ハーフマラソンに向けての5km x 3 分割走 (インターバル?)

今週の Q-session #2 (ポイント練習 #2)

近々ハーフマラソンがあるので、レースペースに近いペースの 90% くらいに落として距離を踏む。90% だと、大体 24 秒くらい落としていいので、4’30’’/km。

これで 20 km 連続してテンポ走として走れるとベストなのだが、分割走にしました。


5 km で 21 分前後のペース自体は、5Kレースペースから 2分半くらいの余裕があり、スピード自体は余裕度が出てきています。

一番の不安要素は、筋持久力。

長い時間、長い距離を動き続けることに慣れていないので、この辺りが課題であります。


VDOT の推定値では、4’01’’/km が最適値、ベストコンディションの場合これくらいで走れる可能性があるということ。これはありえん。

VDOT の数値は甘い (いいタイムが出る) と思っているので、実質的な最適値は 5 秒くらいは落ちると思う。乳酸閾値の引き上げや、ランニングエコノミーのトレーニングがしっかりできて、天候もばっちりな場合が VDOT で表示される数値だと思う。なので、いまの VO2MAX でも無理ではないけど、そのためにはちゃんと距離走をしたり、ランニングのフォームが効率的になっているという条件が整っている必要がある。

狙い

• レースペースに近い速度で、できるだけレースに近い距離を走る。

設定

• 5 km は 4’10’’ ~ 4’30’’/km ペース
• つなぎは 1 km を 5’00’’/km ペース
• 3 セット、合計 18 km
• アップは前後 2km づつくらい

分割走にする理由

• (一括では) 考えただけでしんどうそうなので、分割にすることで取り組みへの心理的な障壁が下がる。
• 5K くらいに区切った方が集中力が持続しそう。
• 疲労や怪我のリスクを軽減しつつ、100点でなくても、80点くらいの練習ができる。
• 途中トイレに行きたくなったときに、休憩区間に組み込んでしまえる。

つなぎは、練習の全体的に距離をふみたいのと、やはりちょっと緩めの設定にしたかったので、長く 1000m とりました。なので、インターバル走というより、変化走に近いかも。
(先月は、200m 繋ぎで、5 km x 3。実際は 200m 繋ぎのほうが楽だったかも?)

コースは、車や信号はなく、曲がりや起伏がほどほどにあるトレイル。

他の歩行者やランナーもいるので、適宜安全によけたり、ゆずったり、想定外が起こることを想定しつつ、本番よりも不確定イベントが起こりやすい環境。


結果は、4’17’’/km → 4’23’’/km → 4’18’’/km

2 セット目の区間は、カーブと登りが多かったこともあり、ペースがどうしても下がってしまった。先月よりはちょっと速く、ちょっと余裕度も上がった感がありました。こないだのレースよりも疲れたかも。走るには晴天の初夏の清々しい陽気よりも、曇りの涼しい日がベストだわ。

もうちょっとレベル上げをして一括でできるようになりたい。

大量ズッキーニの夏パスタ

夏らしいズッキーニのパスタであります。本格的なシーズンは 6-8 月とされますが、年中スーパーに並んでいます。大量に使う方法を編み出すため、ズッキーニだけでソースにしてみました。

ズッキーニは、油と加熱して塩味を足すととても美味しく食べれます。

チーズとの相性もよいです。
ズッキーニの代わりに、茄子🍆もよいです。

調理時間は、20-30 分。

ズッキーニは細かく刻んだ方が、調理時間が短くなります。

材料 (1人分 x 人数)

• ズッキーニ (緑、黄色): 2 本
• チーズ (parmesan cheese): 20g
• 塩
• 黒胡椒や山椒
• パスタ: 80~100g

手順としては、
① ズッキーニを炒める → ②茹でたパスタ、チーズと混ぜる → ③ 塩味で調味して完成
という 3 ステップだけで簡単です。

詳細な手順

1. ズッキーニを小さく刻む。2 cm 角くらい。時間があれば 1 cm 角に小さくしてもよいかも。(参考例では、大きく刻んだものと、剃って細かくしたものを使っていた。)
   
   
2. フライパンに中火で、蓋をしながら、ズッキーニを焦がさないように炒める。15~20分くらい、水分が出て柔らかく、形が崩れるくらいにする。
   
   
3. ズッキーニの仕上がりに合わせて、パスタを 10 分くらい、パッケージの指定時間より 1 分くらい短く茹でる。
   
   
4. パスタを引き揚げて、ズッキーニのフライパンにそのまま引き上げる。パスタ水もおたまに 1 杯くらい加えて、和える。フライパンの火は弱火。
   
   
5. チーズを加えて、和える。
   
   
6. ソースの粘度が足らない場合は、パスタ水を加えて調整する。
   
   
7. パスタを引き揚げてから 2 分くらいで和えつつ、野菜の水分をパスタに吸収させます。
   
   
8. 塩で調味して完成。

↓参考動画のように、チーズをパスタ水で溶いてみたら、チーズが塊になってしまい失敗した団子のようになってしまった。味として問題なかったのだが、とりあえず仕上げにチーズを直接削って乗せて、和えました。

