ASICS GT-2000 14 を追加してシューズ•ローテーションを見直す (一部のシューズは廃棄 😖)

 

ASICS GT-2000 14 を追加しました。怪我からのリカバリー、日々の E-pace に使うのに最適ということで、近くのシューズ専門店 (Running Revolution) でお勧めされた。

Novablast 5 がぽんぽん弾むトランポリンなら、こちらは高級ベッドのしっかりしたマットレスのような安心感。ミッドソール材料のFF BLAST MAX は Novablast と同じながらも、絶妙なクッション感はくせがなく、すごく普通っぽくて、毎日食べてもあきない感じ。

Novablast 5 がジョギングには最高と思っていたけど、GT-2000 の方が断然いい感じです。Novablast 5 の弱点としては、跳ねやすいのでスピードが出やすく、新しい E-pace (5:30 ~ 5:50/km) を超過してしまうリスクが高い点。

Hyperspeed はしばらく使用禁止

一方で、昨年気に入っていた ASICS Hyperspeed、今の基準では薄底の接地感はいい感じでした。 気に入って、4 と 5 をほぼ同時に買って 7-9 月で 600 km 以上使い込みました。

万能シューズと思ってほぼ毎日履き、E から R-pace、登坂走、Mペースのロングランまで使ったけど、そもそも練習をやりすぎに加えて (量も増えて、質も高くなる)、道具の面だけから見ても「怪我をして当然」の使い方•危険行為とのことでした。

接地がダイレクトすぎて、足に衝撃が伝わりやすく、特にふくらはぎに疲労もたまりやすい。それゆえに右足に、2回立て続けに肉離れを発症したっぽい。

走歴が浅いうちは、こうした削ぎ落とされた靴は、せいぜい平らなトラックでの短いインターバルで、長くても合計 5,000m くらいまでが限度らしい。

「足を鍛える」ためのピンポイントな道具として使うのが正解だそう。ほぼプレート入りシューズと同じような扱い / 頻度がちょうどいいとか (完治したら使って良い)。

まずは2027年 TOKYO に向けてくじ運を鍛えねば。

シューズのローテーション

いまのところこれだけ現役のシューズがあり、どうやって使ったらよいか改めて調べてみた。以前は、HOKA がメインだったのだが、去年いろいろ買っていくうちに ASICS に寄ってきている。

1. ASICS Novablast 5 #1 (90 km)
2. ASICS Novablast 5 #2 (90 km)
3. HOKA Mach 6 (160 km)
4. ASICS GT2000 14 (新品)
5. ASICS Hyperspeed 4 (380 km)
6. ASICS Hyperseed 5 (240 km)
7. ASICS Sonicblast (75 km)
8. ASICS Magicspeed 3 (400 km)
9. HOKA Rocket X 3 (< 10 km)
10. ADIDAS Boston 13 (< 20 km)

まず、Magicspeed 3 は、購入から 2 年近く経過していて、走行距離も増えているのでこれは引退 (廃棄)。見た目には綺麗だけども、怪我のリスクを回避する保険と思ってやめる。もうちょっとレースや高強度の練習でしっかり使っておきたかった。



Hyperspeed は、特に脹脛 (ITB) に負担がきやすいので、まさにポイントで使う。せいぜい平らな、陸上トラックで 5,000m を超えないくらいの短いインターバルなどだけで使用すべし。足作りには良いのだが、その分負担も大きいので、何にでも使いすぎると怪我のリスクが増大。Hyperspeed 4 は距離も踏んでいるので、これも廃棄。

もう一足は、足が完治するまで封印。



Boston 13 も封印。中足部の安定性に不安があるので、むしろ今後使わない方がいいかもしれない。強いて使うなら、4:30/km 以上で走る時、テンポ走くらいで短い距離に限定すべきだそうだが、怪我のリスクは高そう。




Rocket X 3 は、健康になって、ちゃんとレースに出れるまで封印。今後は、カーボンプレートシューズに慣れたい、速く走らされないようにしたいのと、しっかりペースをコントロールできるようになりたいので、たまに練習で使ってゆきたい。このいわゆる「super shoes」という類は、「より速く」よりも、RE (running economy) を改善してくれるので、100 の力が必要なところを、95 ~ 97 くらいの力で同じペースが出せるように使っていくとよいらしい。

