Surfer’s Path Half Marathon に出走 | ハーフで90を切る

自宅から車で 40-50 分くらい南にある Santa Cruz で開かれたハーフマラソンに出走しました。
Santa Cruz はサーフィンで有名な街で、ちょっとした観光地であります。

Pasatiempo Golf Club も近い。

イベント概要

https://www.runsurferspath.com/

コースは海岸沿いに、いい感じの潮騒を眺めながら走れるコースです。

大会主催者はフラットで走りやすいとのことでしたが、私的には細かいアップダウンが連続してありました。

大きな曲がりはなく、折り返し地点はこじんまりした街角を大きく周回する設定になっており、確かに全体に走りやすかったです。

路面状況は、スタート/ゴール地点の Santa Cruz Beach Boardwalk 前が、路面電車の跡もあり、一番ガタガタしている。

スタートは朝 7:00。気温は曇りで 50 ℉。
風はほぼなく、雲は薄くて明るい。走るには絶好のコンディションでした。

海を眺めるには、青空がベストですが、走るには太陽が照って無い方が楽なのは間違いないです。

参加者は 1000 人くらい。

ペーサーはいないので、体内時計や周りの人に合わせていきます。

年代別の賞はメダルでなくて、サーフィンの街らしい盾がもらえるのがポイント高い。

さらに参加者全員に配られる goody bag は、

ポテチ、オレンジ、KINDのエナジーバー、ソーダ、バナナ、Tシャツ、水

とかなり充実。

来年もまた出てみたい。

今日の結果

ハーフ出走は 2 度目です。

• 86分57秒 (手元のApple Fitnessで87分20秒)
• 21 / 1030 位
• 年代別 3 位

想定よりも 10 分くらい速くゴール。想定外に 90 分が切れたのは嬉しい!

距離が 21.1 km より 500m くらい短く、最後は 3’55’’/km くらいでゴールしたので、いちおう 90 分はしっかり切れているはず。

今日の所感

Santa Cruz は通常は日帰りで行く場所ですが、前泊しました。

スタートが 7am、事故の多い 17 号線を暗いうちから移動するのは不確定要素が多いと思い、これはよかったです。


先週、先々週の練習 (5K x 3 本, 3K x 5 本) では、4’20’’/km で走るのもしんどい感じだったので、今日は 4’30’’ - 4’20’’/km くらいの距離走練習のつもりで臨みました。

100 - 95 分くらいで完走できればいいなぁと考えてスタートし、最初の 2 km は 4'40''/km くらいで足の様子を見ました。

前日に、右腿横から臀部にかけて貼りがひどく、ちょっと走ると激痛がしたので、そもそも出走が危ぶまれました。

とりあえず夕方に、赤外線を照射、マッサージを入念にしたところ、ハリは残っていましたが、意外にも特に痛みは発生せず、走ることができました。

3 km あたりから、周りのいい感じのペースにも引っ張られて 4’20’’ ~ 4’15’’/km くらいで、順調に 16 km くらいまで進めました。

これは怪我は心配ないかなぁと思い、最後の 5km は徐々にスピードを上げてみて 4’10’’ ~ 4’05’’/km くらい。

ペーサーはいなかったものの、周りに一定速度で走っている人が多かったので、めちゃくちゃ走りやすかったのが幸いしました。練習では全然考えられないくらい速いペースで、コース全長の 2/3 を走れたのは本当に驚きでした。

今日のレースはどんなに遅いペースでも、ネガティブラップにはしたかったので、これはよい収穫でした。

レース当日

朝は 5AM に起床、水とスポーツドリンクを合わせて 200cc くらいのみ、バナナ1本食べました。

ホテルから会場までが 3km くらいでちょうど良いアップの距離。

レース中は、給水ポイントで 2 回給水。確か 6 km, 12 km あたりの地点だったかと。

靴は ASICS の Novablast 5。

参加者には NIKE をはじめとするカーボン入りハイテクが多く、女性に特に HOKA Rocket X 2 が多かった印象。ASICS (Metaspeed など) は見なかったかも?

