San Jose Half Marathon に出走。
昨年は、急激にトレーニングしすぎて怪我で出走を断念したイベント。
- 運良く猛暑が去って、気温 62 ℉の晴れ☀️。
- コースはSantana Row からスタートして、San Jose Downtown を周回して戻ってくるルート。
- 前半下り、後半登りになるのがはっきりしていて、特に Valley Fair 周辺の 20-21 km 区間の傾斜が地味にしんどい意外は、全体にはフラットで走りやすい。
- Santana Row 周辺は、意外と標高差を感じます。木陰やビルで意外と直射日光が当たらないのも良い。
- 公式ペーサーも配置されていて、ペース配分がしやすいのもいい点👍
- 出走者数は 2,000人くらい。
- ハーフマラソンと、8K レースも同時開催。
結果
公式の結果:
88’00’’ (4’08’’/km)前半 44’54’’ (4’15’’/km) → 後半 43’15’’ (4’06’’/km)いい感じに negative split で戻ってこれたのがよかったです。
順番は 46 / 1918 位。年代別では 2 位。
タイムとしては、先月の 86 分の方がよいのだけど、そのときはコース全長が 500m 短く、平均ペースは 4’14’’/km くらいだった。
今日の方がペースが速くて、平均して 4'08''/km。
最初の 1 km 目から 4’15’’/km の直近の目標とする M-pace でスタート、4’20’’/km を超えた区間が全くなかった。
Fitness の計測では、170 m くらい余計に長くて、もしかすると曲がり角などでの位置どりが悪くて無駄に長く走っているんじゃないかと思い始めた。
5000m インターバルをしたとした場合では:
21'07'' → 21'00'' → 20'41'' → 20'00''
と徐々に速くできていた。
最後の 4 本目で 19 分台に持っていきたかった。
反省点
ペース配分は予定通りに運べて、レース全体の 2/3、15km 付近までは、しんどくもなく、楽でもない 4’15’’/km よりちょっと速いペースで進行し、レース残り 1/3 で予定通りペースアップでき、negative split で帰ってこれたのはよかった。
ただ、最後の 2 km くらいは登り坂もあって、乳酸が溜まり切ってしまい、思ったように加速できなかった。呼吸はしんどくないけど、脚が動かなかった。腕を振るのも忘れていた。
そもそも 4'15''/km は練習だとしんどく感じるのだけど、ペーサーがいて、集団についていくだけだと、不思議とそんなにしんどくなかった。けど、もうちょっと全体に 3-4 秒/km 速くできたかもと思う。
この辺は、レースという環境に感謝すべき点であり、レースのマジックだと思う。
レース後は帰宅して、普通にいつもの週末バージョンの朝飯を用意する余裕あり。
普段、朝練して帰ってきたくらいの疲れ具合だったので、なんだかレースでいまいち 100% 力を出し切っていなかった気がしている。まだまだハーフマラソンの、無理のないレースペースを把握できてなかったり、4'00'' ~ 4'10''/km の間で走れるという信頼がない。
それでも昨年の 10 月は 4’50’’/km (1時間43分) でハーフを走っていたことから比べると、15 分は速くなっているわけで、1km あたりにして 40-45 秒。
そうすると、かなり進歩してきている。
他良い点としては、レース翌日も特に足回りに筋肉痛がなく、E-pace のジョギングも 50 分 + ドリルもできて、身体へのダメージはかなり少ない。
むしろ先週末にした 27km (5’00’’/km) のゆっくり距離走の方が相当しんどかった。。
準備
ハーフマラソンに向けて、5 月に行った練習。- 5月1週目は、ハーフマラソン後のリカバリーで練習は控えめ
- 5K のレースも途中あり、5月の前半は練習量を抑え気味。
- 月間走行距離としては 310 km だったのだが、もうちょっと長い距離を走る持久力強化に特化した練習を組み込みたかった。
- 結局、ハーフマラソン想定の練習をできたのは 3-4 回だけ。
ロング走 (L-run)
とりあえず長い距離を走って、基礎的な力をつける練習。
いままで練習で走った最長距離はハーフマラソンだったのだが、はじめて 27 km を走ってみた。ペースは 5'03''/km。後から比べると、今日のハーフマラソンより疲れました。
これは今後も月1くらいで続けたい。
できれば 30km → 35km → 40km → 45 kmくらいまで伸ばせるようになりたいところ。
5km x 3本のインターバル
インターバルというより、変化走というべきなのだが、
5K を 4’10’’ ~ 4’20’’/km を設定ペースで走り、繋ぎを 1000m 5’00’’/km でジョギング。
レースペースに近いペースをある程度の長い距離を走り、練習全体でハーフマラソンに近い距離も踏む目的。繋ぎが長くて逆に疲れた。200-300m の方が疲れないかも。
