Morgan Hill Freedom 5K Run 2026 | PB達成 18:19 (初の 3:30/km台 ギリギリ)

毎年恒例 のMorgan Hill Freedom Run 5K.

メダル🎖️が建国250周年仕様でした。

公式記録 18:19、初めて3:30/km台! 

(ほぼ 3:40/km だけど)

これまで 4900m くらいで 18:19 とか、4700m しかなくて 17 分台なんてのはありました。300m 短いと 1 分以上は変わるので (3:20/km ペースで 60 秒)、まさかの17 分は出てしまいます。

Morgan Hill のコースはきっちり 5000m あるので、今日のは PB と呼んで間違い無い。

昨年よりも25秒縮まりました⌚️

3:39-3:43-3:45-3:39-3:31

いい感じに 3000m から negative split でフィニッシュであります。

珍しくコースはきっちり5000m。同じループを2周, スタートは下り、ゴールが上り。一番タレやすい2km-3kmが登り区間、最後800mも登り。



怪我から復帰して3~6月の練習は

• 練習時間の 90% は5:40 - 6:00/km弱くらいのジョギングばかり。
• 週一で20-25kmのロング走。距離よりも時間で計り 120-150 分くらい。
• 3:10/kmくらいで200-400mのレペ走 (400m 換算 75 - 78 秒くらい)。つなぎは歩き。
• 完全週休二日制✌️
• 閾値走は月1程度 (連続 8 km とかでなくて分割する cruise interval が中心)。週1でしたいのだけど、スケジュールの都合でできていない。

ゆるくジョギングして、ちょっとかけっこする内容が殆どです。走行距離の割合でいうと

低強度 : 高強度 = 85% : 15%

くらい。高強度には、M (4:15 - 4:10/km), T (3:55-3:50/km), I (3:40-3:35/km), R (3:20-3:10/km) を全部含めてになります。低強度は 5:30 ~ 6:20/km (E)くらいの、5K ペースから 2 分くらいは遅いペースです。

M と Eの間、4:20 ~ 5:30/km の練習は一切なし。

週休二日制 + Eペースの鈍化で、週間走行距離は 65 - 85 kmくらい。月間はせいぜい 280 km。マラソン練習に移行したり、たまに週1休みにすると 300 km いくかもしれません。今年は怪我をしないこと、疲労を溜めないことが最優先なので、少々ボリュームが減るのは仕方がありません。怪我で練習が中断し、振り出しに戻る、のだけは全力でさけたい。


去年までみたいに、週6-7日走ったり、1000mx5インターバルや10K閾値走は全然やらなくても、速くなりました。

運動生理学の摩訶不思議であります🤯😱



ゆっくり練習してレースで速くなると提唱してくれたコーチは偉大だ。コーチを見つけてきた人も偉大。




昭和や平成初期に横行していた根性でしんどい練習を続けることに合理性は無かったな🤔

今週の練習 (6/21 - 6/27) | 1500m TT 再挑戦 (5:09) と距離走

 

Sun: 150-min E (27km, 5:37/km) + 4 x 100m ST
Mon: Full Rest
Tue: [800m (160 sec) + 5 min rest] + [400m (80 sec) + 3 min rest]
Wed: 60-min E (6:07/km)
Thu: 55-min E (5:55/km) + 6 x 100m ST (20 sec)
Fri: 1500m TT (5:09) + 補強
Sat: 110-min E + 1K Surge (3:40/km) (20.7km)
合計: 90.90 km

今週はめずらしく 6 日走りました。金曜日に TT をまた行って走る日にしたので、その分走行距離も増えています。スケジュールの調整で、ロング走が 2 回入っているのも大きい。

ロング走

まず日曜日に L Run (ロング走)。これは厳格に E ペースで行います。

理想的には週間走行距離の 30% 以内か、150 分のどちらかボリュームが小さい方というのがセオリー。

キリのいいところで 27 km、150 分になりました。ペースもちょうど E の上限近い 5:37/km。

終わったあとに流しを 4 本。去年まではロング走した後に流しなんてできませんでした。

ちょっと速い動きをいれると、不思議と足の疲労が緩和されます。

800m x 2 + 400m x 2

火曜日は、1500m TT のため、厳密に 200m 40 秒のペースを刻むため、ペース管理と、時計で経過時間を確認するための練習。ちょうど 800m を 160 秒、400m を 80 秒でできました。



そして木曜日。スケジュールの関係で真昼間の一番暑い時間帯 80°F 🥵 でジョギングと、流し 6 本。TTの後調べると、この炎天下の疲労というのもバカにはできないみたい。だけども、100% の状態でなくとも 1500m 5分切れるようにはなりたいです。風もふいて、体感温度はあまり暑くなかったのだけど。

1500m TT (Take 2)

金曜日 1500m TT 再チャレンジ。結果は 5:09。シューズは Mach 6 にした。カーボンシューズだと、カーブでうまく走れないのと、400m レペ走で Mach 6 の感触が非常に良かった。

【結果】
200m: 40 sec
400m: 40 sec
600m: 41 sec
800m: 42 sec
1000m: 42 sec
1200m: 42 sec
1400m: 42 sec
1500m: 20 sec


記録としては先週よりも遅くなってしまったのだが、1周目は狙った通り 80 秒でオーバーペースにならず、全般にかなり安定したペース管理ができた。

ただ、2 周目、特に 3 周目はちょっとづつ遅くなっているのは経過時間で把握済みだったのだが、なぜかスピードが出なかった🧐。この日の調子は体感100%の最高の状態。

