今週の練習 (7/19 - 7/25) | MLR 2 回のスケジュール調整

スケジュール調整が必要になり、火 - 土曜日 5 日連続稼働。

翌日の日曜と月曜は休み変更した。


Sun: MLR (Medium Long Run) - 17 km
Mon: 補強運動
Tue: 4x [1600m (3:55/km) + 60-sec walk] + 3 ST
Wed: MLR 16 km
Thu: 50-min Easy
Fri: 10 x [200m (38, 3:10/km) + 80 sec walk]
Sat: MLR (Medium Long Run) - 25 km
(翌 Sun, Mon は休養日)
週間合計: 96.90 km



5日連続練習になるため、負荷の積み上げを軽減するべく、MLR (Medium Long Run) 2 回に調整した。去年はよく 6-7 日連続で走ることはめずらしくなく、やっぱり怪我をして、慢性疲労が蓄積して当然だったと思いました。

Q-session (ポイント練習) は、火曜に Repetition をするところを、木曜日の Tempo と入れ替え。この辺の練習メニューの最適化は、Gemini で行うのだが、Tempo Run を行う時はなるべくフレッシュな状態でした方がよいという結論のため、MLR をする前に Tempo をもってくる。

Tempo (Cruise Interval / 分割走)

結果: 6:14 (3:54/km) - 6:17 (3:56/km) - 6:16 (3:55/km) - 6:16 (3:55/km)

日中の予想最高気温が 35 ℃くらいだったので、朝 8 時よりも前に開始。この時点で、23℃で日差しは強く、体感はもっと暑い。個人的な体感では、20 ℃ (70 ℉) を超えてくると要注意ゾーン、設定ペースや本数の暑さ調整が必要になるゾーンと考えています。

気温にくわえて、直接の放射熱がきつかった。やはり①分割、②ゆっくりめのペース設定、③短めの休息でちょうどよいバランスでした。完全に回復しきらない短い休息時間 (60 秒 歩き) がポイントらしい。

200m x 10

最高速度の限度を引き上げる Repetition 走。鍛えるのは心肺ではなく、速い動きを覚えこませ脳筋を鍛えること。筋トレに近いメニュー。なので毎回しっかり完全回復するように、失速時間の 2-3 倍を設定。今日は、疾走時間が 40 秒弱で 80 秒休息。1500m のペースが基準です。


40 (3:21/km) - 40 (3:18/km) - 38 (3:11/km) - 39 (3:16/km) - 40 (3:18/km)

38 (3:12/km) - 36 (2:58/m) - 38 (3:11/km) - 39 (3:14/km) - 37 (3:07/km)


思ったよりもまだまだスピードが出ません。これでも去年よりは 3:10/km くらいのペースに慣れた感覚がでてきました。次は、怪我を怖がらずに加速できるかどうか。

そろそろランジやスクワットができるようになってきたので、筋力強化や坂道走も再開できそう。

MLR 2 回

Long Run (週間走行距離の30%以下か、120-150分を限度) の代わりに、ちょっと長いEペースのジョギング、Medium Long Run (MLR) に変更。目安としているのは、距離にして 16-18 km、時間にして 80-110 分くらいのボリューム。重視するのは時間です。

• 1回目: 16 km (96 分)
• 2回目: 25 km (136 分)

2 回目は MLR でなく、LR (Long Run) でした。

ペースは Easy を超えるのは厳禁で、調子が良くても中途半端に速度をあげるのは、単に故障のリスクを上げるだけで、有酸素能力の向上、心筋の強化、毛細血管の発達というメリットでは、ほぼ違いがない。

Easy の目安としているのは、5K ペースから 2 分くらい遅いペースが「上限」。

従ってどんなに調子がよくても 5:30/km くらいが上限。

5:20/km になると速すぎて練習として危険信号。

25 ℃を超えたりすると 6:00/km よりも下げます。

目標とするマラソン、Mペースから比べても 1 分以上は遅いです。

3月から再開した練習、二極化戦略の 90% の時間は、こんな(↓)ゆっくりなペースで、呼吸も一切乱れない楽な練習がほとんど。週 2 回、Q-session でやや「ぜいぜい」するくらい。 むしろ普段走る上で呼吸が乱れるのはNG。設定ペースが速すぎたり、距離が長すぎたり、暑すぎたり、なにかのパラメータがおかしい。

• 1週間の合計運動時間: 558 分
• 高強度 (呼吸や心拍が上がる) の運動時間: 39 分

距離に換算すると 80% : 20% に近づいてきます。

こんなでも5月のハーフマラソンは全然問題なく、むしろ去年の同時期よりも楽に走れました。

昨年は、「とにかく普段のペースを速く、速く」で、4:50/km になっていました。

夏で暑いこともありますが、5~7月は大体平均すると 5:40 - 5:50/km です。

今年の練習で、M ~ Eのペースの間で設定することは完全にゼロになり、ここはグレーゾーンです (大まかに 4:15 - 5:30/km の間は完全排除)。

土曜日 MLR の翌日は、今年3回目の18ホールのラウンド。

2ヶ月以上ボールは打っておらず、やってきたのは動き作りだけ。クラブも11本つめて (いつもの4-6本でなく) 重量負荷も戻す。

ラウンド後、左膝や右足首への違和感や痛みなどは全く発生せず、ゴルフのプレーも問題なくできるように回復してきたようです。

今週の練習 (7/12 - 7/18) | 久々の 5 x 1000m と MLR の導入

 

    (天然の松脂)

Sun: 60-min E
Mon: Full Rest

Tue: 8 x 400m (80 sec) + 160 sec walk/jog
Wed: 60-min E
Thu: 5 x [1000m (3:40/km) + 3-min jog]
Fri: Medium Long Run (MLR), 18 km
Sat: Full Rest
合計: 68.86 km

今週の練習もいつもどおり 2 日休み（補強もなし) で、Q-session (ポイント練習) x 2 と残りは ジョギング。


土曜日に予定が入りランニングができないため、スケジュールを組み替え。Long Run (120 - 150 分) を通常土曜日あたりにもってくるところを、金曜日に Medium Long Run (MLR) としてちょっと長めのセッションを用意。


