今週の練習 (7/5 - 7/11) | 平凡と地味

Sun: 70-min E
Mon: 補強運動
Tue: [200m (36 sec) + 80 sec walk] x 8
Wed: 70-min E
Thu: [1600m (3:55/km) + 60 sec jog] x 4
Fri: 完全休養
Sat: 150-min L + 4 x 100m ST
走行距離: 75.41 km


今週はレースも終わり平凡かつ地味な週。


これから夏の間は
Q1: レペ走
Q2: 閾値走 (Tempo / Cruise Interval)
Q3: Long Run
週休 2 日制

夏はスピードの上限を上げたい。

火曜日 200m x 8

• 設定 36 秒
• 結果: 36 (3:01)-36 (3:01)-36 (2:59)-37 (3:05)-36 (3:01)-36 (3:00)-37 (3:03)-37 (3:03)
• 実は 34-35 秒くらいになると思ったら、全然スピードが出なかった。これでも前より速くはなりましたが、先週の疲労や昨夜の寝不足があったかもしれない。

木曜日1600m x 3

• 久しぶりの T ペース、分割して Cruise Interval
• 設定 3:55/km でちょうどよかった。休憩は 60 秒 jog。
• 思ったよりも暑くて、楽すぎず、しんどすぎずちょうどいい。
• 3:54/km - 3:55/km - 3:56/km - 3:52/km

土曜日: Long Run

• Q3 の Long Run
• スピードや距離よりも、走行時間を優先 (time on feet) → 150 分
• 途中 110 分経過したところで 4 x 100m 流しを挟む

感覚としては、Long Run をこの 5 月くらいから毎週くらいしていて、これが 5K のタイム改善につながった気がします。


結局、今のレベルだと、ジョグと流しをしていれば勝手に走力が上がっていくのでは？というのが今の仮説です。

究極のトマトソース•パスタを考える

トマト🍅をたくさんいただいたのでトマトソース。

テーマは前菜用、具がないパスタ。「何も具がなくて、いい加減に見えるけど、食べると美味しいと思える一皿」。



(1) トマトソースを作る。ベーコン、玉ねぎ、にんにく、赤ピーマンなどで出汁を煮出す。来客用にするときは、魚介類ミックスやカニやエビの甲羅も入れ、魚介トマトスープ + パスタ にするとよいかと。

(2) トマトソースの液体部分だけを漉す: 上澄の出汁がよく出た液体を使います。一人分に 150 cc もあれば十分そう。

(3) パッケージ指定時間 12 分でなく 8 分でひきあげたパスタを、ソースで 8 分さらに煮ます。

ソースの水分を利用してパスタに火を通すときは、パッケージ指定時間の 2 倍に設定すると良さそう。

「ソースで 8 分煮る ≒ お湯で4分茹でる」 + 「元々 8 分茹でている」→ 合計 12 分茹でている


この間にソースの水分がなくなるように煮詰める。調味料のオリーブオイルも絡める。

ハーブを添えるといい感じにアクセントが効きました。

もっと真っ赤に染めたい。

今週の練習 (6/28 - 7/4) | 5K レースの調整

 

Sun: 40-min E
Mon: 完全休養
Tue: [200m (37-38 sec) + 90 sec walk] x 8
Wed: 50-min E
Thu: [1000m (T) + 2 min jog] x 3
Fri: 完全休養
Sat: 5K Race (PB, 18:19, 3:39/km)
走行距離: 47.63



土曜日に 5K, Morgan Hill Freedom Run があり、今週はボリュームも少なめ、Q1, Q2 の日の内容は調整。

火曜日

200m x 8 で中枢神経を速い動きで刺激。

大体 37 - 38 秒 (3:10/km) くらいを狙っていて、急速は 疾走 : 休憩 = 1 : 3 くらいになるように設定。

疾走時間の 3 倍までとると長いと思い、90 秒を歩きにしました。


[結果]

40 (lane 7) - 39 (lane 8) - 36 (lane 1) - 39 (lane 8)

39 (lane 8) - 40 (lane 8) - 36 (lane 1) - 35 (lane 1)

GPS の距離計測は 200m くらいだとあまりアテにならないので、時間と見た目でやりました。lane 1 が使えた時は、35-36 秒。

木曜日

1000m x 3 で刺激入れ。設定は Threshold (T) であろうペースということで 3:50/km より微妙に速いくらい。

6 月は、1500m TT やハーフマラソンからのリカバリーもあり、木曜日に入れる Tempo / Cruise Interval ができたのは 1 回だけ。したがって 6 月の練習は、5:30 - 6:10/km のジョギングと、流し、200-400m レペ走だけ。

