二極化アプローチの実証実験成功💯 | Heart & Sole Run 2026 5K | 18’20’’

理論の実証人体実験。成功です💯

練習の二極化 (polarized approach) に変えて、「本当に効果あるんか？」と疑いながら修行の方法を根本的に変えました。

速くなることよりも、怪我をしないことが最重要。

やっぱり速くなるには、「しんどいことをたくさん」して「普段のペースも速く」してやるのが最適だと思っていた。実情は、なんか練習しているわりに伸びづらく、怪我が頻発して継続ができない。特に、5K のペースが速くならないのが悩みでした。

もともといわゆるポイント練習（高強度）をたくさん入れていたわけでもなく、問題はジョギングペースが速すぎて、全体にメリハリがなく、いつも同じようなペースでのトレーニングになっていたこと。

怪我の原因: Eペース (Easy Pace) が速すぎ•強度が高すぎて、回復になっていない (2026年2月)

https://www.seihiguchi.com/2026/02/e-easy-pace.html

この元凶は「寝る時も起きる時も常にスーパーサイヤ人でいて、普段からそれが当たり前の状態にもっていく」というやつである。

基本の速さ (普段のジョギング) が速くなれば、自然と底上げがされて、トップスピードとそれを維持できる持久力のレベルがあがっていくのだと思っていた。


が、実際正しくは、底下げをしてやり、メリハリをちゃんとつけるのがポイントのよう。

少なくとも現実世界では。

結果

今日のは全力走ではなくて、今どれくらい走れるかのチェックです。

最初の 1 km だけ時計をみながら微調整して、あとは時計見ないで巡行。

4 km までの力感は 7/10。余裕があったので最後は加速。

3:48 - 3:53 - 3:51 - 3:42 - 3:30

練習で根本的に変えたのは、3 点です。

【メリハリ | 二極化 (polarized approach) 】

「本当に効果あるんか？」と疑いながら修行の方法を根本的に変えました。

(1) ジョギングのペースを 5:30-6:00/km にほぼ 1 分近く遅く (5K ペースから 2 分近く遅い)

(2) 時には 6:30/km くらいの低速も混ぜる (ジョギングペースが2種類)

(3) 週 2 日は走らず補強運動


こうすることで、毎日完全回復し、怪我をしそうな兆候もない。まだ 2 ヶ月弱なので知らんけど。

【練習ボリュームの内訳】

3月からの合計時間の内訳をまとめると:

• 5:30 - 6:30 /km: 90% (E), 2401 分
• 4:00 - 4:20 /km: 6.5% (M), 173 分
• 3:50 ~ 3:10/km: 3.5% (I, R), 88 分

怪我からのリカバリー期間でもあるので、Threshold (T) はなかったり、インターバルも少なめで、ジョギングが 90% と多め。

以前は 4:30 - 5:30/km のボリュームは 80% くらいあった。今は一切なし。この辺のペースは慣性も効いてくるので、実はラクに走れる。

6:00/km は実はしんどくて、姿勢をしっかりキープしつつ、A, B スキップをしながら走るような感じのため、かなり筋力を使います。

爺さん婆さんにも抜かれるし、かなり微妙。

続けてくると、走る動作がドリルの延長に感じられ、はじめて点と点が線で繋がったように思えました。



だいたいの週間走行距離は 50 ~ 85 km で、遅くなった分距離はちょっと減りました。かかる時間は同じくらい。

たとえば 60 分走るとして、以前は 13-14 km 行ってたのが、いまは 11 km くらい。そうすると単純に 2 km x 20 日 = 40 km 少なく、休みが増えたので余計に距離は減ります。4 月は 25 日までの時点で 247 km で、以前のように 300 km にはぜんぜんいかない。マラソン練習が入ってきたら自然と 300 超えるかもしれません。

ここから 1,500m 5 分切りを目指します。

ゴルフの練習（もうしてないけど）も、80-90% を 20 ヤード圏内、10-20% をティーショットだけとかでいいのかもしれません。むしろ世の中の修行は、polarized approach がよいのか? 捻転できるようになったらやってみよう。

5K 前の刺激練習: 400m x 8 (88 sec)

今週末に久々に 5K のレースがあり、今日は刺激練習。

昨年 7 月以来の 5K であり、怪我をしてから半年ちゃんと練習できていなかった状況で、どれくらいできるかを測る練習として使います。

【結果】

• 89-89-88-90-87-86-85-82 秒

雨☔️だったので、慣れるために使っている Rocket X 3 でなくて、Novablast 5.

