今週の練習 (10/18-10/24) | E/M/T コンボ 28 kmと E/M コンボ 30 km 実施

 

Sun: E/M/T Combo (4E + 6M + 2E + 3T + 2E + 6M + 4M)
Mon: Full Rest (SLDL, TRX)
Tue: 60-min E + 3M + 1E + 2 ST
Wed: 30-min
Thu: 2E + 3 x (2T + 90-sec walk] + 3 x 200m (R)
Fri: 30-min E + mini core
Sat: E/M Combo (4E + 10M + 2E + 8M + 6E)
tot: 95.07 km


Mペースの練習が増えたので、低強度と高強度 (M以上) の比率が 64% : 36% でした。もうちょっとボリュームあった方がいい気がするんですが、怪我、疲労 (とくに中枢神経) を考えると、いまの週5日稼働が最適と考えています。もうちょっと走歴が積まれると、金曜日を走る日にしてもいいかも。

日曜日: E/M/T コンボ走 (28km)

5K E (5:14/km)
+ 6K M (4:11/km, 170 BPM)
+ 2K E (5:15/km)
+ 3K T (4:04/km) 170 BPM
+ 2K E (5:16/km)
+ 6K M (4:/14/km) 170 BPM
+ 4K E (5:28/km)
合計距離: 28.05 km
運動時間: 132 分
平均ペース: 4:42 /km

月曜日: 休脚日 + 補強

恒例の休脚日。補強は TRX をつかって片足デッドリフト (錘なし), スクワット、ランジなど。左膝 ITBS からかなりマシになってきて、ゆっくりのスクワットはできるように戻りました。バウンディングとか、激しく跳ねる系は怖いので、こういう補強は来年以降ですね。

火曜日: MLR 16 km

MLR (Medium Long Run)、ちょっと長いジョギングをする日。今日はフォーマットを変えて、最後に 3km M ペース区間と入れ替える。非常に足は軽い。

60分 E (大体 11km) → 3K M (4:15/km, 12:44) → 1K E (5:31/km) → 合計 16 km

水曜日: Easy

足はバリバリ軽い。けど頭 (中枢神経, CNS) が重いのと、急激にトイレにいきたくなり 40 分のところを30 分 E だけで終了。

木曜日: Threshold 3 x 2000m + 3 x 200m

週末のロング走に備えて、ボリュームを少なめに 2000m (T) x 3. 

ペースは 4:00 - 4:03/km に抑える。

4:12 /km - 4:02 /km - 4:01 /km

特にレースの序盤や、インターバルの 1 本目は速くなりがちなので、「ゆっくり、ゆっくり」を意識してきたらかなり遅めになった。2, 3 本目は設定通り。余裕度的には 5 本くらいできそうなのだが、雨が強くなってきたこともあり、計画通り 3 本で終了。

最後に 200m の流しを 3 本。40 - 42 秒。感覚だけで 1500m のペースになるように、無理のない出力をめざしましたが、感覚よりも実際は遅くなっているかも。

金曜日: 補強日

定期の休脚日だが、最近は平日の負荷が軽かったりして、感覚的に余裕が残っていることもあり 30 分弱の Easy を追加。その後、コアと可動域系の補強。なぜかたかだがジョギング中の 2 km 目でものすごく空腹感を感じたので、ご飯を多めに摂取。

土曜日: E/M コンボ走 (30km)

マラソン練習における重要なポイント練習日 (Q-session 1)。10 km M と 8 km M を E ペースで繋ぐメニュー。できるだけ本番に近い状態で始める練習もしたいと思い、

• 開始時間は 7:00 ... の予定が 7:30。
• 5:00 起床の予定が 6: 30。
• 開始前にバナナ1本。これだけ予定通り。
• アップは、当日は一般参加者にはスペースもないはずなので、極力最低限のアップで走れるようにすべくジャージを着たまま 5 分ちょろっと走り、出かける前に家の中で準備運動のみ。

4K E (5:14/km)
+ 10K M (4:16/km), 165 BPM
+ 2K E (5:22/km)
+ 8K M (4:12/km), 162 BPM
+ 4K E (4:59/km)
+ 2K E CD (4:33/km)
合計距離: 30.48 km
運動時間: 139 分
平均ペース: 4:34 /km

今日の気温は開始時点で 49 °F (9.4 ℃)と、かなり下がってきました。先週までは 60 ~ 70 °F近くあったので、びっくりするほど走りやすい。M ペース区間でも 160 前半におさまっていて、しかも 2 つ目の方が低い。気温の影響は、めちゃくちゃ大きいなと実感。

ジェルは 3 つ用意。6 km, 12 km, 18 km で摂取予定、大体 25-30 分間隔になる。だが、7 km (黒), 15 km (白) だけで接種しただけだった。

2 つめをとったときに「お腹いっぱい」感があり、今日のメニューはどこまでいっても 30 km 程度のため、メニューを完遂するだけなら「もう補給は要らない」という感覚だった。

レース中に 6 個程度のジェルをどう収納するかという「ストレージ問題」は、結局昨年から 1 年以上使い続けている Nathan のベルトですべて解決することがわかりました。前後のファスナー式のポケットの他に、両サイドにメッシュ状のストレージスペースがあり、そこに楽々ジェルが 6 個づつくらいは無理なく収納できそうです。




最初の 10 km M は意図的に遅く、4:15 - 4:18 /km 平均で走る計画でした。やはり最初に速くはしりすぎて、レース後半にもたなくなる現象をさけたい。

2 つめの 8km M は 4:10 - 4:13/km くらい、オーバーペースになりすぎない範囲に収める。


9 月に行っていたロング走と比べて、練習が終わった時点でまだかなり余裕がありました。このまま E ペースだと後 10 km くらいは走れそうな間隔でした。平均するとレースペースの 90% 以上のペースで 30 km 走れて、余裕が残ってきているので、よい傾向なのかもしれません。こればっかりは一回もフルマラソンを走ったことがないので、やってみないとわかりません。

今週の練習 (10/11 - 10/17) | 出張でメニュー調整

 

• Sun: 120-min Easy
• Mon: Full Rest
• Tue: Full Rest
• Wed: 60-min + 4 x 200m (R)
• Thu: 2 x [15-min E + 5-min walk]
• Fri: 2K E + 8K M + 2K E
• Sat: 30-min E

tot: 61.64 km

日曜日

出張中につき皇居ループを 4 週して 120 分。先週が、M ペース走 21km だったので、純粋 E ペースの時間走でバランスをとる。ジェルは 40 分と 80 分経過したときに摂取する練習。摂らなくてもよいけど、接種に慣れる。

時間合計: 121 分
距離合計: 21.64km
ペース: 5:38/km

5:45 AM ごろから開始して、結構な方々が既に走られていました 😱。

近頃いろいろ皇居ループのランナー問題が取り沙汰されております。慣習でなくて、条例化したほうが早いかもですね。多分、罰則のないルールは、守られにくい。

特に危ないのが、「逆走」と「超高速チャリ」。

家やホテルに帰るためにちょっとだけ走っているケースが多いのかもしれませんが、「この人さっきの周回にもいたよな」というケースはやはり多い。「時計回りには走るな」ということなので、 その方向へは歩くべき。

集団走よりも、2 人くらいで道いっぱいに広がって走ったり、歩いたりというのも、めんどい。日本人でも、なぜか道の右側を 2人で広がって走るケースもありました。左側通行よね?  右側通行の国から来た人たちならまだ、うっかりでわかるんだけど、なぜ。

