ランニングシューズの寿命とは .... 500km はもつだろう

久しぶりに 2 日連続で完全休養。直前にやや足に違和感が出てきたり、仕事の疲労がたまってきたりで、ちょうどこういうタイミングで足を怪我しやすい。ということで、練習に使っているシューズをリタイヤすることにした。

ランニングシューズの寿命は、500-700km と聞いたり、モデルによってはもっと短かったり、1000km もつそう。経験的に、HOKA のシューズは短めかなと思う。HOKA は履き心地や、反発性がすごくいいので気に入っているので、今後も使い続けます。現在は本社がカリフォルニア州にあるので、注文から発送までがとても早い。

HOKA, Mach 6 (写真左)

• 走行距離: 569.33 km でリタイア
• 2024年10月 ~ 2025年6月、約7ヶ月使用

HOKA, Clifton 9 (写真右)

• 走行距離: 285.37 km + 200 km? (推定 485 km 以上、リタイア)
• 2024年6月 ~ 2025年5月、約11ヶ月使用

走行距離は練習記録と一緒に毎回記録していて割と正確。


とくに Mach 6 はお気に入りで、前作 Mach 5 と比べて格段に耐久性も上がり、色違いで 2 足購入した。Mach 5 は、300km くらいでソールのグリップがつるつるになり、怪我をしたタイミングでもあったので、そこでリタイア。ランニング以外にも、普段履きにも使用したので、余計に劣化が早かったかも。

HOKA, Mach 5

Mach 6 は、まだ耐えれそうだけども、また怪我で長期離脱するのはもった得ないので思い切って現役引退。

Mach 6 は、かなり万能シューズで、ジョギング (5'30'' ~ 4'50''/km) から、インターバル走 (3'40'' ~ 3'20''/km くらい) までなんにでも使っています。多分、4 分/km くらいのマラソン、ハーフマラソンもこれでいけるんではと思う。

HOKA の主力製品といえば、Bondi, Clifton でありますが、私にとっては HOKAの傑作であります。

実際、今年の 2 回のハーフマラソンでは、クッション性と左右方向の安定性を重視（より脚に優しそうな特性）して、NOVABLAST 5 にしてしまいましたが、そうでなかったら Mach 6 にしていた。軽くて、よく跳ねてとにかく走りやすい。

HOKA, Mach 6 の色違い

Clifton 9 も使い勝手のいい靴だった。初めて HOKA を買ったのも Clifton 7 だったかと。走行距離を、練習記録とともに記録はじめたのが昨年10月なので、それ以前の距離は残ってないのだが、推定で 200km 以上と、記録のある 285.37 km を合わせて 485 km。だいたい 500km くらいと思われる。さすがにここまでくると、新品の時のようなふわふわ跳ねる感はないし、グリップはかなりツルツル。これも安全性を考えてリタイア。これからは普段履きとして活躍します。

HOKA, Clifton 9 (新品状態)

Clifton 10 も欲しいけど、次買うとしたらMach 6の色違いにしたい。

ASICS は耐久性高い

HOKA のほかは、ASICS を使っていて、やはりASICS は耐久性も高い。

ジョギングに使っている Gel Kayano は 480 km 使って、まだ倍はいけそう。ジョギング用だったら 1000km いけるかもと思えるくらい、グリップやクッションがある。

NOVABLAST 5 は、2 回ハーフマラソン (4'15''/km, 4'08''/km)、そのほかインターバル、テンポ走、ジョギングに使って 430.89 km。それでも、クッションのふわふわ感、反発力も残っていて、まだまだ使えそう。これも万能シューズ。5K のレース (3'50''/km) にも一回使いました。

Magic Speed 3 は、カーボン入りと知らずに買って、使う場面を限定、1年使用してまだ 170.84 km。寿命を迎えるころには、カーボンの有効活用技術を会得したいところ。一回これでハーフマラソンも走ってみて、カーボンの恩恵がえられるかどうか、脚を怪我しないかどうか検証したいであります。

結論として、シューズの寿命はまだよくわからない。やはり巷で言われるように 500 km くらいから要注意で、モデルや使い方次第では 1000 km 使えるという感じでしょうか。

San Jose Half Marathon に出てきた | 1:28:00 | 半年ちょっとで 15 分縮まっている

San Jose Half Marathon に出走。

昨年は、急激にトレーニングしすぎて怪我で出走を断念したイベント。

• 運良く猛暑が去って、気温 62 ℉の晴れ☀️。
• コースはSantana Row からスタートして、San Jose Downtown を周回して戻ってくるルート。
• 前半下り、後半登りになるのがはっきりしていて、特に Valley Fair 周辺の 20-21 km 区間の傾斜が地味にしんどい意外は、全体にはフラットで走りやすい。
• Santana Row 周辺は、意外と標高差を感じます。木陰やビルで意外と直射日光が当たらないのも良い。
• 公式ペーサーも配置されていて、ペース配分がしやすいのもいい点👍
• 出走者数は 2,000人くらい。
• ハーフマラソンと、8K レースも同時開催。

結果

公式の結果: 88’00’’ (4’08’’/km)

前半 44’54’’ (4’15’’/km) → 後半 43’15’’ (4’06’’/km)

いい感じに negative split で戻ってこれたのがよかったです。

順番は 46 / 1918 位。年代別では 2 位。

タイムとしては、先月の 86 分の方がよいのだけど、そのときはコース全長が 500m 短く、平均ペースは 4’14’’/km くらいだった。

今日の方がペースが速くて、平均して 4'08''/km。

最初の 1 km 目から 4’15’’/km の直近の目標とする M-pace でスタート、4’20’’/km を超えた区間が全くなかった。

 Fitness の計測では、170 m くらい余計に長くて、もしかすると曲がり角などでの位置どりが悪くて無駄に長く走っているんじゃないかと思い始めた。

5000m インターバルをしたとした場合では:

21'07'' → 21'00'' → 20'41'' → 20'00''

と徐々に速くできていた。

最後の 4 本目で 19 分台に持っていきたかった。

反省点

ペース配分は予定通りに運べて、レース全体の 2/3、15km 付近までは、しんどくもなく、楽でもない 4’15’’/km よりちょっと速いペースで進行し、レース残り 1/3 で予定通りペースアップでき、negative split で帰ってこれたのはよかった。