レース前の練習

• 日曜日: 3000m x 5 (4’10’’~4’20’’/km)
• 月曜日: 休足日、TRX
• 火曜日: 200m 38秒 x 4 + 5000m 3’55’’/km
• 水曜日: 40 分走 (5’00’’/km)
• 木曜日: 2000m 3’45’’/km
• 金曜日: 30 分走 (4’50’’ ~ 3’55’’/km ビルドアップ)
• 土曜日: 30 分走 (5’30’’/km)
• 週間走行距離: 65km

レース後のケア

高強度の運動をしたあとは、急激に悪寒がすることがあります。

これは運動を止めた後、体内の発熱がおさまる一方で、しばらくは体外への放熱が続くため、一時的に体温が下がり、寒く感じるからだそうです。

以前同じような経験をしたことがあり、レース直後は、すぐに長袖に着替え、糖質をとりつつ、温かい飲み物を飲むことで今日はかなり軽減できました。

あとハリが出ていた箇所にも重点的に、赤外線をあてておくと、もうその日のうちに足が疲労でしんどい感覚がなくなっていました。

赤い光は、宗教でも、プラシーボ効果でなく、科学的に効果があるのだと確信に変わりつつあります。

2025 San Jose Shamrock Run 5K に出る

3月17日は St. Patrick Day. 

アイルランドの守護神、St. Patrick の命日を祝う日。毎年固定で 3月17日。緑色が伝統色。

これをお祝いするためのランニングイベントです。San Jose の市長まで元気に参加する大イベントでございました。

コース自体は San Jose Downtown を走り、直線が多くて、高低差がなくて走りやすい。

21歳以上の参加者は Guinness Beer がもれなくもらえます。

参加賞のメダル:

消防隊員 (San Jose Fire Department, SJFD) がバグパイプ (bagpipe) を演奏。

来年は 10K に出てみようかな?
https://sanjoseshamrockrun.com/

レース結果

今週から練習はちょっとはできているものの連続しては走っておらず、(400 ~ 800m + 60 秒歩き) を 10-20 セットする分割走でジョギングするだけにとどめていました。流しもなし。

怪我は完治していないので、アップした後にどう走るか選択肢を決めていて、

1. 違和感があったら無理せずに棄権
2. (400m + 60 sec walk) x 10 セットで 5K 完走する。
3. 20 分ペース走 (4'00''/km くらい、19’50’’ を切らない程度に止める)

アップ時点では、一応大丈夫そうだったので、3 で走りました。
アップは 2.5km ジョギング + 動的ストレッチ。


ラップタイムがこんな感じ
3’58’’ > 3’58’’ > 3’53’’ > 3’49’’ > 3’33’’ 

合計: 19'10'' (3'50''/km)

コース全長が 5000m よりも 100m くらい長く、ゴール直前は 3’20’’/km くらい (100m / 20秒) だったので、19’30’’ が記録になりました。

スピードが出ないように、4km くらいまでは腕振りなしで走り、最後の 1km を加速しながら走ってみた。

タイムとしては、去年の同時期と同じくらいで進歩がないのだけど、心肺的余裕度が劇的に上がり、4km まではすごい楽に感じたのがよかったです。

レース後はちょっとだけダウンジョグをして、特に痛みなし。

終わった後は、2 eggs (over medium) + sausage + hash brown + Swedish pancakes で朝ごはん。

上達を阻むのは年齢 (加齢) でなくて、怪我だ。継続的に練習さえできれば、まだまだ速くなります。年齢的上限というのは、まだまだ先にあるので心配する必要はなさそう。

インターバル練習: 1000m x 5 セット (Tペースの緩め設定)

 

2月最終日。足の調子もよくなってきたので、今日は Q session (ポイント練習)。

予定では Danie's Formula の 5K 練習メニューを参考にして、

• 6 x [1000m T (3’50’’ ~ 4’00’’/km) + 200m < 60 sec]