追い越すときは、車と同じく右後ろ後方を目視で、逐一確認するようにしています。けっこう後ろから速い人もくるので、特にここでは目視の確認必須と思う (家の近辺でのコースでも必ず、左後方を目視します)。

というわけで、事故なくスムーズに終了。

本当は 5 周、150 分走にしたかったのだけども、後の予定の都合で 4 周で切り上げ。

月曜日•火曜日

仕事の都合でランニングはなし。左のITBS、左右差を減らすための運動のみ。

水曜日

再び皇居ループ 2 周で 60 分走。その後、皇居外苑、馬場先濠内側にある広場で 4 x 200m (38-40秒) で刺激入れ。この場所、ちょっと流しをするとか、200-300m の直線をとるにはよいかも。

1500m 系の練習をしなくなったら、Rペースが遅くなった気がしました。怪我をしたくないので抑え気味というのはありますが、多分遅くなっています。

木曜日

帰宅。時差ぼけは、東京→西海岸へ飛ぶときに要注意。
(逆向きは全く時差ぼけしません。)

日が沈むまでは、ちゃんと起きていて、尚且つ日光にちゃんと当たるようにします。

以前は、荷物を整理したら 50-70 分走っていましたが、怪我や疲労のリスクがあるので、ゆるいメニューに変えた:

2 x [15-min E + 5-min 歩き] (40 分くらい日光にあたる)
+ 柔軟運動と軽いコアの運動

これで夜 9 時まで我慢してから寝ると、いつものように翌朝 5 時に起きて活動できました。

金曜日

足が軽かったこともあり、日曜日の E+M+T Long Run にむけて、Mペースの刺激を入れるべく、2 km E + 8 km M + 2 km E に変更。日中の最高気温が 35 ℃になる予報で、朝でも太陽光線が強くて暑く、心拍数が 160 台に収まったらよかったのだが、やや強度高め。

8.44 km, 35 分, 170 BPM (最大心拍 88%), 4:10/km

土曜日

翌日に備えて 30 分の E ペースのみ。ささっと走って終わり。

翌日の予定: E + M + T のコンボ

5 km E (5:30/km) + 6 km M (4:15/km) + 2 km E (5:30/km) + 3 km T (4:00/km) + 2 km E (5:30/km) + 6 km M (4:15/km) + 4 km E (5:30/km)

合計距離: 28 km

予定時間: 2 時間くらい?

T ペースは Cruise Interval より設定は遅め。M よりは速くする感じ。21 km の連続Mペース走はしんどそうに感じますが、この E+M+T コンボは、いろいろ分割し、インターバル感覚で走れるので、取り組みやすいです。

(これを書いている 10月18日時点で、予定通り執行できました。)

今週の練習 (10/4 - 10/10) | SJ Half Marathon で Mペース走

 

• Sun: 21.1 km M + 6K WU & CD
• Mon: Supplemental Training (TRX)
• Tue: 90-min MLR + 6 ST
• Wed: 30-min E + 3 ST + mini Core session
• Thu: なし (移動日)
• Fri: なし (移動日)
• Sat: なし (疲労で予定変更)

合計: 60.80 km / 324 min

日曜日: ハーフマラソン

Rock’n’ Roll Run San Jose の Half Marathon. 3 回目の参加です。

目標は、89-90分を目指し、目標マラソンペース (Mペース) で半分走って、どれくらい余裕がありそうかチェックです。したがって最初から最後まで同じペースで、最後ペースを上げるのもなし。

10月でずいぶん涼しい環境下において、「Mペース走ができる」と思っていたら、日中の予想最高気温 95 °F (体感 100 °F)、朝の最低気温 70 °F (22℃) という、夏よりも暑い猛暑日。

最初の 5km を 4:15/km (M) で巡航し、体感でしんどそうだったら 10 秒/km くらい下げるように計画した。気温換算を入れると10秒落ちでも良いかという判断。

こんな暑い中で Tempo Run もしたことがないし、20℃ちょっと超えたくらいとはいえど、こんなクソ暑い中でポイント練習するのは初めてだったと思う。もちろん、2000m x 3 とかならしたことはあるが、10-20km なんてのはしない（できない）です。

実際走ってみると、思った通りにめちゃくちゃ暑い。

けど、呼吸は普段の Easy, Zone 1/2 で走っているときと同じ感覚で走れる。心拍数も zone 3/4 の境目くらいで高いのではあるが、主観的には楽で週末の Long Run しているときと同じだった。

あと楽に感じた理由としては、90 分のペーサーグループに 20-40 ヤード後方からついていったので、特にペースについて考える必要もなかったし、時計を見る必要もなかったのが、圧倒的に楽でした。今日は集団走、ペーサーに引っ張ってもらう楽さを初めて体感できたと思います。


ジェルも摂取の練習。スタート 20 分前、5km / 10 km / 15 km 地点で合計4個。実際、接種して楽かどうかはまだわからないけど、レース後のエネルギーレベル/残量🪫が高い気がする。

給水もまだ練習が必要で、やっぱり走りながらこぼさずに飲むのが難しい。

課題は 2 つです

(1) ジェルを運ぶためのウェストポーチなどのストレージ

(2) 左右差、右の足（腸腰筋かハムストリング) が売り切れる


以前 34 km 走ったときに実感したのが、どんなペースであれ、30 km で筋持久力がつきそう。

左足がうまく稼働していなくて、右足が 2 本分の仕事をしており、ハムストリングに特に張りがでる。

今日は 13-15 km くらいから、張りが顕著に出ました。多分、30 km まではいけるけど、それ以上は微妙。

逆に、左足はピンピンしていて、42 km は余裕でいけそう。

この左右差をなんとかできるかどうかで、マラソンが走り切れるかどうかが決まると思います。

結果は手元の時計で 89:45. 合計距離が 300m くらい長くて、平均ペースは 4:12/km. GPS のエラーかもです。ちょうどよいペースで 4:15/km といった感じでしょうか。

火曜日

ハーフマラソンから48時間経過。特に残留疲労もなく、普通にポイント練習もできそうな感じ。

Apple Fitness のトレーニング負荷量の推移では、ハーフマラソンがルーティンのレベルになっていて、9月のLong Run (E+M コンボと 34 km) の方がきつそうだったようだ。

90分のMLR (16 km) に、流し6本。脚は軽いです。問題は左の臀部筋肉を動員(activation)できるかどうか。

水曜日

前日の睡眠時間が 5 時間で体調管理失敗。さらに、気温が高く、太陽光線がさらに強くなっていて、気温が22-24℃でも、体感は30℃を超えてしんどく感じたので、Easy Run を40-50分の予定を30分で切り上げ、流しとコアをちょっとして終わり。

木曜日と金曜日

仕事の都合でまるまる休み。

土曜日

疲労が蓄積していたので、予定していた 120 - 150 分走を思い切って休み。やはり出張出発前に睡眠時間が削られたのが影響しました。

今週の練習 (9/27 - 10/3) | ハーフマラソン前に若干のテーパリング

なぜかこの時期、最低気温 20 ℃ (69 °F), 最高気温 35℃ (96 °F) 🥵 の夏より暑い猛暑に見舞われました。


この週末には、ハーフマラソンを利用して、M ペースで 21 km 走る練習にする予定。どれくらい余裕度があるかを調べたいので、やや疲労を溜めないように練習量は少なめ。

