二部連と坂道走に味を占める

7月は暑いし、仕事の都合との兼ね合いもあり、週2,3 くらいで休みを設けつつ、二部連と坂道に味をしめる。この方が楽に距離をふめる。去年からの実証実験結果として、走るだけでスコアがよくなるのだったら、練習は走力向上に全振り。

二部連の構成としては、10-15 km の軽いジョギングと、7-10 km の軽いジョギングで、1日の走行距離が 20-25 km になるのを目安としています。今のところの失敗としては、水分補給や栄養補給が、普段以上に必要になるので、ちょっと油断すると疲労が一気に蓄積してしまう。あと、二部連の日に強度の高い練習は組み込まないほうがいいです。

タイムが良くなる上で、当たり前だけどわかってきたのは、タイムをよくするには、とりあえず ① 走る頻度、② 距離、③ 速さを上げることで、逆に動き作り、筋トレ、道具の選別「だけ」をしていても高い効果は得られません。

ゴルフでも、最大の練習は実際にコースで打つことで、ドライビングレンジで打ったり、練習グリーンに行くのは「陸上の動き作り」に近いのかなと思う。

( ) は、結果への貢献度割合。

• (90%) ランニング = ラウンド
• (3%) 動き作り = ドライビングレンジ、練習グリーンでの練習
• (2%) シューズ選び = 道具選び
• (5%) 睡眠、栄養、筋トレ、体調管理などは共通

自分の観点では、道具の貢献度は、練習とくらべると一桁以上低い。

プロレベルの実力が拮抗した頂上決戦、クラブチャンピオン決勝とかになってきて、初めて 2-3% の貢献度が効いてくると思っていて、普段のパフォーマンス、全体における順番としては、普段の練習がどれだけ積めたかによる。

なので、お金で結果が買えるとか、道具に投資?で目を見張るパフォーマンスが買えるとはとても考えられません。

ランニングでも、最新のハイテク•エリート•カーボンシューズを履いたら、誰でもすぐに 3’00’’/km で走れるようにはなれはずはない。

The Dish (Stanford Dish Area) で 200m 登坂走 x 10 本

Stanford Dish (the “Dish”): 適度にいい感じの勾配があるトレイルコース。この辺りでは貴重な周回コースで、1 周が約 5 km (3 miles)。観光客にも人気スポットであります。この辺りで、標高差があり、周回コースになっているトレイルはほとんどないのでかなり貴重なスポット。

大学院現役時は、よく行っていました。多分「よく行っていた」といっても、せいぜい月に数回。月間の総走行距離も 20km いかないくらい。

今日はここを 2 周しながら、途中に 200m 登坂走 x 10 本。全部で 16 km

登坂走 / 坂ダッシュのポイントは設定ペースをきっちりセットするより、適度に速く走るのでよいらしい。なのでペースは適当に速く走る。同じ力感のつもりが、5 本目くらいから極端に遅くなってきている。筋力を鍛えたいので、休息は長めに 250m の歩き+ジョギング。

昔所属していた部活で、冬場に山を走るという恒例イベントがあったのだが、むしろ毎週か、隔週くらいで実施したほうが持久力もつくので定期的に組み込んだほうがいいなあと思った。

ちょっとこれは夏の間でも隔週くらいで取り入れていきたい。

結局、ゴルフボールは脚で打つものだと思うし、持久走でも最大スピードに対するレースペースの余裕度が高ければ、感覚的に楽になってくるはず。


[The Dish]

• 一周約 5kmの周回コース
• 高低差 110m
• 時計回りは、登る時間は短いけど (全体の 1/3)、急勾配
• 反時計回りは、登りが緩やかで、登る時間が長い (全体の 2/3)
• 駐車場スペースが少ないので、開門時間に行くべし
• 日陰はないので、高温になる日や時間帯は避けるべし
• トイレがないので、事前にすませるべし。歩くと 1 時間かかる。
• https://dish.stanford.edu

朝はこの時期、曇っていて走りやすいです。

9, 10AM をすぎると急に晴れて気温上昇するので要注意。

Morgan Hill Freedom 5K Run 2025

毎年恒例 Morgan Hill Freedom Run 5K 🎆🏃 猛者が多いイベント。このあたりの 5K イベントで、15分台で走ってくる人は 1 人いるかいないかなところ、2-3 人常にいる。50-60 歳台でも、17, 18 分台で素で走ってきて正気の沙汰ではない。逆に、その年齢でも 17 分、マラソンならサブエガ2:50 相当の走力で走れるというのは、すごいありがたい話で、まだまだ伸び代あるということになります。


そもそも人類は、年齢的な限界が比較的若年齢帯にあると勝手にきめつけていて、思い込みの部分もあるのかもしれません。


オリンピックとか、世界OX△選手権のような頂上決戦は除外して、趣味レベルだと、最大筋力を競う要素が絡みにくければ、基本何歳までも伸び続けるかも。

コースは走りやすく、一片が 700m くらいの四角形の周回コース。コーナーも曲がりやすく 6 箇所だけ。道路の舗装も綺麗。

このループを 1+3/4 周。スタートから 10 m の下り、ゴール付近は 10m の登り。

700m あたり 10m の登りなので、急勾配ではないけど、ぼーっとすると減速してしまう負荷。

逆にスタートが下りで、最初にスピードが出過ぎて 2 週目に入る前からばてるトラップもあり。

最後の直線はひたすら登りを加速しながらゴールする必要あり。

前回の結果と比べると、一応伸びていて、極端にたれた区間もなく、ペース配分が良い感じでした。

19’07’’ → 18’44’’

