腸脛靭帯炎 (ITBS) からの復帰と9つのアプローチ | できることは全部する

ようやく少し走ることができる段階まで戻ってきました。

現在は「走り＋歩き」のインターバル（歩きがメイン）で、精神衛生上ランニング動作を混ぜる感じ。ランニング動作では、膝は股関節に連動して動くだけなので、負荷が小さければ問題なし。メニューとしては

• [200m jog + 90 秒歩き] を 10 - 20 セット

これを、ここから徐々に変化させていく感じです。

• 走る区間を: 200m → 300m → 400m → 800m → 1km → 1600m → 2000m 
• 歩き区間を: 120 秒 → 90 秒 → 60 秒 → 30 秒 → (なし: 連続走)
• セット数も増減させて、トータルの距離が 2 ~ 10 km くらいになるように調整

11月 ~ 1 月、急激に練習量が減っているので、3 ヶ月くらいかけてじっくり元に戻す予定。

スクワット動作はまったくダメです。

炎症が引くにつれ痛みは和らいできましたが、腸脛靭帯炎 (ITBS) の鉄則は「痛むのは膝だが、原因は膝にあらず」。

膝自体には特に何も触れず、股関節や足端の周辺への施策をするのがよさそう。

① 入浴 (シャワーの代わり、水圧をかけ温める)

② ストレッチ (臀部周り、足指の独立稼働、かかとの可動域の強化)

④ マッサージガン (特にTFL (Tensor Fasciae Latae / 大腿筋膜張筋)に刺激)

⑤ 筋トレ (中臀筋、内転筋の強化をして、姿勢の安定)

⑥ TRX (ハム強化、プランクなど、スクワット動作をしなくていい種目)

• TRX: https://www.trxtraining.com/ 

⑦ 歩き方•立ち方の改善 (股関節が落ち込まないように安定させ、真下接地)

⑧ 赤色光治療機器 (led light therapy device, 赤外線/近赤外線を当てて血流促進)

⑨ 深層マッサージ (graston 金属棒をお借りしてゴリゴリ)




TFL、日本語でも英語でも早口言葉すぎて覚えられません。これは TFL ティーエフエルでいいかと。ズボンのポケット付近の筋肉です。

瞬時に痛みがなくなるのは、⑧ と ⑨ です。

右足の肉離れ系は、⑨の方が聞きましたが、IT Band には赤い光の効果も高そう。


このリハビリ、スィング動作にもめちゃくちゃ効きそうです。

理学療法 (PT) 開始: 腸脛靭帯炎 (ITBS, IT Band Syndrome) の本質的な原因と対策

リハビリのための理学療法（PT）を開始しました。今回のセッションで、腸脛靭帯炎 (ITBS, IT Band Syndrome) の根本原因と今後の対策がかなりクリアに見えてきた。

1. 筋肉の不均衡（Muscle Imbalance）

まず指摘されたのは、典型的な筋肉のアンバランス。

• 課題: 中臀筋（Gluteus Medius）と内転筋（Adductors）の出力不足。
• 対策: これらを重点的に鍛え、膝の安定性を高める必要があり。

2. 足首の可動域不足

意外だったのは、足首の背屈可動域の狭さ。

• 現状: 10°程度（理想は20°以上）。
• 考察: 特に右足の可動域が狭く、過去に右側の怪我が多かったのもこれが一因だろう。

以前から硬いなぁとは思っていたけど、ランニングするには 20° はあったほうがいいらしい。

階段を降りる際の痛みは、膝周りへのディープティシュー・マッサージ (deep tissue massage) で一時的に緩和できるが、あくまで対症療法に過ぎない。

けど Glaston はかなり効きますので、マッサージは継続しつつ、筋トレや動き作りの改善をしていきます。

3. 着地フォームの課題: クロスオーバー・ゲイト (Crossover Gait)

まだ正式な診断はなくて、いろいろ調べていた結果からの考察です。歩行・走行時に両足の間隔が狭く、股関節のバランスも悪くて、足が中心線を越えてしまう「クロスオーバー・ゲイト」の疑いがある。

• 自覚症状:  5kmなどの速いペースで走る際、右足が左のふくらはぎを擦ったり、シューズの内側が汚れたりすることがあった。ジョギングでも当たる気がする。
• メカニズム: 股関節の支持が機能せず、脚が内側へ倒れ込んでいる（ニーイン）。これがITバンドを過剰に牽引し、炎症を招いている。

あとやっぱり、臀部を上手く使えていなくて、着地の時に必要以上に膝が曲がってしまう。

結局は地面との接地テクニックがまずいと怪我しやすい。20K 走ると 15,000 ~ 20,000 歩は必要なわけで、0.1% のズレでも、積もり積もると大きなダメージになります。

着地と同時に膝を伸ばし、お尻(中臀筋)で地面をキャッチ。やっぱこういうところで、A スキップ、B スキップが活きてくるのか?

あとは足の指を自由自在に稼働させらることも重要らしい。着地で、指が空を向いているのも NG。

ゴルフでも、クラブヘッドとボールのコンタクト技術が大事（究極それしかない) のと似ている。

4. ピッチ数と衝撃分散

現在、Eペースでもピッチ (cadence) は183〜186回/分とわりと高めに維持しており、着地衝撃自体は小さく抑えられている。

そのため、「ピッチを上げて怪我を防ぐ」という手法はすでに限界?まで活用済みであり、これ以上の改善には構造 (筋肉・可動域) と接地技術の修正が不可欠。

結び

結局のところ、問題はランニングフォーム (技術) と可動域•筋肉 (構造)。

速く楽に走れるフォームが、結局怪我しにくいということなのでしょう。

あとやりすぎ厳禁。休息の取り方、ケアの仕方などなど、まだまだ学ぶことが多いです。

余談

My New Year’s Resolution で、今年は怪我をしないことを目標にしたけど、早速大怪我であります💦

さらに余談

昨年11月にいろいろ比較してみて「カーボンプレート入りシューズは3分前半 /kmでないと使えん」と思ったのは走技術の問題も深く関わっていそうで、僕の場合は、着地で上手く地面反力を得られないから、かなり強く押しにいく (速い) 必要があり、ハーフ / マラソンペースではふわふわ浮いて逆に疲れたのかも。

ゴルフでいう Smash Factor のような、物体の反発に関する指標を比べられるといいのだけど、4 分前半/km でもカーボンプレートの恩恵が得られるというランナー層は、やっぱり上手く地面に足を置けているのではないかなと。

• カーボンプレート入りシューズ試走 | 今度は 5 km x 3 で Rocket X 3 や Mach 6 をテスト  (2025年11月)

それでも、メーカー推奨のマラソンタイムよりは、30分は差し引いてみた方が適正ではないかと思うのであります。

東京マラソン棄権の顛末と、国内/国外応募の当選確率に関する考察

 

東京マラソン事務局 エントリーセンターに棄権の連絡をしてみた。

規約上、手続なしの不参加でも問題はないのですが、もしウェイティング•リストにいる人に出走枠が回ることを期待。

いろいろ疑問がわく。

やっぱり応募者の申し込みの住所 (Domestic / International) によって内部枠数に違いがあるんじゃないかなと。

もちろん公式には無いという見解。

私の場合 International のフォームから出した。

その時点で、分岐されている感が満載。

• 国内居住者: 日本語サイトからエントリー
• 海外居住者: 英語サイトからエントリー

大会運営への連絡先は、@***.co.jp ドメインなので、(元々の案内は全部英語だけど) どう考えても日本語で出すのが統計的に最も適切かつ丁寧と思い、日本語で書くと「英語でしか読みません。かつ返答はすべて英語でします。」という意外な返答。おお。。。

