腸脛靭帯炎 (ITBS) からの復帰と9つのアプローチ | できることは全部する

ようやく少し走ることができる段階まで戻ってきました。

現在は「走り＋歩き」のインターバル（歩きがメイン）で、精神衛生上ランニング動作を混ぜる感じ。ランニング動作では、膝は股関節に連動して動くだけなので、負荷が小さければ問題なし。メニューとしては

• [200m jog + 90 秒歩き] を 10 - 20 セット

これを、ここから徐々に変化させていく感じです。

• 走る区間を: 200m → 300m → 400m → 800m → 1km → 1600m → 2000m 
• 歩き区間を: 120 秒 → 90 秒 → 60 秒 → 30 秒 → (なし: 連続走)
• セット数も増減させて、トータルの距離が 2 ~ 10 km くらいになるように調整

11月 ~ 1 月、急激に練習量が減っているので、3 ヶ月くらいかけてじっくり元に戻す予定。

スクワット動作はまったくダメです。

炎症が引くにつれ痛みは和らいできましたが、腸脛靭帯炎 (ITBS) の鉄則は「痛むのは膝だが、原因は膝にあらず」。

膝自体には特に何も触れず、股関節や足端の周辺への施策をするのがよさそう。

① 入浴 (シャワーの代わり、水圧をかけ温める)

② ストレッチ (臀部周り、足指の独立稼働、かかとの可動域の強化)

④ マッサージガン (特にTFL (Tensor Fasciae Latae / 大腿筋膜張筋)に刺激)

⑤ 筋トレ (中臀筋、内転筋の強化をして、姿勢の安定)

⑥ TRX (ハム強化、プランクなど、スクワット動作をしなくていい種目)

• TRX: https://www.trxtraining.com/ 

⑦ 歩き方•立ち方の改善 (股関節が落ち込まないように安定させ、真下接地)

⑧ 赤色光治療機器 (led light therapy device, 赤外線/近赤外線を当てて血流促進)

⑨ 深層マッサージ (graston 金属棒をお借りしてゴリゴリ)




TFL、日本語でも英語でも早口言葉すぎて覚えられません。これは TFL ティーエフエルでいいかと。ズボンのポケット付近の筋肉です。

瞬時に痛みがなくなるのは、⑧ と ⑨ です。

右足の肉離れ系は、⑨の方が聞きましたが、IT Band には赤い光の効果も高そう。


このリハビリ、スィング動作にもめちゃくちゃ効きそうです。

理学療法 (PT) 開始: 腸脛靭帯炎 (ITBS, IT Band Syndrome) の本質的な原因と対策

リハビリのための理学療法（PT）を開始しました。今回のセッションで、腸脛靭帯炎 (ITBS, IT Band Syndrome) の根本原因と今後の対策がかなりクリアに見えてきた。

1. 筋肉の不均衡（Muscle Imbalance）

まず指摘されたのは、典型的な筋肉のアンバランス。

• 課題: 中臀筋（Gluteus Medius）と内転筋（Adductors）の出力不足。
• 対策: これらを重点的に鍛え、膝の安定性を高める必要があり。

2. 足首の可動域不足

意外だったのは、足首の背屈可動域の狭さ。

• 現状: 10°程度（理想は20°以上）。
• 考察: 特に右足の可動域が狭く、過去に右側の怪我が多かったのもこれが一因だろう。

以前から硬いなぁとは思っていたけど、ランニングするには 20° はあったほうがいいらしい。

階段を降りる際の痛みは、膝周りへのディープティシュー・マッサージ (deep tissue massage) で一時的に緩和できるが、あくまで対症療法に過ぎない。

けど Glaston はかなり効きますので、マッサージは継続しつつ、筋トレや動き作りの改善をしていきます。

3. 着地フォームの課題: クロスオーバー・ゲイト (Crossover Gait)

まだ正式な診断はなくて、いろいろ調べていた結果からの考察です。歩行・走行時に両足の間隔が狭く、股関節のバランスも悪くて、足が中心線を越えてしまう「クロスオーバー・ゲイト」の疑いがある。

• 自覚症状:  5kmなどの速いペースで走る際、右足が左のふくらはぎを擦ったり、シューズの内側が汚れたりすることがあった。ジョギングでも当たる気がする。
• メカニズム: 股関節の支持が機能せず、脚が内側へ倒れ込んでいる（ニーイン）。これがITバンドを過剰に牽引し、炎症を招いている。

あとやっぱり、臀部を上手く使えていなくて、着地の時に必要以上に膝が曲がってしまう。

結局は地面との接地テクニックがまずいと怪我しやすい。20K 走ると 15,000 ~ 20,000 歩は必要なわけで、0.1% のズレでも、積もり積もると大きなダメージになります。

着地と同時に膝を伸ばし、お尻(中臀筋)で地面をキャッチ。やっぱこういうところで、A スキップ、B スキップが活きてくるのか?

