今週の練習 (9/6 - 9/12) | とんかつ会のため Long Run の予定変更

 

Sun: MLR (80-min, 15 km)
Mon: Supplemental Training
Tue: MLR (90-min, 18 km) + 6 x 100m ST
Wed: 45-min E
Thu: 4 x [1600m (3:50-3:55/km) + 90-sec walk]
Fri: Supplemental Training
Sat: 60-min E
合計: 67.62 km / 362 min

日曜日: MLR

先々週 (8/30) に左足に違和感を感じたため、今日は MLR (medium long run) に 20 分おきに1分歩きを入れる。高負荷練習を無しにして、治療に専念したためか、違和感まったくなしになりました。

火曜日: Repetition

通常 200-400m の R (repetition) をする日。いきなり戻すのは不安なので、MLR (18km, 90分) のあとに流しを6本だけ。


この後、右の腸腰筋 (illpsoas) に負荷がかかって伸ばすと痛い感じなので、いろいろマッサージ、ストレッチを施しました。

腸腰筋の治療はこの4つ。

翌日の水曜日は 45 分だけにして、いつもより多めに準備 & 整理運動に時間をかける。

木曜日: Threshold / Cruise Interval

日中最高気温が35℃超え🥵。

こんな日は朝早くでも高強度練習はしんどいため、なるべく早くから開始。
70°F (感覚的に 20 ℃) で晴天だと、高強度はかなりしんどいです。

気温もそうですが、太陽の放射熱からとくに体力奪われます。

4 x [1600m (3:50-3:55/km) + 90-sec walk]

T (Threshold) ペースで行う cruise interval、連続でなくて分割です。今年は分割ばかりでやっていますが、走力は伸びてきているので、分割でよいのだと考えています。休息はいつもよりやや長めの 90 秒の歩き、本数は 5 → 4 に減らしました。暑いので。


結果:
6:11 (3:52/km) - 5:57 (3:43/km) - 6:09 (3:51/km) - 6:08 (3:50/km)


暑いので、けっこう頑張らないと 3:55/km 出ないぞ、と思いながら走っているとペース自体は非常によい範囲でした。

全般に3:53 - 3:55/km になるように調節しました。

が、2本目は速すぎてむしろあかん。

終わったあとは、まだあと 1-2 本できるかなぁという感じでしたが、放射熱と、空気がすでに薄かったので、すんなり退散。

金曜日

予定通りの補強日。走らない日。

左の IT Band、右の腸腰筋を労わるためストレッチとマッサージ。他に TRX やダンベルで calf raise, farmers walk など。

土曜日

Long Run (Zone-2 Easy だけの 20-30 km 走か、E/M/T の組み合わせ) をする日ですが、今日は「とんかつ」を作る日になってしまったので、60 分だけ走って流し4本して終わり。


Long Run は翌日曜日に

3 km + 4 x [4 km M + 1 km E] + 3 km 

(合計 26 km / M 16 km)

を行いました。M ペースは連続でなくて分割。

とんかつ | 衣の剥離がゼロでした

 

今年最初のとんかつです。

小麦粉をつけるときにしっかり「はたく」を意識すると、衣の剥離はゼロで仕上がりました。これは嬉しい。

今日のサラダ🍂

今日の前菜。にくじゃがはいただき物。揚げ出汁豆腐は、Trader Joe's の豆腐に米粉 (mochi flour) をまぶして、油で揚げ、うちの天汁。

最近、油慣らしを揚げパンでなくて、揚げ出汁豆腐にしています。このほうが、お通しにもなるしで一石二鳥。

味噌汁。乾燥湯葉、干し椎茸。蜻蛉をひさびさに飛ばしてみました。

出汁は 2 リットルに水にたいして、鰹節を40g と昆布 20g。昆布は20分間 60 ℃くらいで温め、85℃で鰹節を2分間。味噌は 180g。

チーズボード。

とんかつの詳しい揚げ方はこちらです:
とんかつ大盛り | 失敗の原因は (1) 粉をつけすぎ、(2) 低すぎる揚げ温度、(3) すぐに切るのNG

(2025年2月18日)

翌日にカツ丼にしてみました。

9/5/2026 (Sat) 今週の練習 (8/30 - 9/5) | 怪我防止のため練習メニュー変更

 

Sun: Long Run / 120-min + 2 ST
Mon: Supplemental Training
Tue: 60-min E
Wed: Supplemental Training
Thu: 45-min E
Fri: Supplemental Training
Sat: 60-min E
合計: 50.42 km (休み 3 日)



今週は予定外にボリュームを減らしました。


これまで今年は怪我の兆候全くなしでしたが💦、日曜日に怪我の兆候が出たため、今週の高強度 (Q-session) は全て中止にし、早期対処をして、悪化する前に危険因子を取り除くことにしました。



日曜日に実施した Long Run. この前の2日間は練習を完全に休みにして久しぶりに走る日。


E + M + T をするのもちょっとやめといた方がいいと思い、気楽に E ペースで 120 - 150 分走ることにしました。大体距離にして 20 - 25 km くらい。



