San Jose Downtown を駆け巡るレースに今年も出ました。
2 日のイベントで土曜日は 5K、日曜日は 10K とハーフマラソンのレースが行われる。
今年はハーフマラソンにちゃんと出たいので、5K は無し。昨年は 5K を頑張って、ハーフマラソンはとりあえず参加して完走目的で出てみた。
給水は 2 マイル (3.2 km) おきくらいにあり充分。8 マイル付近ではジェルも配られます。
参加人数は 5000 人くらい。申請タイム順にスタート (Elite, Coral 1 ~ 6に分割) できるので、スタート時の混雑もなかったです。
駐車場は、スタート1時間前より早く San Jose Convention Center Parking (Hilton の隣) につければ充分にあります。スタート地点の目の前なので、ウォームアップして着替えとか、車にいろいろ荷物置きに行くなど便利です。
結果
順番: 124 / 4619
これだけ人数が多い (＊普段出ている5Kイベントや、今年出たハーフに比べたら) と、順番はもはやどうでもよいのでありますが、一応トップ 3% —— 高校〜大学院まで、学校の成績でもトップ 3% に入ったことはないかと….
基本的な戦略としては:
走る 2 時間前くらいに バナナ 1 本。適宜、水とポカリスエットを飲みます。
この辺は普段の週末の練習時と同じにしています。
給水は、喉が渇く前に最初の 10 km 地点がくるまでに多めに 3 回くらいとりました。後半は取らずに素通り。
後述しますが、今年のハーフマラソンの記録は、使ったシューズどれもが legal limit を超えていて市民ランナーとはいえど厳密には参考記録 (エリートであれば DQ?)。
というわけで “一応” PB 更新です。
どれくらいのペースで走れるかよくわからない。希望は 4’00’’/km。
- 16 km まで: 巡行スピードで、きつくもなく楽でもないペースで刻む
- 16 km 以降 (残り 5km ぐらい): 3’50’’/km 台くらいに持っていく。実際は、3’55’’/km 切ってるといい感じ。今後、絶対的なスピードも上げないといけません。
走る 2 時間前くらいに バナナ 1 本。適宜、水とポカリスエットを飲みます。
この辺は普段の週末の練習時と同じにしています。
給水は、喉が渇く前に最初の 10 km 地点がくるまでに多めに 3 回くらいとりました。後半は取らずに素通り。
後述しますが、今年のハーフマラソンの記録は、使ったシューズどれもが legal limit を超えていて市民ランナーとはいえど厳密には参考記録 (エリートであれば DQ?)。
というわけで “一応” PB 更新です。
肝心の巡行ペースを決める
したがってあわよくば 84 分くらいにしたいのでありますが、まだまだ練習では 15 km まで、しかも無人トラックでしかできてないので、21 km押すのは非現実的。
性格的に、「最初、いけるところまでいって、しんどくなったら耐える」は嫌で、基本余裕をもって最後 1/3 や 5 km を走るようにもっていきたい。タレるのは全力で避け、negative split したい。
先週のペース走では 4’14’’/km で楽にできたので、6 月の平均ペースだった 4’08’’/km を巡行ペースとしました。
主観的な感覚では、4’10’’/km を切ったくらいが中強度的な速さで、しんどくなく、楽すぎでもない、心拍数は 160 前半に安定して保たれていて安定した感じ。これは今後の自信につながりそうです。
去年の今頃は、10km で 40 分を切るために、閾値走として 4’10’’/km で 3 km を 2-3 本走るのがしんどかったことを考えると、進化していそうです。
課題
出す前に終わった。
生意気な話では、巡航速度もうちょっと 2-5 秒速くてもよかったかもで、最初 15 km はかなり抑えすぎた気もしています。例え 2 秒でも 21 km だと 42 秒なので大きい。
開始 1 km で息があがり、心拍 170 超えになると、その後につらいつらい 20 km が残っているので、そういうのは避けたい。
今日の感覚では、巡航速度 4’00’’/km は難しいにしても 4’03’’ ~ 4’05’’/km くらいのもうちょっと速いペースでも、主観的にキツく無い負荷で 16 km くらいまでいけたかなと感じました。その辺は、慎重すぎる、恐怖が邪魔しているわけでありますが、これは練習で前例をたくさん作ると改善されるのかもしれません。
ASICS SONICBLAST で走った感想
先日購入した ASICS SONICBLAST。カーボン•プレートではなくて、樹脂製の Pebax プレート入りです。
主観的な感覚として、楽に走れました。
皆がこぞって、プレート入りシューズを履く理由がわかってきました。
エリート集団ほどのペースではないけども、プレートの効果は予想以上に体感できました。
最後の 400m くらいは 3:20 くらいに上がったので、このとき一番恩恵があったかもしれません。単に全力になってただけか...?
