豆 (くらかけまめ)
馬に鞍を掛けたような黒い模様が特徴の青大豆の一種。これとお酒だけでよいですね。

やまいづみ (山泉)
生酛•無濾過•原酒•ひやおろし
AVB: 18%
精米歩合: 65%

「生酛」 (山廃ではない) に惹かれて注文したお酒。あたり🎯でした!

Les Saisons (レ•セゾン) のランチ (4 PLATS)

レ•セゾン (Les Saisons) 帝国ホテル東京 M階 (1階と2階の間) にあるフレンチです。

以前のランチをいただいたときは、かなり満腹になってしまい余裕度が低かったので、今日は腹八分目で収まりそうな 4 コースメニューにしました。メニューにある 4 コースに、前菜前に1 品、デザート前に小デザートが挿入され、6 品になります。

前菜の前に提供される品: Amuse-bouche (アミューズ•ブーシュ). キャビアの缶を器にして、毛蟹のタルタルソース、クリームをいただきます。

ENTREE：前菜

VELOUTÉ DE CÈPES SERVI COMME UN CAPPUCCINO
QUELQUES COPEAUX DE JABUGO

Cream Soup of Porcini Cappuccino Style, Iberico Prosciullo

セープ茸のカプチーノ仕立て
イベリコ豚の生ハムをあしらって

POISSONS：魚料理

SHIMAAJI MOUTARDÉ CUIT AU FEU DE BOIS
TAJINE DE LÉGUMES

Charcoal Grilled Striped Jack with Mustard
Degetable Jagine

マスタードで風味付けした縞鯵の炭火焼き
季節野菜のタジン風

＊素敵なソースとの調和を活かすには、鯵にはもうちょっと身が白くなるまで火を通していいかも🙇 (釈迦に説法)

VIANDES：肉料理

BŒUF AU SAUTOIR, CROUSTILLANT D' INCA NO MEZAME AU LARD

Beef with Inka no Mezame Potato (Domestic Beef Filet)

牛肉のポワレ
インカのめざめとラールのクルスティアン
国産牛フィレ肉

火の通し方はさすが完璧でございます。

フルサイズ (約 120g) ですが、できれば 360g くらい欲しいところ。

ソースの緑はハーブ。このソースを見るために今日はやってきました。

デザートの前、メインディッシュの後にくる小さなお皿、pre-dessert (プレ•デセール), pre + dessert なので、文字通り「デザート前の一品」。

DESSERT：デザート

POIRE POCHÉE DANS SON JUS, PRALINÉ NOISETTES CITRON VERT GÉLIFIÉ

Poached Pear, Kazelnut Praline Sime Gelly

温かいソースで仕上げた洋梨とプラリネノワゼットの一皿

今日のワイン

CHABLIS 2023 VIGNOBLES ANGST
シャブリ → 🍇は Chardonnay, 地域は Bourgogne

VIGNY LÈS BEAUNE VIEILLES VIGNES 2021 DOMAINE DENIS CARRÉ

ヴィニーレ ボーヌ ヴィエイユ ヴィーニュ → 🍇は Pinot Noir, 地域は Bourgogne

Cab (Bordeaux) より、フランスの Pinot Noir を飲んで見たかったので Bourgogne にしました。綺麗なルビー色。華やかな感じで、California の Pinot Noir の感触もあり。すまん🇫🇷

今週の練習 (10/4 - 10/10) | SJ Half Marathon で Mペース走

 

• Sun: 21.1 km M + 6K WU & CD
• Mon: Supplemental Training (TRX)
• Tue: 90-min MLR + 6 ST
• Wed: 30-min E + 3 ST + mini Core session
• Thu: なし (移動日)
• Fri: なし (移動日)
• Sat: なし (疲労で予定変更)

合計: 60.80 km / 324 min

日曜日: ハーフマラソン

Rock’n’ Roll Run San Jose の Half Marathon. 3 回目の参加です。

目標は、89-90分を目指し、目標マラソンペース (Mペース) で半分走って、どれくらい余裕がありそうかチェックです。したがって最初から最後まで同じペースで、最後ペースを上げるのもなし。

10月でずいぶん涼しい環境下において、「Mペース走ができる」と思っていたら、日中の予想最高気温 95 °F (体感 100 °F)、朝の最低気温 70 °F (22℃) という、夏よりも暑い猛暑日。

最初の 5km を 4:15/km (M) で巡航し、体感でしんどそうだったら 10 秒/km くらい下げるように計画した。気温換算を入れると10秒落ちでも良いかという判断。