いちおう言語を変えて「規約としてはわかってはいるけど、誰か走りたい人に走らせて」と送り直す。

ウェブサイトやメールの大会案内の文章はどう読んでも、文法的には正しいけど、日本語の直訳の英文なんですが。。。



本題としては、一般応募の当選倍率。


全体としては 10 倍程度という発表。巷では「当たらない」というので有名。



要は「マラソン初挑戦かつ実績タイムなしの私が初回の申し込みで当選した」ことに、統計的な違和感を感じる。



統計学の観点では、年度ごとには独立事象だし (3年連続落選しない限り)、Tokyo Marathon には Boston のようなタイムは要らず、くじ引き自体はフェアにされているとは思う。

が、くじを入れる箱が 2 つある気がする。

箱は管理上いくつもあってもいいのだが、国内応募側、要は日本人からすると不公平と言われるても仕方ないのではないかと思える点。もし以下の仮説が合っていればの話だけど。

実際に 2025 年度大会では、大まかに国内/国外 (いわゆる外国人枠とよばれる区分け) で半々。厳密には、21,000 人 vs 17,000 人くらい? だったらしい。



怪我で棄権する人も見越して多めにとっているとは思うので、簡単に大体 4 万人の枠があると仮定。

仮説としては、申し込みサイト別に

• 国内: 2 万人
• 国外: 2 万人

みたいに分かれているんじゃないかと思えてしまう点。サイトに接続されたデータベースのテーブルも別物を使ってるんじゃないかと思う。


良い悪いはおいておいて、そんな気がします。



そうすると、応募総数が 10 倍の 40万人だったとして:

• 国内は 2 万人の枠に、36万人の応募 (倍率 18 倍、当選率 5.5%)
• 国外は 2 万人の枠に、4万人の応募 (倍率 2 倍、当選率 50%)

合わせると 10 倍の倍率とかなのかも。



そうすると、いわゆる外国人枠はかなり広き門。

50% だととりあえず出せば当たりそうな感覚。


しかもタイムの提出は不要で自己申告のみ (2:59:00にした)。

[余談ながら] 私としては、公式タイムの提出無しはありがたいのだけど、何回も落選している人や、ちゃんとマラソンの記録•実績を持っている人からすると、納得せんと思う。

応募時点では、5K は 17 分台、ハーフは 85 分台で余裕もあったけど、ハーフを走れてもフルを走れる保証はない。2024年に初めて 5K で 20 分を切ってから、2倍に拡張してすぐに 10K で 40 分を切れると思っていたら、ぜんぜん別物だったので、マラソンの場合はもっと厳しい (筋持久力を鍛える) 練習をしないといけないと思っている。

レースペース 90% の 30-40K 距離走を秋•冬にコンスタントにできれば、現実的に余裕の目標と思っていた。遅かれ早かれどっかの時点で怪我したと思うので、スタート後に怪我にならなくてよかった。

それはさておき、国内から応募だと 10 倍どころか 18 倍の倍率になってしまう。

当選確率 5.5%。

これだと「出しても当たらない」という感覚に近い。


東京マラソンが「ワールドマラソンメジャーズ」の一角として、世界中からランナーを集める国際的な大会である以上、国外参加者の増加は自然な流れ。

私の捉え方では、 ゴルフでいう US Open や Masters のような世界が憧れるメジャー大会に、一般庶民アマチュアがトッププレーヤーと一緒のフィールドに参加できる、まさに夢のようなセットアップです。


しかし、東京都民枠や関東枠、国内枠の拡充、あるいはタイムによる優先枠（別大マラソンのようなタイトな関門とか）がより明確になれば、公平性と競技性のバランスが向上するじゃないかと。


今年も応募して、もし連続で当選したら別枠説が濃厚になるので実験してみます。

まずは 5K のベースアップからだな。

やはり腸脛靭帯炎 (IT Band Syndrome) と診断される

 

専門医 (整形外科、Orthopedic Surgery) に診てもらうと、自分の調査結果、Gemini の出力結果とピッタリ一致して、IT Band Syndrome (Iliotibial Band Syndrome, 腸脛靭帯炎) という診断でした👍

先述のとおり、秋口から兆しはあったのだけど特に気にならず、このタイミングで出てくれて実は逆によかった。

健康な状態で 3-4 ヶ月 (18-20週) あれば、ギリギリ 3 月のマラソンレースに仕上げられるという見立てでしたが、仮に今から 8 週間後に治ったとしても完走すら危うい。

予定としては、11月からだと3月までちょうど 18 週間あるので、一番足りていない距離耐性がギリギリ作れると思っていた。

マラソンを完走できる要素として、定期的な距離走の実施が一番足りておらず、月1回 30-40 km の距離走ができると、チャンスがあると思っていました。

最初から 40 km は無理なので、30 km を 4:40 /km くらいからで始めて、徐々に距離を伸ばして、2月頭までには、2 回くらい 40~42 km は走っておければ上出来かなと。


実際はどうなったかというと、11月に右足首故障、12月は右足ふくらはぎ周りの故障、やっと治って距離走をしようと思ったら、今回アップ中に左足故障。


まぁ、このタイミングで出てきてよかったです。実質、マラソン出走を決めてから、マラソン用の練習はゼロ。

おまけに走力もさすがに落ちているので、この間のハーフマラソンのときのような余裕度もなくなっているしで、あと 7-8 週で仕上げるのは無理があるなぁと判断していたタイミングでした。


観念して修行をやり直します。



(備忘録的な目的で) 経過としてはこんな感じ。走行距離は月 300 km くらいで去年とはあまり変わってないのですが、質も上がったので余計に負荷がかかってしまったかと。加えて、秋までマッサージなどのケアは、ちゃんとはできていなかったです。 

• 2025年5 月: 25 - 30km くらいの長い距離を月 1-2 の頻度で取り入れる。ペースは 4:40 ~ 5:00/km
• 7 - 9 月: 坂道走を組み込み。1,500m のスピード練習を追加。
• 9月: 初の 32 km 走。
• 8 - 9 月: ほぼ毎週テンポ走として、10K 39 分後半くらいで走る。
• 10月: ハーフマラソンレース PB (85:50)
• レース直後は流石に休養したが、1 週間後からマラソンに向けて練習開始。調子がよいので、1000mインターバル、テンポ走、100mダッシュ、Mペースのハーフマラソンなどを出張前に詰め込んで、さすがにハーフマラソンの最後 1 kmで右足首に違和感発生。その後は、練習中断。
• 11月: 右足首回復のため、ジョギングのみ。治ったと思ったタイミングで、ちょっと速く走ると、今度は右ふくらはぎに肉離れ 😨 この時点でマラソン無理感あり。
• 12月: 右足ふくらはぎの回復のため、ジョギングのみ。2ヶ月ほぼちゃんとした練習なし。
• 2026年1月: 右足が治ってきて、今度は左足に腸脛靭帯炎🙏

