Sun: 40-min E
Mon: 完全休養
Tue: [200m (37-38 sec) + 90 sec walk] x 8
Wed: 50-min E
Thu: [1000m (T) + 2 min jog] x 3
Fri: 完全休養
Sat: 5K Race (PB, 18:19, 3:39/km)
走行距離: 47.63
土曜日に 5K, Morgan Hill Freedom Run があり、今週はボリュームも少なめ、Q1, Q2 の日の内容は調整。
火曜日
200m x 8 で中枢神経を速い動きで刺激。
大体 37 - 38 秒 (3:10/km) くらいを狙っていて、急速は 疾走 : 休憩 = 1 : 3 くらいになるように設定。
疾走時間の 3 倍までとると長いと思い、90 秒を歩きにしました。
[結果]
40 (lane 7) - 39 (lane 8) - 36 (lane 1) - 39 (lane 8)
39 (lane 8) - 40 (lane 8) - 36 (lane 1) - 35 (lane 1)
GPS の距離計測は 200m くらいだとあまりアテにならないので、時間と見た目でやりました。lane 1 が使えた時は、35-36 秒。
大体 37 - 38 秒 (3:10/km) くらいを狙っていて、急速は 疾走 : 休憩 = 1 : 3 くらいになるように設定。
疾走時間の 3 倍までとると長いと思い、90 秒を歩きにしました。
[結果]
40 (lane 7) - 39 (lane 8) - 36 (lane 1) - 39 (lane 8)
39 (lane 8) - 40 (lane 8) - 36 (lane 1) - 35 (lane 1)
GPS の距離計測は 200m くらいだとあまりアテにならないので、時間と見た目でやりました。lane 1 が使えた時は、35-36 秒。
木曜日
1000m x 3 で刺激入れ。設定は Threshold (T) であろうペースということで 3:50/km より微妙に速いくらい。
6 月は、1500m TT やハーフマラソンからのリカバリーもあり、木曜日に入れる Tempo / Cruise Interval ができたのは 1 回だけ。したがって 6 月の練習は、5:30 - 6:10/km のジョギングと、流し、200-400m レペ走だけ。
6 月は、1500m TT やハーフマラソンからのリカバリーもあり、木曜日に入れる Tempo / Cruise Interval ができたのは 1 回だけ。したがって 6 月の練習は、5:30 - 6:10/km のジョギングと、流し、200-400m レペ走だけ。
いわゆる 1000m インターバルや、去年よくやっていた 7 - 10K を 3:55 - 4:00/km くらいで連続して走るテンポ走はまったくしていません（できていません）。
ということで、レース直前にどれくらい走れそうかも見極めるのも目的でした。
[結果]
3:47 - 3:49 - 3:48
ジョギングと流しばかりだけど、意外と楽にできていました。
レースの結果
- 18:19 (3:39/km)
- lap time: 3:39 - 3:42 - 3:45 - 3:39 - 3:31
まさかの PB です。
二極化戦略 (polarized approach)、ジョギングペースを 5K レースより 2 分以上落とすことの有効性が 1,000% 証明されました。
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