2024 Santa Run Silicon Valley 5K | 18'19'' で PB 達成

5K PB!

1年ぶりの Santa Run Silicon Valley 5K。気温 4 ℃で寒くてまったく汗をかかなかったです。

コースは San Jose downtown を周回する非常にフラットで路面状態もよくスピードを出しやすい。Fun Run 的なイベントですが、結構速い人たちが集まってきます。

• chip time: 18’19’’ (3’39’’ /km)
• 手元の時計 : 18’35’’ (3’45’’ /km)
• 2023 年: 20'20''

 Workout の開始と停止のボタンを早く / 遅く押したせいか、公式タイムの chip time とかなり差がでてしまいました。

 の計測が必ずしも正確とは限りませんが、普段400mトラックを周回している感覚からするとカーボン履いても 3’40’’/km を切ることはない。ちょっと 5,000m には 60m くらい足らなかったので余計に 10-12 秒くらいかかるので 18:30 (3’42’’/km) くらいが妥当です。

いずれにせよ全長が 5,000m なかったとしても、はじめて 18 分台を出せました。

今日は 3K くらい (2 miles 付近) までは、3’50’’ で進めて、残りの 2K (1 mile ちょっと) を 2000m インターバル感覚で 3’40’’ を切ることをゴールにしました。最後の 800m くらいから乳酸処理ができず、カーブが多くなってタレましたが、平均して狙ったペース (3'36'', 3'44'') ではありました。

乳酸処理能力や心肺能力は、歳をとっても成長するらしい。

Santa Run Silicon Valley

https://www.santarunsv.com/

カーボン•プレート入りシューズはやっぱり速く走れる

今日履いた靴は、HOKA Carbon X3。現行の Rocket X2 とかと比べると、ちょっと古いモデルですが、今年の 4 月にとりあえずカーボンプレート入りの靴ってどんなんやねん、と試してみるべくレース用に買ったもの。体感ではわかりませんが、レースの結果と、普段のインターバルや TT の結果を比べると、カーボン入った方が 3-5 秒/km くらいは速く走れているかも。今日は 3'46'' - 3'48''/km くらいを維持するのがやりやすかったです。

今の時点で言えるのは、靴底の減りの速さが尋常でなく、Mach 5 よりも速く、250km くらいが限界かも? いまのところ 50km くらい使いました。$119 のセールで買いましたので、いい買い物でございます。

用途は、5K レースと、陸上トラックでの 5K TT, 10K TT に限定しています。

5K レース前の刺激入れ: Practice 66 (200m + 400m + 1000m + 2000m + 3000m)

5Kレース前に行う “Order 66” をもじった “Training 66”。レースの 4 日前に行ってみた。

合計で 6600m を走るメニューで、200m + 400m + 1000m + 2000m + 3000m = 6600m。 

つなぎは、200m, 400m, 600m, 600mで、かなり休憩を長く歩きでとらないとまだこなせません。通常 3-2-1 のように、距離を短くしていくのが主流ですが、逆に距離を長くしていって、しんどい状況で、レース後半の残り 2K, 3K を設定ペースで走れるようにするのが狙い。

そもそもトレーニング効果があるかどうかは不明。狙いとしては、しんどくても根性で頑張る精神論を鍛える。 乳酸たまっても気力と根性で耐えるみたいな。

春頃と絶対的なスピードはあまり変わってませんが、最後の 3K で18分台の可能性がある設定の 3’50’’ は超えるようになりました。3K でも 10 分台 (3'20'' ~ 3'30'' /km) になりたいです。

来年のレースの準備では、3000m → 2000m  → 1000m にしてみたい。

練習後に、カーボローディング。

Anchors Fish & Chips And Seafood Grill
14441 Big Basin Wy, Saratoga, CA 95070

生クリーム使うソースが多いんですが、パスタ (linguini が多い) の茹で方もいいし、海産物の火の通し方もまあまあいい感じ (ちょっと焦げ目が欲しい)で、具沢山で美味しい。

Baylands Park Trail, Moffett Field でハーフマラソンの距離を朝飯前にジョギング

 

朝飯前に久しぶりに Moffett Field まで足を運んでみる。すでに水がたくさん溜まっていて、両サイドが水面が見えるのがいい感じ。途中に水飲み場がほしいところ。思ったよりも距離を踏みすぎて、昼飯前になってしまいました。

