今週の練習 (6/7 - 6/13) | 低強度 92% / 高強度 8%

 

今週の練習。ハーフマラソン後 1 週間は Easy だけにして、今週からポイント練習 (Q-session) を再開。

• Sun: 16K E + 6 x 100m ST
• Mon: 補強運動
• Tue: [400m R (80 sec) + 160 sec walk/jog] x 8
• Wed: 60-min E
• Thu: [2K T (4:05/km) + 60 sec jog] x 3
• Fri: 30-min E + 補強運動
• Sat: 130-min E + 5 x 80m ST
• 合計: 85.48 km
• 低強度 : 高強度 = 92% : 8%

日曜日に 100 分、土曜日に 130 分の長い練習 (Long Run) をしているのと、火曜日の Repetition は走行時間が少ないので、二極化がさらに極端。これくらいが体に負担がなくいいと思います。


週 3 回のポイント練習 (Q-session)

• 火曜日: Repetion (Q1)
• 木曜日: Threshold / Cruise Intervals (Q2)
• 土曜日: Long Run (Q3)

Q-session は 1500m TT に向けての R と T ペース走です。

Q1: 400m x 6 (R)

80 秒 (3:20/km) が設定なので、78-80 秒にまとめるのが目標。


結果:
71 (2:58/km) - 77 (3:11/km) - 77 (3:12/km) - 77 (3:12/km) - 78 (3:16/km) - 75 (3:07/km)


1本目: 80 秒の力感で始めて、250m くらいで平均ペースが 2:45/km (66秒) になっているのに気がつきやや抑える。まさかの 400m PB が出る。その後は、78 秒くらいになるように調整。

ジョギングと流しだけで、速くなるのかも、という実感が出てきました。

Q2: 2000m x 3 (T)

木曜の Q2 は最高気温 35 ℃のため、早朝 7:30 AM から開始。それでも体感 30 ℃。直射日光、風なし。休憩を 120 秒でなく 60 秒でつないだこともあり、T でなくほぼ Interval の強度でした。休憩時間の設定がまずくて、本来 90-120 秒がベスト。疾走時間との比率は 4:1 ~ 5:1 くらい。

Q3: 120分走 (L)

土曜日 (Q3) は 120 分目標。Easy ペースで行いました。130 分走り、最後に 80m x 5 の流し。去年は長い距離を走った直後に、流しをするのはできませんでした。

結局、練習の 90% はジョギング (5:40 - 6:10/km) でした。

本当は、2000m x 4 とかにしたかったのだけど、暑すぎて3本でちょうどよかった。

火曜日は、400m x 8 くらいが走行距離的にはスィートスポットだけど、怪我のリスクと、久しぶりに Repetition なので控えめ。

Less is more. であります。

カーボンシューズ (HOKA Rocket X 3)をハーフマラソンで初めて使った感想👍

ある程度長い距離で初めてカーボンプレート入り厚底シューズ(HOKA, Rocket X 3) 初めて長距離使ってみた結果。先月は 5K レースで使用し、いい感じでした。


論文の実験結果や、スピード系練習での実験では、3分前半/km 出さないとあかんのでは？という見解だった。体感では 4 分台/km でも十分に省エネの恩恵はありました。

レースの巡航中の体感は楽で、設定スピード (4:13 - 4:15/km)より弱い力感で同程度のスピードが出せる。

体感としては、4:25 /km くらいで走れました。1 km あたり 10 秒かわるとしんどさは激減します。

ただ代償として、体にダメージ残りやすい気がします。ハーフマラソンで筋肉痛は出ないのに、翌日に結構でました。

しかも普段と全然違うところが筋肉痛になる。いつもは脹脛やハムなのが、一番痛いのが腹筋。胴体周りにきます。硬いプレートの恩恵は得つつも、怪我やダメージのリスクは上がる諸刃の剣という感じです。


今の段階で、これで 42 km 巡航し、最後 3-5 km で加速して走るのは、まだ無理な感触。

筋力や姿勢維持力がない気がするし、そもそもどんな靴を履いても筋持久力が 35 - 40km の間でつきる感がまだまだ満載。

Pebax プレートの Mach X や、プレート無しの Mach 7 をもう一度候補に考えた方がいいかもしれません。

練習を積めば、フルマラソンでも使えそうです。運動中の省エネ効果、最後疲れてきた場面でも加速のしやすさは、明らかに有利に違いない。





以前に書いたカーボンシューズの感想はこちら: 以前とは内容がやや変わってきて、扱いにくいじゃじゃ馬から、使い方の習得とトレーニングが必要と考えるようになってきました。

