ハーフマラソン用の練習: 5K (20分以内) + 400m (walk + jog | 3分) x 3セット
本番さながらの練習としては、本番通りの距離とペースで模擬走ができるのがいいんじゃないかと思うんだけど、
(1)途中で集中力切れる、
(2)疲労が残りすぎる、
(3)距離と安全の確保がしんどい、
要は気分的にしんどそうなので、分割した長いインターバルを河川敷にて実施。
レースで仮に 4 分/km で走れたとしても、練習ではとてもそのペースで同じ距離を走れる感じがしません。やっぱその辺は「レースマジック」、本番になると練習では違うことができるようになっているのかも。ゴルフでは練習でしてないことは、本番ではしない (できない)のが鉄則。だけど陸上は違うのかもしれません。
前にトラックでは連続して 15 km 4’00’’/km でできたけど、本番では人をよけたり、起伏、道幅の変化など、いろいろ条件の変化や、他人の予期しない動きを予期して動く必要があり、トラックのように快適に走るのは難しい。
「マラソン練習」で検索したり (ランニングに関して、英語よりも日本語情報の方が、アアマチュア向けの具体的な内容や動画が豊富な気がする）、Daniel’s Formula のメニューを参考にすると、必ずしも本番と全く同じ距離を、同じペースで走る必要はなさそう。どうも、部品で練習して、本番で組み立てる、みたいなものらしい。
3 本目タレる。半年前にしたときよりは、一応進歩がありました。
繋ぎも 1,000m → 400m に短縮しました。
- 4月: 21:53 (4’24’’/km) - 21:16 (4’16’’/km) - 21:30 (4’19’’/km)
- 9月: 19:50 (3’58’’/km) - 19:57 (3’59’’/km) - 20:23 (4’05’’/km)
これを 8 本できたらマラソン完走できるかもしれない。
今週の練習
今週は週間走行距離が 110 km。最長距離です。
なんだか距離走 (長い距離をジョギングペースで走る）を入れてから、1回の練習で走れる距離が増え、怪我や疲労が少なくなった気がします。今月の総走行距離も今の時点ですでに 250 km。
距離を増やそうとはしていなくて、自然と練習したら増えてしまった、という感じです。
- 20K 登坂走 + 流し 8
- 10K E 50 分
- (600m-400m-300m-200m-100m @ 3’20’’/km, 100m 繋ぎ) x 2 + 移動で 7 km
- 10K @ 4’00’’/km テンポ走 (40分) + 移動で 7 km
- 12K E 50 分
- (5K @ 20分, 繋ぎ 400m 3 分) x 3 + アップとダウンで 8 km (全部で 25 km)
- 10K E 50 分
10K テンポ走のキロ4 と、インターバルのキロ4 はしんどさが別物。
こんな感じで周2回、いわゆるポイント練習とよばれる高強度なものを週1~2回の頻度で行い、時間が取れる時に長い距離 20~30 km を走って、距離耐性をつけるというパターンで行っています。
高強度は、スピード系 (速いペースに慣れる、筋トレ的な要素) で、今は VO2MAX というより、速い動きに慣れたいので、短い距離を速いペースで、休憩を多めにとって繰り返し。
いわゆるかけっこで全力疾走したのは中学生以来なので、速筋を使う神経回路が眠ったままです。それをなんとか呼び覚ましたい。
もう一つは、持久系で、7-10km くらいを 3’50’’ ~ 4’00’’/km くらい、できそうだけど、しんどそうなペースで連続して走るペース走 (テンポ走?) です。
結局 5K も持久力が問われるので、テンポ走に割と重きを置いています。
まだまだ、どんな練習をしたら良いか試行錯誤の実験中です。
