Tuesday, July 31, 2018

データ解析、Google Data Studio あれこれ疑問を尋ねられるので。。。

BI ツールとしては新参の Google Data Studioはどうなのかとよく聞かれるので、色々と試用させていただいてます。実際の顧客のデータは見せれないので、個人データを使っていますが、なかなか良いのではというのは率直な感想。

BI ツールを長年使い倒したベテランには物足りないと思う部分もある(そういう感想の評価サイトにある)ようですが、
  • 「そもそも BI ツールって具体的にどんなことができるの?」とか
  • 「自社のデータを見るとどんなことがわかるの?」とか、
  • 「ダッシュボードって、うちの車のあれ?」
といった疑問に手軽に答えたり、本格的に BI ツールに投資する前に使ってみるのにもとてもいいのではと思いました。

GCP (Google Cloud Platform) にすでにデータがある場合は即座に使えるのも便利ですね。Google は他の Ads や API なども含めてドキュメントが充実していて使いやすい。Google Data Studio についていえば、グラフや表のローカライズが簡単にできるといいですね。


サンプルとして、3078 ホール (x 50 行) 分のデータを Big Query に入れています。つまり 171 ラウンド分、 1 ホールにつき 50 種類のデータがあります。

一番時間がかかるのが、紙 からのデジタル化。

大体のラウンドは、1ストローク毎に状況やクラブ選択や意図まで思い出せるのですが、めんどいので 2017 年以前は機械に自動的に推定させました。思い出す暇があれば練習した方がいいと思い。。




本来の BI としての例はこちらにもあります:
https://datastudio.google.com/gallery



そもそもなんでデータを集めて、分析したりグラフにしたり、MLアルゴリズムにつっこむのか? 色々理由はあるけれども、


[1] 成功/失敗などのパターンを発見できる 
LTVの高い顧客の発見とか、顧客の黄金獲得ルートの発見とか、ストック/オプションの売買や戦略の最適選択、損害を最小限に抑えるプレー戦略の発見、スコアメイクにクリティカルに効く練習項目の発見とか、大量(でなくてもいいこともある)のデータから、金の卵を掘り出すことができます。

実際は、金塊掘り、ドブさらいのようなプロセスなので、所有しているデータの中から見つからないこともあります。その場合は自社のサービスや製品の改善のヒントも隠れていることもあり、どんなデータをどのように取ってくればよいかを考えるよい機会になります。

[2] 技術(テクニック)や経験値の低さをカバーできる

30 年の業界経験や修行経験を持ち合わせていない、未経験者でも高いクォリティのサービスや成績を短期間で出せるようになります。極めるまではいかないでも、そこそこのレベルに到達する時間を短く(研修、修行期間の短縮)できる。

また、自動化できる仕事はどんどん機械に任せられるようになりつつあります。そうすることで、人間がより創造的な仕事に集中できます。
[3] 論理的な判断ができる
現場のカンや、感情やタテマエだけでなく、事実、数値にも基づいて経営判断などの decision making を行えます。個人的には、いちかばちかのカケよりも、窮地において期待値の高い戦略をとれるよう、100%感情に頼った判断を避けれるようにしたい。いずれは人間のようなクリエイティブな判断や思想を持つことが機械にも可能になるかもしれません。





Saturday, July 21, 2018

いつ留学するのがベストなのか




アメリカ理系大学院留学への準備の体験談」でも多少触れましたが、「いつ留学したらいいのでしょうか?」というご質問をいただくことがよくあります。

そもそも留学をする目的やプログラムによって答えは "It depends." ではあります。

ここでは大学院など、2 年 ~ 5 年、割と長くじっくり現地に滞在して勉強し、学位取得を目指す場合に限定します。

端的に言えば、「行きたい」、「勉強したい」と思ったら、すぐに行動を起こして行ってしまった方がいいだろうというのが今の僕の考えです。

特にSTEM系 (Science Technology Engineering Math) の勉強をするのであれば、大学4年生 (undergrad) を終わってすぐに Master などへ進学するのは、アメリカでも珍しくはありません。一旦会社で働いて社会経験を積んでから入学する人も大勢します。

僕が入学した当時 (2002年) は、感覚的に半々程度だったかと。

すぐに行った方がいいというのはいくつか理由があります:
  • 学術的なパフォーマンス
    • 数学、物理学などの知識は使わないとすぐに忘れてしまう。
    • スポーツ選手が練習をサボると途端に試合で活躍できなくなるのと同じ。
  • 拘束条件の発生
    • 年齢を経るにつれて、だんだん社会的な責任も多々発生し、拘束条件が年々増えてしまい、自由に自分の責任と判断で(しかも海外へ)勉強しに行くのが不自由になりやすい。
    • つまり、会社で部下を抱える、会社で大きな責任ある仕事を任せられる、家族ができる、子供ができる、親の介護が必要になる、などなど。
  • 体力
    • 若年の方が、寝ないで勉強するときなど、多少の無理がききやすい。
    • 英語などの外国語や、現地での文化習慣にも若い方が慣れやすいと思う。

といったのが理由です。


Wednesday, March 8, 2017

アメリカ理系大学院留学への準備の体験談

 

ここで紹介するのは、大学院生として留学するための体験談です。

留学と言っても、学生として入学する他にも、語学留学、客員研究員やポスドクなどがありますが、それらは私は経験したことがないのでカバーしません。

僕が Stanford へ入学したのは、2002 年(2009 年に Ph.D. 取得) なので、特にテストなどの内容が古い場合がありますが、追ってアップデートできたらと思います。

 このポストでカバーする主な内容です:
[1] 留学のスタイル様々
[2] いつ留学するか
[3] 理系大学院への応募に必要な書類とテスト
[4] 専攻選びについて


