今週の練習: 腸脛靭帯炎 (IT Band Syndrome) か?

今週はほぼ2ヶ月ぶりにようやく連続して走れるようになってきた、と思ったら土曜日の朝は、左足に違和感を感じて練習中止。さすがに自己診断は怖いので、専門医に診てもらわねば。

IT band syndrome (iliotibial band syndrome)、腸脛靭帯炎 (ちょうけいじんたい) という可能性あり。

自分で調べていると IT Band かなという目星がついて、お医者さんに送る説明メッセージの内容を Gemini にチェックしてもらっていると、それって IT Band Syndrome などの可能性高いです、という推察結果も出力される。

繰り返しですが、自己判断は怖いので素直にお医者さんに診てもらいます。

練習内容

かなり質と量は控えめ。


日: 雨のため補強運動のみ (TRX)
月: 40-min E + 補強運動
火: [2000m + 60-sec walk] x 5 セット。1セットは 4:30/km (中強度) で行う。
水: [2000m + 60-sec walk] x 6 セット。真ん中 2 セットは中強度 ~ Mペースで行う。ペース感覚は問題なし。
木: [2000m + 60-sec walk] x 5 セット。3 セット目は、ゆるい流し 8 本 (70-90m, 3:20/km 超えない範囲)。
金: 30-min E (坂道) + 補強運動 (TRX, 縄)
土: 中止。ちょっと歩いて動かしながら痛い部分、姿勢を検証。


まぁー、ここまで質と量を下げて、新しい部位を怪我するということは、遅かれ早かれそうなる運命にあったということなので、レース本番で出なくて良かったと思います。

振り返ると、自覚症状はありました（それで忘れていた）。

自覚症状

昨年10月に階段を上り下りするときに、左膝回り、外側の変なちくっとする痛みや、力が入りにくい感覚がでることがあり、その後忘れていた。それよりも右足の方が深刻だった。

それが今日アップ中 (両足で軽くジャンプ (anckle hop) をした時) に出てしまった。

前日に軽いジョギングを坂道で行ったのもありえるのだが、たかだか 1 km もない坂道で悪くなるということは、東京の最初 5 km 下り坂とかは高負荷になりすぎるし、今月や来月に練習しようと思っていた坂道走や、距離走するとき、どこかの時点で怪我となって現れたはずです。

実際に痛みが出るのは左膝だが、（調査結果が正しければ) 根本は股関節周りの柔軟性と筋肉の強化が必須。

右足も然りだし、長期的に次のレベルに行くには、体•基盤の強化が不可欠であることがよくわかりました。

まぁ、右足だけでなく、左足もちゃんとケアしましょう、という戒めかと。

この2ヶ月右は治すために頑張りましたが、左はあまり意識しなかった。

その間、ストレッチや、スプリットスクワットするときに、確かに左膝がちくっとしたり、クリックの音がするとか、なんか関節が外れたような変な感覚はあって、無意識にそういう動作は避けていた気もします。

10月からの一連の故障は、夏場の蓄積と、ハーフマラソン後に調子に乗って練習を詰め込んだ週で閾値を超えたのが長引いていると思っています。

夏場は、ストレッチや動きづくりは運動前後に 15-30 分づつくらい入念にしたけども、マッサージ、入浴、筋トレなどはあまり積極的にしていなかった。そういうのはもっと走力が高い人がすれば良いかと思っていたのだ、その認識は間違い。

練習も完全休養なしで、ほぼ毎日走ったり、負荷の高いメニューを続けたりなど、心肺的にはokだけど、体の基礎が追いついてないので、怪我になる。




仮に IT Band Syndrome (腸脛靭帯炎) だったとしたら、こういうことをすると良くないらしい。

1. 坂道をたくさん走る。特に下坂。
2. 急に走行距離を上げる。
3. 古いシューズで走る。

全部例外なくやりました。3 は古いというよりクッションが少なめ / 硬めのシューズ。

去年の 5 月から、毎月 1-2 回 25-30 km の長いジョギングを入れたり、その中に坂道走入れたり、ASICS Hyperspeed を気に入って練習で履くようになったり、なんだかんだ足への負担がかなり多くなっていた。積もり積もった蓄積が今このタイミングで出ただけと考えています。

ASICS Hyperspeed は、おじさん、初心者向きではないのか、クッションが多いシューズを選びましょうということなのか (そういうわけで、練習用に Novablast 5 を 2 足購入)。



[心肺能力の成長速度]  >>  [筋•骨の成長速度]


はかなり乖離があり、トレーニングの質や量は、筋•骨の成長速度に合わせてじわじわ合わせる必要があるということがよくわかりました。

単に VO2MAX (v•dot) に合わせてトレーニング強度 (質と量) を選ぶのは危険で、ちゃんと走歴も考慮する必要がある。



12月初旬の時点で、まともに練習ができてない時点で、マラソンの参加は控えることも視野に入れていたのだけども、さすがに今の時点で距離走やレースペース付近の練習がまったくできてないので、今回は棄権、治療に専念する可能性が濃厚。