ただ、最後の 2 km くらいは登り坂もあって、乳酸が溜まり切ってしまい、思ったように加速できなかった。呼吸はしんどくないけど、脚が動かなかった。腕を振るのも忘れていた。

そもそも 4'15''/km は練習だとしんどく感じるのだけど、ペーサーがいて、集団についていくだけだと、不思議とそんなにしんどくなかった。けど、もうちょっと全体に 3-4 秒/km 速くできたかもと思う。

この辺は、レースという環境に感謝すべき点であり、レースのマジックだと思う。


レース後は帰宅して、普通にいつもの週末バージョンの朝飯を用意する余裕あり。

普段、朝練して帰ってきたくらいの疲れ具合だったので、なんだかレースでいまいち 100% 力を出し切っていなかった気がしている。まだまだハーフマラソンの、無理のないレースペースを把握できてなかったり、4'00'' ~ 4'10''/km の間で走れるという信頼がない。


それでも昨年の 10 月は 4’50’’/km (1時間43分) でハーフを走っていたことから比べると、15 分は速くなっているわけで、1km あたりにして 40-45 秒。

そうすると、かなり進歩してきている。


他良い点としては、レース翌日も特に足回りに筋肉痛がなく、E-pace のジョギングも 50 分 + ドリルもできて、身体へのダメージはかなり少ない。

むしろ先週末にした 27km (5’00’’/km) のゆっくり距離走の方が相当しんどかった。。

準備

ハーフマラソンに向けて、5 月に行った練習。

• 5月1週目は、ハーフマラソン後のリカバリーで練習は控えめ
• 5K のレースも途中あり、5月の前半は練習量を抑え気味。
• 月間走行距離としては 310 km だったのだが、もうちょっと長い距離を走る持久力強化に特化した練習を組み込みたかった。
• 結局、ハーフマラソン想定の練習をできたのは 3-4 回だけ。

ロング走 (L-run)

とりあえず長い距離を走って、基礎的な力をつける練習。

いままで練習で走った最長距離はハーフマラソンだったのだが、はじめて 27 km を走ってみた。ペースは 5'03''/km。後から比べると、今日のハーフマラソンより疲れました。

これは今後も月1くらいで続けたい。

できれば 30km → 35km → 40km → 45 kmくらいまで伸ばせるようになりたいところ。

5km x 3本のインターバル

インターバルというより、変化走というべきなのだが、

5K を 4’10’’ ~ 4’20’’/km を設定ペースで走り、繋ぎを 1000m 5’00’’/km でジョギング。

レースペースに近いペースをある程度の長い距離を走り、練習全体でハーフマラソンに近い距離も踏む目的。繋ぎが長くて逆に疲れた。200-300m の方が疲れないかも。

本当は、15km, 20km を連続してできればいいのですが、ちょっと自信がなく、分割して行う。100 点の練習でなくても、80 点くらいでの効果はあるだろうという狙い。

15km を連続しなくて、分割した理由としましては:

• 連続してする練習は始める前からしんどそうなので、心理的敷居が高い。
• 途中トイレにいきたくなる恐れもあり、繋ぎのタイミングでかけこめる。
• 15km より、5km (または 3km) に分けた方が集中力を持続させやすい。

という理由になります。

12K テンポ走

テンポ走 (tempo run) は、長い距離を一定ペースで走り、ペース自体もレースペースに近い速いペースにするもの。

ハーフマラソンで走りたいペース帯の 4'10''/km 付近で 12 km 行ってみた。

1人でする + トレイルで人を避けながらするには結構しんどい。

10K テンポ走

TT ではないけど、10K を 40 分切るペースでどれくらい余裕があるかをみたかった。
40 分切れるくらいのペースを維持して (3'55'' ~ 3'57''/km)、TT よりは余裕をもってこなせる量。

昨年 11 月に初めて 39 分台にしたときは、全力だったけど、今回はちょっと疲れた感じで余裕が残っていた。



他の日は大体いつもと同じ練習。

ジョギング + ドリル がほぼ大半。

• 週2でポイント練習
• ジョギング + (300m R-pace + 300m walk) x 5
• ジョギング + (1000m I-pace + 200m jog) x 5

4 月は毎週1回練習でハーフマラソン相当の距離を走りましたが、今月はロング走の1回だけで、これがかなり不安要素だったのですが、先月よりも体感の余裕度が高かった。

レース 3 日前と 2 日前には、3 km の閾値走 (T-pace) を入れた。2 日目は 10K ペースよりも速い気がするけど、カーボンプレート入りシューズのせいかもしれません。

この 3 km は、ハーフマラソンのラスト 3 km でこれくらいに持っていきたいという期待もあったのですが、ここまで加速はできず 3'55'' くらいにあげたら一気に呼吸、心拍数が上がってキツくなりました。

前日は、30 分ジョギングが定番ぽいのだが、月間走行距離をキリの良い 310 km にしたいと思い、10 km ジョギングにした。走行距離の帳尻を合わせるのは良くないのだが、10 km の倍数に揃えたかった。

当日の準備、レース中の補給など

• スタート 2.5 時間前くらいに起床。
• 朝御飯はバナナ 1 本🍌。BCAA カプセル 4 つと水。
• レース中は、Aid Station でもらえるスポーツドリンクを接種。
• 前日までの猛暑は去って涼しくなったものの、日光が照って、先月のレースよりも気温が高いので、給水は 3 回した: 3km, 6km, 12km 地点で摂取。
• ジェルなどは持参なし。今のところハーフの距離では不必要と思う。
• 靴は、ASICS の NOVABLAST 5。結局 4 分台で走るし、真下接地がちゃんどまだできていないので、反発効率もよくないから、カーボンはまだまだ要らないだろう (i.e. まだまだ使う技術がない)。 HOKA Mach 6 も候補だったのだが、右足の張りが心配なのと、安定性、クッション性で NOVABLAST 5 にした。