消費MPを抑えて、呪文を使うみたいな。よくない使い方（とくに長距離）では、HP+10%アップのように、100の力で 110 くらい相当のペースを出して無駄に速く走ってしまうこと。去年テストした時は、明らかに後者になっていて、これが「カーボンプレート」に走らされる感覚だったと思う。今は検証ができないので、足が直ったらいろいろ調べたい。




HOKA Mach 6 は、いまのジョギングのペースに不向きで、ロッカー構造のため結構速く走らされる／走りやすい仕様になっている。インターバルでも使えるし、もともとマラソンもこれで走るか、と考えていたくらいなので、5:40/km に抑えようとすると、無駄に前ももでブレーキをかけながら走る必要があり、また靴幅も狭目なので安定性も低い。仕様頻度はせいぜい週1まで。先週使ったら、5:40/km にするのに、常にブレーキをかけながら走るような感覚になり、前ももが疲労した。




Sonicblast は、トレーニング用。今後、テンポ走やインターバルができるようになったら、使う。クッション性も良いので、足への衝撃吸収効果が期待できる。去年は、ハーフマラソンで使ってすごいいい感じでした。来週くらいから試したいミニ•ポイント練習 (mini Q-session) で使っていくのだが、基本的に保留。



基本ジョギング、普段の練習には Novablast 5 2 足と GT-2000 14。メインで使うべきは GT-2000 。Novablast 5 も最高にいいと思っていました。が、やはりトランポリン構造のためか、やや左右ぐらつきが微妙にあるのと、ぽんぽん跳ねやすいので、油断するとスピード超過しやすい。スピード超過は、ITBS には厳禁。

1. ASICS Novablast 5 #1 (90 km) → 1 / week まで
2. ASICS Novablast 5 #2 (90 km) → 1 / week まで
3. HOKA Mach 6 (160 km) → 1 / week まで
4. ASICS GT2000 14 (新品) → 3 / week
5. ASICS Hyperspeed 4 (380 km) → もうちょっと使えるかもだけど廃棄
6. ASICS Hyperseed 5 (240 km) → 待機
7. ASICS Sonicblast (75 km) → 待機 (Q-session / ポイント練習用)
8. ASICS Magicspeed 3 (400 km)  → 保険のため廃棄
9. HOKA Rocket X 3 (< 10 km) → 待機 
10. ADIDAS Boston 13 (< 20 km) → 待機/廃棄 

結論

3 つ廃棄。
3 つは健康になるまで待機。
4 足でジョギングメニューをローテーション。

リカバリー練習: 分割で [12分ジョグ + 1分歩き] 5セットはできるようになってきた

連続して走れる時間を長くできるようになってきた。

[12分 jog + 1分 walk] x 5 セット + 10分クールダウン


ペースは 5:40/km を超えないくらい。ぼーっとしてるとスピード超過してしまうので、かなり集中しながら、フォームも意識しながら走らないといけません。


Gemini に下記の 4 条件、怪我の経緯 (左足の ITBS、その前の右足の肉離れ2回)、走力の目標、今年のゴールなどを詳しく出力条件として与えると、次週以降の練習メニューが出てきた。

① 走る日は週に5日まで。無駄にボリュームを増やさない。
② 週 2 日は動き作り、筋トレなど、走らないでリカバリー
③ リハビリ中は、歩き + 走りをインターバル的に交互に繰り返し、50 - 90 分くらいのボリュームにする。次第に連続的に走れるように戻していく。
④ ペースは 5:40/km を絶対超えない範囲で刻む。

推奨練習

• 月: 補強運動
• 火: [20分 jog + 1分 walk] x 2 (40分)
• 水: [20分 jog + 1分 walk] x 2 (40分)
• 木: [20分 jog + 1分 walk] x 2 (40分)
• 金: 補強運動
• 土: [12分 jog + 1分 walk] x 6 (72分)
• 日: 30分 jog

ゴルフはできるかというと、直線的な力に加えて、回転の捻り力がかかるので、ランニングよりも完全に戻すにはクリア項目が増えます。完全なバックスィングは痛くて無理で、足を動かさない範囲の動作なら可能な程度。階段を降りる際の痛みが完全 0 になることがまず先決です。