本当は、15km, 20km を連続してできればいいのですが、ちょっと自信がなく、分割して行う。100 点の練習でなくても、80 点くらいでの効果はあるだろうという狙い。
15km を連続しなくて、分割した理由としましては:
- 連続してする練習は始める前からしんどそうなので、心理的敷居が高い。
- 途中トイレにいきたくなる恐れもあり、繋ぎのタイミングでかけこめる。
- 15km より、5km (または 3km) に分けた方が集中力を持続させやすい。
という理由になります。
12K テンポ走
テンポ走 (tempo run) は、長い距離を一定ペースで走り、ペース自体もレースペースに近い速いペースにするもの。
ハーフマラソンで走りたいペース帯の 4'10''/km 付近で 12 km 行ってみた。
1人でする + トレイルで人を避けながらするには結構しんどい。
10K テンポ走
TT ではないけど、10K を 40 分切るペースでどれくらい余裕があるかをみたかった。
40 分切れるくらいのペースを維持して (3'55'' ~ 3'57''/km)、TT よりは余裕をもってこなせる量。
昨年 11 月に初めて 39 分台にしたときは、全力だったけど、今回はちょっと疲れた感じで余裕が残っていた。
他の日は大体いつもと同じ練習。
ジョギング + ドリル がほぼ大半。
- 週2でポイント練習
- ジョギング + (300m R-pace + 300m walk) x 5
- ジョギング + (1000m I-pace + 200m jog) x 5
4 月は毎週1回練習でハーフマラソン相当の距離を走りましたが、今月はロング走の1回だけで、これがかなり不安要素だったのですが、先月よりも体感の余裕度が高かった。
レース 3 日前と 2 日前には、3 km の閾値走 (T-pace) を入れた。2 日目は 10K ペースよりも速い気がするけど、カーボンプレート入りシューズのせいかもしれません。
この 3 km は、ハーフマラソンのラスト 3 km でこれくらいに持っていきたいという期待もあったのですが、ここまで加速はできず 3'55'' くらいにあげたら一気に呼吸、心拍数が上がってキツくなりました。
前日は、30 分ジョギングが定番ぽいのだが、月間走行距離をキリの良い 310 km にしたいと思い、10 km ジョギングにした。走行距離の帳尻を合わせるのは良くないのだが、10 km の倍数に揃えたかった。
当日の準備、レース中の補給など
- スタート 2.5 時間前くらいに起床。
- 朝御飯はバナナ 1 本🍌。BCAA カプセル 4 つと水。
- レース中は、Aid Station でもらえるスポーツドリンクを接種。
- 前日までの猛暑は去って涼しくなったものの、日光が照って、先月のレースよりも気温が高いので、給水は 3 回した: 3km, 6km, 12km 地点で摂取。
- ジェルなどは持参なし。今のところハーフの距離では不必要と思う。
- 靴は、ASICS の NOVABLAST 5。結局 4 分台で走るし、真下接地がちゃんどまだできていないので、反発効率もよくないから、カーボンはまだまだ要らないだろう (i.e. まだまだ使う技術がない)。 HOKA Mach 6 も候補だったのだが、右足の張りが心配なのと、安定性、クッション性で NOVABLAST 5 にした。
前日くらいの飯
食べ物に関しては、とくに変えず。
前日に、たくさん食べすぎないことと、お酒を飲まなかったくらい。
アルコールを何日も、何週間も飲まないというのはしない方針。
普段の高強度の練習前の日でも普通に飲んでいるし、練習だから、レースだから、といろいろ変えたくない。
やらないこととしては、レースの前日や前々日あたりに、wine tasting などは予定に入れない。
夕飯
- パスタとサラダ:
- パスタは油分は少なめ、チーズは不使用。
- Amatriciana に赤唐辛子とチーズが入っていない以外は、普段を同じ作り方。
- サラダには普段通りにオリーブオイルをふる。
- アルコール (ワイン or 日本酒) は飲まず、水だけ。
昼飯
朝飯
- 卵、ベーコン、トースト。いつもと同じ。
- コーヒーも5カップ、いつも通り飲む。カフェイン耐性があるのか、特に影響なし。コーヒーを就寝直前に飲んでも、普通によく寝れてしまいます。
前々日の夕飯
- Boudin SF のサンドイッチ (turkey avocado sandwich) & ポテチ
- グレープフルーツ
- 白ワイン (pinot girs, Etude Wines)
3日前の夕飯
- パスタとサラダ
- 炭水化物多めにしていくというよりは、準備が楽で、毎日食べても飽きず、
- 冷蔵庫に残っていた食材をきれいに使い切るという目的もあり。
次の目標
老化の速度に抗って 80 切りしたい。
まずは 4'00''/km で走れるようになりたい。