残り1周 (1100m地点) で 3:44 経過。76 秒 (3:10/km) でかえってこれれば 5 分切り。ちょっとしんどい。

残り 300m (1200m 地点) で 4:04 経過。56 秒 実質は3:00/km くらいでもどってくる必要があり、かなり厳しい状況でございました。

平均心拍数は 164 BPM。先週のTTでは 175 BPM。測り間違いもありえるのだが、やっぱりなんだか全力出せてない感じでした。

5分が切れないのは持久力不足

とはいえども、明らかに後半で失速しているので、これは持久力不足。2年前に、初めて 5K で 20 分を切った後に、10K で 40 分切りは簡単にできるだろうと思ったら、5 - 6km 地点で失速してしまう。このときに打開できた練習は 3000m くらいを 4:10 - 4:20/km くらいのちょっと目標ペースよりは遅いペースでまとまった距離を走るメニューでした。当時は、Threshold や Cruise Interval という概念は知りませんでしたが、なんか速いペースで長い距離を走るのに慣れたらいいんじゃないか? という仮説で試した。


というわけで、1500m にもTempo Run  が必須。

実際 6 月はしっかり入れていこうという予定だったのだが、6 月はハーフマラソンのリカバリー、1500m TT 2回したため、いつも木曜日に行う Tempo Run / Cruise Interval を省いており、乳酸閾値ペースの強化は1回だけ (2000m x 3)。

ロング走 (20 ~ 27km) は 3 回できたのはよいのだけど、T ペースを刺激できなかったのがやっぱり不安材料でした。

7, 8月はしっかり確保して、また1500m TT をしたいと思います。6 月のレペティション走で、3:20/km のペースが全力でなく慣れてきたのが体感できるし、1 ヶ月たつとずいぶんまた余裕度も変わってくるのではと予想しています。

ワインの謎: 白砂糖のような単調な甘みとアレルギー反応について

長年の謎。白砂糖を溶かしたような単調に甘いジュースのようなワイン。

いろいろ調べると作り方に由来するものでした。

パターンとしては 2 パターンあります。

【パターン1】 大量生産型

手頃な価格の赤ワインに多く見られる砂糖水を混ぜたような人工的な甘みは、残留糖分 (Residual Sugar: RS）。大量生産型のワイナリーでは、未熟な葡萄の青っぽさや、不快な苦味を隠し、ワインを飲み慣れていない人に飲みやすいと感じさせるために、完全に発酵させずに糖分を残したり、濃縮葡萄果汁 (通称 Mega Purple 🟣) を添加する。

Mega Purple
https://en.wikipedia.org/wiki/Mega_Purple


大量生産のためブドウがしっかり熟す前に刈り取り、飲みやすさ重視で完全には発酵を進めずに糖分を残す。

または、魔法のジュース (Mega Purple, 濃縮ブドウ果汁) を混ぜて作る。

基礎となる果実味や酸味が不足しているため、この糖分はワインの構造と調和せず、平坦 (monolithic) で単調な甘みとして口に残る。

酸っぱいレモネードや苦いコーヒーに、砂糖やシロップをまぜて飲みやすくするイメージかなと思います。

【パターン2】 作り手の問題

ブドウ、畑自体はいい👍。作り手 (winemaker) の技術が未熟で、収穫のタイミングが遅くてブドウを木で熟しすぎて糖度が跳ね上がったり (アルコール度数も高い)、製作プロセスでの酸味、pH管理に失敗し、本来ブドウがもつ豊かな果実実、スパイス感、適度な渋みの層がかきけされて、平坦な味わいになってしまう。

“fear of acidity” と呼ばれるそうなのだが、酸味がキツくなったら嫌だなと思い、発酵が不十分なまま醸造したり、ブドウを熟させすぎたりするのが原因。

いいステーキ肉を買ってきたけど、(i) 焦がしたくないという恐怖で弱火で中途半端に生焼けになった、または (ii) 強火で長時間焼きすぎて硬くなったような状態かと想像します。

酸味は味の骨格にもなる。 葡萄を樹の上で乾燥寸前まで過熟させると、糖度は跳ね上がりますが、ワインとしての骨格を支える天然の酸味がなくなる。アルコール度数が17%を超えるような極端なバランスになると、アルコールの熱量が勝ってしまい、葡萄本来の繊細な風味の層を消してしまうこともあるため、やたら濃くすればよいわけでもなく適度なコントロール（技術と経験）が必要。








もう一つの謎です。

ワインの試飲に行ったときにたまにあるアレルギー現象。

一口飲んだ直後に鼻水やかゆみを発症します。

① ヒスタミン

赤ワインの製造過程で、酸味をまろやかにするために乳酸菌による二次発酵を行う (Malolactic Fermentation / MLF)。 この際、醸造場所のセラー (cellar) の衛生管理が不十分であったり、野生の雑菌が繁殖したりすると、副産物として大量のヒスタミン (histamines) が生成される。これが口の中の粘膜から吸収されると、花粉症と全く同じアレルギー症状 (血管拡張、かゆみ、鼻水) が出てしまう。

② 亜硫酸（SO2）

ワインの酸化や雑菌繁殖を防ぐために、瓶詰め直前に亜硫酸塩（防腐剤, Sulfites / SO2) が添加される。大量に入れすぎると、残留亜硫酸が多くなり、口に含むと呼吸器や皮膚の受容体が刺激されアレルギー反応がでる。

まとめ

結局アレルギー反応も単調な甘いジュースも、製造プロセスに問題があるようです。

1. 残留糖分 や濃縮果汁による調整
2. 酸味の管理不足
3. 防腐剤の過剰添加

言い換えると収益性を高めるための大人の事情ということか。

ワイン作りも商売であるため、1, 3 はむしろ仕方ない。

だが、2 の技術不足による失敗作は消費者視点では許容し難いです。

 