原因とリハビリ

IT Band Syndrome をやらかすと痛み自体は膝の外側にくるのだけど、根本的には股関節と臀部周りの修繕と改良、フォームの改善、休息が必要。



原因としては: (1) 使いすぎ、（2) 運動量の急増、(3) 運動フォーム、(4) 筋肉の硬化や筋力不足、(5) 登坂走 (特に下り)


疑いなく全てに該当します。

この2年は年間 3,000 km は走ったし、低強度のスピードも 4 分台で呼吸的には全然大丈夫。

それ以前は年間走行距離が 200 km未満、速度も 6 分/km 程度だったことから比べると、負荷は 20~30 倍には増えている。

走歴が浅い分、v•dot (VO2Max) の限界でトレーニングするのは避けて、段階的に上げるべきだったのですが、保険をかけるという意味でも、ちゃんとしたケアにも投資をしなくてはなりません。



ここからの目標としては、

• 3 週間くらいで階段の昇降に問題がないようにし、
• 4-6 週間で歩き+ジョギングができ、
• 7-10週間で、30分以上の低強度走ができる

ようにしていく感じです。


3月後半に通常の練習に戻れると御の字。


とりあえず年末の CIM (California International Marathon) にエントリーしてみた。まずは国内で経験積みます。

今週の練習: 腸脛靭帯炎 (IT Band Syndrome) か?

今週はほぼ2ヶ月ぶりにようやく連続して走れるようになってきた、と思ったら土曜日の朝は、左足に違和感を感じて練習中止。さすがに自己診断は怖いので、専門医に診てもらわねば。

IT band syndrome (iliotibial band syndrome)、腸脛靭帯炎 (ちょうけいじんたい) という可能性あり。

自分で調べていると IT Band かなという目星がついて、お医者さんに送る説明メッセージの内容を Gemini にチェックしてもらっていると、それって IT Band Syndrome などの可能性高いです、という推察結果も出力される。

繰り返しですが、自己判断は怖いので素直にお医者さんに診てもらいます。

練習内容

かなり質と量は控えめ。


日: 雨のため補強運動のみ (TRX)
月: 40-min E + 補強運動
火: [2000m + 60-sec walk] x 5 セット。1セットは 4:30/km (中強度) で行う。
水: [2000m + 60-sec walk] x 6 セット。真ん中 2 セットは中強度 ~ Mペースで行う。ペース感覚は問題なし。
木: [2000m + 60-sec walk] x 5 セット。3 セット目は、ゆるい流し 8 本 (70-90m, 3:20/km 超えない範囲)。
金: 30-min E (坂道) + 補強運動 (TRX, 縄)
土: 中止。ちょっと歩いて動かしながら痛い部分、姿勢を検証。


まぁー、ここまで質と量を下げて、新しい部位を怪我するということは、遅かれ早かれそうなる運命にあったということなので、レース本番で出なくて良かったと思います。

振り返ると、自覚症状はありました（それで忘れていた）。

自覚症状

昨年10月に階段を上り下りするときに、左膝回り、外側の変なちくっとする痛みや、力が入りにくい感覚がでることがあり、その後忘れていた。それよりも右足の方が深刻だった。

それが今日アップ中 (両足で軽くジャンプ (anckle hop) をした時) に出てしまった。

前日に軽いジョギングを坂道で行ったのもありえるのだが、たかだか 1 km もない坂道で悪くなるということは、東京の最初 5 km 下り坂とかは高負荷になりすぎるし、今月や来月に練習しようと思っていた坂道走や、距離走するとき、どこかの時点で怪我となって現れたはずです。

実際に痛みが出るのは左膝だが、（調査結果が正しければ) 根本は股関節周りの柔軟性と筋肉の強化が必須。

右足も然りだし、長期的に次のレベルに行くには、体•基盤の強化が不可欠であることがよくわかりました。

まぁ、右足だけでなく、左足もちゃんとケアしましょう、という戒めかと。

この2ヶ月右は治すために頑張りましたが、左はあまり意識しなかった。

その間、ストレッチや、スプリットスクワットするときに、確かに左膝がちくっとしたり、クリックの音がするとか、なんか関節が外れたような変な感覚はあって、無意識にそういう動作は避けていた気もします。

10月からの一連の故障は、夏場の蓄積と、ハーフマラソン後に調子に乗って練習を詰め込んだ週で閾値を超えたのが長引いていると思っています。

夏場は、ストレッチや動きづくりは運動前後に 15-30 分づつくらい入念にしたけども、マッサージ、入浴、筋トレなどはあまり積極的にしていなかった。そういうのはもっと走力が高い人がすれば良いかと思っていたのだ、その認識は間違い。

練習も完全休養なしで、ほぼ毎日走ったり、負荷の高いメニューを続けたりなど、心肺的にはokだけど、体の基礎が追いついてないので、怪我になる。




仮に IT Band Syndrome (腸脛靭帯炎) だったとしたら、こういうことをすると良くないらしい。

1. 坂道をたくさん走る。特に下坂。
2. 急に走行距離を上げる。
3. 古いシューズで走る。

全部例外なくやりました。3 は古いというよりクッションが少なめ / 硬めのシューズ。

去年の 5 月から、毎月 1-2 回 25-30 km の長いジョギングを入れたり、その中に坂道走入れたり、ASICS Hyperspeed を気に入って練習で履くようになったり、なんだかんだ足への負担がかなり多くなっていた。積もり積もった蓄積が今このタイミングで出ただけと考えています。

ASICS Hyperspeed は、おじさん、初心者向きではないのか、クッションが多いシューズを選びましょうということなのか (そういうわけで、練習用に Novablast 5 を 2 足購入)。



[心肺能力の成長速度]  >>  [筋•骨の成長速度]


はかなり乖離があり、トレーニングの質や量は、筋•骨の成長速度に合わせてじわじわ合わせる必要があるということがよくわかりました。

単に VO2MAX (v•dot) に合わせてトレーニング強度 (質と量) を選ぶのは危険で、ちゃんと走歴も考慮する必要がある。



12月初旬の時点で、まともに練習ができてない時点で、マラソンの参加は控えることも視野に入れていたのだけども、さすがに今の時点で距離走やレースペース付近の練習がまったくできてないので、今回は棄権、治療に専念する可能性が濃厚。

まあ当面の目標としては、

• 5K で 17:30 切り
• 1,500m で 4:40 台
• 10K で 37 分台
• ハーフで 80 分切り

マラソンはまだまだ余興というか、自分のレベル的には 42.195 km というのはまだまだ距離が長すぎる。

股関節周り、上半身は全く問題ないので、しばらくはこの辺の補強運動をしていくことになりそう。

強靭な土台の重要性

イメージとしては、走力や学問の高みを目指すのは、高い砂山を建てる感じ。

高みを目指すには、山の土台を大きくしてやる必要がある。

なんならその過程で水をかけて基礎を固めてあげたりすると、より大きな山にしやすい。

逆に、土台が小さいうちに、高さを出そとしても定着が悪くて積み上がらなかったり、逆に崩れもする。

学問でもスポーツでも、こういう原理原則に則った積み重ねが必要なんだと思いました。

久々にハーフマラソンの距離を練習できた

 

