今週の練習 | やや詰め込み

マラソン練習を開始。やることの原理原則は 5K と同じ。


[1] 週 2 の高強度 (いわゆるポイント練習、Q-session):　

• Q1 テンポ走 6 - 12 km を 10K ~ ハーフマラソンくらいのペース、その日の調子に合わせてペース設定。
• Q2 インターバル (1000m, 400m, たまに 2000m) または、3000m 全力

[2] 週末に長い距離: 25-40 km の E-pace か、20 km くらいの M-pace

[3] 休足日もしっかりとる。

[4] 残りはジョギングと、補強運動。



という感じで、今の状態ではスピード的な余裕はあると思っているので、いままで走ったこともない長い距離にたいして、耐性をつけていくのが一番の課題になります。5K と変わるのがこの点かと考えています。

メニューの組み方としては、Daniel's Formula の Marathon の章の 5-week cycles を参考にしています。これだとスピードトレーニング (R + I) に、T、M/L を組み合わせられてバランスがよい気がしました。

年内は、基礎となる 5K のタイム自体も向上させたい。できれば月 2 くらいで 30 km からだんだん長い距離を走れるようにしていきたいところ。年内に 1 回は 40 km まで伸ばしたい。

今週の内容

ということで、今週はめずらしく毎日走り、週間走行距離も 103 km。月間では、レース前後で休みも多かったけど 200 km は超えていて、通常通り練習できれば 300 超えそうですが、仕事の関係でおそらく今月はあと数回しか練習日がないです。

• Q1: 7K ペース走 (目標 3:55/km → 実際 4:01/km)
• Q2: 1,000m (3:40/km) + 300m jog x 5 セット
• M or L: 2 km E + 20 km M
• 他の日: ジョギング 12 - 15 km + 流し

Q1 は、7K を一定ペースで走るもの。ちょっと質をあげたいので設定ペースを上げたものの、疲労か、力不足かの原因でペースが上がらず 28:01 かかる。まぁ仕方ない。





Q2 はインターバル中は時計を一切みないで、感覚で 3:40/km を切っているであろうペースで行ってみた。1 本目だけ元気なため 3:28/km になってしまったが、他は安定して 3:35 ~ 3:36/km。

つなぎ: 300m jog がちょっと長すぎて、今回は 2分30秒くらい。

前日の 7K でタレたこともあり 100m 歩き + 200m ゆっくり走る にした。

究極 200m を 60秒 (5:00/km) でできるようになりたいです。

M or L (距離走) は、30 km くらいジョギングにしたいところだったけど、後の予定と時間が合わず断念。5:00/km で 30 km だと 150 分かかるので、ちょっと厳しかった。

20 km にして中強度 ~ M-pace 付近で走る。最初 2 km はアップでジョギングペース。そこから徐々に、感覚的にペースを上げる。最初 4 分くらい遅いことを考えると、大体 20 km のペースとしては 4:16 ~ 4:18/km くらい。

レースの M-pace は、余裕を持って 4:15/km としていて、不慮の事態、トイレ休憩などで 5 分くらいロスも想定内にしたい。なので、実際トレーニングとしては、4:10/km は切っていくようにしたい。

時計は 5 km おきくらいに見るだけで、感覚で 4:15/km かな？という調整をしてみた。

やはり折り返しと急勾配でロスが大きく、前回レース前に行った 20 km 4:30/km よりも遅かったけど、4:20/km をちょっと切ったくらいのペースがだんだん中強度になりつつある（かもしれない）。