今週の練習 (6/14 - 6/20) | 5K TT

 

今週の練習:

Sun: 60-min E (6:04/km)
Mon: Full Rest
Tue: 60-min E (6:01/km)
Wed: 200m x 4 (40 sec, 3:20/km)
Thu: Full Rest
Fri: 1500m TT (5:03)
Sat: 75-min E (5:21/km)
合計: 52.94 km


1500m TT に向けた調整。

水曜日に 200m (40 sec) x 4 で刺激入れ。

[結果]
38 (3:10/km) - 38 (3:12/km) - 38 (3:11/km) - 39 (3:14/km)


だいぶ 3:20/km のペースにも慣れてきた。



それで、課題の 1500m TT。

結果は 5:03 で 5 分切りはならず。

一周目が 73 秒 (3:05/km) で入ってしまい、オーバーペース。ペース配分や経過タイムだけでペース把握をすることの必要性を痛感し、来週もう一度再挑戦。

調整週で Q-session もなく、全体にボリュームは少なめ。

1500m Time Trial (TT) 5 分切りならず 5:03

 

1500m TT を実施。結果: 5分ギリならず (5:03).

400m 換算 80 秒 (3:20/km) が目標ペース。

73 (秒/400m) - 80 (秒/400m) - 84 (秒/400m) - 66 (秒/300m) = 303 秒

ペース配分が根本的にできていなかった。今週と先週に 400m, 200m Repetition で調整した。よく考えたら設定ペースよりもだいぶ速くて、71 ~ 77 秒だったり、37 ~ 38 秒で、巡航ペースよりちょい速い。これがまずかったのか、そもそも持久力が足らないのか。

体感では 800m 過ぎて 3 周目が、かなりしんどく感じ始めました。

4周目は、残り 300m でもう終わりなので、なんか気合いでいけそうな感じがします。

そもそも1500を 4 分前半で平気で走れるくらいの絶対的スピード、持久力不足があれば、オーバーペースで入っても楽にクリアできる目標。

やはり 1500 をどうしてもスプリントで処理しようという先入観が抜けておらず、オーバーペースで自滅。1500m も結局は持久走、ずっと同じペースを維持するのが重要です。


言い訳としては、Apple Watch でペースを 200m 地点でチェックしたときに 4:20/km になっていて、「これはあかん」と思い加速したら 73 秒 (3:04/km) で1ラップ目を入ってしまい、これで合掌🙏これで終わり。




たかだか 7 秒だけど、1km 換算で 20 秒近いオーバーペースなので、2 ラップ目以降で乳酸税 (lactate tax) の追徴課税が決定する。2, 3 ラップ目も、”avg. pace: 3:17/km” の表示に安心していたら、実はたれまくっていた。ここは意味不明だった。


やはり短距離、中距離のトラックで走るときは、単純に経過時間 (elapsed time) だけをチェックして、20秒/100m で確認するように練習した方がよさそう。

5K や 21K だったら、レースの 2/3 までは安定の巡航速度でいく癖がついてきているのに、1500m だとまだペースに慣れていない + 速い動きに中枢神経が脳筋化できていない。まだまだ絶対的な閾値ペース強化余地はありながらも、結構 80 秒に慣れてきたと思っていたのに、まだまだ修行が足りません。

来週もう一回戦略を改善して再挑戦。

Monochrome Wine, Across Place and Time 2024 | 古代ジョージアから現代ヨーロッパの製法の結晶

Monochrome Wine
Across Place and Time
”時空の線が交差する巡り合わせ”, 4 つの時代と場所の伝統技術を結集してできた品

いままで飲んだことのない新作です。

いろいろ結集されただけに、なんだかいつも多層化構造が強化された印象でした。いろいろ混ぜると (古いZinと若いZinを混ぜるとか) バランスが悪くなることも多いのだけど、これはしっかり調和していました。

【ブドウの比率】

• 51% Albariño　
• 21% Albillo Mayor
• 19% Grenache Gris
• 9% Sauvignon Blanc

【時空間の配合】

ブドウの比率とは異なり、Albariño は古代ジョージアスタイルと中世スペインスタイルの両方に使われるなどします。

36% (Albariño) 古代ジョージア・スタイル / 紀元前 4000 年:

伝統的な土器のアンフォラ (amphora) を使用。土器は土に埋めて使い、葡萄の果皮、茎、種と一緒に9ヶ月間におよぶ長期の果皮浸漬を行う。そうすると、独特の渋みと複雑な深みが出る。



15% (Albariño) 中世スペイン・スタイル / 西暦1500年

十分に糖度の上がった葡萄 （high brix) を、シェリー酒のような酸化熟成のスタイルで発酵。

ナッツやドライフルーツのような、複雑でリッチな風味を狙っている。



3% (Albillo Mayor) 古代ギリシャ・スタイル / 紀元前 500 年:

本物のアレッポ松の樹脂 (Aleppo resin) を使用し、ギリシャ伝統の松脂（まつやに）フレーバーワインであるレツィーナ (Retsina) のスタイル仕立て。

ワインの保存容器（アンフォラ）の密封や防腐のために松脂を使用。その香りをワインに移すレツィーナという製法。独特の清涼感（ハーブや松の香り）がアクセントになる。



46% (Albillo Mayor + Grenache Gris + Sauvignon Blanc) 近代ヨーロッパ・スタイル:

現代的なヨーロッパの手法として、ニュートラルのフレンチオーク樽を用いて発酵・熟成。

樽の風味をつけず、葡萄本来のピュアな質感をなめらかに仕上げる。

Monochrome は白ワインだけつくるワインメーカー。醸造に使うのは通常、オーク樽やステンレス樽です。ここは古代のワイン製法も研究していて、土器 / 粘土の壺、防腐剤に松脂を使うなど、まさに職人が作ることでも特徴的。

https://monochromewines.com/ (要予約🍷)

今週の練習 (6/7 - 6/13) | 低強度 92% / 高強度 8%

 

今週の練習。ハーフマラソン後 1 週間は Easy だけにして、今週からポイント練習 (Q-session) を再開。

• Sun: 16K E + 6 x 100m ST
• Mon: 補強運動
• Tue: [400m R (80 sec) + 160 sec walk/jog] x 8
• Wed: 60-min E
• Thu: [2K T (4:05/km) + 60 sec jog] x 3
• Fri: 30-min E + 補強運動
• Sat: 130-min E + 5 x 80m ST
• 合計: 85.48 km
• 低強度 : 高強度 = 92% : 8%

日曜日に 100 分、土曜日に 130 分の長い練習 (Long Run) をしているのと、火曜日の Repetition は走行時間が少ないので、二極化がさらに極端。これくらいが体に負担がなくいいと思います。


週 3 回のポイント練習 (Q-session)

• 火曜日: Repetion (Q1)
• 木曜日: Threshold / Cruise Intervals (Q2)
• 土曜日: Long Run (Q3)

Q-session は 1500m TT に向けての R と T ペース走です。

Q1: 400m x 6 (R)

80 秒 (3:20/km) が設定なので、78-80 秒にまとめるのが目標。


結果:
71 (2:58/km) - 77 (3:11/km) - 77 (3:12/km) - 77 (3:12/km) - 78 (3:16/km) - 75 (3:07/km)


1本目: 80 秒の力感で始めて、250m くらいで平均ペースが 2:45/km (66秒) になっているのに気がつきやや抑える。まさかの 400m PB が出る。その後は、78 秒くらいになるように調整。

ジョギングと流しだけで、速くなるのかも、という実感が出てきました。

Q2: 2000m x 3 (T)

木曜の Q2 は最高気温 35 ℃のため、早朝 7:30 AM から開始。それでも体感 30 ℃。直射日光、風なし。休憩を 120 秒でなく 60 秒でつないだこともあり、T でなくほぼ Interval の強度でした。休憩時間の設定がまずくて、本来 90-120 秒がベスト。疾走時間との比率は 4:1 ~ 5:1 くらい。

Q3: 120分走 (L)

土曜日 (Q3) は 120 分目標。Easy ペースで行いました。130 分走り、最後に 80m x 5 の流し。去年は長い距離を走った直後に、流しをするのはできませんでした。

結局、練習の 90% はジョギング (5:40 - 6:10/km) でした。

本当は、2000m x 4 とかにしたかったのだけど、暑すぎて3本でちょうどよかった。

火曜日は、400m x 8 くらいが走行距離的にはスィートスポットだけど、怪我のリスクと、久しぶりに Repetition なので控えめ。

Less is more. であります。

ジョギングと流しの効果 | レペティション練習の途中で 400m PB (71秒)

運動能力が高い人を **脳筋** と揶揄する話、実は生理学的にはあってるかもしれないという実体験。


ついに 400m で 72 秒 (3:00/km) を切る。切ろうと思ったわけでもなく、もともと 400m 80 秒設定のレペ走をしたときにたまたま 71 秒が出ました。このセットは 80 秒くらいの体感で入ったら、途中の平均ペース確認でも 2:50/km を切っていて、後半はやや抑えめに調節した。なので全力だと、70秒を切るのも可能かもしれません。


1000m 換算 2 分台はしんどいかなぁと思っていて、昨年までは全力で 74-75 秒くらいだったので、何本か走る中でベストがでるというのは嬉しい発見。


この 3 ヶ月やってきたのは、90% が遅いジョギング (5K + 120~150秒/km) と流しと、ちょっとの高強度走。速いペースで、長い距離を走りまくる必要はなくて、中枢神経系 (CNS / Central Nervous System) に刺激を与えて、速い筋肉の動きをインストールするのが目的。遅いジョギングだと、ミトコンドリアと毛細血管が発達するので、LT1, LT2 レベルが上がって持久力も上がる。


速い動きは、心肺機能でなくて、中枢神経に「速筋を動かしてください」と指令を出させるようにする必要がある。

全力で走ったのは、25-30年くらいは前なわけで、体の仕組みとして使わない機能は休眠状態に入る。

休眠状態にある神経回路を呼び起こすのに、速く走る練習 (流しやレペ走) が有効。どうしても Easy ペースのジョギングだけだと、遅い動きしかインストールされないため、ちょっと速い動きを混ぜ込むのが重要らしい。ボリュームとしては、ジョギングみたいにたくさん走る必要はなく、およそ 100m x 4 ~ 6 本とか、大体 400 - 600m くらい。