1 週目の登りはエネルギー温存でぼーっとしていたら減速していたのがもったえない。

靴は、古いモデルの HOKA Carbon X 3. 今日はカーボン無しでするインターバルより遅く、最後 400m くらいは 3’20’’ - 3’30’’/km になったけど、乳酸蓄積 + 登りもあってまったくわからず。今日は、プラシーボ効果だけ得られたかもしれません。

やっぱり科学的な知見を得るには、一回、最新モデルのハイテクシューズも試してみたい。

Rocket X 3 の新色が出たら試してみるかな?
値段設定: US $250 + tax , 日本市場は**税込** 30,800 JPY が全くの謎。

週末の Long Run (ロング走) 25K

週末の Long Run. よく使うトレイルの先、距離を伸ばしてため池 (Lexington Reservoir) まで往復。”The Goblet of Fire” に出てきた the Grate Lake みたいに見えた。

ゆっくり長く走るのが、「疲労抜き」と呼ばれる所以はよくわからないが、呼吸が上がらない範囲で、朝の涼しい時間帯だと爽快であります。

設定は 2 時間で、ジョギングペース。距離は週間走行距離の 1/4 を超えない範囲でありますが、かなりオーバーしました。

これだけカロリー消費ができると、burger 🍔 + milkshake 🥤+ fries 🍟 を食べても耐えれそう。

歳を重ねてからの「レベル上げ」：VO2MAX向上で痛感した、教育の可能性と課題

走力レベルのカンスト (Apple Watch で測れるVO2MAX限界値、Lv.65) に挑戦する中で発見あり。現在 推定値 57.0。

VO2MAXの数値が着実に伸び、日々の修行の成果が、数値化されるのが面白い。どうせなら Watch OS 12 くらいで乳酸閾値の推定値も測れるようになってほしい。

余談ながら、① VO2MAXを高める練習、例えばインターバル走の他に、② 乳酸閾値を高めるための持久系トレーニング、テンポ走 (5K レースペースより 5~10 秒/km 遅いペースで 20-30分) を組み合わせるとスピード持久力がつきました。


これまで走力や運動能力は生まれ持った素質や才能で決まるものだと、決めつけていた節がありました。しかし去年からのランニング修行の経験を通じて、その考え方がいかに一面的なものであったかを痛感。適切な修行方法を実践すれば、たとえ歳食っても、ある程度のレベルアップは十分に可能であることがよくわかってきた。

これ中高部活をしているころ、20~30歳台のころに正しい指導、きっかけがあればもっと伸びたと思う。ただ、40 越した今でも、まだまだその先も、最適化されたトレーニングを積むとまだ伸びると思う。

体育教育への疑問

この経験と並行して、昔から現在に至るまでの学校教育における体育の指導方法には、改めて疑問を抱かざるを得ません。

運動の基本である「立つ」「歩く」「走る」「投げる」といった動作の基本を、私たち体育の授業で体系的に学んだ記憶がほとんどないのはなぜでしょうか？


そもそも、「才能」とは、初期値だけで決まるものではなく、適切な指導と努力によって「伸ばす」べきものだと考えている。

しかし、往々にして体育教師は、ご自身が元来高い運動能力をお持ちであるためか、運動が苦手な人種が「なぜできないのか」、そして「どうすれば上達できるのか」という点への考察が不足している。

ダイレクトな言い方をすれば、指導という点においては、改善の余地が大きい。そもそも指導ってなかった。

中には、不適切な言動で生徒を傷つけるような事例があったことは、非常に残念。「とろい」とか、「やる気がない」とかに代表される意味不明発言。

座学にも通じる「教え方」の重要性

このような傾向は、座学、特に数学などの苦手意識を持つケースにおいても共通しているのではないかと感じています。

教え方一つで、生徒の理解度や学習意欲が180度変わる可能性は十分にあります。

もちろん、遺伝的な向き不向き、つまり「初期ステータス」に多少のばらつきがあることは間違いない。しかし、最終的に個人の能力が伸びるかどうかは、「正しい方法で反復練習すること」に尽きるのではないでしょうか。万人に共通する教え方を見つけることは容易ではないと理解しつつも、「だめだ」「やる気がない」「できない」といった言葉で片付けるのではなく、正しい技術と、上達への具体的な道筋を学校教育の中でより丁寧に伝えていただきたいと強く願うばかり。

今自分が大学で教えている授業でも、教え方、学び方を今一度見返す必要があると思う。

Summer Scamper Run 2025, 5K @Stanford

地元の学校で開催される難病の子供たちための fund raiser 5K。

今回は15周年の記念大会でございました。

Summer Scamper Run 5K @Stanford
https://www.summerscamper.org/

例年通りコース全長は短め、経路は毎年変わる。過去一で曲がり角が多く、加速減速が多くて基本的に fartlek になり、直角コーナーも多すぎ。最後に加速するための直線や緩やかなカーブが少なく最後の 300m くらいだけになった。


走りにくいコースでしたが、いつもタレる2000 ~ 3000m 区間でペースを維持でき、全体にビルドアップ気味に戻ってこれたのはよかった。

いつもは残り 1/3 (1マイル ~ 1.5km) から、徐々にラストスパートで加速しているのだけども、最後まで直角カーブが多くなかなかスピードを維持するのが難しかった。そんなカーブの多いセッティングということなので、仕方ない。今日は 3'50''/km より遅くなったラップが無く、尚且つ中間地点付近で速く走れているのがとてもいいです。

ということで、5,000m より 300m 短いので、結果はまさかの 17’36’’ 

ただし平均ペースは 3'45''/kmであります。最後の 4,000m 以降は 3'10'' ~ 3'20''/km をある程度維持できていたとしても 18'30'' ~ 18'40'' が妥当な範囲。