繋ぎは長めで 「200m: 30 m 歩き + 150 m jog + 20 m 歩いて」完全停止してから再スタート。スタートの 400m 加速して巡航速度に持っていく状況をシミュレートしました。

先週末の Long Run の筋疲労が残っているせいか、出力が出しにくく 88 秒がやっと出た感じ。先週は 84 ~ 88 に抑えるようにしたけど、今日はしんどーという感覚。

PB は 18:20。Apple Watch の VO2MAX は今日の時点で 55.4 (18:00 くらい)。なので 3:50/km が 80-90% くらいの力感で走れるかどうか。Threshold (T-pace) 20 分よりもちょっとしんどいかもくらいでできるといいなぁという感じです。


特にテーパリングするつもりはないけども、せっかくなので今週は練習を抑えめ。

• Tempo Run はなし。代わりに流し 100m 4~6 本くらい。
• ショートインターバルは 400m (88) x 8 本に削減
• 他はすべて Easy Run (5:30 ~ 6:00/km)

今年のテーマは

• 練習内容にメリハリをつける
• 怪我をしないで継続的にトレーニングする（昨年、一昨年は怪我で年間の 1/3 ~ 1/2 が停止期間)
• ゆっくり練習で走って、レースで速くはしれるかどうか検証
• 休養日も練習日

3 月から以前とはかなり異なる練習内容に変えていて、実際どれくらい走れるようになっているか楽しみ。


【変更点】

1. ジョギングのペース (E) を遅く: 4:50 ~ 5:10/km を 5:30 ~ 6:10/km
2. インターバル: 短く + ゆっくり、400m を 3:40 ~ 4:00/km (88 ~ 96 秒) を 6 ~ 12 本
3. テンポ走: 短く + ゆっくり + 分割、2000 ~ 4000m を 4:15 ~ 4:30/km を 1 ~ 3 本
4. (ほぼ) 毎週に長い距離 Long Run (L) を実施: 15 ~ 22 km や、90 ~ 120 分くらい。
5. 流しのペースも遅く: 1,500m の目標ペースくらいがピークになるようにする: 3:10 ~ 3:20/km
6. 4:30 ~ 5:30/km あたりで走る練習を一切なし

距離走 / Long Run @ Dish

 

久々に Dish📡山. 春らしい天気で運動するにはベストな季節です。

とりあえず 2 周と坂ダッシュ、校庭も 1 周。

合計 21.3 km, 6:04/km, 130 分 

Dish 周辺は駐車が大変なので、キャンパス内に停めた方が安全•安心です。その方が山に登る前と後に WM / CD できる。

走ったというより、2時間 筋トレした感じでした。

 Watch, ついに 21.1 km で正しくハーフマラソン完了の判定ができるようになりました👍

(以前は20 km でハーフマラソンを走ったことになるという謎動作)



今週の内容

久しぶりに週6日走ってみた。

• Sun: 60 min E (6:00/km) + 4 ST
• Mon: 補強
• Tue: [400m (3:40/km) + 60-70 sec] x 12 + 8K E (5:30/km)
• Wed: 60 min E (6:00/km)
• Thu: [3000m (4:15/km) + 90 sec] x 3 + 8K E (5:30/km)
• Fri: 補強 + 30 min E (6:20/km)
• Sat: Long Run (21K, 6:00/km) + 200m x 4
• 週間走行距離: 85 km

E ペース (5:30/km ~ 6:10/km) は 418 分 = 83%

M ペース (4:15/km) 以上は 61 分 = 13%

この中間のペースの練習はなし (5:00/km とか) という内訳。

この配分、ペース、構成で、どういう結果になるか実験中。

とりあえず怪我しそうな気配がなく、翌日に倦怠感が残ることは全くなくなりました。

ASICS GT-2000 14 の 2 足目を追加

 

同じ靴 (GT-2000 14) を追加しました。1 足だけだと、出番が多すぎて連続で使うこともあり、新品は主に距離走 (L-run) 用。

最近は ASICS ばかり。ASICS は Mississippi 州から送られてきて、以前ひどい時は 2 週間もかかっていましたが、最近は 4-5 日くらいで着くようになったのもポイント高いです。


靴はボールやウェッジよりも消耗が早いし、ハーフセット並みに目的別に履き替える必要もあり、陸上も結構贅沢なスポーツだと思います。腸脛靭帯炎（ITBS）は左右のグラつきに弱く、Novablast だとトランポリン効果で、Eペース付近だとグラグラしてよくないのと、反発も強すぎて走らされる感もある。靴選びに失敗して(また) 怪我をするリスクもあるので、同じ普段履を追加しました。


靴代や練習時間はかかりますが、心身強化とお医者さんにかからない保険代とすれば、将来への投資かなと思います。

問題は、体の捻り耐性が弱くなって、余計に怪我しやすい点… 毎回、炎症や違和感出るのなんとかならんかな。

カーボンシューズ (Super Shoes) の正しい使い方は省エネだ?

