今週はほぼ2ヶ月ぶりにようやく連続して走れるようになってきた、と思ったら土曜日の朝は、左足に違和感を感じて練習中止。さすがに自己診断は怖いので、専門医に診てもらわねば。
IT band syndrome (iliotibial band syndrome)、腸脛靭帯炎 (ちょうけいじんたい) という可能性あり。
自分で調べていると IT Band かなという目星がついて、お医者さんに送る説明メッセージの内容を Gemini にチェックしてもらっていると、それって IT Band Syndrome などの可能性高いです、という推察結果も出力される。
繰り返しですが、自己判断は怖いので素直にお医者さんに診てもらいます。
日: 雨のため補強運動のみ (TRX)
月: 40-min E + 補強運動
火: [2000m + 60-sec walk] x 5 セット。1セットは 4:30/km (中強度) で行う。
水: [2000m + 60-sec walk] x 6 セット。真ん中 2 セットは中強度 ~ Mペースで行う。ペース感覚は問題なし。
木: [2000m + 60-sec walk] x 5 セット。3 セット目は、ゆるい流し 8 本 (70-90m, 3:20/km 超えない範囲)。
金: 30-min E (坂道) + 補強運動 (TRX, 縄)
土: 中止。ちょっと歩いて動かしながら痛い部分、姿勢を検証。
まぁー、ここまで質と量を下げて、新しい部位を怪我するということは、遅かれ早かれそうなる運命にあったということなので、レース本番で出なくて良かったと思います。
振り返ると、自覚症状はありました（それで忘れていた）。
昨年10月に階段を上り下りするときに、左膝回り、外側の変なちくっとする痛みや、力が入りにくい感覚がでることがあり、その後忘れていた。それよりも右足の方が深刻だった。
IT band syndrome (iliotibial band syndrome)、腸脛靭帯炎 (ちょうけいじんたい) という可能性あり。
自分で調べていると IT Band かなという目星がついて、お医者さんに送る説明メッセージの内容を Gemini にチェックしてもらっていると、それって IT Band Syndrome などの可能性高いです、という推察結果も出力される。
繰り返しですが、自己判断は怖いので素直にお医者さんに診てもらいます。
練習内容
かなり質と量は控えめ。日: 雨のため補強運動のみ (TRX)
月: 40-min E + 補強運動
火: [2000m + 60-sec walk] x 5 セット。1セットは 4:30/km (中強度) で行う。
水: [2000m + 60-sec walk] x 6 セット。真ん中 2 セットは中強度 ~ Mペースで行う。ペース感覚は問題なし。
木: [2000m + 60-sec walk] x 5 セット。3 セット目は、ゆるい流し 8 本 (70-90m, 3:20/km 超えない範囲)。
金: 30-min E (坂道) + 補強運動 (TRX, 縄)
土: 中止。ちょっと歩いて動かしながら痛い部分、姿勢を検証。
まぁー、ここまで質と量を下げて、新しい部位を怪我するということは、遅かれ早かれそうなる運命にあったということなので、レース本番で出なくて良かったと思います。
振り返ると、自覚症状はありました（それで忘れていた）。
自覚症状
昨年10月に階段を上り下りするときに、左膝回り、外側の変なちくっとする痛みや、力が入りにくい感覚がでることがあり、その後忘れていた。それよりも右足の方が深刻だった。
それが今日アップ中 (両足で軽くジャンプ (anckle hop) をした時) に出てしまった。
前日に軽いジョギングを坂道で行ったのもありえるのだが、たかだか 1 km もない坂道で悪くなるということは、東京の最初 5 km 下り坂とかは高負荷になりすぎるし、今月や来月に練習しようと思っていた坂道走や、距離走するとき、どこかの時点で怪我となって現れたはずです。
実際に痛みが出るのは左膝だが、（調査結果が正しければ) 根本は股関節周りの柔軟性と筋肉の強化が必須。
右足も然りだし、長期的に次のレベルに行くには、体•基盤の強化が不可欠であることがよくわかりました。
前日に軽いジョギングを坂道で行ったのもありえるのだが、たかだか 1 km もない坂道で悪くなるということは、東京の最初 5 km 下り坂とかは高負荷になりすぎるし、今月や来月に練習しようと思っていた坂道走や、距離走するとき、どこかの時点で怪我となって現れたはずです。
実際に痛みが出るのは左膝だが、（調査結果が正しければ) 根本は股関節周りの柔軟性と筋肉の強化が必須。
右足も然りだし、長期的に次のレベルに行くには、体•基盤の強化が不可欠であることがよくわかりました。