日本酒とステーキをあわせる | 村祐 常盤ラベルとまんさくの花 うまから

日本酒とステーキをあわせる会

【本日の日本酒】

(1) 村祐（むらゆう） 常盤ラベル
村祐酒造（新潟県）

いつも思うのは蜂蜜の「とろみ」のある上品な甘みの口当たり。Brougogne の白という評価もあるのですが (葡萄は Chardonnay)、Rhone 地方 の Roussane (アプリコット、梨、蜂蜜、ハーブティー) が近い印象。精米歩合含めて、ラベルに数値関係は非公開なので、変に先入観なく飲めるのもいいですね。



(2) まんさくの花 うまから
日の丸醸造（秋田県）

公式サイトより: 「『旨みのある辛口』をテーマにした特別純米酒。味の濃い料理とも好相性」とのことです。

【日本酒の「辛口」はよくわからない / 好みの変化】

一般的に日本酒の辛口とは、糖分濃度を比重で表した日本酒度がプラスに寄っている、甘味を控えたドライな口当たりを指します。実際に飲むと数値以上に旨味や甘味を感じることもあり、あんまりあてにはしていません。最近は、モダンでフルーティーな甘味が豊かなものよりも、米の旨味がしっかり感じられる伝統的な味わいによっています。

先週いただいた「鬼夜叉 遠心分離 (佐渡島)」などは、ぴったりの一杯でした。

また、日本酒の味わいは温度や食事のステージ（前菜から、主菜、デザートまで）によっても刻々と変化するため、「辛口か甘口か」という二元論では語れない難しさがあります。最近の気づきとしては、「冷や（常温）」で飲むと味の骨格がよく分かり、「ぬる燗 / 燗」に上げるとさらに美味しくなります。よいお酒は温めてもアルコールの角がつーんと立たず、むしろ吟醸香が心地よく引き立ちます。

【本日の献立】

◾️ステーキ：Tri Tip (Santa Maria Cut / トモサンカク)

焼き加減はミディアムレア。マッシュポテトと茄子の土台にステーキをのせ、仕上げにニンニクとマイクログリーンを添えました。 盛り付けの際、お皿に余白が目立ってしまったのが反省点です。マッシュルームの調理が間に合わなかったので、配置を工夫するか、副菜を添えられればより良かったです。

今日は小ぶり (2.5 lb) のものを 2 つ。

焼き上がり後は、アルミホイルで保温して 15-20 分は休ませる。

焼く前にしっかり濃いめにシーズニング。

ソースは飲み残しの Prisoners と East Bench。

ステーキは、マッシュポテトと、焼いた那須の上に乗せます。

◾️味噌汁

具材: Trader Joe’sの豆腐とあさつき（Chives）。この豆腐は、パックから出したそのままでも十分な美味しさでした。

出汁: 日本から持ち寄った羅臼昆布と厚削りの鰹節を使用。

味噌: マルカイで購入した日本産の味噌。

怪我の原因: Eペース (Easy Pace) が速すぎ•強度が高すぎて、回復になっていない

 

ようやくちょっと歩き休憩を入れながら 10K くらいは走れるようになってきた。

• [4-7 分 jog + 1 分 walk] x 4 - 8 セット
• 大体 5 - 10km になります。

2 月を完全リカバリーに徹して、階段やスクワットがちゃんとできるように戻したいです。「負荷 (頻度とペース) が大きかった」のは明らかで、怪我する直前には週に3回、普段より重いポイント練習 (1Kx5, 7K tempo, 21K M) を入れたのもアホなのだが、故障の連鎖を防ぐためにいろいろ調べていると、もっと具体的な理由がわかってきた。


普段のジョギングペース (4:40 - 5:00/km) が速すぎて、リカバリーになっていない。



よく「疲労抜き」、「高強度練習の繋ぎで回復させる」と言われるものの、全く実感せず。

練習後に HP が回復した感なく、むしろ変わらずか、ジリジリ削られる感ありました。

狙いとしては、ポイント練習の繋ぎはジョギングをするのですが、そのときは軽い内容にするべきで、私の場合だと毎日毎日中強度、高強度の練習をしていたことになります。

vdot 表などに照らし合わせると、VO2MAX 62 相当の人 (5K で 16 分台) のジョギングになってしまっていた。


心肺的にはまったく問題ないのだけど、物理的な面では体に疲労/ダメージが残る。これで筋や関節に負担がきたのかと。


適切なペースは 5:30/km 前後。ペース帯でいうと 5:20 - 5:50/km でいい感じ。

5K のレースペースから 2分弱くらいは落としたのでよし。



4 分後半ペースにしてしまうと、中途半端に速くてトレーニング効果は薄くいいことがない。

この辺、”death zone” (魔のゾーン) というらしく、

① 体への回復効果は無し、

② 有酸素運動の刺激を受ける効果も薄い（M, T-pace にしては遅すぎる)