プレート入り、とりわけカーボンプレートが私のようなレベルに必要なのかどうか、恩恵を受けられるのかどうか、先日調べた学術論文で 3% 弱の効果はありそうと理解はできたけど、主観的に楽に走れるかどうかとか、足に負担がくるかどうかは、使ってみないと納得できない。ということで、初めてハーフマラソンのレースにてプレート入りのシューズを導入。
前回 4, 6 月のハーフマラソンでは、NOVABLAST 5 で走ったのですが、一つ不満点として、最後 5 km でスピードアップするときに、うまく地面を踏めなくて加速しずらかったこと。
エリート集団ほどのペースではないけども、プレートの効果は予想以上に体感できました。
最後の 400m くらいは 3:20 くらいに上がったので、このとき一番恩恵があったかもしれません。単に全力になってただけか...?
プレート入り、とりわけカーボンプレートが私のようなレベルに必要なのかどうか、恩恵を受けられるのかどうか、先日調べた学術論文で 3% 弱の効果はありそうと理解はできたけど、主観的に楽に走れるかどうかとか、足に負担がくるかどうかは、使ってみないと納得できない。ということで、初めてハーフマラソンのレースにてプレート入りのシューズを導入。
前回 4, 6 月のハーフマラソンでは、NOVABLAST 5 で走ったのですが、一つ不満点として、最後 5 km でスピードアップするときに、うまく地面を踏めなくて加速しずらかったこと。
最初から最後まで一定ペースで踏めれば最後に加速なんてしなくていいのですが、レースなのでどうせ最後はペースアップしたくなる。
そもそも筋持久力不足からきているのだけど、それでも3:50 ~ 3:40/km くらいにしたいなと思ったときは、地面がスポンジみたいで、疲れてきた時に速く走りづらいなと思いました。
当然疲れていないと全然出すのは問題ないのですが。。。
地面がスポンジのように感じるのが、ぽんぽん跳ねるNOVABLAST の長所と思っていますが、疲れたきた時に速いスピードに対応しずらい。
その点を改善してくれるのが、プレートが入ったバージョンの SONICBLAST と思っていまして、こちらは残り 5 km ビルドアップしながら走れました。最後の 21 km は平均 3’40’’/km まで上げれたのも大きい。3分台後半だと、ちょうどよいペース帯なのかもしれません。
僕の印象では、MAGICSPEED + NOVABLAST = MAGICBLAST (マジット) という融合製品。厳密には Magicspeed のプレートはカーボン製で、Pebax ではありませんし、長さも違うけど、そういう印象。
地面がスポンジのように感じるのが、ぽんぽん跳ねるNOVABLAST の長所と思っていますが、疲れたきた時に速いスピードに対応しずらい。
その点を改善してくれるのが、プレートが入ったバージョンの SONICBLAST と思っていまして、こちらは残り 5 km ビルドアップしながら走れました。最後の 21 km は平均 3’40’’/km まで上げれたのも大きい。3分台後半だと、ちょうどよいペース帯なのかもしれません。
僕の印象では、MAGICSPEED + NOVABLAST = MAGICBLAST (マジット) という融合製品。厳密には Magicspeed のプレートはカーボン製で、Pebax ではありませんし、長さも違うけど、そういう印象。
255g の重量も気になりません。
最初 16 km の巡行走行中 (4’08’’/km 前後) でも、練習で使う Hyperspeed や HOKA Mach 6 よりも軽く快適に走れた感じです。
やっぱりいいですねぇ。
カーボンプレート入りも、体感できるかどうか、いずれ試してみたいです。
「一応」というのは、よくよく調べたら今日履いた SONICBLAST の stack height / 踵の高さ 46 mm が規定外。ゴルフドライバーでいう高反発規制、ウェッジの溝規制のような用具に対するルール。