MLR は、いつものジョギングより長く、Long Run よりも短くで、15-20 km くらいに収まるのがいまのところ理想的かと思います。この日は、18.63 km, 110 分になりました。




木曜日は、Cruise Interval の代わりに 1000m x 5を大体 5K のペース、3:40/km で行う。

やり方を US / Western 系に変えて、疾走時間 : 休息時間を 1:1 くらいの比率にして、ほぼ完全回復するくらい余裕を持たせるスタイルにした。

疾走時間 : 休息時間 = 3分40秒 : 3 分

日本的なやり方は、短い休息で完全回復せずに速い設定でいわゆる「追い込む」タイプ。できれば強いのだろうけど、その前に怪我や慢性疲労の原因になりかねないので、休息は 3:00 分、500m くらいとります。

夏場ということもあり、これで絶妙なスィートスポットでした。休息は長く充分とって、疾走区間はちゃんと走る。


3:38 (555m) > 3:43 (551m) > 3:41 (522m) > 3:40 (442m) > 3:37 (464m)

( ) は休息の距離。どうしても最初は休息が速くなりがち。

30-60 秒歩き + ジョギングをして、特に最初に速くなりすぎないようにするのがいいらしい。

今週の練習 (7/5 - 7/11) | 平凡と地味

Sun: 70-min E
Mon: 補強運動
Tue: [200m (36 sec) + 80 sec walk] x 8
Wed: 70-min E
Thu: [1600m (3:55/km) + 60 sec jog] x 4
Fri: 完全休養
Sat: 150-min L + 4 x 100m ST
走行距離: 75.41 km


今週はレースも終わり平凡かつ地味な週。


これから夏の間は
Q1: レペ走
Q2: 閾値走 (Tempo / Cruise Interval)
Q3: Long Run
週休 2 日制

夏はスピードの上限を上げたい。

火曜日 200m x 8

• 設定 36 秒
• 結果: 36 (3:01)-36 (3:01)-36 (2:59)-37 (3:05)-36 (3:01)-36 (3:00)-37 (3:03)-37 (3:03)
• 実は 34-35 秒くらいになると思ったら、全然スピードが出なかった。これでも前より速くはなりましたが、先週の疲労や昨夜の寝不足があったかもしれない。

木曜日1600m x 3

• 久しぶりの T ペース、分割して Cruise Interval
• 設定 3:55/km でちょうどよかった。休憩は 60 秒 jog。
• 思ったよりも暑くて、楽すぎず、しんどすぎずちょうどいい。
• 3:54/km - 3:55/km - 3:56/km - 3:52/km

土曜日: Long Run

• Q3 の Long Run
• スピードや距離よりも、走行時間を優先 (time on feet) → 150 分
• 途中 110 分経過したところで 4 x 100m 流しを挟む

感覚としては、Long Run をこの 5 月くらいから毎週くらいしていて、これが 5K のタイム改善につながった気がします。


結局、今のレベルだと、ジョグと流しをしていれば勝手に走力が上がっていくのでは？というのが今の仮説です。

今週の練習 (6/28 - 7/4) | 5K レースの調整

 

Sun: 40-min E
Mon: 完全休養
Tue: [200m (37-38 sec) + 90 sec walk] x 8
Wed: 50-min E
Thu: [1000m (T) + 2 min jog] x 3
Fri: 完全休養
Sat: 5K Race (PB, 18:19, 3:39/km)
走行距離: 47.63



土曜日に 5K, Morgan Hill Freedom Run があり、今週はボリュームも少なめ、Q1, Q2 の日の内容は調整。

火曜日

200m x 8 で中枢神経を速い動きで刺激。

大体 37 - 38 秒 (3:10/km) くらいを狙っていて、急速は 疾走 : 休憩 = 1 : 3 くらいになるように設定。

疾走時間の 3 倍までとると長いと思い、90 秒を歩きにしました。


[結果]

40 (lane 7) - 39 (lane 8) - 36 (lane 1) - 39 (lane 8)

39 (lane 8) - 40 (lane 8) - 36 (lane 1) - 35 (lane 1)

GPS の距離計測は 200m くらいだとあまりアテにならないので、時間と見た目でやりました。lane 1 が使えた時は、35-36 秒。

木曜日

1000m x 3 で刺激入れ。設定は Threshold (T) であろうペースということで 3:50/km より微妙に速いくらい。

6 月は、1500m TT やハーフマラソンからのリカバリーもあり、木曜日に入れる Tempo / Cruise Interval ができたのは 1 回だけ。したがって 6 月の練習は、5:30 - 6:10/km のジョギングと、流し、200-400m レペ走だけ。

いわゆる 1000m インターバルや、去年よくやっていた 7 - 10K を 3:55 - 4:00/km くらいで連続して走るテンポ走はまったくしていません（できていません）。

ということで、レース直前にどれくらい走れそうかも見極めるのも目的でした。


[結果]

3:47 - 3:49 - 3:48

ジョギングと流しばかりだけど、意外と楽にできていました。

レースの結果

• 18:19 (3:39/km)
• lap time: 3:39 - 3:42 - 3:45 - 3:39 - 3:31

まさかの PB です。

二極化戦略 (polarized approach)、ジョギングペースを 5K レースより 2 分以上落とすことの有効性が 1,000% 証明されました。

Morgan Hill Freedom 5K Run 2026 | PB達成 18:19 (初の 3:30/km台 ギリギリ)

毎年恒例 のMorgan Hill Freedom Run 5K.

メダル🎖️が建国250周年仕様でした。

公式記録 18:19、初めて3:30/km台! 