今年の結果: 17’36’’ (15 / 1816 位)
前年の結果: 18’32’’ (19 / 1660 位)

ホール改修中で Par-72 が Par-70 になって、合計の上では普段より1-2ストロークよくてベストになった、みたいな結果。なんだかんだ、17 分台が出たのは嬉しいであります。

5,000m に換算すると、最後は 3’10’’~20’’/km くらいだったので、およそ 56~60 秒くらい追加して 18’30’’ 付近になる見込み。

普段の練習ではこのペースではできませんが、なぜかレースになると速くなる。ゴルフでは練習でできないことは本番ではできません (なのでやらない) が、陸上はなぜかそれができるという変わったスポーツらしい。

靴は、アップを Hyper Speed 4 で、レースを Magic Speed 3 にしたら、今日はカーボンプレートの跳ねる感の違いが体感できた。とくに 3’30’’/km より速いペース帯にもっていくと、よく反発した気がする。まだまだ検証が必要。

ASICS, Hyper Speed 4 | 万能•高コストパフォーマンス靴か?

靴 2 足がドナドナ期に入ったので、前から使ってみたかった靴を新しく追加。


ASICS Hyper Speed 4
https://www.asics.com/us/en-us/hyper-speed-4/p/ANA_1011B874-401.html



Magic Speed 4 の下位互換、カーボンプレートがないモデル。

練習ではカーボン要らないし、バージョン3はまだまだ使えるし、これにしてみた。

ジョギング (4'50''~5'10''/km) 、中強度走 (4'20''~4'40''/km)、2,000m (3'40''/km) x 3 インターバルに使ってみた。

NOVABLAST 5のようなモフモフなクッションと比べると、固めの接地感、今の基準にしたら分厚くなくてコンパクトで、何にでも使えそう。クセのない正統な印象。


サイズは、いつも通り US 9 (JP 27.0 cm) でピッタリ。表示通りの大きさ。

実測の重量は 210 gでかなり軽い。

Hyper Speed 2 や 3 は 500~700km 使えた、という記事を数多く目にしたので、耐久性もしっかりあるのではないかと期待。

最高にすごいのが値段設定。公式サイトで通常価格 $100 → $79.95. いまどき 2 桁はなかなか無いです。

ランニング以外にも、ウォーキング、通勤にもなかなかいい選択肢なのでは?

Hyper Speed でちょっと走ってみてから、Magic Speed を履いてみるとカーボンの有る / 無しの違いがよくわかるかもなので、試してみたい。

ランニングは、靴一足から始められるのだけど、基本的に消耗品が多く、用具代はけっこうかかるのがわかってきた。


靴は大体 3-4 足くらいを、練習目的に合わせてローテーション、レース用とかにさらに 1-2 足。

現状 2-3 ヶ月に 1 回はドナドナでリタイア、年間平均 6 足くらい買っていくペースになっている (去年は 8 足購入)。


今年から来年には、20年弱の間にゴルフに使った用具代よりも高くなる見込み。

ゴルフに関しては、道具にお金をかけるよりも、練習に時間を使ったほうがいいと思っているので、かなりケチ & 拘って揃えているのもあるが。お金を使うのはグリップや靴の消耗品。

アイアンやドライバーは、プロのように激しい衝撃が加わるわけでもなければ、アマチュアの適当なプレーの範囲内では、飽きなければほぼ半永久的に使える。



道具以外にも

(1) 睡眠時間の確保
(2) 栄養管理
(3) 体調管理
(4) 怪我の防止や治療

などなど、毎日ジョギングをするだけでも、メンテナンスコストは 10 倍かかる。ゆっくりのジョギング (ランニングの中では最も負荷が低い運動) だけでも、週5-7ですると怪我はするリスクはあるし、怪我を避けようとするとちゃんと睡眠をとったり、アフターケアをしたり、と道具以外にも管理コストはとてもかさむ。

そういう点では、ゴルフは多少の寝不足や不摂生してしまっても、歩けさえすれば気楽にプレーできてしまうのはいい点である。

シューズの重量と適正な用途 | ASICS GEL KAYANO 30

 

靴の実験の続き。

(2025年5月: カーボンシューズを履くと速くなる? | タイムが 2% 改善した実験結果)

当たり前の結果: 重い靴は遅い。

片足 100g 近く変わるとめちゃくちゃ変わる。素材も違うけど。

走る時の力感は、閾値走 (LT)、10K よりちょっとゆっくり。

感覚という条件はあるものの、計測結果と体感で、重量の重い靴、いわゆるトレーニング用?とされるシューズは、(1) 安定感高い、(2) しっかりクッション (plush)、(3) ゆっくり長距離走りやすい、(4) 耐久性高いので、立ち仕事、ウォーキングにもけっこう適しているかも。

なので、これまた当たり前だけども、ジョギング、ゆっくりストレスなく走れるペースのランニングに最適。逆にペースを上げたく無いとき、リカバリーのとき、疲労でしんどいときに使える。


レースにも適したカーボン靴と比べて、ジョギングシューズだと 4% くらいの差が見られる。

1200 秒の 4% = 48秒はでかい。


ASICS の Gel Kayano は、480 km 使ってまだグリップもしっかり残っていて劣化なし。
同じ ASICS でもなかなかここまで頑丈なのはめずらしい。

2024年の傑作 NOVABLAST 5 は 440km でアッパー素材が破れ始める😭

HOKA だとほぼドナドナ期に差し掛かる頃なのに、Gel Kayano は 1,000 km はもちそうな感触あり。



重い靴の特徴は、なんといってもゆっくり長く動く目的に向いている。
同じスピードを出そうとすると、出力を上げる必要があるか、あげても出にくい。
3-wood で driver の距離を出すくらいピュアな動きが要る、それか、そもそも無理で用途を間違えている。