• カーボンシューズ (Super Shoes) の正しい使い方は省エネだ? (2026 / 4)
  https://www.seihiguchi.com/2026/04/super-shoes.html
  
  
• カーボンプレート入りシューズを履き比べた主観的な感想 | Rocket X 3, Sonicblast, Carbon X 3 と Mach 6 (2025 / 11)
  https://www.seihiguchi.com/2025/11/rocket-x-3-sonicblast-carbon-x-3-mach-6.html
  
  
• カーボンプレート入りシューズ試走 | 今度は 5 km x 3 で Rocket X 3 や Mach 6 をテスト (2025 / 11)
  https://www.seihiguchi.com/2025/11/5-km-x-3-rocket-x-3-mach-6.html

普段の E-pace (ジョギングペース) の設定方法と地域差について

 

二極化戦略 (Polarized Approach) の根本的な考え方になるのが、普段のジョギング (Easy, E-pace) の変更です。

以前は、Daniel’s Formula (VDOT Table, VO2MAX 55~57 くらい) をそのまま適用し、4:30 - 5:10/kmを、間をとって 4:50/km を通常のペースとしていました。去年は 4 ~ 9 月までほぼこのペースでジョギング(?) を行い、めでたく怪我で長期離脱になりました。

VDOT の E ペースの使い方は、ペースの上限値とするとよいらしい。

今は、5 km のPBペースから、2 分 ~ 2.5 分 (120 - 150 秒) 遅いペースとしています。


したがって、5:40 ~ 6:10/km くらいが、Easy ジョギングペースで、5:30 ~ 5:45/km を速めの Easy、5:45 ~ 6:10/km を遅めの Easy としました。

高強度練習やレースの翌日などは、6:30/km だったり、7:00/km もあります。

とにかく Easy は、ペース事態は楽に、国語の教科書を朗読できるくらいの余裕度が必要。

もしくは、鼻呼吸で走れるのも目安かと。

会話ができるスピードとよく言われるけど、1人で走ることが圧倒的に多いので、会話ができるかどうかを検証する状況になかなかなりません。したがって、①鼻呼吸可能かどうか、②国語の教科書を朗読 (独り言をぶつぶつ言える) が一つの目安かと。



この E-pace、練習スタイルの違いで、地域によりけっこう変わってくるらしい。



ある種の流派的な差がみられます。

地域 /流派	Easy Pace (5K PBの相対値)	主な指標	怪我のリスク度合
東アフリカ	+90 ~ 150 sec/km	主観的な感覚	極低
ノルウェー式	+60 ~ 90 sec/km	心拍数と血中乳酸濃度	低
西洋式 (モダン流)	+60 ~ 100 sec/km	GPS と感覚	中
日本流	+40 ~ 60 sec/km	一定の設定ペースとグループ走	高

昨年までの自分の Easy はわりと日本流に近くて、3:40/km を基準に 4:20 - 4:40/km になる。

実際は 4:40 - 5:00/km が多かったので、怪我のリスクはかなり大きい。いまから思い返せば慢性的疲労も高くて、ポイント練習 (Q-session) も全回復しては望めてなく、いまいち元気に取り組めていなかった感は否めません。


万人に共通に当てはまる練習はないため、一般化はできませんが、私には 5K PB から 120 - 150 秒/km 遅い Easy ペースがあっていそうです。


これで去年と同じハーフマラソンのペースをある程度の余力を残しながら、練習も軽くしながらできたのは何よりも確信に変わりました。

ゆっくり練習して本番で速くなる | San Jose Half Marathon で二極化アプローチの実証実験は成功

San Jose Half Marathon 完走。Tip Time で 89:00 (Gun Time, 89:11)。去年は 2000 人くらいで 50位以内だったのだけど、今年は 1500 人で 130 番台。エリート層や猛者が増えたみたいです。気温 12 ℃の腫れで実験のコンディションは最高。