久々にまとまった距離を踏めました。

校庭2周 (7.5 km + 8.5 km)、運動場15周 (6 km)。合計で約 22 km。

質は追わず、まずは素地からやり直しで、量を積めるようにしていきます。

できることをしていってなんとかマラソン本番に間に合わせたい。さすがに時間も限られているので、想定していた距離耐性到達はしない前提で臨みたいであります。

秋にはMペース (4:15/km) でハーフは練習レベルでできていたのだが、流石に心肺能力も相当後退しています。

トラックでは、軽く流しも入れる。足への負担が怖いので、3:30/km は超えず、50m は超えないように動き作り。

運動時間はちょうど120分。連続して走るのはまだ怪我が怖いので、1周ごとに 2 分くらい休憩。最後のトラックでは、地面も柔らかいので連続して走れた。練習後に違和感もないので、まずは一安心 😮‍💨



ここからはまず、校庭を 3, 4 周、30 km くらいまで踏めるようにすること。

その感に、スピード系の練習も入れていき、軽い流し、テンポ走 (T pace) の代わりに中強度走 (4:40 ~ 4:20/km) を組み込んでいきたい。

多分、5K でやるようなインターバルはやらない。理由としては(1) 怪我のリスク、(2) スピード自体はマラソンに不要、と思うから。ただ負荷になれてきたら、速い動きへの慣れ、思い出すために 400m x 10-15 とか、ランニングエコノミーの改善、動きを整えるためにしてみたい。

結局はジョギングと流しの地味な練習を積んで、マラソンに臨むようになりそうだ。




※ 写真について
Double Rainbow 🌈🌈
初日の出はあいにくの雨でしたが、このタイミングとポイントで観られたのがよかったです。

My New Year’s Resolution

 

今年の箱根も熱い闘いでした。

今年の目標 (My New Year’s Resolution)は怪我ゼロ！

怪我(と病気)さえしなければ何とかなる。


そのためには、骨筋の強化、可動域強化、やり過ぎ厳禁、適切なケアが必須。

心肺(VO2MAX)の成長は比較的速くて、それを支える骨や筋は成長が遅い。

なのでちょっと慣れてきてスピードを上げて走りまくると、その負荷を支える体の土台ができあがっていないので、怪我をしてしまう。


昨年は実質4ヶ月は怪我と風邪で離脱してしまい、夏は暑いので質を上げられず、ちゃんとレベル上げできたのは半年未満でした。

また怪我のおかげで11、12月はレースやTTもできず、収穫期としても不毛。

リアルでは離脱するとレベルは保存されず後退してしまいます。しかもこの退化のスピードは成長よりも速くてタチが悪い。


実はやり過ぎるくらいなら、適度に疲労抜きと称して休んだ方が正しい方法だと考えるようになりました。怪我しないで修行をつめたとしたら、5K 17 分台、1500m 4 分台はできてるはず?


[怪我で後退→やりなおし] の繰り返しループが入ると痛いです。


継続は力なりとは正にその通りで、中量・中程度の地味～な積み重ねを続けられるのが強くなる秘訣。まあ何でもそうでありますが😓

当たり前の大したことないことを、毎日続けるのが難しい。

大晦日の練習 16 km ジョギング (ほぼ分割なし)

 

大晦日の練習です。足に優しく陸上競技場にて現役生らに混ざって練習。

小雨でも結構走りやすい。

やっとジョギングして特に違和感がない状態になってきたのはシンプルに嬉しい。今日は 1,000m おきに 60 秒休息をとる分割ジョギングをしたのだけど、歩きの代わりに 7 分/km くらいのペースに変えるなど、わりと連続に近いジョギングができた。

まったく高強度の練習はできてないけど、これくらいの内容だと毎日新品状態で、全く疲労の蓄積がなく練習できるのは新たな発見です。

今年は 3,290 km (274 km/月)。11,12月に距離走をばしばしできていたら安心して新年を迎えられたのですが、ここからなんとか距離耐性をつけていきたい。


最近わかってきたのは、心肺能力の成長速度と、筋/骨の成長速度が全然違うという点。

心肺能力はわりとステータスの上がり方が速く、それでスピードも上がる反面、それを支える体が追いつかないので怪我をする。適度の休息をとり、十分なケアをしないといけない。

週 5 くらいの練習量に落としてでも、怪我をしないで、とにかく継続して練習を詰めた方が強いはずなので、来年は走る日を減らして、その分補強や筋トレにも注力したいところ。

靴の裏を見比べると、明らかに左右差があり、けっこう踵で接地しているし、右側の方が踏み込みが強そう。意外と右足のほうが、中足部で接地できるかもしれない。左足を、右足でかばって、その結果右足が怪我をしているのかもしれない。

来年は、1,500m 4 分台、5,000m 17 分台を出したい。

今週の練習: 分割ジョギングと補強のみ

ちょっと快方に向かってきた。休み休みで校庭1周、グラウンド10周。まだ連続して走るのは不安があるので 800m とかで一旦歩いたり、ペースをさらに落として休憩。こうすると足に優しいのと、速くなりすぎるのを防げます。



校庭は1周 7.5 km くらい。まずはゆっくりペースで4-5 周できるように戻したい。信号無し、フラット、交通量少なく、駐車場、トイレも目の前にありでいい環境です。30 - 40 km 走をするならここがいいかも。

今週の練習

• 日曜: 10K [400m jog + 200m walk] x 16
• 月曜: 補強 (TRX, Battle Rope)、動き作り
• 火曜: 13K [800m jog + 200m walk] x 12
• 水曜: 8K [800m jog + 200m walk] x 8
• 木曜: 完全休養 (ストレッチ、マッサージのみ)
• 金曜: 10K [800m jog + 200m walk] x 8 + 2K jog
• 土曜: 13K [800m jog + 200m walk] x 8 + 5K jog
• 合計: 55.37 km

10月以前の練習からくらべると、距離も質 (負荷) も60%くらい。かけあわせると 36% なので、能力が向上するような内容ではない。

動き作り、筋トレ系に費やす時間はかなり増えたので、可動域の増加、筋力などはちょっとよくなっているかもです。

ここから 2 ヶ月で肝心の持久力がどれくらい戻るかが一番のポイントです。

Boston 13 が合わない? 走技術の問題か?

先週購入した Adidas Boston 13 - もしかしたら走技術が未熟であわないかも。

購入直後に、分割ジョギングで使用 ([1,600m jog + 200m walk] × 6)、ダウンジョグ中にまた足に違和感が発生。やっぱり治り切っていなかったのかなぁと考えていた。靴の構造云々の前にそれは大きいと思う。

今日また調子がよくなってきたタイミングで、かなりゆっくりの範囲だと全然ジョギングはできそうな感触だったので走ってみる ([400m jog + 200m walk] × 16)。


Novablast 5 と一緒に試してみたのだが、Boston 13 を履くとまた右側に違和感が出そうになる。

今度はおかしくなる前に履き替えて練習続行した。

Novablast 5 は全くそういう兆しはない。

Adidas は初めて履いたので、シューズにも相性があり、合ってないものを履くと怪我に繋がるのかもしれない。

マラソン用シューズ探しの旅に終止符

グラフファイバーロッド内蔵、40 mm - Stack Height 問題もクリアできているし期待していましたが、ちょっと違和感が出るようでは今回は使えないのと、もう時間が限られていてさすがに怪我をすると出走すら危ぶまれるので、一旦 Boston 13 はボツ (いまは保留ということで、いずれまた使います)。


というわけで、シューズ探しの旅は一旦終了。

40 mm Stack Height 問題は無視して、なんでもいいから快適に履ける靴を使う


結局使いたいのはこれら:

• ASICS Novablast 5 か、
• 上位互換の ASICS Sonicblast か,
• HOKA Mach 6

カーボン入りの HOKA Rocket X 3 はペース的に使いきれんと思うけど、物理的な観点からもまた検証したい。この辺は 20-30km 連続して走れるようになってきてから。

速く走れるからスピードを上げるというよりも、少ない燃料で速く走れる、消費エネルギー温存する観点で使う。言い換えると、速く走れるから力任せにスピードを上げるというよりも、少ない燃料で速く走れて消費エネルギーを2-4%温存できるという、エコの観点で使うとまた感触も変わるかも。


とりあえず目指すは出走 & 完走。

Boston 13 所感

Boston 13 は、いちおう中足部 (midfoot strike) で、体の真下で接地するようにめちゃくちゃ気をつけると良かったので、走技術を改善したらまた試したい。

中足部のくり抜き加工が不安定に感じる。 小雨の中使用したら、左右差があるのがよくわかって、左足と右足で、地面に接している部分がけっこう違う。右足の方がヒール寄りに接地。アッパー側から見ると左はつま先が汚れてシミているのに、右はまったく綺麗なまま。なぞ。

ASICS NOVABLAST 5 を 2 つ普段練習用に追加する

ASICS NOVABLAST 5 を普段使いのローテーション用に 2 つ新調です。ちょうど去年の同時期に 1 足目を買い、700 km 超えた時点で引退。足の怪我の回復がまだ必要なので、なるべくクッションが良いものということで、NOVABLAST をほぼ毎日使っていくことにする。

同時に HYPERSPEED はしばらく封印。何にでも使えてすごく気に入っているシューズなのだが、今使うと怪我によくなさそうなので、完全に治るまで、ポイント練習ができるまでは最低限しまっておく。

さて、追加の 2 足はどちらも白系統にしてみました。

Ekiden Pack の新緑カラーは魅力的なのだけど、日々の修行に使っていくので、白系の方が飽きないと思う。1足目の青も、なんとなく途中から飽きがきた。

NOVABLAST でジョグからインターバル / レペ走までカバーできて使い勝手良し、クッション良しの一品です。怪我のリスクを抑えるためにできることは全部やる。

まずは足の心配なく、ジョギングができ、距離が踏める状態にしていきたい。





[The best marathon running shoes: Best for Versatility]
https://www.runnersworld.com/uk/gear/shoes/g60239432/best-marathon-running-shoes/

シューズ探しの旅: Adidas Adizero Boston 13

マラソン用シューズ探しの旅。Adidas の Boston 13 を試してみる。

HOKA Rocket X 3 は、とてもいいのだけど、僕には 5K, 10K に使うのがせいぜいで、マラソンなど長距離には向かない。

理由としては、

(1) 速く走らされて、持久力が追いつかずに自滅する。

(2) 4:10/km前後程度では、カーボンの効果を十分活かせないのと、遅すぎてシューズがぐらついて走りづらい。試した感じでは、3:30~3:40/kmのペースは最低必要という感想でした。


したがって、マラソンだと 2:40 は切るペース。その辺りのペースでも、ハイエンドモデルは使いこなせないという方々もいるくらいなので、本来サブ2.5 くらいが適しているのかもしれない。



最終的に結論を出すには、25-35 km くらいの距離走をした後に、5K くらいを Rocket X に履き替えて試走する必要がありますが、おそらく「使いこなせない」になるかと。脚が治って距離を踏めるようになったら試してみたい。

Boston 13 の特徴として、上位モデルのカーボンプレートのように固くない グラフファイバー製の棒が 5 本、足の骨の構造に併せて内蔵されてあり、ほどよい助力と安定性がある。

予備の色違いの靴紐、シューズの色に合わせた箱、シューズ袋も同梱されているのもポイント高いです。

ASICS の Magic Speed 5 も、stack height が 40 mm 以下になり、とってもよさそうなのだけど、US ではまだ販売していない。


Boston 13, ちょっと使った感じでは、Mペースにとても合ってそうなので、HOKA Mach 6 とどちらがいいかなぁ？という感想。


しかしながら、ぼーっと時計を見ないで走っていると、やりすぎでまた治りかけた傷がぶり返す😩

カーボンシューズの正しい?使い方の仮説

カーボンシューズの使い方として、Running Economy (RE) が 2~4% 改善するのであれば、


「速く走れるから巡航速度を上げよう（上がってしまう）」


ではなくて、


「エネルギー消費量を2 ~ 4%抑えて、同じ巡航速度で、省エネで走ろう」


というのが長距離では正しいのかもしれない。

そういう視点でもう何回かテストだな。

12月前半の練習: 肉離れの治療に専念しながら、分割ジョギングと補強運動多め

 

11月から12月前半は、怪我のおかげで、全てゆっくりの分割ジョギングのみで、補強運動を多め。

ペースは、5:30/km は絶対超えないように、5:30 ~ 7:00/km に収める。9, 10月は 4:50/km 前後がジョギングペースだったので、かなりスピードを落として負荷をさげている。幸いにも全く走れないわけでもなくて、ゆっくりだとできるのはラッキー。補強運動や、スキップなど動き作りをするのも問題ない。


連続して走ると悪化するので、インターバルの要領で、疾走区間と歩き区間を交互に入れる。


([400m ジョグ] + [400m 歩き] ) x 5 (合計 4 km)

などからはじめて、徐々にジョギング区間を伸ばしていき

↓

([800m ジョグ] + [200m 歩き]) x 6 (合計 6 km)

↓

([1600m ジョグ] + [200m 歩き]) x 6 (合計 10.8 km)


連続して走っても大丈夫になってきたら、本数増やしたり、疾走区間を延長したり、ペース自体をあげていく。


という調子でこれまで怪我から復帰してきたのだが、これを書いている 12月15日の時点で、1600 x 6 の 6 本目の開始時 (歩きから走りへの切り替え時点) でまた違和感発生。またやり直しです。けっこう治ってきていた実感があり、1600m の区間でも 5:00/km より速くなっていても問題なかったのですが、やっぱり急にやりすぎた。

時計はほぼ見ないで走り、ペースの管理を怠って、1本は 4:10/km にまで上がってしまっていた💦 体感はもっと遅いと思っていたのだけど。




なんだかんだ年に数回の頻度でやらかす怪我。色々調べると年齢的要素（筋肉や腱が硬い）もあるし、運動前後のケアの不足、高い負荷の運動をやりすぎが原因らしい。

この 2 年で 6,000 kmくらい走ってきていて、逆にそれまでの 40 数年の総走行距離はというとせいぜい1,000 km。そうすると年間の走行距離というのが、3,000 km/年に対して 30 km/年だから、運動の密度は約 100 倍。加えてスピードは 1.2 ~ 1.5 倍だから、急激にやりすぎ。そりゃ子供、おじさん関係なく、素人の足にはかなりの負担がかかる。レベル上げの障壁は、心配能力かと思っていたら、筋肉や筋の耐性の成長が追いつかないのが問題だった。



怪我するところは、専らふくらはぎの肉離れ (muscle strain)。特に右足の外側と内側の両方ですねぇ。多分、右足は事故の影響で弱くて運動量が多くなってくるとじわじわ顔を出してくる感じ。根本的には、右脚のハムストリングあたりが左脚より弱かったり、柔軟性が低かったりで、それが足先のふくらはぎに出やすいのかなと推測してます。



