今週の練習 (7/12 - 7/18) | 久々の 5 x 1000m と MLR の導入

 

    (天然の松脂)

Sun: 60-min E
Mon: Full Rest

Tue: 8 x 400m (80 sec) + 160 sec walk/jog
Wed: 60-min E
Thu: 5 x [1000m (3:40/km) + 3-min jog]
Fri: Medium Long Run (MLR), 18 km
Sat: Full Rest
合計: 68.86 km

今週の練習もいつもどおり 2 日休み（補強もなし) で、Q-session (ポイント練習) x 2 と残りは ジョギング。


土曜日に予定が入りランニングができないため、スケジュールを組み替え。Long Run (120 - 150 分) を通常土曜日あたりにもってくるところを、金曜日に Medium Long Run (MLR) としてちょっと長めのセッションを用意。


MLR は、いつものジョギングより長く、Long Run よりも短くで、15-20 km くらいに収まるのがいまのところ理想的かと思います。この日は、18.63 km, 110 分になりました。




木曜日は、Cruise Interval の代わりに 1000m x 5を大体 5K のペース、3:40/km で行う。

やり方を US / Western 系に変えて、疾走時間 : 休息時間を 1:1 くらいの比率にして、ほぼ完全回復するくらい余裕を持たせるスタイルにした。

疾走時間 : 休息時間 = 3分40秒 : 3 分

日本的なやり方は、短い休息で完全回復せずに速い設定でいわゆる「追い込む」タイプ。できれば強いのだろうけど、その前に怪我や慢性疲労の原因になりかねないので、休息は 3:00 分、500m くらいとります。

夏場ということもあり、これで絶妙なスィートスポットでした。休息は長く充分とって、疾走区間はちゃんと走る。


3:38 (555m) > 3:43 (551m) > 3:41 (522m) > 3:40 (442m) > 3:37 (464m)

( ) は休息の距離。どうしても最初は休息が速くなりがち。

30-60 秒歩き + ジョギングをして、特に最初に速くなりすぎないようにするのがいいらしい。