 

ようやく半年前に買った HOKA Rocket X 3 の累積走行距離が 10 km 超えました。

その間、新色もリリースされるし、今買っても良かったと思ってしまった。

今日はミニ•テンポ走: [ 3 km (4:15/km) + 120 秒 jog ] x 2 で使用してみました。

怪我が怖いのでまだまだ分割を細かくして、ペースもゆっくり目です。

カーボンシューズ (通称: Super Shoes、厚底カーボンシューズ) の正しい?使い方がわかってきた気がします。

怪我を防いで、シューズに速く走らされないようにがんばる必要があります。

昨年の感想は「靴に走らされ、オーバーペースで自滅しそう」でした。

• ① カーボンプレート入りシューズを履き比べた主観的な感想 | Rocket X 3, Sonicblast, Carbon X 3 と Mach 6 (2025年11月) 
• ② カーボンプレート入りシューズ試走 | 今度は 5 km x 3 で Rocket X 3 や Mach 6 をテスト (2025年11月)

1. 「体感ペース」を5~10秒/km下方修正

オーバーペース対策として、体感でゆっくり走れば、目標ペースで走れている（省エネ🔋)。

速く走るためというより、同じペースで走る時の消費エネルギーを減らす。

今日は 4:25 ~ 4:30/km くらい、4:30/km よりは遅くならないペースの感覚で、実際の出力はちょうどいい速度になりました。

2. 真下接地で反発を効率よくもらう

カーボンシューズは反発が強いため、意識しないと足が前に出すぎてしまい、逆にブレーキがかかる。Bスキップなどの感覚で、足を体の真下に置く動作を体に覚え込ませることが、ジョギングシューズ以上に重要。

3. 衝撃を吸収する股関節・大臀筋の強化

靴底が硬く足首が曲がりにくいため、着地の衝撃を足首ではなく、股関節や臀部で受け止める。

4. カーブに弱い

左回りのカーブでは、内側になる左足に大きな横方向の負荷がかかる。ピッチを速く、歩幅を狭める。

今日の感想

諸刃の剣 (double-edged sword) と言われるだけあり、けっこうクセが強いなぁという印象。Rocket X は、カーボンシューズの中でも、足幅が広く安定性があり、反発もめちゃくちゃ強すぎないモデルと言われています。

が、結構、バリバリ跳ねると思うんですが。

左右方向も接地がおかしいとぐらっとくるし。

省エネの恩恵を受けつつも、これだったらカーボン無しか、樹脂製プレートのシューズの方が、フルマラソンには合っているかも、というのが今日の感想。

新しい道具には慣れが必要なので、スピード系、テンポ走に交互に週1回限度で使ってみて、慣れるかどうかチェックしていきます。

今日は 6km だけで大臀筋と中臀筋が、即日に痛くなりました。

先週も全く同じ練習を、HOKA Mach 6 で行いましたけど、筋肉痛は全くせず。


5K レースでは絶対使ってみたいところです。

カーボンシューズは非線形特性

Gemini を使いながら、いろいろ調べてみると (自分でグラフも描けば良いのだが描いてもらいました)、カーボンシューズの特性は非線形 (non-linear)。

ある一定のペース帯から、反発力が強く返ってくるようになる。それが大体時速 12 ~ 13 km/h, 5:00/km ~ 4:30/km くらい。

各モデルによって、想定ペース帯はことなり、プレートの厚さ、材質、形状などいろいろあるので一概には語れないとは思うけども、挙動としてはこのような感じ。

• 左の図は速度と RE セーブ率 (Metabolic Savings %)
• 右の図は地面に加える力（体重比) と反発力の関係図
• 点線は、カーボンの入っていないシューズの挙動
• 青い線が、カーボン入りシューズ (Super Shoes) 

インターバル: 600m (3:50/km, 138秒) + 200m x 10 セット

半年ぶりにちゃんとインターバルらしい練習ができました。

① 全体的に低強度 90%、高強度 10% くらいの割合にしていて、
② ジャンクマイルになっていた 4:20 ~ 5:30/km のペース帯は一切省き、速いか、ゆっくりかの二極化 (Polarized Approach)。

相対的には、

• 速いペースが 5K 全力よりも +40 秒以内、
• ゆっくりペースが +2分~2分半/kmくらい

3月からの合計時間にして低強度 1530 分 (89%)、高強度 181 分 (11%) という割合です。

こんなゆっくりに偏っていて大丈夫かと思いつつ、もしかすると 

(1) 怪我はしにくい、

(2) 翌日には完全回復して疲労の蓄積なし、

(3) 去年よりも速くなっている?、

かもしれない。

また人体とトレーニング効果の謎。

▪️今日の内容

[600m (3:50/km, 138秒) + 200m (70-80秒)] ✖️ 10

 
135-133-132-132-134-130-133-132-133-133秒

本当は 136, 137 秒に揃えたかったのだけど、

体感で 3:50/km と思ったのが、3:43 - 3:45/km になってしまった。

1500m トレーニングメニューを作ってみる

 

発症してから 3 ヶ月でようやく練習は普通にできるようになりました。

昨年の 10 月から約半年間は、ゆっくりの分割ジョギングしかできていないので、かなり走力が落ちています。

いまランニングの状態としては、左膝の腸脛靭帯炎 (ITBS) からのリカバリーをしつつ、今月末に 5K レース、来月にハーフマラソン、年末に初マラソンの予定。

5K は 3:50/km くらいの巡航速度で、全力は出し切らない力感で走れるかどうかの確認になります。出し切る (all out) してしまうと、翌日からの練習メニューが崩れるしで、今年は毎回のレースで全力を出し切るようなのは避けます。

