腸脛靭帯炎の対策のために毎日するべき運動 (ITBS Tax)

腸脛靭帯炎 (ITBS) は膝の外側が痛くなる症状。

階段を降りるとか、床に落ちた鍵を拾うとか、膝を微妙に20-30度曲げる運動が超絶痛い。

(ペースを問わなければ) ハーフマラソンは毎週できるように戻りましたが、ゴルフスィングは別物で素振りだけで超絶炎症反応が出る。これではあかんので左膝に力がかからない方法と模索すると、左足のかかとを浮かすと消せるかもしれない。インパクト後にも爪先をターゲット方向にスムーズに向けられるので、その辺で「ごきっ」とかいう捻りも無くなる。


この膝、Runner’s Knee と言われます。

膝自体が悪いのではなくして、悪いのは臀部、大腿四頭筋、内転筋などの大きな筋肉が動かずサボっていて、膝に繋がっている腸脛靭帯 (IT Band) を酷使してしまうのが原因。


結局、治ってきた方法としては、筋力強化と可動域の確保。

(1) Glute bridge
(2) Clamshell
(3) Monster walk
(4) 90/90 Hip Flow

これらを毎日、再発予防と臀部を適切に動かす刺激入れとして行うといい感じです。無意識に大臀筋や中臀筋が動くようになります。1 日さぼるとすぐに階段を使うときに痛みが出てくるので、 “ITBS Tax” として毎日しなくてはなりません。



膝自体が悪いわけではなく、走る、歩くときに臀部をうまく支えていなくてサボっていて、代わりに膝周りの腸脛靭帯が頻繁に動員されてしまい、過労でくたびれている状態。

したがって、膝になんとか治療よりも、臀部 (中臀筋、大臀筋）、腿 (大腿四頭筋、内転筋）が動員されるように刺激して、筋力もつけるのが解決策でした。

この必須動作を 2 日サボると、すぐに悪化します。