(ほぼ 3:40/km だけど)

これまで 4900m くらいで 18:19 とか、4700m しかなくて 17 分台なんてのはありました。300m 短いと 1 分以上は変わるので (3:20/km ペースで 60 秒)、まさかの17 分は出てしまいます。

Morgan Hill のコースはきっちり 5000m あるので、今日のは PB と呼んで間違い無い。

昨年よりも25秒縮まりました⌚️

3:39-3:43-3:45-3:39-3:31

いい感じに 3000m から negative split でフィニッシュであります。

珍しくコースはきっちり5000m。同じループを2周, スタートは下り、ゴールが上り。一番タレやすい2km-3kmが登り区間、最後800mも登り。



怪我から復帰して3~6月の練習は

• 練習時間の 90% は5:40 - 6:00/km弱くらいのジョギングばかり。
• 週一で20-25kmのロング走。距離よりも時間で計り 120-150 分くらい。
• 3:10/kmくらいで200-400mのレペ走 (400m 換算 75 - 78 秒くらい)。つなぎは歩き。
• 完全週休二日制✌️
• 閾値走は月1程度 (連続 8 km とかでなくて分割する cruise interval が中心)。週1でしたいのだけど、スケジュールの都合でできていない。

ゆるくジョギングして、ちょっとかけっこする内容が殆どです。走行距離の割合でいうと

低強度 : 高強度 = 85% : 15%

くらい。高強度には、M (4:15 - 4:10/km), T (3:55-3:50/km), I (3:40-3:35/km), R (3:20-3:10/km) を全部含めてになります。低強度は 5:30 ~ 6:20/km (E)くらいの、5K ペースから 2 分くらいは遅いペースです。

M と Eの間、4:20 ~ 5:30/km の練習は一切なし。

週休二日制 + Eペースの鈍化で、週間走行距離は 65 - 85 kmくらい。月間はせいぜい 280 km。マラソン練習に移行したり、たまに週1休みにすると 300 km いくかもしれません。今年は怪我をしないこと、疲労を溜めないことが最優先なので、少々ボリュームが減るのは仕方がありません。怪我で練習が中断し、振り出しに戻る、のだけは全力でさけたい。


去年までみたいに、週6-7日走ったり、1000mx5インターバルや10K閾値走は全然やらなくても、速くなりました。

運動生理学の摩訶不思議であります🤯😱



ゆっくり練習してレースで速くなると提唱してくれたコーチは偉大だ。コーチを見つけてきた人も偉大。




昭和や平成初期に横行していた根性でしんどい練習を続けることに合理性は無かったな🤔

今週の練習 (6/21 - 6/27) | 1500m TT 再挑戦 (5:09) と距離走

 

Sun: 150-min E (27km, 5:37/km) + 4 x 100m ST
Mon: Full Rest
Tue: [800m (160 sec) + 5 min rest] + [400m (80 sec) + 3 min rest]
Wed: 60-min E (6:07/km)
Thu: 55-min E (5:55/km) + 6 x 100m ST (20 sec)
Fri: 1500m TT (5:09) + 補強
Sat: 110-min E + 1K Surge (3:40/km) (20.7km)
合計: 90.90 km

今週はめずらしく 6 日走りました。金曜日に TT をまた行って走る日にしたので、その分走行距離も増えています。スケジュールの調整で、ロング走が 2 回入っているのも大きい。

ロング走

まず日曜日に L Run (ロング走)。これは厳格に E ペースで行います。

理想的には週間走行距離の 30% 以内か、150 分のどちらかボリュームが小さい方というのがセオリー。

キリのいいところで 27 km、150 分になりました。ペースもちょうど E の上限近い 5:37/km。

終わったあとに流しを 4 本。去年まではロング走した後に流しなんてできませんでした。

ちょっと速い動きをいれると、不思議と足の疲労が緩和されます。

800m x 2 + 400m x 2

火曜日は、1500m TT のため、厳密に 200m 40 秒のペースを刻むため、ペース管理と、時計で経過時間を確認するための練習。ちょうど 800m を 160 秒、400m を 80 秒でできました。



そして木曜日。スケジュールの関係で真昼間の一番暑い時間帯 80°F 🥵 でジョギングと、流し 6 本。TTの後調べると、この炎天下の疲労というのもバカにはできないみたい。だけども、100% の状態でなくとも 1500m 5分切れるようにはなりたいです。風もふいて、体感温度はあまり暑くなかったのだけど。

1500m TT (Take 2)

金曜日 1500m TT 再チャレンジ。結果は 5:09。シューズは Mach 6 にした。カーボンシューズだと、カーブでうまく走れないのと、400m レペ走で Mach 6 の感触が非常に良かった。

【結果】
200m: 40 sec
400m: 40 sec
600m: 41 sec
800m: 42 sec
1000m: 42 sec
1200m: 42 sec
1400m: 42 sec
1500m: 20 sec


記録としては先週よりも遅くなってしまったのだが、1周目は狙った通り 80 秒でオーバーペースにならず、全般にかなり安定したペース管理ができた。

ただ、2 周目、特に 3 周目はちょっとづつ遅くなっているのは経過時間で把握済みだったのだが、なぜかスピードが出なかった🧐。この日の調子は体感100%の最高の状態。

残り1周 (1100m地点) で 3:44 経過。76 秒 (3:10/km) でかえってこれれば 5 分切り。ちょっとしんどい。

残り 300m (1200m 地点) で 4:04 経過。56 秒 実質は3:00/km くらいでもどってくる必要があり、かなり厳しい状況でございました。

平均心拍数は 164 BPM。先週のTTでは 175 BPM。測り間違いもありえるのだが、やっぱりなんだか全力出せてない感じでした。

5分が切れないのは持久力不足

とはいえども、明らかに後半で失速しているので、これは持久力不足。2年前に、初めて 5K で 20 分を切った後に、10K で 40 分切りは簡単にできるだろうと思ったら、5 - 6km 地点で失速してしまう。このときに打開できた練習は 3000m くらいを 4:10 - 4:20/km くらいのちょっと目標ペースよりは遅いペースでまとまった距離を走るメニューでした。当時は、Threshold や Cruise Interval という概念は知りませんでしたが、なんか速いペースで長い距離を走るのに慣れたらいいんじゃないか? という仮説で試した。


というわけで、1500m にもTempo Run  が必須。

実際 6 月はしっかり入れていこうという予定だったのだが、6 月はハーフマラソンのリカバリー、1500m TT 2回したため、いつも木曜日に行う Tempo Run / Cruise Interval を省いており、乳酸閾値ペースの強化は1回だけ (2000m x 3)。

ロング走 (20 ~ 27km) は 3 回できたのはよいのだけど、T ペースを刺激できなかったのがやっぱり不安材料でした。

7, 8月はしっかり確保して、また1500m TT をしたいと思います。6 月のレペティション走で、3:20/km のペースが全力でなく慣れてきたのが体感できるし、1 ヶ月たつとずいぶんまた余裕度も変わってくるのではと予想しています。