途中 14 km地点で、いい感じの直線でフラットな道があったので、流しを入れたのですが、それがよくなかった。

5:40/km から急に 3:00/km くらいにあげたため、速い動きについていかず、脚の引き上げ (recovery leg) が遅くて、接地時間が長くなり（流れた）、2 本目で「なんか痛いかも？」という感覚が左足、ふくらはぎの外側に出てきました。



普段は、Long Run が終わってから流しをするときも、歩いたり、スキップしたり、じわじわと速い動きにならしてから流しを実施するのですが、今日はいきなりやってしまったのがよくなかった。


ということで、左足に違和感を感じ始めた時点で、150 分走るのはやめて、そこからまっすぐスタート地点へ戻ることにして、合計120 分。

とりあえずジョギングはまぁできるかなという感じでこの日は終了。

火曜日

予定では 6 x 200m (36-40秒) をして、前後に 4-5 km ジョギングを挟む。

200m はキャンセルして 60 分のジョギング。9 km 経過した時点で、また左足に張る感じが戻ってきたので、60 分きっちりたったところで終了。ちょうど 10 km。

水曜日

前日に貼りが出たため、ランニングはなし。

かわりに補強運動と、赤い光を照てまくり、金属棒で筋膜リリースもし、湿布もはりで、治療に専念。

木曜日

経過をみるために、45 分のジョギング。

途中 20 分おきに 1 分の歩き休憩を挟む。

この日は問題なし。

金曜日

いつもの予定通りランニングしない日。補強運動のみ。

土曜日

予定では Long Run の日。Q-session を来週から再開するかどうかは、

「2日連続で 60 分ジョギングができたら検討する」テスト

をすることにしたので、今日は 60 分ジョギングの 1 日目。

途中 20 分おきに 1 分の歩き休憩を挟む。

とくに問題なし。







これで明日の日曜日も問題がなければ、来週の火曜日のQ-sessionは、200m (R) x 3 とか、100m 流し x 4-6 などの軽いものから再開して、できれば木曜日に Cruise Interval (3 x 1600m や 2 x 2000m) をちょっとできるといい。

来週の土曜日から Long Run (E + M + T) を再開できればいいなと思います。

マラソン練習期間中は、Long Run をすることを最優先でスケジュール組みます。

8月の練習結果とこれまで6ヶ月続けた二極化戦略の結果

 

今年は葡萄の実りが例年になく早いです。8月終わりの段階で、既にけっこういい感じに実ってきています。

8 月は走行距離 291 km。

運動時間は 1602 分。7月は 1780 分だったので、10% くらいボリュームが減りました。

運動した日は 22 日。

1500m TT をするためにボリュームを減らしたり、出張のため時間がとられなかったり、これでも体に機械的な負担をかけずにはできた感じです。

• 週1で Long Run は実施: だいたい 120 分くらい
• 1600m x 4 -5 Threshold (T) Cruise Interval は 2 回
• 200 - 300m Repetition (R) は毎週実施
• 5K ペースの Interval (I) はなし
• 練習時間の 90% 以上は 5:30 - 6:00/km の Easy ペース。
• 補強運動は、できるときは月と金に実施。

Long Run は Easy (5:30 - 6:00/km) だけで行う場合と、E / M / T の組み合わせでマラソン練習への移行 (transition) バージョンを実施。

いまのところ行ったのはこのような組み合わせ:

① 5K E + 3K M (4:15/km) + 1K E + 3K M (4:15/km) + 10K E 

(22 km E / 6 km M) 

② 4K E + 4K M + 2K E + 1K T + 2K E + 4K M + 8K E

(25 km E / 8 km M / 1 km T)

Apple Watch のトレーニングメニューを組むのがめんどいので、

E (Warm Up) +  2-3 x [4K M + 2K E + 1K T + 2K E] + E (Cool Down)

みたいな感じで、M + E や M + E + T + E の繰り返しをしてみたいと思います。

3 回繰り返すと 30 km くらい、WU + CD 合わせて 2 時間ちょっとのボリュームになります。

M ペース区間が 12 km, T ペース区間が 3 km

6ヶ月続けた二極化戦略の結果

2024 年 (10 - 12 月)、2025 年 (1 - 12月)、2026 年 (3 - 8 月) におけるトレーニング強度の時間配分を100% 積み上げグラフ化すると下のようになりました。

• 青色: Easy
• 黄色: Mid, 中くらいの強度、Easy と Marathon (M) の間の速さ
• 橙色: Marathon (M)
• 赤色: 高強度, 10K, T, I, R

大きくかわったのがこれらです:

1. Easy (青) の割合が飛躍的に増えた: 73-74% → 90%
2. Mid (黄) 二極化戦略においては避けるべきペース帯 (grey zone)。これがほぼゼロ。
3. 高強度の割合も少なめ。これは 5 x 1000m (I) のような練習が減ったのが影響。