前日くらいの飯

食べ物に関しては、とくに変えず。
前日に、たくさん食べすぎないことと、お酒を飲まなかったくらい。

アルコールを何日も、何週間も飲まないというのはしない方針。

普段の高強度の練習前の日でも普通に飲んでいるし、練習だから、レースだから、といろいろ変えたくない。

やらないこととしては、レースの前日や前々日あたりに、wine tasting などは予定に入れない。

夕飯

• パスタとサラダ: 
• パスタは油分は少なめ、チーズは不使用。
• Amatriciana に赤唐辛子とチーズが入っていない以外は、普段を同じ作り方。
• サラダには普段通りにオリーブオイルをふる。
• アルコール (ワイン or 日本酒) は飲まず、水だけ。

昼飯

• 玄米と豆腐

朝飯

• 卵、ベーコン、トースト。いつもと同じ。
• コーヒーも5カップ、いつも通り飲む。カフェイン耐性があるのか、特に影響なし。コーヒーを就寝直前に飲んでも、普通によく寝れてしまいます。

前々日の夕飯

• Boudin SF のサンドイッチ (turkey avocado sandwich) & ポテチ
• グレープフルーツ
• 白ワイン (pinot girs, Etude Wines)

3日前の夕飯

• パスタとサラダ
• 炭水化物多めにしていくというよりは、準備が楽で、毎日食べても飽きず、
• 冷蔵庫に残っていた食材をきれいに使い切るという目的もあり。

次の目標

老化の速度に抗って 80 切りしたい。

まずは 4'00''/km で走れるようになりたい。

カーボンシューズを履くと速くなる? | タイムが 2% 改善した実験結果

 

レースに履く靴には、カーボンシューズ (カーボン板が内蔵された靴) を選ぶのが今となっては主流となりつつあるようです。

自分でもカーボン入りシューズは持ってはいるものの、反発が良いとか、速く走れている感覚はまだまだありません。

違いがまだよくわからない、というのが本音。

去年からの5K のレースでは、カーボン入りをほぼ毎回使い、練習時では考えられないタイムは出ているものの、まだ自分には不必要、機能を活かしきれていないかなとも思う。


今持っているのは

• ASICS Magic Speed 3
• HOKA Carbon X 3

Magic Speed 3 はそもそも、カーボン入りということも知らずに購入した。

Carbon X 3 は、ちょうど去年 5K 20 分切りを目指しているころに、カーボンシューズを試したいと思っていたときに購入。Rocket X が主流なので、在庫一掃セールだった。カーボンを試すにはちょうどよい買い物でした。


しかしながら、5K レースでタイムがよくなっている理由が、

1. 靴の恩恵なのか?
2. レースという環境によるものなのか?  (速い人が周囲にいてペースを作りやすい) 

というと、実は後者のような気がしています。




プロからアマチュアまで、こぞってカーボンシューズを履くということは、やはり物理的に優位性があり、実証されているのだとは考えています。なので、今後はカーボンシューズの使い方、ハイテクの恩恵の活かし方も会得したい。

フルマラソンでは 2-6% 程度改善するという結果もあり、

“Overall, carbon plate shoes may help runners to be 2-6% more efficient, “
https://therunningchannel.com/should-you-train-in-carbon-plate-running-shoes/


6% の改善はかなりでかいとは思う。

間をとって 4%の割合で改善するとすると、180分のタイムにして、7.2 分速くなる。

ラップタイムにして 10 秒/km も変わる。これはでかい。
(4’15’’/km → 4’05’’/km になる計算)




自分の使い方の方針や思想としては、

[1] カーボンシューズを使うのは、比較的ペースの速い5K, 10K のレースか、TT だけ。

[2] 練習では使わない。

• ペースの速いインターバル練習では、普段ジョギングで使うような靴を使う。主に HOKA Mach 6 や ASICS Novablast 5
• ハーフマラソンだと、3 分台では走れないし、自分にはカーボンは要らないと思う。それよりもクッション性、安定性がよい靴がよい。
• カーボンのポテンシャルを 120% 使えるようになると、ゴルフクラブでいうと、メタルウッドとパーシモンウッドくらいの差が出てくるんじゃないかと思う。

[3] 物理法則

• カーボンをしならせるには、強い力を加える必要がある。強い力は、大きなパワー (瞬間的に出すエネルギー) と、速さに比例する。
• 従って、カーボンの恩恵を**十二分に**活かすにはかなり速いペースで走るときに得られると思う。
• 「かなり速いペース」というのは、3 分前半くらいじゃないのか?
• 作用反作用の法則で、強い力で靴を押す分、体に跳ね返る力も大きくなるので、筋肉などを鍛える必要がある。
• 物理法則上、おそらく力と変位が比例する範囲 (弾性変形する線形挙動の範囲) で使うはず。遅いペースでもちょっとはカーボンプレートはしなって変位するはずで、スピードアップには繋がる気はする。
• 各社のモデルによって、カーボンプレートの剛性特性を変えてきているのでは? つまり、弱い力 (遅いペース) でも、適度にしなるカーボンプレートを、例えば 5 分/km くらいのペース帯でも搭載していそう。特に日本のメーカーはやりそう。

[4] プラシーボ効果への期待

• 「カーボンシューズを履いている」だから今日は普段より速く走れるはずだ、という自己暗示をえられる。

実験

ちょっと実験はいろいろしてみたく、3K の T-ペース走で比べてみた。

感覚としては、同じ力感で走っています。

同じ日ではなくて、昨日と今日の 2 日にわけて計測しました。

練習の目的としては、ハーフマラソンが数日後にあるので、レースペースよりも速い 10K くらいのペースで、ちょっと長めの距離を走って、いい感じの動きを記憶しておくこと。

	HOKA Mach 6 (カーボン無し)	ASICS Magic Speed 3 (カーボン入り)
コンディション	晴れ 72°F (最高気温 81°F)	晴れ 77°F (最高気温 92 °F)
距離	3,000m (トラック)	3,000m (トラック)
タイム	11’42’’	11’28’’
平均ペース	3’54’’/km	3’49’’/km

条件は全く同じではありませんが、平均ペースで 5 秒/km 速くなっている。

改善の割合: 5 ÷ 234 秒 (3’54’’) = 2.1 %

あくまでも感覚だし、2 日目（カーボン入り) の方が、走っているときの体の動きが前日の影響でよくなっているのが実感できました。また 2 日目は予報最高気温が 90 °F超え (30℃ 超え) で、気温は高く、日差しが格段に強くなっていたので、走る条件としてはちょっと悪化。

なんにせよ、2% 改善したというのは大きい。

仮に 5K のレースタイムが 20 分 (1,200 秒) とすると、24 秒は早くゴールできる計算になる。



今後の課題としては、

• カーボンプレートの反発が得られてという感覚を磨くこと
• しっかり反発を得られるように接地テクニック、フォームを改善すること

かな?

