インターバル練習: 1000m x 5 セット (Tペースの緩め設定)

 

2月最終日。足の調子もよくなってきたので、今日は Q session (ポイント練習)。

予定では Danie's Formula の 5K 練習メニューを参考にして、

• 6 x [1000m T (3’50’’ ~ 4’00’’/km) + 200m < 60 sec]

• 4 x [200m R (40 sec) + 200m < 60 sec]

練習場までの往復が 7km (4’50’’ ~ 5’00’’/km)。

実際は、1000m 5 本だけにして、ちょっと違和感がぶり返しそうな感じがしたので 200m 4 本はキャンセル。心配的には全くしんどくない。成長を阻むいちばんの障壁は怪我かもしれない。

• 1000m: 3'47''/km > 3'52''/km > 3'53''/km > 3'52''/km > 3'49''/km
• 休憩: 58'' > 60'' > 59'' > 60'' (200m)

設定ペース自体はかなり楽にクリアできました。3'50'' ~ 4'00'' だけど目標としては 3'55''/km よりは遅くなりたくなかった。数ヶ月前や、インターバル練習を初めた 1 年前と比べるととんでもなく楽だった。


1-2 月に中強度走を中心に走ったのがよかったかもしれない。
1 月は風邪、2月は病院と怪我で思うように、高強度の練習はつめてない。


1 年前は 3’50’’/km がほぼ全力に近く、レストは 400m 歩きで 5 分以上は休んでいた。
今日は3’50’’/km は超えないように抑えつつ、レストを 60 秒までに止める。


2 月は 20 日だけしか稼働できず、月間距離 238 km。

ジョギングを含めた平均ペースは 4’47’’/km。ちょっと質がよくなりました。

[追記: 3/2/25]

この日の練習のあとやっぱり左足首の違和感、変な痛みがぶり返し、3/1, 3/2 は 10K づつ走ったものの、またしばらく休足をすることにしました。

ちょっと調べた感じでは 長母趾屈筋 (ちょうぼしくっきん)腱炎、足首の後ろ、横あたりの痛み。オーバーワークか、ゴルフスィングをしたときに可動域が十分確保できなかったのが原因だと思う。直接的にはゴルフした翌日。結局は、足に疲労が溜まっていて、十分なケアができていなかったのだと思う。

3日ランニングなしにして休足  

→ 7K jog + 5K M-pace 

→ 6K jog 

→ 7K jog + 1K x 5 セット (200 x 4 セットは中止)

5K M-pace (4'07''/km) よりちょっと早い速度後は全く違和感なし。1K x 5 セットが効いてしまったか、そもそも治りきらなかっただけか。再来週に 5K レースがあるので、とりあえず出走したいのと、6月のハーフマラソンに向けてそろそろ毎週くらい長い距離を走る練習をしていきたい。2月にちゃんと始めたかったのだが、2月初旬は病院や雨、中旬から怪我がはじまりずるずる練習の質が下がる。

一つ2月に確認できた点としては、以前よりも 4'00''/km を切るペースに耐性ができた（慣れた）のと、中強度走? 4'20''/km ~ 4'30''/km あたりを維持しつつ 15km くらいは走れるようになってきた。15km 以上は時間の関係でまだ試せていない。

これを本当は 2 月に練習したかったところ。20km, 25km を 4'20'' ~ 4'35''/km あたりで走る、みたいな。

HOKA Mach 6 (マッハ 6) をもう一足追加する

練習用に HOKA Mach 6 をもう一足追加しました。

ランニングシューズの寿命は未だよくわからないのですが、500-700km とよく聞きます。ジョギングペースで軽く走る分には1000kmくらい、ソールがツルツルになってもいけそうな気がする。が、インターバルのペースになるとある程度しっかりグリップやクッション性が残っている状態のものを使いたい。心理的安心感もある。

ハイテク厚底レース用シューズは300kmとか短いらしい。100km くらいでクッションや反発が悪くなるという話も聞いたことがありますが、持ってないのでまだよくわかりません。

本当に欲しかったのはRocket X2 の新色。だけどレースでしか使用場面がないし、そもそも僕のハーフマラソンのペースではカーボンプレートが無用。5K くらいでギリギリ恩恵効果があるかも？ぐらいなのでもっと修行を積む為のシューズにした。

HOKA の Mach 6 を昨年 10 月に購入してから、記録しているだけで 478.77 km 走りました。昨年買ったシューズの中で、耐久性を度外視したら Mach 5 が2番目に良かった。1月に買って、4月には靴底がつるつる、クッションも無くなってしまい、怪我の口実を作っても嫌なのでランニングには使うのはやめました。

Mach 6 はソール素材が変わり、耐久性がアップしている。500 km 近く走っても、まだ靴底のグリップが残っている。が、さすがに引退が近くなってきているので、ローテーションに新たに追加することにしました。Novablast 5 をもう一足にするかどうか悩みましたが、まだ 230 kmで靴底も新品に近い。値段は Novablast 5 も Mach 6 も同じ $140 + tax.