• 4 x [200m R (40 sec) + 200m < 60 sec]

練習場までの往復が 7km (4’50’’ ~ 5’00’’/km)。

実際は、1000m 5 本だけにして、ちょっと違和感がぶり返しそうな感じがしたので 200m 4 本はキャンセル。心配的には全くしんどくない。成長を阻むいちばんの障壁は怪我かもしれない。

• 1000m: 3'47''/km > 3'52''/km > 3'53''/km > 3'52''/km > 3'49''/km
• 休憩: 58'' > 60'' > 59'' > 60'' (200m)

設定ペース自体はかなり楽にクリアできました。3'50'' ~ 4'00'' だけど目標としては 3'55''/km よりは遅くなりたくなかった。数ヶ月前や、インターバル練習を初めた 1 年前と比べるととんでもなく楽だった。


1-2 月に中強度走を中心に走ったのがよかったかもしれない。
1 月は風邪、2月は病院と怪我で思うように、高強度の練習はつめてない。


1 年前は 3’50’’/km がほぼ全力に近く、レストは 400m 歩きで 5 分以上は休んでいた。
今日は3’50’’/km は超えないように抑えつつ、レストを 60 秒までに止める。


2 月は 20 日だけしか稼働できず、月間距離 238 km。

ジョギングを含めた平均ペースは 4’47’’/km。ちょっと質がよくなりました。

[追記: 3/2/25]

この日の練習のあとやっぱり左足首の違和感、変な痛みがぶり返し、3/1, 3/2 は 10K づつ走ったものの、またしばらく休足をすることにしました。

ちょっと調べた感じでは 長母趾屈筋 (ちょうぼしくっきん)腱炎、足首の後ろ、横あたりの痛み。オーバーワークか、ゴルフスィングをしたときに可動域が十分確保できなかったのが原因だと思う。直接的にはゴルフした翌日。結局は、足に疲労が溜まっていて、十分なケアができていなかったのだと思う。

3日ランニングなしにして休足  

→ 7K jog + 5K M-pace 

→ 6K jog 

→ 7K jog + 1K x 5 セット (200 x 4 セットは中止)

5K M-pace (4'07''/km) よりちょっと早い速度後は全く違和感なし。1K x 5 セットが効いてしまったか、そもそも治りきらなかっただけか。再来週に 5K レースがあるので、とりあえず出走したいのと、6月のハーフマラソンに向けてそろそろ毎週くらい長い距離を走る練習をしていきたい。2月にちゃんと始めたかったのだが、2月初旬は病院や雨、中旬から怪我がはじまりずるずる練習の質が下がる。

一つ2月に確認できた点としては、以前よりも 4'00''/km を切るペースに耐性ができた（慣れた）のと、中強度走? 4'20''/km ~ 4'30''/km あたりを維持しつつ 15km くらいは走れるようになってきた。15km 以上は時間の関係でまだ試せていない。

これを本当は 2 月に練習したかったところ。20km, 25km を 4'20'' ~ 4'35''/km あたりで走る、みたいな。

HOKA Mach 6 (マッハ 6) をもう一足追加する

練習用に HOKA Mach 6 をもう一足追加しました。

ランニングシューズの寿命は未だよくわからないのですが、500-700km とよく聞きます。ジョギングペースで軽く走る分には1000kmくらい、ソールがツルツルになってもいけそうな気がする。が、インターバルのペースになるとある程度しっかりグリップやクッション性が残っている状態のものを使いたい。心理的安心感もある。

ハイテク厚底レース用シューズは300kmとか短いらしい。100km くらいでクッションや反発が悪くなるという話も聞いたことがありますが、持ってないのでまだよくわかりません。

本当に欲しかったのはRocket X2 の新色。だけどレースでしか使用場面がないし、そもそも僕のハーフマラソンのペースではカーボンプレートが無用。5K くらいでギリギリ恩恵効果があるかも？ぐらいなのでもっと修行を積む為のシューズにした。