あとは足の指を自由自在に稼働させらることも重要らしい。着地で、指が空を向いているのも NG。

ゴルフでも、クラブヘッドとボールのコンタクト技術が大事（究極それしかない) のと似ている。

4. ピッチ数と衝撃分散

現在、Eペースでもピッチ (cadence) は183〜186回/分とわりと高めに維持しており、着地衝撃自体は小さく抑えられている。

そのため、「ピッチを上げて怪我を防ぐ」という手法はすでに限界?まで活用済みであり、これ以上の改善には構造 (筋肉・可動域) と接地技術の修正が不可欠。

結び

結局のところ、問題はランニングフォーム (技術) と可動域•筋肉 (構造)。

速く楽に走れるフォームが、結局怪我しにくいということなのでしょう。

あとやりすぎ厳禁。休息の取り方、ケアの仕方などなど、まだまだ学ぶことが多いです。

余談

My New Year’s Resolution で、今年は怪我をしないことを目標にしたけど、早速大怪我であります💦

さらに余談

昨年11月にいろいろ比較してみて「カーボンプレート入りシューズは3分前半 /kmでないと使えん」と思ったのは走技術の問題も深く関わっていそうで、僕の場合は、着地で上手く地面反力を得られないから、かなり強く押しにいく (速い) 必要があり、ハーフ / マラソンペースではふわふわ浮いて逆に疲れたのかも。

ゴルフでいう Smash Factor のような、物体の反発に関する指標を比べられるといいのだけど、4 分前半/km でもカーボンプレートの恩恵が得られるというランナー層は、やっぱり上手く地面に足を置けているのではないかなと。

• カーボンプレート入りシューズ試走 | 今度は 5 km x 3 で Rocket X 3 や Mach 6 をテスト  (2025年11月)

それでも、メーカー推奨のマラソンタイムよりは、30分は差し引いてみた方が適正ではないかと思うのであります。

東京マラソン棄権の顛末と、国内/国外応募の当選確率に関する考察

 

東京マラソン事務局 エントリーセンターに棄権の連絡をしてみた。

規約上、手続なしの不参加でも問題はないのですが、もしウェイティング•リストにいる人に出走枠が回ることを期待。

いろいろ疑問がわく。

やっぱり応募者の申し込みの住所 (Domestic / International) によって内部枠数に違いがあるんじゃないかなと。

もちろん公式には無いという見解。

私の場合 International のフォームから出した。

その時点で、分岐されている感が満載。

• 国内居住者: 日本語サイトからエントリー
• 海外居住者: 英語サイトからエントリー

大会運営への連絡先は、@***.co.jp ドメインなので、(元々の案内は全部英語だけど) どう考えても日本語で出すのが統計的に最も適切かつ丁寧と思い、日本語で書くと「英語でしか読みません。かつ返答はすべて英語でします。」という意外な返答。おお。。。

いちおう言語を変えて「規約としてはわかってはいるけど、誰か走りたい人に走らせて」と送り直す。

ウェブサイトやメールの大会案内の文章はどう読んでも、文法的には正しいけど、日本語の直訳の英文なんですが。。。



本題としては、一般応募の当選倍率。


全体としては 10 倍程度という発表。巷では「当たらない」というので有名。



要は「マラソン初挑戦かつ実績タイムなしの私が初回の申し込みで当選した」ことに、統計的な違和感を感じる。



統計学の観点では、年度ごとには独立事象だし (3年連続落選しない限り)、Tokyo Marathon には Boston のようなタイムは要らず、くじ引き自体はフェアにされているとは思う。

が、くじを入れる箱が 2 つある気がする。

箱は管理上いくつもあってもいいのだが、国内応募側、要は日本人からすると不公平と言われるても仕方ないのではないかと思える点。もし以下の仮説が合っていればの話だけど。

実際に 2025 年度大会では、大まかに国内/国外 (いわゆる外国人枠とよばれる区分け) で半々。厳密には、21,000 人 vs 17,000 人くらい? だったらしい。



怪我で棄権する人も見越して多めにとっているとは思うので、簡単に大体 4 万人の枠があると仮定。

仮説としては、申し込みサイト別に

• 国内: 2 万人
• 国外: 2 万人

みたいに分かれているんじゃないかと思えてしまう点。サイトに接続されたデータベースのテーブルも別物を使ってるんじゃないかと思う。


良い悪いはおいておいて、そんな気がします。



そうすると、応募総数が 10 倍の 40万人だったとして:

• 国内は 2 万人の枠に、36万人の応募 (倍率 18 倍、当選率 5.5%)
• 国外は 2 万人の枠に、4万人の応募 (倍率 2 倍、当選率 50%)