Mach 6 の色違いが欲しいと思い、いままで履いたことのない色（黒）にしてみた。

左: Mach 6 (黒),  右: Mach 6 (白) 500km 走行後

Mach 6 は、ジョギングからインターバルまで一通り使える万能シューズだと思っています。マラソンのレースでも行けると思う。

マラソンに関してはまだ走ったこともないので想像でしかありませんが、カーボンある/なしで、5K, 10K の比較もしてみたい。

HOKA 全般の伸び代としては、耐久性が低めで、靴底の減りが早い。

あと色。Mach 5 の方が色バリエーションが良かった。Clifton や Bondi のような色使いにしてほしい。


Mach 5 → Mach 6 のアップデートでソール素材の改善が明らかに施されたで、この辺りは今後も良くなるんじゃないかな。Mach 5 の靴底↓

最初の Mach 6 は真っ白を選んで、最初は綺麗だったけど、雨に濡れたりするとやっぱり汚れがかなりめだちました。走るごとに毎回拭いてはいるんですが。。。

今回の黒は、マーケティングイメージの写真の色とは若干異なり、黒とグレーの 2 色のような印象です。今年のハーフマラソンはこれか、Novablast 5 または Superblast 2 で走ってみたい。

Novablast 5 と Superblast 2 の違いがよくわからない。。。

パスタ3種類: アサリとイカ、カルボナーラ、オイルサーディン

パスタを食べる会。お腹の空き具合をみながら何種類作るかを決める予定でしたが、3 品を食べることになりました。

1 品目: アサリとイカのシーフードパスタ

今日のメイン。一番美味しいものから始める。材料は

• アサリ (Nob Hill)
• イカ/Calamari (Safeway)
• 海老 (Trader Joe’s)
• capers
• しめじ (Trader Joe’s)
• ゆずの皮
• にんにく
• パセリ
• 昆布水 + パスタ水
• 塩
• 胡椒
• 仕上げ用にオリーブオイル
• スパゲッティ: 420g

魚介類はいずれも近くのスーパーで買える冷凍品を解凍して使用。Trader Joe’s でもしめじを売るようになっていた。マッシュルームの代わりに出汁として使用しています。魚介類は別々にフライパンでいため、和えるときは Le Creuset の 4QT の鍋を使いました。フライパンでは量が多すぎて混ぜるのが大変。

あさりは、砂を吐かせる作業 (purging) が必要です。冷凍のままパッケージを開封し、氷水と塩を入れ、30 分くらいおきます。この作業を 3 回くりかえして、砂抜きをします。

パスタの仕上げは、高温で加熱する必要がほとんどないです。なので、フライパンを使わなくても、種類によってはボウルで和えるのもあり。

6 人分装ったら、スープがあんまり残っていませんでした。まだ昆布水とパスタ水を多く加えてもよいようです。スパゲッティは、規定時間よりも 2 分ほど早くひきあげています。


パスタを茹でる水に、パセリの茎をいれて香りを移す。

海産物を使う時によく仕上げにつかう昆布水。ないときはパスタ水を使う。

2 品目: カルボナーラ

まだまだ食べれるということだったので、私が見聞した範囲での独断と偏見のイタリアでの一般家庭的なカルボナーラ。いつも自分で作って食べているものでもあります。

• Rigatoni: 454g (1 lb)
• 卵 6個
• Pecorino Romano + Parmigiano Reggiano 180g
• 黒胡椒
• ベーコン 6 枚
• 塩 (パスタ水を 0.75% くらいの塩分濃度)

卵は、半分を全卵、半分を卵黄だけにしました。そのおかげか、仕上がりの色がいい感じの黄色よりになっています。イタリア•シェフの動画をみると、けっこう Rigatoni で作る例が多いのと、個人的に Rigatoni の食感も好きなので Rigatoni で作る。pennne でもいいかも。

