ハーフマラソンに向けた練習 | 15K テンポ走 4’00’’/km

 

今週 2 つめの高強度練習 (Q-session) は 15K テンポ走。

ほぼ無人のトラックを使ってなんとか 4 分切れました。1500ではまだ5分切れないけど、スポーツテストの持久走、年齢補正して 10 点にして欲しい。ハンドボール投げはマイナスを記録したこともあり🤣 リリースのタイミングがスライスと同じで、遅すぎたかと。。。

一定ペースで走る練習をペース走 (pace run、ペーラン)、その中でもほどほど速いペースで行うのをテンポ走 (tempo run) と呼ぶらしい。10段階中 7-8 くらいの強度、5K レースペースから 25-30秒/km 遅いくらいが目安とか。

強度が高いので、60°F以下で、太陽が激しく照り付け始める前にする必要あり。70°Fで炎天下になると、🥵もう通常練習はできません。

今年中に 6 km 延長できるようになりたい候。

どうしても中間地点で無意識にタレてしまう。

距離走 (L-Run) に慣れてきた? | 26km 4’41’’/km

 

5月くらいから月に1-2 回の割合で、練習サイクルに組み込んでいる距離走 (L-Run, Long Run)。トレーニングの狙いとしては、距離耐性、筋持久力、骨/筋の強化。強化人間に一歩近づく練習。

定義としてはいろいろあるようなのだが、”Daniel’s Formula” では 150 分 (2.5時間) か週間走行距離の 25% のどちらか短い方、が目安。ペースはジョギングペース。

LSD (Long Slow Distance) は、トレーニング効果としてのリターンが少ないと思うのでやらない。それだったら二部連して、15 km x 2 とかの方がよいかと。

フルマラソンをされる方だと、30km 以上を距離走と呼ぶ、という定義もあるらしい。

うちの場合はとりあえず、ハーフマラソンより長い距離をジョギングペースで走る、を距離走の目安にしてみています。

前よりも慣れで楽になってきたし、翌日に休まなくてもよくなった。ペース設定は 5’00’’/km よりも速くならないようにしているのだが、自然と楽に感じる強度で走ると、自然と 4’40’’/km 付近に収束する。5月の初回の距離走は 5 分/km も切らなかったので、余裕度合いが改善しました。呼吸は辛くないのに、心拍数でみると zone-4 でかなり高いのが気になる。

それでも 22-23km 超えてくると、腸腰筋周りが筋疲労で動きづらくなる。
40km くらいを同じくらいのペースで、水分補給だけできるようになったら良いなあ。

ゴルフでも途中で食べるのが嫌なのに、走りながら食べるのはなるべく避けたい。

Gewürztraminer 🍇 (ぐ•ばーつ•とらみなー ?) | Monochrome Wine - North By Southwest

 

Monochrome wine です。Central Coast, Paso Robles の暖かい(暑い🥵)気候、とりわけZinfandel が盛んな地域で、敢えて白ワイン専門に作られている。ここのワインは、葡萄の名前を覚えるのが大変。今日飲んだのはとりわけ香りが独特で、覚えやすいライチでした。

• 75% Gewürztraminer
• 25% Albariño

課題は Gewürztraminer.

音節の位置がわからなすぎて、音がイメージできん。

覚え方を調べてみた。

とりあえず Gewürz  + Traminer  で 2 分割するとよいらしい。

• Gewürz = herb / spiced の意味
• Traminer = 葡萄の種類、白ワイン用

意味としては、スパイスの効いたTraminer葡萄。

• Gewürz: guh-vertz
• Traminer: trah-mee-ner

「ぐばーつ　とらみなー」？

アクセントは2音節目 würz らしい。w は v の発音。

ライチと全く同じ芳香化合物 (aroma compound) を含むため、ライチの香りがすごい立つ。Grenache blanc などとはまた違う独特な感じです。Grenache blanc はパイナップル、りんご?

