今週の練習 (9/20 - 9/26) | 左半身を使う意識改革

 

• Sun: 40-min E
• Mon: Supplemental Training
• Tue: 80-min E + 8 ST
• Wed: 50-min E
• Thu: 5 x [1600m (3:50-3:55/km) + 90-sec walk]
• Fri: 30-min E + Supplemental Training
• Sat: 114-min E (MLR) + 4 x 80m ST

合計: 73.39 km / 395 min
(先週より20%運動時間減)

日曜日

前日に 167 分 / 34 km の長い長い Long Run をしたためリカバリー。

6:08/km で 40 分。

月曜日

34 km の Long Run でわかったことは、体の左右差のためにどんなペースであれ、30 km くらいで筋持久力に限界がくる。

左半身、左の臀部をしっかり使うようにいろいろ補強運動。着地で、足の指が地面にまた着かなくなってきているしで、足指の意識も変える。


マラソンに向けてすることは、左右均等に使えるようにして、耐久性を上げることだと思っています。


今週から、走る前後も数分だけ体幹系の運動も追加。


とにかく ITBS でサボっていた左側にちゃんと仕事をさせることがキーになるかと。

火曜日

予定では 90-110 分くらいの MLR (Medium Long Run) + 流し。

どうも土曜日の疲労が中枢神経に残っているようで、顔が重い。

足はめちゃくちゃ軽いのだが、80 分で切り上げ。

流しは、運動神経の刺激をしたいのと、せっかく靴を持ってきたので 6 x 100m。

流しのときに顕著に感じたのが、右足は、”reach out” している感覚がある。多分、左足がさぼっているのを庇っているのだと思う。

実際の動作はどうなっているかはわからないけど、意識的に右膝は正座するくらい折りたたむようにすると、慣性モーメントが小さくなり、T ペース感覚 (3:55/km) で、Rペース感覚 (3:15/km) になった。あくまでも感覚の話。

水曜日

相変わらず顔だけ重い (CNS fatigue)。50 分だけに設定して実施。

木曜日

睡眠時間を多めにとってようやく元に戻り、予定通り閾値走の日。
連続でなく分割。


1600m がちょうど直線でとれるため、5 x 1600m (T / Threshold)、休憩は 90 秒歩き/ジョグ。

速けりゃよいわけでもないので、3:50 - 3:55/km くらい、ちょうどこれが Threshold pace であろうペース帯に調節しようとして、なかなか目標値に収まらない。

5 本目は、全然できるけども、なんだかそろそろしんどいなぁという感覚だったので、ちょうどよい刺激だった気がします。


6:15 (3:54/km) - 6:06 (3:49/km) - 6:21 (3:58/km) - 6:11 (3:52/km) - 6:21 (3:58/km)

金曜日

30 分軽く走りながら、フォームの確認、右足の reach out の軽減、乗り込み、腕振り、左足の軸足など、いろいろ意識しながら行う。

走るというより、これも筋トレというか補強の一環かもしれない。

その後、補強として TRX 3 セット と Farmer’s Walk 60 ヤード x 3

いつもとは趣向を変えた内容。TRX を使うと片足スクワットができたり、怪我から回復しているときでもわりと安心に体を支持しながら運動できるのもいいです。

TRX Workout for Trail Runners | Part 1 | TRX Series
https://www.youtube.com/watch?v=8pqGQZMG5EU

土曜日

1 週間後にハーフマラソンがあるため、Long Run でなくて、MLR (Medium Long Run) に軽減。

目安は 18 - 22 km くらいの上限 120 分。

実際は 154 分、21.5 km。

最後 20 - 21km だけ Mペースに加速して、中枢神経を刺激。

終わったあとに 4 x 80m 流し。

★ 18 km あたりで、左尻 (大臀筋あたり) が、はじめて使われ始めているような感覚が芽生える。久しぶりに左側に疲労、若干の筋肉痛がでるかなぁという感触。