仕上がりは、ちょっとかるく火を通しながら、お好みの濃度に仕上げました。カルボナーラはたくさん作る方が、作りやすい。

途中工程の写真や、動画クリップを撮ったらよかった。

3 品目: オイルサーディンのスパゲッティ

まだ 1 皿は食べれるということで、定番のオイルサーディンのスパゲッティ。

Pasta con le sarde 🇮🇹 というらしい (pasta with the sardine)。

• スパゲッティ: 420g
• オイルサーディン缶 2 個
• フェンネルの種 (fennel seeds, ウィキョウの種)
• レモンの果汁と皮
• パセリ
• にんにく
• ケッパー
• 醤油 (オイルサーディンに大さじ 1 くらいまぶす)
• 粉山椒 (胡椒の代わりに、和風によせる)
• オリーブオイル
• 塩 (パスタ水は 0.75%)

ソースの濃度が、狙った感じのトロッとした濃度になりました。

野菜サラダとドレッシング

チーズボード

今日のワイン

• Ridge, Buchignani Ranch, Zinfandel, 2020
• Zin Alley, Zinfandel, 2019
• Harmony Cellars, White Riesling, 2022
• Tablas Creek Vineyards, Grenache, 2022 (今日のイチオシ)
• Ridge, Estate Rose, 2022

とんかつ大盛り | 失敗の原因は (1) 粉をつけすぎ、(2) 低すぎる揚げ温度、(3) すぐに切るのNG

 

とんかつを揚げるときはいつも大人数で 10-15 枚揚げていることもあり、一度に一人一枚が原則。おかわりはあるけど、一度に 2 枚同時に大盛りしたいので、多分 10+ 年前からはじめたとんかつ揚げの中で、初めて一人分だけ、だけど大盛りにしてみた。

しかも上品に塩とレモンや酢橘でなくて、とんかつソースと和芥子。

今日は 2 枚だけだけど、剥離は全くなくなった。再現性 (repeatability) がすこぶる良くなったと思う。他に留意していく点としては、

• 盛り付け
• 一緒に出す米の炊き方
• 味噌汁 or お吸い物
• 相性の良い塩

とんかつの失敗で一番多いのは、衣の剥離。衣が、豚肉からはがれてしまう現象です。いろいろ試行錯誤した結果、いまのところの元凶は、小麦粉のつけすぎ問題。

粉のつけかた

小麦粉はしっかりつける。つけたあとは、しっかり手ではたいて、余分な粉を落とす。最終的には、小麦粉はかなり薄く、豚肉のピンク色がちゃんと透けるくらいになる。そこから卵とパン粉をつけて揚げる。

このあたりのことはレシピに書いてないことが多いのだが、最重要項目の一つ。

肉自体は、斜めに切り目をいれて、包丁の背で軽く両面を叩くくらい。穴を開けるとか、親の仇のようにしばくようなことはしません。

温度

揚油の温度は、最初 185 - 190 ℃くらいから揚げ始める。一度に上げる枚数、コンロの火力の強さで初期値は調整が必要だが、家庭用コンロは業務用より火力は小さいし、油の量が少ないので熱容量が小さい。したがって、冷たい肉を油に入れて 30 秒くらいしたら 150 ℃に下がっちゃったとかは、よくありがち。

うちの場合は、とんかつは大体 2.5 リットルくらいの油で、190 ℃から揚げ始める。一度に上げる枚数は、3枚。

揚げ時間は、5分半 ~ 6 分。

1 分半おきくらいに、ひっくりかえす。したがって 3 回くらいひっくりかえします。

とんかつを揚げ初めて 2 分くらいしたらコンロの火力を強くして、油の温度が徐々に上昇するようにするのもポイント。油切れがよくなります。天ぷらでも然りです（天ぷら屋さんで教えてもらいました）。

引き上げるときの温度が、170℃を超えているように調整できると満点💯

一般的なレシピでは、「170℃の温度で狐色にこんがり揚げる」くらいしか書いてない。

確かに 170 ℃がスィートスポットであるのだが、その温度を終始キープするには、相当の火力と油の量、業務用設備が要るため、レシピ通りに作ると失敗する理由がここである。

あと二度揚げはめんどいのと、10-15枚あげるにはめちゃくちゃ時間がかかるので、短時間、1回でピシッと片付けられる手法をとっています。

寝かせる

剥離にはあまり関係ないのですが、とんかつを引き上げた後にねかせるのが大事。ステーキと同じ。すぐに切ると肉が萎むと同時に、肉汁がドバーッとでてしまい、台無しになります。10 分置いてから、よく研いだ包丁で切るのがポイント。

熱々をいただく場合は、すぐに切って食べます。

Cacio e Pepe (Pasta with Pepper and Pecorino Romano)| カチョ•エ•ペペ (チーズ & 胡椒)