要は、脳神経を筋肉と強く結びつけるのが、速い動きなわけで、この結びつきが強いほうがコントロールできる範囲内での出力が上がる。


まさに脳筋、脳神経と運動神経が深く絡み合い、情報伝達がスムーズにできるようになることだと思います。

試行錯誤続きのステーキソース | Ribeye Steak

試行錯誤続きのステーキソース。


基本材料は

• 赤ワイン (250-300cc) 
• バルサミコ酢 (50-100cc)
• バター 
• 塩

煮詰めがうまくできたときはそのまま、サラサラすぎる日はコーンスターチで固めます。

旨みの追加

旨み要素を足すため、たまねぎ 1/8個、マッシュルーム、肉の切れ端を炒めて、煮詰めてから濾して調味してみました。

たまねぎのおかげか、お酢の酸味の角がとれてよい感じの甘みが追加、同じ肉のエキスが含まれていてステーキとの親和性がよくなった気がします。

ワインは飲み残しのもの。

グリルマークは綺麗につきましたが、肝心のお肉を若干焼きすぎてわろし。

★最重要工程の一つ★

グリルから引き上げたあとは、保温をしながら寝かす。これで残って翌日に食べる時も柔らかいままいただけます。

えびのパスタ

いろいろ試行錯誤をしている海老のパスタ。エビを焼いて取り出したところへ、エビのオイル、昆布水、塩、レモン果汁。


仕上げの段階で昆布だけだと水分がたらなかったので、パスタ水で伸ばしつつ、オリーブオイルも加える。これでだいぶエビの香りが薄まってしまったかもしれない。

やりたいこととしては、具材のエビを乗せないで盛り付け、見た目にはパスタだけが巻かれておかれているようにして、エビの味か香り（または両方）がすること。ついでに赤い色もつくとボーナス。




今日やってみたこと

(1) エビの殻を、オリーブオイルで揚げて「エビオイル」を作る。これをエビを焼くときと、仕上げで合えるときに混ぜる。エビの殻は尻尾部分かしかなかったので、胴体や頭部の部分も本当は欲しい。

(2) パスタを合えるときは、昆布出汁（昆布の水出し）。これは冷蔵庫から出してから、一度温めたほうがいい。

(3) にんにくは、エビオイルで揚げて一度ひきあげ、最後にもる。

(4) 緑葉は、パセリでなくて、タイム。最近はタイムの香りがいいと思い、とりあえず何でもタイム。パセリのように刻む手間もないのもいいです。

腸脛靭帯炎の対策のために毎日するべき運動 (ITBS Tax)

腸脛靭帯炎 (ITBS) は膝の外側が痛くなる症状。

階段を降りるとか、床に落ちた鍵を拾うとか、膝を微妙に20-30度曲げる運動が超絶痛い。

(ペースを問わなければ) ハーフマラソンは毎週できるように戻りましたが、ゴルフスィングは別物で素振りだけで超絶炎症反応が出る。これではあかんので左膝に力がかからない方法と模索すると、左足のかかとを浮かすと消せるかもしれない。インパクト後にも爪先をターゲット方向にスムーズに向けられるので、その辺で「ごきっ」とかいう捻りも無くなる。


この膝、Runner’s Knee と言われます。

膝自体が悪いのではなくして、悪いのは臀部、大腿四頭筋、内転筋などの大きな筋肉が動かずサボっていて、膝に繋がっている腸脛靭帯 (IT Band) を酷使してしまうのが原因。


結局、治ってきた方法としては、筋力強化と可動域の確保。

(1) Glute bridge
(2) Clamshell
(3) Monster walk
(4) 90/90 Hip Flow

これらを毎日、再発予防と臀部を適切に動かす刺激入れとして行うといい感じです。無意識に大臀筋や中臀筋が動くようになります。1 日さぼるとすぐに階段を使うときに痛みが出てくるので、 “ITBS Tax” として毎日しなくてはなりません。



膝自体が悪いわけではなく、走る、歩くときに臀部をうまく支えていなくてサボっていて、代わりに膝周りの腸脛靭帯が頻繁に動員されてしまい、過労でくたびれている状態。

したがって、膝になんとか治療よりも、臀部 (中臀筋、大臀筋）、腿 (大腿四頭筋、内転筋）が動員されるように刺激して、筋力もつけるのが解決策でした。

この必須動作を 2 日サボると、すぐに悪化します。

カーボンシューズ (HOKA Rocket X 3)をハーフマラソンで初めて使った感想👍

ある程度長い距離で初めてカーボンプレート入り厚底シューズ(HOKA, Rocket X 3) 初めて長距離使ってみた結果。先月は 5K レースで使用し、いい感じでした。


論文の実験結果や、スピード系練習での実験では、3分前半/km 出さないとあかんのでは？という見解だった。体感では 4 分台/km でも十分に省エネの恩恵はありました。

レースの巡航中の体感は楽で、設定スピード (4:13 - 4:15/km)より弱い力感で同程度のスピードが出せる。

体感としては、4:25 /km くらいで走れました。1 km あたり 10 秒かわるとしんどさは激減します。

ただ代償として、体にダメージ残りやすい気がします。ハーフマラソンで筋肉痛は出ないのに、翌日に結構でました。

しかも普段と全然違うところが筋肉痛になる。いつもは脹脛やハムなのが、一番痛いのが腹筋。胴体周りにきます。硬いプレートの恩恵は得つつも、怪我やダメージのリスクは上がる諸刃の剣という感じです。


今の段階で、これで 42 km 巡航し、最後 3-5 km で加速して走るのは、まだ無理な感触。

筋力や姿勢維持力がない気がするし、そもそもどんな靴を履いても筋持久力が 35 - 40km の間でつきる感がまだまだ満載。

Pebax プレートの Mach X や、プレート無しの Mach 7 をもう一度候補に考えた方がいいかもしれません。

練習を積めば、フルマラソンでも使えそうです。運動中の省エネ効果、最後疲れてきた場面でも加速のしやすさは、明らかに有利に違いない。





以前に書いたカーボンシューズの感想はこちら: 以前とは内容がやや変わってきて、扱いにくいじゃじゃ馬から、使い方の習得とトレーニングが必要と考えるようになってきました。

• カーボンシューズ (Super Shoes) の正しい使い方は省エネだ? (2026 / 4)
  https://www.seihiguchi.com/2026/04/super-shoes.html
  