12-14km の予定が、キリがいいところで折り返そうと思い 21km になりました。

ペースはゆっくりのジョギング Eペース。ちょうど 1 年前はハーフを完走するだけでもしんどかったのに、とりあえず走るだけならわりといつでもできるようになってきた。課題は、ペースを 4'10''/km, 4'00''/km にあげたときに持続させることである。

10km は最近の TT の結果からしても持続できるので、それを 15km, 20km, 25km, .... と伸ばしたい。

久しぶりの Tri Tip Steak (ともさんかく, Santa Maria Steak)

 

久しぶりの Tri Tip - うちの go-to entre ですが、なんだかんだ忙しかったり別メニューだったりで1年以上焼いていなかった。いろいろ教えてもらったところ、日本では [ともさんかく] という名前で流通しており、霜降りがもっとも多い高級部位だそう😱こちらの感覚では、さしは少ないし、赤みを楽しむ部位なので、真逆でございます。

なだ万などの日本料理のメニューに途中にでてくる [霜降り和牛] は実は tri tip だったのかも。

もともとは、California 中央 (Central Coast) の Santa Maria で当時はミンチ肉としてつかっていた Tri Tip をステーキとして焼いたら美味しかったので、ステーキ肉として徐々に認知を得たのがはじまりだとか (1950年代ごろ)。Santa Maria ステーキとしても知られています。大きな庭があったら Santa Maria Grill が欲しい。

焼き上がり後に、寝かしてから切り分けて盛ると、ちょっと冷めてしまうのが課題です。今回は、お皿を準備してから、やや厚めに切り分けましたがそれでもちょっと冷たかった。

寝かしている間、アルミホイルで包むとかした方がよいかもしれない。

ノン•オイルのシフォンケーキ ペタペタ問題解消の再現性を確認 | No Oil or Butter Chiffon Cake

 

チーズケーキを焼いているときに発見した表面ペタペタ問題と、焼成温度の関係。また焼いてみて確認してみる。

焼成温度を高くして、表面ペタペタ問題 (焼いた表面を触ると手にくっつく) は避けられることを確認できました。

秋に1回焼いた時は 50 分 - 350 ℉ で全ーーったくふくらまず、今回も途中まで膨らんでいなくて、350 ℉ → 380 ℉ に 5 分間だけあげるとちょっと膨らんででて、割といつものようなタッパがでました。

うちのオーブンでの最適時間温度配分:

[20 分 - 380 ℉] → [30 分 - 350 ℉] 

紅茶は、(本当かどうか信じがたいけど)大阪とパリだけで売っているらしい、香りと味わいは確かに美味しいという謎の Dammann Freres の葉っぱ。紅茶らしい発色にはなりませんでしたが、紅茶の香りがよく出ていました。

Financier 🇫🇷 フィナンシェを久しぶりに焼く

 Financier 🇫🇷 - 本場の物は未だ見たことも食べたこともないので、うちで見よう見まね作っているのは [ふぃなんしえ] かもしれない。

基本的にアーモンドクッキーに分類されるので、焼き時間は 20 分と短く、準備から洗い物まで 1 時間以内に終わりやすいので手軽です。焦バター (beurre noisette) の香りが好き。

いつもは型にも焦バターを塗るところを、ためしにオイルスプレーにしたら、底側が見事にぴったりひっついて、とりはずしたときに空洞ができてしまいました。

変にペタペタくっつくので、やっぱよくなさそうですね。

Canele もちゃんとバターを塗ることにします。

材料 (8個分) 

• 1/2 cup バター (先に焦がして濾しておく)
• 1/4 cup 中力粉 (all purpose flour)
• 1/2 cup アーモンド粉 
• 3/4 cup 砂糖 (グラニュー糖、粉砂糖) 
• 1/8 tbsp 塩 
• 3 個 卵白 
• 1/2 tbsp バニラエッセンス 