[1] 留学のスタイル様々 


まず、「留学を希望しています!」という人たちから、よくある質問としては、

  1. 大学院へ入学する 
  2. ポスドクとして研究する 
  3. 客員研究員として滞在する 

のどれがよいか、ということです。

私には 1. しか考えられなかったので、意外ではありますが、1-3 のオプションは比較の対象にならないくらい異なります。 結局何がしたいかによるはずなのです。 

1. なら、自分が勉強したいことを本気で勉強しにくる

2. なら、既に Ph.D. を持っていてさらに研究し成果を上げたい、

3. なら、一定期間日本国外でちょっと勉強/研究しながらアメリカ生活の雰囲気を体験したい

で 1-3 に自明に決まるはずです。 

ポスドクは、Post (後の) Doctorate の略ですので、Ph.D. を取得した人たちのためのキャリアパスです。こちらはより専門的な研究者や、教授職を目指す人たちのコースです。いわゆる客員研究員 (Visiting Scholar) とは基本的に大学に滞在費用を払えば誰でも出来、本人は経歴に箔がつき、受け入れる大学としては美味しい商売です。大学側は特に成果について要求事項もありませんし、全く持って本人の責任と自由です。

個人的な見解として、本気で学ぶなら、学生またはポスドクとして留学するべきです。コミットメントのレベルや得られるものが全く違います。もしすでに博士号を取得している場合だとポスドクですね。修士号をすでに取得していて、違う専門の修士号や博士号を取得するために留学するというパターンも全く普通に行われています。

アメリカでの留学気分を味合うだけなら、客員研究員でもよいのではないでしょうか。が、どうせ留学するなら学生としてコミットをお勧めします。


[2] いつ留学するか 


いつのタイミングで留学するかですが、理系大学院、とくに修士課程では (MBA などと違って) 職務経験は特に問われませんので、学士号取得後にすぐに入学できます。アメリカ人でも、留学生でも割と少なくないパターンです。

もちろん職務経験を経た後、さらに勉強するために、企業派遣やいったん会社を辞めてから大学院へ入学するのもポピュラーです。働いた後に、自分が追求したい分野が出てきたり、さらに専門的な知識をつけてキャリアアップをしたいという人たちが多いですね。 

繰り返しになりますが、ポスドクをするなら、既に博士号を持っている必要があります。ポスト•ドクターですので。

客員研究員は、博士号なくてもできますので、いつでも(お金さえ大学に払えば席をもらえます)。 

僕自身は、学部が終わったら大学院へ進むと決めていて、「アメリカの理系大学院は特に自分で授業料を全額払わなくても卒業できる」という噂を聞いたのと、日本の大学は多かれ少なかれレジャーランドだなと感じたので、大学1年次には直ちにアメリカの大学院へ進学する目標を立てました。


 [3] 理系大学院への応募に必要な書類とテスト 


大学院の応募に必要な書類です。

  1. GPA (Grade Point Average) 
  2. Statement of Purpose 
  3. Letters of Recommendation 
  4. GRE (General Test, Subject Test) 
  5. TOEFL  


上記は一般的な Requirements ですので、各学校、学科では微妙に異なります。とくに GRE で、Subject Test が必要だったりすることがあるので要注意です。詳しくは、各学校のホームページで「Admissions」といったページを探し、「Application Requirements」といったページを探してください。15 年前に Google が今くらい発展していればどんなに資料集めが楽だったろう。。。 


合格の判定の点数配分としては、1 が 25%、2,3 で 50%、4 が 25% くらいという話をどこかの Princeton Review とかのセミナーで大昔に聞きました。 

無論数値にはばらつきはあるものの、割合信頼性の高い割合かと。 日本で受験というとテストのスコアを競うものが一般です。

アメリカでの入試 (?) は、テストは 25%で、残りは日々の勉学の活動がものをいう書類選考です。書類自体の準備は、6-12 ヶ月あれば十分ですが、そのための準備(エッセーの内容、GPA の数値) は大学入学時くらいから、始まっているといっても過言ではないでしょう。社会人経験を積んでからの場合は、職務内容も重要になります。

それぞれの Requirement の簡単な説明です: 


GPA 


Grade Point Average という学校での成績の平均値です。A = 4.0, B = 3.0, C = 2.0 と単位数をかけ、取得単位数で割ります。オール A で、4.0 になります。A+ は、4.3 になりますので、神童な人は、GPA が 4.0 を超えています。例え、GPA が 4.0 でも入学は保証されず、エッセーや推薦状の内容、学校の方針など様々な要因を基に判断が下されます。逆に、GPA があまりよくなくても、留学を諦める必要はどこにもありません。 僕はちなみに、学部の平均は 3.7 くらいだったと記憶しています。やはり、フランス語や一般教養の不出来が足を引っ張ったようです。機械工学の専門教科は、わりと 4 近くあったかと。。。


Statement of Purpose 


いわゆるエッセーと呼ばれる、大学院進学の目的を論理的に述べた作文です。非常に大事なものですので、万全の準備をしたい書類の 1 つです。 


Letters of Recommendation 


推薦状です。大学の指導教官などから、3 通用意します。通常、3 つのうち 1 つは必ず、Academic background を持つ人からもらうようにという指定があります。


GRE (General Test) 


統一テストです。Verbal, Quantitative, Analytical の 3 つのセクションから構成されるテストです。Quantitative は数学の試験でレベルとしては、数 I, II 程度です。問題さえ理解できれば満点近くとれます。Verbal はアメリカ人(ネィティブスピーカー) にとっての国語の試験です。日本人がセンター試験の国語で全員が良い点取るのはなかなか苦労するように、留学生にとっては難問すぎるテストです。そういう理由で、留学生の点数はあまり期待されていないとかいう「噂」は聞いたことがあります。逆に、GRE で良い点数を取って留学中の学費と生活費を学部から支給される特待生に認定されたという人も見たことがあります。


TOEFL 


留学生は必須です。各学校が要求する必要最低限のスコアはクリアすればよいかと。GPA、エッセー、推薦状が良くても、TOEFL で足きりされるのでがんばって取ってください。(MIT, GIT は足きりされてしまいました。。。) これまた噂ですが、合否の判定だけだと、足きりに使うのが目的とも聞いたことがあります。もちろん、入学時点で Financial Aids をゲットするためには、良い点とった方がベターです。


