Sun: 150-min E (27km, 5:37/km) + 4 x 100m ST
Mon: Full Rest
Tue: [800m (160 sec) + 5 min rest] + [400m (80 sec) + 3 min rest]
Wed: 60-min E (6:07/km)
Thu: 55-min E (5:55/km) + 6 x 100m ST (20 sec)
Fri: 1500m TT (5:09) + 補強
Sat: 110-min E + 1K Surge (3:40/km) (20.7km)
合計: 90.90 km
今週はめずらしく 6 日走りました。金曜日に TT をまた行って走る日にしたので、その分走行距離も増えています。スケジュールの調整で、ロング走が 2 回入っているのも大きい。
まず日曜日に L Run (ロング走)。これは厳格に E ペースで行います。
理想的には週間走行距離の 30% 以内か、150 分のどちらかボリュームが小さい方というのがセオリー。
キリのいいところで 27 km、150 分になりました。ペースもちょうど E の上限近い 5:37/km。
終わったあとに流しを 4 本。去年まではロング走した後に流しなんてできませんでした。
ちょっと速い動きをいれると、不思議と足の疲労が緩和されます。
火曜日は、1500m TT のため、厳密に 200m 40 秒のペースを刻むため、ペース管理と、時計で経過時間を確認するための練習。ちょうど 800m を 160 秒、400m を 80 秒でできました。
そして木曜日。スケジュールの関係で真昼間の一番暑い時間帯 80°F 🥵 でジョギングと、流し 6 本。TTの後調べると、この炎天下の疲労というのもバカにはできないみたい。だけども、100% の状態でなくとも 1500m 5分切れるようにはなりたいです。風もふいて、体感温度はあまり暑くなかったのだけど。
金曜日 1500m TT 再チャレンジ。結果は 5:09。シューズは Mach 6 にした。カーボンシューズだと、カーブでうまく走れないのと、400m レペ走で Mach 6 の感触が非常に良かった。
【結果】
200m: 40 sec
400m: 40 sec
600m: 41 sec
800m: 42 sec
1000m: 42 sec
1200m: 42 sec
1400m: 42 sec
1500m: 20 sec
記録としては先週よりも遅くなってしまったのだが、1周目は狙った通り 80 秒でオーバーペースにならず、全般にかなり安定したペース管理ができた。
ただ、2 周目、特に 3 周目はちょっとづつ遅くなっているのは経過時間で把握済みだったのだが、なぜかスピードが出なかった🧐。この日の調子は体感100%の最高の状態。
残り1周 (1100m地点) で 3:44 経過。76 秒 (3:10/km) でかえってこれれば 5 分切り。ちょっとしんどい。
残り 300m (1200m 地点) で 4:04 経過。56 秒 実質は3:00/km くらいでもどってくる必要があり、かなり厳しい状況でございました。
平均心拍数は 164 BPM。先週のTTでは 175 BPM。測り間違いもありえるのだが、やっぱりなんだか全力出せてない感じでした。
とはいえども、明らかに後半で失速しているので、これは持久力不足。2年前に、初めて 5K で 20 分を切った後に、10K で 40 分切りは簡単にできるだろうと思ったら、5 - 6km 地点で失速してしまう。このときに打開できた練習は 3000m くらいを 4:10 - 4:20/km くらいのちょっと目標ペースよりは遅いペースでまとまった距離を走るメニューでした。当時は、Threshold や Cruise Interval という概念は知りませんでしたが、なんか速いペースで長い距離を走るのに慣れたらいいんじゃないか? という仮説で試した。
というわけで、1500m にもTempo Run が必須。
残り1周 (1100m地点) で 3:44 経過。76 秒 (3:10/km) でかえってこれれば 5 分切り。ちょっとしんどい。
残り 300m (1200m 地点) で 4:04 経過。56 秒 実質は3:00/km くらいでもどってくる必要があり、かなり厳しい状況でございました。
平均心拍数は 164 BPM。先週のTTでは 175 BPM。測り間違いもありえるのだが、やっぱりなんだか全力出せてない感じでした。
とはいえども、明らかに後半で失速しているので、これは持久力不足。2年前に、初めて 5K で 20 分を切った後に、10K で 40 分切りは簡単にできるだろうと思ったら、5 - 6km 地点で失速してしまう。このときに打開できた練習は 3000m くらいを 4:10 - 4:20/km くらいのちょっと目標ペースよりは遅いペースでまとまった距離を走るメニューでした。当時は、Threshold や Cruise Interval という概念は知りませんでしたが、なんか速いペースで長い距離を走るのに慣れたらいいんじゃないか? という仮説で試した。
というわけで、1500m にもTempo Run が必須。
実際 6 月はしっかり入れていこうという予定だったのだが、6 月はハーフマラソンのリカバリー、1500m TT 2回したため、いつも木曜日に行う Tempo Run / Cruise Interval を省いており、乳酸閾値ペースの強化は1回だけ (2000m x 3)。
ロング走 (20 ~ 27km) は 3 回できたのはよいのだけど、T ペースを刺激できなかったのがやっぱり不安材料でした。
7, 8月はしっかり確保して、また1500m TT をしたいと思います。6 月のレペティション走で、3:20/km のペースが全力でなく慣れてきたのが体感できるし、1 ヶ月たつとずいぶんまた余裕度も変わってくるのではと予想しています。
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