5K に向けての練習モデルメニューを作る | Gemini をログ管理、解説者、キャディとして使う

 

Gemini の使い方はいろいろある中で、ランニングに使う用途としてはログの分析です。

日々の練習結果を細かく入力し、

① その日の総評的な出力は、記録として別途保存し、

② ログの分析（コンテキスト）をもとにして、自分が組もうとしている明日の練習内容、週間モデルメニュー、長期計画について、修正案を出してもらう。


とくに今年は、一連の怪我からの回復と、それにともない練習内容を大幅に変え、さらに年末に初マラソンを見据えてのスケジュールを立てる必要があり、新しいことだらけ。

オンライン上に、マラソントレーニング、怪我の原因と治療方法は文字から動画情報の形式で大量にあるため、Gemini も処理しやすいはずです。


まずは 5K で 17 分台にしたい。

スピードの余裕を作って 4:10 - 4:15/km がちょっと早いジョギング (zone 2, 3) 感覚になるようにするのがゴール。



これまでの怪我の経緯、過去数ヶ月の練習内容などを盛り込んで出力したのが次のようなメニューになりました。条件としては、

1. 週 2 は必ず休み
2. Q-session (ポイント練習) は週 2 回, インターバル系とテンポ走系
3. 持っている靴
4. 直近の目標 (5K の向上)
5. 向こう 12 ヶ月の目標
6. 怪我の履歴
7. 過去 24 ヶ月くらいの練習内容
8. レース結果
9. 補強運動の内容、頻度
10. 月間、週間の練習ボリューム

などなど。

The Weekly Structure

Day	Workout Type	Description
Mon	Strength/Rest	Recovery & Pre-hab (Ankle/TFL)
Tue	Easy Jog	8–10km @ 5:45/km
Wed	Quality A: Speed	Intervals
Thu	Recovery Jog	6–8km @ 6:00/km
Fri	Strength/Rest	Core, Glute Medius, and Foot Arch work
Sat	Quality B: Tempo	Threshold
Sun	Mini-Long Run	15–18km @ 5:30–5:45/km

ポイント練習 (Quality A, Quality B) の内容はこんな感じ。これらはあくまでモデルで、同じ内容は 2 週連続くらいで続けたりするかもだし、逐次都度アップデートして実施する予定。

Wednesday (Speed - Aiming for 3:30–3:35/km)

• Week 1: 8×400m (96s) with 200m walk.
• Week 2: 10×400m (84-86s) with 90s jog rest.
• Week 3: 5×800m (2:52-2:55) with 2 min jog rest.
• Week 4: 3×1600m (5:50-5:55) with 3 min jog rest.

Rest は長めに設定される傾向があります。怪我からの回復のせいなのか、US 式なのか。ぜいぜい追い込むというよりは、一定ペースで安定して走ることを優先したいので、これくらいの Rest が怪我明けだし、ちょうどいいと思います。

Saturday (Threshold - Aiming for 4:05–4:15/km)

• Week 1: 4km Continuous Tempo @ 4:15/km. (Sensory check).
• Week 2: 3×2km @ 4:10/km with 2 min jog rest.
• Week 3: 6km Continuous Tempo @ 4:08/km.
• Week 4: 8km Progressive Tempo (4:20 → 4:05/km).

スケジュールの都合で、高強度系はこのようにしました。

• 火曜日に Interval (Quality A, ポイント練習1)
• 木曜日に Tempo (Quality B, ポイント練習2)
• 土曜位に Long Run (ミニ距離走)

月•金は休み (補強日)。

水曜と日曜日は 6:00 /km くらいのジョギングでリカバリー、土台作りにすることにしました。

メニューの中から、4:20 - 5:30/km くらいの、去年はわりとボリュームが多かったゾーンの内容が全くなっています (Polarization, 80/20 Appraoch)。

ジョギングは 5:30  - 6:00/km。

インターバルもめちゃくちゃ速いわけでもなく、400m で 86 秒くらい。

ゆっくり走って、速くなれるかどうか、を検証してゆきます。