タイム的には、全力でやった去年と同じくらい。

週末の長いジョギングをしているような感覚で、カーボンプレート入りシューズで確かに省エネ効果もあります。遅すぎないかと心配になり時計で確認するほどで、体感のペースは 4:30/km くらい。ペーサー集団についていたのですが、集団だと涼しい風が吹き抜けてこなくて暑苦しく、いつものように単独走。

これで「練習はゆっくり走って速くなる」の実証実験ができてきました。

2026年と2025年 5 月の練習比較 

	2026	2025
月間走行距離	282 km	311 km
Easy pace	5:45 /km	4:50 /km
Easy	1267 分	1073 分
Mid (4:20 - 4:50/km)	0 分	197 分
M (4:10 - 4:20/km)	166 分	81 分
T (4:00/km)	62 分	24 分
I (3:40 - 3:50/km)	0	138 分
R (< 3:20 /km)	34 分	15 分
合計運動時間	1527 分	1528 分

＊仮に今日のレースが全部 E だとしたら、89% : 11% になる。

昨年の 5 月は:

• Hard : Easy = 70% : 30%
• おもな高強度: 5K x 3、3K x 5, 1K x 5

今年の 5 月は:

• Easy : Hard = 83% : 17%
• 主な高強度: 300m x 8, 6K T/M

これだったら絶対 Easy を増やして、しかもゆっくりにしたアプローチの方がいいです。ペースの目安としては、5K レースペースから 2 分くらいはゆっくりです (3:40/km → 5:40/km)。

ハーフマラソン用に去年は 5k x 3 とかしていたところは無し。代わりに毎週くらい E ペースで 15-20 kmをしたり、10K E + 6K M + 3K E といった、E+M をするなどしました。

① 運動による疲労が蓄積しない

② 怪我のリスクが激減

③ パフォーマンスは同じか寧ろ上がる

最初から正解に辿り着くのはないのだけど、最初の 2 年はくたびれ損と故障の連続。

課題は筋持久力 (muscular endurance)

終わった時点での余裕度は、多分あと 10-15km は同じように行けるけど、30~35km 超えると筋持久力で課題があると思う。ここは Easy のボリュームを増やしてやるのがよさそうで、そういう点ではピーク時の週間距離が 80-100km (月間 300-350km) が初マラソンのボリュームゾーンになりそう。

今は、普段のペースが遅く、速いペース帯の時間も減ったので、月間のボリュームは 300 km はいかなくなりました。

パンケーキは失敗🥞

今週の練習 (5/17 - 5/23) | 低強度走で速くなる仕組み

 

今週の練習。ハーフマラソン前、ポイント練習を入れるのは今週で最後。レース自体はPBを目指すものでもなく、カーボンシューズで走って、ハーフを終えた時点でどれくらいの余裕どがあるかどうかをチェックするデータ取得が目的です。


Sun: 10K E + 6K M + 3E K + 5 x 100m ST

Mon: 補強

Tue: 4K E + [300 m (3:20/km) + 2 min] x 8 + 4K E

Wed: 60-min E (6:03/km)

Thu: 4K E + 6K M + 4K E

Fri: 休み

Sat: 18K E + 4 x 150m ST

合計: 77 km


火曜日は、1500m のための 300m 60 秒 (3:20/km) 設定のレペティション走 (R)。休息はしっかり 2 分取ります。疾走時間が 1 分くらいなので、それの 2 倍の休息時間をとります。インターバルとは違い、しっかりフォームを保ったまま走るのが目的なので、ジョギングでつなぐなども無し。8 本で 56-58 秒に収まりました。

