10K TT - 初の 30 分台

今年は Turkey Trot Run🦃 の代わりに 10K TT にトライ。やっと 30 台が出ました (39:47)。靴もカーボン入り HOKA Carbon X3 にして、プラシーボ効果も狙う。

正直なところ、カーボン入りシューズを使いこなすには、もっと修行しないといけない気がしました。

通信簿の体育 1, 2 の身分からして思うのは、文科省は学習指導要綱に「歩く」と「走る」技術を教えることを盛り込むべき。運動音痴に悩む児童の原因の一端には、指導者の知識と技量不足も大きいと言える。根性と見るだけで跳び箱飛べたら、だーれも苦労しません。

5K で 19 分台がでたのが今年 3 月。そこからすぐに 10K でも 39 分台には簡単に到達できると思ってたのが甘く、単純に速度を落として 5K の2倍走るのとは違う。5-8月は怪我でジョギングや歩きしかできなくなり、スピード強化は全くできず、9 月から立て直してやっと戻ってきた。

先月、先々月トライしたけど 41 分になったり、集中力が切れて中断したりで、血中に乳酸がたまってきてもペース維持ができるように慣れる必要がありました。

なので、11月に週 1 くらいの頻度で Tペース走 (4'05'' - 4'10'' くらい) と、VO2Max 95-100% くらいの 2000m, 3000m インターバル (3'50'' くらい) が効いたかと。

かつ丼 🐖

久しぶりにかつ丼です。

大盛りを意識しすぎて、ご飯を凸型に盛りすぎました。米は 10 合。卵は Costco、豚肉は Nob Hill。




今日はタレがよかったです。河童橋の飯田屋さんで見つけた「うなぎたれかけ」のおかげで仕上げがやりやすいです。

タレ

(1) かえし (醤油500cc, 砂糖100g, みりん100cc) を沸かして 1-2 週間冷蔵庫で寝かす。

(2) 濃いめの鰹出汁 (1000cc に 40g の厚削りの鰹節) を 15 分程度煮出す。700-800cc くらいに水分が減ります。

(3) 日本酒 300cc を沸かしてアルコールを飛ばしたあと、かえし 300cc、鰹出汁 300cc をいったん沸かして馴染ませる。

Wine 🍷

• 2023 Dianthus, Tablas Creek
• 2023 Blasphemy. Monochrome Wines
• 2022 Grenache, Tablas Creek
• 2021 Family Farm, Rhys
• 2021 Blasi, Ridge Vineyards
• 2021 Geyserville, Ridge Vineyards
• 2018 After Hours, Zin Alley
• 2021 Syrah Grenache Mataro (SGM), Ridge Vineyards

マッシュルーム赤ワイン煮 

sautéed baby bella mushrooms, red wine reduction 🍄

ステーキの付け合わせや、前菜の一品に便利なマッシュルーム。にんにくを入れるのを忘れました。霰形状のベーコン足してもよいです。

マッシュルームをちょっと焼いて (3分程度)、ヒタヒタの赤ワインで煮詰めて (10分程度)、塩胡椒、バルサミコ酢で味付け完成です。玉ねぎやシャロットを入れてもいいです。

▪️材料

• マッシュルーム (baby bella, white, しいたけなど) 30 個
• オリーブオイル
• 赤ワイン 100cc くらい
• バルサミコ酢 大さじ 2
• バター 15g くらい
• 塩
• 胡椒
• parmesan などのチーズを仕上げに削って馴染ませる
• ローズマリー、パセリなど緑系葉っぱ類

柿のサラダ 

柿が大量にあまったときに教えてもらったサラダです。

1-2 日よくつけてから、通常のサラダのトッピングにしてもいい感じです。

• 柿 (2個1。中身用に 1個、器として 1 個)
• ケッパー 大さじ1くらい。
• 塩、胡椒
• バルサミコ酢 (white peach balsamic vinegar) 大さじ 2
• ワインビネガー 大さじ1
• オリーブオイル 大さじ1 くらい
• ライムやレモンなどの皮 1 個分と、果汁 大さじ 1くらい
• わさび、dijon mustard, 柚子胡椒、horseradish などの辛味
• ローズマリー、パセリなど