何よりも 5K の走力をしっかり上げたい。できれば 17 分台。3:30/km 前後にもっていきたい。

これくらいスピードが出せると、マラソンの 4:15/km (M-pace) がかなり楽に感じるはず。

10K でも 37, 38 分台が出せる可能性も出てきます。

まだ 2 段階くらい先のレベルかもですが、あわよくば 3,000m 9 分も。

1,500m TT したい

ということで、来月にかけても目標はスピード強化ということで、1,500m のタイムも更新したい。


昨年は 8 月に一回 TT を実施して、5:06 で 5 分切れず。

30年ぶりの 1500m 走: 5’06’’ | 5 分切れず (2025年8月)


失敗の原因は、オーバーペース

3:20/km ペースに慣れていなくて、最初 600m くらいまでは 2:55 ~ 3:10 /km くらいで、オーバーペースで失敗しました。5K でもたった 5 秒/km 速くなりすぎるとバテるのに、20 秒以上速く入ってしまうのがそもそもあかん。

5K やハーフマラソンでは、最初はむしろゆっくり目に入って、残り 1/3 くらいで加速するようにしているので、オーバーペースはあまりやらない。

が、1,500m は「速く、速く」と、慣れない距離でもあり、スピード重視で最初から突っ込んでしまいました。

距離こそ 5K や 21.1K よりも短いですが、これも持久走なので、持久力、ペース配分が重要です。

1,500m の練習内容

原則的には 5K と同じで、週 1 のスピードセッション、週 1 のテンポ走、週 1 のロング走、それ以外は E-pace、補強運動でよいかと思います。5K, マラソンのトレーニングをしながら、ついでに取り組む感じ。

ゴールとしては、3:20/km (400m 80 秒) に慣れ、一定速度を保つこと。

いろいろ調べると、スピードセッションについては、去年のスピードセッションのボリュームは少なくて、2,400m ~ 3,000m くらい必要だそう。

 去年は 300m x 5 = 1,500m くらいの疾走距離でした。

スピード系ポイント練習 (Q-session) のモデル

Week	Workout	Goal	Rest
Week 1	10×300m	58 – 59s	2min walk
Week 2	8×400m	79 – 80s	3min walk
Week 3	5×600m	1:59 – 2:00	4min walk

テンポ走は、3:50 - 4:00/km の 10K ~ Tペース付近で、5,000 - 8,000m くらい。これはそのまま 5K やハーフマラソンの練習になりそう。


最初のタイミングとしては、怪我なく 4 月の 5K レースを終えた後、5 月に練習として組み込めるといい感じ。


そもそも学校のスポーツテストで 1,500m が何分だったかすら覚えていませんが、6 分も切っていなかったかと思います。クラスで 1 人くらい 4 分台がいたかも.... みたいな。


4 分台出せると, 5K 17 分台の練習にもよさそうです。

(そもそも、ペース配分を正しくすれば去年の段階でもできたかも説。)

Carbonara は卵黄だけで作る方が失敗しにくい

Carbonara - 全卵で作ると、ダマになって失敗しやすいです。

なのでしっかり卵黄と卵白は分けて調理し、最後に合わせると卵の栄養素を全部いただけます。

• 卵黄: チーズと一緒に混ぜ、Zabaione のようなカスタードクリームの硬い感じにする
• 卵白: フライパンで焼いて、お皿の底にしく。

こうすると卵を余すことなく使えて、ベーコンエッグのような味わいでいい感じです。

今日の一人分の作り方

1. お湯を沸かし、パスタ 100g を茹でる。
2. 卵 1 個を卵黄と、卵白にわける。
3. チーズ (pecorino と parmigiano) を 30g 削る。
4. チーズを卵黄に入れ、黒胡椒を振って、ゴムベラで混ぜる。チーズは大さじ1くらいを仕上げ用に残す。
5. 仕上げ用の黒胡椒を削る。
6. ベーコン 2 枚を細く切り、弱火で炒め、しっかり油を出す。10 分後のパスタの茹で上がりに合わせるのがポイント。
7. パスタが茹で上がる 2 分くらい前に、別のフライパンで、卵白を焼き、お皿にもっておく。
8. パスタの茹で上がり間際に、茹で汁をベーコンのフライパンに 1 杯注ぐ (150 ccくらい)。この時火は、弱火にしておく。
9. 茹で上がったパスタをフライパンに入れ、絡める。
10. 4 の卵黄とチーズを加えて、弱火にあてながら、しっかり混ぜる。
11. 茹で汁を加えながらソースを伸ばす。さらっと流れるくらいでちょうどよい。盛り付けている間にけっこうどろっと粘度が増します。
12. お皿にもり、仕上げ用のチーズ、黒胡椒をふって完成。

こんな感じでパスタの底に白身の卵焼きをしいています。

仕上げ段階の様子

久々に 5K Tempo Run

 

久しぶりに 5K Tempo Run (4:15/km) できました。

21:15 設定で 21:18。平均的にはよいペースだけども、中身は 3:45 - 4:40 /km まで振れまくっていて、ずっと同じペースに保つのが難しい。3K くらいでやっと整う感じ。