木曜日の 6K M は、4:20 - 4:15 - 4:10/km を 2 kmづつビルドアップ。気温30℃でけっこう暑かったため、絶妙なボリュームでした。

ハーフマラソンに向けて、去年はよくやっていた 5K x 3 や 3K x 3 などは無し。M ペースを E に混ぜるだけです。これでどうなるか。


この3ヶ月、やってきたのはほぼ90%ジョギング、残り10%はM, T, R ペースでちょっとだけ刺激を入れる。ボリュームも強度も低く、メリハリは極大。

ゆっくり練習して速くなる理由

長距離を速く走るには、酸素をエネルギーに変換する能力を高めることが重要です。

このエネルギー変換を担うのが、細胞内にあるミトコンドリア (Mitochondria) という器官。

酸素を細胞まで効率よく運ぶには、体中に張り巡らされた毛細血管 (Capillaries) の発達が必須。

ゆっくりと長い時間運動をすると、この筋肉内の血管の新生 (Angiogenesis) が促される。

血管が発達することでミトコンドリアへより多くの酸素が届くようになり、結果として有酸素性代謝能力 (エネルギー変換効率) が向上し、より速く楽に走れるようになる。

もう一つの利点は、普段の練習で疲労が残りにくいため、高負荷練習時 (ポイント練習) に全回復した状態で臨めるため、トレーニング効果を得やすい。

慢性疲労による故障リスクも軽減されます。

これが低強度走で速くなる簡単な仕組みです。

1500m 5 分切り練習 | 300m R (3:20/km) x 8

 

1,500m で 5 分切りをしたい。必要なのは 3:20/km, 400m にして 80 秒です。


昨年やっていた 300m x 5 は本数がすくなく、疾走距離の 2 倍弱くらいは設けた方がいいらしい。


練習メニュー
[300 m (60 sec) + 2 min Rest] x 8


結果
57 (3:10) - 57 (3:08) - 57 (3:09) - 57 (3:12) - 57 (3:09) - 57 (3:10) - 59 (3:15) - 58 (3:13)
78°F (26℃), 快晴 ☀️



インターバルではなくレペティション (Repetition) 走なので休息はしっかり取ります。
練習の目的は、5K よりも速い動きを脳神経に覚え込ませる / インストールすること。



休息は、疾走時間に対して 2 : 1 ~ 3 : 1 が理想的。
大体の疾走時間が 1 分になるので、休息は 2 分。

速度 0 からスタートしているので、部分的には 3:10 ~ 3:00/km くらいが出せているのだけど、最後の 50m くらいは加速できている感じがなく、出力に課題がある感じがします。短い距離だと最初にダッシュするとある程度ごまかせてしまうので、スタートはオーバーペースにならないようにゆっくり目。


この夏はスピードの上限を引き上げる練習を積極的に取り入れたいと思います。

今週の練習 (5/10-5/16): 1500m Midterm

 

今週の練習。1500m 4 分台を目指しながら、スピードの上限をあげようとしています。

スピードの上限が上がれば、5000m の目標 3:30/km 付近、マラソンの 4:15/km くらいが相対的に楽に感じるようになればと思います。

練習内容

• Sun: 90 min E (5:47/km) + 4 x 100m ST
• Mon: 完全休養
• Tue: 60 min E (5:40/km)
• Wed: 4K E + 1,200 m Midterm + 4K E⭐️
• Thu: 60 min E (6:14/km)
• Fri: 4K E + 6K T (4:05/km) + 5 x 100m ST + 4K E
• Sat: 補強運動

走行距離: 64 km (12.8 km/日)

運動時間: 350 分 (70分/日)

1500m Midterm

1500m の 3:20/km 付近でどれくらい走れるかチェックしたかったので、1,200m で中間試験 (Midterm) を実施。なぜ 1200m でやめるかというと、この辺のペース帯だと疲労や怪我リスクが指数関数的に上昇するので、現状確認なら 400m x 3 周で十分という判断。

シューズは、プレート無し: HOKA Mach 6

目標は 400m ラップで 79 - 79 - 79 (237) 秒。

結果は 81 - 82 - 85 (248) 秒。

いざ開始したらラップごとにタイムを見ることが、なんやかんやでできず、感覚だけでスピード調整。

全体に 80% くらいの力感。いつもやる流しを 12 倍の長さに拡張したイメージでやりました。

終始同じ様な力感で走ってみたらや 3 周目はかなり遅くなっていました。

トレーニング二極化戦略 (Polarized Approach) で低強度と高強度の割合をチェック

金曜日はLTペースを上げるべく、おそらく現時点の Threshold (T) ペース付近と思われる 4:00 - 4:05/km で 6 km. 前後に軽い流し (ST / Strides) を 5 本。運動時間にして 25 分くらい。