月間走行距離にすると 7 月に 310 km に達した以外は、270 - 290 km くらいです。

逆に 2025 年と比べて運動時間は増えていて、同じ 300km 走った月で 2025 年に 25 時間程度だったのが、今年は 28 - 29 時間に達します。

Easy ペースの変化

普段のペース (Easy) にも変化があります。

• 2024: 5:27/km
• 2025: 5:28/km
• 2026: 5:55/km

かなり大雑把に計算したので正確性はやや欠きます。

2025年は月間平均ペースが 4:50/km (Apple Watch上で) になる月も多く、普段から速く走ろう、速く走ろうとしていました。

こうして昨年 10 月から、今年3月に至るまで怪我の連発と治療、東京マラソン棄権になってしまったわけですが、今は週休二日制、Easy ペースの鈍化がものすごく効いています。

Easy ペースの目安は、5K のペースから 2 分遅いペースを目安にしています。

(例) 5K ペースが 3:40/km → 普段ジョギングは 5:40/km くらいが目安。

レースの後、高強度練習の後などのリカバリーでは、6分台にします。

Daniels' Formula は普段から、ものすごく参考にしていますが、あの VDOT Table での E ペースは相当修行をしていないと速すぎ、慢性疲労や故障に繋がりやすいと思います。

R, I, T, M やメニューの組み方は参考にしつつ、E ペースは上限値、平均でなく瞬間的に超えてはいけないペースと見るのがよいと考えいます。

Long Run の回数が倍増

Long Run の定義は、ここでは 90 分以上または 20 km 以上のセッションとしました。

• 2024 (10-12月): 5 Long Runs
• 2025 (1-12月): 19 Long Runs
• 2026 (3-8月): 24 Long Runs

2026 年は半年で 24 回。ほぼ週1で、まとまった長い距離を走っていることになります。

今の所の結果

で、どうなったかというと...

5 km PB: 18'19'' (切り捨てで 3'39''/km ペース🤣)

1500m PB: 4'57'' (スポーツテスト10点)

どちらかというとペースが速く、持久力も必要な 1500m の方が難しい。

なによりも、慢性疲労がゼロになりました。これがでかい。

前日の仕事の疲労や寝不足で、練習メニューの調整を余儀なくされたことはありますが、ランニングによる疲労が溜まることが無しになりました。

普段の練習や、ポイント練習 (Q-session) の日でもほとんどはラクなペースなので、かなり練習には気楽に取り組めます。

マラソンの練習をすると、一回にまとまった時間を取る必要があり、できれば来年は 3000m, 1500m や 5km に特化、たまにハーフマラソンに出るといった目標にしたいです。

今週の練習 (8/23 - 8/29) | 3 日休み 4 日稼働

 

Sun: 18K / 103-min MLR
Mon: 補強運動
Tue: 10 x [200m (40 sec / 3:20/km) + 90-sec walk]
Wed: 50-min E
Thu: 5 x [1600m (T / 3:55/km) + 90-sec walk]
Fri: 休み
Sat: 休み
合計: 49.52km

日曜日

前日 (8/22) の E + M + T の Long Run の翌日。いわゆるセット練習になり土日で 43 km 走り、これまでの練習ではかなりのボリュームとなりました。まだまだ二日で 40km 超えるのはしんどいなと思います。土曜日は単純 Zone 2 Long-Run でなく、M, T 区間が含まれるため負荷も高い。

12 km くらいにしようと思っていたら 18 km に延長。こういうのは怪我にも繋がりやすいので本当は良くない。

火曜日: 10 x 200m

トレイルの真っ直ぐな道をつかって 200m x 10 本。目標は中枢神経 (CNS / Central Nervous System) に刺激を入れる。ペースは 40 秒 (3:20/km)。休息は 90 秒歩いてしっかり休みます。トラックと違ってカーブがないので左右差が生まれにくいのがよいですね。

40 (3:21/km) - 40 (3:18/km) - 41 (3:23/km) - 38 (3:12/km) - 36 (3:02/km) -
40 (3:19/km) - 43 (3:35/km) - 39 (3:15/km) - 40 (3:19/km) - 43 (3:35/km)

水曜日

6:00/km を超えないペースで 50 分の E-Run.
姿勢維持などでけっこうしんどいながらも、心肺は楽なので気軽にとりくめる。

木曜日

1600m x 5 本。設定は T ペース、3:55 ~ 3:50/km。休息は 90 秒歩き。
涼しくなってきたこともあり、前回よりも 1 本増やして疾走距離を 6.4 km → 8 km に延長。

6:00 (3:45/km) - 6:08 (3:50/km) - 6:21 (3:58/km) - 6:12 (3:53/km) - 6:17 (3:56/km)

最初は速すぎて、3:55/km 前後に調節を試みました。

5 本で多すぎず少なすぎず、ちょうどいい量だった。がんばれば 6 本くらいできるけど、週全体の負荷や怪我のリスクを考えると、腹八分目がこれくらいという判断。

金曜日 & 土曜日

他の予定により完全休息。

ちょっと量が少ないけど、週間毎にめりはりがついて良いだろう、ということにしておきます。

鳩政宗 | 佐藤企×はせがわ酒店 コラボ

 