それを保管する形で Albariño の peach, apricot の追い甘い香りを出してくる。

以前 tasting room で飲んだ時はあまり印象がなかったのですが、今日のは妙にインパクトがありました。

30年ぶりの 1500m 走: 5’06’’ | 5 分切れず

この夏で強化したかったのが 1500m で 4 分台にすること。

最後に 1500m を測ったのは、中学校か高校でのスポーツテスト。30年近く前なのだが、いったい何分で走ったかは全く覚えていない。4’00’’/km で走れた気はしないので、多分 6 分はかかっていたと思われる。

5 分を切るには、3’20’’/km で走る必要がある。

VDOT の推定では、4’55’’ くらい、わずかに 5 分を切れるくらいが妥当という推定。

結果は、5’06’’

 記録を見ると 600m あたりまでは、瞬間の速度で 3’20’’/km は切れているのだが、トラックを 2 周するあたりから、どんどん乳酸がたまって足が動きづらくなった実感がありました。

ラップタイムは

• 3'19''/km 
• 3'33'' /km

最後の 500m は 3'30''/km よりも遅くなっていて、修行が足らなさすぎました。

ちょうど 10K TT を初めてしたときに、5K を過ぎたくらいから、急に足が動かなくなって急激にタレたときと同じ感覚。

3’20’’/km はたかだか 50m を 10 秒のゆっくりなペースだけど、結局これを維持する持久力が不足している。小学生の 50m 走より遅いのに。。。。。


1000m - 2000m のインターバルを 7, 8 月に全くしなかったので、伸びなかったのかもしれない。

300m - 600m を 3’10’’/km で行い、スピードに慣れるセッションは周1くらいでしていたのだけど、結局カギとなるのは持久力ということを痛感。

10K の時は、40分ギリを目標として、4’10’’/km くらいで 3-5 km を走るペース走をするのが有効でした。

1500m の場合は、3’30’’ ~ 3’40’’/km で 1~2 km をしてみるとよいのかも?



結局、本質的には、5K レース、ハーフマラソンの練習とやることは変わらない。

• ジョギング
• 短いインターバル
• 長いインターバル
• 距離走やテンポ走

距離が長くなってくると、距離走やテンポ走を多めに入れたり、

短い距離の持久走だと、ややスピードを全体に上げたメニューにするといった感じだろうか。

2023 Santa Cruz Mountain Cabernet Sauvignon | 期待の新製品

 

期待の新製品。

看板商品の1つである Estate Cab (Estate Cabernet Sauvignon) が、実質、山限定、メンバー限定、年末ギフトパック限定などでしか入手できにくくなってきて、メニューにないこともあるし、3桁超えるし、"手軽に愉しめる cab" でなくなった。

それを打開すべくなのか? 3 種類目の Bordeaux blend。 葡萄自体は、Santa Cruz Mountain の他社の畑から購入して、Ridge で作られる。製品名は、Santa Cruz Mountain (2007 年までは Estate Cab が、Santa Cruz Mountain と呼ばれていた)。

葡萄は、Ridge 以外のよそから来たものですが、Grenache Blanc や Paso Robles Zinfandel などのように、90% は作り手に依存するはず。

第一印象は、黒よりも赤い果実寄り、柔らかめの渋み、medium body な感じで、香り高い。珍しく bottle aging recommendation が明記されてないようでした。

小売価格は、古き良き時代の 2 桁設定👍



追記: 8/30/2025

酸味のバランスがよい。単体で飲むとまだ若くて、皮の渋み (tannins) がまだまだ強いかなぁという感じです。

[2023 Santa Cruz Mountains Cabernet Sauvignon]
https://www.youtube.com/watch?v=5_-eLoHKZDQ
https://www.ridgewine.com/wines/2023-santa-cruz-mountains-cabernet-sauvignon/

クサンバの塩 (Balinese Kusamba sea salt) で焼く鶏肉とワインを愉しむ会

手羽塩の予定が、chicken wings / 手羽が入手できず、もも肉 (thighs) で代用。

醤油とクサンバの塩 (Balinese Kusamba sea salt) で味付け。

焼き時間は、片面 10 分づつで、合計 20 分。

焼きとうもろこし

これも醤油にみりんを少々混ぜたものを塗りながら焼く。

焼き時間は、各面を 3 分づつくらい、4 回くらい回す。

お米

新潟魚沼産のコシヒカリ。土鍋で炊きます。

5合、中火で 12 分、 弱火で 12 分、蒸らし 12 分。

炊飯器よりも速く炊けます。

上の写真は、翌日にもう一回炊いて、丼ぶりで食べたもの。

なぜか丼ぶりで食べると、さらに美味しい。

じゃがいも (Roasted Potatoes)