 

今日は完全にオフ。朝から 2 ヶ月ぶりにゴルフをして糖分をやや枯渇気味にして、戻ってから中強度走 60 分, 13.5 km (4’30’’/km) 走りました。これはこれでよいセット練だった。

ちょっとその後、買い物をして、ぼちぼち飯の支度をしていると急に悪寒がしてきた。
(1) すぐに着替えなかった
(2) 栄養不足になりすぎた

これはまずいと思い、当初作る予定のものはやめて、速攻で作れるもので済ませる。

カルボナーラの作り方に似ていて、ベーコン (グアンチャーレ) と卵がない以外は材料は同じ。オリーブオイルとパスタ水を混合してから、パスタ、チーズ、胡椒を絡めて完了。カルボナーラと違うのは、卵がないおかげでちょっと煮詰めてもだまだまにならない。


見た目には、胡椒も何も入ってないように見えるけど、即興で作れるものとしては美味い。
チーズと塩（茹でる用)、胡椒、パスタだけでできる。
白米 + 梅干しなみにシンプルながら美味いものに近い。

若干熱っぽくもなりましたが、advil 飲んで寝たら深夜には治りました。予定していた業務タスクは明日に繰り越し、翌日に予定していた 4000 m x 4 インターバルは延期して、低強度走に変更した。

HOLTER monitor をつける (つけさされる) | シールで貼り付けるだけの心電図モニター

 

年一回の定期検診のときに、「よく低心拍警告が Apple Health から出てきて気持ちが悪い」といちおう健康に対する懸念事項として主治医に伝えた。血液検査や、身長、体重などの計測結果からしても病気の兆候はまったくないし、むしろ「完璧なくらいフィットしている」という見解。

よくあるパターンとしては、仮眠中に心拍が 38~36 くらいに下がって警告がでる。たまに会議で静かにすわっているときも出る。平常時の心拍数では 45~40 くらい。運動時は Repetition training をするときは 183~185 くらいまで上がる。

個人的には低心拍数よりも、4'00'' ~ 4'10''/km 程度にあげると 170 近くに上がってしまうのをもっと低域にとどめたい。

その場で心電図をとると、”Negative T wave” という異常波形が観測される。心臓に異常がある場合もだし、アスリートにもよく見られる兆候らしい。

だけども、何も問題がないことを確認するべく、心電図モニターをつけることになった。「つけさされた」といった方が正しい。

病院にいくまえに、Wikipedia で画像を見たらかなり大掛かりな機器ぽくて、これを14日もつけるとなると、もしかして 2 週間シャワー禁止、運動禁止か？と思ったが、生活は普通にしていて OK だったので安心した。唯一、水泳は禁止。

Wikipedia: Holter monitor
https://en.wikipedia.org/wiki/Holter_monitor

装着は、シール状になっているので、左胸の上にペたった貼り付けるだけ。自分でもできるそうだが、やっぱり病院の専門家につけてもらった。

注意点としては

• 取り付け後 24 時間はシャワー禁止。水に濡らさない。
• 翌日以降は、運動やシャワーは普通にしてよい。
• 水分がついたら、よく拭き取る。
• 水泳は禁止。

実はこれ今月に入って 2 個目で、1 個目は 5 日後 (120 時間) にテープが自然と剥がれた。水分はよく拭き取ったつもりだったけど、あまかったのか、テープがとれたら自分でテーピングしたらよかったかもだが、やり直し。。。

剥がれる 2 日前くらいに雨の中 10km 走ったのがいけなかったかも。水泳でなくても常に水分に触れている状態だったし、雨でない日も通常 60 分くらいはジョグとメイン練習で発汗した状態なので、2 回目は、とにかくはずれそうになったらテープでぐるぐる巻きにして、これで終わりにしたい。

つけているのは iRHYTHM という会社の製品:
https://www.irhythmtech.com/us/en/solutions-services/irhythm-service

[追記1: 2/18/25]

HOLTER の右側が剥がれてきたので、3M の専用テープで補強。

[追記2: 2/21/25]

左側も剥がれ、右側の補強も剥がれてきたので、左は3Mのテープで補強。右側は、CVS で買った Kinesiology Tape (伸縮性の高いテーピング) で補強。Kinesiology Tape の方が強く、体を動かしても大丈夫そうな感触あり。あとは水分に強いかどうかが問題。最初からこのテープを貼り付けたほうがよかったかも?

