練習メニューの構成、ペース設定は、書籍 Daniels’ Running Formula と VDOT システムを参考にしています。
Marathon (M), Threshold (T), Interval (I), Repetition (R) などの高強度系のペース設定やボリュームの理解は適切だったと自負しています。頻度については間違えていた（やりすぎ）週もありますが、概ね問題なし。
大問題だったのが Easy (E) です。
VDOT 設定ペース通りだと、会話ができるくらいのゆるいペースではなくて、ほどほど負荷がかかるペースです。
私の場合、E を 4:50/km 前後くらい (VDOT は 4:34 - 5:10/km) で行っていてこれが元凶でした。5K を 16 分台で走る人にとっての適正値。。。
(2026年2月)
練習時間の 74% がこれくらいのペースだったので、体が回復する暇がなく、何度も怪我につながったのだと考えています。
書籍中では、(どこに書いてあるか忘れましたが) ジョギングペースは、明確に Eペースとは違うそう。この肝心のジョギングペースは VDOT 表には載っていない。いわゆる「中強度」が E ペースに近い感じですね。
したがって、E-pace = 普段のジョギングペースと思って練習すると怪我するのは当たり前でした。個体差があるので一概には言えませんが、私の場合は、怪我ばかりしましたので対策として、量と質の分配を変えます。
ジョギングは全体の 80% くらいのボリューム。
残り 20% に高強度系メニュー (M, T, I, R) を組み合わせる。
したがって、全体の走行距離 / 時間のボリューム（土台）を増やせられれば、インターバルなどに費やす距離を増やせられる。
普段の練習の新しい “Easy” ペースは、5:30/km を上限として、5:30 - 5:50/km くらいに設定しています。5Kペースの 90 - 120 秒/km くらい落としたくらいのペースになります。
このペースのいいところは、これらになります:
① 基礎的な走力の強化
② 高強度練習からの疲労回復
③ フォームを意識しながら走りやすいこと
④ 慣性力が弱まるので、4:50/km で走るときよりも筋力使っていてしんどく感じること
⑤ AスキップとBスキップの延長線の動きになっていることがより感じ取れ、走りがドリルの延長につながっていることがよくわかること
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