怪我•肉離れを治すには、冷やすより、血行を良くして血流を多くしてあげるのが効果的ということがわかってきて、こんな感じでケアを毎日すると改善してきました。

① まずは入浴。シャワーは深部の温度が上昇しないので効果がなく、水圧をかけながら、しっかり温める。

② 会社など入浴ができない場合は、赤外線ライト (赤外線 (IR, 660 nm) + 近赤外線 (NIR, 850 nm)) を照射する。

③ マッサージガンで患部周辺や、ハムストリング周りをほぐす。

④ ゆっくりストレッチ、ふくらはぎ、はむ、足首、指まで全体に行う

⑤ 肉離れしている部位の筋、筋膜に、金属棒でマッサージ

⑥ 水も毎日 3 リットル程度しっかり摂る。


要は、「温める」→「マッサージ & ストレッチで刺激を与える」。




肉離れを予防するには

① 急に運動しない

② 過負荷を避け、適度に休む

③ 股関節周りの柔軟性を高め、安定性を上げる (動き作りや体幹)






10月から長引いているので、早く治したいわー。

Therabody マッサージガン (Theragun Prime 6th Generation) を導入する

Therabody のマッサージガン (Theragun Prime / 6th gen) を導入してみた。https://www.therabody.com/products/theragun-prime-gen-6-massage-gun/

デバイスと、専用アプリが連動していて、スポーツ種目 (ランニング、ゴルフとか)、体の部位,状況 (ランニング前のウォーミングアップ、ハーフマラソン後のケアとか) などに最適化されたメニューが用意されている。

メニューを開始すると、マッサージガンが連動して動き始める。普段のケアがやりやすくなりそう。一番低速にしてやや強い気がする。

背中にも十分届くので、肩甲骨周りもしっかり叩けます👍



改善点としては、① 充電用のアダプターが欲しい、② 専用ケースが欲しい、といった点でした。

Macbook や iMac に繋ぐと、出力が足らず、逆にどんどんバッテリーが無くなりました。

適当なものを使って発火してもいやだし、さすがに電源アダプターは欲しいですねぇ。

これでリカバリーが充実、怪我の予防になるかな?
 

ASICS Novablast 5 の1足目は700kmで引退 (さらに2足追加)

 

昨年ほぼ発売と同時の12月に購入した ASICS Novablast 5 が寿命で引退。

付箋なしに2025年の傑作の一つだと思います。

走行距離は702.77 km。
走行距離は日々の練習を表に記録していて、靴ごとに集計をするとわりと正確に距離や、どんな強度の練習に使ったかがわかります。

クッション性が良くて、もふもふ跳ねる感が楽しいです。脚の調子がいまいちな日でも安心感があり、通勤 (歩き) にもめちゃくちゃいい。耐久性も高くて、500 km くらいからアッパーとミッドソールの繋ぎ目付近がちょっと破けてきました。グリップもまあまあ残っている。

メーカーとしては、①もっと値段が高いカーボンシューズを、②ボリュームゾーンの顧客にもっと売りまくりたいという戦略だと思うのだけど、ハーフマラソンも、いわゆるサブ3くらいのスピードで2回走って、めちゃくちゃ合っていました。

• Surfer’s Path Half Marathon に出走 | ハーフで90を切る (2025年4月)
• San Jose Half Marathon に出てきた | 1:28:00  (2025年6月)

欠点としては、

1. 筋持久力が減ったときに踏み込みにくいので、その段階ではプレートが内蔵されてたらいいかもという点と、
2. 踵部分の高さ 40 mm 超えが惜しいところ。あわよくばフルマラソンに使いたかった。

10月からの故障、足の違和感がまだまだ完治しない。

いったん足作りによいとされる Hyperspeed 2足は棚にしまっておいて、足に優しい Novablast 5 をもう 2 足追加しました。これ以上の故障や悪化はさけたい。

上↑2回のハーフマラソンでは、直前に右足がちょっとおかしいなとか、痛いなとか思ったときで、本当はもうちょっとレース向きの靴にしようと準備していたところをやめて、Novablast 5 にしました。 というくらい信頼、気に入っています。

やっぱり、まだまだ走歴が浅いので、急激に練習をやりすぎたのではと思います。日誌を見返すと 9 月くらいからすでに「足にちょっと違和感あり」とメモしていた。Hyperspeed は今年買った靴の中ではかなり気に入っていたのですが。。。また万全になったら使います。

Novablast 5 でジョギングから、インターバルまで使用可能なので (自分の場合 1,000m で 3:40/kmくらいが適切) 、怪我のリスクを最小化するには仕方ない。

全体の写真。練習後に毎回、表面や靴底を濡タオルで拭いていたので、パッと見た目は綺麗です。700 km での引退は早すぎるかもですが、足が弱っているのと、古い靴で違和感が悪化する理由を作りたくないので、投資として新品に交換します。

702 km 使用後のグリップ。

アッパーとミッドソールの繋ぎ目、ちょうど親指の付け根あたりが、破けてきています。走行距離が 500 km くらいからこのようになりました。特に問題は感じなかったです。

シューズは結構消耗は激しいのだけど、その分お医者さん•医療にかかる時間と費用の損失を考えると全然ありで、さらに仕事の効率も上がる。さらに抗うつ効果、ストレス発散もあるので、メンタル的な健康改善にも役立つ。

そう考えると、たかだかシューズ貧乏 (散財?) になるのは必要悪であります。

11月の練習: マラソン練習は(ほぼ)全くなしでジョギングばかり

 

朝晩はすっかり冷え込んできました。

11月は、当初の予定ではマラソン練習前に 5K の走力をあげるべく、高強度のポイント練習 (Q-session) では、スピード練習に重点を置くつもりだったが、10月に調子に乗って練習をしたときに痛めた脚がなかなか治らず、ほぼジョギングのみ。

最後の週に、ようやくまともな練習が組めるようになってきました。とはいっても、急に戻すと大変なので、一回の疾走距離は短く、連続して走った最長距離は 16 kmくらい。

他は全て分割ジョギングだったり、ジョギングでも1回の距離は 12 ~ 13 km が最大。月間走行距離は 265 km でした。

Apple Watch で測る VO2MAX は激減し、57.9 → 54.5 に。心拍数も 10 くらい高く測定されて、たかただジョギングした後でも、強度が 7/10 (HARD) に判定されたりして、感覚的にはしんどくないのに、機械の判定ではそうとう走力が後退している。

• 日曜日: 2 km (4:10 ~ 3:35/km) x 4 本 / 4 種類靴をテスト
• 月曜日: TRX など補強運動のみ。
• 火曜日: 12 km ジョギング
• 水曜日: 12 km ジョギング
• 木曜日: 3 km E (5:00/km) + 10 km M (4:10/km)
• 金曜日: 5 km (4:20 ~ 4:00/km) x 3 本 / 3 種類靴をテスト
• 土曜日: 12 km ジョギング
• 週間走行距離: 82.25 km

怪我の反省から、週1回は走らない日を設定し、体幹系、可動域拡大、ストレッチ、TRX、縄など、補強運動をするだけをする。


マラソンまで残り 13 週になったので、結局のところ 30 ~ 40 km の距離走をする機会はかなり限られてきそう。余裕ある日程と思っていたけど、怪我で実質 5 週くらいちゃんと練習できていない。

できれば 12 月に2 回くらい距離走 (L-Run) をしたい。

1 つは靴の実験の延長として、20-25km走った直後に、カーボンシューズで 5 km くらい Tペースのテンポ走とか。

さて、足は完治するのか?
 