[4] 専攻選びについて 


アメリカで生活していくと、多かれ少なかれ数年間働きたいとか、ずっと長く住んでみたいなと思う人が多いです。

日本人は、アメリカでは、外国人(お客)という立場上、自分の国ではないわけですから、ビザの取得は必須です。たまたま生まれがアメリカだったとか、両親が昔グリーンカードをとったとかいう特殊事情以外では、F ビザ (学生ビザ) から H (就労ビザ、特殊技能労働者) を取るのが常套手段だと思っています。駐在で滞在する場合は、E, L というオプションが一般的ですが。H を取るには、理系の学問、いわゆる STEM (Science Technology Engineering Math) を専攻するのがやりやすいですね。H ビザは本来、アメリカ市民の中ではどうしてもできない高度な知識、経験、技能を要求する仕事があり、止むを得ずして優秀な外国人を雇用するためにあるものです。STEM 専攻にすると、卒業後の進路のオプションが広がります。

H ビザは、好景気の影響もあり、近年取得が大変ですが、Academic Inssitute で働く(教授や研究者など) と、H ビザも Quota や応募開始時期の制限などがなくなるんじゃなかったかな?

というわけで、アメリカで勉強して、働く経験も積みたいと思うなら、迷わず理系 (STEM 系) を専攻すべしです。


[5] おまけです 


合格 


  • Stanford University 
  • University of Michigan 
  • Perdue University
  • Rensselaer Polytechnic Institute (RPI) 


不合格(TOEFL の点数のために審査保留) 


  • Massachusetts Institute of Technology (MIT) 
  • Georgia Institute of Technology 





実際の準備のタイムライン 



  • 1998.3 東大(前期)、東工大(後期)ともに不合格。浪人したくなかったし、早く大学レベルの勉強がしたかったしで、早稲田理工学部機械工学科に入学。 (逆に東大へ入学していたら、現状に満足してアメリカへ留学しようとは思わなかったかもしれない。人間万事塞翁が馬ですな。) 
  • 1998.4 大学入学したすぐくらいに大学院留学を決意。 (途中いろいろ各大学の HPを見たり、GPA をなるべくよくするよう勉強。だが、一般教養とフランス語などなどはぎりぎりパス。) 
  • 2001.3 4 年に上がると同時くらいに本格的に資料請求や応募先を考え始める。TOEFL も 2, 3 ヶ月に 1 回受験 
  • 2001.9 MIT, Stanford, Caltech へ訪問。MIT、Stanford を訪問し、Caltech へ向かう時に 9.11 テロのため空港、高速道路封鎖。San Francisco で 1 週間程立往生になり中止。 
  • 2001.10 GRE を受験、結局 1 回受けただけ 
  • 2001.11 エッセー、推薦状を仕上げ 
  • 2001.12 応募書類をすべて提出 
  • 2002.1 University of Michigan, Perdue, RIP から合格通知。GIT, MIT は前述のように TOEFL スコアの再提出をしたらよいと促される。 
  • 2002.3 Stanford から結果が未だ来なく、問い合わせ。紛失のため再提出。 
  • 2002.5 Stanford から合格通知を受け取る。 
  • 2002.7 渡米 


いろいろな局面で運がよかったなぁと思います。応募のためのテストや文書作成の準備は大体 9 - 12 ヶ月前から始めたという感じです。


よく聞いた都市伝説



  • 有名校はテストスコアを満点(近く)とらないといけない。 
  • コネがないと入れない。
いずれもガセネタです。

Friday, July 8, 2016

とんかつの作り方 v2.0 (2016 年版)



とんかつ作りを始めて、2 年半くらい経ちました。これまでに、概算で 500 枚は揚げたかも。とんかつの作り方は、以前にも書きましたが、途中経過で様々なコツが色々とわかってきましたので、現時点で再現性よく安定して美味しく揚げるための方法をまとめてみたいと思います。 温度は「摂氏」で説明しています。


[材料]

  • 豚肉ロース 厚さ 2 - 2.5 cm
  • 小麦粉
  • 卵 (肉 2 枚に対して、1 個程度)
  • パン粉 (市販品、アメリカにあるスーパーでも “panko” として普通に買えます)
  • サラダ油 1.5 リットル
  • 食パン、フランスパンのスライスなど、4 - 6 枚


[準備 1]

  1. 豚肉は、筋を丁寧に切り、ビール瓶などでよく叩きます。
  2. 豚肉に小麦粉をまんべんなく、むらなくまぶし、そのまま 10 分間バットにおいてなじませます。
  3. その間、卵を溶き、油を鍋に注いで加熱を始めます。油は、温度計で必ず計測しながら調理してください。
  4. 小麦粉をまぶして 10 分経過したら、もう一度小麦粉を軽くまぶします。
  5. そのまますぐ、卵に浸して、パン粉をまんべんなくまぶしてください。パン粉をまぶしたら、バットにおいて 5 分ほどおきます。


[準備 2]

  1. 油を 180 度程度に熱します。
  2. スライスしたパンを揚げます。両面がこんがりきつね色になるまで、2-3 分揚げてください。
  3. パンを油から引き上げ、砂糖などをまぶして揚げパンとしていただけます。
  4. こうしてあらかじめ、新品の油を使い古すことによって、本番でとんかつを揚げると仕上がりがカリッとなります。



[揚げる]

  1. 油の温度を、195 度程度の高温にします。
  2. 豚肉を、3 枚鍋に入れます。入れ終わったらすぐに、タイマーで 5 分間測り始めてください。
  3. 最初の 1 分間は何もしないで、観察してください。この間、油の温度が一気に 160 - 170 度くらいに下がってきます。160 度を切ると下がりすぎなので、熱容量を大きくするために油を足したり、投入する豚肉を 2 枚にしたり、揚げはじめの温度を 200 度程度から始めるなど、調節をしてください。
  4. 1 分経過したら、肉をひっくり返します。また同時に、コンロの火を若干強くし、ここから油温を徐々に上昇させてゆきます。というのも、油温が上昇している状態かつ、肉を引き上げるときの油温を 170 - 175 度の範囲にコントロールしたいからです (理想は 172 度くらい)。
  5. 2分30秒経過したら、また肉をひっくり返ます。このときの油温は、165 - 170 度くらいが理想です。
  6. 4分経過したら、肉をひっくり返します。このときくらいから、とんかつからパチパチと音が鳴り始めます。温度は、170 度を超えていますか? ここからは温度がじわじわ上がっているのが望ましいので、僕はこの段階で若干さらに火を強くします。
  7. 5 分経過したら、最初に投入した肉から順番に引き上げ、よく油を切り、網にのせます。このとき、すぐに肉を切らないように注意してください。
  8. コンロの火を、1. の時とおなじ強さに戻し、再度 195 度まで上昇させてください。
  9. 次のバッチは、また手順の 1 から 7 を繰り返してください。
  10. 網に載せた肉は、10 分程度休ませます。この時間は気温などにも左右されますので、まだまだ調査が必要です。
  11. 休憩が終わった肉から、ナイフで切り、お皿に盛り付けます。