青森県十和田市の蔵元「鳩正宗」さんと、はせがわ酒店さんによるコラボレーション日本酒「鳩正宗 佐藤企×長谷川浩一」。

いいですねぇ〜🍶🌾

• 青森県の酒米「華吹雪」を使用。
• 精米歩合50%
• 14号酵母。

穏やかな香りとさらりとした口当たり。

フルーティーさ甘味が先行せず、自分の中の「日本酒らしい」日本酒の味わいでした。



酵母による味わいの違いを「飲み比べて」知りたい。

醴泉 (れいせん) 特別純米酒 | すっきりとした中にも程よい旨味があり、飲み飽きないバランス型の淡麗辛口

 

醴泉 (れいせん) をいただきました。岐阜県のお酒をいただくのは珍しい。


岐阜県養老郡養老町
玉泉堂酒造 (1806年創業の老舗)

精米歩合: 60%
ABV: 15~16%
お米: 兵庫県の「特等山田錦」


西暦717年に元正天皇が現地（養老町）を訪れ、滝の水が甘く健康に良い「醴泉」であると称えたのが由来。




いろいろラベルに書いてある:

アミノ酸度: 1.3

うまみのグルタミン酸、アルギニンなどのアミノ酸の量を示す数値で、高い方がうまみが強いので、濃厚でふくよかに感じる。低いと、すっきり系、軽やかになる。

高いのが 2.0 以上、低いのが 1.0 未満が目安。

1.3 はお米の優しい旨味がふんわりと残る上品なレベル。

酸度: 1.4

有機酸 (乳酸、りんご酸、コハク酸など) の総量。

高い: 1.6 以上、低い 1.0 ~ 1.2 の範囲。

高いほうが濃厚で芳醇な味わい、低いと淡麗すっきり。
味わいの感じ方という点では、アミノ酸度と似たような数値であります。

ということで適度な酸味。

日本酒度: +2

水に対する比重を表す数値。
プラスは、糖分が少なく比重が軽く辛口。
マイナスは、糖分が多く比重が重いため甘口とされる。

醴泉の場合、糖分は多すぎず、軽快な口当たり。




これらをまとめると:

フルーティさが強すぎなく（甘すぎない）、日本酒的な酸味、うまみがしっかりあり、上品でバランスがとれている。

やっぱ「バランスがいい」でした。

食前酒、食中酒なんでもいける感じです。

トマトソースで赤く染めるパスタ

パスタを、トマトソースで赤く染める。

先月にトマトだけで作ったときは発色が弱かったので、今回はトマトペーストを追加してみました。

トマトペーストは、トマトを何時間も煮詰めて旨みを凝縮、濃縮したもので、赤い発色もよくなります。



今日はトマト 20 個に対して、トマトペースト缶 1 つ (120 g) を追加。


他には、玉ねぎは 2 個。




パスタにする際に、液体部分だけを濾します。

そこへ 8 割くらい茹で上げたパスタを加えて、5 分程度さらに火を通します。そうするとソースがパスタに吸われるためより味が馴染みやすいです。最後にオリーブオイルと塩で調味して完成です。

残ったトマトソースは、ミートソース、カレーなどいろんな用途に使います。

液体部分だけ使うので、けっこう贅沢な作りと思うんですが.... 見た目はケチャップを和えたような風にしか見えないのが残念。

過去の試み

究極のトマトソース•パスタを考える
https://www.seihiguchi.com/2026/07/blog-post.html


パスタの晩餐 | 海老の赤パスタ、アマトリチャーナ、カルボナーラ
https://www.seihiguchi.com/2025/06/blog-post.html　


海老の赤いスパゲッティ
https://www.seihiguchi.com/2024/06/blog-post.html　

 

今週の練習 (8/16 - 8/22) | Long Run 変化系のE+M+T 導入

 

Sun: Long Run, E+M
Mon: 休息
Tue: MLR + 4 x 100m ST + 2 x 200m R
Wed: 45-min E
Thu: MLR @ Dish + 4 x 200m R
Fri: 休息
Sat: Long Run, E+M+T
走行距離: 83.68 km

日曜日: E + M

先週は予定変更のため日曜日に Long Run を組み込み。マラソン特異性に寄せるために、E + M の組み合わせ。

5K E + 3K M + 1K E + 3K M + 5K E 

M 区間は 4:10/km ~ 4/20/km

E 区間はこれまで通り 5:30 - 6:00/km

という予定。M は予定通り 4:14/km, 4:16/km。

E ペース区間はちゃんと速度を落としきれず 5:15 - 5:20/km くらいでやや速くなりすぎ。中途半端に速いと、有酸素効果が薄い反面、故障のリスクがあがるため、グレーゾーンとして今年は避けている領域。

火曜日: MLR + 4 x 100m ST + 2 x 200m R

大体 Repetition 系をする日。いつものトラックがつかえなくなったため、トレイルで実施。中枢神経に刺激を入れて、速い動きを覚えこませるためくらいのボリューム。合計疾走距離は 800m。かなり少なめにして、ちょっと長い流し感覚。