各クラブにも用途、向き不向きのライ、打ち方があるように、靴も距離、長さ、時間の条件で、適材適所していくと、もっと効率よく走れるのだなぁ？というのがわかってきた。


カーボン入りの靴は、青竹を土踏まずで踏んでマッサージしているようなときの足底の痛痒い感があるのだが、ほどほど速いペースだと、ちょっと柔らかくなる感が無きにしも非ず。

ランニングシューズの寿命とは .... 500km はもつだろう

久しぶりに 2 日連続で完全休養。直前にやや足に違和感が出てきたり、仕事の疲労がたまってきたりで、ちょうどこういうタイミングで足を怪我しやすい。ということで、練習に使っているシューズをリタイヤすることにした。

ランニングシューズの寿命は、500-700km と聞いたり、モデルによってはもっと短かったり、1000km もつそう。経験的に、HOKA のシューズは短めかなと思う。HOKA は履き心地や、反発性がすごくいいので気に入っているので、今後も使い続けます。現在は本社がカリフォルニア州にあるので、注文から発送までがとても早い。

HOKA, Mach 6 (写真左)

• 走行距離: 569.33 km でリタイア
• 2024年10月 ~ 2025年6月、約7ヶ月使用

HOKA, Clifton 9 (写真右)

• 走行距離: 285.37 km + 200 km? (推定 485 km 以上、リタイア)
• 2024年6月 ~ 2025年5月、約11ヶ月使用

走行距離は練習記録と一緒に毎回記録していて割と正確。


とくに Mach 6 はお気に入りで、前作 Mach 5 と比べて格段に耐久性も上がり、色違いで 2 足購入した。Mach 5 は、300km くらいでソールのグリップがつるつるになり、怪我をしたタイミングでもあったので、そこでリタイア。ランニング以外にも、普段履きにも使用したので、余計に劣化が早かったかも。

HOKA, Mach 5

Mach 6 は、まだ耐えれそうだけども、また怪我で長期離脱するのはもった得ないので思い切って現役引退。

Mach 6 は、かなり万能シューズで、ジョギング (5'30'' ~ 4'50''/km) から、インターバル走 (3'40'' ~ 3'20''/km くらい) までなんにでも使っています。多分、4 分/km くらいのマラソン、ハーフマラソンもこれでいけるんではと思う。

HOKA の主力製品といえば、Bondi, Clifton でありますが、私にとっては HOKAの傑作であります。

実際、今年の 2 回のハーフマラソンでは、クッション性と左右方向の安定性を重視（より脚に優しそうな特性）して、NOVABLAST 5 にしてしまいましたが、そうでなかったら Mach 6 にしていた。軽くて、よく跳ねてとにかく走りやすい。

HOKA, Mach 6 の色違い

Clifton 9 も使い勝手のいい靴だった。初めて HOKA を買ったのも Clifton 7 だったかと。走行距離を、練習記録とともに記録はじめたのが昨年10月なので、それ以前の距離は残ってないのだが、推定で 200km 以上と、記録のある 285.37 km を合わせて 485 km。だいたい 500km くらいと思われる。さすがにここまでくると、新品の時のようなふわふわ跳ねる感はないし、グリップはかなりツルツル。これも安全性を考えてリタイア。これからは普段履きとして活躍します。

HOKA, Clifton 9 (新品状態)

Clifton 10 も欲しいけど、次買うとしたらMach 6の色違いにしたい。

ASICS は耐久性高い

HOKA のほかは、ASICS を使っていて、やはりASICS は耐久性も高い。

ジョギングに使っている Gel Kayano は 480 km 使って、まだ倍はいけそう。ジョギング用だったら 1000km いけるかもと思えるくらい、グリップやクッションがある。

NOVABLAST 5 は、2 回ハーフマラソン (4'15''/km, 4'08''/km)、そのほかインターバル、テンポ走、ジョギングに使って 430.89 km。それでも、クッションのふわふわ感、反発力も残っていて、まだまだ使えそう。これも万能シューズ。5K のレース (3'50''/km) にも一回使いました。

Magic Speed 3 は、カーボン入りと知らずに買って、使う場面を限定、1年使用してまだ 170.84 km。寿命を迎えるころには、カーボンの有効活用技術を会得したいところ。一回これでハーフマラソンも走ってみて、カーボンの恩恵がえられるかどうか、脚を怪我しないかどうか検証したいであります。

結論として、シューズの寿命はまだよくわからない。やはり巷で言われるように 500 km くらいから要注意で、モデルや使い方次第では 1000 km 使えるという感じでしょうか。

San Jose Half Marathon に出てきた | 1:28:00 | 半年ちょっとで 15 分縮まっている

San Jose Half Marathon に出走。

昨年は、急激にトレーニングしすぎて怪我で出走を断念したイベント。

• 運良く猛暑が去って、気温 62 ℉の晴れ☀️。
• コースはSantana Row からスタートして、San Jose Downtown を周回して戻ってくるルート。
• 前半下り、後半登りになるのがはっきりしていて、特に Valley Fair 周辺の 20-21 km 区間の傾斜が地味にしんどい意外は、全体にはフラットで走りやすい。
• Santana Row 周辺は、意外と標高差を感じます。木陰やビルで意外と直射日光が当たらないのも良い。
• 公式ペーサーも配置されていて、ペース配分がしやすいのもいい点👍
• 出走者数は 2,000人くらい。
• ハーフマラソンと、8K レースも同時開催。

結果

公式の結果: 88’00’’ (4’08’’/km)