[油温について]

あくまでも熱容量や、火力を十分に備えられない家庭でのコンロを使うことを前提としていますが、現時点での理想的な油温の変化です。美味しいとんかつを作るには、材料ももちろん大事ですが、それよりも「どのように揚げるか」の技がものをいうと思います。
  • 揚げる前: 195度 + 油温が上昇している
  • 肉投入から 1 分: 165度くらいに下がる
  • 1 分から、仕上がりまで: 172 度 (170 - 175度の間) くらいまでじわじわ上昇している状態で、肉を油から取り出すのが理想
油温を単純な piece-wise linear なモデル化をして、時間平均温度を計算すると、172.5度になりました。油温の空間的位置によるずれは、調理中に何度か油を撹拌していることもありほとんど無視できるものとして考えています。




多くのレシピ本では、とんかつはパン粉にまぶすなどした後、「170 度の油できつね色になるまで揚げる」としか書いていません。が、ちゃんと作ろうとすると、そもそも 170 度の温度を保つのは一般家庭の設備では物理的に無理ですし、揚げている間、前後でさまざまなコツ、技が要求されます。特に揚げ物は、もうちょっと正確にレシピは作って欲しいなといつも思います。



Monday, January 4, 2016

完全無欠ダイエット法で人体実験してみる (Bullet-Proof Diet)

久しぶりの投稿です。

今回は前回に引き続きダイエットについて。

約 2 年前に、いわゆる糖質を減らしたダイエットを実行して 7 kg 減らしたあと、さほど成果がでず、停滞しておりました。体重はやはり 60kg 台にしたほうが健康のためにも、スポーツのためにもよいと思い、ダイエット作戦第 2 弾となります。理想的には、体重もゴルフのスコアも 65 にしたい。。。 このダイエット開始前までの経過です:
  • 2014 年 1 月 1 日から, 糖質を夕食に減らすことを主体にしたダイエットを開始。78 kg から、3 ヶ月で 7 kg 減らす。
  • その後は、目立った効果がなく, 71 kg 前後を推移。
  • 2014 年末に、油断して 72 kg にリバウンド。
  • 2015 年は、72.0 kg 前後でこう着状態が続く。
友人から、下記の本を 2015 年 12 月に薦められて、すぐに読み、即日に実行を開始しました。

著者は、30 万ドル (3,600 万円) かけて、いろいろな食事、食品を試し、自分の体をハックして究極の方法を開発しています。

シリコンバレー式 自分を変える最強の食事 デイヴ・アスプリー (Dave Asprey) 

開始したのは、2015年12月15日。 

現時点で約 3 週間が経過し、およそ 1.5 kg くらい減りました (70.5 kg)。

年末年始のお酒やご馳走の誘惑の多い時期ということを考慮すると、この方法は評価に値すると言えます。実際のところ、この本で紹介をされている通りには、全部はフォローはしていないですが、この 3 週間は、次のように自分なりにアレンジしています。

今回は理論的にも興味深いもので、概要としては次のような方法になります:

(1) 朝ごはんは、バターコーヒー (完全無欠コーヒー) だけを飲む。

(2) 昼と夜ご飯は、野菜を多めにとり、たんぱく質は少なめ、炭水化物は夜ご飯にだけ摂取する (ように頑張る)。

(3) 昼と夜ご飯の間隔は 6 時間以内にする。(例えば、昼ごはんを 12 時に食べたら、夜ごはんは 18 時に食べる)

(4) 夜ごはんを食べ終えてから、翌日の昼ごはんを食べるまで、15 - 18 時間くらいは間隔をあける (例えば、夜ごはんを 7 時に食べたら、翌日の昼ごはんを 12 時に食べると、17 時間あきます)。これは「ファスティング(断食)」となり、体にはよい効果があるそう。しかし、どうしても空腹感に襲われるため、朝に完全無欠コーヒーを飲み、満腹感を与えると同時に、良質の脂質 (バターとココナッツオイル) を摂って補います。

(5) 水をこまめに摂取する。

(6) 前回のダイエットでも重要だった、ご飯を食べるときに、野菜 -> 肉などのたんぱく質 -> 炭水化物 の順番で食べることを心がけます。

朝ごはん




















完全無欠コーヒー (Bullet-Proof Coffee) と呼ばれる、バター (grass-fed cow butter) をココナッツオイルを飲む。このコーヒーを作るポイントは、ミキサーをつかって、完全にバターとココナッツオイルを泡立てて、ラテのような泡がしっかり立つ状態にすること。

著者は、バターをかじりながらコーヒーを飲む、という実験まで行っているそうですがぜんぜん効果はないそうで、泡立てに秘密があります。味としても泡立てたほうが、クリーミーなラテを飲んでいるようで美味しい。

コーヒーには、バター、ココナッツオイルの他に、カカオ 85% のダークチョコレートを 1 かけ加えています。 朝ごはんはこれだけで ok で、満腹感は、昼の 1 時くらいまでは続きます。 さらに、完全無欠コーヒーをとるようにしてから、ダイエット効果に加えて、仕事中の頭の働きがものすごく改善されました。集中力がまし、思考力もよくなっています。定量的な計測は行っていませんが、全く別人の脳を移植したかのように、頭の活動がスムーズです。数ヶ月後に体重がリバウンドしてしまったとしても、この朝ごはんは続ける価値があります。