  
• カーボンプレート入りシューズを履き比べた主観的な感想 | Rocket X 3, Sonicblast, Carbon X 3 と Mach 6 (2025 / 11)
  https://www.seihiguchi.com/2025/11/rocket-x-3-sonicblast-carbon-x-3-mach-6.html
  
  
• カーボンプレート入りシューズ試走 | 今度は 5 km x 3 で Rocket X 3 や Mach 6 をテスト (2025 / 11)
  https://www.seihiguchi.com/2025/11/5-km-x-3-rocket-x-3-mach-6.html

普段の E-pace (ジョギングペース) の設定方法と地域差について

 

二極化戦略 (Polarized Approach) の根本的な考え方になるのが、普段のジョギング (Easy, E-pace) の変更です。

以前は、Daniel’s Formula (VDOT Table, VO2MAX 55~57 くらい) をそのまま適用し、4:30 - 5:10/kmを、間をとって 4:50/km を通常のペースとしていました。去年は 4 ~ 9 月までほぼこのペースでジョギング(?) を行い、めでたく怪我で長期離脱になりました。

VDOT の E ペースの使い方は、ペースの上限値とするとよいらしい。

今は、5 km のPBペースから、2 分 ~ 2.5 分 (120 - 150 秒) 遅いペースとしています。


したがって、5:40 ~ 6:10/km くらいが、Easy ジョギングペースで、5:30 ~ 5:45/km を速めの Easy、5:45 ~ 6:10/km を遅めの Easy としました。

高強度練習やレースの翌日などは、6:30/km だったり、7:00/km もあります。

とにかく Easy は、ペース事態は楽に、国語の教科書を朗読できるくらいの余裕度が必要。

もしくは、鼻呼吸で走れるのも目安かと。

会話ができるスピードとよく言われるけど、1人で走ることが圧倒的に多いので、会話ができるかどうかを検証する状況になかなかなりません。したがって、①鼻呼吸可能かどうか、②国語の教科書を朗読 (独り言をぶつぶつ言える) が一つの目安かと。



この E-pace、練習スタイルの違いで、地域によりけっこう変わってくるらしい。



ある種の流派的な差がみられます。

地域 /流派	Easy Pace (5K PBの相対値)	主な指標	怪我のリスク度合
東アフリカ	+90 ~ 150 sec/km	主観的な感覚	極低
ノルウェー式	+60 ~ 90 sec/km	心拍数と血中乳酸濃度	低
西洋式 (モダン流)	+60 ~ 100 sec/km	GPS と感覚	中
日本流	+40 ~ 60 sec/km	一定の設定ペースとグループ走	高

昨年までの自分の Easy はわりと日本流に近くて、3:40/km を基準に 4:20 - 4:40/km になる。

実際は 4:40 - 5:00/km が多かったので、怪我のリスクはかなり大きい。いまから思い返せば慢性的疲労も高くて、ポイント練習 (Q-session) も全回復しては望めてなく、いまいち元気に取り組めていなかった感は否めません。


万人に共通に当てはまる練習はないため、一般化はできませんが、私には 5K PB から 120 - 150 秒/km 遅い Easy ペースがあっていそうです。


これで去年と同じハーフマラソンのペースをある程度の余力を残しながら、練習も軽くしながらできたのは何よりも確信に変わりました。

ゆっくり練習して本番で速くなる | San Jose Half Marathon で二極化アプローチの実証実験は成功

San Jose Half Marathon 完走。Tip Time で 89:00 (Gun Time, 89:11)。去年は 2000 人くらいで 50位以内だったのだけど、今年は 1500 人で 130 番台。エリート層や猛者が増えたみたいです。気温 12 ℃の腫れで実験のコンディションは最高。


タイム的には、全力でやった去年と同じくらい。

週末の長いジョギングをしているような感覚で、カーボンプレート入りシューズで確かに省エネ効果もあります。遅すぎないかと心配になり時計で確認するほどで、体感のペースは 4:30/km くらい。ペーサー集団についていたのですが、集団だと涼しい風が吹き抜けてこなくて暑苦しく、いつものように単独走。

これで「練習はゆっくり走って速くなる」の実証実験ができてきました。

2026年と2025年 5 月の練習比較 

	2026	2025
月間走行距離	282 km	311 km
Easy pace	5:45 /km	4:50 /km
Easy	1267 分	1073 分
Mid (4:20 - 4:50/km)	0 分	197 分
M (4:10 - 4:20/km)	166 分	81 分
T (4:00/km)	62 分	24 分
I (3:40 - 3:50/km)	0	138 分
R (< 3:20 /km)	34 分	15 分
合計運動時間	1527 分	1528 分

＊仮に今日のレースが全部 E だとしたら、89% : 11% になる。

昨年の 5 月は:

• Hard : Easy = 70% : 30%
• おもな高強度: 5K x 3、3K x 5, 1K x 5

今年の 5 月は:

• Easy : Hard = 83% : 17%
• 主な高強度: 300m x 8, 6K T/M

これだったら絶対 Easy を増やして、しかもゆっくりにしたアプローチの方がいいです。ペースの目安としては、5K レースペースから 2 分くらいはゆっくりです (3:40/km → 5:40/km)。

ハーフマラソン用に去年は 5k x 3 とかしていたところは無し。代わりに毎週くらい E ペースで 15-20 kmをしたり、10K E + 6K M + 3K E といった、E+M をするなどしました。

① 運動による疲労が蓄積しない

② 怪我のリスクが激減

③ パフォーマンスは同じか寧ろ上がる

最初から正解に辿り着くのはないのだけど、最初の 2 年はくたびれ損と故障の連続。

課題は筋持久力 (muscular endurance)