まだまだ足の接地が、体よりも前 (reach out) になっていたり、接地している足 (軸足) の膝が曲がりすぎているなど、問題が多いです。

5K トレーニング用のロング走 | L-Run (Long Distance Run) をする

Daniels’ Running Formula (Dr. Jack Daniels) の練習メニュー•モデルによると 5K 用のトレーニングにも、ロングラン、L-Run が週 1 くらいで組み込まれている。

今年に入ってから、自分の練習にも組み込もうとしてきたのだが、

• 1 月は風邪で長期ダウン
• 2月は怪我で予定変更
• 3月は怪我からの回復（レベル上げ直し)
• 4月はハーフマラソン用に、ロングインターバルとテンポ走中心

で、結局できず仕舞いで、ようやく今日初めて挑戦できた。

狙いとしては、長距離を踏んでいくうえでの持久力強化。


設定ペースは、会話ができるくらいのゆっくりのジョギングペース。
とりあえず 5’00’’/km くらいにしました。


設定距離は、週間走行距離の 25% 超えない長さか、運動時間が150 分を超えない範囲。
週間走行距離を、L-Run 含んで 100 km とすると、25% は 25 km。
仮にペースを 5 分/km とすると、125 分かかる計算。
したがって、150 分よりは所要時間が短いので、25 km にしました。


これまで一度に走った距離は 22 km くらいが最高なので、今までに経験したことのない領域に足を踏み入れる。


息がきれることはないので、問題は筋持久力。

とりあえず 25 km をちゃんと完走したいので、足が攣らないであろうほどほどのペースで行ってみた。特に後半は、ゆっくり目で 5’10’’/km に減速。

結果は 136 分、5'03''/km、27 km。

この長い距離に耐える持久力がぜんぜんないなぁというのが率直な感想であり、課題。

疲れ方としては、インターバルやテンポ走をした後のときとは別物で、ディズニーランドを一日中歩き回った日のような足が重い感じです。後半はゆっくり走ったというより、ゆっくりにせざるをえなかったです。

フルマラソンを走る人たちはすごいわ。
Run Tuber の凄さも身に染みてよくわかりました。

ハーフマラソンに向けての5km x 3 分割走 (インターバル?)

今週の Q-session #2 (ポイント練習 #2)

近々ハーフマラソンがあるので、レースペースに近いペースの 90% くらいに落として距離を踏む。90% だと、大体 24 秒くらい落としていいので、4’30’’/km。

これで 20 km 連続してテンポ走として走れるとベストなのだが、分割走にしました。


5 km で 21 分前後のペース自体は、5Kレースペースから 2分半くらいの余裕があり、スピード自体は余裕度が出てきています。

一番の不安要素は、筋持久力。

長い時間、長い距離を動き続けることに慣れていないので、この辺りが課題であります。


VDOT の推定値では、4’01’’/km が最適値、ベストコンディションの場合これくらいで走れる可能性があるということ。これはありえん。

VDOT の数値は甘い (いいタイムが出る) と思っているので、実質的な最適値は 5 秒くらいは落ちると思う。乳酸閾値の引き上げや、ランニングエコノミーのトレーニングがしっかりできて、天候もばっちりな場合が VDOT で表示される数値だと思う。なので、いまの VO2MAX でも無理ではないけど、そのためにはちゃんと距離走をしたり、ランニングのフォームが効率的になっているという条件が整っている必要がある。

狙い

• レースペースに近い速度で、できるだけレースに近い距離を走る。

設定

• 5 km は 4’10’’ ~ 4’30’’/km ペース
• つなぎは 1 km を 5’00’’/km ペース
• 3 セット、合計 18 km
• アップは前後 2km づつくらい

分割走にする理由

• (一括では) 考えただけでしんどうそうなので、分割にすることで取り組みへの心理的な障壁が下がる。
• 5K くらいに区切った方が集中力が持続しそう。
• 疲労や怪我のリスクを軽減しつつ、100点でなくても、80点くらいの練習ができる。
• 途中トイレに行きたくなったときに、休憩区間に組み込んでしまえる。

つなぎは、練習の全体的に距離をふみたいのと、やはりちょっと緩めの設定にしたかったので、長く 1000m とりました。なので、インターバル走というより、変化走に近いかも。
(先月は、200m 繋ぎで、5 km x 3。実際は 200m 繋ぎのほうが楽だったかも?)

コースは、車や信号はなく、曲がりや起伏がほどほどにあるトレイル。

他の歩行者やランナーもいるので、適宜安全によけたり、ゆずったり、想定外が起こることを想定しつつ、本番よりも不確定イベントが起こりやすい環境。


結果は、4’17’’/km → 4’23’’/km → 4’18’’/km

2 セット目の区間は、カーブと登りが多かったこともあり、ペースがどうしても下がってしまった。先月よりはちょっと速く、ちょっと余裕度も上がった感がありました。こないだのレースよりも疲れたかも。走るには晴天の初夏の清々しい陽気よりも、曇りの涼しい日がベストだわ。

もうちょっとレベル上げをして一括でできるようになりたい。

10K PB更新 | 持久力強化目的のテンポ走

ハーフマラソンに向けての持久力強化のテンポ走。
今週の Q-session #2 (ポイント練習 2)。
#1 は 300m x 5 R-pace + 3000m T-pace.