HOKA の Mach 6 を昨年 10 月に購入してから、記録しているだけで 478.77 km 走りました。昨年買ったシューズの中で、耐久性を度外視したら Mach 5 が2番目に良かった。1月に買って、4月には靴底がつるつる、クッションも無くなってしまい、怪我の口実を作っても嫌なのでランニングには使うのはやめました。

Mach 6 はソール素材が変わり、耐久性がアップしている。500 km 近く走っても、まだ靴底のグリップが残っている。が、さすがに引退が近くなってきているので、ローテーションに新たに追加することにしました。Novablast 5 をもう一足にするかどうか悩みましたが、まだ 230 kmで靴底も新品に近い。値段は Novablast 5 も Mach 6 も同じ $140 + tax.

Mach 6 の色違いが欲しいと思い、いままで履いたことのない色（黒）にしてみた。

左: Mach 6 (黒),  右: Mach 6 (白) 500km 走行後

Mach 6 は、ジョギングからインターバルまで一通り使える万能シューズだと思っています。マラソンのレースでも行けると思う。

マラソンに関してはまだ走ったこともないので想像でしかありませんが、カーボンある/なしで、5K, 10K の比較もしてみたい。

HOKA 全般の伸び代としては、耐久性が低めで、靴底の減りが早い。

あと色。Mach 5 の方が色バリエーションが良かった。Clifton や Bondi のような色使いにしてほしい。


Mach 5 → Mach 6 のアップデートでソール素材の改善が明らかに施されたで、この辺りは今後も良くなるんじゃないかな。Mach 5 の靴底↓

最初の Mach 6 は真っ白を選んで、最初は綺麗だったけど、雨に濡れたりするとやっぱり汚れがかなりめだちました。走るごとに毎回拭いてはいるんですが。。。

今回の黒は、マーケティングイメージの写真の色とは若干異なり、黒とグレーの 2 色のような印象です。今年のハーフマラソンはこれか、Novablast 5 または Superblast 2 で走ってみたい。

Novablast 5 と Superblast 2 の違いがよくわからない。。。

HOLTER monitor をつける (つけさされる) | シールで貼り付けるだけの心電図モニター

 

年一回の定期検診のときに、「よく低心拍警告が Apple Health から出てきて気持ちが悪い」といちおう健康に対する懸念事項として主治医に伝えた。血液検査や、身長、体重などの計測結果からしても病気の兆候はまったくないし、むしろ「完璧なくらいフィットしている」という見解。

よくあるパターンとしては、仮眠中に心拍が 38~36 くらいに下がって警告がでる。たまに会議で静かにすわっているときも出る。平常時の心拍数では 45~40 くらい。運動時は Repetition training をするときは 183~185 くらいまで上がる。

個人的には低心拍数よりも、4'00'' ~ 4'10''/km 程度にあげると 170 近くに上がってしまうのをもっと低域にとどめたい。

その場で心電図をとると、”Negative T wave” という異常波形が観測される。心臓に異常がある場合もだし、アスリートにもよく見られる兆候らしい。

だけども、何も問題がないことを確認するべく、心電図モニターをつけることになった。「つけさされた」といった方が正しい。

病院にいくまえに、Wikipedia で画像を見たらかなり大掛かりな機器ぽくて、これを14日もつけるとなると、もしかして 2 週間シャワー禁止、運動禁止か？と思ったが、生活は普通にしていて OK だったので安心した。唯一、水泳は禁止。

Wikipedia: Holter monitor
https://en.wikipedia.org/wiki/Holter_monitor

装着は、シール状になっているので、左胸の上にペたった貼り付けるだけ。自分でもできるそうだが、やっぱり病院の専門家につけてもらった。

注意点としては

• 取り付け後 24 時間はシャワー禁止。水に濡らさない。
• 翌日以降は、運動やシャワーは普通にしてよい。
• 水分がついたら、よく拭き取る。
• 水泳は禁止。