シャロット混ぜてもいい感じです。

綺麗なバーガーは断面を見る

 

Classig Burger - 食べる時にステーキナイフで縦に切ったときに、断面が綺麗に見えるのがよい仕上がり。

Holder’s Country Inn
1424 Saratoga Avenue, San Jose, CA 95129

サンドイッチのチーズは、Swiss cheese 一択、もしくはチーズ無し。今日のはなぜかソースがかかっていたけど、1 tbsp くらいのちょっとケチャップつける程度がちょうどいい。

注文のポイントはサイド。サラダにドレッシング別添えで、普段は french fries🍟は避けます。この類の食べ物が太るだの、ジャンクだの言われてしまっているのは、サイドと清涼飲料水の貢献度合いが大きい。感覚的には、これらが合わさって胃の中で塊をつくり、消化•滞留時間も長く、体の動きにも悪影響がある。サンドイッチとの組み合わせには、サラダか果物、ブロッコリー、飲み物は ice tea かレモン水にするとよいと思います。

とはいいつつ、この日の飲み物は 🍇 grenache でした。

fast food 店での注文は、ケチャップ、マスタードなどのソース無し、野菜 (トマトとレタス) 追加、ice tea か 水に、自分でケチャップのせると翌日に酷い目に合いません。

天ぷら | 小皿の前菜をあしらってみる

 

天麩羅でございます。いつもと趣向を変えて、はじめに小皿に前菜をいろいろ盛って提供した後に、→ お椀 → 天麩羅ちょっと → という献立にしてみました。お椀は、出汁をよく味わうために素麺と霰柚子だけ。鰹節はちょっと多めに削りました。なぜかちょっと濁ってしまいました。

さつまいも🍠が美味しかったです。大きめのを選び、50 分 160 ℃くらいで揚げました。

天麩羅

• 海老
• ごぼう
• なす
• にんじん
• さつまいも

お椀は出汁に素麺と霰柚子。

小皿

• ごぼうのきんぴら
• 刺身 (鯛, 鰤) + 醤油 + 山葵
• 三度豆の胡麻和え
• しゃけ焼き　　　　　　　
• マッシュルームの赤ワイン煮
• 卵焼き
• タコとアボカドと柿のサラダ
• 冷奴

予想通り、段取りはかなり厳しく写真を撮る暇がほとんどありませんでした。天麩羅は通常 3 名までですが、今日は 6 人分。小皿 もあったのでかなり強度は高い。

この設定ではもうしません。

初ハーフマラソン完走 Rock’n Roll Run, San Jose

初の公式ハーフマラソン (21.1 km / 13.1 Miles)、無事に完走できました。公式記録は 1:43 くらいだったかと。

昨日の 5K イベントよりも体感で 10 倍は参加者がいて、バリバリお祭りです。今日も高温警報がでていて、予想最高気温 35℃、でも実際は昨日ほど暑くなく、日差しも弱めで助かりました。昨日の朝 8 時の方がもっと暑くてしんどかった。

コースは全体的に高低差がなくフラットで、木陰も多くて直射日光もさけれて、道幅も広く走りやすいです。Rose Garden 周りはコーナーが多くて、舗装に穴ポコが空いてたりするので、12 - 17 km 地点は足元に要注意ゾーン。




タイムは  Watch の計測で 103 分。暑さと昨日の 5K の疲労が残ってたため設定ペースは遅くし、最後の 8 km (約3分の1) をちょっとだけビルドアップして気持ちよく終えました。昨日の 5K はスピード練習、今日は距離を踏むためのセット練という位置付け。