疲労や怪我のリスクが溜まるだけだった。



結構 counter intuitive なのだけど、速くなるには、「ゆっくり走る」、「メリハリをつける」のがポイントらしい。

余談

流し (ST, Strides) も速すぎで、スプリント•ドリルになっていた。2:30 ~ 3:00/km で 50-70m, 4-8 セットとか。50 m 走 を 8-9 秒程度なので、たいしたことないと思っていたら速度超過。

適切には 1,500m ペースくらい / 5K レースペースよりちょっと速いくらい (3:20/km) で、80-100m で 4-6 セットでいいらしい。

腸脛靭帯炎 (ITBS) からの復帰と9つのアプローチ | できることは全部する

ようやく少し走ることができる段階まで戻ってきました。

現在は「走り＋歩き」のインターバル（歩きがメイン）で、精神衛生上ランニング動作を混ぜる感じ。ランニング動作では、膝は股関節に連動して動くだけなので、負荷が小さければ問題なし。メニューとしては

• [200m jog + 90 秒歩き] を 10 - 20 セット

これを、ここから徐々に変化させていく感じです。

• 走る区間を: 200m → 300m → 400m → 800m → 1km → 1600m → 2000m 
• 歩き区間を: 120 秒 → 90 秒 → 60 秒 → 30 秒 → (なし: 連続走)
• セット数も増減させて、トータルの距離が 2 ~ 10 km くらいになるように調整

11月 ~ 1 月、急激に練習量が減っているので、3 ヶ月くらいかけてじっくり元に戻す予定。

スクワット動作はまったくダメです。

炎症が引くにつれ痛みは和らいできましたが、腸脛靭帯炎 (ITBS) の鉄則は「痛むのは膝だが、原因は膝にあらず」。

膝自体には特に何も触れず、股関節や足端の周辺への施策をするのがよさそう。

① 入浴 (シャワーの代わり、水圧をかけ温める)

② ストレッチ (臀部周り、足指の独立稼働、かかとの可動域の強化)

④ マッサージガン (特にTFL (Tensor Fasciae Latae / 大腿筋膜張筋)に刺激)

⑤ 筋トレ (中臀筋、内転筋の強化をして、姿勢の安定)

⑥ TRX (ハム強化、プランクなど、スクワット動作をしなくていい種目)

• TRX: https://www.trxtraining.com/ 

⑦ 歩き方•立ち方の改善 (股関節が落ち込まないように安定させ、真下接地)

⑧ 赤色光治療機器 (led light therapy device, 赤外線/近赤外線を当てて血流促進)

⑨ 深層マッサージ (graston 金属棒をお借りしてゴリゴリ)




TFL、日本語でも英語でも早口言葉すぎて覚えられません。これは TFL ティーエフエルでいいかと。ズボンのポケット付近の筋肉です。

瞬時に痛みがなくなるのは、⑧ と ⑨ です。

右足の肉離れ系は、⑨の方が聞きましたが、IT Band には赤い光の効果も高そう。


このリハビリ、スィング動作にもめちゃくちゃ効きそうです。

理学療法 (PT) 開始: 腸脛靭帯炎 (ITBS, IT Band Syndrome) の本質的な原因と対策

リハビリのための理学療法（PT）を開始しました。今回のセッションで、腸脛靭帯炎 (ITBS, IT Band Syndrome) の根本原因と今後の対策がかなりクリアに見えてきた。