今週の練習 (6/14 - 6/20) | 5K TT

 

今週の練習:

Sun: 60-min E (6:04/km)
Mon: Full Rest
Tue: 60-min E (6:01/km)
Wed: 200m x 4 (40 sec, 3:20/km)
Thu: Full Rest
Fri: 1500m TT (5:03)
Sat: 75-min E (5:21/km)
合計: 52.94 km


1500m TT に向けた調整。

水曜日に 200m (40 sec) x 4 で刺激入れ。

[結果]
38 (3:10/km) - 38 (3:12/km) - 38 (3:11/km) - 39 (3:14/km)


だいぶ 3:20/km のペースにも慣れてきた。



それで、課題の 1500m TT。

結果は 5:03 で 5 分切りはならず。

一周目が 73 秒 (3:05/km) で入ってしまい、オーバーペース。ペース配分や経過タイムだけでペース把握をすることの必要性を痛感し、来週もう一度再挑戦。

調整週で Q-session もなく、全体にボリュームは少なめ。

1500m Time Trial (TT) 5 分切りならず 5:03

 

1500m TT を実施。結果: 5分ギリならず (5:03).

400m 換算 80 秒 (3:20/km) が目標ペース。

73 (秒/400m) - 80 (秒/400m) - 84 (秒/400m) - 66 (秒/300m) = 303 秒

ペース配分が根本的にできていなかった。今週と先週に 400m, 200m Repetition で調整した。よく考えたら設定ペースよりもだいぶ速くて、71 ~ 77 秒だったり、37 ~ 38 秒で、巡航ペースよりちょい速い。これがまずかったのか、そもそも持久力が足らないのか。

体感では 800m 過ぎて 3 周目が、かなりしんどく感じ始めました。

4周目は、残り 300m でもう終わりなので、なんか気合いでいけそうな感じがします。

そもそも1500を 4 分前半で平気で走れるくらいの絶対的スピード、持久力不足があれば、オーバーペースで入っても楽にクリアできる目標。

やはり 1500 をどうしてもスプリントで処理しようという先入観が抜けておらず、オーバーペースで自滅。1500m も結局は持久走、ずっと同じペースを維持するのが重要です。


言い訳としては、Apple Watch でペースを 200m 地点でチェックしたときに 4:20/km になっていて、「これはあかん」と思い加速したら 73 秒 (3:04/km) で1ラップ目を入ってしまい、これで合掌🙏これで終わり。




たかだか 7 秒だけど、1km 換算で 20 秒近いオーバーペースなので、2 ラップ目以降で乳酸税 (lactate tax) の追徴課税が決定する。2, 3 ラップ目も、”avg. pace: 3:17/km” の表示に安心していたら、実はたれまくっていた。ここは意味不明だった。


やはり短距離、中距離のトラックで走るときは、単純に経過時間 (elapsed time) だけをチェックして、20秒/100m で確認するように練習した方がよさそう。

5K や 21K だったら、レースの 2/3 までは安定の巡航速度でいく癖がついてきているのに、1500m だとまだペースに慣れていない + 速い動きに中枢神経が脳筋化できていない。まだまだ絶対的な閾値ペース強化余地はありながらも、結構 80 秒に慣れてきたと思っていたのに、まだまだ修行が足りません。

来週もう一回戦略を改善して再挑戦。

今週の練習 (6/7 - 6/13) | 低強度 92% / 高強度 8%

 

今週の練習。ハーフマラソン後 1 週間は Easy だけにして、今週からポイント練習 (Q-session) を再開。

• Sun: 16K E + 6 x 100m ST
• Mon: 補強運動
• Tue: [400m R (80 sec) + 160 sec walk/jog] x 8
• Wed: 60-min E
• Thu: [2K T (4:05/km) + 60 sec jog] x 3
• Fri: 30-min E + 補強運動
• Sat: 130-min E + 5 x 80m ST
• 合計: 85.48 km
• 低強度 : 高強度 = 92% : 8%

日曜日に 100 分、土曜日に 130 分の長い練習 (Long Run) をしているのと、火曜日の Repetition は走行時間が少ないので、二極化がさらに極端。これくらいが体に負担がなくいいと思います。


週 3 回のポイント練習 (Q-session)

• 火曜日: Repetion (Q1)
• 木曜日: Threshold / Cruise Intervals (Q2)
• 土曜日: Long Run (Q3)

Q-session は 1500m TT に向けての R と T ペース走です。

Q1: 400m x 6 (R)

80 秒 (3:20/km) が設定なので、78-80 秒にまとめるのが目標。


結果:
71 (2:58/km) - 77 (3:11/km) - 77 (3:12/km) - 77 (3:12/km) - 78 (3:16/km) - 75 (3:07/km)


1本目: 80 秒の力感で始めて、250m くらいで平均ペースが 2:45/km (66秒) になっているのに気がつきやや抑える。まさかの 400m PB が出る。その後は、78 秒くらいになるように調整。

ジョギングと流しだけで、速くなるのかも、という実感が出てきました。

Q2: 2000m x 3 (T)

木曜の Q2 は最高気温 35 ℃のため、早朝 7:30 AM から開始。それでも体感 30 ℃。直射日光、風なし。休憩を 120 秒でなく 60 秒でつないだこともあり、T でなくほぼ Interval の強度でした。休憩時間の設定がまずくて、本来 90-120 秒がベスト。疾走時間との比率は 4:1 ~ 5:1 くらい。

Q3: 120分走 (L)

土曜日 (Q3) は 120 分目標。Easy ペースで行いました。130 分走り、最後に 80m x 5 の流し。去年は長い距離を走った直後に、流しをするのはできませんでした。

結局、練習の 90% はジョギング (5:40 - 6:10/km) でした。

本当は、2000m x 4 とかにしたかったのだけど、暑すぎて3本でちょうどよかった。

火曜日は、400m x 8 くらいが走行距離的にはスィートスポットだけど、怪我のリスクと、久しぶりに Repetition なので控えめ。

Less is more. であります。

ジョギングと流しの効果 | レペティション練習の途中で 400m PB (71秒)