こしのはくがんの残りといただきました。

原酒は、たくさん飲むにはちょっと濃くて、甘すぎると感じことがある。

加水調整されたお酒の方が、バランスが整っているかも。

参考:

"🍝 Pasta with Zucchini and Parmigiano 🇮🇹💚 Quick, Fresh and Creamy (without cream!)"

https://www.youtube.com/watch?v=vqRk_VCc9oc

完璧なバーガーはバランスの追及である

今日いただいた完璧なバーガー。

“the perfect burger” ではなくて、”a perfect burger” であります。

California Burger

Holder’s Country Inn

これよりも世の中にもっといいものあるだろうし、ベーコンがないとだめだとか、オニオンリングがないとだめだ、とか人の好みによって「最高」というものは変わる。けど、今日のはかなりよかった。

• バランスが最高
• 組み上がりの高さ
• 具材の圧着度合い
• パン (buns) の種類と焼き方
• シンプルな材料: 肉、チーズ、トマト、レタス、アボアド
• アボカドがふんだんに使われている (California burger)
• チーズが Swiss cheese である。American などは塩気が多くて主張が強すぎます。
• 食べる時に、縦に切っても崩れない。

個別の材料が良いもの、最高品質のものであるより、バランスであります。

個人的な嗜好で、より完全な材料の組合せ

• 肉 (patty)
• カリカリのベーコン
• ブルーチーズ
• baby arugula (ルッコラ) もりもり
• トマト
• ピクルスは別添えでかじる

バーガーは太るのだろうか?

バーガー類、サンドイッチ類自体が太るというのは、誤解であると考えています。

毎食バーガーだと栄養が偏ってしまいますが、サンドイッチも含めて週に 3-5 回は大丈夫なはず。

メニューをちゃんと選び、カスタマイズすれば、タンパク質と炭水化物を思ったよりもバランスよく摂取できます。

栄養価が偏り過ぎていたり、明らかに体に良くない材料、分量、ボリュームで作られたものは、ジャンクと呼ばれても仕方ない。唐揚げ丼大盛りにマヨネーズは、ジャンクであります (i.e., 栄養価偏り過ぎ)。



体重•体脂肪増の原因になるのは、サイドと飲み物。
ポテト類 (french fries / onion rings) とソーダが最凶の組み合わせです。


結局は、サイドメニューと飲み物の選び方が問題で、


[飲み物]

• 炭酸水
• 無糖のアイスティー (regular ice tea)

[サイド]

• サラダ
• フルーツ盛り
• 焼き野菜 (豆や芽キャベツ、にんじんなど)

を選ぶとバランスが取れます。

fast food 店で注文したときは、サイドは french fries 一択であることがほとんどなので、一口食べて捨てるという選択肢もあります。もしくは、単品注文にしてしまうとか。

fast food 店のバーガーだと、ソースやケチャップが大量に挟まれていることがあるので、特に注文の時点でソース無しにするのがポイント。注文を受け取ったあとに適量に足すのがよいです。



とはいいつつも、実際はこういう組み合わせが「最高」な日もあります。

しかも 5K レース前日に食べておりますが、全く問題なかったです。

All American Burger

Brew City

Rock Bottom が文字通り “rock bottom” 😭してしまった今は、ここがいい感じ。

Ridge Vineyards, Private Library Tasting (PLT) シリコンバレーでの究極の試飲体験

貴重な試飲会。

シリコンバレーといえば、Tech の印象が強いが、同時に最高のワインが楽しめる場所だと思う。

今日のメニュー

• 2024 Alder Springs, Falanghina
• 2014 Buchignani Ranch, Zinfandel
• 2016 Guadagni, Zinfandel
• 2017 Pagani Ranch, Zinfandel
• 2022 Frediani Ranch (Petite Sirah, Valdigue, Charbono)
• 2016 Geyserville
• 2015 Monte Bello
• 2010 Monte Bello

Zinfandel と Monte Bello は事前にどれが良いか選ばせてもらえました。

選択肢にはいろいろありましたが、ほどよく年齢を重ねていそうなもので好きな畑の Buchignani Ranch と、Pagani Ranch を選ぶ。

Monte Bello は、当たり年の 2015 と、ちょっと落ち着いてきている 2010 年にしてもらいました。2015 はまだまだ早い感じです。

Barrel aging を自宅でするのはなるべくやめるようにしていて、

入手価格が高いのでありますが、本家など保存状態がしっかりしている場所で、library list から買うのがベターだと思います。

Monte Bello 以外では、Buchignani Ranch がやっぱりよかったです。赤い果実と黒胡椒ちょっと? 熟成に時間がかかるらしく、毎年はリリースされてないっぽいのが残念。


改めて Pagani を飲むと、Lytton Springs (Zin + Petite Sirah + Alicante Bouschet) に近いかも。

より豊かな果実味の風味で、飲みやすい。

下山後に試飲会

Tablas Creek Vineyard

2023 Grenache

Etude Wines

2022 Yamhela Vineyard, Pinot Noir

Turley Cellers

2022 Del Barba Vineyard, Zinfandel

Zin Alley

2021 Zinfandel

ピザによくあいました🍕

翌朝の練習は体調が整わなかったので 60 分走🍷

Rhys Vineyards Spring Pickup Party 2025 の試飲会

毎年恒例、春の pickup partyでございます。

今回は、Skyline Pinot Noir と、Alpine Hillside Pinot Noir を受け取りました。

Rhys は、若い時はかなり固い (hard, tannings の渋みが強い感じ) ので、数年は tannings が落ち着いてから置いてから飲んだ方がよいことがあります。

pickup party では、次期リリース予定の製品を試飲できたり、実験的に作っているワインも飲める。

今日は、サブプロジェクト? の Centennial Mountain の Carricante と Reserve (red blend) が面白かった。 イタリアの葡萄で、かなり聞きなれない品種です。

今日のワイン

Rhys

• 2024 MV Rhys Perpetual Reserve
• 2023 Alpine Chardonnay
• 2022 Mt. Pajaro Chenin blanc
• 2023 Santa Cruz Mountains Pinot Noir (fkn Alesia)
• 2023 Mt. Pajaro Pinot Noir

Centennial Mountain

• 2021 Carricante
• 2021 Mountain Reserve (red blend)

https://cmvineyard.com/ 

Sonoma の北側、Centennial Mountain で作られているイタリア系葡萄、Carricante (白) と 赤。


赤、Mountain Reserve は、この土地で作っているすべての葡萄をブレンドしている。

• Nerello Mascalese: ミネラル
• Nebbiolo: 構造、骨組み (structure) refined structure,
• Barbera: 酸味
• Zinfandel: 果実味
• Carignane: 香り高い深味 (savory depth)

Rhys の Pinot Noir, Chardonnay とは別に、”Nebbiolo” を作りたいという熱意のもとに、綿密な地質調査を経て、この山で葡萄を育てることを決めたらしい。

Pinot Noir などとは別物だが、第一印象は食事に合うと進化を発揮しそうな “food wine” 。

Carricante は、暑い夏の日にキリッと冷やして飲みたい。もしくは、魚介のパスタ。Nebbiolo は、トマトソースや、肉、フライパンで焼いた魚だ。

場所としては、Ridge Lytton Springs から、太平洋側よりの山間。

10K PB更新 | 持久力強化目的のテンポ走

ハーフマラソンに向けての持久力強化のテンポ走。
今週の Q-session #2 (ポイント練習 2)。
#1 は 300m x 5 R-pace + 3000m T-pace.


一定ペースで走るペース走と、テンポ走の違いは、
テンポ走の方がペースが速い (10K、ハーフマラソンくらい) のが特徴だそうだ。

タイム: 39’24’’ (3’57’’ /km)

とりあえず、10K で 40 分切れることをチェックしたいので、4’00’’/km は超えないようにして行ってみた。

Time Trial (TT) ではないので、若干の余力は残ったつもり。

だが、39 分を切るのは、よっぽど調子がよく、レースのように誰かが一緒にいないと可能性は薄そう。普段の練習レベルで 38 分台を出せるようにしたい。


最初 1km は速く入りすぎてしまう癖があるので、ここだけゆっくり始めて 4’01’’/km
その後のラップは、4’00’’/km は超えなかった。

去年末に 10K TT をしたときは、途中で 4 分をオーバーしたラップが何回かあり、けっこうギリギリだった。


今回は、全力よりちょっと余力が残りつつ、PB 更新。
でも、ほぼ全力。毎週するのはまだしんどいレベルだわ。

日本酒試飲: こしのはくがん 「越淡麗」純米大吟醸 無濾過生原酒

越乃白雁

純米大吟醸 無濾過生原酒

精米歩合: 50%

ABV: 17%

中川酒造 (新潟県長岡市) 明治21年創業

https://www.koshinohakugan.com/

先日いただいた越乃景虎の無濾過生原酒 (= 加水調整、火入れなし) とはまた違う味わい。
フルーティー、芳醇な味わいの系統は似ている。景虎よりも甘めかと思う。
どちらも上品 (elegant) + スムーズ (approachable) で、米の甘みと豊かな香りがいいです。

産地は、景虎と同じく新潟県、長岡市。


お米は、越淡麗(こしたんれい）。

• 高い精米に向いたお米。
• 新潟県でよく使われる五百万石は、高精米に向かない。
• 元来、吟醸用には、山田錦 (他県産) が使われてきて、新潟県独自の酒造に適した米として開発されたもの。
• 40% 以上の精米も可能で、吟醸、大吟醸に向いている。
• タンパク質は少なめ、やわらかくて膨らみのある酒質。

精米歩合は 50%。景虎も同じく大吟醸で、あちらは 45% でした。

生原酒はなかなか輸送に向かないのですが、春先で涼しかったのが幸いしました。


おさらい

• 仕込み発酵後に、濾過していないので、無濾過
• 火入れをしていないので、生酒
• 加水調整がないので、原酒
• 醸造アルコール添加がないので、純米
• 精米歩合が 50% 以下なので、大吟醸

5 つ合わせて、「無濾過」「生原酒」「純米大吟醸」。