今週の練習 (6/14 - 6/20) | 5K TT

 

今週の練習:

Sun: 60-min E (6:04/km)
Mon: Full Rest
Tue: 60-min E (6:01/km)
Wed: 200m x 4 (40 sec, 3:20/km)
Thu: Full Rest
Fri: 1500m TT (5:03)
Sat: 75-min E (5:21/km)
合計: 52.94 km


1500m TT に向けた調整。

水曜日に 200m (40 sec) x 4 で刺激入れ。

[結果]
38 (3:10/km) - 38 (3:12/km) - 38 (3:11/km) - 39 (3:14/km)


だいぶ 3:20/km のペースにも慣れてきた。



それで、課題の 1500m TT。

結果は 5:03 で 5 分切りはならず。

一周目が 73 秒 (3:05/km) で入ってしまい、オーバーペース。ペース配分や経過タイムだけでペース把握をすることの必要性を痛感し、来週もう一度再挑戦。

調整週で Q-session もなく、全体にボリュームは少なめ。

1500m Time Trial (TT) 5 分切りならず 5:03

 

1500m TT を実施。結果: 5分ギリならず (5:03).

400m 換算 80 秒 (3:20/km) が目標ペース。

73 (秒/400m) - 80 (秒/400m) - 84 (秒/400m) - 66 (秒/300m) = 303 秒

ペース配分が根本的にできていなかった。今週と先週に 400m, 200m Repetition で調整した。よく考えたら設定ペースよりもだいぶ速くて、71 ~ 77 秒だったり、37 ~ 38 秒で、巡航ペースよりちょい速い。これがまずかったのか、そもそも持久力が足らないのか。

体感では 800m 過ぎて 3 周目が、かなりしんどく感じ始めました。

4周目は、残り 300m でもう終わりなので、なんか気合いでいけそうな感じがします。

そもそも1500を 4 分前半で平気で走れるくらいの絶対的スピード、持久力不足があれば、オーバーペースで入っても楽にクリアできる目標。

やはり 1500 をどうしてもスプリントで処理しようという先入観が抜けておらず、オーバーペースで自滅。1500m も結局は持久走、ずっと同じペースを維持するのが重要です。


言い訳としては、Apple Watch でペースを 200m 地点でチェックしたときに 4:20/km になっていて、「これはあかん」と思い加速したら 73 秒 (3:04/km) で1ラップ目を入ってしまい、これで合掌🙏これで終わり。




たかだか 7 秒だけど、1km 換算で 20 秒近いオーバーペースなので、2 ラップ目以降で乳酸税 (lactate tax) の追徴課税が決定する。2, 3 ラップ目も、”avg. pace: 3:17/km” の表示に安心していたら、実はたれまくっていた。ここは意味不明だった。


やはり短距離、中距離のトラックで走るときは、単純に経過時間 (elapsed time) だけをチェックして、20秒/100m で確認するように練習した方がよさそう。

5K や 21K だったら、レースの 2/3 までは安定の巡航速度でいく癖がついてきているのに、1500m だとまだペースに慣れていない + 速い動きに中枢神経が脳筋化できていない。まだまだ絶対的な閾値ペース強化余地はありながらも、結構 80 秒に慣れてきたと思っていたのに、まだまだ修行が足りません。

来週もう一回戦略を改善して再挑戦。

Monochrome Wine, Across Place and Time 2024 | 古代ジョージアから現代ヨーロッパの製法の結晶

Monochrome Wine
Across Place and Time
”時空の線が交差する巡り合わせ”, 4 つの時代と場所の伝統技術を結集してできた品

いままで飲んだことのない新作です。

いろいろ結集されただけに、なんだかいつも多層化構造が強化された印象でした。いろいろ混ぜると (古いZinと若いZinを混ぜるとか) バランスが悪くなることも多いのだけど、これはしっかり調和していました。

【ブドウの比率】

• 51% Albariño　
• 21% Albillo Mayor
• 19% Grenache Gris
• 9% Sauvignon Blanc

【時空間の配合】

ブドウの比率とは異なり、Albariño は古代ジョージアスタイルと中世スペインスタイルの両方に使われるなどします。

36% (Albariño) 古代ジョージア・スタイル / 紀元前 4000 年:

伝統的な土器のアンフォラ (amphora) を使用。土器は土に埋めて使い、葡萄の果皮、茎、種と一緒に9ヶ月間におよぶ長期の果皮浸漬を行う。そうすると、独特の渋みと複雑な深みが出る。



15% (Albariño) 中世スペイン・スタイル / 西暦1500年

十分に糖度の上がった葡萄 （high brix) を、シェリー酒のような酸化熟成のスタイルで発酵。

ナッツやドライフルーツのような、複雑でリッチな風味を狙っている。



3% (Albillo Mayor) 古代ギリシャ・スタイル / 紀元前 500 年:

本物のアレッポ松の樹脂 (Aleppo resin) を使用し、ギリシャ伝統の松脂（まつやに）フレーバーワインであるレツィーナ (Retsina) のスタイル仕立て。

ワインの保存容器（アンフォラ）の密封や防腐のために松脂を使用。その香りをワインに移すレツィーナという製法。独特の清涼感（ハーブや松の香り）がアクセントになる。



46% (Albillo Mayor + Grenache Gris + Sauvignon Blanc) 近代ヨーロッパ・スタイル:

現代的なヨーロッパの手法として、ニュートラルのフレンチオーク樽を用いて発酵・熟成。

樽の風味をつけず、葡萄本来のピュアな質感をなめらかに仕上げる。

Monochrome は白ワインだけつくるワインメーカー。醸造に使うのは通常、オーク樽やステンレス樽です。ここは古代のワイン製法も研究していて、土器 / 粘土の壺、防腐剤に松脂を使うなど、まさに職人が作ることでも特徴的。

https://monochromewines.com/ (要予約🍷)

今週の練習 (6/7 - 6/13) | 低強度 92% / 高強度 8%

 

今週の練習。ハーフマラソン後 1 週間は Easy だけにして、今週からポイント練習 (Q-session) を再開。

• Sun: 16K E + 6 x 100m ST
• Mon: 補強運動
• Tue: [400m R (80 sec) + 160 sec walk/jog] x 8
• Wed: 60-min E
• Thu: [2K T (4:05/km) + 60 sec jog] x 3
• Fri: 30-min E + 補強運動
• Sat: 130-min E + 5 x 80m ST
• 合計: 85.48 km
• 低強度 : 高強度 = 92% : 8%

日曜日に 100 分、土曜日に 130 分の長い練習 (Long Run) をしているのと、火曜日の Repetition は走行時間が少ないので、二極化がさらに極端。これくらいが体に負担がなくいいと思います。


週 3 回のポイント練習 (Q-session)

• 火曜日: Repetion (Q1)
• 木曜日: Threshold / Cruise Intervals (Q2)
• 土曜日: Long Run (Q3)

Q-session は 1500m TT に向けての R と T ペース走です。

Q1: 400m x 6 (R)

80 秒 (3:20/km) が設定なので、78-80 秒にまとめるのが目標。


結果:
71 (2:58/km) - 77 (3:11/km) - 77 (3:12/km) - 77 (3:12/km) - 78 (3:16/km) - 75 (3:07/km)


1本目: 80 秒の力感で始めて、250m くらいで平均ペースが 2:45/km (66秒) になっているのに気がつきやや抑える。まさかの 400m PB が出る。その後は、78 秒くらいになるように調整。

ジョギングと流しだけで、速くなるのかも、という実感が出てきました。

Q2: 2000m x 3 (T)

木曜の Q2 は最高気温 35 ℃のため、早朝 7:30 AM から開始。それでも体感 30 ℃。直射日光、風なし。休憩を 120 秒でなく 60 秒でつないだこともあり、T でなくほぼ Interval の強度でした。休憩時間の設定がまずくて、本来 90-120 秒がベスト。疾走時間との比率は 4:1 ~ 5:1 くらい。

Q3: 120分走 (L)

土曜日 (Q3) は 120 分目標。Easy ペースで行いました。130 分走り、最後に 80m x 5 の流し。去年は長い距離を走った直後に、流しをするのはできませんでした。

結局、練習の 90% はジョギング (5:40 - 6:10/km) でした。

本当は、2000m x 4 とかにしたかったのだけど、暑すぎて3本でちょうどよかった。

火曜日は、400m x 8 くらいが走行距離的にはスィートスポットだけど、怪我のリスクと、久しぶりに Repetition なので控えめ。

Less is more. であります。

ジョギングと流しの効果 | レペティション練習の途中で 400m PB (71秒)