さすがに、１週目から詰め込み感があったので、翌日は完全休養日。自動車事故以来、右足首がまだ弱く、一番最初に疲労が溜まりやすい。

10月 秋の PLT (Private Library Tasting) @ Ridge Vineyards

10月の紅葉。

葡萄と葉っぱの色付きで毎月12通り季節が変わります。

今年は気温が穏やかだったためか、まだ収穫途中のようです。



2023 Estate Chardonnay
100% Chardonnay
Monte Bello Vineyard, Santa Cruz Mountains



2022 Bedrock Zinfandel
64% Syrah, 26% Grenache, 8% Mataro, 2% Viognier
Sonoma Valley, Sonoma County




2016 Hooker Creek Zinfandel
90% Zinfandel, 6% Alicante Bouschet, 4% Petite Sirah
Sonoma Valley, Sonoma County
Hooker Creek + Bedrock はもはや定番。



2023 Lytton Springs
76% Zinfandel, 14% Petite Sirah, 7% Carignane, 2% Alicante Bouschet, 1% Mataro
Lytton Estate, Dry Creek Valley, Sonoma County




2018 Lytton Springs, 1.5L
72% Zinfandel, 18% Petite Sirah, 8% Carignane, 2% Mataro
Lytton Estate, Dry Creek Valley, Sonoma County



2023 St. Peter’s Church Zinfandel
95% Zinfandel, 5% Petite Sirah

St. Peter's Church, Alexander Valley



2023 Evangelho
67% Carignane, 19% Zinfandel, 14% Mataro
Evangelho Vineyard, Contra Costa County

2019 Monte Bello
82% Cabernet Sauvignon, 9% Merlot, 8% Petit Verdot, 1% Cabernet Franc
Monte Bello Vineyard, Santa Cruz Mountains



2011 Monte Bello, 375ml
88% Cabernet Sauvignon, 8% Merlot, 4% Cabernet Franc
Monte Bello Vineyard, Santa Cruz Mountains

 

マラソン練習開始 | 7 km ペース走でタレる

Generated with ImageFX

今日からマラソン練習を開始。

やることはこれまでの 5K やハーフの原理原則は同じと思っていて、基本的にいっしょ。

まだ 5 ヶ月弱 (20 週程度) あるので基礎構築として、クリスマス頃までは 5K の基礎となる走力を上げる。その後は、徐々に長距離に特異的な内容に変えていく。

やっぱり 5K を 17 分台にもっていくことを目標に頑張って、スピードに対する余裕度を必要以上に上げておきたい。なんだかんだ 18 分台のままから伸びていないのも、面白くない。

そうすると究極、ちょっとしんどいジョギング、いわゆる中強度走感覚でレースに臨めるかと。ちょっとしんどい 40 km 距離走の延長線上にくるくらいの負荷にしたい。なので、レースではしないけど、4:00/km が長距離の巡行速度にするつもりのトレーニングで臨む。

あわよくばハーフは 4:00/km でいけるようにしたい。先週のハーフマラソンでは、力を出し渋ってしまっただけに、今の全力を測ることができなかったのが残念。


一番の不安かつ、未知要素が距離が倍になること。

なんといっても距離耐性をつけたい。具体的な練習では、いわゆる距離走 (L-run) を 30 km から伸ばして 40 km くらいまで、できれば月 2 回くらいは実施したい。それと並行して、L-run をしない週は、M-pace (Marathon pace) 15-25 km できるようになると嬉しい。

本番は何が起こるかわからないので、目標ギリギリの走力でなくて、とにかく余裕をとっておきたいです。

スタートに遅れたり、予想外の混雑、給水での減速、不慮のトイレなどなど、想定外を想定して臨む。

Dr. Daniel 著の Daniel’s Formula に、18 週間、12 週間、4週間サイクル、5 週間サイクルなど、マラソントレーニングのモデルがいくつかある。


性格的に、スピード系トレーニングがないモデル (I, R がない) のは、5K の走力を上げつつ取り組むのは退屈だなぁと思ったので、基本的に今と同じような 5 週間サイクルを参考にしています。

この練習モデルは、

(1) 週 1 で高強度メニューをセット練する: 1日目に T-pace をして、2日目に R or I をする。T は Threshold の意味だけど、僕は Tempo Run をすることにしました。