実はこれ今月に入って 2 個目で、1 個目は 5 日後 (120 時間) にテープが自然と剥がれた。水分はよく拭き取ったつもりだったけど、あまかったのか、テープがとれたら自分でテーピングしたらよかったかもだが、やり直し。。。

剥がれる 2 日前くらいに雨の中 10km 走ったのがいけなかったかも。水泳でなくても常に水分に触れている状態だったし、雨でない日も通常 60 分くらいはジョグとメイン練習で発汗した状態なので、2 回目は、とにかくはずれそうになったらテープでぐるぐる巻きにして、これで終わりにしたい。

つけているのは iRHYTHM という会社の製品:
https://www.irhythmtech.com/us/en/solutions-services/irhythm-service

[追記1: 2/18/25]

HOLTER の右側が剥がれてきたので、3M の専用テープで補強。

[追記2: 2/21/25]

左側も剥がれ、右側の補強も剥がれてきたので、左は3Mのテープで補強。右側は、CVS で買った Kinesiology Tape (伸縮性の高いテーピング) で補強。Kinesiology Tape の方が強く、体を動かしても大丈夫そうな感触あり。あとは水分に強いかどうかが問題。最初からこのテープを貼り付けたほうがよかったかも?

水泳は禁止なものの、結局発汗に弱く、ランニングにも耐性が弱いと思う。あと、battle rope, TRX など上半身の大きな動作も含む運動が入ってくると余計にはがれやすい。

セット練 Baylands Park Trail - Moffett Field

今日はセット練… 昨日は食事会で軽い練習しかできず、今日も疲れが残っているので 15K のジョギング + 流し

13km 4’15’’/km 中強度走
4’30’’ から入って、4’10’’ - 4’20’’ で進み、最後の 1K くらいを 3’50’’/km 切るくらいで終える
中強度 4'20'' ~ 4'40''/km が妥当な範囲だと思うんですが、ついつい速くなってしまいました。


15 km 5’00’’/km 低強度走
本当は 25 km くらい踏んでみたかったが朝起きた時点で、結構足に疲労があって断念。

正直なところ、まだまだ 4’15’’/km 平均は高強度の域になってくる。20 km この平均速度で進むのはまだまだレベル上げが必要。昨日の疲労（走りと調理) が残っているせいか、5 分/km でもきつく感じた。途中流しで、80-100m くらいのダッシュを 5 回組み込む。




Baylands Park Trail の景色がとても綺麗です。

California poppy がすでに咲いています。

ASICS の NOVABLAST 5

    

ASICS の NOVABLAST 5、今年に履いた靴で最高にいい感じです。

HOKA MACH 6 に ASICS の足にピッタリフィットするいい感じの履き心地を加えたような感触で、軽くてやわらかく、接地したときの左右の安定性もいい。インターバルからEペース走まで幅広く使えて、(アンチ•カーボンでありませんが)仮にマラソンを走るんだったらこれでいいと思うくらい。

MACH 6 をもう一足買うか、NOVABLAST 5 にするか迷いましたが、いろいろな靴を試したいといことで後者にした。

テーマパークとか長距離を歩くときにも良いかと。

名前もヨガの奥義みたいで面白い。



Xmas前のポイント練習: 1000m x 7 いつもは 5Kレースペースよりちょっと速い VO2Max 105-110% くらいで背伸びして行うところを、遅めの 90% くらいになるように狙ってみた。ちょっと遅めでも心肺機能の強化はできるらしい。心理的にも Tペース走の延長みたいなので気が楽。繋ぎは 200m (1分)、ペースは 3’57’’ - 3’58’’ で 10K ペースくらい。いつもより軽いので本数を増やす。

結果をみると Rest 含めて平均 4’10’’ で、これを 2.5 本ちょっとこなすとハーフ 21.1km を 4’10’’ (88分) くらいで走れる計算。乳酸処理が滞りなくできればの話。