前半 44’54’’ (4’15’’/km) → 後半 43’15’’ (4’06’’/km)

いい感じに negative split で戻ってこれたのがよかったです。

順番は 46 / 1918 位。年代別では 2 位。

タイムとしては、先月の 86 分の方がよいのだけど、そのときはコース全長が 500m 短く、平均ペースは 4’14’’/km くらいだった。

今日の方がペースが速くて、平均して 4'08''/km。

最初の 1 km 目から 4’15’’/km の直近の目標とする M-pace でスタート、4’20’’/km を超えた区間が全くなかった。

 Fitness の計測では、170 m くらい余計に長くて、もしかすると曲がり角などでの位置どりが悪くて無駄に長く走っているんじゃないかと思い始めた。

5000m インターバルをしたとした場合では:

21'07'' → 21'00'' → 20'41'' → 20'00''

と徐々に速くできていた。

最後の 4 本目で 19 分台に持っていきたかった。

反省点

ペース配分は予定通りに運べて、レース全体の 2/3、15km 付近までは、しんどくもなく、楽でもない 4’15’’/km よりちょっと速いペースで進行し、レース残り 1/3 で予定通りペースアップでき、negative split で帰ってこれたのはよかった。

ただ、最後の 2 km くらいは登り坂もあって、乳酸が溜まり切ってしまい、思ったように加速できなかった。呼吸はしんどくないけど、脚が動かなかった。腕を振るのも忘れていた。

そもそも 4'15''/km は練習だとしんどく感じるのだけど、ペーサーがいて、集団についていくだけだと、不思議とそんなにしんどくなかった。けど、もうちょっと全体に 3-4 秒/km 速くできたかもと思う。

この辺は、レースという環境に感謝すべき点であり、レースのマジックだと思う。


レース後は帰宅して、普通にいつもの週末バージョンの朝飯を用意する余裕あり。

普段、朝練して帰ってきたくらいの疲れ具合だったので、なんだかレースでいまいち 100% 力を出し切っていなかった気がしている。まだまだハーフマラソンの、無理のないレースペースを把握できてなかったり、4'00'' ~ 4'10''/km の間で走れるという信頼がない。


それでも昨年の 10 月は 4’50’’/km (1時間43分) でハーフを走っていたことから比べると、15 分は速くなっているわけで、1km あたりにして 40-45 秒。

そうすると、かなり進歩してきている。


他良い点としては、レース翌日も特に足回りに筋肉痛がなく、E-pace のジョギングも 50 分 + ドリルもできて、身体へのダメージはかなり少ない。

むしろ先週末にした 27km (5’00’’/km) のゆっくり距離走の方が相当しんどかった。。

準備

ハーフマラソンに向けて、5 月に行った練習。

• 5月1週目は、ハーフマラソン後のリカバリーで練習は控えめ
• 5K のレースも途中あり、5月の前半は練習量を抑え気味。
• 月間走行距離としては 310 km だったのだが、もうちょっと長い距離を走る持久力強化に特化した練習を組み込みたかった。
• 結局、ハーフマラソン想定の練習をできたのは 3-4 回だけ。

ロング走 (L-run)

とりあえず長い距離を走って、基礎的な力をつける練習。

いままで練習で走った最長距離はハーフマラソンだったのだが、はじめて 27 km を走ってみた。ペースは 5'03''/km。後から比べると、今日のハーフマラソンより疲れました。

これは今後も月1くらいで続けたい。

できれば 30km → 35km → 40km → 45 kmくらいまで伸ばせるようになりたいところ。

5km x 3本のインターバル

インターバルというより、変化走というべきなのだが、

5K を 4’10’’ ~ 4’20’’/km を設定ペースで走り、繋ぎを 1000m 5’00’’/km でジョギング。

レースペースに近いペースをある程度の長い距離を走り、練習全体でハーフマラソンに近い距離も踏む目的。繋ぎが長くて逆に疲れた。200-300m の方が疲れないかも。

本当は、15km, 20km を連続してできればいいのですが、ちょっと自信がなく、分割して行う。100 点の練習でなくても、80 点くらいでの効果はあるだろうという狙い。

15km を連続しなくて、分割した理由としましては:

• 連続してする練習は始める前からしんどそうなので、心理的敷居が高い。
• 途中トイレにいきたくなる恐れもあり、繋ぎのタイミングでかけこめる。
• 15km より、5km (または 3km) に分けた方が集中力を持続させやすい。

という理由になります。

12K テンポ走

テンポ走 (tempo run) は、長い距離を一定ペースで走り、ペース自体もレースペースに近い速いペースにするもの。

ハーフマラソンで走りたいペース帯の 4'10''/km 付近で 12 km 行ってみた。

1人でする + トレイルで人を避けながらするには結構しんどい。

10K テンポ走

TT ではないけど、10K を 40 分切るペースでどれくらい余裕があるかをみたかった。
40 分切れるくらいのペースを維持して (3'55'' ~ 3'57''/km)、TT よりは余裕をもってこなせる量。

昨年 11 月に初めて 39 分台にしたときは、全力だったけど、今回はちょっと疲れた感じで余裕が残っていた。



他の日は大体いつもと同じ練習。

ジョギング + ドリル がほぼ大半。

• 週2でポイント練習
• ジョギング + (300m R-pace + 300m walk) x 5
• ジョギング + (1000m I-pace + 200m jog) x 5

4 月は毎週1回練習でハーフマラソン相当の距離を走りましたが、今月はロング走の1回だけで、これがかなり不安要素だったのですが、先月よりも体感の余裕度が高かった。

レース 3 日前と 2 日前には、3 km の閾値走 (T-pace) を入れた。2 日目は 10K ペースよりも速い気がするけど、カーボンプレート入りシューズのせいかもしれません。