左の腸脛靭帯炎 (ITBS) は、直線的な動きにはよくなってきました。
思ったよりも治るのに時間がかかっています。

ランジ (lunge) がしっかりできるようになりたいところです。

ねじり動作は、厳禁です。




[写真] 20 年ぶりの Deep Cliff. 住宅街の一角にある秘境。初見のコースにきたみたいな新鮮感、Par-3 もほぼドライバーで打って面白い体験。なんとか 80 いかずにすみました (Par-60)。

半年ぶりの 20K ロング走 (L-Run)

 

久しぶりに 20K E 走れました。ジョギングの適正ペースは鼻呼吸で走れるくらいがちょうどいいペースぽい。

20K だとちょうどいまの週間走行距離の 30% くらいの適正ボリューム限界付近。

4分台で行ってたころより筋疲労が大きくて逆にしんどいです。

慣性力が小さい分、コアを使って力を使う必要がある。車も高速道路より、市街地の方が燃費悪いですね。

心拍数が高いのは、180 SPM を超えるピッチで走るため、自然と高いのだとか。

 Watch / Workout の 「20 km = ハーフマラソン」 と判定されるバグは修正されたようです。

朝昼ごはんは増量パスタ。茹でに失敗して硬すぎでした。昆布水も多すぎ。

腸脛靭帯炎 (ITBS) 発症から 10 週間で、ようやくポイント練習 (Q-session) ができるようになる

腸脛靭帯炎 (ITBS) の発症から 2 ヶ月半 (10 週間) 経って、ようやくポイント練習 (Q-session) ができるようになりました。

怪我が怖いので、質はあまり追いません。


ゴルフスィングは、股関節から屈曲するように動かすと、腸脛靭帯に全く違和感が無くなる感じでしたが、まだ激痛いです。

ランジ (Lunge) 動作もまだ完全にはできなくて、左足を伸展し、右足を曲げる状態はゆっくりしないと無理で、左足の角度によっては激痛が走ります。まだまだ完全回復までは時間がかかります。

練習内容

① [400m (96秒) + R: 200m (72秒)] x 10 

時計をみないで 95 - 97 秒になるようにする

② 4K Tempo (M) (4:15/km)

等速直線運動を意識する


③ 15 - 18K L-run (5:40 - 6:00/km)

慣性力がないのでほぼ筋トレ



とりあえずのゴールは、昨年は怪我で計測すらできんかった 5K 17:30 (3:30/km). 

年末の初マラソンへのペースの余裕度を上げたい。

ハーフマラソンや、フルマラソンは、普段は走れない車道からの視点を楽しむのも醍醐味と思うので、ぜーぜーつらい 21 km, 42 km よりも、観光する感覚でこなせるようになりたいです。

1500 All Rings Closed 🏆 と、5ヶ月ぶりのインターバル

1500 All RIngs Closed 達成。Garminへの乗り換えも頭をよぎりますが、自己満足バッジの積み重ねを思うと、結局Apple Watchから離れられません。

最近のアップデートでiPhoneから練習メニューを作成できるようになったのが便利。


設定ペースがまだ10秒刻みなのが惜しいところで、3:45/kmのような絶妙な設定が選べず、iOS 30 くらいでできれば理想的。



腸脛靭帯炎 (ITBS) のおかげで、ぼうけんの書が消えてやり直しですが、ようやくインターバルを再開できるまで戻しました。

あとは捻りへの耐性が戻れば完治と言えそうです。階段はまだ動きがカクカクしているので、アップダウンのあるコースを移動するのはまだしんどそう。ここからがまだ長いかもしれん。

本日のメニュー: 

[400m (設定96秒, 4:00/km) + 200m (72秒, 6:00/km)]× 8セット

結果: 95-97-97-96-93-93-94-98

合計 3.2 km だし、分割しなくてもいいペースだけども、ポイントしては 3 点あります。

① 週間メニューにインターバルを戻すこと、

② 速い動きにじょじょにならしていくこと、

③ 時計をみないでペースコントロールできるようになること

5K に向けての練習モデルメニューを作る | Gemini をログ管理、解説者、キャディとして使う

 

Gemini の使い方はいろいろある中で、ランニングに使う用途としてはログの分析です。

日々の練習結果を細かく入力し、

① その日の総評的な出力は、記録として別途保存し、

② ログの分析（コンテキスト）をもとにして、自分が組もうとしている明日の練習内容、週間モデルメニュー、長期計画について、修正案を出してもらう。


とくに今年は、一連の怪我からの回復と、それにともない練習内容を大幅に変え、さらに年末に初マラソンを見据えてのスケジュールを立てる必要があり、新しいことだらけ。

オンライン上に、マラソントレーニング、怪我の原因と治療方法は文字から動画情報の形式で大量にあるため、Gemini も処理しやすいはずです。


まずは 5K で 17 分台にしたい。

スピードの余裕を作って 4:10 - 4:15/km がちょっと早いジョギング (zone 2, 3) 感覚になるようにするのがゴール。



これまでの怪我の経緯、過去数ヶ月の練習内容などを盛り込んで出力したのが次のようなメニューになりました。条件としては、

1. 週 2 は必ず休み
2. Q-session (ポイント練習) は週 2 回, インターバル系とテンポ走系
3. 持っている靴
4. 直近の目標 (5K の向上)
5. 向こう 12 ヶ月の目標
6. 怪我の履歴
7. 過去 24 ヶ月くらいの練習内容
8. レース結果
9. 補強運動の内容、頻度
10. 月間、週間の練習ボリューム