• Sun: 40-min E + 2 ST
• Mon: Supplemental Training (TRX)
• Tue: 80-min MLR + 4 x 200m (R)
• Wed: 60-min E + mini Core session
• Thu: 2 x [1600m (3:50-3:55/km) + 90-sec walk] + 6 x 80m ST
• Fri: 30-min E + Supplemental Training
• Sat: 30-min E + 3 x 80m ST

合計: 60.80 km / 324 min

日曜日

前日の土曜日に 110 分 / 21 km の MLR (Medium Long Run) と流しをしていて、なんとなく軽くしたいと思ったので 40 分 Easy + 流し (ST) x 2 本。

月曜日

左右差を取り除くべく補強運動と TRX。

火曜日

0.5 Q-session の日 (ミニポイント練習日)。MLR (86 分 / 16 km) と 4 x 200m (R) で中枢神経を刺激。R は 1500m のペースで 38-40 秒。

水曜日

60 分の Easy とコア運動 5 分。

木曜日

ハーフマラソンにむけて、疲労を残さないように Cruise Interval は 2 x 1600m (T)だけ。

最後に流し 6 本。

金曜日

補強運動 + 30 分の Easy

土曜日

30 分の Easy + 流し 3 本。気温 20 ℃の猛暑の朝の体感温度をチェックする。明日も最低気温 20 ℃、最高気温 35 ℃超えの予想。あまりにも暑すぎたら 5-8 秒/km くらい暑さ調節をした方がよいかもしれない。

9月の練習 | フルマラソン用に変化させてみる

9 月の練習で行った Q-session (ポイント練習) :

week 1: 9/1 - 9/5	No Q
week 2: 9/6 - 9/12	MLR (83 min / 15.5 km) MLR (95 min / 17.8 km) 4 x 1600m (T)
week 3: 9/13 - 9/19	3K E + 4 x [4K M + 1K E] + 3K (26 km) 4 x 2000m (T) L (167 min / 34 km)
week 4: 9/20 - 9/26	MLR (80 min/14.3km) + 6 ST 5 x 1600m (T) MLR (103 min/22.5km) + 4 ST
week 5: 9/27 - 9/30	MLR (86 min/16 km) + 4 x 200m (R)

マラソン練習用に変えたことで、週末の Long Run がメインメニューになりました。何か体調不良、スケジュールの変更を強いられるときは、Long Run を最優先にし、200m (R) や 1600m / 2000m (T) はセットを少なくしたり、キャンセルしました。

全体のボリュームとしては、305 km. 

運動の内訳としてはこんな感じ:

• 低強度 (E) 80%
• 中強度 10%
• 高強度 (M/T/R) 10%

週末の 20-30 km の E ペース走も、ペースは楽だけど、長い距離を積むと強度は高くなるわけで、Long Run は高強度扱いにしていて、翌日に高強度なことはしないようにしています。

• 運動時間: 1619 min
• E: 1286 (79%)
• Mid: 160 (9.8%)
• M: 72 (4.4%)
• T: 89 (5.5%)
• R: 12 (0.7%)

1 週目は、足に違和感があったので Q-session を全部中止😢。


4 週目は、翌週にハーフマラソンのレースが予定されているため、若干のテーパリングをするため MLR (Medium Long Run, 16-20 km, 80-120 分を目安) に変更。


結局マラソン用に計画した Long Run は 2 回だけできた。

① 34 km / 167 分の Easy Run

実質は中強度、レースペースの 85-88% くらいで、体の負担が大きかった。

② 4 x [4 km M + 1 km E] の分割 Mペース走 

(合計26 km)


他、平日にちょこちょこ MLR を挟み、TOF (Time On Feet)、長い時間接地衝撃に耐えることを優先です。


週に補助的な Q-session として、流し 4-6 本 / 200m (R) x 4
Cruise Interval: 1600m (T) x 4-5 や 2000m (T) x 4


週 2 日は走らないで、補強運動をする日にしました。
なので走った日は 20 日くらい。


34 km を走ったときは、「どんなペースで走っても 30km くらいで右の腸腰筋が売り切れる、筋持久力が限界になる」と感じました。

その反面、左は新品に近い状態で 42 km ぜんぜんいけそうな状態。


左右差がかなり悪くなっていると思うので、接地衝撃と出力の負担を両足にしっかり分散させれるかどうかがマラソン完走の鍵になると考えています。


まとめると、週末に 20 - 30km くらいの長い距離、平日は T と R ペース、他は Zone 1/2 (5段階, 5:20/km が上限) で練習すると、走行距離は 305 km でした。

去年のように週 6-7日走ると単純計算 10日 x 10km になるわけで、 350 - 400km いくかもしれません。ボリュームも大事ですが、やりすぎで散々怪我を頻発したため、優先するのは「怪我をしない」、「成長よりも継続」です。

2023年末から初めて、連続して6ヶ月以上、トレーニングが続いたことがまだないわけで、まずは 12 ヶ月は連続して修行を積めるようにしたいと思います。

4月から9月にかけての変化: 同じ心拍数で平均ペースが速くなっている

毎回練習後に記録しているログをみると、同じ心拍数で速く走れるようになっている。

• 130 BPM
• 6:15 /km → 5:57 /km
• 140 BPM
• 5:54 /km → 5:32 /km

今週の練習 (9/20 - 9/26) | 左半身を使う意識改革

 

• Sun: 40-min E
• Mon: Supplemental Training
• Tue: 80-min E + 8 ST
• Wed: 50-min E
• Thu: 5 x [1600m (3:50-3:55/km) + 90-sec walk]
• Fri: 30-min E + Supplemental Training
• Sat: 114-min E (MLR) + 4 x 80m ST

合計: 73.39 km / 395 min
(先週より20%運動時間減)

日曜日

前日に 167 分 / 34 km の長い長い Long Run をしたためリカバリー。

6:08/km で 40 分。

月曜日

34 km の Long Run でわかったことは、体の左右差のためにどんなペースであれ、30 km くらいで筋持久力に限界がくる。

左半身、左の臀部をしっかり使うようにいろいろ補強運動。着地で、足の指が地面にまた着かなくなってきているしで、足指の意識も変える。


マラソンに向けてすることは、左右均等に使えるようにして、耐久性を上げることだと思っています。


今週から、走る前後も数分だけ体幹系の運動も追加。


とにかく ITBS でサボっていた左側にちゃんと仕事をさせることがキーになるかと。

火曜日

予定では 90-110 分くらいの MLR (Medium Long Run) + 流し。

どうも土曜日の疲労が中枢神経に残っているようで、顔が重い。

足はめちゃくちゃ軽いのだが、80 分で切り上げ。

流しは、運動神経の刺激をしたいのと、せっかく靴を持ってきたので 6 x 100m。

流しのときに顕著に感じたのが、右足は、”reach out” している感覚がある。多分、左足がさぼっているのを庇っているのだと思う。

実際の動作はどうなっているかはわからないけど、意識的に右膝は正座するくらい折りたたむようにすると、慣性モーメントが小さくなり、T ペース感覚 (3:55/km) で、Rペース感覚 (3:15/km) になった。あくまでも感覚の話。

水曜日

相変わらず顔だけ重い (CNS fatigue)。50 分だけに設定して実施。

木曜日

睡眠時間を多めにとってようやく元に戻り、予定通り閾値走の日。
連続でなく分割。


1600m がちょうど直線でとれるため、5 x 1600m (T / Threshold)、休憩は 90 秒歩き/ジョグ。

速けりゃよいわけでもないので、3:50 - 3:55/km くらい、ちょうどこれが Threshold pace であろうペース帯に調節しようとして、なかなか目標値に収まらない。