1. 筋肉の不均衡（Muscle Imbalance）

まず指摘されたのは、典型的な筋肉のアンバランス。

• 課題: 中臀筋（Gluteus Medius）と内転筋（Adductors）の出力不足。
• 対策: これらを重点的に鍛え、膝の安定性を高める必要があり。

2. 足首の可動域不足

意外だったのは、足首の背屈可動域の狭さ。

• 現状: 10°程度（理想は20°以上）。
• 考察: 特に右足の可動域が狭く、過去に右側の怪我が多かったのもこれが一因だろう。

以前から硬いなぁとは思っていたけど、ランニングするには 20° はあったほうがいいらしい。

階段を降りる際の痛みは、膝周りへのディープティシュー・マッサージ (deep tissue massage) で一時的に緩和できるが、あくまで対症療法に過ぎない。

けど Glaston はかなり効きますので、マッサージは継続しつつ、筋トレや動き作りの改善をしていきます。

3. 着地フォームの課題: クロスオーバー・ゲイト (Crossover Gait)

まだ正式な診断はなくて、いろいろ調べていた結果からの考察です。歩行・走行時に両足の間隔が狭く、股関節のバランスも悪くて、足が中心線を越えてしまう「クロスオーバー・ゲイト」の疑いがある。

• 自覚症状:  5kmなどの速いペースで走る際、右足が左のふくらはぎを擦ったり、シューズの内側が汚れたりすることがあった。ジョギングでも当たる気がする。
• メカニズム: 股関節の支持が機能せず、脚が内側へ倒れ込んでいる（ニーイン）。これがITバンドを過剰に牽引し、炎症を招いている。

あとやっぱり、臀部を上手く使えていなくて、着地の時に必要以上に膝が曲がってしまう。

結局は地面との接地テクニックがまずいと怪我しやすい。20K 走ると 15,000 ~ 20,000 歩は必要なわけで、0.1% のズレでも、積もり積もると大きなダメージになります。

着地と同時に膝を伸ばし、お尻(中臀筋)で地面をキャッチ。やっぱこういうところで、A スキップ、B スキップが活きてくるのか?

あとは足の指を自由自在に稼働させらることも重要らしい。着地で、指が空を向いているのも NG。

ゴルフでも、クラブヘッドとボールのコンタクト技術が大事（究極それしかない) のと似ている。

4. ピッチ数と衝撃分散

現在、Eペースでもピッチ (cadence) は183〜186回/分とわりと高めに維持しており、着地衝撃自体は小さく抑えられている。

そのため、「ピッチを上げて怪我を防ぐ」という手法はすでに限界?まで活用済みであり、これ以上の改善には構造 (筋肉・可動域) と接地技術の修正が不可欠。

結び

結局のところ、問題はランニングフォーム (技術) と可動域•筋肉 (構造)。

速く楽に走れるフォームが、結局怪我しにくいということなのでしょう。

あとやりすぎ厳禁。休息の取り方、ケアの仕方などなど、まだまだ学ぶことが多いです。

余談

My New Year’s Resolution で、今年は怪我をしないことを目標にしたけど、早速大怪我であります💦

さらに余談

昨年11月にいろいろ比較してみて「カーボンプレート入りシューズは3分前半 /kmでないと使えん」と思ったのは走技術の問題も深く関わっていそうで、僕の場合は、着地で上手く地面反力を得られないから、かなり強く押しにいく (速い) 必要があり、ハーフ / マラソンペースではふわふわ浮いて逆に疲れたのかも。

ゴルフでいう Smash Factor のような、物体の反発に関する指標を比べられるといいのだけど、4 分前半/km でもカーボンプレートの恩恵が得られるというランナー層は、やっぱり上手く地面に足を置けているのではないかなと。

• カーボンプレート入りシューズ試走 | 今度は 5 km x 3 で Rocket X 3 や Mach 6 をテスト  (2025年11月)

それでも、メーカー推奨のマラソンタイムよりは、30分は差し引いてみた方が適正ではないかと思うのであります。

東京マラソン棄権の顛末と、国内/国外応募の当選確率に関する考察

 