まあ当面の目標としては、

• 5K で 17:30 切り
• 1,500m で 4:40 台
• 10K で 37 分台
• ハーフで 80 分切り

マラソンはまだまだ余興というか、自分のレベル的には 42.195 km というのはまだまだ距離が長すぎる。

股関節周り、上半身は全く問題ないので、しばらくはこの辺の補強運動をしていくことになりそう。

強靭な土台の重要性

イメージとしては、走力や学問の高みを目指すのは、高い砂山を建てる感じ。

高みを目指すには、山の土台を大きくしてやる必要がある。

なんならその過程で水をかけて基礎を固めてあげたりすると、より大きな山にしやすい。

逆に、土台が小さいうちに、高さを出そとしても定着が悪くて積み上がらなかったり、逆に崩れもする。

学問でもスポーツでも、こういう原理原則に則った積み重ねが必要なんだと思いました。

久々にハーフマラソンの距離を練習できた

 

久々にまとまった距離を踏めました。

校庭2周 (7.5 km + 8.5 km)、運動場15周 (6 km)。合計で約 22 km。

質は追わず、まずは素地からやり直しで、量を積めるようにしていきます。

できることをしていってなんとかマラソン本番に間に合わせたい。さすがに時間も限られているので、想定していた距離耐性到達はしない前提で臨みたいであります。

秋にはMペース (4:15/km) でハーフは練習レベルでできていたのだが、流石に心肺能力も相当後退しています。

トラックでは、軽く流しも入れる。足への負担が怖いので、3:30/km は超えず、50m は超えないように動き作り。

運動時間はちょうど120分。連続して走るのはまだ怪我が怖いので、1周ごとに 2 分くらい休憩。最後のトラックでは、地面も柔らかいので連続して走れた。練習後に違和感もないので、まずは一安心 😮‍💨



ここからはまず、校庭を 3, 4 周、30 km くらいまで踏めるようにすること。

その感に、スピード系の練習も入れていき、軽い流し、テンポ走 (T pace) の代わりに中強度走 (4:40 ~ 4:20/km) を組み込んでいきたい。

多分、5K でやるようなインターバルはやらない。理由としては(1) 怪我のリスク、(2) スピード自体はマラソンに不要、と思うから。ただ負荷になれてきたら、速い動きへの慣れ、思い出すために 400m x 10-15 とか、ランニングエコノミーの改善、動きを整えるためにしてみたい。

結局はジョギングと流しの地味な練習を積んで、マラソンに臨むようになりそうだ。




※ 写真について
Double Rainbow 🌈🌈
初日の出はあいにくの雨でしたが、このタイミングとポイントで観られたのがよかったです。

My New Year’s Resolution

 

今年の箱根も熱い闘いでした。

今年の目標 (My New Year’s Resolution)は怪我ゼロ！

怪我(と病気)さえしなければ何とかなる。


そのためには、骨筋の強化、可動域強化、やり過ぎ厳禁、適切なケアが必須。

心肺(VO2MAX)の成長は比較的速くて、それを支える骨や筋は成長が遅い。

なのでちょっと慣れてきてスピードを上げて走りまくると、その負荷を支える体の土台ができあがっていないので、怪我をしてしまう。


昨年は実質4ヶ月は怪我と風邪で離脱してしまい、夏は暑いので質を上げられず、ちゃんとレベル上げできたのは半年未満でした。

また怪我のおかげで11、12月はレースやTTもできず、収穫期としても不毛。

リアルでは離脱するとレベルは保存されず後退してしまいます。しかもこの退化のスピードは成長よりも速くてタチが悪い。


実はやり過ぎるくらいなら、適度に疲労抜きと称して休んだ方が正しい方法だと考えるようになりました。怪我しないで修行をつめたとしたら、5K 17 分台、1500m 4 分台はできてるはず?


[怪我で後退→やりなおし] の繰り返しループが入ると痛いです。


継続は力なりとは正にその通りで、中量・中程度の地味～な積み重ねを続けられるのが強くなる秘訣。まあ何でもそうでありますが😓

当たり前の大したことないことを、毎日続けるのが難しい。

日本酒: 横屋の純米酒 (地元酒販店限定) 岩手県をいただきました

 

横屋 : 地元酒販店限定
純米酒
ABV 16%
精米歩合 65%
世嬉の一酒造、岩手県


お正月にいただいた一本。年始からすでに今年最高のお酒をいただいたかもしれません。

日本酒も、人の個性のように唯一無二と思うのだけど、強いて近いものを知っている中で挙げられるなら村祐 (新潟県)。

甘み、丸み、ふくよか (味が太い)、程よい酸味。優秀です。いわゆるカプロン酸エチル (ethyl caproate) 系のりんご、西洋梨、パイナップルの香り。むしろ桃?