木曜日: 予定変更

5 x 1600m (T) の予定が、トラックが使えずで山 (Dish) を含めた MLR + 坂道で 4 x 200m (R) を実施。

土曜日: E + M + T

予定では E ペースだけの Long Run。今週は火曜 (Q2) と木曜 (Q3) のボリュームが少なくほぼジョギングだけだったため、E+M+T に変更。


4K E + 4K M (4:15/km) + 2K E + 1K T (3:55/km) + 2K E + 4K M (4:15/km) + 4K E

(合計 21 km)


結果

4K E (5:19/km) + 4K M (4:09/km) + 2K E (5:24/km) + 1K T (3:39/km) + 2K E (5:27/km) + 4K M (4:10/km) + 8K E (5:15/km)
(合計 25 km / 8km M / 1km T)

• E ペースは感覚的に 5:30 - 5:40/km に落としているつもりがまだなかなか落としきれないのが課題。
• T ペース区間は、時計を見ないで感覚にたよったら I ペースになっていて失敗。
• M ペース区間は、ちょうど 4:15/km あたりにしたいのだが、なかなか調節がつきづらい。

シューズは新規に E+M+T 用に HOKA Mach X 3 を導入してみた。

2 つ目の M の次の E (17-21 km) あたりがとくにしんどかった。地面半力が初めて「痛」と感じた瞬間。筋持久力が弱ってきたときに、スピードが下り、プレート入りのシューズを上手くおせなくて、痛いというのはこういうことか。カーボンだったらもっと痛いと感じかも。

なるべく接地を意識すると多少の改善はみられましたが、適正速度、筋持久力が重要です。

日曜日に使った ASICS Sonicblast ではまったく E 区間も問題なかったのだけど、新品ということもあり余計に反発が強いのかもしれません。今度は、Mach 7 でも試してみたい。

フルマラソンに向けての練習メニューの調整

マラソン (CIM) まで後 4 ヶ月になってきたので、マラソン向けに特化した練習メニューに徐々に調節、特異的にしていきます。


現時点での PB

• 1500m: 4:57 (2026年8月時点)
• 5K: 18:19 (2026年7月時点)
• ハーフ: 85:40 (2025年10月時点)

マラソンは 4:15/km を設定ペース。現時点で 5K から比べると 35 秒/km 余裕があり、5K ブロックで考えると 3 分くらい余裕時間がある (18:19 vs 21:15)。今年のスピードの上限を上げておくという当初の目標は達成しつつあります。ここからサイドプロジェクトとして、1000m 3分ギリ、3000m 10分ギリも目指していきたい。

	現状	マラソン向け
SUN	60-min E	60-min E
MON	Full Rest or  Supplemental Training	Full Rest or  Supplemental Training
TUE (Q3)	R-pace Reps 10 x 200m R or  6-8 x 400m R	MLR + 6-8 ST or  MLR + 4 x 200-300m R
WED	50~60-min E	50~60-min E
THU (Q2)	4 x 1600m T w/ 60-sec rest 5 x 1000m I w/ 3-min rest	4 x 2K T w/ 60-sec rest or 3 x 3K T w/ 60-sec rest
FRI	Full Rest or Supplemental Training	Full Rest or Supplemental Training
SAT (Q1)	Long Run 120 - 150 min	E+M, E+M+T, or  Long Run

結局変わるのは、Long Run の部分に M と T 区間が挟み込まれるところです。

週間走行距離は 80 - 95 km くらいになる目安です。

変更点

[1] Q1 の Long Run:

隔週で ① と ② のメニューを入れ替えます。

① Long Run は 120-150 分くらい完全 Easy ペースで走る。距離にして 22-27 km くらい。

Daniels' Formula にある L-Run そのままです。Easy ペースは速すぎるので、ここは今年アレンジした 5K PB から 2 分遅いくらいが目安。

② E + M や E + M + T は、M と T のブロックを組みこんでいくメニュー。


例（出力の例）としてはこんな感じ:

(1) 4 km E+5 km M+2 km E+5 km M+4 km E
(20 km total / 10 km M)

(2) 4 km E+8 km M+2 km E+4 km T+2 km E+5 km M+3 km E
(28 km total / 11 km M / 4 km T)



組み合わせとしては、

• E + M + E + M + E
• E + M + E + T + E + M + E

となり、M と T の前後に E を挟み込む。


6月のハーフマラソン前には、

• 10 km E + 3 km M + 3 km E (16 km total / 3 km M)
• 5 km E + 7 km M + 5 km E (17 km total / 7 km M)
• 10 km E + 6 km M + 3 km E (19 km total / 6 km M)

というのを週末の Long Run の日に入れました。少なくともハーフマラソンにおいては、これがかなり有効だったと思います。

フルマラソンになるとどうなるかは、これから実験であります。



昨年のハーフマラソン前にやっていたのは、

• 5 km T x 3
• 3 km T x 5

でした。頻度高く入れられずにレース前に 1 回づつくらいしかできていません。

(つまりほとんどできていない。)


