フルマラソンに向けての練習メニューの調整

マラソン (CIM) まで後 4 ヶ月になってきたので、マラソン向けに特化した練習メニューに徐々に調節、特異的にしていきます。


現時点での PB

• 1500m: 4:57 (2026年8月時点)
• 5K: 18:19 (2026年7月時点)
• ハーフ: 85:40 (2025年10月時点)

マラソンは 4:15/km を設定ペース。現時点で 5K から比べると 35 秒/km 余裕があり、5K ブロックで考えると 3 分くらい余裕時間がある (18:19 vs 21:15)。今年のスピードの上限を上げておくという当初の目標は達成しつつあります。ここからサイドプロジェクトとして、1000m 3分ギリ、3000m 10分ギリも目指していきたい。

	現状	マラソン向け
SUN	60-min E	60-min E
MON	Full Rest or  Supplemental Training	Full Rest or  Supplemental Training
TUE (Q3)	R-pace Reps 10 x 200m R or  6-8 x 400m R	MLR + 6-8 ST or  MLR + 4 x 200-300m R
WED	50~60-min E	50~60-min E
THU (Q2)	4 x 1600m T w/ 60-sec rest 5 x 1000m I w/ 3-min rest	4 x 2K T w/ 60-sec rest or 3 x 3K T w/ 60-sec rest
FRI	Full Rest or Supplemental Training	Full Rest or Supplemental Training
SAT (Q1)	Long Run 120 - 150 min	E+M, E+M+T, or  Long Run

結局変わるのは、Long Run の部分に M と T 区間が挟み込まれるところです。

週間走行距離は 80 - 95 km くらいになる目安です。

変更点

[1] Q1 の Long Run:

隔週で ① と ② のメニューを入れ替えます。

① Long Run は 120-150 分くらい完全 Easy ペースで走る。距離にして 22-27 km くらい。

Daniels' Formula にある L-Run そのままです。Easy ペースは速すぎるので、ここは今年アレンジした 5K PB から 2 分遅いくらいが目安。

② E + M や E + M + T は、M と T のブロックを組みこんでいくメニュー。


例（出力の例）としてはこんな感じ:

(1) 4 km E+5 km M+2 km E+5 km M+4 km E
(20 km total / 10 km M)

(2) 4 km E+8 km M+2 km E+4 km T+2 km E+5 km M+3 km E
(28 km total / 11 km M / 4 km T)



組み合わせとしては、

• E + M + E + M + E
• E + M + E + T + E + M + E

となり、M と T の前後に E を挟み込む。


6月のハーフマラソン前には、

• 10 km E + 3 km M + 3 km E (16 km total / 3 km M)
• 5 km E + 7 km M + 5 km E (17 km total / 7 km M)
• 10 km E + 6 km M + 3 km E (19 km total / 6 km M)

というのを週末の Long Run の日に入れました。少なくともハーフマラソンにおいては、これがかなり有効だったと思います。

フルマラソンになるとどうなるかは、これから実験であります。



昨年のハーフマラソン前にやっていたのは、

• 5 km T x 3
• 3 km T x 5

でした。頻度高く入れられずにレース前に 1 回づつくらいしかできていません。

(つまりほとんどできていない。)


ほどほどの負荷を高頻度で行うのがよいと思います。



シューズは、E+M のときは、Pebax プレート入りのものがよいらしい。うちにあるものとしたら ASICS Sonicblast, Hoka Mach X 3 とか。カーボン入りは E ペースの部分では硬すぎるので M ペースばっかりで走る、ときとかに限定した方がよいらしい。


まだ未知の部分ばかりなので「らしい」としか言えません。

[2] Q2 / Threshold ペースの疾走区間の延長: 1600m → 2000~3000m

これから涼しくなってくることもあり、1600m x 4 で行っていた T ペース走 (Cruise Interval) を 2000m x 3~4, 3000m x 3 などに変更。本数は時間や疲労度合いに応じて調節。

[3] Q3 / Repetition の代わりに長めのジョギング (MLR / Medium Long Run)

ボリュームを増やすために MLR をできる日は行う。

加えて、200 ~ 400m R ペースを数本か、100m くらいの流しを入れて中枢神経に速い動きを覚え込ませる。負荷としては、0.5 Q。





[1] + [2] + [3] で 2.5Q (ポイント練習 2.5 回) で間はジョギングや休息/補強で繋ぐというメニューになります。

一番大きく変わるのは Q1 の Long Run です。

不変の点

① Easy ペース

5:30/km ~ 6:00/km のまま。

Q1 の Long Run や E 区間のペースも同じです。

心肺の適応は速いけど、骨や筋の適応には時間がかかる。そのため怪我の防止という観点でも、CIM が終わるまでは Easy ペースは現状のまま。

② 週休二日制 (月, 金) 

スケジュールに応じて、火 - 金を稼働日、土を休み、などに柔軟に入れ替えできます。

早速試してみる

本格的に開始するのは 8 月末か 9 月から。

今日は、移行期間ということで


5 km E + 3 km M + 1 km E + 3 km M + 9 km E 

(22 km total / 6 km M)


をしました。

E ペース区間が速すぎ。感覚としては 5:40/km くらいに落としていたつもり。気温も涼しくなったのでよけいこうなったかもしれません。

これから M, T の区間を加えると、できるだけ道幅が広く、人が少なく、信号がないコースが必要です。E だけだと、多少人気の場所でも大丈夫だし、究極一時停止したりなどで、追い越しや対向車線の人の通過を待つことができますが、M だと遅いチャリンコ並になってくるので、人が多いと危ないです。

Coyote Creek がけっこういい感じかもしれません。

単純 Zone 1/2 - Long Run の日は、ゴルフコースまで往復できるかも。