合計で、高強度 (比較的速いペース) の練習は 8 km くらい。

残り 56 km は 5:40 - 6:15/km のジョギング (E)でした。


運動時間でいうと、

• 低強度 (E): 320 分 (90.6%)
• 高強度 (M, R): 30 分 (9.4%)

火曜日が 1,200m の R ペースだけだったので、比率は 90% : 10% でした。

これが 400m x 12 などだと、大体 80% : 20% くらいの運動時間や距離になります。

練習をしている分には、速くなっているのか、遅くなっているのかわかりにくいです。

先月の 5K である程度の証明ができたとは思うのですが、昨年よりボリュームも設定ペースもゆるくしているので、「これで大丈夫かなぁ？」という不安はまだまだ続きます。

今週の練習 (5/3 - 5/9): 1500m のスピード練習と持久力セット連

 

今週の練習。今週から 1500m 300秒切り 3:20/km に慣れるべく Repetition 走に変更。

5K, 10K からするとものすごく速いのだが、小学生の50m走よりは全然遅いと考えるとできそう (50mで10秒)。1500のペースになれれば、マラソン (M) のペースが楽に感じるはず。

結局 1500m も 70-80% は持久力で決まるそうなので、レペ走で速い動きのインストールをしつつ、Tempo 走で持久力強化 (3K T x 2)。

翌日にセット連で E + M + E、合計 17 km。

前日の影響か、M が T ペースの感覚になり、20秒/km 遅いのに、同じくらいの疲労感。

7K M はかなりタレました。最初から 4:10/km の感覚が 4:23/km になっていて、結局最後までスピードがあげづらく、平均 4:20/kmでした。


やはりこの回復が遅いのがおじさん化なのでしょう🤣


陸上ちゃんと始めたのが2.5年前なので、「昔はああだった、こうだった」という回想懐古がないのがアドバンテージ。

• Sun: 50 min E (6:00/km) + 4 x 100m ST
• Mon: Full Rest
• Tue: [ 200m (38 sec / 3:15/km) + 200m walk ] x 12
• Wed: 60 min E (5:45/km)
• Thu: [ 3K T (4:00/km) + 90 sec jog] x 2 + 8K E
• Fri: 5K E + 7K M (4:20/km) + 5K E + 2 x 50m ST
• Sat: Full Rest

週間走行距離は 64 km。昨年から比べると少なめです。週休完全二日制を採用。

今週の練習 (4/26 - 5/2) | 5K レース後は怪我リスクを避けるため休養

 

今週の練習。先週の5Kレースは、なんだかんだ軽い力感とはいえども、最後の 1 km くらいは、1500m 走に近い動きをしたため筋繊維もぷつぷつ切れて 2 日間は休み。ポイント練習もなしで、全部 E とちょっと流し (ST)。

• Sun: 完全休養
• Mon: 30-min E + 補強
• Tue: 60-min E
• Wed: 60-min E
• Thu: 50-min E + 4x 100m ST (2:55 ~ 3:20/km)
• Fri: 補強
• Sat: 10K E + 3.5K M + 3.5K E

土曜日は E ペースで 20K の代わりに、10K E → 3.5K M → 3.5K E で M-pace (4:15/km) を混ぜ込んでみた。M じゃ軽すぎると思っていたら、前日の補強のせいか、筋疲労が残っていて、心拍数が通常よりも 10-15 BPM 高くて、実質 Threshold になった。力感が 3:50/km くらいなのに 4:10/km がやっと出る感じ。


週 2 回を休みに設定したことで、スケジュールの変更を突然強いられたときも簡単に入れ替えができたり、逆に余裕がある週は、30-min E をちょっと入れたりと、練習頻度をちょっと上げることもできる。

一つの欠点は体重が増えやすくなった点。

補強は少ない種目を複数セット行う

補強は体幹や軽い筋トレ、可動域の拡大。これまで他種目をちょっとずつ (a little bit of everything) でやってきたのだが、少ない種目で複数セットをする Focused Approach (3-5 exercises × multiple sets) の方が効果が高いそう。


ポイント練習の日も、400m x 12 だけ、7-10K 一本だけとか、Focused Approach を自然にしているわけなので、補強もそうしたほうがよい。

Exercise	Sets / Reps
Single-Leg Glute Bridge	3 x 12
TRX RIP Anti-Rotation	3 x 45 sec
Weighted Calf Raises (25 lb)	3 x 15
Side-Lying Leg Raises	3 x 20
Farmers Walk (50 lb)	60 yards x 3
Single-Leg Dead Lift (25 lb)	3 x 10