こんな暑い中で Tempo Run もしたことがないし、20℃ちょっと超えたくらいとはいえど、こんなクソ暑い中でポイント練習するのは初めてだったと思う。もちろん、2000m x 3 とかならしたことはあるが、10-20km なんてのはしない（できない）です。

実際走ってみると、思った通りにめちゃくちゃ暑い。

けど、呼吸は普段の Easy, Zone 1/2 で走っているときと同じ感覚で走れる。心拍数も zone 3/4 の境目くらいで高いのではあるが、主観的には楽で週末の Long Run しているときと同じだった。

あと楽に感じた理由としては、90 分のペーサーグループに 20-40 ヤード後方からついていったので、特にペースについて考える必要もなかったし、時計を見る必要もなかったのが、圧倒的に楽でした。今日は集団走、ペーサーに引っ張ってもらう楽さを初めて体感できたと思います。


ジェルも摂取の練習。スタート 20 分前、5km / 10 km / 15 km 地点で合計4個。実際、接種して楽かどうかはまだわからないけど、レース後のエネルギーレベル/残量🪫が高い気がする。

給水もまだ練習が必要で、やっぱり走りながらこぼさずに飲むのが難しい。

課題は 2 つです

(1) ジェルを運ぶためのウェストポーチなどのストレージ

(2) 左右差、右の足（腸腰筋かハムストリング) が売り切れる


以前 34 km 走ったときに実感したのが、どんなペースであれ、30 km で筋持久力がつきそう。

左足がうまく稼働していなくて、右足が 2 本分の仕事をしており、ハムストリングに特に張りがでる。

今日は 13-15 km くらいから、張りが顕著に出ました。多分、30 km まではいけるけど、それ以上は微妙。

逆に、左足はピンピンしていて、42 km は余裕でいけそう。

この左右差をなんとかできるかどうかで、マラソンが走り切れるかどうかが決まると思います。

結果は手元の時計で 89:45. 合計距離が 300m くらい長くて、平均ペースは 4:12/km. GPS のエラーかもです。ちょうどよいペースで 4:15/km といった感じでしょうか。

火曜日

ハーフマラソンから48時間経過。特に残留疲労もなく、普通にポイント練習もできそうな感じ。

Apple Fitness のトレーニング負荷量の推移では、ハーフマラソンがルーティンのレベルになっていて、9月のLong Run (E+M コンボと 34 km) の方がきつそうだったようだ。

90分のMLR (16 km) に、流し6本。脚は軽いです。問題は左の臀部筋肉を動員(activation)できるかどうか。

水曜日

前日の睡眠時間が 5 時間で体調管理失敗。さらに、気温が高く、太陽光線がさらに強くなっていて、気温が22-24℃でも、体感は30℃を超えてしんどく感じたので、Easy Run を40-50分の予定を30分で切り上げ、流しとコアをちょっとして終わり。

木曜日と金曜日

仕事の都合でまるまる休み。

土曜日

疲労が蓄積していたので、予定していた 120 - 150 分走を思い切って休み。やはり出張出発前に睡眠時間が削られたのが影響しました。

今週の練習 (9/27 - 10/3) | ハーフマラソン前に若干のテーパリング

なぜかこの時期、最低気温 20 ℃ (69 °F), 最高気温 35℃ (96 °F) 🥵 の夏より暑い猛暑に見舞われました。


この週末には、ハーフマラソンを利用して、M ペースで 21 km 走る練習にする予定。どれくらい余裕度があるかを調べたいので、やや疲労を溜めないように練習量は少なめ。

• Sun: 40-min E + 2 ST
• Mon: Supplemental Training (TRX)
• Tue: 80-min MLR + 4 x 200m (R)
• Wed: 60-min E + mini Core session
• Thu: 2 x [1600m (3:50-3:55/km) + 90-sec walk] + 6 x 80m ST
• Fri: 30-min E + Supplemental Training
• Sat: 30-min E + 3 x 80m ST

合計: 60.80 km / 324 min

日曜日

前日の土曜日に 110 分 / 21 km の MLR (Medium Long Run) と流しをしていて、なんとなく軽くしたいと思ったので 40 分 Easy + 流し (ST) x 2 本。

