Sun: Del Monte GC
Mon: Full Rest
Tue: 7 x [400m (76 sec) + 160 sec walk rest]
Wed: 60-min E
Thu: 30-min E + 補強運動
Fri: 5 x [1000m (3:40/km) + 3-min walk/jog rest]
Sat: 45-min E
合計: 52 km
今週は日曜日に足、特に左の腸脛靭帯炎 (ちょうけいじんたい / ITBS) が治ってきたかどうかをチェックするべく Del Monte GC へ出かける。一応治ってきていそうという判断です。
日曜日にランニングを休みにするため、この前の週は練習メニューを調節し、日、月を連続して完全休養に調整しました。
火曜日
いつもの Repetition. 1500m ターゲットの 76 秒 /400m x 7. 休息は 160 秒の歩き。5分ギリ、ギリギリの 3:20/km よりも、ちょっと速いペースを目標として中枢神経に覚え込ませた方がよいかなと思い。
R-Run は毎回完全回復して行うべきものなので、疾走時間の 2-3 倍の時間を設けて休む。先週の 8 本はなんとなく多かった気がしたので、7 本に調節。
【結果】
74 (3:05/km) - 79 (3:17/km) - 77 (3:14/km) - 80 (3:19/km) - 74 (3:05/km) - 74 (3:06/km) - 74 (3:06/km)
本来 5 x 1000m インターバルの予定のところを、30-min E + 補強に変更。理由は、前日の仕事がなかなか終わらず、寝不足になったため。日中はさすがに暑いので、高強度練習は早朝にする必要がある。早朝の時間がとれなくなったので、E-Run へ切り替え。
前日の 5 x [1000m (3:40/km) + 3-min walk/jog] を実施。Daniels’ Formula に従い、Interval の休息は疾走時間と同じくらいの 3 分。3分の距離を安定させるために、1分歩き + 2 分ジョギングにする。どうしても 1-2 本目は元気なので距離が長くなりがちなので、なるべく同じ距離になるように調節。そうすると、最初歩いてペースをちゃんと落とすようにした方が良いだろう、という意図です。
【結果】
疾走区間: 3:38 - 3:39 - 3:38 - 3:40 - 3:38
休息区間: 475m - 421m - 442m - 388m - 360m
予定では Long Run だが、前日にインターバルを組み替えたので、45 分走。
この翌日に、Long Run を入れました。
【結果】
74 (3:05/km) - 79 (3:17/km) - 77 (3:14/km) - 80 (3:19/km) - 74 (3:05/km) - 74 (3:06/km) - 74 (3:06/km)
木曜日
本来 5 x 1000m インターバルの予定のところを、30-min E + 補強に変更。理由は、前日の仕事がなかなか終わらず、寝不足になったため。日中はさすがに暑いので、高強度練習は早朝にする必要がある。早朝の時間がとれなくなったので、E-Run へ切り替え。
金曜日
【結果】
疾走区間: 3:38 - 3:39 - 3:38 - 3:40 - 3:38
休息区間: 475m - 421m - 442m - 388m - 360m
土曜日
予定では Long Run だが、前日にインターバルを組み替えたので、45 分走。
この翌日に、Long Run を入れました。
7 月の練習
次の表は昨年との比較です。
2026年 | 2025年 | |
走行距離 | 314 km | 304 km |
運動時間 | 30 時間 | 25 時間 |
平均ペース | 5:43/km | 4:54/km |
強度配分 | 低強度 : 高強度 = 91% : 9% | 低強度 : 高強度 = 79% : 21% |
練習頻度 | 週 5 日 | 週 6-7 日 |
二極化戦略を導入した今年は、昨年とかなり変わりました。ペースが遅くなり、今月はレースのテーパリングやリカバリーもほぼなく、安定的にトレーニングできました。毎週 Long Run も入れれたのも大きいです。7月は今年初めて 300km を超えました。4~6月は、270-280 km くらい。
平均ペースは、50 秒 /km くらい遅い。
平均ペースは、50 秒 /km くらい遅い。
その代わりに運動時間がかなり増え (+20%)、高強度の配分が減っています。
定休日の設定と、基本的にほとんどが Easy ペースのランニングなので、慢性疲労の蓄積はゼロ、心理的にも毎日気楽に取り組めます。
気をつけるべきは、仕事のしすぎ、AIツールの発達のおかげで無駄に永久的に仕事/処理ができるため、どこまでもついついやりすぎてしまうこと。従って就寝時刻が遅くなり、寝不足に陥ります。
気をつけるべきは、仕事のしすぎ、AIツールの発達のおかげで無駄に永久的に仕事/処理ができるため、どこまでもついついやりすぎてしまうこと。従って就寝時刻が遅くなり、寝不足に陥ります。
(結局、生産性のボトルネックがツールを使う人間になっている。)
Long Run は実質 Q-session (ポイント練習) 扱いとしていて、高強度になります。が、ペースだけで考えると 5:40-6:00/km の低い強度。時間で考えた時は、低強度に分類しています。マラソン練習が本格化してくると、単純 E ペースの Long Run が E+M, E+M+T になり、かなりの高強度練習になる予定。
Long Run は実質 Q-session (ポイント練習) 扱いとしていて、高強度になります。が、ペースだけで考えると 5:40-6:00/km の低い強度。時間で考えた時は、低強度に分類しています。マラソン練習が本格化してくると、単純 E ペースの Long Run が E+M, E+M+T になり、かなりの高強度練習になる予定。
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