怪我の原因: Eペース (Easy Pace) が速すぎ•強度が高すぎて、回復になっていない

 

ようやくちょっと歩き休憩を入れながら 10K くらいは走れるようになってきた。

• [4-7 分 jog + 1 分 walk] x 4 - 8 セット
• 大体 5 - 10km になります。

2 月を完全リカバリーに徹して、階段やスクワットがちゃんとできるように戻したいです。「負荷 (頻度とペース) が大きかった」のは明らかで、怪我する直前には週に3回、普段より重いポイント練習 (1Kx5, 7K tempo, 21K M) を入れたのもアホなのだが、故障の連鎖を防ぐためにいろいろ調べていると、もっと具体的な理由がわかってきた。


普段のジョギングペース (4:40 - 5:00/km) が速すぎて、リカバリーになっていない。



よく「疲労抜き」、「高強度練習の繋ぎで回復させる」と言われるものの、全く実感せず。

練習後に HP が回復した感なく、むしろ変わらずか、ジリジリ削られる感ありました。

狙いとしては、ポイント練習の繋ぎはジョギングをするのですが、そのときは軽い内容にするべきで、私の場合だと毎日毎日中強度、高強度の練習をしていたことになります。

vdot 表などに照らし合わせると、VO2MAX 62 相当の人 (5K で 16 分台) のジョギングになってしまっていた。


心肺的にはまったく問題ないのだけど、物理的な面では体に疲労/ダメージが残る。これで筋や関節に負担がきたのかと。


適切なペースは 5:30/km 前後。ペース帯でいうと 5:20 - 5:50/km でいい感じ。

5K のレースペースから 2分弱くらいは落としたのでよし。



4 分後半ペースにしてしまうと、中途半端に速くてトレーニング効果は薄くいいことがない。

この辺、”death zone” (魔のゾーン) というらしく、

① 体への回復効果は無し、

② 有酸素運動の刺激を受ける効果も薄い（M, T-pace にしては遅すぎる)

疲労や怪我のリスクが溜まるだけだった。



結構 counter intuitive なのだけど、速くなるには、「ゆっくり走る」、「メリハリをつける」のがポイントらしい。