いわゆる 1000m インターバルや、去年よくやっていた 7 - 10K を 3:55 - 4:00/km くらいで連続して走るテンポ走はまったくしていません（できていません）。

ということで、レース直前にどれくらい走れそうかも見極めるのも目的でした。


[結果]

3:47 - 3:49 - 3:48

ジョギングと流しばかりだけど、意外と楽にできていました。

レースの結果

• 18:19 (3:39/km)
• lap time: 3:39 - 3:42 - 3:45 - 3:39 - 3:31

まさかの PB です。

二極化戦略 (polarized approach)、ジョギングペースを 5K レースより 2 分以上落とすことの有効性が 1,000% 証明されました。

Morgan Hill Freedom 5K Run 2026 | PB達成 18:19 (初の 3:30/km台 ギリギリ)

毎年恒例 のMorgan Hill Freedom Run 5K.

メダル🎖️が建国250周年仕様でした。

公式記録 18:19、初めて3:30/km台! 

(ほぼ 3:40/km だけど)

これまで 4900m くらいで 18:19 とか、4700m しかなくて 17 分台なんてのはありました。300m 短いと 1 分以上は変わるので (3:20/km ペースで 60 秒)、まさかの17 分は出てしまいます。

Morgan Hill のコースはきっちり 5000m あるので、今日のは PB と呼んで間違い無い。

昨年よりも25秒縮まりました⌚️

3:39-3:43-3:45-3:39-3:31

いい感じに 3000m から negative split でフィニッシュであります。

珍しくコースはきっちり5000m。同じループを2周, スタートは下り、ゴールが上り。一番タレやすい2km-3kmが登り区間、最後800mも登り。



怪我から復帰して3~6月の練習は

• 練習時間の 90% は5:40 - 6:00/km弱くらいのジョギングばかり。
• 週一で20-25kmのロング走。距離よりも時間で計り 120-150 分くらい。
• 3:10/kmくらいで200-400mのレペ走 (400m 換算 75 - 78 秒くらい)。つなぎは歩き。
• 完全週休二日制✌️
• 閾値走は月1程度 (連続 8 km とかでなくて分割する cruise interval が中心)。週1でしたいのだけど、スケジュールの都合でできていない。

ゆるくジョギングして、ちょっとかけっこする内容が殆どです。走行距離の割合でいうと

低強度 : 高強度 = 85% : 15%

くらい。高強度には、M (4:15 - 4:10/km), T (3:55-3:50/km), I (3:40-3:35/km), R (3:20-3:10/km) を全部含めてになります。低強度は 5:30 ~ 6:20/km (E)くらいの、5K ペースから 2 分くらいは遅いペースです。

M と Eの間、4:20 ~ 5:30/km の練習は一切なし。

週休二日制 + Eペースの鈍化で、週間走行距離は 65 - 85 kmくらい。月間はせいぜい 280 km。マラソン練習に移行したり、たまに週1休みにすると 300 km いくかもしれません。今年は怪我をしないこと、疲労を溜めないことが最優先なので、少々ボリュームが減るのは仕方がありません。怪我で練習が中断し、振り出しに戻る、のだけは全力でさけたい。


去年までみたいに、週6-7日走ったり、1000mx5インターバルや10K閾値走は全然やらなくても、速くなりました。

運動生理学の摩訶不思議であります🤯😱



ゆっくり練習してレースで速くなると提唱してくれたコーチは偉大だ。コーチを見つけてきた人も偉大。




昭和や平成初期に横行していた根性でしんどい練習を続けることに合理性は無かったな🤔

天明 (一年熟成、茶色の天明)

天明 (一年熟成、茶色の天明)

感想: バランスがとてもいい。食中酒としてもいい感じ。

生酒の状態で、0 ~ 3 ℃の極低温で 1 年間熟成させたのち、火入れ→急速冷却して出荷。

1年で到達したお酒の黄金期 (成熟期) を、火入れと急速冷却で固めて瓶に閉じ込める。

急速冷却で、フレッシュな酸味や透明感が保たれるのだとか。

• ABV: 16%
• 精米歩合 50% (山田錦)
• 曙酒造
• 福島県 会津坂下町 (あいづ ばんげまち)