昼と夜ごはん



著書では、できるだけ野菜を多くとり、「完全無欠メニュー」から好きなものを選んで食べること、とありますが、さすがに仕事をしながらマメに調理するのは無理なので、ファーストフードやレストランのメニューで効果がありそうなのを、テストしながら効果測定をしています。基本的には、不健康すぎない食品を食べ、またそもそも量を食べすぎないのが大事ですね。 減量によさそうな食べ物は、
  • Chipotle のサラダ (ステーキ、米なし、マメなし、アボガド追加)
  • Red Robin のハンバーガー、ただし lettuce wrap (protein style) + フレンチフライはケチャップをつけて食べる + ビール 300 ml 程度
  • Panda Express の野菜が多いメニュー x 2 (black pepper chicken など)、米/麺はほとんど食べない
  • Boudin のサラダ (Asian Chicken Salad が粘着質が少なくて効果的)
  • おせちりょうり (もちは 1 個まで)
  • ステーキ + サラダ + 赤ワイン 1 杯
  • Rock Bottom の ロブスター•エンチラーダ + ビール 300 ml (ワイン、ビールは 300 ml 程度だと全然 ok)

Red Robin で注文する典型的なハンバーガーです。ファーストフード系では、In-n-Out などでも protein-style と指定するとレタスに包まれたハンバーガーを注文できます。ポテトも普通に食べます。飲み物は、アイスティーか、ビール。


写真: Red Robin, Gourmet Cheese Burger, Lettuce-wrap (protein style) と、フライドポテト

おやつ



夕方前は、お腹がすくこともあり、次のようなものを食べました。食べ過ぎには注意ですが。。。
  • やきいも 1/2 個
  • チョコレート (クリスマスシーズン定番?の See’s Candy など 3 個くらいは ok)
  • ロールケーキやシフォンケーキ、生クリームは普段通りにデコレーションに使う

NG だった食べ物

逆に、前日と比べて体重が増加したものです:
  • すき焼き (白米は食べていない / そもそも食べ過ぎなだけだったかもしれない)
  • 春雨入りの麻婆豆腐 (恐らく春雨が原因)
  • 日本酒 (おちょこに 4, 5 杯、合計 150 ml 程度。米類を食べず、和風のおかずだけと一緒に飲んでも、体重が増えた。複数回確認。)
  • Boudin のクラムチャウダースープ (恐らく粘着質なスープと、パンが NG?)
  • オイリーなトマトソースのパスタ (レストランで出された量の半分だけに制限しても失敗)
  • レストランで注文した天丼 (おそらく、揚げ油が原因?)
  • パン類

以上は、体重の減少についてですが、この「完全無欠ダイエット」を試していてわかったのは、著者がいうように食品の種類によって、頭の活動や、眠気などもものすごい影響を受けているということです。どのようなものがあるかというと:
  • Panda Express: 気をつけて食べれば太らないものの、食べた直後は油分のせいか頭がぼーっとする。
  • Bear Craw: クマの手の形をしたパイ生地の中にアーモンドクリームが入ったペストリーです。おそらく中のアーモンドクリームなどの何かの成分のために、食べた直後から睡魔に襲われた。
  • ワイン: 蒸留の過程を抜かしていたり、防腐剤が入っているものは、頭痛や、皮膚のかゆみが飲んでから 30 分以内に発生。
  • インスタントラーメン: 量はコントロールするので、体重が減りますが、スープを飲みすぎると食べた直後頭がぼーっとしました。
  • 天丼: 揚げ油? が影響し、翌日の寝起きが非常に悪かった。
  • パン: 食べれば食べるほど、食欲が増し、すぐに次のご飯が食べたくなる。食べるなら夜にちょっとだけ。。。昼ごはんに手軽な Grilled Cheese を食べると夜ご飯をどか食いしてしまうので NG (涙)。

まだ NG かどうかテストが必要なもの

焼酎 (のライム水割り、芋焼酎):

飲んだ翌日は、寝起きがとても悪く、寝坊してしまいました。焼酎がわるいのか、水、氷、ライム、砂糖、そもそもアルコール度 25% が悪いのか、まだテストが必要です。

 


とんかつ

ぜひオリーブオイルで揚げて効果を見てみたい。



副次効果

以上は、減量に関する効果ですが、他にもこのような効果を確認しています。
  • 仕事の生産性の向上: 信じられないくらい朝から夜まで頭が冴えます。
  • 睡眠時間の節約: だらだら 8 時間寝ないといけなかったのが、6 時間寝るとすっきりします。尚且つ、早起きが苦にならず、前よりも眠りの質もよくなったように感じます。
あくまでも数字の上ですが、2 時間睡眠時間が減るだけで、[2 時間/日] x [365 日/年] / [24 時間/日] = 年間 30 日分、余計に時間を手にいれる可能性があります。

結論

  • 朝ごはんを「完全無欠コーヒー」にするだけで、1日の生産性が著しくよくなるのでオススメです。
  • 毎日何を食べるかによって、脳の活動や、睡眠の質に大きく影響する。
  • このダイエット方法を、30万ドル (3600万円) かけて、自ら人体実験を行ってハックした著者には脱帽である。
  • 朝ごはんに、チョコレートクロワッサンなどの甘いものを食べるのが好きな自分にしては、朝ごはんを食べないのがちょっと残念。

完全無欠コーヒーを作る

最強の飲み物です。減量していなくても、1日の開始にぜひこれを飲んで仕事にいつもとりかかりたいです。著者のウェブサイトにいくと動画で作り方が紹介されてありますが、うちでの作ったときの様子を写真に収めてみました。チョコレートはおまけなので、なくても ok です。ポイントはミキサー(ブレンダー) でしっかり泡立てることです。著者は、バターをかじりながら、コーヒーを飲んでみたこともあるそうですが、効果がないそう。

  材料 1 人前
  • 熱いコーヒー: 400cc くらい
  • 無塩バター (glass-fed cow butter): 大さじ1
  • ココナッツオイル: 大さじ1
  • カカオ 85% のダークチョコレート: 1カケ
以下、作り方と材料の写真です。


