半年ぶりの 20K ロング走 (L-Run)

 

久しぶりに 20K E 走れました。ジョギングの適正ペースは鼻呼吸で走れるくらいがちょうどいいペースぽい。

20K だとちょうどいまの週間走行距離の 30% くらいの適正ボリューム限界付近。

4分台で行ってたころより筋疲労が大きくて逆にしんどいです。

慣性力が小さい分、コアを使って力を使う必要がある。車も高速道路より、市街地の方が燃費悪いですね。

心拍数が高いのは、180 SPM を超えるピッチで走るため、自然と高いのだとか。

 Watch / Workout の 「20 km = ハーフマラソン」 と判定されるバグは修正されたようです。

朝昼ごはんは増量パスタ。茹でに失敗して硬すぎでした。昆布水も多すぎ。

1500 All Rings Closed 🏆 と、5ヶ月ぶりのインターバル

1500 All RIngs Closed 達成。Garminへの乗り換えも頭をよぎりますが、自己満足バッジの積み重ねを思うと、結局Apple Watchから離れられません。

最近のアップデートでiPhoneから練習メニューを作成できるようになったのが便利。


設定ペースがまだ10秒刻みなのが惜しいところで、3:45/kmのような絶妙な設定が選べず、iOS 30 くらいでできれば理想的。



腸脛靭帯炎 (ITBS) のおかげで、ぼうけんの書が消えてやり直しですが、ようやくインターバルを再開できるまで戻しました。

あとは捻りへの耐性が戻れば完治と言えそうです。階段はまだ動きがカクカクしているので、アップダウンのあるコースを移動するのはまだしんどそう。ここからがまだ長いかもしれん。

本日のメニュー: 

[400m (設定96秒, 4:00/km) + 200m (72秒, 6:00/km)]× 8セット

結果: 95-97-97-96-93-93-94-98

合計 3.2 km だし、分割しなくてもいいペースだけども、ポイントしては 3 点あります。

① 週間メニューにインターバルを戻すこと、

② 速い動きにじょじょにならしていくこと、

③ 時計をみないでペースコントロールできるようになること

えびのパスタと Zinfandel (Ridge, Green & Red 2023)

 

シーフードパスタ (海老) : パスタ水や昆布水でソースを作る概念を取り入れてからよくなってきました。

オリーブオイルは、調味料。

具材はいろいろ入れるよりも、1種類くらいがちょうどいいかも。

仕上げにはパセリよりも、タイムの香りの方が好きになってきました。

2023 Green & Red🍷:

葡萄の木が生える土地の地質学的な土壌の名称。

🟢 greenstone gravel soil (緑色岩が砕けて砂城になった土壌)
🟥 red chert (赤いチャート/ 角岩)

こういった地質にちなんだ製品名。

Zin にちょっとの Petite Sirah が入っていて構造化、しっかりした感があります。Lytton, Pagani Ranch のようなしっかり感と、Geyserville の洗練感が入り混じった印象でありました。


香りとしては、ブルーベリ、オレンジの皮、タバコの葉、ガリッグ (石灰岩の土壌に育つ草地), ボイセンベリー (ブラック、ラズベリー、ローガンベリーの交配), ラズベリー、ダークチョコレート。

これわかったらエース級の警察犬になれると思う。

San Jose Shamrock Run ☘️ リハビリを兼ねたビルドアップ走

 

San Jose で開催されたShamrock Run ☘️ 10Kに出走してきました。 St. Patrick’s Day にちなんだお祭りイベントですが、奇しくも今日はパイの日（π, 3.14）🥧。

レースにでるのは昨年10月以来、ほぼ半年ぶり。現在は腸脛靭帯炎からのリカバリー中のため、今回は無理をせず、ジョギングペースから中強度まで段階的に上げるビルドアップ走を練習テーマに据えました。完走後の違和感はゼロ。これが一番の収穫であります。


コースの距離表示はマイルなので、時計を見ないで調節できるように、約6.2マイルを以下の設定で刻む: 

• mile 1: 5:40/km
• mile 2: 5:20/km
• mile 3: 5:00/km
• mile 4: 4:50/km
• mile 5: 4:40/km
• mile 6+: 4:30/km