合わせると 10 倍の倍率とかなのかも。



そうすると、いわゆる外国人枠はかなり広き門。

50% だととりあえず出せば当たりそうな感覚。


しかもタイムの提出は不要で自己申告のみ (2:59:00にした)。

[余談ながら] 私としては、公式タイムの提出無しはありがたいのだけど、何回も落選している人や、ちゃんとマラソンの記録•実績を持っている人からすると、納得せんと思う。

応募時点では、5K は 17 分台、ハーフは 85 分台で余裕もあったけど、ハーフを走れてもフルを走れる保証はない。2024年に初めて 5K で 20 分を切ってから、2倍に拡張してすぐに 10K で 40 分を切れると思っていたら、ぜんぜん別物だったので、マラソンの場合はもっと厳しい (筋持久力を鍛える) 練習をしないといけないと思っている。

レースペース 90% の 30-40K 距離走を秋•冬にコンスタントにできれば、現実的に余裕の目標と思っていた。遅かれ早かれどっかの時点で怪我したと思うので、スタート後に怪我にならなくてよかった。

それはさておき、国内から応募だと 10 倍どころか 18 倍の倍率になってしまう。

当選確率 5.5%。

これだと「出しても当たらない」という感覚に近い。


東京マラソンが「ワールドマラソンメジャーズ」の一角として、世界中からランナーを集める国際的な大会である以上、国外参加者の増加は自然な流れ。

私の捉え方では、 ゴルフでいう US Open や Masters のような世界が憧れるメジャー大会に、一般庶民アマチュアがトッププレーヤーと一緒のフィールドに参加できる、まさに夢のようなセットアップです。


しかし、東京都民枠や関東枠、国内枠の拡充、あるいはタイムによる優先枠（別大マラソンのようなタイトな関門とか）がより明確になれば、公平性と競技性のバランスが向上するじゃないかと。


今年も応募して、もし連続で当選したら別枠説が濃厚になるので実験してみます。

まずは 5K のベースアップからだな。

やはり腸脛靭帯炎 (IT Band Syndrome) と診断される

 

専門医 (整形外科、Orthopedic Surgery) に診てもらうと、自分の調査結果、Gemini の出力結果とピッタリ一致して、IT Band Syndrome (Iliotibial Band Syndrome, 腸脛靭帯炎) という診断でした👍

先述のとおり、秋口から兆しはあったのだけど特に気にならず、このタイミングで出てくれて実は逆によかった。

健康な状態で 3-4 ヶ月 (18-20週) あれば、ギリギリ 3 月のマラソンレースに仕上げられるという見立てでしたが、仮に今から 8 週間後に治ったとしても完走すら危うい。

予定としては、11月からだと3月までちょうど 18 週間あるので、一番足りていない距離耐性がギリギリ作れると思っていた。

マラソンを完走できる要素として、定期的な距離走の実施が一番足りておらず、月1回 30-40 km の距離走ができると、チャンスがあると思っていました。

最初から 40 km は無理なので、30 km を 4:40 /km くらいからで始めて、徐々に距離を伸ばして、2月頭までには、2 回くらい 40~42 km は走っておければ上出来かなと。


実際はどうなったかというと、11月に右足首故障、12月は右足ふくらはぎ周りの故障、やっと治って距離走をしようと思ったら、今回アップ中に左足故障。


まぁ、このタイミングで出てきてよかったです。実質、マラソン出走を決めてから、マラソン用の練習はゼロ。

おまけに走力もさすがに落ちているので、この間のハーフマラソンのときのような余裕度もなくなっているしで、あと 7-8 週で仕上げるのは無理があるなぁと判断していたタイミングでした。


観念して修行をやり直します。



(備忘録的な目的で) 経過としてはこんな感じ。走行距離は月 300 km くらいで去年とはあまり変わってないのですが、質も上がったので余計に負荷がかかってしまったかと。加えて、秋までマッサージなどのケアは、ちゃんとはできていなかったです。 

• 2025年5 月: 25 - 30km くらいの長い距離を月 1-2 の頻度で取り入れる。ペースは 4:40 ~ 5:00/km
• 7 - 9 月: 坂道走を組み込み。1,500m のスピード練習を追加。
• 9月: 初の 32 km 走。
• 8 - 9 月: ほぼ毎週テンポ走として、10K 39 分後半くらいで走る。
• 10月: ハーフマラソンレース PB (85:50)
• レース直後は流石に休養したが、1 週間後からマラソンに向けて練習開始。調子がよいので、1000mインターバル、テンポ走、100mダッシュ、Mペースのハーフマラソンなどを出張前に詰め込んで、さすがにハーフマラソンの最後 1 kmで右足首に違和感発生。その後は、練習中断。
• 11月: 右足首回復のため、ジョギングのみ。治ったと思ったタイミングで、ちょっと速く走ると、今度は右ふくらはぎに肉離れ 😨 この時点でマラソン無理感あり。
• 12月: 右足ふくらはぎの回復のため、ジョギングのみ。2ヶ月ほぼちゃんとした練習なし。
• 2026年1月: 右足が治ってきて、今度は左足に腸脛靭帯炎🙏

原因とリハビリ

IT Band Syndrome をやらかすと痛み自体は膝の外側にくるのだけど、根本的には股関節と臀部周りの修繕と改良、フォームの改善、休息が必要。



原因としては: (1) 使いすぎ、（2) 運動量の急増、(3) 運動フォーム、(4) 筋肉の硬化や筋力不足、(5) 登坂走 (特に下り)


疑いなく全てに該当します。

この2年は年間 3,000 km は走ったし、低強度のスピードも 4 分台で呼吸的には全然大丈夫。

それ以前は年間走行距離が 200 km未満、速度も 6 分/km 程度だったことから比べると、負荷は 20~30 倍には増えている。

走歴が浅い分、v•dot (VO2Max) の限界でトレーニングするのは避けて、段階的に上げるべきだったのですが、保険をかけるという意味でも、ちゃんとしたケアにも投資をしなくてはなりません。



ここからの目標としては、

• 3 週間くらいで階段の昇降に問題がないようにし、
• 4-6 週間で歩き+ジョギングができ、
• 7-10週間で、30分以上の低強度走ができる

ようにしていく感じです。


3月後半に通常の練習に戻れると御の字。


とりあえず年末の CIM (California International Marathon) にエントリーしてみた。まずは国内で経験積みます。

今週の練習: 腸脛靭帯炎 (IT Band Syndrome) か?

今週はほぼ2ヶ月ぶりにようやく連続して走れるようになってきた、と思ったら土曜日の朝は、左足に違和感を感じて練習中止。さすがに自己診断は怖いので、専門医に診てもらわねば。

IT band syndrome (iliotibial band syndrome)、腸脛靭帯炎 (ちょうけいじんたい) という可能性あり。

自分で調べていると IT Band かなという目星がついて、お医者さんに送る説明メッセージの内容を Gemini にチェックしてもらっていると、それって IT Band Syndrome などの可能性高いです、という推察結果も出力される。

繰り返しですが、自己判断は怖いので素直にお医者さんに診てもらいます。

練習内容

かなり質と量は控えめ。


日: 雨のため補強運動のみ (TRX)
月: 40-min E + 補強運動
火: [2000m + 60-sec walk] x 5 セット。1セットは 4:30/km (中強度) で行う。
水: [2000m + 60-sec walk] x 6 セット。真ん中 2 セットは中強度 ~ Mペースで行う。ペース感覚は問題なし。
木: [2000m + 60-sec walk] x 5 セット。3 セット目は、ゆるい流し 8 本 (70-90m, 3:20/km 超えない範囲)。
金: 30-min E (坂道) + 補強運動 (TRX, 縄)
土: 中止。ちょっと歩いて動かしながら痛い部分、姿勢を検証。


まぁー、ここまで質と量を下げて、新しい部位を怪我するということは、遅かれ早かれそうなる運命にあったということなので、レース本番で出なくて良かったと思います。

振り返ると、自覚症状はありました（それで忘れていた）。

自覚症状

昨年10月に階段を上り下りするときに、左膝回り、外側の変なちくっとする痛みや、力が入りにくい感覚がでることがあり、その後忘れていた。それよりも右足の方が深刻だった。

それが今日アップ中 (両足で軽くジャンプ (anckle hop) をした時) に出てしまった。

前日に軽いジョギングを坂道で行ったのもありえるのだが、たかだか 1 km もない坂道で悪くなるということは、東京の最初 5 km 下り坂とかは高負荷になりすぎるし、今月や来月に練習しようと思っていた坂道走や、距離走するとき、どこかの時点で怪我となって現れたはずです。

実際に痛みが出るのは左膝だが、（調査結果が正しければ) 根本は股関節周りの柔軟性と筋肉の強化が必須。

右足も然りだし、長期的に次のレベルに行くには、体•基盤の強化が不可欠であることがよくわかりました。

まぁ、右足だけでなく、左足もちゃんとケアしましょう、という戒めかと。

この2ヶ月右は治すために頑張りましたが、左はあまり意識しなかった。

その間、ストレッチや、スプリットスクワットするときに、確かに左膝がちくっとしたり、クリックの音がするとか、なんか関節が外れたような変な感覚はあって、無意識にそういう動作は避けていた気もします。

10月からの一連の故障は、夏場の蓄積と、ハーフマラソン後に調子に乗って練習を詰め込んだ週で閾値を超えたのが長引いていると思っています。

夏場は、ストレッチや動きづくりは運動前後に 15-30 分づつくらい入念にしたけども、マッサージ、入浴、筋トレなどはあまり積極的にしていなかった。そういうのはもっと走力が高い人がすれば良いかと思っていたのだ、その認識は間違い。

練習も完全休養なしで、ほぼ毎日走ったり、負荷の高いメニューを続けたりなど、心肺的にはokだけど、体の基礎が追いついてないので、怪我になる。




仮に IT Band Syndrome (腸脛靭帯炎) だったとしたら、こういうことをすると良くないらしい。

1. 坂道をたくさん走る。特に下坂。
2. 急に走行距離を上げる。
3. 古いシューズで走る。

全部例外なくやりました。3 は古いというよりクッションが少なめ / 硬めのシューズ。

去年の 5 月から、毎月 1-2 回 25-30 km の長いジョギングを入れたり、その中に坂道走入れたり、ASICS Hyperspeed を気に入って練習で履くようになったり、なんだかんだ足への負担がかなり多くなっていた。積もり積もった蓄積が今このタイミングで出ただけと考えています。

ASICS Hyperspeed は、おじさん、初心者向きではないのか、クッションが多いシューズを選びましょうということなのか (そういうわけで、練習用に Novablast 5 を 2 足購入)。



[心肺能力の成長速度]  >>  [筋•骨の成長速度]


はかなり乖離があり、トレーニングの質や量は、筋•骨の成長速度に合わせてじわじわ合わせる必要があるということがよくわかりました。

単に VO2MAX (v•dot) に合わせてトレーニング強度 (質と量) を選ぶのは危険で、ちゃんと走歴も考慮する必要がある。



12月初旬の時点で、まともに練習ができてない時点で、マラソンの参加は控えることも視野に入れていたのだけども、さすがに今の時点で距離走やレースペース付近の練習がまったくできてないので、今回は棄権、治療に専念する可能性が濃厚。

まあ当面の目標としては、

• 5K で 17:30 切り
• 1,500m で 4:40 台
• 10K で 37 分台
• ハーフで 80 分切り

マラソンはまだまだ余興というか、自分のレベル的には 42.195 km というのはまだまだ距離が長すぎる。

股関節周り、上半身は全く問題ないので、しばらくはこの辺の補強運動をしていくことになりそう。

強靭な土台の重要性

イメージとしては、走力や学問の高みを目指すのは、高い砂山を建てる感じ。

高みを目指すには、山の土台を大きくしてやる必要がある。

なんならその過程で水をかけて基礎を固めてあげたりすると、より大きな山にしやすい。

逆に、土台が小さいうちに、高さを出そとしても定着が悪くて積み上がらなかったり、逆に崩れもする。

学問でもスポーツでも、こういう原理原則に則った積み重ねが必要なんだと思いました。

久々にハーフマラソンの距離を練習できた

 

久々にまとまった距離を踏めました。

校庭2周 (7.5 km + 8.5 km)、運動場15周 (6 km)。合計で約 22 km。

質は追わず、まずは素地からやり直しで、量を積めるようにしていきます。

できることをしていってなんとかマラソン本番に間に合わせたい。さすがに時間も限られているので、想定していた距離耐性到達はしない前提で臨みたいであります。

秋にはMペース (4:15/km) でハーフは練習レベルでできていたのだが、流石に心肺能力も相当後退しています。

トラックでは、軽く流しも入れる。足への負担が怖いので、3:30/km は超えず、50m は超えないように動き作り。

運動時間はちょうど120分。連続して走るのはまだ怪我が怖いので、1周ごとに 2 分くらい休憩。最後のトラックでは、地面も柔らかいので連続して走れた。練習後に違和感もないので、まずは一安心 😮‍💨



ここからはまず、校庭を 3, 4 周、30 km くらいまで踏めるようにすること。

その感に、スピード系の練習も入れていき、軽い流し、テンポ走 (T pace) の代わりに中強度走 (4:40 ~ 4:20/km) を組み込んでいきたい。

多分、5K でやるようなインターバルはやらない。理由としては(1) 怪我のリスク、(2) スピード自体はマラソンに不要、と思うから。ただ負荷になれてきたら、速い動きへの慣れ、思い出すために 400m x 10-15 とか、ランニングエコノミーの改善、動きを整えるためにしてみたい。

結局はジョギングと流しの地味な練習を積んで、マラソンに臨むようになりそうだ。




※ 写真について
Double Rainbow 🌈🌈
初日の出はあいにくの雨でしたが、このタイミングとポイントで観られたのがよかったです。

My New Year’s Resolution

 

今年の箱根も熱い闘いでした。

今年の目標 (My New Year’s Resolution)は怪我ゼロ！

怪我(と病気)さえしなければ何とかなる。


そのためには、骨筋の強化、可動域強化、やり過ぎ厳禁、適切なケアが必須。

心肺(VO2MAX)の成長は比較的速くて、それを支える骨や筋は成長が遅い。

なのでちょっと慣れてきてスピードを上げて走りまくると、その負荷を支える体の土台ができあがっていないので、怪我をしてしまう。


昨年は実質4ヶ月は怪我と風邪で離脱してしまい、夏は暑いので質を上げられず、ちゃんとレベル上げできたのは半年未満でした。

また怪我のおかげで11、12月はレースやTTもできず、収穫期としても不毛。

リアルでは離脱するとレベルは保存されず後退してしまいます。しかもこの退化のスピードは成長よりも速くてタチが悪い。


実はやり過ぎるくらいなら、適度に疲労抜きと称して休んだ方が正しい方法だと考えるようになりました。怪我しないで修行をつめたとしたら、5K 17 分台、1500m 4 分台はできてるはず?


[怪我で後退→やりなおし] の繰り返しループが入ると痛いです。


継続は力なりとは正にその通りで、中量・中程度の地味～な積み重ねを続けられるのが強くなる秘訣。まあ何でもそうでありますが😓

当たり前の大したことないことを、毎日続けるのが難しい。

日本酒: 横屋の純米酒 (地元酒販店限定) 岩手県をいただきました

 

横屋 : 地元酒販店限定
純米酒
ABV 16%
精米歩合 65%
世嬉の一酒造、岩手県


お正月にいただいた一本。年始からすでに今年最高のお酒をいただいたかもしれません。

日本酒も、人の個性のように唯一無二と思うのだけど、強いて近いものを知っている中で挙げられるなら村祐 (新潟県)。

甘み、丸み、ふくよか (味が太い)、程よい酸味。優秀です。いわゆるカプロン酸エチル (ethyl caproate) 系のりんご、西洋梨、パイナップルの香り。むしろ桃?

また飲みたいです。

大晦日の練習 16 km ジョギング (ほぼ分割なし)

 

大晦日の練習です。足に優しく陸上競技場にて現役生らに混ざって練習。

小雨でも結構走りやすい。

やっとジョギングして特に違和感がない状態になってきたのはシンプルに嬉しい。今日は 1,000m おきに 60 秒休息をとる分割ジョギングをしたのだけど、歩きの代わりに 7 分/km くらいのペースに変えるなど、わりと連続に近いジョギングができた。

まったく高強度の練習はできてないけど、これくらいの内容だと毎日新品状態で、全く疲労の蓄積がなく練習できるのは新たな発見です。

今年は 3,290 km (274 km/月)。11,12月に距離走をばしばしできていたら安心して新年を迎えられたのですが、ここからなんとか距離耐性をつけていきたい。


最近わかってきたのは、心肺能力の成長速度と、筋/骨の成長速度が全然違うという点。

心肺能力はわりとステータスの上がり方が速く、それでスピードも上がる反面、それを支える体が追いつかないので怪我をする。適度の休息をとり、十分なケアをしないといけない。

週 5 くらいの練習量に落としてでも、怪我をしないで、とにかく継続して練習を詰めた方が強いはずなので、来年は走る日を減らして、その分補強や筋トレにも注力したいところ。

靴の裏を見比べると、明らかに左右差があり、けっこう踵で接地しているし、右側の方が踏み込みが強そう。意外と右足のほうが、中足部で接地できるかもしれない。左足を、右足でかばって、その結果右足が怪我をしているのかもしれない。

来年は、1,500m 4 分台、5,000m 17 分台を出したい。

すき焼き

年末〆のすき焼き。薄切り肉の認知と需要が上がり、購入もずいぶん楽になりました。

① Trader Joe’s: “Boneless Beef Shaved Steak”

Tri Tip, Chuck Roast が触った感じに近いかと。薄切りを使う時はこれをよく使います。サラダにもいい感じです。だいたい今の為替レートだと 100g で 378 円。アメリカはやっぱり肉安いです。

卵も Trader Joe's です。



② Costco: Beef Chuck Rolls

TJ のよりもさらに薄め。しゃぶしゃぶによさそう。




割下

醤油 300 ml、みりん 300 ml、水 300 ml、日本酒50 ml、昆布を火にかけて沸かしてなじませる。

関西•関東スタイルはよく知らないので、日本酒と昆布を足して独自路線にしました。

うどんを入れる時は、濃いので昆布水で薄めたらよかったです。

 

全卵を使い切るカルボナーラ (Rigatoni alla Carbonara)

 

カルボナーラ卵黄バージョン: Rigatoni alla Carbonara。だけど全卵をちゃんと使い切ります。


ソース自体には、卵黄だけを使うと濃厚で、仕上げ時にダマ (スクランブルエッグ) になりにくく、来客向けな仕上がりになした。うちのカルボナーラは全卵使うスタイルで卵白が余るのはさけたく、卵白で作る菓子とか毎回作るのは非現実。


ポイントとしては、卵白の卵焼きをお皿に敷いて、その上にパスタをのせてみた。

ベーコンエッグのようになって意外といい組み合わせでした。

卵黄とチーズがちゃんとzabaglione みたいになって、仕上げもやり易い。
卵のタンパク質も余すとこ無く摂れていい感じ。

今日の一人分の作り方

1. お湯を沸かし、パスタ 100g を茹でる。
2. 卵 3 個を卵黄と、卵白にわける。
3. チーズ (pecorino と parmigiano) を 30g 削る。
4. チーズを卵黄に入れ、黒胡椒を振って、ゴムベラで混ぜる。チーズは大さじ1くらいを仕上げ用に残す。
5. 仕上げ用の黒胡椒を削る。
6. ベーコン 2 枚を細く切り、弱火で炒め、しっかり油を出す。10 分後のパスタの茹で上がりに合わせるのがポイント。
7. 別のフライパンで、卵白を焼き、お皿にもっておく。
8. パスタの茹で上がり間際に、茹で汁をベーコンのフライパンに 1 杯注ぐ (150 ccくらい)。この時火は、弱火にしておく。
9. 茹で上がったパスタをフライパンに入れ、絡める。
10. 4 の卵黄とチーズを加えて、弱火にあてながら、しっかり混ぜる。
11. 茹で汁を加えながらソースを伸ばす。さらっと流れるくらいでちょうどよい。
12. お皿にもり、仕上げ用のチーズ、黒胡椒をふって完成。

＊Guanciale は仕入れの都合で使っておりませぬ🙇

日本酒 3 種を飲み比べ: 村祐の夏美燗 (なつみかん), 麒麟山, 上喜元

日本酒 3 種を飲み比べです。

麒麟山 辛口x辛口 (黒ラベル)



麒麟山酒造、新潟県
ABV 15%
吟醸酒

ラベル記載のとおり、グラスに注いでいると「透き通った綺麗な色」をしている。キレよく、果実的な甘みも抑えられ、飽きずに飲める感じです。最近はこういうのが好きですねぇ。

お燗にすると、本当に美味しかったです。日本酒のツンとくる香りもなく、優秀。




上喜元 (じょうきげん)

ABV 16%
精米歩合 45%
純米大吟醸
酒田酒造、山形県

今日飲んだ3本でバランスが最もよいです。




村祐 (むらゆう) 夏美燗

ABV、精米歩合などは非公開
村祐酒造、新潟県

季節限定酒。

ちょっと夏とは外れてしまったけど、実は、夏に疲れたときにお燗で飲んでほしいという杜氏の思い入れがあるらしい。

お燗にすると、酸味が弱まり、甘い香りが引き立つのだとか。

冷でいただきましたが、やっぱり秀逸です。適度な甘み、深い味わい、食事にもよく合います。

今週の練習: 分割ジョギングと補強のみ

ちょっと快方に向かってきた。休み休みで校庭1周、グラウンド10周。まだ連続して走るのは不安があるので 800m とかで一旦歩いたり、ペースをさらに落として休憩。こうすると足に優しいのと、速くなりすぎるのを防げます。



校庭は1周 7.5 km くらい。まずはゆっくりペースで4-5 周できるように戻したい。信号無し、フラット、交通量少なく、駐車場、トイレも目の前にありでいい環境です。30 - 40 km 走をするならここがいいかも。

今週の練習

• 日曜: 10K [400m jog + 200m walk] x 16
• 月曜: 補強 (TRX, Battle Rope)、動き作り
• 火曜: 13K [800m jog + 200m walk] x 12
• 水曜: 8K [800m jog + 200m walk] x 8
• 木曜: 完全休養 (ストレッチ、マッサージのみ)
• 金曜: 10K [800m jog + 200m walk] x 8 + 2K jog
• 土曜: 13K [800m jog + 200m walk] x 8 + 5K jog
• 合計: 55.37 km

10月以前の練習からくらべると、距離も質 (負荷) も60%くらい。かけあわせると 36% なので、能力が向上するような内容ではない。

動き作り、筋トレ系に費やす時間はかなり増えたので、可動域の増加、筋力などはちょっとよくなっているかもです。

ここから 2 ヶ月で肝心の持久力がどれくらい戻るかが一番のポイントです。

Chuck Roast Steak (肩ロースのステーキ) | クリスマスは完全休日で料理も頑張らない日である

 

今日のメインは Chuck Roast (肩ロース) のステーキ。

本来この部位は、BBQグリルで 10 数時間焼くといい感じな肉（やったことないので知らんけど)、またはビースシチュー (Beef Bourguignon) にぴったり。

Christmas🎄前夜にスーパー閉店時間ギリギリに駆け込むと選択肢があまりなく Chuck Roast / 肩ロースになりました。

これはこれでステーキにしても、食べ応えがあっていいです。

Zin や Syrah で手軽に食べたいやつ。肩周りだけに筋っぽい部分も多いので、筋と直行するように、Tri Tip よりは薄く切ってやる。程よく脂身も含まれていて、噛む弾力 / 反発感もいい。サンドイッチや、卵と牛丼にしてもよさそう。

生憎の悪天候なので、調理はスキレットとオーブン。両面をやや焦げるくらい 5 分づつ焼き (BBQで焦げた感じを出す)、380 °Fのオーブンで 30 分。15 分アルミホイルを被せて休ませて完成。ソースは、赤ワインとポートワインを煮つめて、バターと塩で甘めに仕上げ。BBQソースは甘味が強いので、ちょうどよいかと思い。


380°F は、同時に芋も調理していたので高すぎ。本当は 330 - 350 °Fくらいが理想。



一緒に Jimsomare, 芋、烏貝のパスタ。

マッシュルーム (portobello mushroom): フライパンに弱火で蓋をしながら 15 分くらいじっくり焼く。スライスしてそのまま、ステーキの付け合わせにします。

2019 Jimsomare: 100% Zinfandel

洋梨のタルト: この手のものはあまり作ったことがないので、仕上がりがいまいち。梨は 10 個くらい使えたので、大量に果物が余ったらタルトも選択肢としてあり。

付け合わせの芋。オーブンで 2 時間、カリカリになるまで焼く。油で揚げたと錯覚するような食感です。

Ribeye Steak (リブアイ) を焼く夕食会

年末らしくステーキ•ディナーのコースです。メインは Ribeye ステーキ。

リブアイは、リブロースの骨と余分な脂身を取り除いたもの。脂身/さし (霜降り) がバランスよく入るので、豊かな風味ととろける食感もあり、うちでは最高級のメニューです。

今日のステーキは、直近 20 年で焼いた中で一番の出来でした。

メニュー

• Cheese Board – crackers, persimmons, assorted cheeses
• Salad - baby arugula, cucumber, tomatoes, grapefruit, grapes, lime zest
• Pasta - spaghetti with butter-roasted mussels, onions, Italian parsley, and kombu dashi (昆布水)
• Ribeye Steak - eggplant, portobello mushrooms, garlic chips, red wine sauce
• Oven-Roasted Potatoes - garlic, oregano, olive oil, salt & pepper

チーズボード

サラダ

Pasta

COSTCO の調理済み冷凍ムール貝を使ってみました (Fresh Cooked Mussels with Garlic Butter)。

熱湯に3分つけて解凍して、茹でたパスタと和えるだけでお手軽でした。

とはいいつつ、赤玉ねぎのみじん切り、パセリ、レモン果汁、昆布水などちょっとだけ手を加えています。

Steak

🥩直近20年で一番良かった Ribeye。Tri Tip と同じく焼き上がりにアルミホイルで包みながら休ませると仕上がりが段違いでした。結局変えたのはそれだけで、根本的に温度管理だけ。

厚さは 2 インチ (約 5 cm) 丁度にカットしてもらう。2.5 インチでも良い感じ。1カットで 2 lb あるので、これを真ん中で切って一人分が 1 lb (454 g) になる。ステーキはちゃんと厚みがある方が簡単に焼けます。逆に薄いと焼くのは難しい。

脂身、筋っぽいところはトリミングしてやります。余った部分は混ぜご飯にしたり、塩焼きなどで美味しくいただきます。

シーズニングが完了したところ。

焼き時間は中火で

• 表 3 分 x 2 (90度回転)
• 裏 3 分 x 2 (90度回転)
• 側面 3 x 4 面

合計 24 分

室温でアルミホイルに包んで 10 分おく。アルミホイルに包んでいる間に、皿、マッシュルーム、ナスなどの準備をする。

付け合わせはマッシュルーム🍄、ナス🍆、オレガノ🌿。

マッシュルームは、大きな portobello mushroom をフライパンで弱火で蒸し焼き。途中オリーブオイル、塩を振ります。ナスはステーキの台と、肉汁を吸わせるスポンジの役目。これもフライパンで両面 5 分づつくらい焼く。

ソースは、贅沢に 2011 East Bench を使って (300cc)、バルサミコ酢 (50cc)、バター (20g)、塩とコーンスターチ。East Bench は Total Wine で見つけた掘り出し物の保存が良くなくて、飲むには厳しい状態。赤ワインとバルサミコ酢を合わせて、中火で 20-30 分沸かして煮詰めた後、バターと塩で調味。ステーキの肉汁はあまり入れたくないのでいれません。

Roasted Potatoes

ジャガイモは皮を剥いて 20 分茹でる。

400 °Fのオーブンで 90 - 120 分程度焼いて、表面をカリカリにします。仕上げに塩胡椒、オリーブオイル、バルサミコ酢などを適宜和える。

今日の Wine

2023 Vibrance, Monochrome Wines

2017 Blasi Zinfandel, Ridge

2017 Paso Robles Zinfandel, Ridge

2009 Estate Cabernet Sauvignon, Ridge

今日の目玉。

2015 Monte Bello, Ridge

せっかくのなので Estate Cab と一緒に Monte Bello. ちょっと若いけど。