二極化戦略 (Polarized Approach) の根本的な考え方になるのが、普段のジョギング (Easy, E-pace) の変更です。
以前は、Daniel’s Formula (VDOT Table, VO2MAX 55~57 くらい) をそのまま適用し、4:30 - 5:10/kmを、間をとって 4:50/km を通常のペースとしていました。去年は 4 ~ 9 月までほぼこのペースでジョギング(?) を行い、めでたく怪我で長期離脱になりました。
VDOT の E ペースの使い方は、ペースの上限値とするとよいらしい。
今は、5 km のPBペースから、2 分 ~ 2.5 分 (120 - 150 秒) 遅いペースとしています。
したがって、5:40 ~ 6:10/km くらいが、Easy ジョギングペースで、5:30 ~ 5:45/km を速めの Easy、5:45 ~ 6:10/km を遅めの Easy としました。
高強度練習やレースの翌日などは、6:30/km だったり、7:00/km もあります。
とにかく Easy は、ペース事態は楽に、国語の教科書を朗読できるくらいの余裕度が必要。
もしくは、鼻呼吸で走れるのも目安かと。
会話ができるスピードとよく言われるけど、1人で走ることが圧倒的に多いので、会話ができるかどうかを検証する状況になかなかなりません。したがって、①鼻呼吸可能かどうか、②国語の教科書を朗読 (独り言をぶつぶつ言える) が一つの目安かと。
この E-pace、練習スタイルの違いで、地域によりけっこう変わってくるらしい。
ある種の流派的な差がみられます。
昨年までの自分の Easy はわりと日本流に近くて、3:40/km を基準に 4:20 - 4:40/km になる。
したがって、5:40 ~ 6:10/km くらいが、Easy ジョギングペースで、5:30 ~ 5:45/km を速めの Easy、5:45 ~ 6:10/km を遅めの Easy としました。
高強度練習やレースの翌日などは、6:30/km だったり、7:00/km もあります。
とにかく Easy は、ペース事態は楽に、国語の教科書を朗読できるくらいの余裕度が必要。
もしくは、鼻呼吸で走れるのも目安かと。
会話ができるスピードとよく言われるけど、1人で走ることが圧倒的に多いので、会話ができるかどうかを検証する状況になかなかなりません。したがって、①鼻呼吸可能かどうか、②国語の教科書を朗読 (独り言をぶつぶつ言える) が一つの目安かと。
この E-pace、練習スタイルの違いで、地域によりけっこう変わってくるらしい。
ある種の流派的な差がみられます。
地域 /流派 | Easy Pace (5K PBの相対値) | 主な指標 | 怪我のリスク度合 |
東アフリカ | +90 ~ 150 sec/km | 主観的な感覚 | 極低 |
ノルウェー式 | +60 ~ 90 sec/km | 心拍数と血中乳酸濃度 | 低 |
西洋式 (モダン流) | +60 ~ 100 sec/km | GPS と感覚 | 中 |
日本流 | +40 ~ 60 sec/km | 一定の設定ペースとグループ走 | 高 |
昨年までの自分の Easy はわりと日本流に近くて、3:40/km を基準に 4:20 - 4:40/km になる。
実際は 4:40 - 5:00/km が多かったので、怪我のリスクはかなり大きい。いまから思い返せば慢性的疲労も高くて、ポイント練習 (Q-session) も全回復しては望めてなく、いまいち元気に取り組めていなかった感は否めません。
万人に共通に当てはまる練習はないため、一般化はできませんが、私には 5K PB から 120 - 150 秒/km 遅い Easy ペースがあっていそうです。
これで去年と同じハーフマラソンのペースをある程度の余力を残しながら、練習も軽くしながらできたのは何よりも確信に変わりました。
万人に共通に当てはまる練習はないため、一般化はできませんが、私には 5K PB から 120 - 150 秒/km 遅い Easy ペースがあっていそうです。
これで去年と同じハーフマラソンのペースをある程度の余力を残しながら、練習も軽くしながらできたのは何よりも確信に変わりました。
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