理想は「階段状のペースグラフ」を作ることでしたが、序盤の混雑回避などで乱れたままスタート、思った通りオーバーペースでした。

ただ、こうしたペースコントロールは、ゴルフのウェッジで距離を打ち分ける技術に似ているなと感じます。怪我の予防のためにも、この制御する技を磨いていきたいところです。

一応のビルドアップの結果になっている。最後 3 km くらいは、時計を見ないで気持ちよく走れるペースで、呼吸が上がるくらいで走ってみました。

そろそろ 400m x 10 などのミニインターバルができるかもしれない。

シューズは、HOKA Mach 6. 3足目にして、レースで使ったのは初めて。めちゃくちゃ走りやすかったです。

ゆっくりの Easy-pace はある種の補強運動とドリルの延長になっている

いまの E-pace は 5:30 /km を上限として、5:30 /km ~ 5:50 /km としています。

感覚としては、鼻呼吸だけで走れるペース。

Q-session の翌日などのリカバリーの日は 6:00 /km 前後まで落とし、E-pace も 2 段階くらいあります。E2, E1 みたいな。

去年 2025年については、E-pace は早すぎで 4:40 -5:00/km でした。

4 - 9 月の月間の平均ペースを見ると 4:50/km前後になっています。

怪我の原因: Eペース (Easy Pace) が速すぎ•強度が高すぎて、回復になっていない (2026年2月2日)

これは早すぎで、5K 16 分台くらいの人の適正ペース。

弊害としては、①リカバリー走で回復しなくて、逆に疲労がたまる、②怪我のリスクが増える、など得られる効果が薄く、いわゆる junk mile (ジャンクマイル), 無駄な労力になっていることです。


E-pace を適正ペースにすることで、大きな変化は、走りが動き作りの延長に感じられることです。

特に、一歩一歩が、A スキップと B スキップの繰り返しになっている。

特に 6:00/km 付近でゆっくりのゆっくり目なペースでは、走るというよりも、補強運動、筋トレをしているような感じです。

ゆっくりな分、慣性力がなくなるので、筋力 (大臀筋、中臀筋、大腿四頭筋など) を使って走る必要があります。


これがいわゆる足作りと呼ばれるプロセスなのかもしれません。

まだまだ仮説段階。

適切なジョギングペースとは: Daniels’ Formula の Easy ペースを誤解していた

 

練習メニューの構成、ペース設定は、書籍 Daniels’ Running Formula と VDOT システムを参考にしています。

Marathon (M), Threshold (T), Interval (I), Repetition (R) などの高強度系のペース設定やボリュームの理解は適切だったと自負しています。頻度については間違えていた（やりすぎ）週もありますが、概ね問題なし。


大問題だったのが Easy (E) です。


VDOT 設定ペース通りだと、会話ができるくらいのゆるいペースではなくて、ほどほど負荷がかかるペースです。

私の場合、E を 4:50/km 前後くらい (VDOT は 4:34 - 5:10/km) で行っていてこれが元凶でした。5K を 16 分台で走る人にとっての適正値。。。

怪我の原因: Eペース (Easy Pace) が速すぎ•強度が高すぎて、回復になっていない

(2026年2月)

練習時間の 74% がこれくらいのペースだったので、体が回復する暇がなく、何度も怪我につながったのだと考えています。


書籍中では、(どこに書いてあるか忘れましたが) ジョギングペースは、明確に Eペースとは違うそう。この肝心のジョギングペースは VDOT 表には載っていない。いわゆる「中強度」が E ペースに近い感じですね。



したがって、E-pace = 普段のジョギングペースと思って練習すると怪我するのは当たり前でした。個体差があるので一概には言えませんが、私の場合は、怪我ばかりしましたので対策として、量と質の分配を変えます。

ジョギングは全体の 80% くらいのボリューム。

残り 20% に高強度系メニュー (M, T, I, R) を組み合わせる。

したがって、全体の走行距離 / 時間のボリューム（土台）を増やせられれば、インターバルなどに費やす距離を増やせられる。



普段の練習の新しい “Easy” ペースは、5:30/km を上限として、5:30 - 5:50/km くらいに設定しています。5Kペースの 90 - 120 秒/km くらい落としたくらいのペースになります。



