腸脛靭帯炎 (ITBS) からの復帰と9つのアプローチ | できることは全部する

ようやく少し走ることができる段階まで戻ってきました。

現在は「走り＋歩き」のインターバル（歩きがメイン）で、精神衛生上ランニング動作を混ぜる感じ。ランニング動作では、膝は股関節に連動して動くだけなので、負荷が小さければ問題なし。メニューとしては

• [200m jog + 90 秒歩き] を 10 - 20 セット

これを、ここから徐々に変化させていく感じです。

• 走る区間を: 200m → 300m → 400m → 800m → 1km → 1600m → 2000m 
• 歩き区間を: 120 秒 → 90 秒 → 60 秒 → 30 秒 → (なし: 連続走)
• セット数も増減させて、トータルの距離が 2 ~ 10 km くらいになるように調整

11月 ~ 1 月、急激に練習量が減っているので、3 ヶ月くらいかけてじっくり元に戻す予定。

スクワット動作はまったくダメです。

炎症が引くにつれ痛みは和らいできましたが、腸脛靭帯炎 (ITBS) の鉄則は「痛むのは膝だが、原因は膝にあらず」。

膝自体には特に何も触れず、股関節や足端の周辺への施策をするのがよさそう。

① 入浴 (シャワーの代わり、水圧をかけ温める)

② ストレッチ (臀部周り、足指の独立稼働、かかとの可動域の強化)

④ マッサージガン (特にTFL (Tensor Fasciae Latae / 大腿筋膜張筋)に刺激)

⑤ 筋トレ (中臀筋、内転筋の強化をして、姿勢の安定)

⑥ TRX (ハム強化、プランクなど、スクワット動作をしなくていい種目)

• TRX: https://www.trxtraining.com/ 

⑦ 歩き方•立ち方の改善 (股関節が落ち込まないように安定させ、真下接地)

⑧ 赤色光治療機器 (led light therapy device, 赤外線/近赤外線を当てて血流促進)

⑨ 深層マッサージ (graston 金属棒をお借りしてゴリゴリ)




TFL、日本語でも英語でも早口言葉すぎて覚えられません。これは TFL ティーエフエルでいいかと。ズボンのポケット付近の筋肉です。

瞬時に痛みがなくなるのは、⑧ と ⑨ です。

右足の肉離れ系は、⑨の方が聞きましたが、IT Band には赤い光の効果も高そう。


このリハビリ、スィング動作にもめちゃくちゃ効きそうです。