運動能力が高い人を **脳筋** と揶揄する話、実は生理学的にはあってるかもしれないという実体験。


ついに 400m で 72 秒 (3:00/km) を切る。切ろうと思ったわけでもなく、もともと 400m 80 秒設定のレペ走をしたときにたまたま 71 秒が出ました。このセットは 80 秒くらいの体感で入ったら、途中の平均ペース確認でも 2:50/km を切っていて、後半はやや抑えめに調節した。なので全力だと、70秒を切るのも可能かもしれません。


1000m 換算 2 分台はしんどいかなぁと思っていて、昨年までは全力で 74-75 秒くらいだったので、何本か走る中でベストがでるというのは嬉しい発見。


この 3 ヶ月やってきたのは、90% が遅いジョギング (5K + 120~150秒/km) と流しと、ちょっとの高強度走。速いペースで、長い距離を走りまくる必要はなくて、中枢神経系 (CNS / Central Nervous System) に刺激を与えて、速い筋肉の動きをインストールするのが目的。遅いジョギングだと、ミトコンドリアと毛細血管が発達するので、LT1, LT2 レベルが上がって持久力も上がる。


速い動きは、心肺機能でなくて、中枢神経に「速筋を動かしてください」と指令を出させるようにする必要がある。

全力で走ったのは、25-30年くらいは前なわけで、体の仕組みとして使わない機能は休眠状態に入る。

休眠状態にある神経回路を呼び起こすのに、速く走る練習 (流しやレペ走) が有効。どうしても Easy ペースのジョギングだけだと、遅い動きしかインストールされないため、ちょっと速い動きを混ぜ込むのが重要らしい。ボリュームとしては、ジョギングみたいにたくさん走る必要はなく、およそ 100m x 4 ~ 6 本とか、大体 400 - 600m くらい。


要は、脳神経を筋肉と強く結びつけるのが、速い動きなわけで、この結びつきが強いほうがコントロールできる範囲内での出力が上がる。


まさに脳筋、脳神経と運動神経が深く絡み合い、情報伝達がスムーズにできるようになることだと思います。

腸脛靭帯炎の対策のために毎日するべき運動 (ITBS Tax)

腸脛靭帯炎 (ITBS) は膝の外側が痛くなる症状。

階段を降りるとか、床に落ちた鍵を拾うとか、膝を微妙に20-30度曲げる運動が超絶痛い。

(ペースを問わなければ) ハーフマラソンは毎週できるように戻りましたが、ゴルフスィングは別物で素振りだけで超絶炎症反応が出る。これではあかんので左膝に力がかからない方法と模索すると、左足のかかとを浮かすと消せるかもしれない。インパクト後にも爪先をターゲット方向にスムーズに向けられるので、その辺で「ごきっ」とかいう捻りも無くなる。


この膝、Runner’s Knee と言われます。

膝自体が悪いのではなくして、悪いのは臀部、大腿四頭筋、内転筋などの大きな筋肉が動かずサボっていて、膝に繋がっている腸脛靭帯 (IT Band) を酷使してしまうのが原因。


結局、治ってきた方法としては、筋力強化と可動域の確保。

(1) Glute bridge
(2) Clamshell
(3) Monster walk
(4) 90/90 Hip Flow

これらを毎日、再発予防と臀部を適切に動かす刺激入れとして行うといい感じです。無意識に大臀筋や中臀筋が動くようになります。1 日さぼるとすぐに階段を使うときに痛みが出てくるので、 “ITBS Tax” として毎日しなくてはなりません。



膝自体が悪いわけではなく、走る、歩くときに臀部をうまく支えていなくてサボっていて、代わりに膝周りの腸脛靭帯が頻繁に動員されてしまい、過労でくたびれている状態。

したがって、膝になんとか治療よりも、臀部 (中臀筋、大臀筋）、腿 (大腿四頭筋、内転筋）が動員されるように刺激して、筋力もつけるのが解決策でした。

この必須動作を 2 日サボると、すぐに悪化します。

カーボンシューズ (HOKA Rocket X 3)をハーフマラソンで初めて使った感想👍

ある程度長い距離で初めてカーボンプレート入り厚底シューズ(HOKA, Rocket X 3) 初めて長距離使ってみた結果。先月は 5K レースで使用し、いい感じでした。


論文の実験結果や、スピード系練習での実験では、3分前半/km 出さないとあかんのでは？という見解だった。体感では 4 分台/km でも十分に省エネの恩恵はありました。

レースの巡航中の体感は楽で、設定スピード (4:13 - 4:15/km)より弱い力感で同程度のスピードが出せる。

体感としては、4:25 /km くらいで走れました。1 km あたり 10 秒かわるとしんどさは激減します。

ただ代償として、体にダメージ残りやすい気がします。ハーフマラソンで筋肉痛は出ないのに、翌日に結構でました。

しかも普段と全然違うところが筋肉痛になる。いつもは脹脛やハムなのが、一番痛いのが腹筋。胴体周りにきます。硬いプレートの恩恵は得つつも、怪我やダメージのリスクは上がる諸刃の剣という感じです。


今の段階で、これで 42 km 巡航し、最後 3-5 km で加速して走るのは、まだ無理な感触。

筋力や姿勢維持力がない気がするし、そもそもどんな靴を履いても筋持久力が 35 - 40km の間でつきる感がまだまだ満載。

Pebax プレートの Mach X や、プレート無しの Mach 7 をもう一度候補に考えた方がいいかもしれません。

練習を積めば、フルマラソンでも使えそうです。運動中の省エネ効果、最後疲れてきた場面でも加速のしやすさは、明らかに有利に違いない。





以前に書いたカーボンシューズの感想はこちら: 以前とは内容がやや変わってきて、扱いにくいじゃじゃ馬から、使い方の習得とトレーニングが必要と考えるようになってきました。

• カーボンシューズ (Super Shoes) の正しい使い方は省エネだ? (2026 / 4)
  https://www.seihiguchi.com/2026/04/super-shoes.html
  
  
• カーボンプレート入りシューズを履き比べた主観的な感想 | Rocket X 3, Sonicblast, Carbon X 3 と Mach 6 (2025 / 11)
  https://www.seihiguchi.com/2025/11/rocket-x-3-sonicblast-carbon-x-3-mach-6.html
  