重りは、Farmers Walk では体重の 1/3 くらいが目安。Farmers Walk は重りを両手に持って歩くだけ。電車通勤するときなんかは、重い荷物をもって 1-2 km 歩くだけで補強になります。

あまり重すぎるとと、握力が弱いので、むしろ腕の運動になってしまい意味がない。25 lb くらいのダンベルだと、足の可動域も邪魔にならず、ちょうどいい感じです。

Dead Lift に 25 lb はちょっと効きすぎて、翌日のロングランの中の M ペース時に出力が出にくい。

4月の練習 | ゆっくり練習して、レースで速くなった二極化戦略

 

今月は「ゆっくり走って速くなる」完全実証できました。限界まで鍛え上げたような人たちがさらに伸ばして sub-2 できるのであれば、一般庶民にはもっともっと伸び代があるはずであります。

• 走行距離: 280 km
• 平均ペース: 5’50’’/km
• 走行時間の 9 割は5:30 - 6:30/kmで、R, I, Mペースは 1 割程度。

レースでも、ゆるい力感で PB (18:20)と同じ結果で走れたので、ほぼ二極化戦略 (polarized approach) は間違いないです。

何よりも、故障しそうな気配がまったくなく、翌日の練習前には完全回復している。ここからは 1500m 4 分台、マラソン完走などさらに実験を続けてゆきます。



誤解を招きやすいのは「ゆっくり走る」＝「楽に走れる」ではないことであります。

楽に走るには、ある程度スピードが出て、慣性力でちょっとスイスイ前に進めるくらいが適切です。

5K がキロ3 分台の人が、180 SPM でキロ6分前後で走ろうとすると、かなりしんどく、一歩一歩フォームを意識しながら集中しないと走れないペースです。

呼吸は全く問題ないのでこの点では楽だけど、走りながら筋トレをしている状態を 60 分とか続けるわけで、かなり疲労。

終わったあとは、ディズニーランドを1日歩き回ったような感覚。




【毒とぼやき】

結局、昭和の根性論はなんだったのか。ハンドボール投げがマイナスでも、トレーニング方法さえ正しくすれば伸びる。足りないのは子供の才能ではなくて、体育教師のおつむだと断言できる。

ていうか、義務教育で走り方や泳ぎ方を体系立てて教えてほしいわ。

二極化アプローチの実証実験成功💯 | Heart & Sole Run 2026 5K | 18’20’’

理論の実証人体実験。成功です💯

練習の二極化 (polarized approach) に変えて、「本当に効果あるんか？」と疑いながら修行の方法を根本的に変えました。

速くなることよりも、怪我をしないことが最重要。

やっぱり速くなるには、「しんどいことをたくさん」して「普段のペースも速く」してやるのが最適だと思っていた。実情は、なんか練習しているわりに伸びづらく、怪我が頻発して継続ができない。特に、5K のペースが速くならないのが悩みでした。

もともといわゆるポイント練習（高強度）をたくさん入れていたわけでもなく、問題はジョギングペースが速すぎて、全体にメリハリがなく、いつも同じようなペースでのトレーニングになっていたこと。

怪我の原因: Eペース (Easy Pace) が速すぎ•強度が高すぎて、回復になっていない (2026年2月)

https://www.seihiguchi.com/2026/02/e-easy-pace.html

この元凶は「寝る時も起きる時も常にスーパーサイヤ人でいて、普段からそれが当たり前の状態にもっていく」というやつである。

基本の速さ (普段のジョギング) が速くなれば、自然と底上げがされて、トップスピードとそれを維持できる持久力のレベルがあがっていくのだと思っていた。


が、実際正しくは、底下げをしてやり、メリハリをちゃんとつけるのがポイントのよう。

少なくとも現実世界では。

結果

今日のは全力走ではなくて、今どれくらい走れるかのチェックです。

最初の 1 km だけ時計をみながら微調整して、あとは時計見ないで巡行。

4 km までの力感は 7/10。余裕があったので最後は加速。

3:48 - 3:53 - 3:51 - 3:42 - 3:30

練習で根本的に変えたのは、3 点です。

【メリハリ | 二極化 (polarized approach) 】

「本当に効果あるんか？」と疑いながら修行の方法を根本的に変えました。

(1) ジョギングのペースを 5:30-6:00/km にほぼ 1 分近く遅く (5K ペースから 2 分近く遅い)