ほどほどの負荷を高頻度で行うのがよいと思います。



シューズは、E+M のときは、Pebax プレート入りのものがよいらしい。うちにあるものとしたら ASICS Sonicblast, Hoka Mach X 3 とか。カーボン入りは E ペースの部分では硬すぎるので M ペースばっかりで走る、ときとかに限定した方がよいらしい。


まだ未知の部分ばかりなので「らしい」としか言えません。

[2] Q2 / Threshold ペースの疾走区間の延長: 1600m → 2000~3000m

これから涼しくなってくることもあり、1600m x 4 で行っていた T ペース走 (Cruise Interval) を 2000m x 3~4, 3000m x 3 などに変更。本数は時間や疲労度合いに応じて調節。

[3] Q3 / Repetition の代わりに長めのジョギング (MLR / Medium Long Run)

ボリュームを増やすために MLR をできる日は行う。

加えて、200 ~ 400m R ペースを数本か、100m くらいの流しを入れて中枢神経に速い動きを覚え込ませる。負荷としては、0.5 Q。





[1] + [2] + [3] で 2.5Q (ポイント練習 2.5 回) で間はジョギングや休息/補強で繋ぐというメニューになります。

一番大きく変わるのは Q1 の Long Run です。

不変の点

① Easy ペース

5:30/km ~ 6:00/km のまま。

Q1 の Long Run や E 区間のペースも同じです。

心肺の適応は速いけど、骨や筋の適応には時間がかかる。そのため怪我の防止という観点でも、CIM が終わるまでは Easy ペースは現状のまま。

② 週休二日制 (月, 金) 

スケジュールに応じて、火 - 金を稼働日、土を休み、などに柔軟に入れ替えできます。

早速試してみる

本格的に開始するのは 8 月末か 9 月から。

今日は、移行期間ということで


5 km E + 3 km M + 1 km E + 3 km M + 9 km E 

(22 km total / 6 km M)


をしました。

E ペース区間が速すぎ。感覚としては 5:40/km くらいに落としていたつもり。気温も涼しくなったのでよけいこうなったかもしれません。

これから M, T の区間を加えると、できるだけ道幅が広く、人が少なく、信号がないコースが必要です。E だけだと、多少人気の場所でも大丈夫だし、究極一時停止したりなどで、追い越しや対向車線の人の通過を待つことができますが、M だと遅いチャリンコ並になってくるので、人が多いと危ないです。

Coyote Creek がけっこういい感じかもしれません。

単純 Zone 1/2 - Long Run の日は、ゴルフコースまで往復できるかも。

今週の練習 (8/9 - 8/15) | 1500m TT (4:57) 👍

 

Sun: Full Rest
Mon: 60-min E
Tue: 4 x [300m + 120-sec rest]
Wed: 60-min E
Thu: 45-min E
Fri: 1500m TT
Sat: 60-min E
走行距離: 55.26 km

いつもより量も質も少なめ。めずらしく月 ~ 日 まで 7 日連続練習しました。

(日曜日は、E+M+E+M+E 22 km のマラソン練習向けに変化させてきた Long Run.)

Tue: 4 x 300m R

いつもの R-pace Run. 1500m 前なので 4 本。疾走距離の 80%, 1200m に本数を抑える。

4 x [300m (57-60 sec) + 2-min walk]

結果:
61 (3:22/km) - 58 (3:14/km) - 57 (3:08/km) - 56 (3:06/km)

Thu: 1500m TT 延期

いざいつものWVCのトラックに来てみると閉鎖😭。

どうやらこれから長期に渡り工事、移転するらしい。そのためこの日は単に 45 分走して終わり。

Fri: 1500m TT

気を取り直して 1500m TT。Stanford, Cobb Track Field で実施。

シューズは ASICS Hyperspeed 5. 

本来ならスパイクとか使うんでしょうが、そんな持ち合わせはなく、カーボン入りの Rocket X 3 は Stack Height が高すぎてカーブの安定性が悪くて没、HOKA Mach 7 (や 6) よりも、持っている靴のなかでは Hyperspeed 5 がベストというコンピューターの出力結果だった。

火曜日の 300m や以前にも R-Run は Hyperspeed 5 で行っていて、確かに走りやすい。

3:10-3:20/km で走るから十分にカーボンの恩恵を使えるだろうと考えたのだが、カーブの多い状況ではやめた方がよいという判断。


結果: 4:57 でようやく 5 分切り達成👍

途中怪我の中断もあり、挑戦開始から1年以上かかりました。

1500m TT | 4:57 で 5分切り達成

1500m TT で 4:57 ---- ついに5分切り達成!!