  
• カーボンプレート入りシューズ試走 | 今度は 5 km x 3 で Rocket X 3 や Mach 6 をテスト (2025 / 11)
  https://www.seihiguchi.com/2025/11/5-km-x-3-rocket-x-3-mach-6.html

普段の E-pace (ジョギングペース) の設定方法と地域差について

 

二極化戦略 (Polarized Approach) の根本的な考え方になるのが、普段のジョギング (Easy, E-pace) の変更です。

以前は、Daniel’s Formula (VDOT Table, VO2MAX 55~57 くらい) をそのまま適用し、4:30 - 5:10/kmを、間をとって 4:50/km を通常のペースとしていました。去年は 4 ~ 9 月までほぼこのペースでジョギング(?) を行い、めでたく怪我で長期離脱になりました。

VDOT の E ペースの使い方は、ペースの上限値とするとよいらしい。

今は、5 km のPBペースから、2 分 ~ 2.5 分 (120 - 150 秒) 遅いペースとしています。


したがって、5:40 ~ 6:10/km くらいが、Easy ジョギングペースで、5:30 ~ 5:45/km を速めの Easy、5:45 ~ 6:10/km を遅めの Easy としました。

高強度練習やレースの翌日などは、6:30/km だったり、7:00/km もあります。

とにかく Easy は、ペース事態は楽に、国語の教科書を朗読できるくらいの余裕度が必要。

もしくは、鼻呼吸で走れるのも目安かと。

会話ができるスピードとよく言われるけど、1人で走ることが圧倒的に多いので、会話ができるかどうかを検証する状況になかなかなりません。したがって、①鼻呼吸可能かどうか、②国語の教科書を朗読 (独り言をぶつぶつ言える) が一つの目安かと。



この E-pace、練習スタイルの違いで、地域によりけっこう変わってくるらしい。



ある種の流派的な差がみられます。

地域 /流派	Easy Pace (5K PBの相対値)	主な指標	怪我のリスク度合
東アフリカ	+90 ~ 150 sec/km	主観的な感覚	極低
ノルウェー式	+60 ~ 90 sec/km	心拍数と血中乳酸濃度	低
西洋式 (モダン流)	+60 ~ 100 sec/km	GPS と感覚	中
日本流	+40 ~ 60 sec/km	一定の設定ペースとグループ走	高

昨年までの自分の Easy はわりと日本流に近くて、3:40/km を基準に 4:20 - 4:40/km になる。

実際は 4:40 - 5:00/km が多かったので、怪我のリスクはかなり大きい。いまから思い返せば慢性的疲労も高くて、ポイント練習 (Q-session) も全回復しては望めてなく、いまいち元気に取り組めていなかった感は否めません。


万人に共通に当てはまる練習はないため、一般化はできませんが、私には 5K PB から 120 - 150 秒/km 遅い Easy ペースがあっていそうです。


これで去年と同じハーフマラソンのペースをある程度の余力を残しながら、練習も軽くしながらできたのは何よりも確信に変わりました。

ゆっくり練習して本番で速くなる | San Jose Half Marathon で二極化アプローチの実証実験は成功

San Jose Half Marathon 完走。Tip Time で 89:00 (Gun Time, 89:11)。去年は 2000 人くらいで 50位以内だったのだけど、今年は 1500 人で 130 番台。エリート層や猛者が増えたみたいです。気温 12 ℃の腫れで実験のコンディションは最高。


タイム的には、全力でやった去年と同じくらい。

週末の長いジョギングをしているような感覚で、カーボンプレート入りシューズで確かに省エネ効果もあります。遅すぎないかと心配になり時計で確認するほどで、体感のペースは 4:30/km くらい。ペーサー集団についていたのですが、集団だと涼しい風が吹き抜けてこなくて暑苦しく、いつものように単独走。

これで「練習はゆっくり走って速くなる」の実証実験ができてきました。

2026年と2025年 5 月の練習比較 

	2026	2025
月間走行距離	282 km	311 km
Easy pace	5:45 /km	4:50 /km
Easy	1267 分	1073 分
Mid (4:20 - 4:50/km)	0 分	197 分
M (4:10 - 4:20/km)	166 分	81 分
T (4:00/km)	62 分	24 分
I (3:40 - 3:50/km)	0	138 分
R (< 3:20 /km)	34 分	15 分
合計運動時間	1527 分	1528 分

＊仮に今日のレースが全部 E だとしたら、89% : 11% になる。

昨年の 5 月は:

• Hard : Easy = 70% : 30%
• おもな高強度: 5K x 3、3K x 5, 1K x 5

今年の 5 月は:

• Easy : Hard = 83% : 17%
• 主な高強度: 300m x 8, 6K T/M

これだったら絶対 Easy を増やして、しかもゆっくりにしたアプローチの方がいいです。ペースの目安としては、5K レースペースから 2 分くらいはゆっくりです (3:40/km → 5:40/km)。

ハーフマラソン用に去年は 5k x 3 とかしていたところは無し。代わりに毎週くらい E ペースで 15-20 kmをしたり、10K E + 6K M + 3K E といった、E+M をするなどしました。

① 運動による疲労が蓄積しない

② 怪我のリスクが激減

③ パフォーマンスは同じか寧ろ上がる

最初から正解に辿り着くのはないのだけど、最初の 2 年はくたびれ損と故障の連続。

課題は筋持久力 (muscular endurance)

終わった時点での余裕度は、多分あと 10-15km は同じように行けるけど、30~35km 超えると筋持久力で課題があると思う。ここは Easy のボリュームを増やしてやるのがよさそうで、そういう点ではピーク時の週間距離が 80-100km (月間 300-350km) が初マラソンのボリュームゾーンになりそう。

今は、普段のペースが遅く、速いペース帯の時間も減ったので、月間のボリュームは 300 km はいかなくなりました。

パンケーキは失敗🥞

今週の練習 (5/17 - 5/23) | 低強度走で速くなる仕組み

 

今週の練習。ハーフマラソン前、ポイント練習を入れるのは今週で最後。レース自体はPBを目指すものでもなく、カーボンシューズで走って、ハーフを終えた時点でどれくらいの余裕どがあるかどうかをチェックするデータ取得が目的です。