この 3 km は、ハーフマラソンのラスト 3 km でこれくらいに持っていきたいという期待もあったのですが、ここまで加速はできず 3'55'' くらいにあげたら一気に呼吸、心拍数が上がってキツくなりました。

前日は、30 分ジョギングが定番ぽいのだが、月間走行距離をキリの良い 310 km にしたいと思い、10 km ジョギングにした。走行距離の帳尻を合わせるのは良くないのだが、10 km の倍数に揃えたかった。

当日の準備、レース中の補給など

• スタート 2.5 時間前くらいに起床。
• 朝御飯はバナナ 1 本🍌。BCAA カプセル 4 つと水。
• レース中は、Aid Station でもらえるスポーツドリンクを接種。
• 前日までの猛暑は去って涼しくなったものの、日光が照って、先月のレースよりも気温が高いので、給水は 3 回した: 3km, 6km, 12km 地点で摂取。
• ジェルなどは持参なし。今のところハーフの距離では不必要と思う。
• 靴は、ASICS の NOVABLAST 5。結局 4 分台で走るし、真下接地がちゃんどまだできていないので、反発効率もよくないから、カーボンはまだまだ要らないだろう (i.e. まだまだ使う技術がない)。 HOKA Mach 6 も候補だったのだが、右足の張りが心配なのと、安定性、クッション性で NOVABLAST 5 にした。

前日くらいの飯

食べ物に関しては、とくに変えず。
前日に、たくさん食べすぎないことと、お酒を飲まなかったくらい。

アルコールを何日も、何週間も飲まないというのはしない方針。

普段の高強度の練習前の日でも普通に飲んでいるし、練習だから、レースだから、といろいろ変えたくない。

やらないこととしては、レースの前日や前々日あたりに、wine tasting などは予定に入れない。

夕飯

• パスタとサラダ: 
• パスタは油分は少なめ、チーズは不使用。
• Amatriciana に赤唐辛子とチーズが入っていない以外は、普段を同じ作り方。
• サラダには普段通りにオリーブオイルをふる。
• アルコール (ワイン or 日本酒) は飲まず、水だけ。

昼飯

• 玄米と豆腐

朝飯

• 卵、ベーコン、トースト。いつもと同じ。
• コーヒーも5カップ、いつも通り飲む。カフェイン耐性があるのか、特に影響なし。コーヒーを就寝直前に飲んでも、普通によく寝れてしまいます。

前々日の夕飯

• Boudin SF のサンドイッチ (turkey avocado sandwich) & ポテチ
• グレープフルーツ
• 白ワイン (pinot girs, Etude Wines)

3日前の夕飯

• パスタとサラダ
• 炭水化物多めにしていくというよりは、準備が楽で、毎日食べても飽きず、
• 冷蔵庫に残っていた食材をきれいに使い切るという目的もあり。

次の目標

老化の速度に抗って 80 切りしたい。

まずは 4'00''/km で走れるようになりたい。

カーボンシューズを履くと速くなる? | タイムが 2% 改善した実験結果

 

レースに履く靴には、カーボンシューズ (カーボン板が内蔵された靴) を選ぶのが今となっては主流となりつつあるようです。

自分でもカーボン入りシューズは持ってはいるものの、反発が良いとか、速く走れている感覚はまだまだありません。

違いがまだよくわからない、というのが本音。

去年からの5K のレースでは、カーボン入りをほぼ毎回使い、練習時では考えられないタイムは出ているものの、まだ自分には不必要、機能を活かしきれていないかなとも思う。


今持っているのは

• ASICS Magic Speed 3
• HOKA Carbon X 3

Magic Speed 3 はそもそも、カーボン入りということも知らずに購入した。

Carbon X 3 は、ちょうど去年 5K 20 分切りを目指しているころに、カーボンシューズを試したいと思っていたときに購入。Rocket X が主流なので、在庫一掃セールだった。カーボンを試すにはちょうどよい買い物でした。


しかしながら、5K レースでタイムがよくなっている理由が、

1. 靴の恩恵なのか?
2. レースという環境によるものなのか?  (速い人が周囲にいてペースを作りやすい) 

というと、実は後者のような気がしています。




プロからアマチュアまで、こぞってカーボンシューズを履くということは、やはり物理的に優位性があり、実証されているのだとは考えています。なので、今後はカーボンシューズの使い方、ハイテクの恩恵の活かし方も会得したい。

フルマラソンでは 2-6% 程度改善するという結果もあり、

“Overall, carbon plate shoes may help runners to be 2-6% more efficient, “
https://therunningchannel.com/should-you-train-in-carbon-plate-running-shoes/


6% の改善はかなりでかいとは思う。

間をとって 4%の割合で改善するとすると、180分のタイムにして、7.2 分速くなる。

ラップタイムにして 10 秒/km も変わる。これはでかい。
(4’15’’/km → 4’05’’/km になる計算)




自分の使い方の方針や思想としては、

[1] カーボンシューズを使うのは、比較的ペースの速い5K, 10K のレースか、TT だけ。

[2] 練習では使わない。

• ペースの速いインターバル練習では、普段ジョギングで使うような靴を使う。主に HOKA Mach 6 や ASICS Novablast 5
• ハーフマラソンだと、3 分台では走れないし、自分にはカーボンは要らないと思う。それよりもクッション性、安定性がよい靴がよい。
• カーボンのポテンシャルを 120% 使えるようになると、ゴルフクラブでいうと、メタルウッドとパーシモンウッドくらいの差が出てくるんじゃないかと思う。