一定ペースで走るペース走と、テンポ走の違いは、
テンポ走の方がペースが速い (10K、ハーフマラソンくらい) のが特徴だそうだ。

タイム: 39’24’’ (3’57’’ /km)

とりあえず、10K で 40 分切れることをチェックしたいので、4’00’’/km は超えないようにして行ってみた。

Time Trial (TT) ではないので、若干の余力は残ったつもり。

だが、39 分を切るのは、よっぽど調子がよく、レースのように誰かが一緒にいないと可能性は薄そう。普段の練習レベルで 38 分台を出せるようにしたい。


最初 1km は速く入りすぎてしまう癖があるので、ここだけゆっくり始めて 4’01’’/km
その後のラップは、4’00’’/km は超えなかった。

去年末に 10K TT をしたときは、途中で 4 分をオーバーしたラップが何回かあり、けっこうギリギリだった。


今回は、全力よりちょっと余力が残りつつ、PB 更新。
でも、ほぼ全力。毎週するのはまだしんどいレベルだわ。

Heart & Sole Run 2025 5K に出る | 18'31''

今年も Heart & Sole Run に出走しました。

イベントの目的としては児童の健康と発育のための基金集め。

コースは Santa Clara University の周辺を周回します。5K は 1 周、10K は同じコースを 2 周。

5K には若干短く、昨年と同じく 4.89 km でした。

したがって 100m は短いので、3’20’’/km でも 20 秒早く、5’00’’/km だと 30 秒早いタイムになります。



今日は戦利品がすごかった!

通常一人 1 個が基本ですが、仕入れすぎて捌ききれないのか、箱単位でいただきました。
成績はイマイチだったけど、元取るどころか完全黒字です。

今日の結果

公式タイムがこちら:

• タイム: 18’31’’
• ペース: 5’58’’ /mile (3’38’’ /km)
• 順位: 8 / 1044 (年代別 3 位)

繰り返しになりますが、110 m 短いのと、3’38’’/km を 5K 連続して走る走力はまだないです。

手元の時計では、3’47’’ /km。

目標にしていた 3’45’’/km にちょっと届かず。

いちおう 5000m きっちり距離を走ったとしたら、19 分は切れていそう。

昨年は 3’51’’/km だったので、ちょっとは改善し、普段の練習で 19 分切るのが当たり前になるようにしたい。

今日はあっという間にレースが終わってしまい、

力を完全に出し切る前にゴールしちゃった感じです。

課題である、途中 2000m ~ 3000m の区間（中間地点付近) で、どうしても減速。

昨年は、あきらかに最初 3’20’’/km くらいでつっこみすぎて、1000 ~ 4000m の間をたれた自覚があった。

今回は、最初 2 km を設定近く (3’46’’/km) におさえて、残り 1/3 である 1 マイルを加速する予定だった。

最初と最後は予定通りになりましたが、中間地点、特に遅くなった意識はなく、わりと気持ちよーく走っていたら、結果的に垂れてしまっていた。

時計でもうちょっと頻繁に確認したほうがよいのと、
レースペースの感覚, 3’45’’/km 付近に慣れる必要がありそう。


あとやはり根本的には、持久力がまだ足らん。
8K, 10K, 12K のペース走をもっと練習に組み込んだらいいのかな?

マラソン サブ3 (3 時間切り) に必要な月間走行距離の目安は 300 km でないかという仮説

私自身、まだフルマラソン（42.195km）を完走した経験がないため、これはあくまで推測の域を出ません。

しかしながら、

結論から言うと、サブ3（フルマラソン3時間切り）に必要な月間走行距離は「人による」と言わざるを得ません。現時点での仮説としては、やはり月間 300km 前後になるのではないでしょうか。

先月ようやくハーフマラソンで 86 分で走れ、普段の練習レベルでも 5km は 19'10'' (3'50''/km) では比較的楽に走れるようになってきました。5K のスピードとしては、大丈夫そうな感じ。PB は 18'20''。ここから 2 分追加して、20'20'' (4'04''/km) だから、スピード面では 4'15''/km に対して余裕度がありそう。

一般的に、フルマラソンのタイムはハーフマラソンのタイムより1kmあたり10秒ほど遅れると言われているため、フルでサブ3を余裕を持って達成するには、ハーフマラソンで84分 (4'00''/km) を切る実力が必要だと考えています。


もちろん、月間200km程度の走行距離でサブ3を達成している人もいれば、月間400kmを超えても達成できないというケースも耳にします。



ここで、私の考える前提条件を整理しておきます。

• これからランニングを始めたり、マラソンに挑戦していく人
• 学生時代に陸上競技や激しい運動の経験がない
• ゴルフのように運動強度の低いスポーツは、「激しい運動」としてカウントしない

YouTubeなどで、月間 200 km 以下でもサブ 3 を達成したという驚くべき事例を見かけますが、おそらくそのランナーの前提条件は上記とは大きく異なるでしょう。例えば、

• 陸上経験がそれなりにあり、過去3ヶ月間 (長期間) は休んでいた人
• フルマラソン2時間20分を切るほどの高い実力があり、久しぶりに走ってみようと思った人。こういう場合、3'20''/km に比べて 4'15''/km で走るのは楽に感じるはず。
• 市民ランナーだが、10〜15年程度サブ3を達成してきた実力があり、近年は走行距離が少なめで月間 200 km前後でも走れるようになった人
• 天賦の才に恵まれた人

などが考えられます。



さらに言えば、そうしたサブ3達成者の過去数ヶ月間の月間走行距離が具体的に示されていない場合が多く、憶測が憶測を生んでいる状況かと。



これはゴルフに例えると、プロトーナメントに出場できるレベルのゴルファーがしばらく休養した後、半年ぶりに練習なしでラウンドしても、80や70を切るのはそれほど難しくないでしょう。毎日練習しなくても、ちょっと練習すれば、(一般市民がプレーするコースで) できるはず。

しかし、ゴルフを始めたばかりの人が80切りを目標とする場合、ほぼ毎日練習し、毎週1回はラウンドを重ねて、ようやく達成できるといった具合です。僕の経験では、はじめて 80 を切るまで 5 年かかり、当初はよく練習はしていました。今は、練習場に行くことはほぼなく、走って脚と体幹を鍛えるだけで、だいたい 10 ラウンドあたり 3-4 ラウンド 80 を切ります。昨年は、9 ホールだと 70% の確率で 30 台でした。