東京マラソン事務局 エントリーセンターに棄権の連絡をしてみた。

規約上、手続なしの不参加でも問題はないのですが、もしウェイティング•リストにいる人に出走枠が回ることを期待。

いろいろ疑問がわく。

やっぱり応募者の申し込みの住所 (Domestic / International) によって内部枠数に違いがあるんじゃないかなと。

もちろん公式には無いという見解。

私の場合 International のフォームから出した。

その時点で、分岐されている感が満載。

• 国内居住者: 日本語サイトからエントリー
• 海外居住者: 英語サイトからエントリー

大会運営への連絡先は、@***.co.jp ドメインなので、(元々の案内は全部英語だけど) どう考えても日本語で出すのが統計的に最も適切かつ丁寧と思い、日本語で書くと「英語でしか読みません。かつ返答はすべて英語でします。」という意外な返答。おお。。。

いちおう言語を変えて「規約としてはわかってはいるけど、誰か走りたい人に走らせて」と送り直す。

ウェブサイトやメールの大会案内の文章はどう読んでも、文法的には正しいけど、日本語の直訳の英文なんですが。。。



本題としては、一般応募の当選倍率。


全体としては 10 倍程度という発表。巷では「当たらない」というので有名。



要は「マラソン初挑戦かつ実績タイムなしの私が初回の申し込みで当選した」ことに、統計的な違和感を感じる。



統計学の観点では、年度ごとには独立事象だし (3年連続落選しない限り)、Tokyo Marathon には Boston のようなタイムは要らず、くじ引き自体はフェアにされているとは思う。

が、くじを入れる箱が 2 つある気がする。

箱は管理上いくつもあってもいいのだが、国内応募側、要は日本人からすると不公平と言われるても仕方ないのではないかと思える点。もし以下の仮説が合っていればの話だけど。

実際に 2025 年度大会では、大まかに国内/国外 (いわゆる外国人枠とよばれる区分け) で半々。厳密には、21,000 人 vs 17,000 人くらい? だったらしい。



怪我で棄権する人も見越して多めにとっているとは思うので、簡単に大体 4 万人の枠があると仮定。

仮説としては、申し込みサイト別に

• 国内: 2 万人
• 国外: 2 万人

みたいに分かれているんじゃないかと思えてしまう点。サイトに接続されたデータベースのテーブルも別物を使ってるんじゃないかと思う。


良い悪いはおいておいて、そんな気がします。



そうすると、応募総数が 10 倍の 40万人だったとして:

• 国内は 2 万人の枠に、36万人の応募 (倍率 18 倍、当選率 5.5%)
• 国外は 2 万人の枠に、4万人の応募 (倍率 2 倍、当選率 50%)

合わせると 10 倍の倍率とかなのかも。



そうすると、いわゆる外国人枠はかなり広き門。

50% だととりあえず出せば当たりそうな感覚。


しかもタイムの提出は不要で自己申告のみ (2:59:00にした)。

[余談ながら] 私としては、公式タイムの提出無しはありがたいのだけど、何回も落選している人や、ちゃんとマラソンの記録•実績を持っている人からすると、納得せんと思う。

応募時点では、5K は 17 分台、ハーフは 85 分台で余裕もあったけど、ハーフを走れてもフルを走れる保証はない。2024年に初めて 5K で 20 分を切ってから、2倍に拡張してすぐに 10K で 40 分を切れると思っていたら、ぜんぜん別物だったので、マラソンの場合はもっと厳しい (筋持久力を鍛える) 練習をしないといけないと思っている。

レースペース 90% の 30-40K 距離走を秋•冬にコンスタントにできれば、現実的に余裕の目標と思っていた。遅かれ早かれどっかの時点で怪我したと思うので、スタート後に怪我にならなくてよかった。

それはさておき、国内から応募だと 10 倍どころか 18 倍の倍率になってしまう。

当選確率 5.5%。

これだと「出しても当たらない」という感覚に近い。


東京マラソンが「ワールドマラソンメジャーズ」の一角として、世界中からランナーを集める国際的な大会である以上、国外参加者の増加は自然な流れ。

私の捉え方では、 ゴルフでいう US Open や Masters のような世界が憧れるメジャー大会に、一般庶民アマチュアがトッププレーヤーと一緒のフィールドに参加できる、まさに夢のようなセットアップです。


しかし、東京都民枠や関東枠、国内枠の拡充、あるいはタイムによる優先枠（別大マラソンのようなタイトな関門とか）がより明確になれば、公平性と競技性のバランスが向上するじゃないかと。


今年も応募して、もし連続で当選したら別枠説が濃厚になるので実験してみます。

まずは 5K のベースアップからだな。