などなど。

The Weekly Structure

Day	Workout Type	Description
Mon	Strength/Rest	Recovery & Pre-hab (Ankle/TFL)
Tue	Easy Jog	8–10km @ 5:45/km
Wed	Quality A: Speed	Intervals
Thu	Recovery Jog	6–8km @ 6:00/km
Fri	Strength/Rest	Core, Glute Medius, and Foot Arch work
Sat	Quality B: Tempo	Threshold
Sun	Mini-Long Run	15–18km @ 5:30–5:45/km

ポイント練習 (Quality A, Quality B) の内容はこんな感じ。これらはあくまでモデルで、同じ内容は 2 週連続くらいで続けたりするかもだし、逐次都度アップデートして実施する予定。

Wednesday (Speed - Aiming for 3:30–3:35/km)

• Week 1: 8×400m (96s) with 200m walk.
• Week 2: 10×400m (84-86s) with 90s jog rest.
• Week 3: 5×800m (2:52-2:55) with 2 min jog rest.
• Week 4: 3×1600m (5:50-5:55) with 3 min jog rest.

Rest は長めに設定される傾向があります。怪我からの回復のせいなのか、US 式なのか。ぜいぜい追い込むというよりは、一定ペースで安定して走ることを優先したいので、これくらいの Rest が怪我明けだし、ちょうどいいと思います。

Saturday (Threshold - Aiming for 4:05–4:15/km)

• Week 1: 4km Continuous Tempo @ 4:15/km. (Sensory check).
• Week 2: 3×2km @ 4:10/km with 2 min jog rest.
• Week 3: 6km Continuous Tempo @ 4:08/km.
• Week 4: 8km Progressive Tempo (4:20 → 4:05/km).

スケジュールの都合で、高強度系はこのようにしました。

• 火曜日に Interval (Quality A, ポイント練習1)
• 木曜日に Tempo (Quality B, ポイント練習2)
• 土曜位に Long Run (ミニ距離走)

月•金は休み (補強日)。

水曜と日曜日は 6:00 /km くらいのジョギングでリカバリー、土台作りにすることにしました。

メニューの中から、4:20 - 5:30/km くらいの、去年はわりとボリュームが多かったゾーンの内容が全くなっています (Polarization, 80/20 Appraoch)。

ジョギングは 5:30  - 6:00/km。

インターバルもめちゃくちゃ速いわけでもなく、400m で 86 秒くらい。

ゆっくり走って、速くなれるかどうか、を検証してゆきます。

San Jose Shamrock Run ☘️ リハビリを兼ねたビルドアップ走

 

San Jose で開催されたShamrock Run ☘️ 10Kに出走してきました。 St. Patrick’s Day にちなんだお祭りイベントですが、奇しくも今日はパイの日（π, 3.14）🥧。

レースにでるのは昨年10月以来、ほぼ半年ぶり。現在は腸脛靭帯炎からのリカバリー中のため、今回は無理をせず、ジョギングペースから中強度まで段階的に上げるビルドアップ走を練習テーマに据えました。完走後の違和感はゼロ。これが一番の収穫であります。


コースの距離表示はマイルなので、時計を見ないで調節できるように、約6.2マイルを以下の設定で刻む: 

• mile 1: 5:40/km
• mile 2: 5:20/km
• mile 3: 5:00/km
• mile 4: 4:50/km
• mile 5: 4:40/km
• mile 6+: 4:30/km

理想は「階段状のペースグラフ」を作ることでしたが、序盤の混雑回避などで乱れたままスタート、思った通りオーバーペースでした。

ただ、こうしたペースコントロールは、ゴルフのウェッジで距離を打ち分ける技術に似ているなと感じます。怪我の予防のためにも、この制御する技を磨いていきたいところです。

一応のビルドアップの結果になっている。最後 3 km くらいは、時計を見ないで気持ちよく走れるペースで、呼吸が上がるくらいで走ってみました。

そろそろ 400m x 10 などのミニインターバルができるかもしれない。

シューズは、HOKA Mach 6. 3足目にして、レースで使ったのは初めて。めちゃくちゃ走りやすかったです。

ゆっくりの Easy-pace はある種の補強運動とドリルの延長になっている

いまの E-pace は 5:30 /km を上限として、5:30 /km ~ 5:50 /km としています。

感覚としては、鼻呼吸だけで走れるペース。

Q-session の翌日などのリカバリーの日は 6:00 /km 前後まで落とし、E-pace も 2 段階くらいあります。E2, E1 みたいな。

去年 2025年については、E-pace は早すぎで 4:40 -5:00/km でした。

4 - 9 月の月間の平均ペースを見ると 4:50/km前後になっています。

怪我の原因: Eペース (Easy Pace) が速すぎ•強度が高すぎて、回復になっていない (2026年2月2日)

