Image created by the creative minds behind Gemini
次第に腸脛靭帯炎 (ITBS) もよくなってきました。
最後の関門は、階段の上り下りに違和感がなくなること、流しなどの早い動きで問題がなくなることです。まだこれは時間かかりそう。
とにかく今後は怪我での中断はなくなるようにして、5K の走力アップと、年末の初マラソンに向けて修行をしていきます。
基本方針として
(1) 走る日は週 5 日まで、
(2) スピードにメリハリをつける、
(3) 休養日、補強日も練習の一環と認識する
年末までの間にハーフマラソンは 2 回すでにサインアップしていて、練習のメニューとして使いたいと思います。
昨年はどのイベントも真面目に PB、前回よりもよいタイムで回ることを意識していましたが、それをすると調整の期間は 1-2 週間といえども、一時練習が止まってしまうし、レース後に休養も必要なので感覚的には 3 週間くらいは間が空いてしまいます。90分くらいでハーフを回るのが中位の練習感覚になるようにしてゆきたい。
Gemini でいろいろ条件指定を加えて (① 5K で 17:30 を切る、② 現実的に週間走行距離が 80-100 km、③ 過去2年間の怪我の履歴、④ 今後の短期目標、⑤ Q-session の回数 (週2）、⑥ 普段のジョギングペース、⑦ 2026 年のレースイベント、などもろもろ) 、繰り返し計算すると、こんな感じになりました。もともと調べたり、考えた内容とほぼ近かったのだけど、適度な距離を決めるのが難しい（長くなりがち）ので、助かります。
特に土曜日の Long Run. 去年だと、4:40/km から開始して、最後 10 km くらい 4:00/km 付近で上がり、走行距離 25 km 近くとかもあったので、極端な計画になるのを防いでくれます。
いきなり 3, 4 月からは戻すのではなくて、徐々にこれくらいの質と量に変化させていく予定です。
Day | Workout Type | Focus |
Monday | 補強 or 休養 | 補強運動、TRX、ロープなど |
Tuesday | 5K Intervals | 800m or 1km repeats @ 3:30 - 3:40/km. Focus on leg turnover. |
Wednesday | Recovery Flush (リカバリー) | 30-45 min very easy jog (6:00/km+). |
Thursday | Threshold / Strides (閾値走 + 流し) | 6-8km @ 4:15 - 4:20/km + 4 x 100m strides. |
Friday | 補強 or 休養 | 補強運動、TRX、ロープなど |
Saturday | Long Run (The Tempo) (テンポ走) | 16-18km Progressively. Start @ 5:30/km, finish last 5km @ 4:40/km. 5:30/km から開始、ラスト5Kを4:40/km くらいで上がる。全部で16-18km。 |
Sunday | Recovery Flush (リカバリー) | 30-45 min very easy jog (6:00/km+). |
アップや、陸上トラックまでの移動は、新しい**正しい**ジョギングペースの 5:30 - 6:00/km が目安。
とにかく速く & たくさん練習をつめば、すぐにレベルアップすると思っていたけど、これはおそらくドラクエなど RPG の弊害。ちゃんとセーブをし、宿屋にも定期的に泊まらねば、冒険の書が消えたり、全滅してやりなおしになります。
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