1200m 通過時点でちょうど予定通り 4:00 (3:20/km) くらい。残り 300 m を 3:10/km くらい (57秒) で帰ってきたらちょうどいいかもと思い、結果もちょうど 4:57 でした。

マラソン 2時間20分切る人たちはこのペースで走り続けられるらしい🤯

スポーツテストの時は、多分 6 分 (4:00/kmペース) は切れていなかったと思います。ということは、30年くらい前の当時の授業でちゃんと「走り方」を教えてもらえて、地味に練習したら 4分前半なんかも可能だったのでは? やっぱり指導者•指導方法って大事ですね。

これでスポーツテスト 10 点。。。

最近は1500でなくて「シャトル•ラン」なるものをするんだとか😱




靴は、ASICS の Hyperspeed 5 (店頭価格で税込 1 万円切る)。

結局トラックだと 1500m のうちの半分近くの 700m はカーブを走ることになるので、厚底すぎない接地のいい靴のほうがよいという出力結果でした。

カーボンプレート入りの靴はロードレースなど直線が多いときに効果を発揮しやすく、カーブや方向転換には弱いらしい。 5月に Rocket X 3 で走ったときはやっぱカーブで失速した感があり、今日は接地感が確かに良かった気がします。

10K 30台やハーフ80台の方が全然楽で、
結局 1500m 5 分切りするのに 1 年以上かかりました。

【1500m の挑戦】

• 今週の練習 (6/21 - 6/27) | 1500m TT 再挑戦 (5:09) と距離走 (6/27/2026)
• 1500m Time Trial (TT) 5 分切りならず 5:03 (6/19/2026)
• 今週の練習 (5/10-5/16): 1500m Midterm (5/16/2026)
• 30年ぶりの 1500m 走: 5’06’’ | 5 分切れず (8/21/2025)

5 月から何が変わったかと思い返すと、(1) 3:10-3:20/km のペースへの慣れ。中枢神経に速い動きをインストールすること。これは 200 ~ 400m のRペース走を 10 x 200m, 8 x 300m, 6-8 x 400m をよくやりました。休息は疾走時間の 2 倍とり、200m だと 80 秒、400m だと 160 秒とり完全回復してから走ります。(2) 持久系①: ほぼ毎週末に 20-25 km の Eペース (120-150分, 5:30-6:00/km)、(3) 持久系②: 4 x 1600m Tペース (3:50-3:55/km の 60 秒歩き休息) かと。



以前の TT では、600-800m 過ぎてから持久力が不足する感覚が課題でした。今日は、3 週目に入ってもまだ余裕度が高かった気がします。


とりあえず次は 1000m 2分台にしたい。そうすると 5K やマラソンペースの余裕度がかなり上がります。

Ridge Vineyards Private Library Tasting (PLT) | 夏の試飲会

 

【今日のメニュー】

• 2023 Monte Bello Chardonnay
• 2024 Petaluma Gap, Pinot Noir
• 2017 Hooker Creek Zinfandel
• 2018 Geyserville
• 2018 Lytton Springs
• 2009 Estate Cabernet Sauvignon
• 2019 Monte Bello
• 2023 Blasi Zinfandel

久々に Monte Bello Chardonnay が生産されていました。Estate Chardonnay と比べて繊細、色自体も青リンゴ系。

おまけでいただいた Blasi Zinfandel 2023

やっぱいいです。 昨年から Petite Sirah とのブレンドもなくなり純 Zin 100%。このためか、East Bench のような上品•綺麗系な仕上がりに性格が変わったように思えます。Chalk Hill という火山灰の土壌で育つブドウ。喉越しが、昨日作ったラズベリーソース、赤い果実の香りです。昔はもうちょっと「強い」感じでした。

ステーキ (Tri Tip) とチーズケーキ (Basque Style Cheesecake)

久々にステーキ会食であります。

【今日の献立】

• Cheese board
• Salad (baby arugula, cucumber, tomatoes, pears, orange)
• Pasta (squid, shrimp, clams, fennel seeds, thyme, lemon, capers, onions, 昆布水, mushrooms)
• Steak (tri tip, eggplant, red wine sauce, oregano, garlic chips)
• Roasted Potatoes (oven roasted, garlic, thyme, salt & pepper)
• Basque Style Cheesecake

前菜の海鮮パスタ

ステーキの前に海鮮パスタ。海鮮を炒めて取り出し、しいたけ、フェンネルの種、昆布水、白ワインを加え、スパゲティを足し、オリーブオイルを加えながら濃度を調節します。仕上げに塩胡椒、ライムの皮、タイムの葉です。

仕上げの段階で、昆布水 400 cc とオリーブオイルなどかなり加えましたが、盛り付け中に急激にスパゲティに吸われ、食卓に運んだ時点では液体ソースはお皿にまったく無い干上がった状態。水分量の調節はいつも難しいです。

イカとエビは、大きめのものを Safeway で購入しました。

エビは身と殻にとりわける。

殻をそのまま捨てるのはもったえないので、オリーブオイルを低温でじわじわ揚げて、えびの香りを移し、「エビオイル」を作成。これをパスタを和えるときに使います。

ジャガイモのロースト

定番のサイドメニュー。じゃがいもを大きめに切り出し、お湯で 15 分ほど茹で、400°Fのオーブンでひっくり返しながら 120 分くらい焼きます。仕上げにオリーブオイル、好みのハーブ、塩、胡椒を和えます。

