9月の練習 | フルマラソン用に変化させてみる

9 月の練習で行った Q-session (ポイント練習) :

week 1: 9/1 - 9/5	No Q
week 2: 9/6 - 9/12	MLR (83 min / 15.5 km) MLR (95 min / 17.8 km) 4 x 1600m (T)
week 3: 9/13 - 9/19	3K E + 4 x [4K M + 1K E] + 3K (26 km) 4 x 2000m (T) L (167 min / 34 km)
week 4: 9/20 - 9/26	MLR (80 min/14.3km) + 6 ST 5 x 1600m (T) MLR (103 min/22.5km) + 4 ST
week 5: 9/27 - 9/30	MLR (86 min/16 km) + 4 x 200m (R)

マラソン練習用に変えたことで、週末の Long Run がメインメニューになりました。何か体調不良、スケジュールの変更を強いられるときは、Long Run を最優先にし、200m (R) や 1600m / 2000m (T) はセットを少なくしたり、キャンセルしました。

全体のボリュームとしては、305 km. 

運動の内訳としてはこんな感じ:

• 低強度 (E) 80%
• 中強度 10%
• 高強度 (M/T/R) 10%

週末の 20-30 km の E ペース走も、ペースは楽だけど、長い距離を積むと強度は高くなるわけで、Long Run は高強度扱いにしていて、翌日に高強度なことはしないようにしています。

• 運動時間: 1619 min
• E: 1286 (79%)
• Mid: 160 (9.8%)
• M: 72 (4.4%)
• T: 89 (5.5%)
• R: 12 (0.7%)

1 週目は、足に違和感があったので Q-session を全部中止😢。


4 週目は、翌週にハーフマラソンのレースが予定されているため、若干のテーパリングをするため MLR (Medium Long Run, 16-20 km, 80-120 分を目安) に変更。


結局マラソン用に計画した Long Run は 2 回だけできた。

① 34 km / 167 分の Easy Run

実質は中強度、レースペースの 85-88% くらいで、体の負担が大きかった。

② 4 x [4 km M + 1 km E] の分割 Mペース走 

(合計26 km)


他、平日にちょこちょこ MLR を挟み、TOF (Time On Feet)、長い時間接地衝撃に耐えることを優先です。


週に補助的な Q-session として、流し 4-6 本 / 200m (R) x 4
Cruise Interval: 1600m (T) x 4-5 や 2000m (T) x 4


週 2 日は走らないで、補強運動をする日にしました。
なので走った日は 20 日くらい。


34 km を走ったときは、「どんなペースで走っても 30km くらいで右の腸腰筋が売り切れる、筋持久力が限界になる」と感じました。

その反面、左は新品に近い状態で 42 km ぜんぜんいけそうな状態。


左右差がかなり悪くなっていると思うので、接地衝撃と出力の負担を両足にしっかり分散させれるかどうかがマラソン完走の鍵になると考えています。


まとめると、週末に 20 - 30km くらいの長い距離、平日は T と R ペース、他は Zone 1/2 (5段階, 5:20/km が上限) で練習すると、走行距離は 305 km でした。

去年のように週 6-7日走ると単純計算 10日 x 10km になるわけで、 350 - 400km いくかもしれません。ボリュームも大事ですが、やりすぎで散々怪我を頻発したため、優先するのは「怪我をしない」、「成長よりも継続」です。

2023年末から初めて、連続して6ヶ月以上、トレーニングが続いたことがまだないわけで、まずは 12 ヶ月は連続して修行を積めるようにしたいと思います。

4月から9月にかけての変化: 同じ心拍数で平均ペースが速くなっている

毎回練習後に記録しているログをみると、同じ心拍数で速く走れるようになっている。

• 130 BPM
• 6:15 /km → 5:57 /km
• 140 BPM
• 5:54 /km → 5:32 /km