理学療法 (PT) 開始: 腸脛靭帯炎 (ITBS, IT Band Syndrome) の本質的な原因と対策

リハビリのための理学療法（PT）を開始しました。今回のセッションで、腸脛靭帯炎 (ITBS, IT Band Syndrome) の根本原因と今後の対策がかなりクリアに見えてきた。

1. 筋肉の不均衡（Muscle Imbalance）

まず指摘されたのは、典型的な筋肉のアンバランス。

• 課題: 中臀筋（Gluteus Medius）と内転筋（Adductors）の出力不足。
• 対策: これらを重点的に鍛え、膝の安定性を高める必要があり。

2. 足首の可動域不足

意外だったのは、足首の背屈可動域の狭さ。

• 現状: 10°程度（理想は20°以上）。
• 考察: 特に右足の可動域が狭く、過去に右側の怪我が多かったのもこれが一因だろう。

以前から硬いなぁとは思っていたけど、ランニングするには 20° はあったほうがいいらしい。

階段を降りる際の痛みは、膝周りへのディープティシュー・マッサージ (deep tissue massage) で一時的に緩和できるが、あくまで対症療法に過ぎない。

けど Glaston はかなり効きますので、マッサージは継続しつつ、筋トレや動き作りの改善をしていきます。

3. 着地フォームの課題: クロスオーバー・ゲイト (Crossover Gait)

まだ正式な診断はなくて、いろいろ調べていた結果からの考察です。歩行・走行時に両足の間隔が狭く、股関節のバランスも悪くて、足が中心線を越えてしまう「クロスオーバー・ゲイト」の疑いがある。

• 自覚症状:  5kmなどの速いペースで走る際、右足が左のふくらはぎを擦ったり、シューズの内側が汚れたりすることがあった。ジョギングでも当たる気がする。
• メカニズム: 股関節の支持が機能せず、脚が内側へ倒れ込んでいる（ニーイン）。これがITバンドを過剰に牽引し、炎症を招いている。

あとやっぱり、臀部を上手く使えていなくて、着地の時に必要以上に膝が曲がってしまう。

結局は地面との接地テクニックがまずいと怪我しやすい。20K 走ると 15,000 ~ 20,000 歩は必要なわけで、0.1% のズレでも、積もり積もると大きなダメージになります。

着地と同時に膝を伸ばし、お尻(中臀筋)で地面をキャッチ。やっぱこういうところで、A スキップ、B スキップが活きてくるのか?

あとは足の指を自由自在に稼働させらることも重要らしい。着地で、指が空を向いているのも NG。

ゴルフでも、クラブヘッドとボールのコンタクト技術が大事（究極それしかない) のと似ている。

4. ピッチ数と衝撃分散

現在、Eペースでもピッチ (cadence) は183〜186回/分とわりと高めに維持しており、着地衝撃自体は小さく抑えられている。

そのため、「ピッチを上げて怪我を防ぐ」という手法はすでに限界?まで活用済みであり、これ以上の改善には構造 (筋肉・可動域) と接地技術の修正が不可欠。

結び

結局のところ、問題はランニングフォーム (技術) と可動域•筋肉 (構造)。

速く楽に走れるフォームが、結局怪我しにくいということなのでしょう。

あとやりすぎ厳禁。休息の取り方、ケアの仕方などなど、まだまだ学ぶことが多いです。

余談

My New Year’s Resolution で、今年は怪我をしないことを目標にしたけど、早速大怪我であります💦

さらに余談

昨年11月にいろいろ比較してみて「カーボンプレート入りシューズは3分前半 /kmでないと使えん」と思ったのは走技術の問題も深く関わっていそうで、僕の場合は、着地で上手く地面反力を得られないから、かなり強く押しにいく (速い) 必要があり、ハーフ / マラソンペースではふわふわ浮いて逆に疲れたのかも。

ゴルフでいう Smash Factor のような、物体の反発に関する指標を比べられるといいのだけど、4 分前半/km でもカーボンプレートの恩恵が得られるというランナー層は、やっぱり上手く地面に足を置けているのではないかなと。

• カーボンプレート入りシューズ試走 | 今度は 5 km x 3 で Rocket X 3 や Mach 6 をテスト  (2025年11月)

それでも、メーカー推奨のマラソンタイムよりは、30分は差し引いてみた方が適正ではないかと思うのであります。