今週の練習 (9/13 - 9/19) | Long Run を Zone-3 でやる

 

Sun: 3K E + 4 x [4K M + 1K E] + 3K E (26 km)
Mon: Supplemental Training
Tue: 60-min E + 6 x 100m ST
Wed: 45-min E
Thu: 4 x [2000m (3:50-3:55/km) + 90-sec walk]
Fri: Supplemental Training
Sat: 167-min E (L)
合計: 98.83 km / 496 min

日曜日: E + M の Long Run 

先週は土日の予定を入れ替えたので、Long Run を実施。

E に M ブロックを混ぜ込むメニュー。

後半は向かい風が強く、推定計算では M (4:15/km) が、T (3:55/km) くらいの力感になっていた。

めずらしく力を入れてもスピードが出にくい感じで、仮にゴルフだとすると最低1番手、安全には 2 番手は大きなクラブ (7 番アイアンだと 5 番アイアンが要るような状況) だった。

ということで、いままでで一番負荷が高いメニューになりました。僕にとっての Long Run をやりつつ、M 区間 8km に T 区間 8km (しかも連続) という内容。練習後は、けっこう昼寝に時間をかけました。

火曜日: 0.5Q CNS を刺激する日

Easy Run に流し 6 本。200m (R) x 6 でもよかったんですが、楽にできるメニューにしました。

木曜日: Threshold 

閾値ペースで刺激する日。今日は疾走区間を 2000m にして、4 本。休息は 90 秒の歩き。

【結果】
7:58 (3:59/km) - 7:50 (3:55/km) - 7:49 (3:54/km) - 7:54 (3:57/km)

先週の 4 x 1600m は猛暑日ながらも、3:50/km 前後になっていて、今日は涼しく、平らなトラックで行ったにも関わらず 3:55 - 3:57/km がちょうどいい感じになりました。

土曜日: Long Run を Zone 3 でやる

前回は E + M だったので、今日は E で長時間 (Time-On-Feet, TOF) 走る日。

今の上限 5:30/kmとする Eペースを無視して、体で楽に感じるペースで走ってみる。

すると 4:40 - 4:50/km くらいになる。

心拍は 155 - 165 BPM でZone 3。

今年全力でさけてきたグレーゾーンでした。

30 km くらいまでは問題なし。

先週は 10 km くらいで右ハムストリングに張りを感じ始めたり、二の腕筋肉痛になったので、今日はかなり改善。

30 km 移行は、筋持久力がつきた感じがして、特に右足（ハムストリング）が重くなりました。

とはいえ、M ペースより遅いため、運動代謝的なゲインは少なく、ペースは速いので、機械的負荷はたくさんかかったなぁ、という感触でした。走ったぁ、というより、筋トレしたぁ、という感想です。

やはり、TOF をするなら、Zone 2 / 1 を厳密に遵守し、120 - 150 分を限度に行うのが今の状態にあってそう。


しかしながら、3 時間近いボリュームを走ると、体にどんな変化が起こってくるかがよくわかり、今後の課題をかなり発見できたので、ものすごいいい練習でした。

• TOF (ボリュームを稼ぐ) ときは Zone 2 / 1 を遵守。
• Zone 3 は、引き続きグレーゾーン（禁止ゾーン）。
• 週間走行距離が 90 km を超えることは稀なので、やはり 25 - 30km の間、120-150 分に収まるボリュームがちょうどよい。
• 筋持久力を鍛えるには、30+ km 走を増やすよりも、回転に対するコアの抵抗を鍛えるようにする (anti-rotation).
• Molten Gel 飲めるようになってきた。特に消化不良を起こす兆候はなさそう。
• 左右差 (asymmetry) をなくそうとこの1週間意識してきて、30 km まで右ハムが張らなかったのがよかった (先週は 10 km地点)。ペースは違うけど。もしかしたら即効性があったかも。
• 腕振りも直してみて、二の腕が痛くなることがなかった。
• 今日の運動は、走ったというより、3 時間の筋トレ。筋持久力を鍛えられるかが課題。最後は GT-2000 すら反発が硬く感じた。

CIM の鍵は、筋持久力かと考えています。

★東京マラソン2027は落選したので、CIM が終わったら、3000m 10 分ギリをしたいです。