(2) 時には 6:30/km くらいの低速も混ぜる (ジョギングペースが2種類)

(3) 週 2 日は走らず補強運動


こうすることで、毎日完全回復し、怪我をしそうな兆候もない。まだ 2 ヶ月弱なので知らんけど。

【練習ボリュームの内訳】

3月からの合計時間の内訳をまとめると:

• 5:30 - 6:30 /km: 90% (E), 2401 分
• 4:00 - 4:20 /km: 6.5% (M), 173 分
• 3:50 ~ 3:10/km: 3.5% (I, R), 88 分

怪我からのリカバリー期間でもあるので、Threshold (T) はなかったり、インターバルも少なめで、ジョギングが 90% と多め。

以前は 4:30 - 5:30/km のボリュームは 80% くらいあった。今は一切なし。この辺のペースは慣性も効いてくるので、実はラクに走れる。

6:00/km は実はしんどくて、姿勢をしっかりキープしつつ、A, B スキップをしながら走るような感じのため、かなり筋力を使います。

爺さん婆さんにも抜かれるし、かなり微妙。

続けてくると、走る動作がドリルの延長に感じられ、はじめて点と点が線で繋がったように思えました。



だいたいの週間走行距離は 50 ~ 85 km で、遅くなった分距離はちょっと減りました。かかる時間は同じくらい。

たとえば 60 分走るとして、以前は 13-14 km 行ってたのが、いまは 11 km くらい。そうすると単純に 2 km x 20 日 = 40 km 少なく、休みが増えたので余計に距離は減ります。4 月は 25 日までの時点で 247 km で、以前のように 300 km にはぜんぜんいかない。マラソン練習が入ってきたら自然と 300 超えるかもしれません。

ここから 1,500m 5 分切りを目指します。

ゴルフの練習（もうしてないけど）も、80-90% を 20 ヤード圏内、10-20% をティーショットだけとかでいいのかもしれません。むしろ世の中の修行は、polarized approach がよいのか? 捻転できるようになったらやってみよう。

5K 前の刺激練習: 400m x 8 (88 sec)

今週末に久々に 5K のレースがあり、今日は刺激練習。

昨年 7 月以来の 5K であり、怪我をしてから半年ちゃんと練習できていなかった状況で、どれくらいできるかを測る練習として使います。

【結果】

• 89-89-88-90-87-86-85-82 秒

雨☔️だったので、慣れるために使っている Rocket X 3 でなくて、Novablast 5.

繋ぎは長めで 「200m: 30 m 歩き + 150 m jog + 20 m 歩いて」完全停止してから再スタート。スタートの 400m 加速して巡航速度に持っていく状況をシミュレートしました。

先週末の Long Run の筋疲労が残っているせいか、出力が出しにくく 88 秒がやっと出た感じ。先週は 84 ~ 88 に抑えるようにしたけど、今日はしんどーという感覚。

PB は 18:20。Apple Watch の VO2MAX は今日の時点で 55.4 (18:00 くらい)。なので 3:50/km が 80-90% くらいの力感で走れるかどうか。Threshold (T-pace) 20 分よりもちょっとしんどいかもくらいでできるといいなぁという感じです。


特にテーパリングするつもりはないけども、せっかくなので今週は練習を抑えめ。

• Tempo Run はなし。代わりに流し 100m 4~6 本くらい。
• ショートインターバルは 400m (88) x 8 本に削減
• 他はすべて Easy Run (5:30 ~ 6:00/km)

今年のテーマは

• 練習内容にメリハリをつける
• 怪我をしないで継続的にトレーニングする（昨年、一昨年は怪我で年間の 1/3 ~ 1/2 が停止期間)
• ゆっくり練習で走って、レースで速くはしれるかどうか検証
• 休養日も練習日

