12月前半の練習: 肉離れの治療に専念しながら、分割ジョギングと補強運動多め

 

11月から12月前半は、怪我のおかげで、全てゆっくりの分割ジョギングのみで、補強運動を多め。

ペースは、5:30/km は絶対超えないように、5:30 ~ 7:00/km に収める。9, 10月は 4:50/km 前後がジョギングペースだったので、かなりスピードを落として負荷をさげている。幸いにも全く走れないわけでもなくて、ゆっくりだとできるのはラッキー。補強運動や、スキップなど動き作りをするのも問題ない。


連続して走ると悪化するので、インターバルの要領で、疾走区間と歩き区間を交互に入れる。


([400m ジョグ] + [400m 歩き] ) x 5 (合計 4 km)

などからはじめて、徐々にジョギング区間を伸ばしていき

↓

([800m ジョグ] + [200m 歩き]) x 6 (合計 6 km)

↓

([1600m ジョグ] + [200m 歩き]) x 6 (合計 10.8 km)


連続して走っても大丈夫になってきたら、本数増やしたり、疾走区間を延長したり、ペース自体をあげていく。


という調子でこれまで怪我から復帰してきたのだが、これを書いている 12月15日の時点で、1600 x 6 の 6 本目の開始時 (歩きから走りへの切り替え時点) でまた違和感発生。またやり直しです。けっこう治ってきていた実感があり、1600m の区間でも 5:00/km より速くなっていても問題なかったのですが、やっぱり急にやりすぎた。

時計はほぼ見ないで走り、ペースの管理を怠って、1本は 4:10/km にまで上がってしまっていた💦 体感はもっと遅いと思っていたのだけど。




なんだかんだ年に数回の頻度でやらかす怪我。色々調べると年齢的要素（筋肉や腱が硬い）もあるし、運動前後のケアの不足、高い負荷の運動をやりすぎが原因らしい。

この 2 年で 6,000 kmくらい走ってきていて、逆にそれまでの 40 数年の総走行距離はというとせいぜい1,000 km。そうすると年間の走行距離というのが、3,000 km/年に対して 30 km/年だから、運動の密度は約 100 倍。加えてスピードは 1.2 ~ 1.5 倍だから、急激にやりすぎ。そりゃ子供、おじさん関係なく、素人の足にはかなりの負担がかかる。レベル上げの障壁は、心配能力かと思っていたら、筋肉や筋の耐性の成長が追いつかないのが問題だった。



怪我するところは、専らふくらはぎの肉離れ (muscle strain)。特に右足の外側と内側の両方ですねぇ。多分、右足は事故の影響で弱くて運動量が多くなってくるとじわじわ顔を出してくる感じ。根本的には、右脚のハムストリングあたりが左脚より弱かったり、柔軟性が低かったりで、それが足先のふくらはぎに出やすいのかなと推測してます。



怪我•肉離れを治すには、冷やすより、血行を良くして血流を多くしてあげるのが効果的ということがわかってきて、こんな感じでケアを毎日すると改善してきました。

① まずは入浴。シャワーは深部の温度が上昇しないので効果がなく、水圧をかけながら、しっかり温める。

② 会社など入浴ができない場合は、赤外線ライト (赤外線 (IR, 660 nm) + 近赤外線 (NIR, 850 nm)) を照射する。

③ マッサージガンで患部周辺や、ハムストリング周りをほぐす。

④ ゆっくりストレッチ、ふくらはぎ、はむ、足首、指まで全体に行う

⑤ 肉離れしている部位の筋、筋膜に、金属棒でマッサージ

⑥ 水も毎日 3 リットル程度しっかり摂る。


要は、「温める」→「マッサージ & ストレッチで刺激を与える」。




肉離れを予防するには

① 急に運動しない

② 過負荷を避け、適度に休む

③ 股関節周りの柔軟性を高め、安定性を上げる (動き作りや体幹)






10月から長引いているので、早く治したいわー。