5 本目は、全然できるけども、なんだかそろそろしんどいなぁという感覚だったので、ちょうどよい刺激だった気がします。


6:15 (3:54/km) - 6:06 (3:49/km) - 6:21 (3:58/km) - 6:11 (3:52/km) - 6:21 (3:58/km)

金曜日

30 分軽く走りながら、フォームの確認、右足の reach out の軽減、乗り込み、腕振り、左足の軸足など、いろいろ意識しながら行う。

走るというより、これも筋トレというか補強の一環かもしれない。

その後、補強として TRX 3 セット と Farmer’s Walk 60 ヤード x 3

いつもとは趣向を変えた内容。TRX を使うと片足スクワットができたり、怪我から回復しているときでもわりと安心に体を支持しながら運動できるのもいいです。

TRX Workout for Trail Runners | Part 1 | TRX Series
https://www.youtube.com/watch?v=8pqGQZMG5EU

土曜日

1 週間後にハーフマラソンがあるため、Long Run でなくて、MLR (Medium Long Run) に軽減。

目安は 18 - 22 km くらいの上限 120 分。

実際は 154 分、21.5 km。

最後 20 - 21km だけ Mペースに加速して、中枢神経を刺激。

終わったあとに 4 x 80m 流し。

★ 18 km あたりで、左尻 (大臀筋あたり) が、はじめて使われ始めているような感覚が芽生える。久しぶりに左側に疲労、若干の筋肉痛がでるかなぁという感触。

今週の練習 (9/13 - 9/19) | Long Run を Zone-3 でやる

 

Sun: 3K E + 4 x [4K M + 1K E] + 3K E (26 km)
Mon: Supplemental Training
Tue: 60-min E + 6 x 100m ST
Wed: 45-min E
Thu: 4 x [2000m (3:50-3:55/km) + 90-sec walk]
Fri: Supplemental Training
Sat: 167-min E (L)
合計: 98.83 km / 496 min

日曜日: E + M の Long Run 

先週は土日の予定を入れ替えたので、Long Run を実施。

E に M ブロックを混ぜ込むメニュー。

後半は向かい風が強く、推定計算では M (4:15/km) が、T (3:55/km) くらいの力感になっていた。

めずらしく力を入れてもスピードが出にくい感じで、仮にゴルフだとすると最低1番手、安全には 2 番手は大きなクラブ (7 番アイアンだと 5 番アイアンが要るような状況) だった。

ということで、いままでで一番負荷が高いメニューになりました。僕にとっての Long Run をやりつつ、M 区間 8km に T 区間 8km (しかも連続) という内容。練習後は、けっこう昼寝に時間をかけました。

火曜日: 0.5Q CNS を刺激する日

Easy Run に流し 6 本。200m (R) x 6 でもよかったんですが、楽にできるメニューにしました。

木曜日: Threshold 

閾値ペースで刺激する日。今日は疾走区間を 2000m にして、4 本。休息は 90 秒の歩き。

【結果】
7:58 (3:59/km) - 7:50 (3:55/km) - 7:49 (3:54/km) - 7:54 (3:57/km)

先週の 4 x 1600m は猛暑日ながらも、3:50/km 前後になっていて、今日は涼しく、平らなトラックで行ったにも関わらず 3:55 - 3:57/km がちょうどいい感じになりました。

土曜日: Long Run を Zone 3 でやる

前回は E + M だったので、今日は E で長時間 (Time-On-Feet, TOF) 走る日。

今の上限 5:30/kmとする Eペースを無視して、体で楽に感じるペースで走ってみる。

すると 4:40 - 4:50/km くらいになる。

心拍は 155 - 165 BPM でZone 3。

今年全力でさけてきたグレーゾーンでした。

30 km くらいまでは問題なし。

先週は 10 km くらいで右ハムストリングに張りを感じ始めたり、二の腕筋肉痛になったので、今日はかなり改善。

30 km 移行は、筋持久力がつきた感じがして、特に右足（ハムストリング）が重くなりました。

とはいえ、M ペースより遅いため、運動代謝的なゲインは少なく、ペースは速いので、機械的負荷はたくさんかかったなぁ、という感触でした。走ったぁ、というより、筋トレしたぁ、という感想です。

やはり、TOF をするなら、Zone 2 / 1 を厳密に遵守し、120 - 150 分を限度に行うのが今の状態にあってそう。


しかしながら、3 時間近いボリュームを走ると、体にどんな変化が起こってくるかがよくわかり、今後の課題をかなり発見できたので、ものすごいいい練習でした。

• TOF (ボリュームを稼ぐ) ときは Zone 2 / 1 を遵守。
• Zone 3 は、引き続きグレーゾーン（禁止ゾーン）。
• 週間走行距離が 90 km を超えることは稀なので、やはり 25 - 30km の間、120-150 分に収まるボリュームがちょうどよい。
• 筋持久力を鍛えるには、30+ km 走を増やすよりも、回転に対するコアの抵抗を鍛えるようにする (anti-rotation).
• Maurten Gel 飲めるようになってきた。特に消化不良を起こす兆候はなさそう。
• 左右差 (asymmetry) をなくそうとこの1週間意識してきて、30 km まで右ハムが張らなかったのがよかった (先週は 10 km地点)。ペースは違うけど。もしかしたら即効性があったかも。
• 腕振りも直してみて、二の腕が痛くなることがなかった。
• 今日の運動は、走ったというより、3 時間の筋トレ。筋持久力を鍛えられるかが課題。最後は GT-2000 すら反発が硬く感じた。

CIM の鍵は、筋持久力かと考えています。

★東京マラソン2027は落選したので、CIM が終わったら、3000m 10 分ギリをしたいです。

これまでのマラソンを意識した Long Run 

• 3 ~ 8 月: 20 km 以上または 90 分以上の Easy ペースを 24 週 / 26 週実施
• Aug. 16: 5 km E + 3 km M + 1 km E + 3 km M + 10 km E (22 km / 6 km M)
• Aug. 22: 4 km E + 4 km M + 2 km E + 1 km T + 2 km E + 4 km M + 4 km E (25 km/ 8 km M / 1 km T)
• Aug 30: 120 min E (zone 1/2)
• Sep. 7: 足に違和感があり 「分割 MLR」 に切替え
• Sep. 13: 3 km E + 4 x [4 km M + 1 km E] + 3 km E (26 km / 16 km M)
• Sep. 20: 170 min E (zone 3) 

今年は、平均ペースがかなり遅くなったので月間走行距離は昨年より減少しました。運動時間では増えています。月間 270 - 290 km 行けば多い方。

今後の Long Run の予定

• Half Marathon レース
  (21K M)
• 4 km E + 8 km M + 2 km E + 4 km T + 2 km E + 5 km M + 3 km
  (28 km / 13 km M / 4 km T)
• 4 km E+10 km M+2 km E+8 km M+4–6 km E
  (28-30 km / 18 km M)
• 3 km E+12 km M+2 km E+4 km M+3 km E
  (24 km / 16 km M)
• 120 - 150 分の E ペース走
• 平日には、MLR (Medium Long Run), 80-100 分程度の E ペース走

これでマラソンの距離耐性が作れるかどうか検証がたのしみ。

• 予定では、30 km を超えるメニューが本番まではなさそう。
• Zone 2 (5:20-5:30/km を上限) で走ると、150 分走ったとしても、28 km ちょっとしか到達しない。

今週の練習 (9/6 - 9/12) | とんかつ会のため Long Run の予定変更

 