終わった時点での余裕度は、多分あと 10-15km は同じように行けるけど、30~35km 超えると筋持久力で課題があると思う。ここは Easy のボリュームを増やしてやるのがよさそうで、そういう点ではピーク時の週間距離が 80-100km (月間 300-350km) が初マラソンのボリュームゾーンになりそう。

今は、普段のペースが遅く、速いペース帯の時間も減ったので、月間のボリュームは 300 km はいかなくなりました。

パンケーキは失敗🥞

村祐 常盤ラベル 亀口取り 生原酒

 

村祐 常盤ラベルの亀口取り (無濾過生原酒)

室温よりは冷やして飲んだほうがいっそうよい感じです。


常盤ラベル（緑）は通常バージョン (茶) よりも、精米歩合が高いらしく、吟醸香が華やか。甘味も強いかも。飲んだ感じは、フルボディ、和三盆を連想させる上品かつしっかりした甘み、適度な酸味と甘みのバランスに、味わいが何重かのレイヤーがある。同じ新潟でも、景虎や麒麟山のような清流のサラサラ感というよりは、本葛でとろっとした舌触りです。



亀口取りは、一番に搾られたお酒。発酵を終えた諸味 (もろみ) を圧搾機に入れて絞る。その時に一番最初に絞り出されるのが亀口取り。ほぼそのままの状態で、空気に触れる時間も最小限に瓶に詰められ、ほぼ杜氏さんが制作現場で飲むものに近いお酒が飲める、という代物らしい。発酵中に酵母が生み出した炭酸ガスも含まれ、開栓時はちょっとシュワっとします。


絞り出したばかりのお酒を瓶詰めするので加水調整および火入れ無しなので、無濾過生原酒。


これですよこれ。

50th Anniversary of the Judgement of Paris 🍷🍇

The Judgment of Paris 50th Anniversary Tasting

1976 年に行われた The Judgement of Paris (パリの審判) から 50 年。

Estate Chardonnay, Cab, Monte Bello を楽しむ記念行事。

1971 年度の出品作品はボトルを眺めるだけと思いきや、記念のピンバッジをいただきました。


🍷2023 Santa Cruz Mountains Cabernet Sauvignon
81% Cabernet Sauvignon, 15% Merlot, 4% Petit Verdot

🍷2023 Estate Cabernet Sauvignon
75% Cabernet Sauvignon, 19% Merlot, 3% Cabernet Franc, 3% Petit Verdot

🍷2022 Monte Bello
86% Cabernet Sauvignon, 10% Merlot, 2% Petit Verdot, 2% Cabernet Franc

🍷2019 Monte Bello
82% Cabernet Sauvignon, 9% Merlot, 8% Petit Verdot, 1% Cabernet Franc



[The Judgement of Paris]

わかりやすく例え替えると、選りすぐりの日本酒 (国内製造と海外製造を同じ数) を集めて、東京で日本人による試飲審査会を行う。

蓋を開けると**国外**で生産した日本酒が上位を占め、まさかの 1 位までも獲ってしまったという事態。

結果に不服な審査員は、30 年後にリマッチを行い、今度はさらに大差をつけられて恥の上塗りをしてしまう。

今週の練習 (5/17 - 5/23) | 低強度走で速くなる仕組み

 

今週の練習。ハーフマラソン前、ポイント練習を入れるのは今週で最後。レース自体はPBを目指すものでもなく、カーボンシューズで走って、ハーフを終えた時点でどれくらいの余裕どがあるかどうかをチェックするデータ取得が目的です。


Sun: 10K E + 6K M + 3E K + 5 x 100m ST

Mon: 補強

Tue: 4K E + [300 m (3:20/km) + 2 min] x 8 + 4K E

Wed: 60-min E (6:03/km)

Thu: 4K E + 6K M + 4K E

Fri: 休み

Sat: 18K E + 4 x 150m ST

合計: 77 km


火曜日は、1500m のための 300m 60 秒 (3:20/km) 設定のレペティション走 (R)。休息はしっかり 2 分取ります。疾走時間が 1 分くらいなので、それの 2 倍の休息時間をとります。インターバルとは違い、しっかりフォームを保ったまま走るのが目的なので、ジョギングでつなぐなども無し。8 本で 56-58 秒に収まりました。