したがって、フルマラソンに必要な月間走行距離を一概に語ることはできないというのが私の考えです。



私の現在の状況は以下のような感じ。

• ハーフマラソンは2回レースで完走経験あり
• ジョギングペースであれば20kmはいつでも走れる
• 主に5kmの練習に取り組んでおり、結果的に月間走行距離は270〜320km程度になっている
• 25kmを超える距離を走った経験は一度もなく、長距離に対する耐性はない
• 週に1日は必ず休養日を設けている

今後来年以降に、初めてフルマラソンに挑戦していくことを考えると、まずは25km、30km、35km、40kmといった長距離走を2週間に1回程度の頻度で取り入れ、距離に対する耐性を養う必要があります。そうすることで、私の場合は自然と月間走行距離は350km近くになる可能性もあるかと。


もし今からフルマラソンに向けて本格的なトレーニングを始めるとなると、最低でも4ヶ月程度の準備期間を設けたい。その期間の平均月間走行距離は、現時点での推測では 350km に近くになるのではないかと思う。



当面の目標としては、

• 5kmで17分台（1kmあたり3分35秒ペース）を出すこと
• ハーフマラソンで84分（1kmあたり4分00秒ペースで余裕をもってゴールすること）
• 1500mで4分台（1kmあたり3分20秒ペース）を出すこと

を掲げております。

5K レース前の刺激練習は何がよいのか

久々に 5K レース予定。

4 月はハーフマラソン向けに、長い距離を走るための練習に重きをおいて 5000m x 3 や 3000m x 5, 2000m x 8 などをゆっくり目に走っていたので、この 2 週間でよりスピード向けな思考に切り替え中。とはいえど 5K も 90% は持久力と言われています。

いつもレース前に、刺激練習を入れるようにしていて、まだ明確な確証はありませんが、本番で動きがよくなります。

レース前日に刺激(高強度な) 練習を入れると、翌日の本番に疲労が残るのでよくない。

疲労が残らず、適度にレースに近い動きの記憶が残りそうな 3-4 日前くらいにメニューに組み込んでみている。

どういう刺激がよいのかはまだ試行錯誤中だが、これまで試してきたのはこんな感じ

① 666

3-2-1 という練習 (3000m > 2000m > 1000m) に似ているのだが、

200m → 400m → 1000m → 2000m → 3000m

と順番に距離を増やして、合計疾走距離が 6600m

これを陸上トラックの第 6 レーンで敢行するので、666 と呼んでいます。

しんどいときに、しんどい練習をする修行。

1000m 終わった時点でお腹いっぱい。

ペース設定としては、200m, 400m, 1000m は 5K レースペースより速く、2000m, 3000m は 10K~5K くらいのペース。

乳酸がたまってきてしんどくなってきたころに、5K レースの残り 2K, 3K を想定しながらこなすのが目的。

レースよりしんどいので、レース前刺激よりも、普段のポイント練習にした方がよいかも。

繋ぎは 400m をジョギングペース。

② 2000m + 1000m

5K のレースペースより 5 秒/km くらい速いペースで、2000m と 400m ジョギングで繋いで、1000m を走る。

666 よりも気楽に取り組め、実際のレースに近い動きができる。

現実的に、ストレスなく行いやすい。

③ 1000m x 5

普段行う通常のインターバル練習と同じもの。

5K を続けて走ると疲労が溜まってしまい逆効果なので、インターバルで分割して、レース前の刺激にする。

ペースは 5K レースペース。VO2MAX 100% は超えないようにする。

繋ぎは、200m を 1 分以内。

④ 200m x 3 + 5000m 走

5000m は持久走なので、持久走に重きを置く練習。

200m を流し感覚で軽く走り、

5000m は 5K のレースペースより 5~10秒/km 落として (10K ~ ハーフマラソンくらい) のペースで走る。





ということで今回は ③の 1000m x 5 インターバルにしてみた。

最初の 3 本は、3’45’’/km の目標レースペース付近、3K (全体の 3 分の2)くらいまで順調に押したいペース。

残りの 2 本は、3’30’’/km のラスト 3 分の 1 (1 マイル) で上げたいスピード。




スピードの上限が見えてきている気がするので、1500m で 5 分切る練習 (3’20’’/km) を入れていくのも今後よいかもしれない。

3’30’’/km を超える速度は今は全く必要がないけど、より速いペースに慣れればと、4’00’’/km 付近のペースが相対的に楽に感じるはずで、スピードの余裕度合いが上がるはずである。なので、ハーフマラソンの当面の目標タイムである 84 分 (4'00''/km) が楽に感じてくるのではないか? 

3’00’’/km でも 50m 走にしてたかだが 9 秒なので、慣れでいけるのではないだろうか。

Surfer’s Path Half Marathon に出走 | ハーフで90を切る

自宅から車で 40-50 分くらい南にある Santa Cruz で開かれたハーフマラソンに出走しました。
Santa Cruz はサーフィンで有名な街で、ちょっとした観光地であります。

Pasatiempo Golf Club も近い。

イベント概要

https://www.runsurferspath.com/

コースは海岸沿いに、いい感じの潮騒を眺めながら走れるコースです。

大会主催者はフラットで走りやすいとのことでしたが、私的には細かいアップダウンが連続してありました。

大きな曲がりはなく、折り返し地点はこじんまりした街角を大きく周回する設定になっており、確かに全体に走りやすかったです。

路面状況は、スタート/ゴール地点の Santa Cruz Beach Boardwalk 前が、路面電車の跡もあり、一番ガタガタしている。

スタートは朝 7:00。気温は曇りで 50 ℉。
風はほぼなく、雲は薄くて明るい。走るには絶好のコンディションでした。

海を眺めるには、青空がベストですが、走るには太陽が照って無い方が楽なのは間違いないです。

参加者は 1000 人くらい。

ペーサーはいないので、体内時計や周りの人に合わせていきます。

年代別の賞はメダルでなくて、サーフィンの街らしい盾がもらえるのがポイント高い。

さらに参加者全員に配られる goody bag は、

ポテチ、オレンジ、KINDのエナジーバー、ソーダ、バナナ、Tシャツ、水

とかなり充実。

来年もまた出てみたい。

今日の結果

ハーフ出走は 2 度目です。

• 86分57秒 (手元のApple Fitnessで87分20秒)
• 21 / 1030 位
• 年代別 3 位

想定よりも 10 分くらい速くゴール。想定外に 90 分が切れたのは嬉しい!