このペースのいいところは、これらになります:

① 基礎的な走力の強化

② 高強度練習からの疲労回復

③ フォームを意識しながら走りやすいこと

④ 慣性力が弱まるので、4:50/km で走るときよりも筋力使っていてしんどく感じること

⑤ AスキップとBスキップの延長線の動きになっていることがより感じ取れ、走りがドリルの延長につながっていることがよくわかること

厚底カーボンプレート入りシューズの正しい使い方 (Super Shoe Trap)

 

まだ怪我の回復中なので、思考実験のような内容です。

厚底カーボンプレート入りシューズ、いわゆるカーボンシューズの正しい使い方について。

英語圏では “Super Shoe” という。

昨年 11 月にちょっと試験的に 5 km と 2 km で、Mペースで走ってみたときは、

• 無理やり速く走らされれて、オーバーペースになって自滅しそう
• 使い方を練習する必要がある

という結論でした。

カーボンプレート入りシューズ試走 | 今度は 5 km x 3 で Rocket X 3 や Mach 6 をテスト
(2025年11月)

いくつか読んだ論文の結論部分や、オンラインで語られること、メーカーの製品紹介で語られている特徴は、ランニングエコノミー (RE) の改善です。

ランニングエコノミーがよくなると、同じスピードで走る時に、より少ないエネルギーで走ることができます。

例えば、ある人が 4:15/km のペースで走るときに、250 Wのパワーが必要だったと仮定して、カーボンシューズで走らせると数%セーブできて 240 Wのパワーでよいみたいな感じ。

逆に、その人の体自体は、250W のパワーを出力する能力があるため、250W のパワーを出すと、楽に 4:05/km の速度が出てしまう。

これが速く走らされる感覚であり、カーボンシューズを履くと速くなる原理。

この感覚 (250W の出力で、4:05/kmのペース) でマラソンを走ると、オーバーペースになり、途中で筋持久力が持たなくなってしまったり、エネルギーが枯渇し、失速するという原因になるのではないかと思います。

正しい使い方は、ドラクエに出てくる「不思議な帽子」（消費MP25%節約) で、FFシリーズの「れんぞくま」のように使うと、威力は上がるがエネルギーがすぐに無くなって失速の原因を作ることになるのだと思う (Super Shoe Trap)。


ポイントとしては、カーボンシューズで、ちゃんと目標ペースで走れるように、ペースコントロール技術を習得することだ。

それができていなかったので、速く走らされ、キロ4分台で遅く走ると左右の安定性が悪くて、しんどそうだな、自分には使えなさそうだな、と感じたのではないか?

脚が完治したら、このあたりの実験と練習もしていきたいです。

ミニ•ポイント練習をして治り具合を検証する: 2 km Pace Run x 2 (5:10/km, 4:40/km)

 

気温 75°F (24℃) 🥵、すっかり春☘️の陽気になりました。

腸脛靭帯炎 (ITBS) の治り具合をチェックするべく 3ヶ月ぶりにボールを打ってみる。直線的な曲げ伸ばしより、捻りにめっぽう弱いので、足を閉じて振り幅は半分。これはこれで変な場所に飛びにくいし ”forced carry” がなければ、安全に楽しくできそう。


階段にもほぼ違和感がなくなってきたので、リハビリと中臀筋/内転筋の強化が効いてそうです。

▪️ウォームアップにミニ•ポイント練習です

校舎外周でアップ 8 km (5:30/km)

→ 2 km 走 (5:10/km)

→ 2 km 走 (4:40/km)

→ 1.5 km ダウン + 100m の軽い流し x 2

とりあえず痛み/違和感は無し👍月末くらいから 5,000m の練習に戻せるか🧐


ゆっくりのジョギングにも慣れてきた。

ゆっくりなので、フォームの意識がしやすく、A / B スキップの動きの延長で走っている感覚が得られます。

ゆっくりペースだと、接地時間が長くなることもあり、半分は筋トレしている感じがしますね。これは新たな発見です。