1. バターと、ココナッツオイル、チョコレートを先にいれ、出来立てのコーヒーを注ぎます。




2. ミキサーで充分に泡が立つまで、30 秒以上混ぜます。



3. 完成です。ミキサーを止めて、温めておいたマグカップに注ぎます。



普段使っているチョコレート。カカオ 85%。


ココナッツオイルです。$5 ~ $10 程度です。


Glass-fed cow butter です。Kerry Gold の Irish Butter になります。Trader Joe's などで $3 くらいで売っています。




(追記) 完全無欠 (?) 抹茶ラテ

コーヒーを切らしていたときに、代わりに抹茶で作ったラテです。完全無欠コーヒーが、ラテみたいなので、抹茶ラテと呼ぶことにしました。これも結構おいしいです。




材料
  • 熱湯: 2 カップ (400cc)
  • 抹茶の粉: 大さじ 1
  • 無塩バター (glass-fed cow butter): 大さじ1
  • ココナッツオイル: 大さじ1
  • カカオ 85% のダークチョコレート: 1カケ

コーヒー 2 カップの代わりに、2 カップ (400 cc) の お湯に大さじ 1 の抹茶をよく解かしました。



 バター (大さじ 1)、ココナッツオイル (大さじ 1)、チョコレート (1 かけ) は、完全無欠コーヒーと同じ分量でいれ、30 秒以上よく撹拌して完成です。





(追記) 30 日後

完全無欠ダイエットを始めて 30 日後、2016年1月14日の途中結果です。 10 年ぶりに 70 kg を切りました。BMI も 25 以下になっています。 体重: 71.75 kg ⇨ 69.15 kg (-2.60 kg) 体脂肪: 23.3 % ⇨ 20.4 % (-2.9 %) BMI: 25.4 ⇨ 24.5 (-0.9) 体脂肪を 19 % 台にし、体重は 65 kg くらいにしたいですね。


(追記) 60 日後

開始日より、60 日が経過した 2016年2月14日の途中経過です。 体重: 71.75 kg ⇨ 68.85 kg (-2.90 kg) 体脂肪: 23.3 % ⇨ 19.9 % (-3.4 %) BMI: 25.4 ⇨ 24.4 (-1.0)

Sunday, March 2, 2014

低糖質ダイエットを実施する - 7週間で5kg+減

ダイエットを実施中です。今回のテーマは、生活習慣、特に食習慣を見直すこと。

いわゆるAtkinsダイエットに代表される低糖質ダイエットを採用することにしました。

とは言うものの、糖質の摂取をゼロにしたり、極端に制限することはしません。

なぜなら、糖質は運動をする上でのエネルギー源になりますし、デスクワークでも思考をすると糖質を必要とします。

あくまでも、そもそも食べ過ぎる傾向があったので食べる量を減らし、特に炭水化物を70~80%くらいの摂取に抑えるように行います。


 現在 (2014年3月) もまだダイエットは実施中ですが、現状はこんな数字:
  • 開始日: 1月12日 - 78.00kg
  • 現在: 3月1日 - 72.70 kg (5.30 kg減)
  • 期間: 7週間
  • 体脂肪率: 平均3%減 (25.5% > 22.5%)
  • BMI: 27.6 > 25.7
  • 身長: 168 cm

去年の年末に購入したベルトを1.5インチ (3.8 cm)カットできました。ウェスト30~31インチのズボンを買えるようになるかもしれません。



目的

  • 5 km走のタイムを改善するために、体を軽量化したい。(年始に、怪我を避ける為にのそのそ走ったとはいえども、共同創業者に30秒負けた。)
  • 余計な脂肪を落として、運動に適した体にし、ゴルフのスコアを改善したい。
  • 太り過ぎは、様々な病気の危険因子になりやすい。医療コストを抑えるためにも今の時期から危険因子を取り除いておく。生活習慣に起因しているので、5~10年に渡って長期的によい週間を身につける必要があると思うので、今から取り組む。


過去実施のダイエット

  1. 大学2年時 (1999年4月開始): 開始から約4ヶ月で、72kgを66kgに減らす。週2~4回、10km走った。走る回数が減った秋以降はじょじょにリバウンドして68kg程度に落ち着く。
  2. 大学院3年目 (2004年1月開始): 73kgを65kgに減らす。期間は約半年程度で、これまた週2-4回 10kmを走ったのが大きい。食生活は特に変えなかった(つまり、やせる前後で食べる量はほぼ同じ)
  3. 大学院卒業1年前くらい (2008年夏ごろ): Billy’s Bootcampを2,3日に一度実施、筋力はつき、ゴルフボールがよく飛ぶようになった感はあるが、体重は変わらずに失敗。原因は後述。

今回のダイエットで特筆に値するのは、2ヶ月しない間に5kg以上減り、さらに以前のように特に集中的に運動をしてもいないという点です。過去3回のダイエットでは、負荷の重い運動をすることで、体重を減らしました。が、逆に運動の量が減ったり、やめると体重が維持できなくなりました。 次が、今回実施していることです。


1. 夕飯の炭水化物の摂取量を半分~ゼロに減らす

繰り返しになりますが、3度の食事での炭水化物を半分~ゼロに減らすではなく、「夕飯時の炭水化物摂取量を半分~ゼロに減らす」がポイントです。毎日の食生活での代表的な炭水化物は、
  • パン類
  • パスタ類
  • 砂糖を含む食品 (アイスクリーム、ケーキ、ジュース、クッキーなどの菓子類)
  • イモ類
です。

これらを食べる量を減らします。

とはいっても、炭水化物は普段の運動や思考に必要なエネルギー源なので、一般的な糖質ダイエットにあるように完全にゼロにすることは絶対にしません。逆に、病気や怪我の原因になりかねません。

また、炭水化物を減らしたことによるカロリー不足を補うために、肉などのタンパク質をいつもよりも多く摂取することはしません。あくまでも1日の摂取カロリーを抑えるのがゴールになります。

 僕の場合は、夕飯時に食べる主食の量を減らしました。米で言えば、普段の1/2 ~ 1/3程度だったり、whole wheetのパンを一切れ、パスタにするときは乾燥時で80gが目安。

レストランで食べるときは、思い切って半分以上を残したり、一口味見しただけで終わりにします。箱に入れて持ち帰ったりもしません。特に食前に出されるパンには手をつけないか、せいぜい1切れで止めます。

 こんなデザート類や、

 

ご飯、パン類の摂取を減らすのがポイント。あくまでも減らすだけで、完全にゼロはしません。 逆にストレスになったり、毎日の活動に必要なエネルギーを確保できなくなります。




定量的な根拠はないのですが、炭水化物の中では日本の白米がもっとも太りやすいかもしれません。最近の白米は、甘みを増すために中心の糖度が高い部分を削りだしているらしく、米粒が昔よりも小さくなってると思います。米を食べる場合は、玄米などにして、更に量を1/2 ~ 1/3程度にします。 

品数が多くて、汁物などにイモ類が多く入っているとき、酒を既に飲んでいるときなどは、全く食べないこともあります。それでも意外と大丈夫です。

自分の太る原因は、食物の過剰摂取であるので、量を減らすのが大事でした。 

一番注意するのは夕飯ですが、基本僕は食べ過ぎ傾向があるので、朝ご飯などでも主食は控えめに取るようにします(特にアメリカでは量が多いので実は丁度よい)。

下のような朝ご飯だと、フレンチトーストの1/4~1/3だけ食べて、残りは残します。

 


他に、炭水化物で気をつけるようにしているのは次のような点です。
  • ビールは糖質なので、飲む回数と量を減らす。店では、3回に1回くらいにし、代わりにアイスティーを注文するか、注文しても半分残す。もしくは、赤ワインにする。
  • ケーキなど、菓子類の摂取頻度を減らす。特に、夕食後のデザートにするよりは、間食にしたほうがよい。
  • コーラ、炭酸飲料、チョコレート飲料などはNG。フルーツジュースは適度に少なめに飲む。

ビールだと、サンプラー (sampler)といって小さいグラスに5,6種類くらいのビールを注文できることがあります。

どうしても飲みたいときは、サンプラーをわけるとかもありです。




過去のダイエットは、集中的な運動量にだけ頼っていて実践できていたことがよくわかりました。食べる量は、ダイエット前と変わらず食べ過ぎていたままでしたし、ブートキャンプをしているときに体重の変化が現れなかったのは、同時に食生活を改善しなかったのが失敗の原因ですね。ブートキャンプ自体は、非常によいトレーニングになると思います。

2. 食生活で気をつけること

(a) 食べる順番

食べ物を食べる順番が大事です。例えば、ステーキなどの肉料理を食べるとします。必ず、サラダなどの野菜類を何よりも先に食べます。もしくは野菜が多いスープなどもよいかもしれません。このときにもよく噛み、ゆっくり摂取します。その後に、メインとなる肉類を頂きます。その間、パンなどの炭水化物類を食べる量も減らします。 とんかつ定食(?)の場合、1.にキャベツを半分以上平らげた後に、2に汁物に手を付けてから、3に肉、4に米。米は1/2以上は残します。が、トンカツは残さず食べます。が、米を減らしたことによるカロリー不足を補うという名目で、余計にトンカツを食べることはしません。あくまでも食べ過ぎを抑えるのが目的。



和食でも、洋食でも、サラダや酢の物など野菜ものを必ず最初にいただきます。




(b) 食べ過ぎない、満腹になったら残す

太る原因は、自分の体が消費するエネルギー量以上に、食物からエネルギーを摂取してしまうことです。過剰なエネルギーは、体に「脂肪」という形で蓄積されます。満腹になったなと思ったら、迷わず食べられないものは残します。以前は、残したら箱に入れて持ち帰っていたのですが (to-go box)、持って帰っても、帰った直後につまんでしまったりして結局更に太る原因を作るだけでした。また、レストランなどで口に合わないものが出てきた場合は、無理して食べずにパスします。


(c) 量る

量を量るのは大事。パスタを作る時は、乾燥時で80g以下、など計測器で量るとよいです。また、大量に作ったものを翌日の弁当などにつめるときにも、お椀やボールなどで量を調整してから、タッパーなどにつめます。タッパーは小さく見えても意外と沢山はいります。

(d) 固定観念をすてる

これまた個人的なことですが、「この食べ物には、これをサイドにつけるのが当然」みたいな固定観念があります。典型なのは、ハンバーガー。実は、僕はハンバーガーが大好きです。近くのビール屋では、非常に質の高いハンバーガーを安く提供するので、よく食べます。ファーストフードよりも、レストランのハンバーガーの方が断然上です。 で、ハンバーガーと言えば、ポテトフライ(フレンチフライ)をつけるのが当然、と思っていました。

が、実は、ファーストフードのメニューに慣れているだけで、別に炭水化物の塊のイモにする必要はありません。こういう場合は、フルーツの盛り合わせ (fresh fruits)や、サラダ (mixed salad, green salad, house salad) などのより健康的なサイドに無料で変えられるので、できるだけ変えるようにします。どうしてもフレンチフライがでてくるときは、味見程度に2,3本食べて後は残すか、捨てます。

サラダをつけられたときは、必ず最初にサラダを食べてから、ハンバーガーをいただくのが鉄則。

 典型的な注文。これに、アイスティーをつけます。



パンの代わりにレタスで挟む、lettuce wrap (protein style) にすることもあります。


(e) 夕飯の時間は早めにする

夕飯はなるべく早い時間に食べられると調子がいいですね。夕飯が終わったら、すぐに歯を磨いたりして、寝るまで何も食べないように努力します。どうしても無理なときは、飴玉やガム、紅茶などでごまかします。 (f) 食べ過ぎた翌日は、厳重にコントロール 飲み会や食事会で食べ過ぎた翌日は、食べる量をもっと減らしたり、有酸素運動を行ったりして、「埋め合わせ」をします。