[3] 物理法則

• カーボンをしならせるには、強い力を加える必要がある。強い力は、大きなパワー (瞬間的に出すエネルギー) と、速さに比例する。
• 従って、カーボンの恩恵を**十二分に**活かすにはかなり速いペースで走るときに得られると思う。
• 「かなり速いペース」というのは、3 分前半くらいじゃないのか?
• 作用反作用の法則で、強い力で靴を押す分、体に跳ね返る力も大きくなるので、筋肉などを鍛える必要がある。
• 物理法則上、おそらく力と変位が比例する範囲 (弾性変形する線形挙動の範囲) で使うはず。遅いペースでもちょっとはカーボンプレートはしなって変位するはずで、スピードアップには繋がる気はする。
• 各社のモデルによって、カーボンプレートの剛性特性を変えてきているのでは? つまり、弱い力 (遅いペース) でも、適度にしなるカーボンプレートを、例えば 5 分/km くらいのペース帯でも搭載していそう。特に日本のメーカーはやりそう。

[4] プラシーボ効果への期待

• 「カーボンシューズを履いている」だから今日は普段より速く走れるはずだ、という自己暗示をえられる。

実験

ちょっと実験はいろいろしてみたく、3K の T-ペース走で比べてみた。

感覚としては、同じ力感で走っています。

同じ日ではなくて、昨日と今日の 2 日にわけて計測しました。

練習の目的としては、ハーフマラソンが数日後にあるので、レースペースよりも速い 10K くらいのペースで、ちょっと長めの距離を走って、いい感じの動きを記憶しておくこと。

	HOKA Mach 6 (カーボン無し)	ASICS Magic Speed 3 (カーボン入り)
コンディション	晴れ 72°F (最高気温 81°F)	晴れ 77°F (最高気温 92 °F)
距離	3,000m (トラック)	3,000m (トラック)
タイム	11’42’’	11’28’’
平均ペース	3’54’’/km	3’49’’/km

条件は全く同じではありませんが、平均ペースで 5 秒/km 速くなっている。

改善の割合: 5 ÷ 234 秒 (3’54’’) = 2.1 %

あくまでも感覚だし、2 日目（カーボン入り) の方が、走っているときの体の動きが前日の影響でよくなっているのが実感できました。また 2 日目は予報最高気温が 90 °F超え (30℃ 超え) で、気温は高く、日差しが格段に強くなっていたので、走る条件としてはちょっと悪化。

なんにせよ、2% 改善したというのは大きい。

仮に 5K のレースタイムが 20 分 (1,200 秒) とすると、24 秒は早くゴールできる計算になる。



今後の課題としては、

• カーボンプレートの反発が得られてという感覚を磨くこと
• しっかり反発を得られるように接地テクニック、フォームを改善すること

かな?

まだまだ足の接地が、体よりも前 (reach out) になっていたり、接地している足 (軸足) の膝が曲がりすぎているなど、問題が多いです。

5K トレーニング用のロング走 | L-Run (Long Distance Run) をする

Daniels’ Running Formula (Dr. Jack Daniels) の練習メニュー•モデルによると 5K 用のトレーニングにも、ロングラン、L-Run が週 1 くらいで組み込まれている。

今年に入ってから、自分の練習にも組み込もうとしてきたのだが、

• 1 月は風邪で長期ダウン
• 2月は怪我で予定変更
• 3月は怪我からの回復（レベル上げ直し)
• 4月はハーフマラソン用に、ロングインターバルとテンポ走中心

で、結局できず仕舞いで、ようやく今日初めて挑戦できた。

狙いとしては、長距離を踏んでいくうえでの持久力強化。


設定ペースは、会話ができるくらいのゆっくりのジョギングペース。
とりあえず 5’00’’/km くらいにしました。


設定距離は、週間走行距離の 25% 超えない長さか、運動時間が150 分を超えない範囲。
週間走行距離を、L-Run 含んで 100 km とすると、25% は 25 km。
仮にペースを 5 分/km とすると、125 分かかる計算。
したがって、150 分よりは所要時間が短いので、25 km にしました。


これまで一度に走った距離は 22 km くらいが最高なので、今までに経験したことのない領域に足を踏み入れる。


息がきれることはないので、問題は筋持久力。

とりあえず 25 km をちゃんと完走したいので、足が攣らないであろうほどほどのペースで行ってみた。特に後半は、ゆっくり目で 5’10’’/km に減速。

結果は 136 分、5'03''/km、27 km。

この長い距離に耐える持久力がぜんぜんないなぁというのが率直な感想であり、課題。

疲れ方としては、インターバルやテンポ走をした後のときとは別物で、ディズニーランドを一日中歩き回った日のような足が重い感じです。後半はゆっくり走ったというより、ゆっくりにせざるをえなかったです。

フルマラソンを走る人たちはすごいわ。
Run Tuber の凄さも身に染みてよくわかりました。

ハーフマラソンに向けての5km x 3 分割走 (インターバル?)