うちの得意料理 No.2 であります。

じゃがいもを大きめに 1/4 くらいに分割して、15 分くらい茹でる。

茹でる時は、重曹をまぜてアルカリ性に寄せると表面積が広くなりやすい。

その後、粉吹き芋にして、400°Fのオーブンで、90-120 分くらい焼いて水分を飛ばす。

そうすると、表面は油で揚げたよようなカリカリに、中身はホクホクに仕上がります。

パセリなどハーブ類、塩、オリーブオイル、バルサミコ酢と和えて完成。

ステーキの添え、副菜、ビールのつまみなど、なんでも合います。

🍶日本酒

瀧澤 (たきざわ)
純米酒
精米歩合 70%

ABV 16%
信州銘醸株式会社
米: 山恵錦（さんけいにしき）、長野県産
水: 超軟水、黒耀の水
“ミネラル分が少ない軟水は造りは難しい反面、米の旨味をしっかりと引き出す効果があり、発酵がゆっくりと進むと、きめ細やかな酒となります。” とのこと。
http://www.takizawa-info.com/

お米の味わい豊か、上品な口当たり、余韻は短めの後味すっきり。今の流行りのように甘みが強すぎることもなく、バランスが整っていました。ちゃんとした日本料理と一緒に飲みたい感じ。茶碗蒸しと刺身があったらよかったな。。。今日は、牛肉でなくて、鶏肉だったのは良かったかも。

ワイン

🍷2024 Lytton Estate Rose
Ridge Vineyards
今年の新作。暑い夏の日の最初に開けたい一本。

🍷2023 Zinfandel
Turley Cellers
Zin なのだが、”White Zinfandel” でロゼのような色です。
見た目に綺麗で、適度な酸味と甘みのバランスがいいです。

色はこんな感じ↓

🍷2021 Ueberroth Vineyard, Zinfandel
Turley Cellers
Paso Robles, Pesenti Vineyard の北西、ちょっと太平洋よりの畑の葡萄。
1885 年に植えられたのだが、いまだに葡萄を実らせる。
ワインを飲み始めたのがちょうど Turley, Pesenti の畑がはじまりで、Ueberroth は思い入れがある。France 系には理解し難いかもだが、赤い果実感、適度な甘み、高めの ABV でしっかりした味わいです。

最初の導入で何を飲むかで、けっこうその後の好みに影響するなぁと思います。

🍷2017 Alexander Valley, Zinfandel, Vineyard 101

Turley Cellers
Napa 北にある Alexander Valley AVA の Zin。
こちらの方がより干しレンガの赤茶色に近い色。
個人的には、Paso Robles の Zin がいい。

左: Ueberroth
右: Vineyard 101

Double Decant しているところ。この後、ボトルにまたワインを戻します。

撮影の都合上、手放し。

今日のワインは 4 本。Turley 中心でした。

継続的にトレーニングを続けても、なぜか下がるVO2MAX (最大酸素摂取量)

謎の現象発生。


7月から8月にかけて VO2MAX が1 下がる: 57.1 → 56.1


怪我で休んだ時以外で、月単位で下がるのは初めての現象。


 Fitness の計測はあくまでおまけ機能なので、参考程度にと思うけど、下がるのはありえんし。

去年の夏は怪我で練習を全くしなかったので、夏場に練習するのも初めての体験。

ちょうど誕生日（加齢) のタイミングで、1 くらい補正したのか、

夏の暑さ、天候で有効値が下がったのか、理由は不明。


7 月は暑さもあって VO2MAX 向上に有効なインターバルはほぼ無しで、10Kペースでテンポ走、たまにロング走など乳酸閾値が上がる（だろう）項目だけ。


これが悪かったのか、週 2 日は休みにしたので、継続的な練習にならなかったせいか、


体感としては、むしろ1-2ヶ月前より速いペースで、さらに長い距離を踏めている。


涼しくなってきたときに、進化しているかどうか楽しみであります。