(2) 週末は、L-run (週間走行距離の 30% 未満か、150 以内) と、M-run を交互に行う。



実際はこんな感じで試してみます:

• Q1 = テンポ走 (6 ~ 12 km を 10K ~ ハーフのレースペースで行う)
• Q2 = インターバル (1000m x 5 や 3000m x 2, 5K のレースペースで行う)
• 週 1 で L-run (25 ~ 40 km) か M-run (20 km)
• 週 1-2 で補助的な筋トレ
• Q, L でない日は、基本ジョギング (E-pace) か休養日

いきなり 40 km はできないので、今まで最長距離の 32 km くらいから徐々に 2-3 km づつ増やして、最終的に 40 km を実施できるようにレベル上げしたいです。

マラソン練習が本格化したら、Q2 は、2000m x 2-4 や、1000m x 10 などにして、ペースを遅くするとよいかと。たまに 5000m x 3 - 5 とか。

という計画のもとで、今日から早速 Q1として, 7K 目標最低ペース 3:55/km を実施したのはいいのですが、いきなり 28:01 (4:01/km) もかかってタレる。

先月レース前は、10K 4:00/km のテンポ走を毎週していたので、5秒くらい質を上げて、距離を 30% 落としたら楽勝だと思っていた。


まだ先週の疲労があるのか、昨日やった脚周りの筋トレの影響なのか、スピードが全然でなかった。でも呼吸はぜんぜんしんどくないのは謎。

体感でも 3:52~3:53/km では巡行していたつもりだった。アップの流しから、しっかり 3:00/km 切った感覚で走っても、3:30/km ペースだったり、陸上トラックへの移動時のジョギングもなんか体が重かったりで、調子はよくなさそうだった。

そうしたら、本当に良くなかった。


ゴルフでも、睡眠時間や栄養はちゃんととっていても、体が硬くてしんどい日があり、出直した方がいい日が(ほぼ毎回) 頻繁にあるわけなので、こういう日もあるのでしょう。



来週以降、タレるようなら問題。

もしかしたら 4:00/km を境にしてメンタルにバリアがあるのかもしれない。

時計をマイル表記にしたら寧ろいいかも?

魚のアラ出汁の素麺椀を作る

お魚を丸ごと使うべく、アラ出汁をとって素麺椀にしてみた。

1. 魚を解体します。
2. アラに塩を多めにまぶして1時間くらいおく。
3. アラを水洗い。
4. 鍋に昆布20g、酒200cc、水2000ccを火にかけ、アラを加える。
5. 沸騰したら中火にして30分煮る。
6. アラと昆布を取り出して、サラシで濾す。
7. 塩10gとしょうゆ5ccで調味して完成。

昆布、酒と煮ているところ:

出汁を濾した直後:

塩と醤油で調味した直後: カツオ出汁と違って結構濁っています。

メインがお魚の出汁なので、ある意味贅沢。

たくさん食べたいので、素麺は大盛り。

(本来は、上品に小盛りにすべき。)

出汁をとった後のアラは、醤油、みりん、砂糖で甘辛く煮付け。


白身部分は小麦粉をまぶしてソテー。塩とライム🍋‍🟩、オリーブオイルで頂く。

フライパンで焼いてじゃがいも🥔を併せるのも乙です。
刺身にする技術がないのが残念でした。

椀ものの基本、作り方はこの本が教科書です。

日本酒3種と刺身盛り | KIRINZAN KAGAYAKI 禁断の果実, 村祐 常盤ラベル, 甍(いらか)酒造 銀・藍

お刺身盛りなどと日本酒🍶3種を比べる試飲会。

KIRINZAN KAGAYAKI 禁断の果実
大吟醸原酒
アルコール度数 17%
精米歩合 40%

麒麟山 (新潟県) の中でも、個人的な一番のお気に入り。
オレンジのラベルも印象的。

村祐 生酒 - 常盤ラベル

精米歩合や米の種類などは非公開

下記記事によると、甘みが強い品程高い値段設定にしているそう。蘊蓄抜きに気軽に味わってほしい、という作者の思想良いですねぇ。

日本酒単体で味わうには、今日飲んだ中では抜群。導入はちょっと甘め、まろやか。余韻も長くて深い味わい。
https://www.niigata-sake.or.jp/interview/k27.html