今週の Q-session #2 (ポイント練習 #2)

近々ハーフマラソンがあるので、レースペースに近いペースの 90% くらいに落として距離を踏む。90% だと、大体 24 秒くらい落としていいので、4’30’’/km。

これで 20 km 連続してテンポ走として走れるとベストなのだが、分割走にしました。


5 km で 21 分前後のペース自体は、5Kレースペースから 2分半くらいの余裕があり、スピード自体は余裕度が出てきています。

一番の不安要素は、筋持久力。

長い時間、長い距離を動き続けることに慣れていないので、この辺りが課題であります。


VDOT の推定値では、4’01’’/km が最適値、ベストコンディションの場合これくらいで走れる可能性があるということ。これはありえん。

VDOT の数値は甘い (いいタイムが出る) と思っているので、実質的な最適値は 5 秒くらいは落ちると思う。乳酸閾値の引き上げや、ランニングエコノミーのトレーニングがしっかりできて、天候もばっちりな場合が VDOT で表示される数値だと思う。なので、いまの VO2MAX でも無理ではないけど、そのためにはちゃんと距離走をしたり、ランニングのフォームが効率的になっているという条件が整っている必要がある。

狙い

• レースペースに近い速度で、できるだけレースに近い距離を走る。

設定

• 5 km は 4’10’’ ~ 4’30’’/km ペース
• つなぎは 1 km を 5’00’’/km ペース
• 3 セット、合計 18 km
• アップは前後 2km づつくらい

分割走にする理由

• (一括では) 考えただけでしんどうそうなので、分割にすることで取り組みへの心理的な障壁が下がる。
• 5K くらいに区切った方が集中力が持続しそう。
• 疲労や怪我のリスクを軽減しつつ、100点でなくても、80点くらいの練習ができる。
• 途中トイレに行きたくなったときに、休憩区間に組み込んでしまえる。

つなぎは、練習の全体的に距離をふみたいのと、やはりちょっと緩めの設定にしたかったので、長く 1000m とりました。なので、インターバル走というより、変化走に近いかも。
(先月は、200m 繋ぎで、5 km x 3。実際は 200m 繋ぎのほうが楽だったかも?)

コースは、車や信号はなく、曲がりや起伏がほどほどにあるトレイル。

他の歩行者やランナーもいるので、適宜安全によけたり、ゆずったり、想定外が起こることを想定しつつ、本番よりも不確定イベントが起こりやすい環境。


結果は、4’17’’/km → 4’23’’/km → 4’18’’/km

2 セット目の区間は、カーブと登りが多かったこともあり、ペースがどうしても下がってしまった。先月よりはちょっと速く、ちょっと余裕度も上がった感がありました。こないだのレースよりも疲れたかも。走るには晴天の初夏の清々しい陽気よりも、曇りの涼しい日がベストだわ。

もうちょっとレベル上げをして一括でできるようになりたい。

10K PB更新 | 持久力強化目的のテンポ走

ハーフマラソンに向けての持久力強化のテンポ走。
今週の Q-session #2 (ポイント練習 2)。
#1 は 300m x 5 R-pace + 3000m T-pace.


一定ペースで走るペース走と、テンポ走の違いは、
テンポ走の方がペースが速い (10K、ハーフマラソンくらい) のが特徴だそうだ。

タイム: 39’24’’ (3’57’’ /km)

とりあえず、10K で 40 分切れることをチェックしたいので、4’00’’/km は超えないようにして行ってみた。

Time Trial (TT) ではないので、若干の余力は残ったつもり。

だが、39 分を切るのは、よっぽど調子がよく、レースのように誰かが一緒にいないと可能性は薄そう。普段の練習レベルで 38 分台を出せるようにしたい。


最初 1km は速く入りすぎてしまう癖があるので、ここだけゆっくり始めて 4’01’’/km
その後のラップは、4’00’’/km は超えなかった。

去年末に 10K TT をしたときは、途中で 4 分をオーバーしたラップが何回かあり、けっこうギリギリだった。


今回は、全力よりちょっと余力が残りつつ、PB 更新。
でも、ほぼ全力。毎週するのはまだしんどいレベルだわ。

Heart & Sole Run 2025 5K に出る | 18'31''

今年も Heart & Sole Run に出走しました。

イベントの目的としては児童の健康と発育のための基金集め。

コースは Santa Clara University の周辺を周回します。5K は 1 周、10K は同じコースを 2 周。

5K には若干短く、昨年と同じく 4.89 km でした。

したがって 100m は短いので、3’20’’/km でも 20 秒早く、5’00’’/km だと 30 秒早いタイムになります。



今日は戦利品がすごかった!

通常一人 1 個が基本ですが、仕入れすぎて捌ききれないのか、箱単位でいただきました。
成績はイマイチだったけど、元取るどころか完全黒字です。

今日の結果

公式タイムがこちら:

• タイム: 18’31’’
• ペース: 5’58’’ /mile (3’38’’ /km)
• 順位: 8 / 1044 (年代別 3 位)

繰り返しになりますが、110 m 短いのと、3’38’’/km を 5K 連続して走る走力はまだないです。

手元の時計では、3’47’’ /km。

目標にしていた 3’45’’/km にちょっと届かず。

いちおう 5000m きっちり距離を走ったとしたら、19 分は切れていそう。

昨年は 3’51’’/km だったので、ちょっとは改善し、普段の練習で 19 分切るのが当たり前になるようにしたい。

今日はあっという間にレースが終わってしまい、

力を完全に出し切る前にゴールしちゃった感じです。

課題である、途中 2000m ~ 3000m の区間（中間地点付近) で、どうしても減速。

昨年は、あきらかに最初 3’20’’/km くらいでつっこみすぎて、1000 ~ 4000m の間をたれた自覚があった。

今回は、最初 2 km を設定近く (3’46’’/km) におさえて、残り 1/3 である 1 マイルを加速する予定だった。

最初と最後は予定通りになりましたが、中間地点、特に遅くなった意識はなく、わりと気持ちよーく走っていたら、結果的に垂れてしまっていた。

時計でもうちょっと頻繁に確認したほうがよいのと、
レースペースの感覚, 3’45’’/km 付近に慣れる必要がありそう。


あとやはり根本的には、持久力がまだ足らん。
8K, 10K, 12K のペース走をもっと練習に組み込んだらいいのかな?