距離が 21.1 km より 500m くらい短く、最後は 3’55’’/km くらいでゴールしたので、いちおう 90 分はしっかり切れているはず。

今日の所感

Santa Cruz は通常は日帰りで行く場所ですが、前泊しました。

スタートが 7am、事故の多い 17 号線を暗いうちから移動するのは不確定要素が多いと思い、これはよかったです。


先週、先々週の練習 (5K x 3 本, 3K x 5 本) では、4’20’’/km で走るのもしんどい感じだったので、今日は 4’30’’ - 4’20’’/km くらいの距離走練習のつもりで臨みました。

100 - 95 分くらいで完走できればいいなぁと考えてスタートし、最初の 2 km は 4'40''/km くらいで足の様子を見ました。

前日に、右腿横から臀部にかけて貼りがひどく、ちょっと走ると激痛がしたので、そもそも出走が危ぶまれました。

とりあえず夕方に、赤外線を照射、マッサージを入念にしたところ、ハリは残っていましたが、意外にも特に痛みは発生せず、走ることができました。

3 km あたりから、周りのいい感じのペースにも引っ張られて 4’20’’ ~ 4’15’’/km くらいで、順調に 16 km くらいまで進めました。

これは怪我は心配ないかなぁと思い、最後の 5km は徐々にスピードを上げてみて 4’10’’ ~ 4’05’’/km くらい。

ペーサーはいなかったものの、周りに一定速度で走っている人が多かったので、めちゃくちゃ走りやすかったのが幸いしました。練習では全然考えられないくらい速いペースで、コース全長の 2/3 を走れたのは本当に驚きでした。

今日のレースはどんなに遅いペースでも、ネガティブラップにはしたかったので、これはよい収穫でした。

レース当日

朝は 5AM に起床、水とスポーツドリンクを合わせて 200cc くらいのみ、バナナ1本食べました。

ホテルから会場までが 3km くらいでちょうど良いアップの距離。

レース中は、給水ポイントで 2 回給水。確か 6 km, 12 km あたりの地点だったかと。

靴は ASICS の Novablast 5。

参加者には NIKE をはじめとするカーボン入りハイテクが多く、女性に特に HOKA Rocket X 2 が多かった印象。ASICS (Metaspeed など) は見なかったかも?

レース前の練習

• 日曜日: 3000m x 5 (4’10’’~4’20’’/km)
• 月曜日: 休足日、TRX
• 火曜日: 200m 38秒 x 4 + 5000m 3’55’’/km
• 水曜日: 40 分走 (5’00’’/km)
• 木曜日: 2000m 3’45’’/km
• 金曜日: 30 分走 (4’50’’ ~ 3’55’’/km ビルドアップ)
• 土曜日: 30 分走 (5’30’’/km)
• 週間走行距離: 65km

レース後のケア

高強度の運動をしたあとは、急激に悪寒がすることがあります。

これは運動を止めた後、体内の発熱がおさまる一方で、しばらくは体外への放熱が続くため、一時的に体温が下がり、寒く感じるからだそうです。

以前同じような経験をしたことがあり、レース直後は、すぐに長袖に着替え、糖質をとりつつ、温かい飲み物を飲むことで今日はかなり軽減できました。

あとハリが出ていた箇所にも重点的に、赤外線をあてておくと、もうその日のうちに足が疲労でしんどい感覚がなくなっていました。

赤い光は、宗教でも、プラシーボ効果でなく、科学的に効果があるのだと確信に変わりつつあります。

2025 San Jose Shamrock Run 5K に出る

3月17日は St. Patrick Day. 

アイルランドの守護神、St. Patrick の命日を祝う日。毎年固定で 3月17日。緑色が伝統色。

これをお祝いするためのランニングイベントです。San Jose の市長まで元気に参加する大イベントでございました。

コース自体は San Jose Downtown を走り、直線が多くて、高低差がなくて走りやすい。

21歳以上の参加者は Guinness Beer がもれなくもらえます。

参加賞のメダル:

消防隊員 (San Jose Fire Department, SJFD) がバグパイプ (bagpipe) を演奏。

来年は 10K に出てみようかな?
https://sanjoseshamrockrun.com/

レース結果

今週から練習はちょっとはできているものの連続しては走っておらず、(400 ~ 800m + 60 秒歩き) を 10-20 セットする分割走でジョギングするだけにとどめていました。流しもなし。

怪我は完治していないので、アップした後にどう走るか選択肢を決めていて、

1. 違和感があったら無理せずに棄権
2. (400m + 60 sec walk) x 10 セットで 5K 完走する。
3. 20 分ペース走 (4'00''/km くらい、19’50’’ を切らない程度に止める)

アップ時点では、一応大丈夫そうだったので、3 で走りました。
アップは 2.5km ジョギング + 動的ストレッチ。


ラップタイムがこんな感じ
3’58’’ > 3’58’’ > 3’53’’ > 3’49’’ > 3’33’’ 

合計: 19'10'' (3'50''/km)

コース全長が 5000m よりも 100m くらい長く、ゴール直前は 3’20’’/km くらい (100m / 20秒) だったので、19’30’’ が記録になりました。

スピードが出ないように、4km くらいまでは腕振りなしで走り、最後の 1km を加速しながら走ってみた。

タイムとしては、去年の同時期と同じくらいで進歩がないのだけど、心肺的余裕度が劇的に上がり、4km まではすごい楽に感じたのがよかったです。

レース後はちょっとだけダウンジョグをして、特に痛みなし。

終わった後は、2 eggs (over medium) + sausage + hash brown + Swedish pancakes で朝ごはん。

上達を阻むのは年齢 (加齢) でなくて、怪我だ。継続的に練習さえできれば、まだまだ速くなります。年齢的上限というのは、まだまだ先にあるので心配する必要はなさそう。

インターバル練習: 1000m x 5 セット (Tペースの緩め設定)

 