まぁ、右足だけでなく、左足もちゃんとケアしましょう、という戒めかと。
この2ヶ月右は治すために頑張りましたが、左はあまり意識しなかった。
その間、ストレッチや、スプリットスクワットするときに、確かに左膝がちくっとしたり、クリックの音がするとか、なんか関節が外れたような変な感覚はあって、無意識にそういう動作は避けていた気もします。
10月からの一連の故障は、夏場の蓄積と、ハーフマラソン後に調子に乗って練習を詰め込んだ週で閾値を超えたのが長引いていると思っています。
10月からの一連の故障は、夏場の蓄積と、ハーフマラソン後に調子に乗って練習を詰め込んだ週で閾値を超えたのが長引いていると思っています。
夏場は、ストレッチや動きづくりは運動前後に 15-30 分づつくらい入念にしたけども、マッサージ、入浴、筋トレなどはあまり積極的にしていなかった。そういうのはもっと走力が高い人がすれば良いかと思っていたのだ、その認識は間違い。
練習も完全休養なしで、ほぼ毎日走ったり、負荷の高いメニューを続けたりなど、心肺的にはokだけど、体の基礎が追いついてないので、怪我になる。
仮に IT Band Syndrome (腸脛靭帯炎) だったとしたら、こういうことをすると良くないらしい。
去年の 5 月から、毎月 1-2 回 25-30 km の長いジョギングを入れたり、その中に坂道走入れたり、ASICS Hyperspeed を気に入って練習で履くようになったり、なんだかんだ足への負担がかなり多くなっていた。積もり積もった蓄積が今このタイミングで出ただけと考えています。
ASICS Hyperspeed は、おじさん、初心者向きではないのか、クッションが多いシューズを選びましょうということなのか (そういうわけで、練習用に Novablast 5 を 2 足購入)。
[心肺能力の成長速度] >> [筋•骨の成長速度]
はかなり乖離があり、トレーニングの質や量は、筋•骨の成長速度に合わせてじわじわ合わせる必要があるということがよくわかりました。
仮に IT Band Syndrome (腸脛靭帯炎) だったとしたら、こういうことをすると良くないらしい。
- 坂道をたくさん走る。特に下坂。
- 急に走行距離を上げる。
- 古いシューズで走る。
去年の 5 月から、毎月 1-2 回 25-30 km の長いジョギングを入れたり、その中に坂道走入れたり、ASICS Hyperspeed を気に入って練習で履くようになったり、なんだかんだ足への負担がかなり多くなっていた。積もり積もった蓄積が今このタイミングで出ただけと考えています。
ASICS Hyperspeed は、おじさん、初心者向きではないのか、クッションが多いシューズを選びましょうということなのか (そういうわけで、練習用に Novablast 5 を 2 足購入)。
[心肺能力の成長速度] >> [筋•骨の成長速度]
はかなり乖離があり、トレーニングの質や量は、筋•骨の成長速度に合わせてじわじわ合わせる必要があるということがよくわかりました。
単に VO2MAX (v•dot) に合わせてトレーニング強度 (質と量) を選ぶのは危険で、ちゃんと走歴も考慮する必要がある。
12月初旬の時点で、まともに練習ができてない時点で、マラソンの参加は控えることも視野に入れていたのだけども、さすがに今の時点で距離走やレースペース付近の練習がまったくできてないので、今回は棄権、治療に専念する可能性が濃厚。
12月初旬の時点で、まともに練習ができてない時点で、マラソンの参加は控えることも視野に入れていたのだけども、さすがに今の時点で距離走やレースペース付近の練習がまったくできてないので、今回は棄権、治療に専念する可能性が濃厚。
まあ当面の目標としては、
- 5K で 17:30 切り
- 1,500m で 4:40 台
- 10K で 37 分台
- ハーフで 80 分切り
マラソンはまだまだ余興というか、自分のレベル的には 42.195 km というのはまだまだ距離が長すぎる。
股関節周り、上半身は全く問題ないので、しばらくはこの辺の補強運動をしていくことになりそう。
強靭な土台の重要性
イメージとしては、走力や学問の高みを目指すのは、高い砂山を建てる感じ。
高みを目指すには、山の土台を大きくしてやる必要がある。
なんならその過程で水をかけて基礎を固めてあげたりすると、より大きな山にしやすい。
逆に、土台が小さいうちに、高さを出そとしても定着が悪くて積み上がらなかったり、逆に崩れもする。
学問でもスポーツでも、こういう原理原則に則った積み重ねが必要なんだと思いました。
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