ステーキ (Tri Tip)

メインです。Tri Tip は別名 Santa Maria Steak, 日本語では「ともさんかく」。赤身が美味しい部位。

ソースは Ridge Stone Ranch (赤ワイン) 400 cc とバルサミコ酢 100 cc にマッシュルームを煮詰めて出汁をとり、バター、塩、コーンスターチでとろみをつけて、濾しました。

デザート: Basque Style Cheesecake

バスチー。ラズベリーソースで飾り付け。

【材料】

• cream cheese: 678g (226g / 8z x 3)
• sugar: 180g
• whole eggs: 5
• flour: 30g
• heavy cream: 280ml
• sea salt: 1 tbsp
• vanilla extract: 1 tbsp
• citrus zest (lime, lemon, or yuzu)

【焼き方】

• 440 °F 45 分
• 500 °F 10 分
• オーブン OFF
• 蓋をあけて 60 分放置
• 室温で空冷
• 冷蔵庫で冷やす

今日のワイン

今日は "Santa Cruz Mountain" セットにしました。

※ Monochrome は Paso Robles (Central Coast)

※ Centennial Mountain は Rhys (Santa Cruz Mountain) のオーナーがイタリア•シチリア島の葡萄 (Sicilian grape) に惚れ込んでこちらで作り始めたもの → ということで Santa Cruz Mountain つながり

• 2024 Monochrome Wine, Center Tone
• 2023 Centennial Mountain, Mascalese
• 2019 Rhys Vineyards, Skyline Pinot Noir
• 2020 Ridge Vineyards, Petite Sirah
• 2023 Ridge Vineyards, Estate Cab
• 2016 Ridge Vineyards, Monte Bello

2024 Monochrome Wine, Center Tone

2021 Centennial Mountain, Nerello Mascalese

実は一番開けるのが楽しみだったかもしれないボトル。パスタと相性いいです。

2019 Rhys Vineyards, Skyline, Pinot Noir

ここの最高峰のやつ。標高も 2300 ft で最高峰。Swan とくらべて日照時間も長くわりと力強い仕上がりになる。Swan の方が比較的涼しく Burgundy ぽい仕上がりになるらしい。

2020 Ridge Vineyards, Petite Sirah 

ブドウの粒が小さく渋みが強いのでなかなか飲めるまでに時間がかかるやつ。まだ若いのだけど、山の試飲でもなかなか出現しないため、今回のセットに加えてみました。

2023 Ridge Vineyards, Estate Cabernet Sauvignon

通称 "Baby Monte Bello". Monte Bello との比較、他の Cabernet Sauvignon との比較対象としてもってきました。

2016 Ridge Vineyards, Monte Bello

10年たってきてようやく硬さがぬけてきた感じ。実際は瓶詰めしてから 8 年。

2019 Realm Cellars, Beckstoffer to Kalon Vineyard

100% Cabernet Sauvignon

もはや神の領域。

🍷ニューワールドの Cabernet Sauvignon はなぜ飲みやすいのか? | Realm Cellars, 2022 The Bard

(2/12/2026 投稿)

これも予定外だったけど、デザートにあわせて Essence.

2017 Ridge Vineyards, Zinfandel Essence

【参考】ワイン抜栓 / Decanting のタイミング

いつも Decanting は大体 5-7 時間くらい前に同時にしていました。白や Pinot Noir は飲む直前に抜栓したりと。今回は、ワインのリストと、料理のリスト、ゲストの嗜好、当日の気候条件などを加えて、どれくらいのタイミングが適切そうかどうか最適化計算させてみました。

Wine	Decant Time	When to Open / Decant	Notes & Handling
2023 Ridge Estate Cab	5–6 hours	1:00 PM – 2:00 PM	Needs the longest runway. Extremely young mountain tannins; 5+ hours softens the grip and brings out dark cassis.
2020 Ridge Petite Sirah	3–4 hours	3:00 PM – 4:00 PM	Deeply tannic and inky. 3–4 hours tames the harsh astringency and opens up black pepper, blueberry, and cocoa notes.
2016 Ridge Monte Bello	3–4 hours	3:00 PM – 4:00 PM	At 10 years old, it is entering a gorgeous drinking window. 3–4 hours opens the graphite and cedar without tiring the fruit. Watch for sediment when pouring.
2023 Centennial Mountain, Mascalese	1.5–2 hours	5:00 PM – 5:30 PM	High acidity and volcanic, grippy tannins. Needs ~2 hours to bloom and harmonize with the umami of your seafood pasta.
2019 Rhys, Skyline Pinot Noir	1 hour	6:00 PM	High-elevation Pinot Noir is tightly wound, but delicate. Give it a brief 1-hour decant or open and let it evolve in large Burgundy glasses.
2023 Monochrome, Center Tone	No decant (Chill & Pop)	6:30 PM (Open/chill)	Serve at 50–55∘F. Popping 30 minutes before serving lets it open up naturally in the glass without losing fresh aromatics.