1000m x 18 + 200m x 17 = 21.4 km

1000m だと休憩が多過ぎて効率が悪いので、3000-5000m (3’55’’ ~ 3’59’’/km) 区切り + 400m Rest (5’00’’~5’30’’/km)とか。

21 km 連続して押せる感じは全くないけど、インターバル感覚で休みながらだとできそう。

 

VO2Max がやっと春ごろの数値に戻ってきた。Fitness のVO2Max 推定方法が改善されたのか、わりと VDOT の値とピッタリ合うようになってきました。
https://vdoto2.com/

走ってばかりではありますが、肩甲骨や股関節の可動域、体幹の改善、そもそも18ホールの移動に何も感じなくなりました。後は練習できればマシになるかもですが、近所では混み過ぎとインフレでやる気しないし、わざわざ毎回南方に行くのも仰々しいので、ブームの過熱が収まるまでは辛抱であります。

ASICS NOVABLAST 5

事前のプロモーション動画、前評判がとてーも興味深かった。本当はHOKA MACH 6 をもう一足と考えていたんですが、いろいろ履き比べてみたいと思いこちらにしてみました。

以前からトレーニング用に履いている Gel Kayano 30 (11oz/310g) や 万能Magic Speed 3 (9oz/255g) と比べて、とてもやわらかい。日本のアスファルトの硬さに合わせている説で、ASICS は硬いという印象でしたが、感触は HOKA の MACH 6 にとても近くて[柔らかい]感じです。履き心地も ASICS の足を包み込む安心感もあり MACH 6 と甲乙つけ難い。耐久性の面では、ASICS かも。インターバルするとどうなるか興味津々。

ちょっと靴底が厚いので、背が伸びた気分にもなれました✌️

(カーボン板は入ってません)

購入したのは US 9 (27.0cm)。重さは 9 oz (255g) 、同じ ASICS  Gel Kayano 30 の 11 oz と比べてめっちゃ軽いし、しかも柔らかい。

Gel Kayano は重さが 300g を超えて重く、脚を回すのにかなりがんばる必要があり、4’00’’/km を切るのも一苦労で、ピッチを180 SPM で安定させるのもしんどい。それがゆえにトレーニング用のシューズなのかも? ゴルフクラブでも、重いクラブから、軽いクラブに変えるとスピードがあがります。ただ、慣れすぎると軽いクラブに体がすぐに順応してしまって、結局元に戻ってしまう。靴もちょっと重さがあり、反発も小さめなのもので修行した方がよいのかもしれません。

Magic Speed 3 はジョギングからレースまで幅広く使える。が、やっぱり低速で走ると足が硬くて、なんとなく寒い日や疲労が溜まったときは怪我しそうな感じがします。カーボン押し潰しているという感覚はまだまだよくわからない。そもそも速く走るときは、必死すぎて感触まで気に掛ける余裕がない。今年はジョギングから 5K レースまでいろいろ使いました。

2024 Santa Run Silicon Valley 5K | 18'19'' で PB 達成

5K PB!

1年ぶりの Santa Run Silicon Valley 5K。気温 4 ℃で寒くてまったく汗をかかなかったです。

コースは San Jose downtown を周回する非常にフラットで路面状態もよくスピードを出しやすい。Fun Run 的なイベントですが、結構速い人たちが集まってきます。

• chip time: 18’19’’ (3’39’’ /km)
• 手元の時計 : 18’35’’ (3’45’’ /km)
• 2023 年: 20'20''

 Workout の開始と停止のボタンを早く / 遅く押したせいか、公式タイムの chip time とかなり差がでてしまいました。

 の計測が必ずしも正確とは限りませんが、普段400mトラックを周回している感覚からするとカーボン履いても 3’40’’/km を切ることはない。ちょっと 5,000m には 60m くらい足らなかったので余計に 10-12 秒くらいかかるので 18:30 (3’42’’/km) くらいが妥当です。