Sun: MLR (80-min, 15 km)
Mon: Supplemental Training
Tue: MLR (90-min, 18 km) + 6 x 100m ST
Wed: 45-min E
Thu: 4 x [1600m (3:50-3:55/km) + 90-sec walk]
Fri: Supplemental Training
Sat: 60-min E
合計: 67.62 km / 362 min

日曜日: MLR

先々週 (8/30) に左足に違和感を感じたため、今日は MLR (medium long run) に 20 分おきに1分歩きを入れる。高負荷練習を無しにして、治療に専念したためか、違和感まったくなしになりました。

火曜日: Repetition

通常 200-400m の R (repetition) をする日。いきなり戻すのは不安なので、MLR (18km, 90分) のあとに流しを6本だけ。


この後、右の腸腰筋 (illpsoas) に負荷がかかって伸ばすと痛い感じなので、いろいろマッサージ、ストレッチを施しました。

腸腰筋の治療はこの4つ。

翌日の水曜日は 45 分だけにして、いつもより多めに準備 & 整理運動に時間をかける。

木曜日: Threshold / Cruise Interval

日中最高気温が35℃超え🥵。

こんな日は朝早くでも高強度練習はしんどいため、なるべく早くから開始。
70°F (感覚的に 20 ℃) で晴天だと、高強度はかなりしんどいです。

気温もそうですが、太陽の放射熱からとくに体力奪われます。

4 x [1600m (3:50-3:55/km) + 90-sec walk]

T (Threshold) ペースで行う cruise interval、連続でなくて分割です。今年は分割ばかりでやっていますが、走力は伸びてきているので、分割でよいのだと考えています。休息はいつもよりやや長めの 90 秒の歩き、本数は 5 → 4 に減らしました。暑いので。


結果:
6:11 (3:52/km) - 5:57 (3:43/km) - 6:09 (3:51/km) - 6:08 (3:50/km)


暑いので、けっこう頑張らないと 3:55/km 出ないぞ、と思いながら走っているとペース自体は非常によい範囲でした。

全般に3:53 - 3:55/km になるように調節しました。

が、2本目は速すぎてむしろあかん。

終わったあとは、まだあと 1-2 本できるかなぁという感じでしたが、放射熱と、空気がすでに薄かったので、すんなり退散。

金曜日

予定通りの補強日。走らない日。

左の IT Band、右の腸腰筋を労わるためストレッチとマッサージ。他に TRX やダンベルで calf raise, farmers walk など。

土曜日

Long Run (Zone-2 Easy だけの 20-30 km 走か、E/M/T の組み合わせ) をする日ですが、今日は「とんかつ」を作る日になってしまったので、60 分だけ走って流し4本して終わり。


Long Run は翌日曜日に

3 km + 4 x [4 km M + 1 km E] + 3 km 

(合計 26 km / M 16 km)

を行いました。M ペースは連続でなくて分割。

9/5/2026 (Sat) 今週の練習 (8/30 - 9/5) | 怪我防止のため練習メニュー変更

 

Sun: Long Run / 120-min + 2 ST
Mon: Supplemental Training
Tue: 60-min E
Wed: Supplemental Training
Thu: 45-min E
Fri: Supplemental Training
Sat: 60-min E
合計: 50.42 km (休み 3 日)



今週は予定外にボリュームを減らしました。


これまで今年は怪我の兆候全くなしでしたが💦、日曜日に怪我の兆候が出たため、今週の高強度 (Q-session) は全て中止にし、早期対処をして、悪化する前に危険因子を取り除くことにしました。



日曜日に実施した Long Run. この前の2日間は練習を完全に休みにして久しぶりに走る日。


E + M + T をするのもちょっとやめといた方がいいと思い、気楽に E ペースで 120 - 150 分走ることにしました。大体距離にして 20 - 25 km くらい。



途中 14 km地点で、いい感じの直線でフラットな道があったので、流しを入れたのですが、それがよくなかった。

5:40/km から急に 3:00/km くらいにあげたため、速い動きについていかず、脚の引き上げ (recovery leg) が遅くて、接地時間が長くなり（流れた）、2 本目で「なんか痛いかも？」という感覚が左足、ふくらはぎの外側に出てきました。



普段は、Long Run が終わってから流しをするときも、歩いたり、スキップしたり、じわじわと速い動きにならしてから流しを実施するのですが、今日はいきなりやってしまったのがよくなかった。


ということで、左足に違和感を感じ始めた時点で、150 分走るのはやめて、そこからまっすぐスタート地点へ戻ることにして、合計120 分。

とりあえずジョギングはまぁできるかなという感じでこの日は終了。

火曜日

予定では 6 x 200m (36-40秒) をして、前後に 4-5 km ジョギングを挟む。

200m はキャンセルして 60 分のジョギング。9 km 経過した時点で、また左足に張る感じが戻ってきたので、60 分きっちりたったところで終了。ちょうど 10 km。

水曜日

前日に貼りが出たため、ランニングはなし。

かわりに補強運動と、赤い光を照てまくり、金属棒で筋膜リリースもし、湿布もはりで、治療に専念。

木曜日

経過をみるために、45 分のジョギング。

途中 20 分おきに 1 分の歩き休憩を挟む。

この日は問題なし。

金曜日

いつもの予定通りランニングしない日。補強運動のみ。

土曜日

予定では Long Run の日。Q-session を来週から再開するかどうかは、

「2日連続で 60 分ジョギングができたら検討する」テスト

をすることにしたので、今日は 60 分ジョギングの 1 日目。

途中 20 分おきに 1 分の歩き休憩を挟む。

とくに問題なし。







これで明日の日曜日も問題がなければ、来週の火曜日のQ-sessionは、200m (R) x 3 とか、100m 流し x 4-6 などの軽いものから再開して、できれば木曜日に Cruise Interval (3 x 1600m や 2 x 2000m) をちょっとできるといい。

来週の土曜日から Long Run (E + M + T) を再開できればいいなと思います。

マラソン練習期間中は、Long Run をすることを最優先でスケジュール組みます。

8月の練習結果とこれまで6ヶ月続けた二極化戦略の結果

 

今年は葡萄の実りが例年になく早いです。8月終わりの段階で、既にけっこういい感じに実ってきています。

8 月は走行距離 291 km。

運動時間は 1602 分。7月は 1780 分だったので、10% くらいボリュームが減りました。

運動した日は 22 日。

1500m TT をするためにボリュームを減らしたり、出張のため時間がとられなかったり、これでも体に機械的な負担をかけずにはできた感じです。

• 週1で Long Run は実施: だいたい 120 分くらい
• 1600m x 4 -5 Threshold (T) Cruise Interval は 2 回
• 200 - 300m Repetition (R) は毎週実施
• 5K ペースの Interval (I) はなし
• 練習時間の 90% 以上は 5:30 - 6:00/km の Easy ペース。
• 補強運動は、できるときは月と金に実施。

Long Run は Easy (5:30 - 6:00/km) だけで行う場合と、E / M / T の組み合わせでマラソン練習への移行 (transition) バージョンを実施。

いまのところ行ったのはこのような組み合わせ:

① 5K E + 3K M (4:15/km) + 1K E + 3K M (4:15/km) + 10K E 

(22 km E / 6 km M) 

② 4K E + 4K M + 2K E + 1K T + 2K E + 4K M + 8K E

(25 km E / 8 km M / 1 km T)

Apple Watch のトレーニングメニューを組むのがめんどいので、

E (Warm Up) +  2-3 x [4K M + 2K E + 1K T + 2K E] + E (Cool Down)