甍酒造 (いらかしゅぞう)
銀・藍 無濾過原酒
長野県
ABV 15%
米: 長野県北安優郡松川村契約栽培米 - 種類不明
https://www.ilaka.co.jp/

村佑の次に開けたので、ちょっと感動が最初薄れていたのですが、適度な酸味と、綺麗なフルーティなまとまりで、最も食事 (特に和食) と相性が良かったという印象でした。

禁断の果実や、常盤ラベルは、ボトル単体で愉しんだり、比べると優等生な感じで、この銀・藍はよりペアリング向き。

またもし次に飲む機会があったら、どういう印象を持つか楽しみなところです。

アメリカに住んでいなかったら、日本酒や、出汁の取り方に目覚めることはなかったかもな。

1996 Monte Bello, Ridge Vineyards: 30年(近い) ボトルを開栓する

 

思いがけず出会った’96 MB🤤 30年近く bottle aging されたものを頂いてみて、やはりこれくらい置いたほうが真価を発揮してくる感があります。

10年じゃ早くてもったえないし、20年でも「どうせならあともうちょっと待ったほうが」いい。10 年だと、Estate Cabernet Sauvignon (Estate Cab) が最適かと。

とは言いつつ10年くらいしか我慢が利かないので、完成に近づきつつあるボトルは本当に巡り合わせ。



1996 Monte Bello
80% Cabernet Sauvignon
11% Merlot
9% Petit Verdot


Until our paths cross again 🥂


2013 MB Steep Terraces は30年保たせたい......

空き瓶は、料理のトングを置き用にカットしてみた。

ちょっと失敗だけど割れは回避。

ASICS SONICBLAST で走ってきたハーフマラソン (PB更新) | Rock’n’ Roll San Jose Half Marathon

 

San Jose Downtown を駆け巡るレースに今年も出ました。

2 日のイベントで土曜日は 5K、日曜日は 10K とハーフマラソンのレースが行われる。

今年はハーフマラソンにちゃんと出たいので、5K は無し。

昨年は 5K を頑張って、ハーフマラソンはとりあえず参加して完走目的で出てみた。

給水は 2 マイル (3.2 km) おきくらいにあり充分。8 マイル付近ではジェルも配られます。

参加人数は 5000 人くらい。申請タイム順にスタート (Elite, Coral 1 ~ 6に分割) できるので、スタート時の混雑もなかったです。

駐車場は、スタート1時間前より早く San Jose Convention Center Parking (Hilton の隣) につければ充分にあります。スタート地点の目の前なので、ウォームアップして着替えとか、車にいろいろ荷物置きに行くなど便利です。

結果

85分49秒 (4’05’’/km)
順番: 124 / 4619

これだけ人数が多い (＊普段出ている5Kイベントや、今年出たハーフに比べたら) と、順番はもはやどうでもよいのでありますが、一応トップ 3% —— 高校〜大学院まで、学校の成績でもトップ 3% に入ったことはないかと….