カーボンプレート入りシューズ試走 | 今度は 5 km x 3 で Rocket X 3 や Mach 6 をテスト

もう一度、カーボンプレート入りシューズの試し履きの実験。

前回は距離が短すぎて、設定ペースを完全に無視してしまった。


今度は設定 Mペース付近 (4:10/km) で 5,000 m づつ使ってみて比較。主観的な感想を比べる。

アップも含めて 20 km くらいの練習にもなるので、怪我が治ってきた状況としては、いい負荷です。

(1) HOKA Mah 6 (カーボン無し): 

いつも練習で使うシューズ。慣れもあり率直に走りやすい。

なるべく 4:30/km に寄せて走りました。

(2) ASICS Magicspeed 3 (カーボン入り): 

1年半くらい前に、カーボン入っているとも知らずに買ったシューズ。使い始めてから 400 km くらい使ってきたこともあるけど、Mach 6 の方が感覚的にはラク。反発がばりばりという感触は全くない。

いざ走ってみると結果的にラクに走れていた、といった感じ。Mペースにも合っていそう。

すでにバージョン5が発表されていて、全く別物になってきているので選択肢として無し😭 というか、ちょっとレース向けシューズが増えすぎて、摩耗の速度が追いつかないので、もっと普段から使えるシューズにしたい（練習にカーボン入りシューズは使いたくない派)。正直なところ、3分前半のペースくらい出して真価を発揮すると思っているので、それ相応の速度帯で走る時に使いたい。

(3) カーボン入り (Rocket X 3): 

4:10/km くらいは真剣に走りづらい。

なので、とりあえず 3 分台くらいにもっていくとちょっとマシだった。僕の走力でこういうのも烏滸がましいのでありますが、ちょっとマシ、だっただけで理想ではないです。一歩一歩「もっと強く踏め、ゴルァー」と言われているようで、遅くても 3:40/km くらいを出すとややラクになってくる。

3:20 ~ 3:30/km くらいが一番ラクだった。これが 42 km 持続するかどうかいうと当然無理なので、せいぜい 3K が限界。

ママちゃりはゆっくりのペースでも安定して走れるけど、ロードレース用バイクは速く走らないとうまく進まなない、みたいな状態。

カーボン入りシューズの効果としては、単に使えば効果が比較的一様に掛算されるのだと想像していた。

主観的な感覚では、掛け合わせられるランナーのスピードに大きく依存する。その人の主観的スピード感 (低強度、高強度) ではなくて、絶対的な速度、時速 18 km とか、時速 16 km とかの条件を与えてはじめて積の結果が増える掛算が成立してくる。

そこに達していない場合は、1.0 未満の数字をかけるようになってしまい、逆効果な気がしてくる。

遅いペースの時は、ブレーキをかけながら、上方向にも飛んでいるようで、使うために慣れと練習が必要。

やっぱり前回感じた「靴に速く走らされる」面もあるので、そもそも長い距離で使えるのだろうかはまだまだ調べる必要がある。

速く走れるのは間違いない。持続性は練習次第?


5 km で使うと 17 分台 (3:30/km 台)、1,500m 4 分台 (3:20/km 切り) がいけるかも、とちょっと期待。



結論として、3 分台より遅い速度のレースでは不要（適していない）。理由としては、(1) カーボンしならせるほど速くない（強い力を出す必要がない)、(2) 恐らく疲労でゴールまでにバテる。

 

カーボンプレート入りシューズを履き比べた主観的な感想 | Rocket X 3, Sonicblast, Carbon X 3 と Mach 6

初めてちゃんとカーボンが入った最新モデルのシューズを履いて実験してみました。

当たり前だけど体験して初めて確認できたこと:

• カーボンプレート入りシューズ、まじで楽に速く走れました。
• 樹脂製の Pebaxプレートよりも速いです。
• 無意識に速くなってしまうので、スピードコントロールをしないとオーバーペースで自滅するかも。
• 左右のバランス、ぐらつきが大きいので、接地技術を磨くなどしないと怪我しそう。特に低速になるとグラグラ感があった。

来年のマラソンに向けて、カーボンプレート入りシューズを使うかどうか検討中です。

以前の調査では、4分台のペース、時速にして 13 ~ 14 km/h (4:37 ~ 4:17 /km くらい) でもランニングエコノミーが2-3%改善して、恩恵が得られるという結論だった:

厚底カーボンシューズに関する考察 | 一般ランナーも履く効果ありということを納得したhttps://www.seihiguchi.com/2025/09/blog-post_27.html (2025年9月)



主観的に、楽に走れるかどうか、履き比べることにしました。さすがに同時に履いて走るのは無理なので、順番に履いて 2,000m を中強度感覚 (4:30/km) で走る。




ようやくケガの違和感がなくなってきたので、そろそろ中強度感覚からじょじょに戻していて、テンポ走や距離走ができるように戻していきたいところ。2,000m くらいだと短すぎず、長すぎず履き比べるにはちょうどいい距離なのと、4 本でちょうどいい練習距離になります。前後のアップとあわせて 12 km くらい。




今日比べる靴はこれら:

• HOKA Mach 6: 
• プレート無し。
• ジョギングからインターバルまで幅広く使える万能モデル。
• HOKA Carbon X 3: 
• カーボンプレート入り。2022年ごろの古いモデル。
• 昨年 5K 20分切るために練習していたころに興味本位で購入。
• ASICS Sonicblast: 
• Pebax樹脂製プレート入り。
• 個人的な解釈では Novablast 5 に、反発がもらいやすい柔らかいプレートが入った “Magicblast” といった感じ。
• Magicspeed + Novablast みたいな。(Magicspeed はカーボン)
• HOKA Rocket X 3: 
• HOKA の最上位モデルの一つ。
• いつかこれ履いてみたいと思っていたやつです。

結果

モデル	2,000m  タイム	所感
HOKA Mach 6	8:19 (4:12/km, 4:08/km)	いつも履いている靴なので、他の比較のベースになる。スタートしたら時計は見ないで、中強度的な力感で走ったのだが、思ったよりも速くなってしまった。 新品なので、ほどよい反発、クッションもあって、マラソンペース (Mペース) にちょうどよいと思います。
HOKA Carbon X 3	8:00 (4:05/km, 3:56/km)	Mach 6 と同じ力感で走り、終わるまで時計は見ないで感覚だけ。カーボンが入ったモデルだけど、特に反発がよく返ってくるなぁというフィードバック的な要素はない。クッションの感覚は、Mach 6 よりも固めで、ASICS Hyperspeed に近い。 蓋を開けてみると速く走れてしまっている、みたいな感じです。 5K のレースで使うと、確かに速く走れるんですよね。
ASICS Sonicblast	7:32 (3:48/km, 3:45/km)	だんだんこの辺から中強度の感覚でなくて、速い動きになれてきてスピード調整がおかしくなっていました。感覚としては、遅すぎず速すぎずな中程度の力感。まだ 50 km も走ってないのでほぼ新品。 クッションはもふもふあり、前足あたりから反発がほどよくきて跳ねる感あります。 Stack height 40 mm 超えなのが残念。
HOKA Rocket X 3	7:10 (3:34/km, 3:36/km)	中強度の設定ペースは完全無視で、気持ちよくほどほどに速く走ってみたらこうなった。 ちょっと頑張ったら 6 分台も出たかもしれないのだが、時計は全く見ないで走った。 力感は、Sonicblast と同じ。それでも速い。 とにかく跳ねる。反発が強い。カーボンの弾性反発は早いというより、鈍い。ぼよん、ぼよん、という感じで即応性が高い感じではない。ただ、3:50/km くらいだと上手く前方向に反発力がこなくて、上に飛んでいる感じがした。 あと左右の安定性が低い。変な接地を繰り返すと、ケガにつながりそう。HOKA のカーボンシューズは足幅が広めで、他のトップモデルと比べて安定感があるというレビューを何件か見たのだけど、それでも普段履く靴よりもグラグラ感じました。