これは早すぎで、5K 16 分台くらいの人の適正ペース。

弊害としては、①リカバリー走で回復しなくて、逆に疲労がたまる、②怪我のリスクが増える、など得られる効果が薄く、いわゆる junk mile (ジャンクマイル), 無駄な労力になっていることです。


E-pace を適正ペースにすることで、大きな変化は、走りが動き作りの延長に感じられることです。

特に、一歩一歩が、A スキップと B スキップの繰り返しになっている。

特に 6:00/km 付近でゆっくりのゆっくり目なペースでは、走るというよりも、補強運動、筋トレをしているような感じです。

ゆっくりな分、慣性力がなくなるので、筋力 (大臀筋、中臀筋、大腿四頭筋など) を使って走る必要があります。


これがいわゆる足作りと呼ばれるプロセスなのかもしれません。

まだまだ仮説段階。

適切なジョギングペースとは: Daniels’ Formula の Easy ペースを誤解していた

 

練習メニューの構成、ペース設定は、書籍 Daniels’ Running Formula と VDOT システムを参考にしています。

Marathon (M), Threshold (T), Interval (I), Repetition (R) などの高強度系のペース設定やボリュームの理解は適切だったと自負しています。頻度については間違えていた（やりすぎ）週もありますが、概ね問題なし。


大問題だったのが Easy (E) です。


VDOT 設定ペース通りだと、会話ができるくらいのゆるいペースではなくて、ほどほど負荷がかかるペースです。

私の場合、E を 4:50/km 前後くらい (VDOT は 4:34 - 5:10/km) で行っていてこれが元凶でした。5K を 16 分台で走る人にとっての適正値。。。

怪我の原因: Eペース (Easy Pace) が速すぎ•強度が高すぎて、回復になっていない

(2026年2月)

練習時間の 74% がこれくらいのペースだったので、体が回復する暇がなく、何度も怪我につながったのだと考えています。


書籍中では、(どこに書いてあるか忘れましたが) ジョギングペースは、明確に Eペースとは違うそう。この肝心のジョギングペースは VDOT 表には載っていない。いわゆる「中強度」が E ペースに近い感じですね。



したがって、E-pace = 普段のジョギングペースと思って練習すると怪我するのは当たり前でした。個体差があるので一概には言えませんが、私の場合は、怪我ばかりしましたので対策として、量と質の分配を変えます。

ジョギングは全体の 80% くらいのボリューム。

残り 20% に高強度系メニュー (M, T, I, R) を組み合わせる。

したがって、全体の走行距離 / 時間のボリューム（土台）を増やせられれば、インターバルなどに費やす距離を増やせられる。



普段の練習の新しい “Easy” ペースは、5:30/km を上限として、5:30 - 5:50/km くらいに設定しています。5Kペースの 90 - 120 秒/km くらい落としたくらいのペースになります。



このペースのいいところは、これらになります:

① 基礎的な走力の強化

② 高強度練習からの疲労回復

③ フォームを意識しながら走りやすいこと

④ 慣性力が弱まるので、4:50/km で走るときよりも筋力使っていてしんどく感じること

⑤ AスキップとBスキップの延長線の動きになっていることがより感じ取れ、走りがドリルの延長につながっていることがよくわかること

厚底カーボンプレート入りシューズの正しい使い方 (Super Shoe Trap)

 

まだ怪我の回復中なので、思考実験のような内容です。

厚底カーボンプレート入りシューズ、いわゆるカーボンシューズの正しい使い方について。

英語圏では “Super Shoe” という。

昨年 11 月にちょっと試験的に 5 km と 2 km で、Mペースで走ってみたときは、

• 無理やり速く走らされれて、オーバーペースになって自滅しそう
• 使い方を練習する必要がある

という結論でした。

カーボンプレート入りシューズ試走 | 今度は 5 km x 3 で Rocket X 3 や Mach 6 をテスト
(2025年11月)

いくつか読んだ論文の結論部分や、オンラインで語られること、メーカーの製品紹介で語られている特徴は、ランニングエコノミー (RE) の改善です。

ランニングエコノミーがよくなると、同じスピードで走る時に、より少ないエネルギーで走ることができます。

例えば、ある人が 4:15/km のペースで走るときに、250 Wのパワーが必要だったと仮定して、カーボンシューズで走らせると数%セーブできて 240 Wのパワーでよいみたいな感じ。

逆に、その人の体自体は、250W のパワーを出力する能力があるため、250W のパワーを出すと、楽に 4:05/km の速度が出てしまう。

これが速く走らされる感覚であり、カーボンシューズを履くと速くなる原理。

この感覚 (250W の出力で、4:05/kmのペース) でマラソンを走ると、オーバーペースになり、途中で筋持久力が持たなくなってしまったり、エネルギーが枯渇し、失速するという原因になるのではないかと思います。

正しい使い方は、ドラクエに出てくる「不思議な帽子」（消費MP25%節約) で、FFシリーズの「れんぞくま」のように使うと、威力は上がるがエネルギーがすぐに無くなって失速の原因を作ることになるのだと思う (Super Shoe Trap)。


ポイントとしては、カーボンシューズで、ちゃんと目標ペースで走れるように、ペースコントロール技術を習得することだ。

それができていなかったので、速く走らされ、キロ4分台で遅く走ると左右の安定性が悪くて、しんどそうだな、自分には使えなさそうだな、と感じたのではないか?