基本的な戦略としては:

1. 16 km まで: 巡行スピードで、きつくもなく楽でもないペースで刻む
2. 16 km 以降 (残り 5km ぐらい): 3’50’’/km 台くらいに持っていく。実際は、3’55’’/km 切ってるといい感じ。今後、絶対的なスピードも上げないといけません。

走る 2 時間前くらいに バナナ 1 本。適宜、水とポカリスエットを飲みます。

この辺は普段の週末の練習時と同じにしています。

給水は、喉が渇く前に最初の 10 km 地点がくるまでに多めに 3 回くらいとりました。後半は取らずに素通り。

後述しますが、今年のハーフマラソンの記録は、使ったシューズどれもが legal limit を超えていて市民ランナーとはいえど厳密には参考記録 (エリートであれば DQ?)。

というわけで “一応” PB 更新です。

肝心の巡行ペースを決める

どれくらいのペースで走れるかよくわからない。希望は 4’00’’/km。

したがってあわよくば 84 分くらいにしたいのでありますが、まだまだ練習では 15 km まで、しかも無人トラックでしかできてないので、21 km押すのは非現実的。

性格的に、「最初、いけるところまでいって、しんどくなったら耐える」は嫌で、基本余裕をもって最後 1/3 や 5 km を走るようにもっていきたい。タレるのは全力で避け、negative split したい。

先週のペース走では 4’14’’/km で楽にできたので、6 月の平均ペースだった 4’08’’/km を巡行ペースとしました。

主観的な感覚では、4’10’’/km を切ったくらいが中強度的な速さで、しんどくなく、楽すぎでもない、心拍数は 160 前半に安定して保たれていて安定した感じ。これは今後の自信につながりそうです。

去年の今頃は、10km で 40 分を切るために、閾値走として 4’10’’/km で 3 km を 2-3 本走るのがしんどかったことを考えると、進化していそうです。

課題

一言でいうと、全力を出し切れていない。

出す前に終わった。

生意気な話では、巡航速度もうちょっと 2-5 秒速くてもよかったかもで、最初 15 km はかなり抑えすぎた気もしています。例え 2 秒でも 21 km だと 42 秒なので大きい。

開始 1 km で息があがり、心拍 170 超えになると、その後につらいつらい 20 km が残っているので、そういうのは避けたい。

今日の感覚では、巡航速度 4’00’’/km は難しいにしても 4’03’’ ~ 4’05’’/km くらいのもうちょっと速いペースでも、主観的にキツく無い負荷で 16 km くらいまでいけたかなと感じました。その辺は、慎重すぎる、恐怖が邪魔しているわけでありますが、これは練習で前例をたくさん作ると改善されるのかもしれません。

ASICS SONICBLAST で走った感想

先日購入した ASICS SONICBLAST。カーボン•プレートではなくて、樹脂製の Pebax プレート入りです。

主観的な感覚として、楽に走れました。

皆がこぞって、プレート入りシューズを履く理由がわかってきました。

エリート集団ほどのペースではないけども、プレートの効果は予想以上に体感できました。

最後の 400m くらいは 3:20 くらいに上がったので、このとき一番恩恵があったかもしれません。単に全力になってただけか...?


プレート入り、とりわけカーボンプレートが私のようなレベルに必要なのかどうか、恩恵を受けられるのかどうか、先日調べた学術論文で 3% 弱の効果はありそうと理解はできたけど、主観的に楽に走れるかどうかとか、足に負担がくるかどうかは、使ってみないと納得できない。ということで、初めてハーフマラソンのレースにてプレート入りのシューズを導入。


前回 4, 6 月のハーフマラソンでは、NOVABLAST 5 で走ったのですが、一つ不満点として、最後 5 km でスピードアップするときに、うまく地面を踏めなくて加速しずらかったこと。

最初から最後まで一定ペースで踏めれば最後に加速なんてしなくていいのですが、レースなのでどうせ最後はペースアップしたくなる。

そもそも筋持久力不足からきているのだけど、それでも3:50 ~ 3:40/km くらいにしたいなと思ったときは、地面がスポンジみたいで、疲れてきた時に速く走りづらいなと思いました。

当然疲れていないと全然出すのは問題ないのですが。。。

地面がスポンジのように感じるのが、ぽんぽん跳ねるNOVABLAST の長所と思っていますが、疲れたきた時に速いスピードに対応しずらい。

その点を改善してくれるのが、プレートが入ったバージョンの SONICBLAST と思っていまして、こちらは残り 5 km ビルドアップしながら走れました。最後の 21 km は平均 3’40’’/km まで上げれたのも大きい。3分台後半だと、ちょうどよいペース帯なのかもしれません。

僕の印象では、MAGICSPEED + NOVABLAST = MAGICBLAST (マジット) という融合製品。厳密には Magicspeed のプレートはカーボン製で、Pebax ではありませんし、長さも違うけど、そういう印象。 

255g の重量も気になりません。

最初 16 km の巡行走行中 (4’08’’/km 前後) でも、練習で使う Hyperspeed や HOKA Mach 6 よりも軽く快適に走れた感じです。

やっぱりいいですねぇ。

カーボンプレート入りも、体感できるかどうか、いずれ試してみたいです。

一応 PB 更新

「一応」というのは、よくよく調べたら今日履いた SONICBLAST の stack height / 踵の高さ 46 mm が規定外。ゴルフドライバーでいう高反発規制、ウェッジの溝規制のような用具に対するルール。

一般市民の場合、取り締まりやチェックはないので、実質何履いても実質は OK なのではありますが、大きなイベントに出る時は注意した方がいいかも。

そもそも NOVABLAST 5 も 41.5 mm で規定外 😢

次は練習用に気に入っている Hyperspeed か Rocket X 3 を試してみたい。

マラソンでは 4:00/km 切って走るシーンはないので、Hyperspeed の新品でもよいかも。

備忘録: ラップタイム

今年出たレースの10 km ごと、5 km ごとのラップタイムをまとめるとこんな感じ。

とりあえず第一目標の前半と後半での negative split はできている。

課題は 6 ~ 15 km の中間地点で垂れすぎないようにしたい。


10 km ごと

	4月	6月	10月
1 - 10 km	43:42	42:04	41:30
11 - 20 km	41:25	40:56	40:30
20 - 21 km	4:04 /km	4:00 /km	3:40 /km

5 km ごと

	4月	6月	10月
1 - 5 km	22:07	21:03	20:30
6 - 10 km	21:15	21:01	21:00
11 - 15 km	21:09	20:49	20:43
16 - 20 km	20:16	20:07	19:51
20 - 21 km	4:04 /km	4:00 /km	3:40 /km

[追記]

課題の「力を出しきれてない」に関連して、いつも拝聴しているいろいろなランニングに関する講義動画を参考にすると、5K のレースペースを基準として、10K, ハーフマラソンのペースの目標ペースが計算できる。

• 適切なトレーニングができていると、この通りくらいに走れる。
• 遅い場合は、持久力や、スピードが足らない。

• 5K のレースペースから
• 10K は + 5 sec/km
• ハーフマラソンは + 5~6 sec/km (5K から + 10~12 sec/km)

最近の 5K のレースペースが 7 月の時点で 3:45/km でした。もしかすると、夏のトレーニングを経てちょっと早くなるかもだけど、3:45/km と考えておくと、ベストコンディションかつトレーニングがばっちりできると:

• 10K で、3:50/km
• ハーフマラソンで、3:56/km

で走れる。3 分台でハーフ走れると嬉しすぎるんですが。。。83分前後!?

そもそも 10K を 3:50/km で走れるかどうかも怪しいのだが、レースにおいて、だとやってみないとわからない。9月は 3:57~3:59/km で 10K テンポ走を毎週していた。

やはり、ハーフマラソンのレースで、「力を全部は出し切らなかったなぁ？」と感じたのは、まだまだ 10 sec/km 弱くらいは余力があったのかもしれません。

持久力不足が課題のようです。

この秋のテンポ走は、3:50~3:55/km くらいを 6 km くらいから始めて、疾走距離を徐々に長く 10 km に近づけ、ペースを 3:50/km に近づけ、無理なく行える耐性をつけたいと思います。