水泳は禁止なものの、結局発汗に弱く、ランニングにも耐性が弱いと思う。あと、battle rope, TRX など上半身の大きな動作も含む運動が入ってくると余計にはがれやすい。

山椒とチーズのパスタ

美味しい山椒をいただいた。七味屋の山椒。

とんかつや味噌汁にふりかけていただいたのだが、他にも色々使い道があると思い、パスタの仕上げに使う。山椒は開封したり、擦ったらすぐに使わないと香りや色が抜けてしまうので、早めに使い切りたい。

Japanese pepper とも呼ばれるので、胡椒の代わりである。ワインと一緒に食べて残ったチーズを🧀、パスタ水とオリーブオイルで溶かして、そこに13分茹でた rigatoni を和え、弱火で適度なクリーム状にする。

火を止めてからレモンの果汁と皮を擦り、最後にこさじ1程度の山椒を混ぜて完成。

なかなか良い感じでした。食べ残したチーズは溶かしてソースにするのはいい。

セット練 Baylands Park Trail - Moffett Field

今日はセット練… 昨日は食事会で軽い練習しかできず、今日も疲れが残っているので 15K のジョギング + 流し

13km 4’15’’/km 中強度走
4’30’’ から入って、4’10’’ - 4’20’’ で進み、最後の 1K くらいを 3’50’’/km 切るくらいで終える
中強度 4'20'' ~ 4'40''/km が妥当な範囲だと思うんですが、ついつい速くなってしまいました。


15 km 5’00’’/km 低強度走
本当は 25 km くらい踏んでみたかったが朝起きた時点で、結構足に疲労があって断念。

正直なところ、まだまだ 4’15’’/km 平均は高強度の域になってくる。20 km この平均速度で進むのはまだまだレベル上げが必要。昨日の疲労（走りと調理) が残っているせいか、5 分/km でもきつく感じた。途中流しで、80-100m くらいのダッシュを 5 回組み込む。




Baylands Park Trail の景色がとても綺麗です。

California poppy がすでに咲いています。

とんかつ | アメリカのスーパーの材料で簡単にできる

とんかつの晩餐です。

とんかつはいつも通り、190 ℃で揚げ始め 6 分が目安。今日は熱電対を使った計測はなしにして、見た目と音、非接触の温度計を使ってなるべく温度を常に見ないでも調理できるように練習。切り分けている感覚と、自分で食べた分では剥離はゼロで、稀に見るすばらしい仕上がりになりました。

盛り付けは冬仕様。とんかつは塩でいただきます。

米は土鍋で炊く。味噌汁は、干し椎茸、干し舞茸、お麩、湯葉。出汁は、いつもの鰹節と昆布でなくて、めずらしい品をいただいたのでこれで出汁を取りました。

「おだしのパック仁」
https://www.odashi.com

今日は赤い方を 3 パック、1500ml の水で使う。4 パック入れても良かったかも。添加物、保存料が全く入っていません。純粋に出汁の材料だけをパックにしてあるのがいい。

茅乃舎は、味があらかじめついているものや添加物が多くて、うちでは残念ながら使えません。添加物は商業製品を使う場合は仕方ないものと思っているので、むしろ塩や砂糖が追加されているのが残念すぎる。

前菜にはいつものマッシュルームと、野菜サラダの代わりにズッキーニのオリーブオイル炒め。単純に焼いて塩を振っただけだけど、これが美味しい。

揚油は、スーパーで売っている canora oil などを新品で使う。パンをあらかじめ揚げて、ちょっと油を酸化させてから使うと、油切れがよくなります。パンは、砂糖をまぶして揚げパンとしていただきます。

今日のワイン

• Ridge, Historic Vines, 2023
• Ridge, Oltranti Zinfandel, 2017
• Ridge, Monte Bello, 2014
• J.W. Wheeler, Cabernet Sauvignon, 2019
• Platt Vineyard, Pinot Noir, 2021
• Ridge, Geyserville Essence, 2014

Monte Bello は開栓直後は、酸味が強く保存が悪かったかなと思ったほどでしたが、decant から 5 時間くらい経ってからだと程よい感じになりました。

Ridge, Historic Vines, 2023 (白)

かなりめずらしく、たまたま山 (Monte Bello) のメニューにあったときに試飲させていただいて、入手しました。その後すぐに売り切れたそうです。

Zinfandel で普段知られている Mancini Ranch と Pagani Ranch の白ワイン用の葡萄 (field blend) で作られている。全然聞いたことのない品種ばかり。

• Palomino 52%
• Muscadelle 41%
• Semillon 3%
• Chenin Blanc 2%
• Burger 2%

今日のまとめ動画: