Sun: E/M/T Combo (4E + 6M + 2E + 3T + 2E + 6M + 4M)
Mon: Full Rest (SLDL, TRX)
Tue: 60-min E + 3M + 1E + 2 ST
Wed: 30-min
Thu: 2E + 3 x (2T + 90-sec walk] + 3 x 200m (R)
Fri: 30-min E + mini core
Sat: E/M Combo (4E + 10M + 2E + 8M + 6E)
tot: 95.07 km
Mペースの練習が増えたので、低強度と高強度 (M以上) の比率が 64% : 36% でした。もうちょっとボリュームあった方がいい気がするんですが、怪我、疲労 (とくに中枢神経) を考えると、いまの週5日稼働が最適と考えています。もうちょっと走歴が積まれると、金曜日を走る日にしてもいいかも。
日曜日: E/M/T コンボ走 (28km)
5K E (5:14/km)
+ 6K M (4:11/km, 170 BPM)
+ 2K E (5:15/km)
+ 3K T (4:04/km) 170 BPM
+ 2K E (5:16/km)
+ 6K M (4:/14/km) 170 BPM
+ 4K E (5:28/km)
合計距離: 28.05 km
運動時間: 132 分
平均ペース: 4:42 /km
月曜日: 休脚日 + 補強
恒例の休脚日。補強は TRX をつかって片足デッドリフト (錘なし), スクワット、ランジなど。左膝 ITBS からかなりマシになってきて、ゆっくりのスクワットはできるように戻りました。バウンディングとか、激しく跳ねる系は怖いので、こういう補強は来年以降ですね。
火曜日: MLR 16 km
MLR (Medium Long Run)、ちょっと長いジョギングをする日。今日はフォーマットを変えて、最後に 3km M ペース区間と入れ替える。非常に足は軽い。
60分 E (大体 11km) → 3K M (4:15/km, 12:44) → 1K E (5:31/km) → 合計 16 km
水曜日: Easy
木曜日: Threshold 3 x 2000m + 3 x 200m
週末のロング走に備えて、ボリュームを少なめに 2000m (T) x 3.
ペースは 4:00 - 4:03/km に抑える。
4:12 /km - 4:02 /km - 4:01 /km
特にレースの序盤や、インターバルの 1 本目は速くなりがちなので、「ゆっくり、ゆっくり」を意識してきたらかなり遅めになった。2, 3 本目は設定通り。余裕度的には 5 本くらいできそうなのだが、雨が強くなってきたこともあり、計画通り 3 本で終了。
4:12 /km - 4:02 /km - 4:01 /km
特にレースの序盤や、インターバルの 1 本目は速くなりがちなので、「ゆっくり、ゆっくり」を意識してきたらかなり遅めになった。2, 3 本目は設定通り。余裕度的には 5 本くらいできそうなのだが、雨が強くなってきたこともあり、計画通り 3 本で終了。
最後に 200m の流しを 3 本。40 - 42 秒。感覚だけで 1500m のペースになるように、無理のない出力をめざしましたが、感覚よりも実際は遅くなっているかも。
定期の休脚日だが、最近は平日の負荷が軽かったりして、感覚的に余裕が残っていることもあり 30 分弱の Easy を追加。その後、コアと可動域系の補強。なぜかたかだがジョギング中の 2 km 目でものすごく空腹感を感じたので、ご飯を多めに摂取。
マラソン練習における重要なポイント練習日 (Q-session 1)。10 km M と 8 km M を E ペースで繋ぐメニュー。できるだけ本番に近い状態で始める練習もしたいと思い、
金曜日: 補強日
定期の休脚日だが、最近は平日の負荷が軽かったりして、感覚的に余裕が残っていることもあり 30 分弱の Easy を追加。その後、コアと可動域系の補強。なぜかたかだがジョギング中の 2 km 目でものすごく空腹感を感じたので、ご飯を多めに摂取。
土曜日: E/M コンボ走 (30km)
マラソン練習における重要なポイント練習日 (Q-session 1)。10 km M と 8 km M を E ペースで繋ぐメニュー。できるだけ本番に近い状態で始める練習もしたいと思い、
- 開始時間は 7:00 ... の予定が 7:30。
- 5:00 起床の予定が 6: 30。
- 開始前にバナナ1本。これだけ予定通り。
- アップは、当日は一般参加者にはスペースもないはずなので、極力最低限のアップで走れるようにすべくジャージを着たまま 5 分ちょろっと走り、出かける前に家の中で準備運動のみ。
4K E (5:14/km)
+ 10K M (4:16/km), 165 BPM
+ 2K E (5:22/km)
+ 8K M (4:12/km), 162 BPM
+ 4K E (4:59/km)
+ 2K E CD (4:33/km)
合計距離: 30.48 km
運動時間: 139 分
平均ペース: 4:34 /km
今日の気温は開始時点で 49 °F (9.4 ℃)と、かなり下がってきました。先週までは 60 ~ 70 °F近くあったので、びっくりするほど走りやすい。M ペース区間でも 160 前半におさまっていて、しかも 2 つ目の方が低い。気温の影響は、めちゃくちゃ大きいなと実感。
ジェルは 3 つ用意。6 km, 12 km, 18 km で摂取予定、大体 25-30 分間隔になる。だが、7 km (黒), 15 km (白) だけで接種しただけだった。
2 つめをとったときに「お腹いっぱい」感があり、今日のメニューはどこまでいっても 30 km 程度のため、メニューを完遂するだけなら「もう補給は要らない」という感覚だった。
レース中に 6 個程度のジェルをどう収納するかという「ストレージ問題」は、結局昨年から 1 年以上使い続けている Nathan のベルトですべて解決することがわかりました。前後のファスナー式のポケットの他に、両サイドにメッシュ状のストレージスペースがあり、そこに楽々ジェルが 6 個づつくらいは無理なく収納できそうです。
最初の 10 km M は意図的に遅く、4:15 - 4:18 /km 平均で走る計画でした。やはり最初に速くはしりすぎて、レース後半にもたなくなる現象をさけたい。
2 つめの 8km M は 4:10 - 4:13/km くらい、オーバーペースになりすぎない範囲に収める。
9 月に行っていたロング走と比べて、練習が終わった時点でまだかなり余裕がありました。このまま E ペースだと後 10 km くらいは走れそうな間隔でした。平均するとレースペースの 90% 以上のペースで 30 km 走れて、余裕が残ってきているので、よい傾向なのかもしれません。こればっかりは一回もフルマラソンを走ったことがないので、やってみないとわかりません。
レース中に 6 個程度のジェルをどう収納するかという「ストレージ問題」は、結局昨年から 1 年以上使い続けている Nathan のベルトですべて解決することがわかりました。前後のファスナー式のポケットの他に、両サイドにメッシュ状のストレージスペースがあり、そこに楽々ジェルが 6 個づつくらいは無理なく収納できそうです。
最初の 10 km M は意図的に遅く、4:15 - 4:18 /km 平均で走る計画でした。やはり最初に速くはしりすぎて、レース後半にもたなくなる現象をさけたい。
2 つめの 8km M は 4:10 - 4:13/km くらい、オーバーペースになりすぎない範囲に収める。
9 月に行っていたロング走と比べて、練習が終わった時点でまだかなり余裕がありました。このまま E ペースだと後 10 km くらいは走れそうな間隔でした。平均するとレースペースの 90% 以上のペースで 30 km 走れて、余裕が残ってきているので、よい傾向なのかもしれません。こればっかりは一回もフルマラソンを走ったことがないので、やってみないとわかりません。
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