インターバル練習: 1000m x 5 セット (Tペースの緩め設定)

 

2月最終日。足の調子もよくなってきたので、今日は Q session (ポイント練習)。

予定では Danie's Formula の 5K 練習メニューを参考にして、

• 6 x [1000m T (3’50’’ ~ 4’00’’/km) + 200m < 60 sec]

• 4 x [200m R (40 sec) + 200m < 60 sec]

練習場までの往復が 7km (4’50’’ ~ 5’00’’/km)。

実際は、1000m 5 本だけにして、ちょっと違和感がぶり返しそうな感じがしたので 200m 4 本はキャンセル。心配的には全くしんどくない。成長を阻むいちばんの障壁は怪我かもしれない。

• 1000m: 3'47''/km > 3'52''/km > 3'53''/km > 3'52''/km > 3'49''/km
• 休憩: 58'' > 60'' > 59'' > 60'' (200m)

設定ペース自体はかなり楽にクリアできました。3'50'' ~ 4'00'' だけど目標としては 3'55''/km よりは遅くなりたくなかった。数ヶ月前や、インターバル練習を初めた 1 年前と比べるととんでもなく楽だった。


1-2 月に中強度走を中心に走ったのがよかったかもしれない。
1 月は風邪、2月は病院と怪我で思うように、高強度の練習はつめてない。


1 年前は 3’50’’/km がほぼ全力に近く、レストは 400m 歩きで 5 分以上は休んでいた。
今日は3’50’’/km は超えないように抑えつつ、レストを 60 秒までに止める。


2 月は 20 日だけしか稼働できず、月間距離 238 km。

ジョギングを含めた平均ペースは 4’47’’/km。ちょっと質がよくなりました。

[追記: 3/2/25]

この日の練習のあとやっぱり左足首の違和感、変な痛みがぶり返し、3/1, 3/2 は 10K づつ走ったものの、またしばらく休足をすることにしました。

ちょっと調べた感じでは 長母趾屈筋 (ちょうぼしくっきん)腱炎、足首の後ろ、横あたりの痛み。オーバーワークか、ゴルフスィングをしたときに可動域が十分確保できなかったのが原因だと思う。直接的にはゴルフした翌日。結局は、足に疲労が溜まっていて、十分なケアができていなかったのだと思う。

3日ランニングなしにして休足  

→ 7K jog + 5K M-pace 

→ 6K jog 

→ 7K jog + 1K x 5 セット (200 x 4 セットは中止)

5K M-pace (4'07''/km) よりちょっと早い速度後は全く違和感なし。1K x 5 セットが効いてしまったか、そもそも治りきらなかっただけか。再来週に 5K レースがあるので、とりあえず出走したいのと、6月のハーフマラソンに向けてそろそろ毎週くらい長い距離を走る練習をしていきたい。2月にちゃんと始めたかったのだが、2月初旬は病院や雨、中旬から怪我がはじまりずるずる練習の質が下がる。

一つ2月に確認できた点としては、以前よりも 4'00''/km を切るペースに耐性ができた（慣れた）のと、中強度走? 4'20''/km ~ 4'30''/km あたりを維持しつつ 15km くらいは走れるようになってきた。15km 以上は時間の関係でまだ試せていない。

これを本当は 2 月に練習したかったところ。20km, 25km を 4'20'' ~ 4'35''/km あたりで走る、みたいな。