Sun: 10K E + 6K M + 3E K + 5 x 100m ST

Mon: 補強

Tue: 4K E + [300 m (3:20/km) + 2 min] x 8 + 4K E

Wed: 60-min E (6:03/km)

Thu: 4K E + 6K M + 4K E

Fri: 休み

Sat: 18K E + 4 x 150m ST

合計: 77 km


火曜日は、1500m のための 300m 60 秒 (3:20/km) 設定のレペティション走 (R)。休息はしっかり 2 分取ります。疾走時間が 1 分くらいなので、それの 2 倍の休息時間をとります。インターバルとは違い、しっかりフォームを保ったまま走るのが目的なので、ジョギングでつなぐなども無し。8 本で 56-58 秒に収まりました。

木曜日の 6K M は、4:20 - 4:15 - 4:10/km を 2 kmづつビルドアップ。気温30℃でけっこう暑かったため、絶妙なボリュームでした。

ハーフマラソンに向けて、去年はよくやっていた 5K x 3 や 3K x 3 などは無し。M ペースを E に混ぜるだけです。これでどうなるか。


この3ヶ月、やってきたのはほぼ90%ジョギング、残り10%はM, T, R ペースでちょっとだけ刺激を入れる。ボリュームも強度も低く、メリハリは極大。

ゆっくり練習して速くなる理由

長距離を速く走るには、酸素をエネルギーに変換する能力を高めることが重要です。

このエネルギー変換を担うのが、細胞内にあるミトコンドリア (Mitochondria) という器官。

酸素を細胞まで効率よく運ぶには、体中に張り巡らされた毛細血管 (Capillaries) の発達が必須。

ゆっくりと長い時間運動をすると、この筋肉内の血管の新生 (Angiogenesis) が促される。

血管が発達することでミトコンドリアへより多くの酸素が届くようになり、結果として有酸素性代謝能力 (エネルギー変換効率) が向上し、より速く楽に走れるようになる。

もう一つの利点は、普段の練習で疲労が残りにくいため、高負荷練習時 (ポイント練習) に全回復した状態で臨めるため、トレーニング効果を得やすい。

慢性疲労による故障リスクも軽減されます。

これが低強度走で速くなる簡単な仕組みです。

1500m 5 分切り練習 | 300m R (3:20/km) x 8

 

1,500m で 5 分切りをしたい。必要なのは 3:20/km, 400m にして 80 秒です。


昨年やっていた 300m x 5 は本数がすくなく、疾走距離の 2 倍弱くらいは設けた方がいいらしい。


練習メニュー
[300 m (60 sec) + 2 min Rest] x 8


結果
57 (3:10) - 57 (3:08) - 57 (3:09) - 57 (3:12) - 57 (3:09) - 57 (3:10) - 59 (3:15) - 58 (3:13)
78°F (26℃), 快晴 ☀️



インターバルではなくレペティション (Repetition) 走なので休息はしっかり取ります。
練習の目的は、5K よりも速い動きを脳神経に覚え込ませる / インストールすること。



休息は、疾走時間に対して 2 : 1 ~ 3 : 1 が理想的。
大体の疾走時間が 1 分になるので、休息は 2 分。

速度 0 からスタートしているので、部分的には 3:10 ~ 3:00/km くらいが出せているのだけど、最後の 50m くらいは加速できている感じがなく、出力に課題がある感じがします。短い距離だと最初にダッシュするとある程度ごまかせてしまうので、スタートはオーバーペースにならないようにゆっくり目。


この夏はスピードの上限を引き上げる練習を積極的に取り入れたいと思います。

今週の練習 (5/10-5/16): 1500m Midterm

 

今週の練習。1500m 4 分台を目指しながら、スピードの上限をあげようとしています。

スピードの上限が上がれば、5000m の目標 3:30/km 付近、マラソンの 4:15/km くらいが相対的に楽に感じるようになればと思います。

練習内容

• Sun: 90 min E (5:47/km) + 4 x 100m ST
• Mon: 完全休養
• Tue: 60 min E (5:40/km)
• Wed: 4K E + 1,200 m Midterm + 4K E⭐️
• Thu: 60 min E (6:14/km)
• Fri: 4K E + 6K T (4:05/km) + 5 x 100m ST + 4K E
• Sat: 補強運動

走行距離: 64 km (12.8 km/日)

運動時間: 350 分 (70分/日)

1500m Midterm

1500m の 3:20/km 付近でどれくらい走れるかチェックしたかったので、1,200m で中間試験 (Midterm) を実施。なぜ 1200m でやめるかというと、この辺のペース帯だと疲労や怪我リスクが指数関数的に上昇するので、現状確認なら 400m x 3 周で十分という判断。

シューズは、プレート無し: HOKA Mach 6

目標は 400m ラップで 79 - 79 - 79 (237) 秒。

結果は 81 - 82 - 85 (248) 秒。

いざ開始したらラップごとにタイムを見ることが、なんやかんやでできず、感覚だけでスピード調整。

全体に 80% くらいの力感。いつもやる流しを 12 倍の長さに拡張したイメージでやりました。

終始同じ様な力感で走ってみたらや 3 周目はかなり遅くなっていました。

トレーニング二極化戦略 (Polarized Approach) で低強度と高強度の割合をチェック

金曜日はLTペースを上げるべく、おそらく現時点の Threshold (T) ペース付近と思われる 4:00 - 4:05/km で 6 km. 前後に軽い流し (ST / Strides) を 5 本。運動時間にして 25 分くらい。


合計で、高強度 (比較的速いペース) の練習は 8 km くらい。

残り 56 km は 5:40 - 6:15/km のジョギング (E)でした。


運動時間でいうと、

• 低強度 (E): 320 分 (90.6%)
• 高強度 (M, R): 30 分 (9.4%)

火曜日が 1,200m の R ペースだけだったので、比率は 90% : 10% でした。

これが 400m x 12 などだと、大体 80% : 20% くらいの運動時間や距離になります。

練習をしている分には、速くなっているのか、遅くなっているのかわかりにくいです。

先月の 5K である程度の証明ができたとは思うのですが、昨年よりボリュームも設定ペースもゆるくしているので、「これで大丈夫かなぁ？」という不安はまだまだ続きます。

今週の練習 (5/3 - 5/9): 1500m のスピード練習と持久力セット連

 

今週の練習。今週から 1500m 300秒切り 3:20/km に慣れるべく Repetition 走に変更。

5K, 10K からするとものすごく速いのだが、小学生の50m走よりは全然遅いと考えるとできそう (50mで10秒)。1500のペースになれれば、マラソン (M) のペースが楽に感じるはず。

結局 1500m も 70-80% は持久力で決まるそうなので、レペ走で速い動きのインストールをしつつ、Tempo 走で持久力強化 (3K T x 2)。

翌日にセット連で E + M + E、合計 17 km。

前日の影響か、M が T ペースの感覚になり、20秒/km 遅いのに、同じくらいの疲労感。

7K M はかなりタレました。最初から 4:10/km の感覚が 4:23/km になっていて、結局最後までスピードがあげづらく、平均 4:20/kmでした。


やはりこの回復が遅いのがおじさん化なのでしょう🤣


陸上ちゃんと始めたのが2.5年前なので、「昔はああだった、こうだった」という回想懐古がないのがアドバンテージ。

• Sun: 50 min E (6:00/km) + 4 x 100m ST
• Mon: Full Rest
• Tue: [ 200m (38 sec / 3:15/km) + 200m walk ] x 12
• Wed: 60 min E (5:45/km)
• Thu: [ 3K T (4:00/km) + 90 sec jog] x 2 + 8K E
• Fri: 5K E + 7K M (4:20/km) + 5K E + 2 x 50m ST
• Sat: Full Rest

週間走行距離は 64 km。昨年から比べると少なめです。週休完全二日制を採用。

今週の練習 (4/26 - 5/2) | 5K レース後は怪我リスクを避けるため休養

 

今週の練習。先週の5Kレースは、なんだかんだ軽い力感とはいえども、最後の 1 km くらいは、1500m 走に近い動きをしたため筋繊維もぷつぷつ切れて 2 日間は休み。ポイント練習もなしで、全部 E とちょっと流し (ST)。

• Sun: 完全休養
• Mon: 30-min E + 補強
• Tue: 60-min E
• Wed: 60-min E
• Thu: 50-min E + 4x 100m ST (2:55 ~ 3:20/km)
• Fri: 補強
• Sat: 10K E + 3.5K M + 3.5K E

土曜日は E ペースで 20K の代わりに、10K E → 3.5K M → 3.5K E で M-pace (4:15/km) を混ぜ込んでみた。M じゃ軽すぎると思っていたら、前日の補強のせいか、筋疲労が残っていて、心拍数が通常よりも 10-15 BPM 高くて、実質 Threshold になった。力感が 3:50/km くらいなのに 4:10/km がやっと出る感じ。


週 2 回を休みに設定したことで、スケジュールの変更を突然強いられたときも簡単に入れ替えができたり、逆に余裕がある週は、30-min E をちょっと入れたりと、練習頻度をちょっと上げることもできる。

一つの欠点は体重が増えやすくなった点。

補強は少ない種目を複数セット行う

補強は体幹や軽い筋トレ、可動域の拡大。これまで他種目をちょっとずつ (a little bit of everything) でやってきたのだが、少ない種目で複数セットをする Focused Approach (3-5 exercises × multiple sets) の方が効果が高いそう。


ポイント練習の日も、400m x 12 だけ、7-10K 一本だけとか、Focused Approach を自然にしているわけなので、補強もそうしたほうがよい。

Exercise	Sets / Reps
Single-Leg Glute Bridge	3 x 12
TRX RIP Anti-Rotation	3 x 45 sec
Weighted Calf Raises (25 lb)	3 x 15
Side-Lying Leg Raises	3 x 20
Farmers Walk (50 lb)	60 yards x 3
Single-Leg Dead Lift (25 lb)	3 x 10

重りは、Farmers Walk では体重の 1/3 くらいが目安。Farmers Walk は重りを両手に持って歩くだけ。電車通勤するときなんかは、重い荷物をもって 1-2 km 歩くだけで補強になります。

あまり重すぎるとと、握力が弱いので、むしろ腕の運動になってしまい意味がない。25 lb くらいのダンベルだと、足の可動域も邪魔にならず、ちょうどいい感じです。

Dead Lift に 25 lb はちょっと効きすぎて、翌日のロングランの中の M ペース時に出力が出にくい。

4月の練習 | ゆっくり練習して、レースで速くなった二極化戦略

 

今月は「ゆっくり走って速くなる」完全実証できました。限界まで鍛え上げたような人たちがさらに伸ばして sub-2 できるのであれば、一般庶民にはもっともっと伸び代があるはずであります。

• 走行距離: 280 km
• 平均ペース: 5’50’’/km
• 走行時間の 9 割は5:30 - 6:30/kmで、R, I, Mペースは 1 割程度。

レースでも、ゆるい力感で PB (18:20)と同じ結果で走れたので、ほぼ二極化戦略 (polarized approach) は間違いないです。

何よりも、故障しそうな気配がまったくなく、翌日の練習前には完全回復している。ここからは 1500m 4 分台、マラソン完走などさらに実験を続けてゆきます。



誤解を招きやすいのは「ゆっくり走る」＝「楽に走れる」ではないことであります。

楽に走るには、ある程度スピードが出て、慣性力でちょっとスイスイ前に進めるくらいが適切です。

5K がキロ3 分台の人が、180 SPM でキロ6分前後で走ろうとすると、かなりしんどく、一歩一歩フォームを意識しながら集中しないと走れないペースです。

呼吸は全く問題ないのでこの点では楽だけど、走りながら筋トレをしている状態を 60 分とか続けるわけで、かなり疲労。

終わったあとは、ディズニーランドを1日歩き回ったような感覚。




【毒とぼやき】

結局、昭和の根性論はなんだったのか。ハンドボール投げがマイナスでも、トレーニング方法さえ正しくすれば伸びる。足りないのは子供の才能ではなくて、体育教師のおつむだと断言できる。

ていうか、義務教育で走り方や泳ぎ方を体系立てて教えてほしいわ。