みたいな感じで、M + E や M + E + T + E の繰り返しをしてみたいと思います。

3 回繰り返すと 30 km くらい、WU + CD 合わせて 2 時間ちょっとのボリュームになります。

M ペース区間が 12 km, T ペース区間が 3 km

6ヶ月続けた二極化戦略の結果

2024 年 (10 - 12 月)、2025 年 (1 - 12月)、2026 年 (3 - 8 月) におけるトレーニング強度の時間配分を100% 積み上げグラフ化すると下のようになりました。

• 青色: Easy
• 黄色: Mid, 中くらいの強度、Easy と Marathon (M) の間の速さ
• 橙色: Marathon (M)
• 赤色: 高強度, 10K, T, I, R

大きくかわったのがこれらです:

1. Easy (青) の割合が飛躍的に増えた: 73-74% → 90%
2. Mid (黄) 二極化戦略においては避けるべきペース帯 (grey zone)。これがほぼゼロ。
3. 高強度の割合も少なめ。これは 5 x 1000m (I) のような練習が減ったのが影響。

月間走行距離にすると 7 月に 310 km に達した以外は、270 - 290 km くらいです。

逆に 2025 年と比べて運動時間は増えていて、同じ 300km 走った月で 2025 年に 25 時間程度だったのが、今年は 28 - 29 時間に達します。

Easy ペースの変化

普段のペース (Easy) にも変化があります。

• 2024: 5:27/km
• 2025: 5:28/km
• 2026: 5:55/km

かなり大雑把に計算したので正確性はやや欠きます。

2025年は月間平均ペースが 4:50/km (Apple Watch上で) になる月も多く、普段から速く走ろう、速く走ろうとしていました。

こうして昨年 10 月から、今年3月に至るまで怪我の連発と治療、東京マラソン棄権になってしまったわけですが、今は週休二日制、Easy ペースの鈍化がものすごく効いています。

Easy ペースの目安は、5K のペースから 2 分遅いペースを目安にしています。

(例) 5K ペースが 3:40/km → 普段ジョギングは 5:40/km くらいが目安。

レースの後、高強度練習の後などのリカバリーでは、6分台にします。

Daniels' Formula は普段から、ものすごく参考にしていますが、あの VDOT Table での E ペースは相当修行をしていないと速すぎ、慢性疲労や故障に繋がりやすいと思います。

R, I, T, M やメニューの組み方は参考にしつつ、E ペースは上限値、平均でなく瞬間的に超えてはいけないペースと見るのがよいと考えいます。

Long Run の回数が倍増

Long Run の定義は、ここでは 90 分以上または 20 km 以上のセッションとしました。

• 2024 (10-12月): 5 Long Runs
• 2025 (1-12月): 19 Long Runs
• 2026 (3-8月): 24 Long Runs

2026 年は半年で 24 回。ほぼ週1で、まとまった長い距離を走っていることになります。

今の所の結果

で、どうなったかというと...

5 km PB: 18'19'' (切り捨てで 3'39''/km ペース🤣)

1500m PB: 4'57'' (スポーツテスト10点)

どちらかというとペースが速く、持久力も必要な 1500m の方が難しい。

なによりも、慢性疲労がゼロになりました。これがでかい。

前日の仕事の疲労や寝不足で、練習メニューの調整を余儀なくされたことはありますが、ランニングによる疲労が溜まることが無しになりました。

普段の練習や、ポイント練習 (Q-session) の日でもほとんどはラクなペースなので、かなり練習には気楽に取り組めます。

マラソンの練習をすると、一回にまとまった時間を取る必要があり、できれば来年は 3000m, 1500m や 5km に特化、たまにハーフマラソンに出るといった目標にしたいです。

今週の練習 (8/23 - 8/29) | 3 日休み 4 日稼働

 

Sun: 18K / 103-min MLR
Mon: 補強運動
Tue: 10 x [200m (40 sec / 3:20/km) + 90-sec walk]
Wed: 50-min E
Thu: 5 x [1600m (T / 3:55/km) + 90-sec walk]
Fri: 休み
Sat: 休み
合計: 49.52km

日曜日

前日 (8/22) の E + M + T の Long Run の翌日。いわゆるセット練習になり土日で 43 km 走り、これまでの練習ではかなりのボリュームとなりました。まだまだ二日で 40km 超えるのはしんどいなと思います。土曜日は単純 Zone 2 Long-Run でなく、M, T 区間が含まれるため負荷も高い。

12 km くらいにしようと思っていたら 18 km に延長。こういうのは怪我にも繋がりやすいので本当は良くない。

火曜日: 10 x 200m

トレイルの真っ直ぐな道をつかって 200m x 10 本。目標は中枢神経 (CNS / Central Nervous System) に刺激を入れる。ペースは 40 秒 (3:20/km)。休息は 90 秒歩いてしっかり休みます。トラックと違ってカーブがないので左右差が生まれにくいのがよいですね。

40 (3:21/km) - 40 (3:18/km) - 41 (3:23/km) - 38 (3:12/km) - 36 (3:02/km) -
40 (3:19/km) - 43 (3:35/km) - 39 (3:15/km) - 40 (3:19/km) - 43 (3:35/km)

水曜日

6:00/km を超えないペースで 50 分の E-Run.
姿勢維持などでけっこうしんどいながらも、心肺は楽なので気軽にとりくめる。

木曜日

1600m x 5 本。設定は T ペース、3:55 ~ 3:50/km。休息は 90 秒歩き。
涼しくなってきたこともあり、前回よりも 1 本増やして疾走距離を 6.4 km → 8 km に延長。

6:00 (3:45/km) - 6:08 (3:50/km) - 6:21 (3:58/km) - 6:12 (3:53/km) - 6:17 (3:56/km)

最初は速すぎて、3:55/km 前後に調節を試みました。

5 本で多すぎず少なすぎず、ちょうどいい量だった。がんばれば 6 本くらいできるけど、週全体の負荷や怪我のリスクを考えると、腹八分目がこれくらいという判断。

金曜日 & 土曜日

他の予定により完全休息。

ちょっと量が少ないけど、週間毎にめりはりがついて良いだろう、ということにしておきます。

今週の練習 (8/16 - 8/22) | Long Run 変化系のE+M+T 導入

 

Sun: Long Run, E+M
Mon: 休息
Tue: MLR + 4 x 100m ST + 2 x 200m R
Wed: 45-min E
Thu: MLR @ Dish + 4 x 200m R
Fri: 休息
Sat: Long Run, E+M+T
走行距離: 83.68 km

日曜日: E + M

先週は予定変更のため日曜日に Long Run を組み込み。マラソン特異性に寄せるために、E + M の組み合わせ。

5K E + 3K M + 1K E + 3K M + 5K E 

M 区間は 4:10/km ~ 4/20/km

E 区間はこれまで通り 5:30 - 6:00/km

という予定。M は予定通り 4:14/km, 4:16/km。

E ペース区間はちゃんと速度を落としきれず 5:15 - 5:20/km くらいでやや速くなりすぎ。中途半端に速いと、有酸素効果が薄い反面、故障のリスクがあがるため、グレーゾーンとして今年は避けている領域。

火曜日: MLR + 4 x 100m ST + 2 x 200m R

大体 Repetition 系をする日。いつものトラックがつかえなくなったため、トレイルで実施。中枢神経に刺激を入れて、速い動きを覚えこませるためくらいのボリューム。合計疾走距離は 800m。かなり少なめにして、ちょっと長い流し感覚。

木曜日: 予定変更

5 x 1600m (T) の予定が、トラックが使えずで山 (Dish) を含めた MLR + 坂道で 4 x 200m (R) を実施。

土曜日: E + M + T

予定では E ペースだけの Long Run。今週は火曜 (Q2) と木曜 (Q3) のボリュームが少なくほぼジョギングだけだったため、E+M+T に変更。


4K E + 4K M (4:15/km) + 2K E + 1K T (3:55/km) + 2K E + 4K M (4:15/km) + 4K E

(合計 21 km)


結果

4K E (5:19/km) + 4K M (4:09/km) + 2K E (5:24/km) + 1K T (3:39/km) + 2K E (5:27/km) + 4K M (4:10/km) + 8K E (5:15/km)
(合計 25 km / 8km M / 1km T)

• E ペースは感覚的に 5:30 - 5:40/km に落としているつもりがまだなかなか落としきれないのが課題。
• T ペース区間は、時計を見ないで感覚にたよったら I ペースになっていて失敗。
• M ペース区間は、ちょうど 4:15/km あたりにしたいのだが、なかなか調節がつきづらい。

シューズは新規に E+M+T 用に HOKA Mach X 3 を導入してみた。

2 つ目の M の次の E (17-21 km) あたりがとくにしんどかった。地面半力が初めて「痛」と感じた瞬間。筋持久力が弱ってきたときに、スピードが下り、プレート入りのシューズを上手くおせなくて、痛いというのはこういうことか。カーボンだったらもっと痛いと感じかも。

なるべく接地を意識すると多少の改善はみられましたが、適正速度、筋持久力が重要です。

日曜日に使った ASICS Sonicblast ではまったく E 区間も問題なかったのだけど、新品ということもあり余計に反発が強いのかもしれません。今度は、Mach 7 でも試してみたい。

フルマラソンに向けての練習メニューの調整

マラソン (CIM) まで後 4 ヶ月になってきたので、マラソン向けに特化した練習メニューに徐々に調節、特異的にしていきます。


現時点での PB

• 1500m: 4:57 (2026年8月時点)
• 5K: 18:19 (2026年7月時点)
• ハーフ: 85:40 (2025年10月時点)

マラソンは 4:15/km を設定ペース。現時点で 5K から比べると 35 秒/km 余裕があり、5K ブロックで考えると 3 分くらい余裕時間がある (18:19 vs 21:15)。今年のスピードの上限を上げておくという当初の目標は達成しつつあります。ここからサイドプロジェクトとして、1000m 3分ギリ、3000m 10分ギリも目指していきたい。

	現状	マラソン向け
SUN	60-min E	60-min E
MON	Full Rest or  Supplemental Training	Full Rest or  Supplemental Training
TUE (Q3)	R-pace Reps 10 x 200m R or  6-8 x 400m R	MLR + 6-8 ST or  MLR + 4 x 200-300m R
WED	50~60-min E	50~60-min E
THU (Q2)	4 x 1600m T w/ 60-sec rest 5 x 1000m I w/ 3-min rest	4 x 2K T w/ 60-sec rest or 3 x 3K T w/ 60-sec rest
FRI	Full Rest or Supplemental Training	Full Rest or Supplemental Training
SAT (Q1)	Long Run 120 - 150 min	E+M, E+M+T, or  Long Run

結局変わるのは、Long Run の部分に M と T 区間が挟み込まれるところです。

週間走行距離は 80 - 95 km くらいになる目安です。

変更点

[1] Q1 の Long Run:

隔週で ① と ② のメニューを入れ替えます。

① Long Run は 120-150 分くらい完全 Easy ペースで走る。距離にして 22-27 km くらい。

Daniels' Formula にある L-Run そのままです。Easy ペースは速すぎるので、ここは今年アレンジした 5K PB から 2 分遅いくらいが目安。

② E + M や E + M + T は、M と T のブロックを組みこんでいくメニュー。


例（出力の例）としてはこんな感じ:

(1) 4 km E+5 km M+2 km E+5 km M+4 km E
(20 km total / 10 km M)

(2) 4 km E+8 km M+2 km E+4 km T+2 km E+5 km M+3 km E
(28 km total / 11 km M / 4 km T)



組み合わせとしては、

• E + M + E + M + E
• E + M + E + T + E + M + E

となり、M と T の前後に E を挟み込む。


6月のハーフマラソン前には、

• 10 km E + 3 km M + 3 km E (16 km total / 3 km M)
• 5 km E + 7 km M + 5 km E (17 km total / 7 km M)
• 10 km E + 6 km M + 3 km E (19 km total / 6 km M)

というのを週末の Long Run の日に入れました。少なくともハーフマラソンにおいては、これがかなり有効だったと思います。

フルマラソンになるとどうなるかは、これから実験であります。



昨年のハーフマラソン前にやっていたのは、

• 5 km T x 3
• 3 km T x 5

でした。頻度高く入れられずにレース前に 1 回づつくらいしかできていません。

(つまりほとんどできていない。)


ほどほどの負荷を高頻度で行うのがよいと思います。



シューズは、E+M のときは、Pebax プレート入りのものがよいらしい。うちにあるものとしたら ASICS Sonicblast, Hoka Mach X 3 とか。カーボン入りは E ペースの部分では硬すぎるので M ペースばっかりで走る、ときとかに限定した方がよいらしい。


まだ未知の部分ばかりなので「らしい」としか言えません。

[2] Q2 / Threshold ペースの疾走区間の延長: 1600m → 2000~3000m

これから涼しくなってくることもあり、1600m x 4 で行っていた T ペース走 (Cruise Interval) を 2000m x 3~4, 3000m x 3 などに変更。本数は時間や疲労度合いに応じて調節。

[3] Q3 / Repetition の代わりに長めのジョギング (MLR / Medium Long Run)

ボリュームを増やすために MLR をできる日は行う。

加えて、200 ~ 400m R ペースを数本か、100m くらいの流しを入れて中枢神経に速い動きを覚え込ませる。負荷としては、0.5 Q。





[1] + [2] + [3] で 2.5Q (ポイント練習 2.5 回) で間はジョギングや休息/補強で繋ぐというメニューになります。

一番大きく変わるのは Q1 の Long Run です。

不変の点

① Easy ペース

5:30/km ~ 6:00/km のまま。

Q1 の Long Run や E 区間のペースも同じです。

心肺の適応は速いけど、骨や筋の適応には時間がかかる。そのため怪我の防止という観点でも、CIM が終わるまでは Easy ペースは現状のまま。

② 週休二日制 (月, 金) 

スケジュールに応じて、火 - 金を稼働日、土を休み、などに柔軟に入れ替えできます。

早速試してみる

本格的に開始するのは 8 月末か 9 月から。

今日は、移行期間ということで


5 km E + 3 km M + 1 km E + 3 km M + 9 km E 

(22 km total / 6 km M)


をしました。

E ペース区間が速すぎ。感覚としては 5:40/km くらいに落としていたつもり。気温も涼しくなったのでよけいこうなったかもしれません。

これから M, T の区間を加えると、できるだけ道幅が広く、人が少なく、信号がないコースが必要です。E だけだと、多少人気の場所でも大丈夫だし、究極一時停止したりなどで、追い越しや対向車線の人の通過を待つことができますが、M だと遅いチャリンコ並になってくるので、人が多いと危ないです。

Coyote Creek がけっこういい感じかもしれません。

単純 Zone 1/2 - Long Run の日は、ゴルフコースまで往復できるかも。

今週の練習 (8/9 - 8/15) | 1500m TT (4:57) 👍

 

Sun: Full Rest
Mon: 60-min E
Tue: 4 x [300m + 120-sec rest]
Wed: 60-min E
Thu: 45-min E
Fri: 1500m TT
Sat: 60-min E
走行距離: 55.26 km

いつもより量も質も少なめ。めずらしく月 ~ 日 まで 7 日連続練習しました。

(日曜日は、E+M+E+M+E 22 km のマラソン練習向けに変化させてきた Long Run.)

Tue: 4 x 300m R

いつもの R-pace Run. 1500m 前なので 4 本。疾走距離の 80%, 1200m に本数を抑える。

4 x [300m (57-60 sec) + 2-min walk]

結果:
61 (3:22/km) - 58 (3:14/km) - 57 (3:08/km) - 56 (3:06/km)

Thu: 1500m TT 延期

いざいつものWVCのトラックに来てみると閉鎖😭。

どうやらこれから長期に渡り工事、移転するらしい。そのためこの日は単に 45 分走して終わり。

Fri: 1500m TT

気を取り直して 1500m TT。Stanford, Cobb Track Field で実施。

シューズは ASICS Hyperspeed 5. 

本来ならスパイクとか使うんでしょうが、そんな持ち合わせはなく、カーボン入りの Rocket X 3 は Stack Height が高すぎてカーブの安定性が悪くて没、HOKA Mach 7 (や 6) よりも、持っている靴のなかでは Hyperspeed 5 がベストというコンピューターの出力結果だった。

火曜日の 300m や以前にも R-Run は Hyperspeed 5 で行っていて、確かに走りやすい。

3:10-3:20/km で走るから十分にカーボンの恩恵を使えるだろうと考えたのだが、カーブの多い状況ではやめた方がよいという判断。


結果: 4:57 でようやく 5 分切り達成👍

途中怪我の中断もあり、挑戦開始から1年以上かかりました。

1500m TT | 4:57 で 5分切り達成

1500m TT で 4:57 ---- ついに5分切り達成!!

1200m 通過時点でちょうど予定通り 4:00 (3:20/km) くらい。残り 300 m を 3:10/km くらい (57秒) で帰ってきたらちょうどいいかもと思い、結果もちょうど 4:57 でした。

マラソン 2時間20分切る人たちはこのペースで走り続けられるらしい🤯

スポーツテストの時は、多分 6 分 (4:00/kmペース) は切れていなかったと思います。ということは、30年くらい前の当時の授業でちゃんと「走り方」を教えてもらえて、地味に練習したら 4分前半なんかも可能だったのでは? やっぱり指導者•指導方法って大事ですね。

これでスポーツテスト 10 点。。。

最近は1500でなくて「シャトル•ラン」なるものをするんだとか😱




靴は、ASICS の Hyperspeed 5 (店頭価格で税込 1 万円切る)。

結局トラックだと 1500m のうちの半分近くの 700m はカーブを走ることになるので、厚底すぎない接地のいい靴のほうがよいという出力結果でした。

カーボンプレート入りの靴はロードレースなど直線が多いときに効果を発揮しやすく、カーブや方向転換には弱いらしい。 5月に Rocket X 3 で走ったときはやっぱカーブで失速した感があり、今日は接地感が確かに良かった気がします。

10K 30台やハーフ80台の方が全然楽で、
結局 1500m 5 分切りするのに 1 年以上かかりました。

【1500m の挑戦】

• 今週の練習 (6/21 - 6/27) | 1500m TT 再挑戦 (5:09) と距離走 (6/27/2026)
• 1500m Time Trial (TT) 5 分切りならず 5:03 (6/19/2026)
• 今週の練習 (5/10-5/16): 1500m Midterm (5/16/2026)
• 30年ぶりの 1500m 走: 5’06’’ | 5 分切れず (8/21/2025)

5 月から何が変わったかと思い返すと、(1) 3:10-3:20/km のペースへの慣れ。中枢神経に速い動きをインストールすること。これは 200 ~ 400m のRペース走を 10 x 200m, 8 x 300m, 6-8 x 400m をよくやりました。休息は疾走時間の 2 倍とり、200m だと 80 秒、400m だと 160 秒とり完全回復してから走ります。(2) 持久系①: ほぼ毎週末に 20-25 km の Eペース (120-150分, 5:30-6:00/km)、(3) 持久系②: 4 x 1600m Tペース (3:50-3:55/km の 60 秒歩き休息) かと。



以前の TT では、600-800m 過ぎてから持久力が不足する感覚が課題でした。今日は、3 週目に入ってもまだ余裕度が高かった気がします。


とりあえず次は 1000m 2分台にしたい。そうすると 5K やマラソンペースの余裕度がかなり上がります。

今週の練習 (8/2 - 8/8) | 怪我の兆候を感じて予定変更

 

Sun: L-Run @ Dish (21km)
Mon: Full Rest
Tue: 8 x 300m (57-60s) Repetition → Easy に変更
Wed: Easy
Thu: Easy
Fri: 4 x 1600m (3:55/km)
Sat: Full Rest (料理日)
走行距離: 71.98 km

火曜日: 予定変更

8 x 300m レペティション走の予定を急遽キャンセルし、ジョギング (Easy) だけにしました。

「怪我の兆候は全然ない」と言いながら、おそらく日曜日の Dish 2 周と坂ダッシュでけっこう右足首に負担がきたらしいです。一番弱い部分。

いつものトラックに到着して、流しをすると、足首が硬くてちょっと怪我しそうな気配がり、その場で中止。ジョギングだけにして終わりました。

これは英断だったに違いない 🧐

運動後は、赤い光を右足首に 15 分あて、ふくらはぎの外側、中臀筋、大臀筋、大腿四頭筋あたりにローラーとマッサージガン、足首周辺には湿布を貼りました。


これがよかったのか、翌日の水曜日は、ジョギングの途中でちょっと流し (8 x 100m, 1 x 150m, 1 x 300m) をした感じではまったく普通の状態に戻っていました。

金曜日

予定通り 1600m x 4 の Cruise Interval. ペースはいわゆる Threshold (T) ペースで、3:50 - 3:55/km ぐらいが通常のスィートスポットかと思います。が、体調や気温で適当にゆるめにします。特に 20 ℃ (70 °F) 超えるとしんどいので、10 sec/km 落とすのもぜんぜんあり。

休息は、60 秒の歩き。

そもそも「練習する」と「練習しない」だと、なんらかの練習を「する」方が有益なわけで、多少設定ペースや本数をゆるくしてでも、厳格にこのペースやボリュームを遵守はしないようにしています。

2 週間前の前回は日中の最高気温が 35 ℃になる日で大変でしたが、今日は暑さがかなりやわらいで、前回よりもすごく楽にできました。

6:20 (3:56/km) - 6:14 (3:54/km) - 6:10 (3:51/km) - 6:03 (3:47/km)

終わった後に100m 流しも 4 つ追加。1500m のペースよりちょっと速いくらいがピークになるくらいが目安。

WU / CD 含めて 9 km でこの日は合計ボリュームが 16 km でした。

土曜日

来客のため１日フル稼働の必要があり、今週の予定調整し、この日は完全休養日。

翌日は疲労のため、急遽 L-Run もなしで完全休養。

かなり久しぶりに2連続で休みにしました。最近は、料理が非日常の活動のため、全然耐性がなくなっています。