レースペース 速度 90% (4'30''/km) の 20 km 走

10月にハーフマラソン出走予定。

コーチから 20 km 4’30’’/km 設定でペース走 という命題が出され、今の段階でこれができると明るい未来がまっているらしい。

というのも、来年、急遽フルマラソンを走ることになり、急いで準備を開始する。本当はハーフでちゃんと 80 分前半にもっていって、5K も 17 分台にしてからと思ってましたが、エントリーが受理されてしまったので仕方ない。5ヶ月くらい、25 週間くらいあるので、この秋から始めると間に合うかと。

今回のハーフマラソン、希望としては 4'00''/km を切って 80分台前半にしたいのであるけど、練習では15 km までしかできてないので、余裕をもったペースで入って、後半 10 km ~ 5 km くらいからペースを上げるような感じにしたい。

そうすると、4'30''/km がちょうど希望目標ペースの 90% くらいになり、ちょうどよいペース設定です。したがって、仕上げとしてちょうどよいと思い今の段階でレースペース90% のペース走を実施しました。


ということで、20 km を 4’30’’/km 設定で走ってみる。

はじめてみると楽でもなく、めちゃくちゃしんどくもない感じだったので、とりあえず 21.1 km まで伸ばしてみた。


コースは、いつもの河沿いのトレイルを、1周 3.5 km を 6 周。

折り返しが直角で、なおかつ片側の折り返しでは 5 m くらいの急な登りがあるため、どうしてもターンで 5 秒くらい遅くなってしまう感じでした。思ったよりも曲がり角って、スピードのロスが大きいです。

アップがよかったのか、25-30km の長い距離も練習に組み込んできた効果か、4’15’’/km くらいで走っているときは心拍数も 160 前半くらいで、無理なくできている感触でした。

最後 3 km は 4’00’’/km を切るようにしてみたので、ちょっとしんどい。

半年前はレースでやっとできていた内容を、練習環境で 90 切りできたのは大きいです。

マラソンのトレーニングとしては、5,000m やハーフと原理原則的には同じと思っているのだが、1度に走る距離が倍になるのは、また全然違う面もあると思います。

今日の 4'15''/km 前後だと 30 km くらいまではいけるかもという感触だけど、仮に最後ペースアップしないで、あと2倍の距離を走れるかいうとまだ無理。

加えて、給水、トイレ、予期しないイベント発生もあるため、レースペースには余裕をもって設定したい。

4'20''/km くらいが中強度のペースとなるようにレベルアップしたい。

基本 5,000m のペースで、どれくらいのタイムが出せるかが決まってくるらしいので、年内は今まで通り 5,000m を速く、できれば 17 分台にもっていけるようにしたい。