練習でやってきたとおり、4000m + 200m レスト を 5 セット、ビルドアップで行いました。最後の 2 区間は設定ペースは無視して気持ちよーく走れる中強度走。

4000m - 5'20'' /km

4000m - 5'10'' /km

4000m - 5'00'' /km

4000m - 4'50'' /km

4000m - 4'40'' /km

(繋ぎは 200m - 5'30'' /km)




靴の観察をすると面白くて、カーボン入り/無しに関わらず NIKE が圧倒的に多い。特に Vaporfly, Alphafly とか。厚底シューズは、厚さの分だけ歩幅が 10-15mm くらい増えてこれだけでも得らしい。たまに ASICS の Metaspeed Sky がいたりとか。Hoka が意外と少なかった。

今日はクッション性重視で Clifton 9 にしました。

来年は、85 分、4'00'' /km で走れるようになりたい。

Rock’n Roll Run, San Jose 5K - 夏場の怪我から久しぶりの 5K レース

Rock’n Roll Run, San Jose 5K 🏃🎵 - めちゃめちゃお祭りです。10月にまさかの熱波で連日40 ℃。

7月末に、治りかけていた足の怪我がまた本格的に悪くなり、8 月はほぼ歩きと動きづくりだけ。9月は歩きとジョグを交互に繰り返すところから始め、歩く区間を長くして距離を伸ばし、なんとか走れるようにもってきました。

今年は急に月間走行距離が 200 km を超え、なおかつスピードも 20-30% は速くしているので、足に負担がかからないわけがない。この怪我も必要なプロセスだったと思っています。一番意識した点では、ピッチ (cadence) を 180 - 184 SPM くらいに維持すること。ある程度ピッチが速いと一歩一歩にかかる足の負担が軽くなります。

今日は 5K、7:30AM スタートなので本格的に暑くなる前に終われました。20℃ 超えて日光があたると途端にしんどくなりますね。救急車も出動、完走後に軽く倒れてる人もいらっしゃいました。





スタート時点では 18 ℃くらいでまだ涼しかったこともあり、去年より 3 分 30 秒縮まりました。

2023年: 22:42 → 2024年: 19:12

 

目標としては最初の 2/3、3km 付近 (2 miles) までは 3'50'' /km くらいで進行し、残り 1/3 でスピードを出す。

ちょっと目標よりは遅くなりましたが、途中 2 - 3 km 地点でたれすぎず、残り 3 分の 1 からちょっとだけペースを上げれたのがよかったです。

今年参加したイベントでは、5K きっちり距離がなくて 200m 短いとかもけっこうあり (200m だと 40 秒弱早くなる)、 Watch 計測では PB でした。

明日はハーフ 21.1K でございます。

スフレチーズケーキ (3)

スフレチーズケーキ 

だいぶましになってきたけど、やはりネット上で騒がれる「ひび割れ問題」に立ちはだかる。

最後に焼印を押したら、焼印を熱しすぎたせいかケーキの一部を焼失。押すんじゃなかった。

ふかふか、ペタペタ問題なし。タッパがでてきて、側面もくびれが小さく比較的滑らか。

牛乳を 10cc 追加して生地をゆるくして膨らみやすく、

小麦粉は骨組的な役割ではないかと思い、小麦粉を 10g 追加して補強。

焼き時間

390 °F (200 ℃) 20 分 → 230 °F (110 ℃) 20 分 → 220 °F (105 ℃) 30 分

メレンゲは、5 分間でなく、3分間だけ泡立てて、シフォンケーキほどは硬くなく、ツノが立たない程度にする。

材料はシンプルに 5 種類だけ。やや焼きが甘かったかも。230 °F で割れないように工夫するのがよさそう。

材料

• クリームチーズ 225g
• 卵 6 個 (卵黄と卵白に分割)
• 小麦粉 (all purpose flour) 60g
• 牛乳 75cc
• 砂糖 110g