今週の練習。ハーフマラソン前、ポイント練習を入れるのは今週で最後。レース自体はPBを目指すものでもなく、カーボンシューズで走って、ハーフを終えた時点でどれくらいの余裕どがあるかどうかをチェックするデータ取得が目的です。
Sun: 10K E + 6K M + 3E K + 5 x 100m ST
Mon: 補強
Tue: 4K E + [300 m (3:20/km) + 2 min] x 8 + 4K E
Wed: 60-min E (6:03/km)
Thu: 4K E + 6K M + 4K E
Fri: 休み
Sat: 18K E + 4 x 150m ST
合計: 77 km
火曜日は、1500m のための 300m 60 秒 (3:20/km) 設定のレペティション走 (R)。休息はしっかり 2 分取ります。疾走時間が 1 分くらいなので、それの 2 倍の休息時間をとります。インターバルとは違い、しっかりフォームを保ったまま走るのが目的なので、ジョギングでつなぐなども無し。8 本で 56-58 秒に収まりました。
木曜日の 6K M は、4:20 - 4:15 - 4:10/km を 2 kmづつビルドアップ。気温30℃でけっこう暑かったため、絶妙なボリュームでした。
ハーフマラソンに向けて、去年はよくやっていた 5K x 3 や 3K x 3 などは無し。M ペースを E に混ぜるだけです。これでどうなるか。
この3ヶ月、やってきたのはほぼ90%ジョギング、残り10%はM, T, R ペースでちょっとだけ刺激を入れる。ボリュームも強度も低く、メリハリは極大。
長距離を速く走るには、酸素をエネルギーに変換する能力を高めることが重要です。
慢性疲労による故障リスクも軽減されます。
これが低強度走で速くなる簡単な仕組みです。
ハーフマラソンに向けて、去年はよくやっていた 5K x 3 や 3K x 3 などは無し。M ペースを E に混ぜるだけです。これでどうなるか。
この3ヶ月、やってきたのはほぼ90%ジョギング、残り10%はM, T, R ペースでちょっとだけ刺激を入れる。ボリュームも強度も低く、メリハリは極大。
ゆっくり練習して速くなる理由
長距離を速く走るには、酸素をエネルギーに変換する能力を高めることが重要です。
このエネルギー変換を担うのが、細胞内にあるミトコンドリア (Mitochondria) という器官。
酸素を細胞まで効率よく運ぶには、体中に張り巡らされた毛細血管 (Capillaries) の発達が必須。
ゆっくりと長い時間運動をすると、この筋肉内の血管の新生 (Angiogenesis) が促される。
血管が発達することでミトコンドリアへより多くの酸素が届くようになり、結果として有酸素性代謝能力 (エネルギー変換効率) が向上し、より速く楽に走れるようになる。
もう一つの利点は、普段の練習で疲労が残りにくいため、高負荷練習時 (ポイント練習) に全回復した状態で臨めるため、トレーニング効果を得やすい。
もう一つの利点は、普段の練習で疲労が残りにくいため、高負荷練習時 (ポイント練習) に全回復した状態で臨めるため、トレーニング効果を得やすい。
慢性疲労による故障リスクも軽減されます。
これが低強度走で速くなる簡単な仕組みです。
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