スケジュール調整が必要になり、火 - 土曜日 5 日連続稼働。
翌日の日曜と月曜は休み変更した。
Sun: MLR (Medium Long Run) - 17 km
Mon: 補強運動
Tue: 4x [1600m (3:55/km) + 60-sec walk] + 3 ST
Wed: MLR 16 km
Thu: 50-min Easy
Fri: 10 x [200m (38, 3:10/km) + 80 sec walk]
Sat: MLR (Medium Long Run) - 25 km
(翌 Sun, Mon は休養日)
週間合計: 96.90 km
5日連続練習になるため、負荷の積み上げを軽減するべく、MLR (Medium Long Run) 2 回に調整した。去年はよく 6-7 日連続で走ることはめずらしくなく、やっぱり怪我をして、慢性疲労が蓄積して当然だったと思いました。
Sun: MLR (Medium Long Run) - 17 km
Mon: 補強運動
Tue: 4x [1600m (3:55/km) + 60-sec walk] + 3 ST
Wed: MLR 16 km
Thu: 50-min Easy
Fri: 10 x [200m (38, 3:10/km) + 80 sec walk]
Sat: MLR (Medium Long Run) - 25 km
(翌 Sun, Mon は休養日)
週間合計: 96.90 km
5日連続練習になるため、負荷の積み上げを軽減するべく、MLR (Medium Long Run) 2 回に調整した。去年はよく 6-7 日連続で走ることはめずらしくなく、やっぱり怪我をして、慢性疲労が蓄積して当然だったと思いました。
Q-session (ポイント練習) は、火曜に Repetition をするところを、木曜日の Tempo と入れ替え。この辺の練習メニューの最適化は、Gemini で行うのだが、Tempo Run を行う時はなるべくフレッシュな状態でした方がよいという結論のため、MLR をする前に Tempo をもってくる。
日中の予想最高気温が 35 ℃くらいだったので、朝 8 時よりも前に開始。この時点で、23℃で日差しは強く、体感はもっと暑い。個人的な体感では、20 ℃ (70 ℉) を超えてくると要注意ゾーン、設定ペースや本数の暑さ調整が必要になるゾーンと考えています。
Tempo (Cruise Interval / 分割走)
結果: 6:14 (3:54/km) - 6:17 (3:56/km) - 6:16 (3:55/km) - 6:16 (3:55/km)日中の予想最高気温が 35 ℃くらいだったので、朝 8 時よりも前に開始。この時点で、23℃で日差しは強く、体感はもっと暑い。個人的な体感では、20 ℃ (70 ℉) を超えてくると要注意ゾーン、設定ペースや本数の暑さ調整が必要になるゾーンと考えています。
気温にくわえて、直接の放射熱がきつかった。やはり①分割、②ゆっくりめのペース設定、③短めの休息でちょうどよいバランスでした。完全に回復しきらない短い休息時間 (60 秒 歩き) がポイントらしい。
最高速度の限度を引き上げる Repetition 走。鍛えるのは心肺ではなく、速い動きを覚えこませ脳筋を鍛えること。筋トレに近いメニュー。なので毎回しっかり完全回復するように、失速時間の 2-3 倍を設定。今日は、疾走時間が 40 秒弱で 80 秒休息。1500m のペースが基準です。
40 (3:21/km) - 40 (3:18/km) - 38 (3:11/km) - 39 (3:16/km) - 40 (3:18/km)
38 (3:12/km) - 36 (2:58/m) - 38 (3:11/km) - 39 (3:14/km) - 37 (3:07/km)
思ったよりもまだまだスピードが出ません。これでも去年よりは 3:10/km くらいのペースに慣れた感覚がでてきました。次は、怪我を怖がらずに加速できるかどうか。
200m x 10
最高速度の限度を引き上げる Repetition 走。鍛えるのは心肺ではなく、速い動きを覚えこませ脳筋を鍛えること。筋トレに近いメニュー。なので毎回しっかり完全回復するように、失速時間の 2-3 倍を設定。今日は、疾走時間が 40 秒弱で 80 秒休息。1500m のペースが基準です。
40 (3:21/km) - 40 (3:18/km) - 38 (3:11/km) - 39 (3:16/km) - 40 (3:18/km)
38 (3:12/km) - 36 (2:58/m) - 38 (3:11/km) - 39 (3:14/km) - 37 (3:07/km)
思ったよりもまだまだスピードが出ません。これでも去年よりは 3:10/km くらいのペースに慣れた感覚がでてきました。次は、怪我を怖がらずに加速できるかどうか。
そろそろランジやスクワットができるようになってきたので、筋力強化や坂道走も再開できそう。
2 回目は MLR でなく、LR (Long Run) でした。
ペースは Easy を超えるのは厳禁で、調子が良くても中途半端に速度をあげるのは、単に故障のリスクを上げるだけで、有酸素能力の向上、心筋の強化、毛細血管の発達というメリットでは、ほぼ違いがない。
MLR 2 回
Long Run (週間走行距離の30%以下か、120-150分を限度) の代わりに、ちょっと長いEペースのジョギング、Medium Long Run (MLR) に変更。目安としているのは、距離にして 16-18 km、時間にして 80-110 分くらいのボリューム。重視するのは時間です。- 1回目: 16 km (96 分)
- 2回目: 25 km (136 分)
2 回目は MLR でなく、LR (Long Run) でした。
ペースは Easy を超えるのは厳禁で、調子が良くても中途半端に速度をあげるのは、単に故障のリスクを上げるだけで、有酸素能力の向上、心筋の強化、毛細血管の発達というメリットでは、ほぼ違いがない。
Easy の目安としているのは、5K ペースから 2 分くらい遅いペースが「上限」。
従ってどんなに調子がよくても 5:30/km くらいが上限。
5:20/km になると速すぎて練習として危険信号。
25 ℃を超えたりすると 6:00/km よりも下げます。
目標とするマラソン、Mペースから比べても 1 分以上は遅いです。
3月から再開した練習、二極化戦略の 90% の時間は、こんな(↓)ゆっくりなペースで、呼吸も一切乱れない楽な練習がほとんど。週 2 回、Q-session でやや「ぜいぜい」するくらい。 むしろ普段走る上で呼吸が乱れるのはNG。設定ペースが速すぎたり、距離が長すぎたり、暑すぎたり、なにかのパラメータがおかしい。
- 1週間の合計運動時間: 558 分
- 高強度 (呼吸や心拍が上がる) の運動時間: 39 分
距離に換算すると 80% : 20% に近づいてきます。
こんなでも5月のハーフマラソンは全然問題なく、むしろ去年の同時期よりも楽に走れました。
昨年は、「とにかく普段のペースを速く、速く」で、4:50/km になっていました。
夏で暑いこともありますが、5~7月は大体平均すると 5:40 - 5:50/km です。
今年の練習で、M ~ Eのペースの間で設定することは完全にゼロになり、ここはグレーゾーンです (大まかに 4:15 - 5:30/km の間は完全排除)。
土曜日 MLR の翌日は、今年3回目の18ホールのラウンド。
土曜日 MLR の翌日は、今年3回目の18ホールのラウンド。
2ヶ月以上ボールは打っておらず、やってきたのは動き作りだけ。クラブも11本つめて (いつもの4-6本でなく) 重量負荷も戻す。
ラウンド後、左膝や右足首への違和感や痛みなどは全く発生せず、ゴルフのプレーも問題なくできるように回復してきたようです。
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