他にもいろんな「色」のお酒があるそう🍶

• 空色の天明
• オレンジの天明
• みどりの天明

今週の練習 (6/21 - 6/27) | 1500m TT 再挑戦 (5:09) と距離走

 

Sun: 150-min E (27km, 5:37/km) + 4 x 100m ST
Mon: Full Rest
Tue: [800m (160 sec) + 5 min rest] + [400m (80 sec) + 3 min rest]
Wed: 60-min E (6:07/km)
Thu: 55-min E (5:55/km) + 6 x 100m ST (20 sec)
Fri: 1500m TT (5:09) + 補強
Sat: 110-min E + 1K Surge (3:40/km) (20.7km)
合計: 90.90 km

今週はめずらしく 6 日走りました。金曜日に TT をまた行って走る日にしたので、その分走行距離も増えています。スケジュールの調整で、ロング走が 2 回入っているのも大きい。

ロング走

まず日曜日に L Run (ロング走)。これは厳格に E ペースで行います。

理想的には週間走行距離の 30% 以内か、150 分のどちらかボリュームが小さい方というのがセオリー。

キリのいいところで 27 km、150 分になりました。ペースもちょうど E の上限近い 5:37/km。

終わったあとに流しを 4 本。去年まではロング走した後に流しなんてできませんでした。

ちょっと速い動きをいれると、不思議と足の疲労が緩和されます。

800m x 2 + 400m x 2

火曜日は、1500m TT のため、厳密に 200m 40 秒のペースを刻むため、ペース管理と、時計で経過時間を確認するための練習。ちょうど 800m を 160 秒、400m を 80 秒でできました。



そして木曜日。スケジュールの関係で真昼間の一番暑い時間帯 80°F 🥵 でジョギングと、流し 6 本。TTの後調べると、この炎天下の疲労というのもバカにはできないみたい。だけども、100% の状態でなくとも 1500m 5分切れるようにはなりたいです。風もふいて、体感温度はあまり暑くなかったのだけど。

1500m TT (Take 2)

金曜日 1500m TT 再チャレンジ。結果は 5:09。シューズは Mach 6 にした。カーボンシューズだと、カーブでうまく走れないのと、400m レペ走で Mach 6 の感触が非常に良かった。

【結果】
200m: 40 sec
400m: 40 sec
600m: 41 sec
800m: 42 sec
1000m: 42 sec
1200m: 42 sec
1400m: 42 sec
1500m: 20 sec


記録としては先週よりも遅くなってしまったのだが、1周目は狙った通り 80 秒でオーバーペースにならず、全般にかなり安定したペース管理ができた。

ただ、2 周目、特に 3 周目はちょっとづつ遅くなっているのは経過時間で把握済みだったのだが、なぜかスピードが出なかった🧐。この日の調子は体感100%の最高の状態。

残り1周 (1100m地点) で 3:44 経過。76 秒 (3:10/km) でかえってこれれば 5 分切り。ちょっとしんどい。

残り 300m (1200m 地点) で 4:04 経過。56 秒 実質は3:00/km くらいでもどってくる必要があり、かなり厳しい状況でございました。

平均心拍数は 164 BPM。先週のTTでは 175 BPM。測り間違いもありえるのだが、やっぱりなんだか全力出せてない感じでした。

5分が切れないのは持久力不足

とはいえども、明らかに後半で失速しているので、これは持久力不足。2年前に、初めて 5K で 20 分を切った後に、10K で 40 分切りは簡単にできるだろうと思ったら、5 - 6km 地点で失速してしまう。このときに打開できた練習は 3000m くらいを 4:10 - 4:20/km くらいのちょっと目標ペースよりは遅いペースでまとまった距離を走るメニューでした。当時は、Threshold や Cruise Interval という概念は知りませんでしたが、なんか速いペースで長い距離を走るのに慣れたらいいんじゃないか? という仮説で試した。


というわけで、1500m にもTempo Run  が必須。

実際 6 月はしっかり入れていこうという予定だったのだが、6 月はハーフマラソンのリカバリー、1500m TT 2回したため、いつも木曜日に行う Tempo Run / Cruise Interval を省いており、乳酸閾値ペースの強化は1回だけ (2000m x 3)。

ロング走 (20 ~ 27km) は 3 回できたのはよいのだけど、T ペースを刺激できなかったのがやっぱり不安材料でした。

7, 8月はしっかり確保して、また1500m TT をしたいと思います。6 月のレペティション走で、3:20/km のペースが全力でなく慣れてきたのが体感できるし、1 ヶ月たつとずいぶんまた余裕度も変わってくるのではと予想しています。

ワインの謎: 白砂糖のような単調な甘みとアレルギー反応について

長年の謎。白砂糖を溶かしたような単調に甘いジュースのようなワイン。

いろいろ調べると作り方に由来するものでした。

パターンとしては 2 パターンあります。

【パターン1】 大量生産型

手頃な価格の赤ワインに多く見られる砂糖水を混ぜたような人工的な甘みは、残留糖分 (Residual Sugar: RS）。大量生産型のワイナリーでは、未熟な葡萄の青っぽさや、不快な苦味を隠し、ワインを飲み慣れていない人に飲みやすいと感じさせるために、完全に発酵させずに糖分を残したり、濃縮葡萄果汁 (通称 Mega Purple 🟣) を添加する。

Mega Purple
https://en.wikipedia.org/wiki/Mega_Purple


大量生産のためブドウがしっかり熟す前に刈り取り、飲みやすさ重視で完全には発酵を進めずに糖分を残す。

または、魔法のジュース (Mega Purple, 濃縮ブドウ果汁) を混ぜて作る。

基礎となる果実味や酸味が不足しているため、この糖分はワインの構造と調和せず、平坦 (monolithic) で単調な甘みとして口に残る。

酸っぱいレモネードや苦いコーヒーに、砂糖やシロップをまぜて飲みやすくするイメージかなと思います。

【パターン2】 作り手の問題

ブドウ、畑自体はいい👍。作り手 (winemaker) の技術が未熟で、収穫のタイミングが遅くてブドウを木で熟しすぎて糖度が跳ね上がったり (アルコール度数も高い)、製作プロセスでの酸味、pH管理に失敗し、本来ブドウがもつ豊かな果実実、スパイス感、適度な渋みの層がかきけされて、平坦な味わいになってしまう。

“fear of acidity” と呼ばれるそうなのだが、酸味がキツくなったら嫌だなと思い、発酵が不十分なまま醸造したり、ブドウを熟させすぎたりするのが原因。

いいステーキ肉を買ってきたけど、(i) 焦がしたくないという恐怖で弱火で中途半端に生焼けになった、または (ii) 強火で長時間焼きすぎて硬くなったような状態かと想像します。

酸味は味の骨格にもなる。 葡萄を樹の上で乾燥寸前まで過熟させると、糖度は跳ね上がりますが、ワインとしての骨格を支える天然の酸味がなくなる。アルコール度数が17%を超えるような極端なバランスになると、アルコールの熱量が勝ってしまい、葡萄本来の繊細な風味の層を消してしまうこともあるため、やたら濃くすればよいわけでもなく適度なコントロール（技術と経験）が必要。








もう一つの謎です。

ワインの試飲に行ったときにたまにあるアレルギー現象。

一口飲んだ直後に鼻水やかゆみを発症します。

① ヒスタミン

赤ワインの製造過程で、酸味をまろやかにするために乳酸菌による二次発酵を行う (Malolactic Fermentation / MLF)。 この際、醸造場所のセラー (cellar) の衛生管理が不十分であったり、野生の雑菌が繁殖したりすると、副産物として大量のヒスタミン (histamines) が生成される。これが口の中の粘膜から吸収されると、花粉症と全く同じアレルギー症状 (血管拡張、かゆみ、鼻水) が出てしまう。

② 亜硫酸（SO2）

ワインの酸化や雑菌繁殖を防ぐために、瓶詰め直前に亜硫酸塩（防腐剤, Sulfites / SO2) が添加される。大量に入れすぎると、残留亜硫酸が多くなり、口に含むと呼吸器や皮膚の受容体が刺激されアレルギー反応がでる。

まとめ

結局アレルギー反応も単調な甘いジュースも、製造プロセスに問題があるようです。

1. 残留糖分 や濃縮果汁による調整
2. 酸味の管理不足
3. 防腐剤の過剰添加

言い換えると収益性を高めるための大人の事情ということか。

ワイン作りも商売であるため、1, 3 はむしろ仕方ない。

だが、2 の技術不足による失敗作は消費者視点では許容し難いです。