脚が完治したら、このあたりの実験と練習もしていきたいです。

ミニ•ポイント練習をして治り具合を検証する: 2 km Pace Run x 2 (5:10/km, 4:40/km)

 

気温 75°F (24℃) 🥵、すっかり春☘️の陽気になりました。

腸脛靭帯炎 (ITBS) の治り具合をチェックするべく 3ヶ月ぶりにボールを打ってみる。直線的な曲げ伸ばしより、捻りにめっぽう弱いので、足を閉じて振り幅は半分。これはこれで変な場所に飛びにくいし ”forced carry” がなければ、安全に楽しくできそう。


階段にもほぼ違和感がなくなってきたので、リハビリと中臀筋/内転筋の強化が効いてそうです。

▪️ウォームアップにミニ•ポイント練習です

校舎外周でアップ 8 km (5:30/km)

→ 2 km 走 (5:10/km)

→ 2 km 走 (4:40/km)

→ 1.5 km ダウン + 100m の軽い流し x 2

とりあえず痛み/違和感は無し👍月末くらいから 5,000m の練習に戻せるか🧐


ゆっくりのジョギングにも慣れてきた。

ゆっくりなので、フォームの意識がしやすく、A / B スキップの動きの延長で走っている感覚が得られます。

ゆっくりペースだと、接地時間が長くなることもあり、半分は筋トレしている感じがしますね。これは新たな発見です。

今年前半の 5K 用の週間練習メニュー (怪我が完治したら)

 

Image created by the creative minds behind Gemini

次第に腸脛靭帯炎 (ITBS) もよくなってきました。

最後の関門は、階段の上り下りに違和感がなくなること、流しなどの早い動きで問題がなくなることです。まだこれは時間かかりそう。

とにかく今後は怪我での中断はなくなるようにして、5K の走力アップと、年末の初マラソンに向けて修行をしていきます。

基本方針として 

(1) 走る日は週 5 日まで、

(2) スピードにメリハリをつける、

(3) 休養日、補強日も練習の一環と認識する

年末までの間にハーフマラソンは 2 回すでにサインアップしていて、練習のメニューとして使いたいと思います。

昨年はどのイベントも真面目に PB、前回よりもよいタイムで回ることを意識していましたが、それをすると調整の期間は 1-2 週間といえども、一時練習が止まってしまうし、レース後に休養も必要なので感覚的には 3 週間くらいは間が空いてしまいます。90分くらいでハーフを回るのが中位の練習感覚になるようにしてゆきたい。

Gemini でいろいろ条件指定を加えて (① 5K で 17:30 を切る、② 現実的に週間走行距離が 80-100 km、③ 過去2年間の怪我の履歴、④ 今後の短期目標、⑤ Q-session の回数 (週2）、⑥ 普段のジョギングペース、⑦ 2026 年のレースイベント、などもろもろ) 、繰り返し計算すると、こんな感じになりました。もともと調べたり、考えた内容とほぼ近かったのだけど、適度な距離を決めるのが難しい（長くなりがち）ので、助かります。

特に土曜日の Long Run. 去年だと、4:40/km から開始して、最後 10 km くらい 4:00/km 付近で上がり、走行距離 25 km 近くとかもあったので、極端な計画になるのを防いでくれます。

いきなり 3, 4 月からは戻すのではなくて、徐々にこれくらいの質と量に変化させていく予定です。

Day	Workout Type	Focus
Monday	補強 or 休養	補強運動、TRX、ロープなど
Tuesday	5K Intervals	800m or 1km repeats @ 3:30 - 3:40/km. Focus on leg turnover.
Wednesday	Recovery Flush (リカバリー)	30-45 min very easy jog (6:00/km+).
Thursday	Threshold / Strides (閾値走 + 流し)	6-8km @ 4:15 - 4:20/km + 4 x 100m strides.
Friday	補強 or 休養	補強運動、TRX、ロープなど
Saturday	Long Run (The Tempo) (テンポ走)	16-18km Progressively. Start @ 5:30/km, finish last 5km @ 4:40/km. 5:30/km から開始、ラスト5Kを4:40/km くらいで上がる。全部で16-18km。
Sunday	Recovery Flush (リカバリー)	30-45 min very easy jog (6:00/km+).

アップや、陸上トラックまでの移動は、新しい**正しい**ジョギングペースの 5:30 - 6:00/km が目安。

とにかく速く & たくさん練習をつめば、すぐにレベルアップすると思っていたけど、これはおそらくドラクエなど RPG の弊害。ちゃんとセーブをし、宿屋にも定期的に泊まらねば、冒険の書が消えたり、全滅してやりなおしになります。