また飲みたいです。

大晦日の練習 16 km ジョギング (ほぼ分割なし)

 

大晦日の練習です。足に優しく陸上競技場にて現役生らに混ざって練習。

小雨でも結構走りやすい。

やっとジョギングして特に違和感がない状態になってきたのはシンプルに嬉しい。今日は 1,000m おきに 60 秒休息をとる分割ジョギングをしたのだけど、歩きの代わりに 7 分/km くらいのペースに変えるなど、わりと連続に近いジョギングができた。

まったく高強度の練習はできてないけど、これくらいの内容だと毎日新品状態で、全く疲労の蓄積がなく練習できるのは新たな発見です。

今年は 3,290 km (274 km/月)。11,12月に距離走をばしばしできていたら安心して新年を迎えられたのですが、ここからなんとか距離耐性をつけていきたい。


最近わかってきたのは、心肺能力の成長速度と、筋/骨の成長速度が全然違うという点。

心肺能力はわりとステータスの上がり方が速く、それでスピードも上がる反面、それを支える体が追いつかないので怪我をする。適度の休息をとり、十分なケアをしないといけない。

週 5 くらいの練習量に落としてでも、怪我をしないで、とにかく継続して練習を詰めた方が強いはずなので、来年は走る日を減らして、その分補強や筋トレにも注力したいところ。

靴の裏を見比べると、明らかに左右差があり、けっこう踵で接地しているし、右側の方が踏み込みが強そう。意外と右足のほうが、中足部で接地できるかもしれない。左足を、右足でかばって、その結果右足が怪我をしているのかもしれない。

来年は、1,500m 4 分台、5,000m 17 分台を出したい。

すき焼き

年末〆のすき焼き。薄切り肉の認知と需要が上がり、購入もずいぶん楽になりました。

① Trader Joe’s: “Boneless Beef Shaved Steak”

Tri Tip, Chuck Roast が触った感じに近いかと。薄切りを使う時はこれをよく使います。サラダにもいい感じです。だいたい今の為替レートだと 100g で 378 円。アメリカはやっぱり肉安いです。

卵も Trader Joe's です。



② Costco: Beef Chuck Rolls

TJ のよりもさらに薄め。しゃぶしゃぶによさそう。




割下

醤油 300 ml、みりん 300 ml、水 300 ml、日本酒50 ml、昆布を火にかけて沸かしてなじませる。

関西•関東スタイルはよく知らないので、日本酒と昆布を足して独自路線にしました。

うどんを入れる時は、濃いので昆布水で薄めたらよかったです。

 

全卵を使い切るカルボナーラ (Rigatoni alla Carbonara)

 

カルボナーラ卵黄バージョン: Rigatoni alla Carbonara。だけど全卵をちゃんと使い切ります。


ソース自体には、卵黄だけを使うと濃厚で、仕上げ時にダマ (スクランブルエッグ) になりにくく、来客向けな仕上がりになした。うちのカルボナーラは全卵使うスタイルで卵白が余るのはさけたく、卵白で作る菓子とか毎回作るのは非現実。


ポイントとしては、卵白の卵焼きをお皿に敷いて、その上にパスタをのせてみた。

ベーコンエッグのようになって意外といい組み合わせでした。

卵黄とチーズがちゃんとzabaglione みたいになって、仕上げもやり易い。
卵のタンパク質も余すとこ無く摂れていい感じ。

今日の一人分の作り方

1. お湯を沸かし、パスタ 100g を茹でる。
2. 卵 3 個を卵黄と、卵白にわける。
3. チーズ (pecorino と parmigiano) を 30g 削る。
4. チーズを卵黄に入れ、黒胡椒を振って、ゴムベラで混ぜる。チーズは大さじ1くらいを仕上げ用に残す。
5. 仕上げ用の黒胡椒を削る。
6. ベーコン 2 枚を細く切り、弱火で炒め、しっかり油を出す。10 分後のパスタの茹で上がりに合わせるのがポイント。
7. 別のフライパンで、卵白を焼き、お皿にもっておく。
8. パスタの茹で上がり間際に、茹で汁をベーコンのフライパンに 1 杯注ぐ (150 ccくらい)。この時火は、弱火にしておく。
9. 茹で上がったパスタをフライパンに入れ、絡める。
10. 4 の卵黄とチーズを加えて、弱火にあてながら、しっかり混ぜる。
11. 茹で汁を加えながらソースを伸ばす。さらっと流れるくらいでちょうどよい。
12. お皿にもり、仕上げ用のチーズ、黒胡椒をふって完成。

＊Guanciale は仕入れの都合で使っておりませぬ🙇