やはり腸脛靭帯炎 (IT Band Syndrome) と診断される

 

専門医 (整形外科、Orthopedic Surgery) に診てもらうと、自分の調査結果、Gemini の出力結果とピッタリ一致して、IT Band Syndrome (Iliotibial Band Syndrome, 腸脛靭帯炎) という診断でした👍

先述のとおり、秋口から兆しはあったのだけど特に気にならず、このタイミングで出てくれて実は逆によかった。

健康な状態で 3-4 ヶ月 (18-20週) あれば、ギリギリ 3 月のマラソンレースに仕上げられるという見立てでしたが、仮に今から 8 週間後に治ったとしても完走すら危うい。

予定としては、11月からだと3月までちょうど 18 週間あるので、一番足りていない距離耐性がギリギリ作れると思っていた。

マラソンを完走できる要素として、定期的な距離走の実施が一番足りておらず、月1回 30-40 km の距離走ができると、チャンスがあると思っていました。

最初から 40 km は無理なので、30 km を 4:40 /km くらいからで始めて、徐々に距離を伸ばして、2月頭までには、2 回くらい 40~42 km は走っておければ上出来かなと。


実際はどうなったかというと、11月に右足首故障、12月は右足ふくらはぎ周りの故障、やっと治って距離走をしようと思ったら、今回アップ中に左足故障。


まぁ、このタイミングで出てきてよかったです。実質、マラソン出走を決めてから、マラソン用の練習はゼロ。

おまけに走力もさすがに落ちているので、この間のハーフマラソンのときのような余裕度もなくなっているしで、あと 7-8 週で仕上げるのは無理があるなぁと判断していたタイミングでした。


観念して修行をやり直します。



(備忘録的な目的で) 経過としてはこんな感じ。走行距離は月 300 km くらいで去年とはあまり変わってないのですが、質も上がったので余計に負荷がかかってしまったかと。加えて、秋までマッサージなどのケアは、ちゃんとはできていなかったです。 

• 2025年5 月: 25 - 30km くらいの長い距離を月 1-2 の頻度で取り入れる。ペースは 4:40 ~ 5:00/km
• 7 - 9 月: 坂道走を組み込み。1,500m のスピード練習を追加。
• 9月: 初の 32 km 走。
• 8 - 9 月: ほぼ毎週テンポ走として、10K 39 分後半くらいで走る。
• 10月: ハーフマラソンレース PB (85:50)
• レース直後は流石に休養したが、1 週間後からマラソンに向けて練習開始。調子がよいので、1000mインターバル、テンポ走、100mダッシュ、Mペースのハーフマラソンなどを出張前に詰め込んで、さすがにハーフマラソンの最後 1 kmで右足首に違和感発生。その後は、練習中断。
• 11月: 右足首回復のため、ジョギングのみ。治ったと思ったタイミングで、ちょっと速く走ると、今度は右ふくらはぎに肉離れ 😨 この時点でマラソン無理感あり。
• 12月: 右足ふくらはぎの回復のため、ジョギングのみ。2ヶ月ほぼちゃんとした練習なし。
• 2026年1月: 右足が治ってきて、今度は左足に腸脛靭帯炎🙏

原因とリハビリ

IT Band Syndrome をやらかすと痛み自体は膝の外側にくるのだけど、根本的には股関節と臀部周りの修繕と改良、フォームの改善、休息が必要。



原因としては: (1) 使いすぎ、（2) 運動量の急増、(3) 運動フォーム、(4) 筋肉の硬化や筋力不足、(5) 登坂走 (特に下り)


疑いなく全てに該当します。

この2年は年間 3,000 km は走ったし、低強度のスピードも 4 分台で呼吸的には全然大丈夫。

それ以前は年間走行距離が 200 km未満、速度も 6 分/km 程度だったことから比べると、負荷は 20~30 倍には増えている。

走歴が浅い分、v•dot (VO2Max) の限界でトレーニングするのは避けて、段階的に上げるべきだったのですが、保険をかけるという意味でも、ちゃんとしたケアにも投資をしなくてはなりません。



ここからの目標としては、

• 3 週間くらいで階段の昇降に問題がないようにし、
• 4-6 週間で歩き+ジョギングができ、
• 7-10週間で、30分以上の低強度走ができる

ようにしていく感じです。


3月後半に通常の練習に戻れると御の字。


とりあえず年末の CIM (California International Marathon) にエントリーしてみた。まずは国内で経験積みます。