所感

たしかに慣れと、使い方を練習した方がよいと思った。

Sonicblast や Magicspeed 3 は、プレート無しシューズの延長線上にあるスムーズな流れなのだが、Rocket X 3 は別物感があり、それだけちゃんと履けると良い結果に繋がりそう。

次の 5K レースには絶対使ってみたいと思う。3:20-30/km 台が (比較的) 簡単に出せる。



ただ、この靴が 4 分/km くらいの、長い長いフルマラソンに必要かというと、要らんのでは?というのが 2 km 走って思った率直な感想。

むしろ実力以上に速く走らされすぎて、すぐに HP が削られてジリ貧になりそう。

それは今後、長い距離の練習で使ってみてからの結論だが、もし来週走るとしたら新品の Mach 6 がいまの力量にちょうどよくハマると思いました。




本音では、Sonicblast でいいじゃないかと思っていたのだが、Stack height 44 mm で、いちおうWA 規定外でレースには使えない。

クッション性もいいし、プレートのほどほどの反発感もしっくりきて、ぴょんぴょん跳ねすぎず絶妙なバランスなのだが、なんでこんな設計になったのか。。。

それを見越してか Magicspeed 5 は 40 mm を超えないようにして発表される。エリートランナーとは全然ちゃうけど、いちおう World Athletics 規定には従いたい。

今日の結論

今日の結論としては、

① カーボンシューズ扱いの慣れが必要。スピードコントロール重要。

② 接地•走技術の改善が必要、

③ 僕の想定Mペース付近 (4:00 ~ 4:10/km) では、クッションの効いたジョギングシューズがぴったりフィットしそう。

今週はケガを治しながらの練習

 

今週もまだ脚の回復中。違和感発症してから 4 週間くらい。

まず目標は、問題なく高強度な練習 (ポイント練習) を組み込めるように治すこと。



内容は全部 E ペースのみ。

1回だけ、中強度 (4:20 ~ 4:30/km) 5 km 走れた区間があった。


先週は、[200m ジョギング + 200m 歩き] x 10 とか、負担がこないように分割走をしていたレベルから、今週は連続して走れるようになってきたので、着実に良くなってきている。


今したいことでなくて、今できることをやっていく。


週間距離は 57 km、1 日は完全にオフ。思ったよりも距離を踏んでいた。


これからも週 1, 2 で完全にオフにして、休息も修行の一環にした方が、怪我の予防にもよいかもと考えています。




気付き

• 心拍数を上げたいと思い、坂道を走ったけど余計に足に負担がきた（当たり前や）。なので、回復中は平坦の方がよさそう。
• ピッチはあげた方が、負担が少ない。5:30 ~ 6:00/km でも 190 SPM くらいで足に優しく走れる。
• 可能であれば、陸上トラック、タータンの上や、土の上で走ると楽。

HOKA Mach 6 (3足目) と Rocket X 3 を手にいれる

 

出張中にHOKA直営店を発見し、練習用の Mach 6 とレース用の Rocket X 3 を購入しました。店員さんに聞いたら最近 9 月に開店したばかりだとか。

HOKA は本家 US と比べて値段設定がけっこう違う。日本でのマーケット拡大を狙って他社の価格を意識してなのか、生産地からの輸送コストが安価なのか、どっちにせよありがたい設定です。

HOKA Marunouchi
東京都千代田区有楽町一丁目7番1号 丸の内有楽町電気ビル
営業時間: 11:00～20:00

Mach 6

Mach 6はジョギングからインターバルまでこなせる万能シューズとして3足目の購入。やっぱいいです。2 足目（490 km 走行）と1 足目 (560 km でリタイア) では耐久性や履き心地にわずかな改良を感じています。ASICS と比べるとちょっと耐久性が劣るかなと思いますが、前作の Mach 5 は 400 km くらいでグリップがつるつる、クッションもへたってしまったので、バージョンが上がる毎に良くなっている。

フルマラソンでの使用も検討中ですが、予定の巡行スピード（4:10/km 前後）ではカーボンプレートの強い反発は不要と判断しています。

以前ちょっと調べた感じでは、4 分前半/km でも十分ランニングエコノミー (RE) が改善する効果があるとわかった。

厚底カーボンシューズに関する考察 | 一般ランナーも履く効果ありということを納得した

(9/27/2025)

ただ、生意気な考え方では、4:10/km あたりが主観的感覚で中強度のちょっと速いくらいになってきているため、カーボンで助力を得てスピードアップする必要はないかと。最終的には「楽に走れて怪我をしない」という主観を重視し、カーボン入りも選択肢として残しています。

Rocket X 3

Cielo X1 と並んで、HOKA のトップモデル。いろいろレビューを観ると、NIKEやASICSのような強い反発ではなく、適度な助力が得られる”らしい”。

Stack heightが40mmを超えない点もよく、店舗での試走でも走りやすさを確認しています。エリートランナーでない限り、stack height は調べられられないので、何を履いてもいいのですが、今回はしっかりルール適合品を選びたいと思っています。

本当は Magicspeed 4 もよかったのだが、40 mm 超えていて NG。それか最近ハーフマラソンでつかった Sonicblast が理想的。樹脂製、Pebax プレート入りで、Novablast 5 のようなフカフカクッション性もあり、Magicspeed と Novablast の長所をフュージョンさせた靴。これまた 46 mm で NG 😭

過去に使ったカーボンプレート入りシューズ

• HOKA Carbon X 3: 2022年ごろのモデル。5Kレースで使用中。反発力よりも心理的・プラシーボ効果が大きかったと分析しています。そもそも 3:50 ~ 3:40/km くらいで主に使うため、まだまだカーボンをしっかり弾性変形できる力を加えられていないせいかも。セール品だったため、最初の 5K レース用シューズの選択肢として購入しました。
• ASICS Magicspeed 3: ほどほどに厚すぎず、バランス良い設計。3:30/km 台になるペース帯では脚が勝手に回るような反発を感じられる「いい靴」と評価しています。しかし、フルマラソンのような比較的遅いペースではカーボンを十分に押しつぶせず、オーバースペックになる懸念があります。けど、ジョギングペースくらいでも、快適に走れる感じはするので、いい靴です。

最終的には主観と気分で決める

今後は、主に距離走、20km Mペース走なんかで感触を見ながら最終判断。なんだかんだ「せっかく大会で走るから」とか、「やっぱ楽だから」という理由でカーボン入りになる気がする。

なんて考えていると、Magicspeed 5 が発表され、しかも Stack height が 40 mm に抑えられている。やっぱ 4 で 40 mm 超えたのは不評だったんだな。