月曜日

左右差を取り除くべく補強運動と TRX。

火曜日

0.5 Q-session の日 (ミニポイント練習日)。MLR (86 分 / 16 km) と 4 x 200m (R) で中枢神経を刺激。R は 1500m のペースで 38-40 秒。

水曜日

60 分の Easy とコア運動 5 分。

木曜日

ハーフマラソンにむけて、疲労を残さないように Cruise Interval は 2 x 1600m (T)だけ。

最後に流し 6 本。

金曜日

補強運動 + 30 分の Easy

土曜日

30 分の Easy + 流し 3 本。気温 20 ℃の猛暑の朝の体感温度をチェックする。明日も最低気温 20 ℃、最高気温 35 ℃超えの予想。あまりにも暑すぎたら 5-8 秒/km くらい暑さ調節をした方がよいかもしれない。

9月の練習 | フルマラソン用に変化させてみる

9 月の練習で行った Q-session (ポイント練習) :

week 1: 9/1 - 9/5	No Q
week 2: 9/6 - 9/12	MLR (83 min / 15.5 km) MLR (95 min / 17.8 km) 4 x 1600m (T)
week 3: 9/13 - 9/19	3K E + 4 x [4K M + 1K E] + 3K (26 km) 4 x 2000m (T) L (167 min / 34 km)
week 4: 9/20 - 9/26	MLR (80 min/14.3km) + 6 ST 5 x 1600m (T) MLR (103 min/22.5km) + 4 ST
week 5: 9/27 - 9/30	MLR (86 min/16 km) + 4 x 200m (R)

マラソン練習用に変えたことで、週末の Long Run がメインメニューになりました。何か体調不良、スケジュールの変更を強いられるときは、Long Run を最優先にし、200m (R) や 1600m / 2000m (T) はセットを少なくしたり、キャンセルしました。

全体のボリュームとしては、305 km. 

運動の内訳としてはこんな感じ:

• 低強度 (E) 80%
• 中強度 10%
• 高強度 (M/T/R) 10%

週末の 20-30 km の E ペース走も、ペースは楽だけど、長い距離を積むと強度は高くなるわけで、Long Run は高強度扱いにしていて、翌日に高強度なことはしないようにしています。

• 運動時間: 1619 min
• E: 1286 (79%)
• Mid: 160 (9.8%)
• M: 72 (4.4%)
• T: 89 (5.5%)
• R: 12 (0.7%)

1 週目は、足に違和感があったので Q-session を全部中止😢。


4 週目は、翌週にハーフマラソンのレースが予定されているため、若干のテーパリングをするため MLR (Medium Long Run, 16-20 km, 80-120 分を目安) に変更。


結局マラソン用に計画した Long Run は 2 回だけできた。

① 34 km / 167 分の Easy Run

実質は中強度、レースペースの 85-88% くらいで、体の負担が大きかった。

② 4 x [4 km M + 1 km E] の分割 Mペース走 

(合計26 km)


他、平日にちょこちょこ MLR を挟み、TOF (Time On Feet)、長い時間接地衝撃に耐えることを優先です。


週に補助的な Q-session として、流し 4-6 本 / 200m (R) x 4
Cruise Interval: 1600m (T) x 4-5 や 2000m (T) x 4


週 2 日は走らないで、補強運動をする日にしました。
なので走った日は 20 日くらい。


34 km を走ったときは、「どんなペースで走っても 30km くらいで右の腸腰筋が売り切れる、筋持久力が限界になる」と感じました。

その反面、左は新品に近い状態で 42 km ぜんぜんいけそうな状態。


左右差がかなり悪くなっていると思うので、接地衝撃と出力の負担を両足にしっかり分散させれるかどうかがマラソン完走の鍵になると考えています。


まとめると、週末に 20 - 30km くらいの長い距離、平日は T と R ペース、他は Zone 1/2 (5段階, 5:20/km が上限) で練習すると、走行距離は 305 km でした。

去年のように週 6-7日走ると単純計算 10日 x 10km になるわけで、 350 - 400km いくかもしれません。ボリュームも大事ですが、やりすぎで散々怪我を頻発したため、優先するのは「怪我をしない」、「成長よりも継続」です。

2023年末から初めて、連続して6ヶ月以上、トレーニングが続いたことがまだないわけで、まずは 12 ヶ月は連続して修行を積めるようにしたいと思います。

4月から9月にかけての変化: 同じ心拍数で平均ペースが速くなっている

毎回練習後に記録しているログをみると、同じ心拍数で速く走れるようになっている。

• 130 BPM
• 6:15 /km → 5:57 /km
• 140 BPM
• 5:54 /km → 5:32 /km