2月最終日。足の調子もよくなってきたので、今日は Q session (ポイント練習)。

予定では Danie's Formula の 5K 練習メニューを参考にして、

• 6 x [1000m T (3’50’’ ~ 4’00’’/km) + 200m < 60 sec]

• 4 x [200m R (40 sec) + 200m < 60 sec]

練習場までの往復が 7km (4’50’’ ~ 5’00’’/km)。

実際は、1000m 5 本だけにして、ちょっと違和感がぶり返しそうな感じがしたので 200m 4 本はキャンセル。心配的には全くしんどくない。成長を阻むいちばんの障壁は怪我かもしれない。

• 1000m: 3'47''/km > 3'52''/km > 3'53''/km > 3'52''/km > 3'49''/km
• 休憩: 58'' > 60'' > 59'' > 60'' (200m)

設定ペース自体はかなり楽にクリアできました。3'50'' ~ 4'00'' だけど目標としては 3'55''/km よりは遅くなりたくなかった。数ヶ月前や、インターバル練習を初めた 1 年前と比べるととんでもなく楽だった。


1-2 月に中強度走を中心に走ったのがよかったかもしれない。
1 月は風邪、2月は病院と怪我で思うように、高強度の練習はつめてない。


1 年前は 3’50’’/km がほぼ全力に近く、レストは 400m 歩きで 5 分以上は休んでいた。
今日は3’50’’/km は超えないように抑えつつ、レストを 60 秒までに止める。


2 月は 20 日だけしか稼働できず、月間距離 238 km。

ジョギングを含めた平均ペースは 4’47’’/km。ちょっと質がよくなりました。

[追記: 3/2/25]

この日の練習のあとやっぱり左足首の違和感、変な痛みがぶり返し、3/1, 3/2 は 10K づつ走ったものの、またしばらく休足をすることにしました。

ちょっと調べた感じでは 長母趾屈筋 (ちょうぼしくっきん)腱炎、足首の後ろ、横あたりの痛み。オーバーワークか、ゴルフスィングをしたときに可動域が十分確保できなかったのが原因だと思う。直接的にはゴルフした翌日。結局は、足に疲労が溜まっていて、十分なケアができていなかったのだと思う。

3日ランニングなしにして休足  

→ 7K jog + 5K M-pace 

→ 6K jog 

→ 7K jog + 1K x 5 セット (200 x 4 セットは中止)

5K M-pace (4'07''/km) よりちょっと早い速度後は全く違和感なし。1K x 5 セットが効いてしまったか、そもそも治りきらなかっただけか。再来週に 5K レースがあるので、とりあえず出走したいのと、6月のハーフマラソンに向けてそろそろ毎週くらい長い距離を走る練習をしていきたい。2月にちゃんと始めたかったのだが、2月初旬は病院や雨、中旬から怪我がはじまりずるずる練習の質が下がる。

一つ2月に確認できた点としては、以前よりも 4'00''/km を切るペースに耐性ができた（慣れた）のと、中強度走? 4'20''/km ~ 4'30''/km あたりを維持しつつ 15km くらいは走れるようになってきた。15km 以上は時間の関係でまだ試せていない。

これを本当は 2 月に練習したかったところ。20km, 25km を 4'20'' ~ 4'35''/km あたりで走る、みたいな。

HOKA Mach 6 (マッハ 6) をもう一足追加する

練習用に HOKA Mach 6 をもう一足追加しました。

ランニングシューズの寿命は未だよくわからないのですが、500-700km とよく聞きます。ジョギングペースで軽く走る分には1000kmくらい、ソールがツルツルになってもいけそうな気がする。が、インターバルのペースになるとある程度しっかりグリップやクッション性が残っている状態のものを使いたい。心理的安心感もある。

ハイテク厚底レース用シューズは300kmとか短いらしい。100km くらいでクッションや反発が悪くなるという話も聞いたことがありますが、持ってないのでまだよくわかりません。

本当に欲しかったのはRocket X2 の新色。だけどレースでしか使用場面がないし、そもそも僕のハーフマラソンのペースではカーボンプレートが無用。5K くらいでギリギリ恩恵効果があるかも？ぐらいなのでもっと修行を積む為のシューズにした。

HOKA の Mach 6 を昨年 10 月に購入してから、記録しているだけで 478.77 km 走りました。昨年買ったシューズの中で、耐久性を度外視したら Mach 5 が2番目に良かった。1月に買って、4月には靴底がつるつる、クッションも無くなってしまい、怪我の口実を作っても嫌なのでランニングには使うのはやめました。

Mach 6 はソール素材が変わり、耐久性がアップしている。500 km 近く走っても、まだ靴底のグリップが残っている。が、さすがに引退が近くなってきているので、ローテーションに新たに追加することにしました。Novablast 5 をもう一足にするかどうか悩みましたが、まだ 230 kmで靴底も新品に近い。値段は Novablast 5 も Mach 6 も同じ $140 + tax.

Mach 6 の色違いが欲しいと思い、いままで履いたことのない色（黒）にしてみた。

左: Mach 6 (黒),  右: Mach 6 (白) 500km 走行後

Mach 6 は、ジョギングからインターバルまで一通り使える万能シューズだと思っています。マラソンのレースでも行けると思う。

マラソンに関してはまだ走ったこともないので想像でしかありませんが、カーボンある/なしで、5K, 10K の比較もしてみたい。

HOKA 全般の伸び代としては、耐久性が低めで、靴底の減りが早い。

あと色。Mach 5 の方が色バリエーションが良かった。Clifton や Bondi のような色使いにしてほしい。


Mach 5 → Mach 6 のアップデートでソール素材の改善が明らかに施されたで、この辺りは今後も良くなるんじゃないかな。Mach 5 の靴底↓

最初の Mach 6 は真っ白を選んで、最初は綺麗だったけど、雨に濡れたりするとやっぱり汚れがかなりめだちました。走るごとに毎回拭いてはいるんですが。。。

今回の黒は、マーケティングイメージの写真の色とは若干異なり、黒とグレーの 2 色のような印象です。今年のハーフマラソンはこれか、Novablast 5 または Superblast 2 で走ってみたい。

Novablast 5 と Superblast 2 の違いがよくわからない。。。