今週の練習 (9/6 - 9/12) | とんかつ会のため Long Run の予定変更

 

Sun: MLR (80-min, 15 km)
Mon: Supplemental Training
Tue: MLR (90-min, 18 km) + 6 x 100m ST
Wed: 45-min E
Thu: 4 x [1600m (3:50-3:55/km) + 90-sec walk]
Fri: Supplemental Training
Sat: 60-min E
合計: 67.62 km / 362 min

日曜日: MLR

先々週 (8/30) に左足に違和感を感じたため、今日は MLR (medium long run) に 20 分おきに1分歩きを入れる。高負荷練習を無しにして、治療に専念したためか、違和感まったくなしになりました。

火曜日: Repetition

通常 200-400m の R (repetition) をする日。いきなり戻すのは不安なので、MLR (18km, 90分) のあとに流しを6本だけ。


この後、右の腸腰筋 (illpsoas) に負荷がかかって伸ばすと痛い感じなので、いろいろマッサージ、ストレッチを施しました。

腸腰筋の治療はこの4つ。

翌日の水曜日は 45 分だけにして、いつもより多めに準備 & 整理運動に時間をかける。

木曜日: Threshold / Cruise Interval

日中最高気温が35℃超え🥵。

こんな日は朝早くでも高強度練習はしんどいため、なるべく早くから開始。
70°F (感覚的に 20 ℃) で晴天だと、高強度はかなりしんどいです。

気温もそうですが、太陽の放射熱からとくに体力奪われます。

4 x [1600m (3:50-3:55/km) + 90-sec walk]

T (Threshold) ペースで行う cruise interval、連続でなくて分割です。今年は分割ばかりでやっていますが、走力は伸びてきているので、分割でよいのだと考えています。休息はいつもよりやや長めの 90 秒の歩き、本数は 5 → 4 に減らしました。暑いので。


結果:
6:11 (3:52/km) - 5:57 (3:43/km) - 6:09 (3:51/km) - 6:08 (3:50/km)


暑いので、けっこう頑張らないと 3:55/km 出ないぞ、と思いながら走っているとペース自体は非常によい範囲でした。

全般に3:53 - 3:55/km になるように調節しました。

が、2本目は速すぎてむしろあかん。

終わったあとは、まだあと 1-2 本できるかなぁという感じでしたが、放射熱と、空気がすでに薄かったので、すんなり退散。

金曜日

予定通りの補強日。走らない日。

左の IT Band、右の腸腰筋を労わるためストレッチとマッサージ。他に TRX やダンベルで calf raise, farmers walk など。

土曜日

Long Run (Zone-2 Easy だけの 20-30 km 走か、E/M/T の組み合わせ) をする日ですが、今日は「とんかつ」を作る日になってしまったので、60 分だけ走って流し4本して終わり。


Long Run は翌日曜日に

3 km + 4 x [4 km M + 1 km E] + 3 km 

(合計 26 km / M 16 km)

を行いました。M ペースは連続でなくて分割。