San Jose Half Marathon 完走。Tip Time で 89:00 (Gun Time, 89:11)。去年は 2000 人くらいで 50位以内だったのだけど、今年は 1500 人で 130 番台。エリート層や猛者が増えたみたいです。気温 12 ℃の腫れで実験のコンディションは最高。
タイム的には、全力でやった去年と同じくらい。
週末の長いジョギングをしているような感覚で、カーボンプレート入りシューズで確かに省エネ効果もあります。遅すぎないかと心配になり時計で確認するほどで、体感のペースは 4:30/km くらい。ペーサー集団についていたのですが、集団だと涼しい風が吹き抜けてこなくて暑苦しく、いつものように単独走。
これで「練習はゆっくり走って速くなる」の実証実験ができてきました。
昨年の 5 月は:
今年の 5 月は:
これだったら絶対 Easy を増やして、しかもゆっくりにしたアプローチの方がいいです。ペースの目安としては、5K レースペースから 2 分くらいはゆっくりです (3:40/km → 5:40/km)。
2026年と2025年 5 月の練習比較
2026 | 2025 | |
月間走行距離 | 282 km | 311 km |
Easy pace | 5:45 /km | 4:50 /km |
Easy | 1267 分 | 1073 分 |
Mid (4:20 - 4:50/km) | 0 分 | 197 分 |
M (4:10 - 4:20/km) | 166 分 | 81 分 |
T (4:00/km) | 62 分 | 24 分 |
I (3:40 - 3:50/km) | 0 | 138 分 |
R (< 3:20 /km) | 34 分 | 15 分 |
合計運動時間 | 1527 分 | 1528 分 |
＊仮に今日のレースが全部 E だとしたら、89% : 11% になる。
- Hard : Easy = 70% : 30%
- おもな高強度: 5K x 3、3K x 5, 1K x 5
今年の 5 月は:
- Easy : Hard = 83% : 17%
- 主な高強度: 300m x 8, 6K T/M
ハーフマラソン用に去年は 5k x 3 とかしていたところは無し。代わりに毎週くらい E ペースで 15-20 kmをしたり、10K E + 6K M + 3K E といった、E+M をするなどしました。
① 運動による疲労が蓄積しない
② 怪我のリスクが激減
③ パフォーマンスは同じか寧ろ上がる
最初から正解に辿り着くのはないのだけど、最初の 2 年はくたびれ損と故障の連続。
終わった時点での余裕度は、多分あと 10-15km は同じように行けるけど、30~35km 超えると筋持久力で課題があると思う。ここは Easy のボリュームを増やしてやるのがよさそうで、そういう点ではピーク時の週間距離が 80-100km (月間 300-350km) が初マラソンのボリュームゾーンになりそう。
最初から正解に辿り着くのはないのだけど、最初の 2 年はくたびれ損と故障の連続。
課題は筋持久力 (muscular endurance)
終わった時点での余裕度は、多分あと 10-15km は同じように行けるけど、30~35km 超えると筋持久力で課題があると思う。ここは Easy のボリュームを増やしてやるのがよさそうで、そういう点ではピーク時の週間距離が 80-100km (月間 300-350km) が初マラソンのボリュームゾーンになりそう。
今は、普段のペースが遅く、速いペース帯の時間も減ったので、月間のボリュームは 300 km はいかなくなりました。
パンケーキは失敗🥞
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