いずれにせよ全長が 5,000m なかったとしても、はじめて 18 分台を出せました。

今日は 3K くらい (2 miles 付近) までは、3’50’’ で進めて、残りの 2K (1 mile ちょっと) を 2000m インターバル感覚で 3’40’’ を切ることをゴールにしました。最後の 800m くらいから乳酸処理ができず、カーブが多くなってタレましたが、平均して狙ったペース (3'36'', 3'44'') ではありました。

乳酸処理能力や心肺能力は、歳をとっても成長するらしい。

Santa Run Silicon Valley

https://www.santarunsv.com/

カーボン•プレート入りシューズはやっぱり速く走れる

今日履いた靴は、HOKA Carbon X3。現行の Rocket X2 とかと比べると、ちょっと古いモデルですが、今年の 4 月にとりあえずカーボンプレート入りの靴ってどんなんやねん、と試してみるべくレース用に買ったもの。体感ではわかりませんが、レースの結果と、普段のインターバルや TT の結果を比べると、カーボン入った方が 3-5 秒/km くらいは速く走れているかも。今日は 3'46'' - 3'48''/km くらいを維持するのがやりやすかったです。

今の時点で言えるのは、靴底の減りの速さが尋常でなく、Mach 5 よりも速く、250km くらいが限界かも? いまのところ 50km くらい使いました。$119 のセールで買いましたので、いい買い物でございます。

用途は、5K レースと、陸上トラックでの 5K TT, 10K TT に限定しています。

5K レース前の刺激入れ: Practice 66 (200m + 400m + 1000m + 2000m + 3000m)

5Kレース前に行う “Order 66” をもじった “Training 66”。レースの 4 日前に行ってみた。

合計で 6600m を走るメニューで、200m + 400m + 1000m + 2000m + 3000m = 6600m。 

つなぎは、200m, 400m, 600m, 600mで、かなり休憩を長く歩きでとらないとまだこなせません。通常 3-2-1 のように、距離を短くしていくのが主流ですが、逆に距離を長くしていって、しんどい状況で、レース後半の残り 2K, 3K を設定ペースで走れるようにするのが狙い。

そもそもトレーニング効果があるかどうかは不明。狙いとしては、しんどくても根性で頑張る精神論を鍛える。 乳酸たまっても気力と根性で耐えるみたいな。

春頃と絶対的なスピードはあまり変わってませんが、最後の 3K で18分台の可能性がある設定の 3’50’’ は超えるようになりました。3K でも 10 分台 (3'20'' ~ 3'30'' /km) になりたいです。

来年のレースの準備では、3000m → 2000m  → 1000m にしてみたい。

練習後に、カーボローディング。

Anchors Fish & Chips And Seafood Grill
14441 Big Basin Wy, Saratoga, CA 95070

生クリーム使うソースが多いんですが、パスタ (linguini が多い) の茹で方もいいし、海産物の火の通し方もまあまあいい感じ (ちょっと焦げ目が欲しい)で、具沢山で美味しい。

Baylands Park Trail, Moffett Field でハーフマラソンの距離を朝飯前にジョギング

 

朝飯前に久しぶりに Moffett Field まで足を運んでみる。すでに水がたくさん溜まっていて、両サイドが水面が見えるのがいい感じ。途中に水飲み場がほしいところ。思ったよりも距離を踏みすぎて、昼飯前になってしまいました。

12-14km の予定が、キリがいいところで折り返そうと思い 21km になりました。

ペースはゆっくりのジョギング Eペース。ちょうど 1 年前はハーフを完走するだけでもしんどかったのに、とりあえず走るだけならわりといつでもできるようになってきた。課題は、ペースを 4'10''/km, 4'00''/km にあげたときに持続させることである。

10km は最近の TT の結果からしても持続できるので、それを 15km, 20km, 25km, .... と伸ばしたい。

11月は初月間走行距離が 300 km を超えた

11 月は初めて月間走行距離が 300 km を超えて、1~11月の通算で 2,300 km くらい。400m 陸上トラックは 700 周以上ラウンドしました。

そもそも、走力の向上が役に立っているのかというと、意外と効果がありそう。

2024 年は11月の時点で 14 ラウンドしましたが、目立って変化した点が [Front-9 または Back-9 のいずれかで 39 以下になる割合] が 70% を超えました (Par-27 などのケースは除いています)。

