今週の練習 | やや詰め込み

マラソン練習を開始。やることの原理原則は 5K と同じ。


[1] 週 2 の高強度 (いわゆるポイント練習、Q-session):　

• Q1 テンポ走 6 - 12 km を 10K ~ ハーフマラソンくらいのペース、その日の調子に合わせてペース設定。
• Q2 インターバル (1000m, 400m, たまに 2000m) または、3000m 全力

[2] 週末に長い距離: 25-40 km の E-pace か、20 km くらいの M-pace

[3] 休足日もしっかりとる。

[4] 残りはジョギングと、補強運動。



という感じで、今の状態ではスピード的な余裕はあると思っているので、いままで走ったこともない長い距離にたいして、耐性をつけていくのが一番の課題になります。5K と変わるのがこの点かと考えています。

メニューの組み方としては、Daniel's Formula の Marathon の章の 5-week cycles を参考にしています。これだとスピードトレーニング (R + I) に、T、M/L を組み合わせられてバランスがよい気がしました。

年内は、基礎となる 5K のタイム自体も向上させたい。できれば月 2 くらいで 30 km からだんだん長い距離を走れるようにしていきたいところ。年内に 1 回は 40 km まで伸ばしたい。

今週の内容

ということで、今週はめずらしく毎日走り、週間走行距離も 103 km。月間では、レース前後で休みも多かったけど 200 km は超えていて、通常通り練習できれば 300 超えそうですが、仕事の関係でおそらく今月はあと数回しか練習日がないです。

• Q1: 7K ペース走 (目標 3:55/km → 実際 4:01/km)
• Q2: 1,000m (3:40/km) + 300m jog x 5 セット
• M or L: 2 km E + 20 km M
• 他の日: ジョギング 12 - 15 km + 流し

Q1 は、7K を一定ペースで走るもの。ちょっと質をあげたいので設定ペースを上げたものの、疲労か、力不足かの原因でペースが上がらず 28:01 かかる。まぁ仕方ない。





Q2 はインターバル中は時計を一切みないで、感覚で 3:40/km を切っているであろうペースで行ってみた。1 本目だけ元気なため 3:28/km になってしまったが、他は安定して 3:35 ~ 3:36/km。

つなぎ: 300m jog がちょっと長すぎて、今回は 2分30秒くらい。

前日の 7K でタレたこともあり 100m 歩き + 200m ゆっくり走る にした。

究極 200m を 60秒 (5:00/km) でできるようになりたいです。

M or L (距離走) は、30 km くらいジョギングにしたいところだったけど、後の予定と時間が合わず断念。5:00/km で 30 km だと 150 分かかるので、ちょっと厳しかった。

20 km にして中強度 ~ M-pace 付近で走る。最初 2 km はアップでジョギングペース。そこから徐々に、感覚的にペースを上げる。最初 4 分くらい遅いことを考えると、大体 20 km のペースとしては 4:16 ~ 4:18/km くらい。

レースの M-pace は、余裕を持って 4:15/km としていて、不慮の事態、トイレ休憩などで 5 分くらいロスも想定内にしたい。なので、実際トレーニングとしては、4:10/km は切っていくようにしたい。

時計は 5 km おきくらいに見るだけで、感覚で 4:15/km かな？という調整をしてみた。

やはり折り返しと急勾配でロスが大きく、前回レース前に行った 20 km 4:30/km よりも遅かったけど、4:20/km をちょっと切ったくらいのペースがだんだん中強度になりつつある（かもしれない）。

さすがに、１週目から詰め込み感があったので、翌日は完全休養日。自動車事故以来、右足首がまだ弱く、一番最初に疲労が溜まりやすい。