  (g) タンパク質は普通に摂取する 肉、卵、牛乳などの、タンパク質源は、常識的に食べ過ぎない範囲で特に摂取を控えることはしません。 こんなのや、



こんなの、



こんなのも、恐れずに食べます。が、脂身部分は避けたほうが無難。





(h) 味は薄味にする

味が濃いと食べ過ぎる原因になります。体重が減ってくると、普段食べていたものの味が濃すぎると感じるようになりました。また、柑橘類、香辛料を使ってやると、濃くしなくても美味しくいただけます。 すだち、レモン、ライム:



七味



3. 運動

今回のダイエットの特徴は、以前のように運動量を極端に増やさなくても、比較的速く体重を減らせている点にあります。

週に3,4回 10km走るのは体力よりもむしろ、時間的に難しい。走るだけなら1時間弱ですが、準備や着替え、移動を入れると2~3時間は要すからです。 しかしながら、脂肪だけが減ってくれればいいのですが、体重が減ると少なからず筋肉も減ります。それでは、単にやせたデブになるだけなのと、体自体が弱くなって病気や怪我の原因を作りかねないので、ある程度運動はした方がベターです。以下、実施したことです。

(a) 体幹
今回のダイエットから始めたことではないですが、体幹、体のコアを鍛える運動を1日3回くらいします。運動としてはストレッチとヨガみたいな感じなので、スペースも着替えも特に要りません。会社のオフィスでも十分にできます。

(b) 走る
重い運動はしないとも言えど、やはり速く走れるようになりたいので、週に1,2回という頻度ですが1回に5-10kmを走ります。1ガロン水容器にして1本以上は軽量化したので、次は負けません。

(c) おまけ: バンカーで素振り
定期的な運動ではありませんが、バンカーでアイアンをフルスィングします。砂に1本線を引き、そこにボールが置かれていると仮定して、ダウンブローに、スィングの最下点が線の左4インチにくるように、しっかり打ち込みます。体幹と合わせてやると効果抜群。100回くらいが目安。毎日はできないので、おまけですね。。。


4. 毎日、定時に計測する

毎日体重の変化を記録するのが大事です。特にグラフになると、長期的な傾向が視覚的にわかってよいです。体重は常々変化するものなので、平均的な動向を追って行くのが大事。今は、アプリが無料で沢山あるので、アプリを利用するのも手です。僕は、Lose It! を記録用に使っています。

 


その他

まだ7週間ですが、この間ステーキ 3回、トンカツ 2回は作り、普通に残さず平らげました。が、そこで炭水化物の量を減らしたり、食べる順番に気を使うと、翌日の体重が変わらなかったり、むしろ100g程度減っていることすらありました。 また、300gのステーキを1枚平らげたあとに、このようにケーキ2個を平らげた日もありました。そういう場合は、翌日は10km走って調整します。
 


お昼ご飯にサンドイッチを食べるときなどは、「ハーフサンドイッチ + ハーフサラダ(スープ)」みたいな感じのセットにするのがおすすめ。サンドイッチだけ、よりも値段は上がるかもしれませんが、病気になったときの医療コスト、服を買い替えるコストを考えると十分ペイします。ポテチがついてくることがありますが、それはパスするか、どうしてもおなかが減ったときの間食用に残します。

 


Trader Joe’sの冷凍食品で売っているカレー。量、およびカロリーが少なめで美味しいので好きなのですが、それでも減量には向かないかもです。7週間にうちに2回夕飯に食べましたが、いずれも翌日は体重が増加しました。昼に食べるのならよいのかもしれません。

 



まとめ

僕の場合、太る原因は食べ過ぎでした。 食べ過ぎているから、食べる量(特に炭水化物)をちょっとだけ、20-30%だけ減らしたのが今回のキーポイントでした。

極端な糖質カットは、逆に別な健康問題を誘発したり、仕事の生産性や運動能力の低下を招くので絶対にするべきではないと思います。 

結果は今のところ良好です。1kmを5分以内のペースで走られるようにもがんばりたいです。年始は1kmに6分10秒くらいのペースがせいぜいでしたが、今は5分35-40秒くらいに戻ってきました。 BMIが25を超えているように、単純にはまだ太り過ぎなので、60kg台にしたいですね。

Tuesday, October 29, 2013

トンカツの作り方 v1.0 (2013 年版)



トンカツの作り方(の備忘録)です。料理暦は15年くらいになりますが、未だかつてトンカツを最初から最後まで作ったことがありません。次第によい感じになってきたので、メモがてら下記に作り方を記録します。


材料

  • トンカツ用豚肉(豚ロース)
  • 塩コショウ
  • パン粉
  • 小麦粉
  • 揚げ油
  • トンカツソース、和辛し
  • キャベツの千切り
豚肉は、1.5 cm (0.625インチ)くらいの厚さに切りました。一度、薄く切ってさらに叩きすぎて、ぺらぺらなハムカツみたいな仕上がりになって大失敗しました。豚肉は切ってから、叩くので少々分厚めがいい感じです。スジ切りをして、肉たたき(またはビール瓶)でたたいて柔らかくし、塩コショウを振ります。





小麦粉、卵、パン粉をつけます。卵をつけたあとに、もう一度小麦粉と卵につけてから、パン粉をつけると衣がさらにふんわり、さっくりするかもしれません(要確認)。





パン粉につけてから、揚げる前に10分ほど寝かせます。




油は表面積が大きく、深い鍋に入れます。油の最適温度は170度でした。170度は、菜ばしを油にいれて気泡が静かに上がってくるくらいが目安でした。




油の温度が適温になったら、肉を2つづつ油に入れて、5分間計ります。以下、揚げるときのポイントです:
  1. 肉をいれた直後、最初の1分は、肉を触りません。
  2. 1分経過したら、一度ひっくりかえします。
  3. 3分経過したら、もう一度ひっくりかえします。
  4. 5分たったら、油から引き上げ、よく油を切ります。


総括

  • 豚肉は、1.5cmにカットし、丁寧にスジ切り。
  • 揚げ油の温度は、170度
  • 揚げ時間を、5分間きっちり計測。


トンカツソースが無い場合

海外にはトンカツソースがないかもしれません。まだまだ完璧ではありませんが、写真左にあるウスターソースと、ケチャップを同量づつまぜると良い感じです。これに、砂糖を少々、レモン、ライムなどを絞るとよいかも。