3 月から以前とはかなり異なる練習内容に変えていて、実際どれくらい走れるようになっているか楽しみ。


【変更点】

1. ジョギングのペース (E) を遅く: 4:50 ~ 5:10/km を 5:30 ~ 6:10/km
2. インターバル: 短く + ゆっくり、400m を 3:40 ~ 4:00/km (88 ~ 96 秒) を 6 ~ 12 本
3. テンポ走: 短く + ゆっくり + 分割、2000 ~ 4000m を 4:15 ~ 4:30/km を 1 ~ 3 本
4. (ほぼ) 毎週に長い距離 Long Run (L) を実施: 15 ~ 22 km や、90 ~ 120 分くらい。
5. 流しのペースも遅く: 1,500m の目標ペースくらいがピークになるようにする: 3:10 ~ 3:20/km
6. 4:30 ~ 5:30/km あたりで走る練習を一切なし

5K が速くなるためのモデル練習プラン | 5K 17:00 (3:24/km)

当面のランニングの目標としては、5K で 17 分台を出すことです。

3:30/km 前後で走れれば 17:30 になります。

この辺りの数値を目標にすると、結局 3:40/km、18 分を微妙に切れないレベルに帰着してしまう恐れがあるので、できるだけ目標は高く設定したい。

そうると、17分を切り、16 分台が見える、ような状態にもっていきたい。

というわけで、いまから 8 月までスピード強化のための、モデルプランを作ってみた。

入力としては、直近のトレーニングパターン、怪我履歴、レース履歴、練習の条件 (週2日休み、ポイント練習は2回とロング走)、持っている靴などを与えて、計算するとこのようなモデルプランがでてきました。

The 4-Month "Bridge to Speed" (May – August)

This plan assumes a Monday Rest Day and a Thursday Threshold focus.

May: The "Hybrid" Month (Speed & Half-Marathon)

• Focus: Sub-5 1500m (3:20/km speed) + May 31 HM (4:15/km endurance).
• Tuesday: 200m–400m "Snap" repeats (Neuromuscular).
• Thursday: Continuous Tempos (7→12 km) at 4:15/km.
• MONTHLY Q-SESSION (May 20): 3×1000m @ 3:20/km (5 min rest). 
• Goal: To prove you can "touch" your 1500m pace for significant volume.

June: The "Threshold" Month (10K PB Focus)

• Focus: Pushing the "Floor" up. Your 10K TT.
• Tuesday: 800m repeats @ 3:35/km.
• Thursday: The "Sub-40" Continuous Tempo (10 km @ 3:58/km).
• MONTHLY Q-SESSION (June 18): 3000m Time Trial.
• Goal: Target 10:30–10:45. This confirms your 17-min 5K potential.

July: The "VO2 Max" Month (5K Specific)

• Focus: Handling the "Acid." This is the hardest month.
• Tuesday: 1000m repeats @ 3:30/km (Short rest: 90s).
• Thursday: Progressive Tempos (12 km: 5 km @ 4:30+5 km @ 4:10+2 km @ 3:50).
• MONTHLY Q-SESSION (July 16): 2000m Time Trial.
• Goal: Sub-7:00. This is your "Green Light" that 17:xx is ready.

August: The "Engine Extension" (Strength Focus)

• Focus: Preparing for the Marathon "Shift."
• Tuesday: 1600m (Mile) repeats @ 3:35/km.
• Thursday: "The Long Tempo" (14–16 km @ 4:15/km).
• MONTHLY Q-SESSION (Aug 20): 5×1000m @ 3:25/km (3 min rest).
• Goal: This is a "Simulation" of the 17-min 5K effort.

Day	Session Type	Pace	Mission
Monday	FULL REST	—	Structural repair & Glycogen saturation.
Tuesday	Intervals (Q1)	3:20–3:35	"The Ceiling": Rocket X 3 Day.
Wed	Recovery E	6:30	Mitochondrial growth / 0/10 Pain check.
Thursday	Tempo (Q2)	3:58–4:15	"The Floor": Sonic Blast Day.
Friday	Supplemental	—	"The Tax": Clamshells, Hip Lifts, Core.
Saturday	Long Run	6:00–6:15	"The Chassis": GT-2000 14 Day.
Sunday	Active Recovery	6:45	30-40 min light flush + Stretch.

• GT-2000 14, Rocket X 3 など使用する靴も推奨