Saturday, April 25, 2026

二極化アプローチの実証実験成功💯 | Heart & Sole Run 2026 5K | 18’20’’



理論の実証人体実験。成功です💯

練習の二極化 (polarized approach) に変えて、「本当に効果あるんか?」と疑いながら修行の方法を根本的に変えました。

速くなることよりも、怪我をしないことが最重要。

やっぱり速くなるには、「しんどいことをたくさん」して「普段のペースも速く」してやるのが最適だと思っていた。実情は、なんか練習しているわりに伸びづらく、怪我が頻発して継続ができない。特に、5K のペースが速くならないのが悩みでした。


もともといわゆるポイント練習(高強度)をたくさん入れていたわけでもなく、問題はジョギングペースが速すぎて、全体にメリハリがなく、いつも同じようなペースでのトレーニングになっていたこと。


怪我の原因: Eペース (Easy Pace) が速すぎ•強度が高すぎて、回復になっていない (2026年2月)



この元凶は「寝る時も起きる時も常にスーパーサイヤ人でいて、普段からそれが当たり前の状態にもっていく」というやつである。

基本の速さ (普段のジョギング) が速くなれば、自然と底上げがされて、トップスピードとそれを維持できる持久力のレベルがあがっていくのだと思っていた。


が、実際正しくは、底下げをしてやり、メリハリをちゃんとつけるのがポイントのよう。

少なくとも現実世界では。



結果


今日のは全力走ではなくて、今どれくらい走れるかのチェックです。

最初の 1 km だけ時計をみながら微調整して、あとは時計見ないで巡行。

4 km までの力感は 7/10。余裕があったので最後は加速。

3:48 - 3:53 - 3:51 - 3:42 - 3:30






練習で根本的に変えたのは、3 点です。


【メリハリ | 二極化 (polarized approach) 】


「本当に効果あるんか?」と疑いながら修行の方法を根本的に変えました。

(1) ジョギングのペースを 5:30-6:00/km にほぼ 1 分近く遅く (5K ペースから 2 分近く遅い)

(2) 時には 6:30/km くらいの低速も混ぜる (ジョギングペースが2種類)

(3) 週 2 日は走らず補強運動


こうすることで、毎日完全回復し、怪我をしそうな兆候もない。まだ 2 ヶ月弱なので知らんけど。




【練習ボリュームの内訳】


3月からの合計時間の内訳をまとめると:

  • 5:30 - 6:30 /km: 90% (E), 2401 分
  • 4:00 - 4:20 /km: 6.5% (M), 173 分
  • 3:50 ~ 3:10/km: 3.5% (I, R), 88 分

怪我からのリカバリー期間でもあるので、Threshold (T) はなかったり、インターバルも少なめで、ジョギングが 90% と多め。

以前は 4:30 - 5:30/km のボリュームは 80% くらいあった。今は一切なし。この辺のペースは慣性も効いてくるので、実はラクに走れる。

6:00/km は実はしんどくて、姿勢をしっかりキープしつつ、A, B スキップをしながら走るような感じのため、かなり筋力を使います。

爺さん婆さんにも抜かれるし、かなり微妙。

続けてくると、走る動作がドリルの延長に感じられ、はじめて点と点が線で繋がったように思えました。



だいたいの週間走行距離は 50 ~ 85 km で、遅くなった分距離はちょっと減りました。かかる時間は同じくらい。

たとえば 60 分走るとして、以前は 13-14 km 行ってたのが、いまは 11 km くらい。そうすると単純に 2 km x 20 日 = 40 km 少なく、休みが増えたので余計に距離は減ります。4 月は 25 日までの時点で 247 km で、以前のように 300 km にはぜんぜんいかない。マラソン練習が入ってきたら自然と 300 超えるかもしれません。

ここから 1,500m 5 分切りを目指します。



ゴルフの練習(もうしてないけど)も、80-90% を 20 ヤード圏内、10-20% をティーショットだけとかでいいのかもしれません。むしろ世の中の修行は、polarized approach がよいのか? 捻転できるようになったらやってみよう。







Thursday, April 23, 2026

生成AIが働き方に与えるインパクト



生成AI (以下 GenAI) の進化と普及で、1 年前どころではなく、数週間前に比べて圧倒的にできることの範囲と量が増えてきました。生産性が上がったとかだけでなくて、計測可能な指標として会社の収益増加にも直結しています。

「これをみんな使うと、うちの会社いらなくなるやん?」

正直なところ、GenAI の進化と普及で、デジタル広告の運用業務、プログラミング開発業務などが陳腐化され、数年で怪しくなるかと思っていました。ChatGPT が一般公開されてから、大学の授業でも毎年、もう来年私たち(の会社) いないかも、と言い続けてきたが、まだ需要はありそう。


今回は、いま体感していることを 4 点に分けて、綴っていきます。


(1) 利用時間無制限の精神と時の部屋

(2) スーパーサイヤ人のバーゲンセール

(3) ジュボンズのパラドックス

(4) 魔法の油田採掘





(1) 利用時間無制限の精神と時の部屋


GenAI の主導権は人間で、あくまでも人間が起点 (catalyst)


結局のところ、AIがどれほど進化しても、
  • 「何のために、何を達成したいのか(Desire & Intent)」という意志と、
  • 「的確な言語化(Logical Direction)」
だけは、人間にしかできません。

2026年の今の所は….. という条件付きで。

完全自律系AI (命令が不要、人間が主導権や起点にならないAI) がない今は 、的確なプロンプト、を送れるかどうかがポイント。

人間でいえば、的確に業務目標や計画をつくり、制約条件を整理し、優秀な部下たちに指示を出せるかどうかが重要。

その部下というのは、あらゆる学術•実業分野に秀でた Ph.D. 1000人くらいの知識と頭脳を併せ持ち、実装能力も速く、まあまあいい質の成果物を出してきてくれる。



「デジタル機器に慣れているから使える」とは限らない


大学や企業で授業や会議をしていて密かに思うのが、「今発したその疑問、そのままGeminiやChatGPTの入力窓に打てばいいのに」ということです。かつての「ググれよ」と同じ感覚です。

考えられる原因は、

  • 検索能力の欠如と受動的な消費に特化: 「何をキーワードにすれば答えに辿り着けるか」という論理的な逆算ができず、SNSのハッシュタグや動画のレコメンドを眺めるだけの受動的な情報摂取に偏っている。
  • プロンプトが書けない: 生成AIを使いこなすには、目的を構造化し、言語化する論理的思考力が不可欠です。しかし普段から思考や指示のトレーニングをしていないと、GenAIを目の前にしても、「何を聞けばいいかわからない」という知的なフリーズが起きる。 「いい感じにして」という曖昧な指示では、AIは平均的な回答しか返せません。何回か対話を繰り返すと高みの答えに辿り着くこともある。「いい感じ」の定義を明確にできることがポイントです。

逆に、ゴール設定と制約条件を論理的に設計できる「言語化能力」を持つリーダー層は、1人で100人規模の仕事を回し、段違いのスピードとクオリティを叩き出す。「AIが仕事を奪う」と言われますが、実際には「AIに的確な指示を出せる一握りの人間に、仕事と成果が集中している」のが実態ではないだろうか。



今使っている用途


基本的には大規模言語モデル (LLM) の Gemini, Claude が主体。他にももっといろいろあるとは思うのだけど、これだけ使っているだけで1日終わります。クリエイティブ系とか、もっとしてみたいことはいろいろあり、結局自分がボトルネック化している⁉️

  • コミュニケーション

    典型的な使い方の一つかと思う。根幹の原稿を自分で作成。目的、行動、条件、期待成果物など、具体的な内容は全部書く。どうしても書き方が、アカデミック寄りに論文化してしまったり、ビジネスシーンには向いてない表現もあるので、専門家でなくてもわかりやすい表現を選んでもらり、尚且つ、ビジネスシーンでも対応できる表現に推敲してもらう。これだけでも1日数時間はセーブ。Email, Slack などでメッセージを送るのが本当に時間かかってもったえなかった。

    次の段階は、返信内容の根幹をつくり必要資料をすでにあるツールから作ること。


  • コーディング

    コーディング自体は非常に苦手/向いてないのだが、嫌いではない。デジタル広告管理でも API 経由で設定確認や統計取得をしてきていて、手作業では時間がかかることを 1 秒くらいで終わるし、何回も実行できる。API ドキュメントを読んで、追加機能を作っていくとか、毎回毎回時間がかかっていて、「これしたい」と思ってから実装できるまで 2-3 日かかることも珍しくなかった。この辺の作業が、5~10 分くらいで一つの機能/スクリプトを実装して、すぐに業務で使えるようになったのが非常にでかい。1日で複数の機能追加とかが平気でできるようになり、楽になったと思いきや落とし穴もあり(後述)。

    公式ドキュメントが充実していないAPI やライブラリでも、実装が楽になったのもでかい。レビューは大変だけど、「こうやって書けばいいんだな」という新しい知見が増える。慣れすぎると、後でこまるかもしれんが。Graph API とかマジでわかりにくかったのだけど、「こんな技術仕様でできるか」と聞いたら「できます」と実装できるのも頼もしい。

  • 取引の統計処理と評価と相談役

    パータン認識、最適化計算、無次元化変数の構築、Repaintingの問題処理、読むのに一生どころでは済まない量の非構造化データからの知見収集やノウハウの享受、TOS のデバッグやスクリプト構築など。全部で 20-50 年はかかるボリュームを 4-6 週間くらいで完了させました (利用時間無制限の「精神と時の部屋」)。領域を超えて、流体力学、心理学、政治経済、コーディング (Python, TOS) の専門家を束ねる有能なキャディーがいる感じ。

  • アカウントの監査 (Account Audit)

    デジタル広告アカウントの管理は、基本専門家(人)で行います。が、やはり規模が大きくなってきたりすると、見逃しが発生したり、今まで知らなかった異常値 (anomalies) の発見に役立ちます。キーワードや検索語句を全網羅してチェック、アカウント状態、クリエイティブの一覧作成してレビュー、品質スコアを高めるための施策とか、結構時間がかかって手作業ではしんどい作業も楽になりました。そもそもアカウント毎、キャンペーン毎に、キーワードレポートをとってくるだけで作業が大変で、ターミナルからだと 数秒で複数アカウント分、キャンペーン別に分割してとってこれたり、これだけでも分析に使えるエネルギー量が 10 倍に増えました。

  • ランニングのメニュー作り

    これは仕事ではないのだけど、年間目標、直近の目標、レースの履歴、トレーニングの履歴、怪我の履歴、などなどの条件と目標を定義し、日々のログを入れながら、明日、来週、直近 4-6 週間、年間のトレーニング内容を作成する。基本的に、したいことは自分の頭の中で明確にあり、それを微調整してもらう役割になります。

    例えば、400m x 12 本をするときに、設定ペースは 84 秒がいいと思うのだけど、怪我の状態を考慮するとどうか? とか、600m, 1000m x 5 の方がいいんじゃないかとか、ITBS のためには小刻みな分割の方がよいので、いまは 400m の方がおすすめだ、とか。tempo走は 3000m x 3 を、4 本したり、4000m x 2 にしたらどうかは、7000m ~ 10000m を連続した方が LT ペースを引き上げるのに役立つので、連続した方がいいぞ、とか。そもそも E ペースが速すぎで故障した原因と対策調査とか。具体的な細かい事実、拘束条件とゴールを決めると、最適化計算しやすいようです。


他にやりたいのは定期レポートを 90% くらいの進行度合いで Google Slide API で作る。図表の出力はすでに定期のルールベースの動作を自動で行っているのだけど、ドキュメントそのものを作り、パフォーマンス評価や講評、次の施策案を作るのに労力を集中できるようにしたい。




(2) スーパーサイヤ人のバーゲンセール


AIツールによって平均点が底上げされたため、かつての経験値が高い人の仕事が、誰でもできやすい仕事に格下げされました。

まだまだ全部が然りではないけど、端的に表現するとそういう感じ。



平均点の底上げでエントリーレベルの仕事のレベルがあがって、基準がインフレする。


これが仕事を”奪われる”と言われるポイントかと。
  • 議事録の作成
  • リサーチの初期段階調査
  • 定型コード作成
  • 翻訳の下訳
  • 広告文の素案作成
かつてはインターン、アルバイト、新入社員、未経験者など、エントリーレベルの仕事が、GenAI などに置き換わっている。やっかいなのが、これらは AI の最も得意な領域。

月額利用料金20ドル程度のAIが、新人の100倍の速さで、かつ文句も言わずにこなします。Vertex API へ非同期処理させると、複雑なタスクを数十件こなすのも(体感)数分でできる。

それよりもすごいのは、疲労しないので、稼働時間が長くなってもパフォーマンスが一定している。

労基違反もありません。

土日も関係なし。昼夜関係なし。

したがって、雇い主側の考え方では、教えるコストを払ってまで、いろいろな規則•倫理を考慮してまで、新人を雇う理由が減ってきたのではないでしょうか。

GenAIという超優秀なアシスタントを最初から使いこなせる、即戦力のマネージャー (司令塔) だけを欲しがるようになっているのではと思います。

私の感覚としては仕事はめちゃくちゃある。あるのだけど、採用基準のインフレが起こり始めている。ちょっとできるだけだとダメで、入社の時点で GenAI ツールを使えて数人分のタスクを、経験者並みかそれ以上のクオリティで仕上げてくれることが期待されていると思う。結局、プロンプトは人が書いて送信しなければならないので、その作業はやはり人が必要です。

言い換えると、最初からかつてのシニアレベル複数人の仕事をすることが求められる。

今の大卒に求められているのは、単に知識ではなく、GenAIという100人の部下を指揮して、初日からシニアレベルのアウトプットを出す能力。

石器時代 (21世紀初頭)では「Word / Excelが使える」で通用したのが、今はAIを駆使してデータ構造を設計し、統計的な洞察を引き出し、自動化スキームまで構築できることがスタートライン。

極端には書いているけど、イメージとしてはそんな感じ。

バリバリ勉強して基礎学力(自分の知らないこと以上のことは聞けない)、論理的思考力、判断力、計画力など、よりリーダーシップを求められる学習や成長が人に求められているのかもしれません。

これから起きてくるのは、エントリーレベルの縮小、平均点のインフレと、ピンキリの差の拡大です。二極化がどんどん進むような気がする。




スーパーサイヤ人のバーゲンセール


ここまでのことをまとめると、”スーパーサイヤ人のバーゲンセール” になっている。
(原作40巻・第472話)

伝説だったはずのスーパーサイヤ人(戦闘力50倍) が、誰でも、子供でもできるようになってしまった。

Gen AIという変身能力(倍率)が民主化 (commodity) されたことで、誰でも超越したパフォーマンスを発揮できる可能性がでてきた。これは逆に、変身前の素の戦闘力、基本状態の差が、最終的なインパクトの差になるかもしれません。



掛け算の法則


AIによる生産性の向上を数式化すると、まさに以下のようになります。

[Output] = [Base Power] × [AI Multiplier]

  • 基本状態の力 (Base Power): 読解力、論理的思考、専門知識、美学、問題発見能力。
  • AI倍率 (AI Multiplier): プロンプト、ツール活用、自動化スキーム。ツールの組み合わせ、選び方で 100 倍、150 倍になる。
AI Multiplier(50倍)が誰にでも手に入るようになったため、最終的な出力差は「変身前の素の戦闘力(Base Power)」に依存する。

AIで便利になったからこそ、人間自身が絶えず修行を続け、基礎学力や思考力を高め続けなければならないというパラドックスが起きている。結局、ドラゴンボールでも修行を続けた主役らが最後まで強かったし、どんどんライバル•敵も強くなった (物語を面白くするための設定でもあるが…)。

GenAI で便利に楽になった。

けども、技術進化を享受し続けるため、競争を勝ち抜くため、逆に絶えず修行を続け、磨き続ける必要があります。




(3) ジュボンズのパラドックス (Jevons Paradox)


GenAI を本格的に使い始めて、最初は楽だなぁ、いいなぁと連呼していましたが、なんだかんだ仕事量が増えて、家には寝に帰るだけの生活に逆戻り。猛烈に忙しくなりました。


これは、経済学でいう「ジェボンズのパラドックス」(Jevons Paradox) と呼ばれるそう。

効率性が向上すると、資源の消費が減るどころか、逆に需要が増大する現象。


1ヶ月かかっていた実装が1日で終わるなら、空いた 29 日間を休んですごせばいいのだけど、そうもいかない。

これまで不可能だった難易度の高いタスクを 30 個詰め込めてしまう。

僕の場合、実装自体に新技術が必要で実現可能かどうかの検証は不要で、ドキュメントを読み、時間をかければできるタイプのものが多い。あと、ドキュメントが整備されていないライブラリ、API だと実装ペースがさらに遅くなる。TOS, GraphAPI など、なんだかいろいろ抜けてたり、読むのが萎える系のものは特に遅い。

その辺のボトルネックが解消されるので、どんどん進行させられる。

どんどん先に進めるから、連続ドラマを見るような感覚で、一気に全部見てしまって疲れるような感覚に近い。

また新しい知識がどんどん入ってくるので、脳自体も疲労する


明日も早く起きて実装の続き、資料作成、調査の続きをしたいから、遠足前の子供状態で寝つきが悪い。

どこかで今日はここまで、ファミコンは1日 30 分までみたいな制限を設けないと、どんどん仕事を進めてしまって永久に帰宅できなくなるリスクがあります。



※現在このパラドックスに直結している、やらかしている失敗としては、ターミナル上で動かすことが前提のものばかりつくり、そもそも CLI に慣れていないと使えず、仕事が自分に集中してしまっているところ。これは GUI を作るなどして対応かも。



構想の限界が出力の限界


多忙を極めている理由をまとめると、実装の限界が消えたことで、人間の構想の限界がそのまま仕事の境界線になる。

(技術や科学の最先端を突き詰める活動をしているわけではないので、あくまでも実業•ビジネスでの点においてです。)

  • 以前:やりたいけれど、コードを書く時間(物理的限界)がないから諦める、後回し。優秀な人を雇うにも、費用対効果的に厳しい。
  • 現在: アイデアが浮かんだ瞬間、AIによって実装の目処が立ってしまう。レビューは大変だけど、労力は 100 分の 1。
  • 結果: 自分の脳が思いつく限りのタスクをすべて並列で走らせることが可能になり、クリエイティビティのフルスロットル状態が続く。

むしろ複数人で、いろいろアイディアを出し合いながら、仕様を決めたり、プロンプトを作るとすごくいいと思うので、ここでも優秀なチームメンバーを揃えるのが AI Multiplier をフル活用するポイント。

一人では限界があったり、偏りも発生しかねない。AI 時代にこそ、チーム大事です。


これ、機械が完全自動、意識や意志を持ち始めたら、世界の発展のためのボトルネックがもしかして人間と判断されかねないと思った🧐。



(4) 魔法の油田採掘


Gemini, ChatGPT などが従来の検索と違うのは、魔法の油田採掘と化している点。


検索 (地表の水たまり) から、生成(深層のマントル) へ到達


検索エンジンが地表にある水たまり(Webページ)をすくう作業だったのに対し、GenAIは、地殻を突き抜けて深層にある情報のマントル(特に膨大な非構造化データ)に直接アクセスし、さらにそれを精製して送り届けてくれるパイプラインそのもの。


検索時代は、目当ての油田を当てるまで、キーワードを変えながら何度も掘り直す必要がありました。

しかし GenAI は、適当な場所、油が眠っている近しい場所から掘り始めても、瞬時に油が湧き出す。さらに、そこから近郊の油田も一緒に掘り起こして、トータルでは考えられないボリュームをもたらす。そこから、自動的に精製もしてくれるので、すぐにパイプラインに流し込んで目的地へ送り出すことができるという優れもの。


キーワードだけで探索できる範囲は、主にキーワードの言語に対応したWebページだけだった。いまの Gen AI は動画の内容、普段は (少なくとも僕は) 読まない SEC や銀行の公式文書、政府の公式文書など、オンラインに存在するあらゆる情報を深く広く掘り下げられるため、人間の叡智に、ユーザーの想像力次第でいかようにもアクセスできる点が革命的です。人間としてはあまり読みたくない、膨大な非構造化データの内容に瞬時にアクセスできるのがすごい。これを人力ですると 50 ~ 100 年、一生や人類の人文明分の時間をかけても無理なボリュームです。


言い換えると GenAI は、垂直堀と水平掘りと同時進行していて、クロスドメイン(領域横断)な統合能力に優れている。



垂直掘り


難解なSEC(米証券取引委員会)の年次報告書や政府のホワイトペーパーを、数万ページにわたって瞬時に解読する深さ。

こんなの素では読みたくない。


水平掘り


全く別の異分野(例えば歴史、哲学、心理学、統計学、最先端のプログラミング、最新の政治経済時事)の知見を、その報告書の内容と照らし合わせて、新しい洞察を生み出す広さ。


ここにまた言語の壁がない (はずの仕様)。実は英語ではウェブ上に存在しないがスワヒリ語なら存在するとか、ドイツ語の哲学書の内容とか、領域横断 + 言語横断も問題ない。

ユーザーの母国語が何であれ、人間の教養と思考次第で、世界中の叡智の総量を自分のものにできるようになった。



唯一の採掘許可証は想像力



この巨大な油田を掘り当てるためのドリルの先端は、プロンプトの質そのもの。

そもそもドリルという扱いにくい重機でなくて、ストローかも❓


指揮官である人間の役割というのは、どの条件で、どんな目的で掘らせるのか。




人類が膨大な時間をかけて積み上げてきた知識の塊は、決して一部の限られた人だけのものではなく、想像力や探究心を持つすべての人に開かれている。

誰もが自分の意志で、これまでの限界を超えた未知の領域へ自由に切り拓いていける。そんな信じられない時代が、今まさに始まっているのだと思います。



一年後、どのように変化しているか興味津々。




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※ この文章は Gemini を利用し作成しています。プロンプトの起点や原文は私が作成し、石油採掘、バーゲンセール、通常状態の戦闘力強化が不可欠な点 (一層の勉強が必要な点) など、コアな部分は私自身がプロンプトに「例えて言うならこういうことよね」という感じに組み込んでいます。Gemini は文章の校正、それってジュボンズのパラドックスだよねとか、油田の例え、ストローの例えなど、理解を助けるワードを当てはめてくれました。

※ 冒頭の挿絵の prompt: 'Abstract conceptual art. Cinematic wide shot. A massive, sophisticated industrial drilling rig labeled "GEN AI," is punching through the complex deep deep deep multiple layers of a digital landscape. Below the ground, it has tapped into a glowing, multi-colored, flowing ocean of digital data (Intelligence Oil), labeled with words like "SEC," "GOVERNMENT REPORTS" "GLOBAL KNOWLEDGE" in various languages. Above ground, a single human figure, representing the "IMAGINATION," directs the entire operation from a realistic command post, wearing casual short-sleeve polo and chino pants. A clean, professional line art illustration. blue scale color.'


Tuesday, April 21, 2026

5K 前の刺激練習: 400m x 8 (88 sec)




今週末に久々に 5K のレースがあり、今日は刺激練習。

昨年 7 月以来の 5K であり、怪我をしてから半年ちゃんと練習できていなかった状況で、どれくらいできるかを測る練習として使います。


【結果】
  • 89-89-88-90-87-86-85-82 秒
雨☔️だったので、慣れるために使っている Rocket X 3 でなくて、Novablast 5.

繋ぎは長めで 「200m: 30 m 歩き + 150 m jog + 20 m 歩いて」完全停止してから再スタート。スタートの 400m 加速して巡航速度に持っていく状況をシミュレートしました。

先週末の Long Run の筋疲労が残っているせいか、出力が出しにくく 88 秒がやっと出た感じ。先週は 84 ~ 88 に抑えるようにしたけど、今日はしんどーという感覚。


PB は 18:20。Apple Watch の VO2MAX は今日の時点で 55.4 (18:00 くらい)。なので 3:50/km が 80-90% くらいの力感で走れるかどうか。Threshold (T-pace) 20 分よりもちょっとしんどいかもくらいでできるといいなぁという感じです。


特にテーパリングするつもりはないけども、せっかくなので今週は練習を抑えめ。
  • Tempo Run はなし。代わりに流し 100m 4~6 本くらい。
  • ショートインターバルは 400m (88) x 8 本に削減
  • 他はすべて Easy Run (5:30 ~ 6:00/km)


今年のテーマは
  • 練習内容にメリハリをつける
  • 怪我をしないで継続的にトレーニングする(昨年、一昨年は怪我で年間の 1/3 ~ 1/2 が停止期間)
  • ゆっくり練習で走って、レースで速くはしれるかどうか検証
  • 休養日も練習日


3 月から以前とはかなり異なる練習内容に変えていて、実際どれくらい走れるようになっているか楽しみ。


【変更点】
  1. ジョギングのペース (E) を遅く: 4:50 ~ 5:10/km を 5:30 ~ 6:10/km
  2. インターバル: 短く + ゆっくり、400m を 3:40 ~ 4:00/km (88 ~ 96 秒) を 6 ~ 12 本
  3. テンポ走: 短く + ゆっくり + 分割、2000 ~ 4000m を 4:15 ~ 4:30/km を 1 ~ 3 本
  4. (ほぼ) 毎週に長い距離 Long Run (L) を実施: 15 ~ 22 km や、90 ~ 120 分くらい。
  5. 流しのペースも遅く: 1,500m の目標ペースくらいがピークになるようにする: 3:10 ~ 3:20/km
  6. 4:30 ~ 5:30/km あたりで走る練習を一切なし



Saturday, April 18, 2026

距離走 / Long Run @ Dish

 



久々に Dish📡山. 春らしい天気で運動するにはベストな季節です。

とりあえず 2 周と坂ダッシュ、校庭も 1 周。

合計 21.3 km, 6:04/km, 130 分 


Dish 周辺は駐車が大変なので、キャンパス内に停めた方が安全•安心です。その方が山に登る前と後に WM / CD できる。

走ったというより、2時間 筋トレした感じでした。

 Watch, ついに 21.1 km で正しくハーフマラソン完了の判定ができるようになりました👍

(以前は20 km でハーフマラソンを走ったことになるという謎動作)



今週の内容

久しぶりに週6日走ってみた。
  • Sun: 60 min E (6:00/km) + 4 ST
  • Mon: 補強
  • Tue: [400m (3:40/km) + 60-70 sec] x 12 + 8K E (5:30/km)
  • Wed: 60 min E (6:00/km)
  • Thu: [3000m (4:15/km) + 90 sec] x 3 + 8K E (5:30/km)
  • Fri: 補強 + 30 min E (6:20/km)
  • Sat: Long Run (21K, 6:00/km) + 200m x 4
  • 週間走行距離: 85 km

E ペース (5:30/km ~ 6:10/km) は 418 分 = 83%
M ペース (4:15/km) 以上は 61 分 = 13%
この中間のペースの練習はなし (5:00/km とか) という内訳。


この配分、ペース、構成で、どういう結果になるか実験中。

とりあえず怪我しそうな気配がなく、翌日に倦怠感が残ることは全くなくなりました。



Friday, April 17, 2026

ASICS GT-2000 14 の 2 足目を追加

 


同じ靴 (GT-2000 14) を追加しました。1 足だけだと、出番が多すぎて連続で使うこともあり、新品は主に距離走 (L-run) 用。

最近は ASICS ばかり。ASICS は Mississippi 州から送られてきて、以前ひどい時は 2 週間もかかっていましたが、最近は 4-5 日くらいで着くようになったのもポイント高いです。


靴はボールやウェッジよりも消耗が早いし、ハーフセット並みに目的別に履き替える必要もあり、陸上も結構贅沢なスポーツだと思います。腸脛靭帯炎(ITBS)は左右のグラつきに弱く、Novablast だとトランポリン効果で、Eペース付近だとグラグラしてよくないのと、反発も強すぎて走らされる感もある。靴選びに失敗して(また) 怪我をするリスクもあるので、同じ普段履を追加しました。


靴代や練習時間はかかりますが、心身強化とお医者さんにかからない保険代とすれば、将来への投資かなと思います。

問題は、体の捻り耐性が弱くなって、余計に怪我しやすい点… 毎回、炎症や違和感出るのなんとかならんかな。


Tuesday, April 14, 2026

スーパーで売っている黒豆 (black beans) で善哉にする



黒豆でおやつを作る。

豆だと、砂糖と煮て、餡系のものになる。

  1. 豆は 1 日水につけてから、
  2. 30 分くらい茹でこぼし (沸騰させて、ザルにとり、一度濯ぐ)、
  3. 水をかえて 40 分くらい煮ると皮も崩れず柔らかくなりました。
  4. そこへ砂糖を加えて完成。

材料は豆 900g,  砂糖 500g と水 4 Lくらい。

とりあえずもち粉で善哉にしました。

餡を作るときは、豆と砂糖の量が同じくらいなので、それよりは少なめの砂糖です。


しっかり甘みがあり、一杯で満足するおやつです。

 

パッケージ:



袋から出した状態:




40分煮て終わった状態:




Thursday, April 9, 2026

カーボンシューズ (Super Shoes) の正しい使い方は省エネだ?

 


ようやく半年前に買った HOKA Rocket X 3 の累積走行距離が 10 km 超えました。

その間、新色もリリースされるし、今買っても良かったと思ってしまった。


今日はミニ•テンポ走: [ 3 km (4:15/km) + 120 秒 jog ] x 2 で使用してみました。

怪我が怖いのでまだまだ分割を細かくして、ペースもゆっくり目です。


カーボンシューズ (通称: Super Shoes、厚底カーボンシューズ) の正しい?使い方がわかってきた気がします。

怪我を防いで、シューズに速く走らされないようにがんばる必要があります。

昨年の感想は「靴に走らされ、オーバーペースで自滅しそう」でした。




1. 「体感ペース」を5~10秒/km下方修正

オーバーペース対策として、体感でゆっくり走れば、目標ペースで走れている(省エネ🔋)。

速く走るためというより、同じペースで走る時の消費エネルギーを減らす。

今日は 4:25 ~ 4:30/km くらい、4:30/km よりは遅くならないペースの感覚で、実際の出力はちょうどいい速度になりました。


2. 真下接地で反発を効率よくもらう

カーボンシューズは反発が強いため、意識しないと足が前に出すぎてしまい、逆にブレーキがかかる。Bスキップなどの感覚で、足を体の真下に置く動作を体に覚え込ませることが、ジョギングシューズ以上に重要。


3. 衝撃を吸収する股関節・大臀筋の強化

靴底が硬く足首が曲がりにくいため、着地の衝撃を足首ではなく、股関節や臀部で受け止める。



4. カーブに弱い

左回りのカーブでは、内側になる左足に大きな横方向の負荷がかかる。ピッチを速く、歩幅を狭める




今日の感想

諸刃の剣 (double-edged sword) と言われるだけあり、けっこうクセが強いなぁという印象。Rocket X は、カーボンシューズの中でも、足幅が広く安定性があり、反発もめちゃくちゃ強すぎないモデルと言われています。

が、結構、バリバリ跳ねると思うんですが。

左右方向も接地がおかしいとぐらっとくるし。

省エネの恩恵を受けつつも、これだったらカーボン無しか、樹脂製プレートのシューズの方が、フルマラソンには合っているかも、というのが今日の感想。

新しい道具には慣れが必要なので、スピード系、テンポ走に交互に週1回限度で使ってみて、慣れるかどうかチェックしていきます。

今日は 6km だけで大臀筋と中臀筋が、即日に痛くなりました。

先週も全く同じ練習を、HOKA Mach 6 で行いましたけど、筋肉痛は全くせず。


5K レースでは絶対使ってみたいところです。





カーボンシューズは非線形特性


Gemini を使いながら、いろいろ調べてみると (自分でグラフも描けば良いのだが描いてもらいました)、カーボンシューズの特性は非線形 (non-linear)。

ある一定のペース帯から、反発力が強く返ってくるようになる。それが大体時速 12 ~ 13 km/h, 5:00/km ~ 4:30/km くらい。

各モデルによって、想定ペース帯はことなり、プレートの厚さ、材質、形状などいろいろあるので一概には語れないとは思うけども、挙動としてはこのような感じ。

  • 左の図は速度と RE セーブ率 (Metabolic Savings %)
  • 右の図は地面に加える力(体重比) と反発力の関係図
  • 点線は、カーボンの入っていないシューズの挙動
  • 青い線が、カーボン入りシューズ (Super Shoes) 




Tuesday, April 7, 2026

インターバル: 600m (3:50/km, 138秒) + 200m x 10 セット




半年ぶりにちゃんとインターバルらしい練習ができました。

① 全体的に低強度 90%、高強度 10% くらいの割合にしていて、
② ジャンクマイルになっていた 4:20 ~ 5:30/km のペース帯は一切省き、速いか、ゆっくりかの二極化 (Polarized Approach)。


相対的には、
  • 速いペースが 5K 全力よりも +40 秒以内、
  • ゆっくりペースが +2分~2分半/kmくらい

3月からの合計時間にして低強度 1530 分 (89%)、高強度 181 分 (11%) という割合です。

こんなゆっくりに偏っていて大丈夫かと思いつつ、もしかすると 
(1) 怪我はしにくい、
(2) 翌日には完全回復して疲労の蓄積なし、
(3) 去年よりも速くなっている?、
かもしれない。

また人体とトレーニング効果の謎。



▪️今日の内容

[600m (3:50/km, 138秒) + 200m (70-80秒)] ✖️ 10
 
135-133-132-132-134-130-133-132-133-133秒


本当は 136, 137 秒に揃えたかったのだけど、

体感で 3:50/km と思ったのが、3:43 - 3:45/km になってしまった。

Saturday, April 4, 2026

1500m トレーニングメニューを作ってみる

 


発症してから 3 ヶ月でようやく練習は普通にできるようになりました。

昨年の 10 月から約半年間は、ゆっくりの分割ジョギングしかできていないので、かなり走力が落ちています。

いまランニングの状態としては、左膝の腸脛靭帯炎 (ITBS) からのリカバリーをしつつ、今月末に 5K レース、来月にハーフマラソン、年末に初マラソンの予定。

5K は 3:50/km くらいの巡航速度で、全力は出し切らない力感で走れるかどうかの確認になります。出し切る (all out) してしまうと、翌日からの練習メニューが崩れるしで、今年は毎回のレースで全力を出し切るようなのは避けます。

何よりも 5K の走力をしっかり上げたい。できれば 17 分台。3:30/km 前後にもっていきたい。

これくらいスピードが出せると、マラソンの 4:15/km (M-pace) がかなり楽に感じるはず。

10K でも 37, 38 分台が出せる可能性も出てきます。

まだ 2 段階くらい先のレベルかもですが、あわよくば 3,000m 9 分も。



1,500m TT したい

ということで、来月にかけても目標はスピード強化ということで、1,500m のタイムも更新したい。


昨年は 8 月に一回 TT を実施して、5:06 で 5 分切れず。

30年ぶりの 1500m 走: 5’06’’ | 5 分切れず (2025年8月)


失敗の原因は、オーバーペース

3:20/km ペースに慣れていなくて、最初 600m くらいまでは 2:55 ~ 3:10 /km くらいで、オーバーペースで失敗しました。5K でもたった 5 秒/km 速くなりすぎるとバテるのに、20 秒以上速く入ってしまうのがそもそもあかん。

5K やハーフマラソンでは、最初はむしろゆっくり目に入って、残り 1/3 くらいで加速するようにしているので、オーバーペースはあまりやらない。

が、1,500m は「速く、速く」と、慣れない距離でもあり、スピード重視で最初から突っ込んでしまいました。

距離こそ 5K や 21.1K よりも短いですが、これも持久走なので、持久力、ペース配分が重要です。



1,500m の練習内容


原則的には 5K と同じで、週 1 のスピードセッション、週 1 のテンポ走、週 1 のロング走、それ以外は E-pace、補強運動でよいかと思います。5K, マラソンのトレーニングをしながら、ついでに取り組む感じ。

ゴールとしては、3:20/km (400m 80 秒) に慣れ、一定速度を保つこと。

いろいろ調べると、スピードセッションについては、去年のスピードセッションのボリュームは少なくて、2,400m ~ 3,000m くらい必要だそう。

 去年は 300m x 5 = 1,500m くらいの疾走距離でした。



スピード系ポイント練習 (Q-session) のモデル


Week

Workout

Goal

Rest

Week 1

10×300m

58 – 59s

2min walk

Week 2

8×400m

79 – 80s

3min walk

Week 3

5×600m

1:59 – 2:00

4min walk




テンポ走は、3:50 - 4:00/km の 10K ~ Tペース付近で、5,000 - 8,000m くらい。これはそのまま 5K やハーフマラソンの練習になりそう。


最初のタイミングとしては、怪我なく 4 月の 5K レースを終えた後、5 月に練習として組み込めるといい感じ。


そもそも学校のスポーツテストで 1,500m が何分だったかすら覚えていませんが、6 分も切っていなかったかと思います。クラスで 1 人くらい 4 分台がいたかも.... みたいな。


4 分台出せると, 5K 17 分台の練習にもよさそうです。


(そもそも、ペース配分を正しくすれば去年の段階でもできたかも説。)

Friday, April 3, 2026

Carbonara は卵黄だけで作る方が失敗しにくい



Carbonara - 全卵で作ると、ダマになって失敗しやすいです。

なのでしっかり卵黄と卵白は分けて調理し、最後に合わせると卵の栄養素を全部いただけます。


  • 卵黄: チーズと一緒に混ぜ、Zabaione のようなカスタードクリームの硬い感じにする
  • 卵白: フライパンで焼いて、お皿の底にしく。

こうすると卵を余すことなく使えて、ベーコンエッグのような味わいでいい感じです。





今日の一人分の作り方
  1. お湯を沸かし、パスタ 100g を茹でる。
  2. 卵 1 個を卵黄と、卵白にわける。
  3. チーズ (pecorino と parmigiano) を 30g 削る。
  4. チーズを卵黄に入れ、黒胡椒を振って、ゴムベラで混ぜる。チーズは大さじ1くらいを仕上げ用に残す。
  5. 仕上げ用の黒胡椒を削る。
  6. ベーコン 2 枚を細く切り、弱火で炒め、しっかり油を出す。10 分後のパスタの茹で上がりに合わせるのがポイント。
  7. パスタが茹で上がる 2 分くらい前に、別のフライパンで、卵白を焼き、お皿にもっておく。
  8. パスタの茹で上がり間際に、茹で汁をベーコンのフライパンに 1 杯注ぐ (150 ccくらい)。この時火は、弱火にしておく。
  9. 茹で上がったパスタをフライパンに入れ、絡める。
  10. 4 の卵黄とチーズを加えて、弱火にあてながら、しっかり混ぜる。
  11. 茹で汁を加えながらソースを伸ばす。さらっと流れるくらいでちょうどよい。盛り付けている間にけっこうどろっと粘度が増します。
  12. お皿にもり、仕上げ用のチーズ、黒胡椒をふって完成。



こんな感じでパスタの底に白身の卵焼きをしいています。



仕上げ段階の様子



Thursday, April 2, 2026

久々に 5K Tempo Run

 


久しぶりに 5K Tempo Run (4:15/km) できました。

21:15 設定で 21:18。平均的にはよいペースだけども、中身は 3:45 - 4:40 /km まで振れまくっていて、ずっと同じペースに保つのが難しい。3K くらいでやっと整う感じ。




左の腸脛靭帯炎 (ITBS) は、直線的な動きにはよくなってきました。
思ったよりも治るのに時間がかかっています。

ランジ (lunge) がしっかりできるようになりたいところです。

ねじり動作は、厳禁です。




[写真] 20 年ぶりの Deep Cliff. 住宅街の一角にある秘境。初見のコースにきたみたいな新鮮感、Par-3 もほぼドライバーで打って面白い体験。なんとか 80 いかずにすみました (Par-60)。

Saturday, March 28, 2026

半年ぶりの 20K ロング走 (L-Run)

 



久しぶりに 20K E 走れました。ジョギングの適正ペースは鼻呼吸で走れるくらいがちょうどいいペースぽい。

20K だとちょうどいまの週間走行距離の 30% くらいの適正ボリューム限界付近。

4分台で行ってたころより筋疲労が大きくて逆にしんどいです。

慣性力が小さい分、コアを使って力を使う必要がある。車も高速道路より、市街地の方が燃費悪いですね。

心拍数が高いのは、180 SPM を超えるピッチで走るため、自然と高いのだとか。

 Watch / Workout の 「20 km = ハーフマラソン」 と判定されるバグは修正されたようです。


朝昼ごはんは増量パスタ。茹でに失敗して硬すぎでした。昆布水も多すぎ。



Tuesday, March 24, 2026

腸脛靭帯炎 (ITBS) 発症から 10 週間で、ようやくポイント練習 (Q-session) ができるようになる

腸脛靭帯炎 (ITBS) の発症から 2 ヶ月半 (10 週間) 経って、ようやくポイント練習 (Q-session) ができるようになりました。


怪我が怖いので、質はあまり追いません。


ゴルフスィングは、股関節から屈曲するように動かすと、腸脛靭帯に全く違和感が無くなる感じでしたが、まだ激痛いです。

ランジ (Lunge) 動作もまだ完全にはできなくて、左足を伸展し、右足を曲げる状態はゆっくりしないと無理で、左足の角度によっては激痛が走ります。まだまだ完全回復までは時間がかかります。




練習内容

① [400m (96秒) + R: 200m (72秒)] x 10 
時計をみないで 95 - 97 秒になるようにする

② 4K Tempo (M) (4:15/km)
等速直線運動を意識する


③ 15 - 18K L-run (5:40 - 6:00/km)
慣性力がないのでほぼ筋トレ



とりあえずのゴールは、昨年は怪我で計測すらできんかった 5K 17:30 (3:30/km). 

年末の初マラソンへのペースの余裕度を上げたい。

ハーフマラソンや、フルマラソンは、普段は走れない車道からの視点を楽しむのも醍醐味と思うので、ぜーぜーつらい 21 km, 42 km よりも、観光する感覚でこなせるようになりたいです。

Saturday, March 21, 2026

パスタ 3 種類とワイン 3 種類をペアリングする

パスタ 3 種にワインそれぞれ合わせる会。


ペアリングなんて、好きなものをなんでもよいと思っていて、「こうでなければいけない」という制約はむしろない方が気楽でいい。


今日は敢えてペアリングを敢行。



① 一皿目 🍝 ズッキーニ


サイコロ状に切ったズッキーニを 10 分程度形が崩れるまで、水分がでてきてほどよくクリーム状になるまで火を通す。

zitti, 塩、チーズ、オリーブオイルと和えて完成。

パスタは、3 リットルの水に 20g の塩。濃度 1% よりは低くしています。

🍷2024, Ridge, Heringer Chenin Blanc




② 🍝 魚介


冷凍シーフードミックスを冷凍のまま加熱開始、火が通ってきたら干し椎茸(戻した水ごと)と、昆布水、ケッパーなどと合える。仕上げにタイム、レモンの皮と果汁、ニンニク、オリーブオイル。



🍷2021, Centennial Mountain, Carricante

今日絶対に合わせたかったワイン。

Rhys のオーナーが気合い入れて作っているイタリア系ブドウのブランド。以前 Aeris 時代は酸味が強くてまずーっと思った🙇

去年現地で試飲したときに「これは魚介パスタに合うのでは」と思い購入、満を辞してペアリングできました。めずらしく Ridge のよりいいな、という満場一致の感想 (マラソンのゴール100m で写真判定したくらいの差)。すごい良い出来です。バラ、ライチの香りでしょうか?




③ 🍝カルボナーラ


今日は全卵。全卵だったのでかなりダマダマ。5個卵黄 + 1個全卵にしたらよかった。



🍷 2014, Ridge, Jimsomare Zinfandel

頑張って 10+ 年おいたもの。カンストに達した moon shoot ができたと思います。Zin の中では、Jimsomare が一番好きです。






サイドメニュー

ジャガイモ - 15分茹でたのちに 90-120 分くらいオーブン 400-420 °Fで焼いてカリカリにし、オリーブオイル、塩、ハーブ類と和えたもの。




デザート

パンナコッタ - クリーム多め。ゆずの皮と実を全部とゼラチンを入れて、濾して固めたものになります。


Wednesday, March 18, 2026

1500 All Rings Closed 🏆 と、5ヶ月ぶりのインターバル

1500 All RIngs Closed 達成。Garminへの乗り換えも頭をよぎりますが、自己満足バッジの積み重ねを思うと、結局Apple Watchから離れられません。

最近のアップデートでiPhoneから練習メニューを作成できるようになったのが便利。


設定ペースがまだ10秒刻みなのが惜しいところで、3:45/kmのような絶妙な設定が選べず、iOS 30 くらいでできれば理想的。



腸脛靭帯炎 (ITBS) のおかげで、ぼうけんの書が消えてやり直しですが、ようやくインターバルを再開できるまで戻しました。

あとは捻りへの耐性が戻れば完治と言えそうです。階段はまだ動きがカクカクしているので、アップダウンのあるコースを移動するのはまだしんどそう。ここからがまだ長いかもしれん。


本日のメニュー: 

[400m (設定96秒, 4:00/km) + 200m (72秒, 6:00/km)]× 8セット

結果: 95-97-97-96-93-93-94-98

合計 3.2 km だし、分割しなくてもいいペースだけども、ポイントしては 3 点あります。

① 週間メニューにインターバルを戻すこと、
② 速い動きにじょじょにならしていくこと、
③ 時計をみないでペースコントロールできるようになること



Tuesday, March 17, 2026

5K に向けての練習モデルメニューを作る | Gemini をログ管理、解説者、キャディとして使う

 



Gemini の使い方はいろいろある中で、ランニングに使う用途としてはログの分析です。

日々の練習結果を細かく入力し、
① その日の総評的な出力は、記録として別途保存し、
② ログの分析(コンテキスト)をもとにして、自分が組もうとしている明日の練習内容、週間モデルメニュー、長期計画について、修正案を出してもらう。


とくに今年は、一連の怪我からの回復と、それにともない練習内容を大幅に変え、さらに年末に初マラソンを見据えてのスケジュールを立てる必要があり、新しいことだらけ。

オンライン上に、マラソントレーニング、怪我の原因と治療方法は文字から動画情報の形式で大量にあるため、Gemini も処理しやすいはずです。


まずは 5K で 17 分台にしたい。

スピードの余裕を作って 4:10 - 4:15/km がちょっと早いジョギング (zone 2, 3) 感覚になるようにするのがゴール。



これまでの怪我の経緯、過去数ヶ月の練習内容などを盛り込んで出力したのが次のようなメニューになりました。条件としては、
  1. 週 2 は必ず休み
  2. Q-session (ポイント練習) は週 2 回, インターバル系とテンポ走系
  3. 持っている靴
  4. 直近の目標 (5K の向上)
  5. 向こう 12 ヶ月の目標
  6. 怪我の履歴
  7. 過去 24 ヶ月くらいの練習内容
  8. レース結果
  9. 補強運動の内容、頻度
  10. 月間、週間の練習ボリューム
などなど。


The Weekly Structure

Day

Workout Type

Description

Mon

Strength/Rest

Recovery & Pre-hab (Ankle/TFL)

Tue

Easy Jog

8–10km @ 5:45/km 

Wed

Quality A: Speed

Intervals

Thu

Recovery Jog

6–8km @ 6:00/km

Fri

Strength/Rest

Core, Glute Medius, and Foot Arch work

Sat

Quality B: Tempo

Threshold

Sun

Mini-Long Run

15–18km @ 5:30–5:45/km




ポイント練習 (Quality A, Quality B) の内容はこんな感じ。これらはあくまでモデルで、同じ内容は 2 週連続くらいで続けたりするかもだし、逐次都度アップデートして実施する予定。

Wednesday (Speed - Aiming for 3:30–3:35/km)
  • Week 1: 8×400m (96s) with 200m walk.
  • Week 2: 10×400m (84-86s) with 90s jog rest.
  • Week 3: 5×800m (2:52-2:55) with 2 min jog rest.
  • Week 4: 3×1600m (5:50-5:55) with 3 min jog rest.
Rest は長めに設定される傾向があります。怪我からの回復のせいなのか、US 式なのか。ぜいぜい追い込むというよりは、一定ペースで安定して走ることを優先したいので、これくらいの Rest が怪我明けだし、ちょうどいいと思います。


Saturday (Threshold - Aiming for 4:05–4:15/km)
  • Week 1: 4km Continuous Tempo @ 4:15/km. (Sensory check).
  • Week 2: 3×2km @ 4:10/km with 2 min jog rest.
  • Week 3: 6km Continuous Tempo @ 4:08/km.
  • Week 4: 8km Progressive Tempo (4:20 → 4:05/km).


スケジュールの都合で、高強度系はこのようにしました。
  • 火曜日に Interval (Quality A, ポイント練習1)
  • 木曜日に Tempo (Quality B, ポイント練習2)
  • 土曜位に Long Run (ミニ距離走)
月•金は休み (補強日)。

水曜と日曜日は 6:00 /km くらいのジョギングでリカバリー、土台作りにすることにしました。


メニューの中から、4:20 - 5:30/km くらいの、去年はわりとボリュームが多かったゾーンの内容が全くなっています (Polarization, 80/20 Appraoch)。

ジョギングは 5:30  - 6:00/km。

インターバルもめちゃくちゃ速いわけでもなく、400m で 86 秒くらい。


ゆっくり走って、速くなれるかどうか、を検証してゆきます。



Sunday, March 15, 2026

えびのパスタと Zinfandel (Ridge, Green & Red 2023)

 


シーフードパスタ (海老) : パスタ水や昆布水でソースを作る概念を取り入れてからよくなってきました。

オリーブオイルは、調味料。

具材はいろいろ入れるよりも、1種類くらいがちょうどいいかも。

仕上げにはパセリよりも、タイムの香りの方が好きになってきました。




2023 Green & Red🍷:

葡萄の木が生える土地の地質学的な土壌の名称。

🟢 greenstone gravel soil (緑色岩が砕けて砂城になった土壌)
🟥 red chert (赤いチャート/ 角岩)

こういった地質にちなんだ製品名。

Zin にちょっとの Petite Sirah が入っていて構造化、しっかりした感があります。Lytton, Pagani Ranch のようなしっかり感と、Geyserville の洗練感が入り混じった印象でありました。


香りとしては、ブルーベリ、オレンジの皮、タバコの葉、ガリッグ (石灰岩の土壌に育つ草地), ボイセンベリー (ブラック、ラズベリー、ローガンベリーの交配), ラズベリー、ダークチョコレート。

これわかったらエース級の警察犬になれると思う。

Saturday, March 14, 2026

San Jose Shamrock Run ☘️ リハビリを兼ねたビルドアップ走

 



San Jose で開催されたShamrock Run ☘️ 10Kに出走してきました。 St. Patrick’s Day にちなんだお祭りイベントですが、奇しくも今日はパイの日(π, 3.14)🥧。

レースにでるのは昨年10月以来、ほぼ半年ぶり。現在は腸脛靭帯炎からのリカバリー中のため、今回は無理をせず、ジョギングペースから中強度まで段階的に上げるビルドアップ走を練習テーマに据えました。完走後の違和感はゼロ。これが一番の収穫であります。


コースの距離表示はマイルなので、時計を見ないで調節できるように、約6.2マイルを以下の設定で刻む: 
  • mile 1: 5:40/km
  • mile 2: 5:20/km
  • mile 3: 5:00/km
  • mile 4: 4:50/km
  • mile 5: 4:40/km
  • mile 6+: 4:30/km

理想は「階段状のペースグラフ」を作ることでしたが、序盤の混雑回避などで乱れたままスタート、思った通りオーバーペースでした。

ただ、こうしたペースコントロールは、ゴルフのウェッジで距離を打ち分ける技術に似ているなと感じます。怪我の予防のためにも、この制御する技を磨いていきたいところです。





一応のビルドアップの結果になっている。最後 3 km くらいは、時計を見ないで気持ちよく走れるペースで、呼吸が上がるくらいで走ってみました。

そろそろ 400m x 10 などのミニインターバルができるかもしれない。



シューズは、HOKA Mach 6. 3足目にして、レースで使ったのは初めて。めちゃくちゃ走りやすかったです。




Thursday, March 12, 2026

ゆっくりの Easy-pace はある種の補強運動とドリルの延長になっている

いまの E-pace は 5:30 /km を上限として、5:30 /km ~ 5:50 /km としています。
感覚としては、鼻呼吸だけで走れるペース。

Q-session の翌日などのリカバリーの日は 6:00 /km 前後まで落とし、E-pace も 2 段階くらいあります。E2, E1 みたいな。

去年 2025年については、E-pace は早すぎで 4:40 -5:00/km でした。
4 - 9 月の月間の平均ペースを見ると 4:50/km前後になっています。


これは早すぎで、5K 16 分台くらいの人の適正ペース。

弊害としては、①リカバリー走で回復しなくて、逆に疲労がたまる、②怪我のリスクが増える、など得られる効果が薄く、いわゆる junk mile (ジャンクマイル), 無駄な労力になっていることです。


E-pace を適正ペースにすることで、大きな変化は、走りが動き作りの延長に感じられることです。

特に、一歩一歩が、A スキップと B スキップの繰り返しになっている。

特に 6:00/km 付近でゆっくりのゆっくり目なペースでは、走るというよりも、補強運動、筋トレをしているような感じです。

ゆっくりな分、慣性力がなくなるので、筋力 (大臀筋、中臀筋、大腿四頭筋など) を使って走る必要があります。


これがいわゆる足作りと呼ばれるプロセスなのかもしれません。

まだまだ仮説段階。

Tuesday, March 10, 2026

適切なジョギングペースとは: Daniels’ Formula の Easy ペースを誤解していた

 


練習メニューの構成、ペース設定は、書籍 Daniels’ Running Formula と VDOT システムを参考にしています。


Marathon (M), Threshold (T), Interval (I), Repetition (R) などの高強度系のペース設定やボリュームの理解は適切だったと自負しています。頻度については間違えていた(やりすぎ)週もありますが、概ね問題なし。


大問題だったのが Easy (E) です。


VDOT 設定ペース通りだと、会話ができるくらいのゆるいペースではなくて、ほどほど負荷がかかるペースです。


私の場合、E を 4:50/km 前後くらい (VDOT は 4:34 - 5:10/km) で行っていてこれが元凶でした。5K を 16 分台で走る人にとっての適正値。。。

(2026年2月)


練習時間の 74% がこれくらいのペースだったので、体が回復する暇がなく、何度も怪我につながったのだと考えています。


書籍中では、(どこに書いてあるか忘れましたが) ジョギングペースは、明確に Eペースとは違うそう。この肝心のジョギングペースは VDOT 表には載っていない。いわゆる「中強度」が E ペースに近い感じですね。



したがって、E-pace = 普段のジョギングペースと思って練習すると怪我するのは当たり前でした。個体差があるので一概には言えませんが、私の場合は、怪我ばかりしましたので対策として、量と質の分配を変えます。


ジョギングは全体の 80% くらいのボリューム。

残り 20% に高強度系メニュー (M, T, I, R) を組み合わせる。

したがって、全体の走行距離 / 時間のボリューム(土台)を増やせられれば、インターバルなどに費やす距離を増やせられる。



普段の練習の新しい “Easy” ペースは、5:30/km を上限として、5:30 - 5:50/km くらいに設定しています。5Kペースの 90 - 120 秒/km くらい落としたくらいのペースになります。



このペースのいいところは、これらになります:

① 基礎的な走力の強化

② 高強度練習からの疲労回復

③ フォームを意識しながら走りやすいこと

④ 慣性力が弱まるので、4:50/km で走るときよりも筋力使っていてしんどく感じること

⑤ AスキップとBスキップの延長線の動きになっていることがより感じ取れ、走りがドリルの延長につながっていることがよくわかること