8 個焼く場合は、焼き時間 380°F (190 ℃) で 15 - 18分がベストそう。

うちのオーブンは天板を置く場所で焼きムラができるので、5 分おきくらいに天板を 180 度づつ回転しました。 

16 個焼く場合は、400°F (200 ℃) で 20 分がよい。

11月は初月間走行距離が 300 km を超えた

11 月は初めて月間走行距離が 300 km を超えて、1~11月の通算で 2,300 km くらい。400m 陸上トラックは 700 周以上ラウンドしました。

そもそも、走力の向上が役に立っているのかというと、意外と効果がありそう。

2024 年は11月の時点で 14 ラウンドしましたが、目立って変化した点が [Front-9 または Back-9 のいずれかで 39 以下になる割合] が 70% を超えました (Par-27 などのケースは除いています)。

• F9 だけでは 43% (6 / 14)
• B9 だけでは 50% (7 / 14)
• 飛距離は全然変わらず 200 しか飛ばなくてしょぼい
• 体脂肪 6% 減 (体重も中学生並みに後退)

感覚的に、特異的な練習を全くしていなのに、40切るのよく見るなぁと思っていたら、今年はかなり高い確率で出ていました。

それにもかかわらず、ちゃんとまとまったのは 35% にとどまっているのがもったえない。ノーブロックでふかしてアウト、入れるサーブでビビってネットにひっかける並みにしょぼい。

[サブ3]や[サブ江頭2:50]が見えてきたら、もっとましになるかもという気がしてきた。

ゴルフのスコアがよくなる練習とは?

この 1 年ほどかなり本腰入れて走る練習をしてきました。特に 5 km のロードで 20 分を切るところから始まり、直近ではとりあえず 17 分台、3'30''/km 台で 5 km 走れるくらいの走力が欲しいです。2023 年以前も 5km レースに出たり、走ったり、体幹トレーニングはしてきましたが、今年行った 1 年たらずの練習で伸びた分と、過去 5 年くらい比べると雲泥の差があります。ハーフマラソンくらいの距離は、ジョギングペースなら朝ごはんの前に走れるようになりました。

• 2024年: 
• 5km が 21分台だったのが、18 分台 (2024年12月)。
• 10km でも 39 分台 (39'47'') が出ました。
• 月間走行距離 200-300 km 程度。
• 2018 - 2023 年: 
• 5km が 24 ~ 21 分台。
• 月間走行距離 20-30 km 程度。

大きな違いは、速く走るために、「走り込んだ」点。同時に、体幹やフォーム改善、動きづくりのドリルも行いましたが、あくまで補助的練習です。走力を上げるには、やはり走るのが重要なんだとよくわかりました。あたりまえではございます。練習のほとんど 80% はジョギングで、5'00'' ~ 5'30''/km 程度の低強度が中心です。

そうすると、ゴルフのスコアをよくするには、いわゆる上手くなるために一番効果的な練習は、ゴルフコースでプレーすることでないか? と考えています。

実はこの 20 年くらいの考えとしては、一番効果的な練習はパッティンググリーンに行ったり、ドライビングレンジでティーショットを練習するのが有効なんじゃないかと思ってました。

が、それらは補助的な練習だったり、体の動きづくりに近いことで、必要だけど、スコアをよくするにはインパクトが小さい。

とりあえずコースをプレーするというのが効果的かつ近道なのかもしれません。ドライビングレンジにいくのは、アップやダウンに相当するのではないか?

かならずしも 18 ホール、9 ホールプレーしなくても、数ホールプレーできればよいと思う。時間的制限もあるので、1 時間程度、3-5 ホールくらいコンスタントに、実際のコースでプレーする方が、練習場にだけいくよりも何倍も効果がある気がしている。

2025 年は、ちょっと時間をつくって 1 時間分くらいプレーして練習するというのをやってみたい。それでも準備運動など諸々 2 時間分くらいは確保しないといけないけど、レンジに通うよりよさそう。

追記

2024年12月は質を追求した + 仕事の都合で休日も多く、走行距離は 280 km。ジョギングの速度を 5秒/km くらいあげたり、インターバルのタイムやレストの短縮、中強度走の頻度を増やしたりした。

その後ちょっと負荷の上げ方をじわじわと思ったら、極端に上げてしまったらしく → 免疫下がる → 風邪をひきました。

怪我の予防はいつも気にかけていますが、体調管理、とくに風邪を引かないようにするのもコンスタントにトレーニング積むために重要。