木曜日の 6K M は、4:20 - 4:15 - 4:10/km を 2 kmづつビルドアップ。気温30℃でけっこう暑かったため、絶妙なボリュームでした。

ハーフマラソンに向けて、去年はよくやっていた 5K x 3 や 3K x 3 などは無し。M ペースを E に混ぜるだけです。これでどうなるか。


この3ヶ月、やってきたのはほぼ90%ジョギング、残り10%はM, T, R ペースでちょっとだけ刺激を入れる。ボリュームも強度も低く、メリハリは極大。

ゆっくり練習して速くなる理由

長距離を速く走るには、酸素をエネルギーに変換する能力を高めることが重要です。

このエネルギー変換を担うのが、細胞内にあるミトコンドリア (Mitochondria) という器官。

酸素を細胞まで効率よく運ぶには、体中に張り巡らされた毛細血管 (Capillaries) の発達が必須。

ゆっくりと長い時間運動をすると、この筋肉内の血管の新生 (Angiogenesis) が促される。

血管が発達することでミトコンドリアへより多くの酸素が届くようになり、結果として有酸素性代謝能力 (エネルギー変換効率) が向上し、より速く楽に走れるようになる。

もう一つの利点は、普段の練習で疲労が残りにくいため、高負荷練習時 (ポイント練習) に全回復した状態で臨めるため、トレーニング効果を得やすい。

慢性疲労による故障リスクも軽減されます。

これが低強度走で速くなる簡単な仕組みです。

越野景虎 純米酒 (新潟県) をいただく

越乃景虎
純米酒

久しぶりに飲んでみるとバランスの整い度合い、まとまりがよいなぁというのが率直な感想でした。失礼ながら「こんなにできたっけ？」と。


近年、新潟の村祐、三重の作、岩手の横屋、新潟の麒麟山、福島のおらが純米、奈良のみむろ杉、島根の死神など、いろいろ飲んできて、久しぶりに飲む。

とてもバランスが整い、飲み飽きず、食中酒、いろいろな温度で楽しめる優等生なお酒だと感じました。

強いて近いものを挙げると、同じく新潟の麒麟山かなと思いました (特に黒いラベル)。

どのお酒も米と水が原料だけに似ているようで異なります。麒麟山は、清流の冷たい水を飲むような情景が浮かぶ。景虎もそんな感じ。

同じようなノリで、Central Coast の zinfandel だと、夏の暑い日差しに照らされた青々とした葡萄の葉っぱと茶色（金色）の山。



麒麟山と似ていると感じるのは、新潟の淡麗のDNA。麒麟山の方が硬めの水で作られるため、シャープでドライ、「キレが鋭い」とされる。

景虎は、超軟水のため、麒麟山よりも「ふんわり」「潤い」「米の余韻が残る」じんわり雪溶けするようなイメージ。



味わいを表現するときは詩人に転職したい。

1500m 5 分切り練習 | 300m R (3:20/km) x 8

 

1,500m で 5 分切りをしたい。必要なのは 3:20/km, 400m にして 80 秒です。


昨年やっていた 300m x 5 は本数がすくなく、疾走距離の 2 倍弱くらいは設けた方がいいらしい。


練習メニュー
[300 m (60 sec) + 2 min Rest] x 8


結果
57 (3:10) - 57 (3:08) - 57 (3:09) - 57 (3:12) - 57 (3:09) - 57 (3:10) - 59 (3:15) - 58 (3:13)
78°F (26℃), 快晴 ☀️



インターバルではなくレペティション (Repetition) 走なので休息はしっかり取ります。
練習の目的は、5K よりも速い動きを脳神経に覚え込ませる / インストールすること。



休息は、疾走時間に対して 2 : 1 ~ 3 : 1 が理想的。
大体の疾走時間が 1 分になるので、休息は 2 分。

速度 0 からスタートしているので、部分的には 3:10 ~ 3:00/km くらいが出せているのだけど、最後の 50m くらいは加速できている感じがなく、出力に課題がある感じがします。短い距離だと最初にダッシュするとある程度ごまかせてしまうので、スタートはオーバーペースにならないようにゆっくり目。


この夏はスピードの上限を引き上げる練習を積極的に取り入れたいと思います。

今週の練習 (5/10-5/16): 1500m Midterm

 

今週の練習。1500m 4 分台を目指しながら、スピードの上限をあげようとしています。

スピードの上限が上がれば、5000m の目標 3:30/km 付近、マラソンの 4:15/km くらいが相対的に楽に感じるようになればと思います。

練習内容

• Sun: 90 min E (5:47/km) + 4 x 100m ST
• Mon: 完全休養
• Tue: 60 min E (5:40/km)
• Wed: 4K E + 1,200 m Midterm + 4K E⭐️
• Thu: 60 min E (6:14/km)
• Fri: 4K E + 6K T (4:05/km) + 5 x 100m ST + 4K E
• Sat: 補強運動

走行距離: 64 km (12.8 km/日)

運動時間: 350 分 (70分/日)

1500m Midterm

1500m の 3:20/km 付近でどれくらい走れるかチェックしたかったので、1,200m で中間試験 (Midterm) を実施。なぜ 1200m でやめるかというと、この辺のペース帯だと疲労や怪我リスクが指数関数的に上昇するので、現状確認なら 400m x 3 周で十分という判断。

シューズは、プレート無し: HOKA Mach 6

目標は 400m ラップで 79 - 79 - 79 (237) 秒。

結果は 81 - 82 - 85 (248) 秒。

いざ開始したらラップごとにタイムを見ることが、なんやかんやでできず、感覚だけでスピード調整。

全体に 80% くらいの力感。いつもやる流しを 12 倍の長さに拡張したイメージでやりました。

終始同じ様な力感で走ってみたらや 3 周目はかなり遅くなっていました。

トレーニング二極化戦略 (Polarized Approach) で低強度と高強度の割合をチェック

金曜日はLTペースを上げるべく、おそらく現時点の Threshold (T) ペース付近と思われる 4:00 - 4:05/km で 6 km. 前後に軽い流し (ST / Strides) を 5 本。運動時間にして 25 分くらい。


合計で、高強度 (比較的速いペース) の練習は 8 km くらい。

残り 56 km は 5:40 - 6:15/km のジョギング (E)でした。


運動時間でいうと、

• 低強度 (E): 320 分 (90.6%)
• 高強度 (M, R): 30 分 (9.4%)

火曜日が 1,200m の R ペースだけだったので、比率は 90% : 10% でした。

これが 400m x 12 などだと、大体 80% : 20% くらいの運動時間や距離になります。

練習をしている分には、速くなっているのか、遅くなっているのかわかりにくいです。

先月の 5K である程度の証明ができたとは思うのですが、昨年よりボリュームも設定ペースもゆるくしているので、「これで大丈夫かなぁ？」という不安はまだまだ続きます。