一般市民の場合、取り締まりやチェックはないので、実質何履いても実質は OK なのではありますが、大きなイベントに出る時は注意した方がいいかも。
そもそも NOVABLAST 5 も 41.5 mm で規定外 😢
次は練習用に気に入っている Hyperspeed か Rocket X 3 を試してみたい。
マラソンでは 4:00/km 切って走るシーンはないので、Hyperspeed の新品でもよいかも。
最初 16 km の巡行走行中 (4’08’’/km 前後) でも、練習で使う Hyperspeed や HOKA Mach 6 よりも軽く快適に走れた感じです。
やっぱりいいですねぇ。
カーボンプレート入りも、体感できるかどうか、いずれ試してみたいです。
一応 PB 更新
一般市民の場合、取り締まりやチェックはないので、実質何履いても実質は OK なのではありますが、大きなイベントに出る時は注意した方がいいかも。
そもそも NOVABLAST 5 も 41.5 mm で規定外 😢
次は練習用に気に入っている Hyperspeed か Rocket X 3 を試してみたい。
マラソンでは 4:00/km 切って走るシーンはないので、Hyperspeed の新品でもよいかも。
備忘録: ラップタイム
とりあえず第一目標の前半と後半での negative split はできている。
課題は 6 ~ 15 km の中間地点で垂れすぎないようにしたい。
10 km ごと
4月 | 6月 | 10月 | |
1 - 10 km | 43:42 | 42:04 | 41:30 |
11 - 20 km | 41:25 | 40:56 | 40:30 |
20 - 21 km | 4:04 /km | 4:00 /km | 3:40 /km |
4月 | 6月 | 10月 | |
1 - 5 km | 22:07 | 21:03 | 20:30 |
6 - 10 km | 21:15 | 21:01 | 21:00 |
11 - 15 km | 21:09 | 20:49 | 20:43 |
16 - 20 km | 20:16 | 20:07 | 19:51 |
20 - 21 km | 4:04 /km | 4:00 /km | 3:40 /km |
[追記]
課題の「力を出しきれてない」に関連して、いつも拝聴しているいろいろなランニングに関する講義動画を参考にすると、5K のレースペースを基準として、10K, ハーフマラソンのペースの目標ペースが計算できる。
- 適切なトレーニングができていると、この通りくらいに走れる。
- 遅い場合は、持久力や、スピードが足らない。
- 5K のレースペースから
- 10K は + 5 sec/km
- ハーフマラソンは + 5~6 sec/km (5K から + 10~12 sec/km)
最近の 5K のレースペースが 7 月の時点で 3:45/km でした。もしかすると、夏のトレーニングを経てちょっと早くなるかもだけど、3:45/km と考えておくと、ベストコンディションかつトレーニングがばっちりできると:
- 10K で、3:50/km
- ハーフマラソンで、3:56/km
で走れる。3 分台でハーフ走れると嬉しすぎるんですが。。。83分前後!?
そもそも 10K を 3:50/km で走れるかどうかも怪しいのだが、レースにおいて、だとやってみないとわからない。9月は 3:57~3:59/km で 10K テンポ走を毎週していた。
やはり、ハーフマラソンのレースで、「力を全部は出し切らなかったなぁ？」と感じたのは、まだまだ 10 sec/km 弱くらいは余力があったのかもしれません。
持久力不足が課題のようです。
この秋のテンポ走は、3:50~3:55/km くらいを 6 km くらいから始めて、疾走距離を徐々に長く 10 km に近づけ、ペースを 3:50/km に近づけ、無理なく行える耐性をつけたいと思います。