運動能力が高い人を **脳筋** と揶揄する話、実は生理学的にはあってるかもしれないという実体験。


ついに 400m で 72 秒 (3:00/km) を切る。切ろうと思ったわけでもなく、もともと 400m 80 秒設定のレペ走をしたときにたまたま 71 秒が出ました。このセットは 80 秒くらいの体感で入ったら、途中の平均ペース確認でも 2:50/km を切っていて、後半はやや抑えめに調節した。なので全力だと、70秒を切るのも可能かもしれません。


1000m 換算 2 分台はしんどいかなぁと思っていて、昨年までは全力で 74-75 秒くらいだったので、何本か走る中でベストがでるというのは嬉しい発見。


この 3 ヶ月やってきたのは、90% が遅いジョギング (5K + 120~150秒/km) と流しと、ちょっとの高強度走。速いペースで、長い距離を走りまくる必要はなくて、中枢神経系 (CNS / Central Nervous System) に刺激を与えて、速い筋肉の動きをインストールするのが目的。遅いジョギングだと、ミトコンドリアと毛細血管が発達するので、LT1, LT2 レベルが上がって持久力も上がる。


速い動きは、心肺機能でなくて、中枢神経に「速筋を動かしてください」と指令を出させるようにする必要がある。

全力で走ったのは、25-30年くらいは前なわけで、体の仕組みとして使わない機能は休眠状態に入る。

休眠状態にある神経回路を呼び起こすのに、速く走る練習 (流しやレペ走) が有効。どうしても Easy ペースのジョギングだけだと、遅い動きしかインストールされないため、ちょっと速い動きを混ぜ込むのが重要らしい。ボリュームとしては、ジョギングみたいにたくさん走る必要はなく、およそ 100m x 4 ~ 6 本とか、大体 400 - 600m くらい。


要は、脳神経を筋肉と強く結びつけるのが、速い動きなわけで、この結びつきが強いほうがコントロールできる範囲内での出力が上がる。


まさに脳筋、脳神経と運動神経が深く絡み合い、情報伝達がスムーズにできるようになることだと思います。

試行錯誤続きのステーキソース | Ribeye Steak

試行錯誤続きのステーキソース。


基本材料は

• 赤ワイン (250-300cc) 
• バルサミコ酢 (50-100cc)
• バター 
• 塩

煮詰めがうまくできたときはそのまま、サラサラすぎる日はコーンスターチで固めます。

旨みの追加

旨み要素を足すため、たまねぎ 1/8個、マッシュルーム、肉の切れ端を炒めて、煮詰めてから濾して調味してみました。

たまねぎのおかげか、お酢の酸味の角がとれてよい感じの甘みが追加、同じ肉のエキスが含まれていてステーキとの親和性がよくなった気がします。

ワインは飲み残しのもの。

グリルマークは綺麗につきましたが、肝心のお肉を若干焼きすぎてわろし。

★最重要工程の一つ★

グリルから引き上げたあとは、保温をしながら寝かす。これで残って翌日に食べる時も柔らかいままいただけます。

えびのパスタ

いろいろ試行錯誤をしている海老のパスタ。エビを焼いて取り出したところへ、エビのオイル、昆布水、塩、レモン果汁。


仕上げの段階で昆布だけだと水分がたらなかったので、パスタ水で伸ばしつつ、オリーブオイルも加える。これでだいぶエビの香りが薄まってしまったかもしれない。

やりたいこととしては、具材のエビを乗せないで盛り付け、見た目にはパスタだけが巻かれておかれているようにして、エビの味か香り（または両方）がすること。ついでに赤い色もつくとボーナス。




今日やってみたこと

(1) エビの殻を、オリーブオイルで揚げて「エビオイル」を作る。これをエビを焼くときと、仕上げで合えるときに混ぜる。エビの殻は尻尾部分かしかなかったので、胴体や頭部の部分も本当は欲しい。

(2) パスタを合えるときは、昆布出汁（昆布の水出し）。これは冷蔵庫から出してから、一度温めたほうがいい。

(3) にんにくは、エビオイルで揚げて一度ひきあげ、最後にもる。

(4) 緑葉は、パセリでなくて、タイム。最近はタイムの香りがいいと思い、とりあえず何でもタイム。パセリのように刻む手間もないのもいいです。