• F9 だけでは 43% (6 / 14)
• B9 だけでは 50% (7 / 14)
• 飛距離は全然変わらず 200 しか飛ばなくてしょぼい
• 体脂肪 6% 減 (体重も中学生並みに後退)

感覚的に、特異的な練習を全くしていなのに、40切るのよく見るなぁと思っていたら、今年はかなり高い確率で出ていました。

それにもかかわらず、ちゃんとまとまったのは 35% にとどまっているのがもったえない。ノーブロックでふかしてアウト、入れるサーブでビビってネットにひっかける並みにしょぼい。

[サブ3]や[サブ江頭2:50]が見えてきたら、もっとましになるかもという気がしてきた。

ゴルフのスコアがよくなる練習とは?

この 1 年ほどかなり本腰入れて走る練習をしてきました。特に 5 km のロードで 20 分を切るところから始まり、直近ではとりあえず 17 分台、3'30''/km 台で 5 km 走れるくらいの走力が欲しいです。2023 年以前も 5km レースに出たり、走ったり、体幹トレーニングはしてきましたが、今年行った 1 年たらずの練習で伸びた分と、過去 5 年くらい比べると雲泥の差があります。ハーフマラソンくらいの距離は、ジョギングペースなら朝ごはんの前に走れるようになりました。

• 2024年: 
• 5km が 21分台だったのが、18 分台 (2024年12月)。
• 10km でも 39 分台 (39'47'') が出ました。
• 月間走行距離 200-300 km 程度。
• 2018 - 2023 年: 
• 5km が 24 ~ 21 分台。
• 月間走行距離 20-30 km 程度。

大きな違いは、速く走るために、「走り込んだ」点。同時に、体幹やフォーム改善、動きづくりのドリルも行いましたが、あくまで補助的練習です。走力を上げるには、やはり走るのが重要なんだとよくわかりました。あたりまえではございます。練習のほとんど 80% はジョギングで、5'00'' ~ 5'30''/km 程度の低強度が中心です。

そうすると、ゴルフのスコアをよくするには、いわゆる上手くなるために一番効果的な練習は、ゴルフコースでプレーすることでないか? と考えています。

実はこの 20 年くらいの考えとしては、一番効果的な練習はパッティンググリーンに行ったり、ドライビングレンジでティーショットを練習するのが有効なんじゃないかと思ってました。

が、それらは補助的な練習だったり、体の動きづくりに近いことで、必要だけど、スコアをよくするにはインパクトが小さい。

とりあえずコースをプレーするというのが効果的かつ近道なのかもしれません。ドライビングレンジにいくのは、アップやダウンに相当するのではないか?

かならずしも 18 ホール、9 ホールプレーしなくても、数ホールプレーできればよいと思う。時間的制限もあるので、1 時間程度、3-5 ホールくらいコンスタントに、実際のコースでプレーする方が、練習場にだけいくよりも何倍も効果がある気がしている。

2025 年は、ちょっと時間をつくって 1 時間分くらいプレーして練習するというのをやってみたい。それでも準備運動など諸々 2 時間分くらいは確保しないといけないけど、レンジに通うよりよさそう。

追記

2024年12月は質を追求した + 仕事の都合で休日も多く、走行距離は 280 km。ジョギングの速度を 5秒/km くらいあげたり、インターバルのタイムやレストの短縮、中強度走の頻度を増やしたりした。

その後ちょっと負荷の上げ方をじわじわと思ったら、極端に上げてしまったらしく → 免疫下がる → 風邪をひきました。

怪我の予防はいつも気にかけていますが、体調管理、とくに風邪を引かないようにするのもコンスタントにトレーニング積むために重要。