ハーフマラソンに向けての5km x 3 分割走 (インターバル?)

今週の Q-session #2 (ポイント練習 #2)

近々ハーフマラソンがあるので、レースペースに近いペースの 90% くらいに落として距離を踏む。90% だと、大体 24 秒くらい落としていいので、4’30’’/km。

これで 20 km 連続してテンポ走として走れるとベストなのだが、分割走にしました。


5 km で 21 分前後のペース自体は、5Kレースペースから 2分半くらいの余裕があり、スピード自体は余裕度が出てきています。

一番の不安要素は、筋持久力。

長い時間、長い距離を動き続けることに慣れていないので、この辺りが課題であります。


VDOT の推定値では、4’01’’/km が最適値、ベストコンディションの場合これくらいで走れる可能性があるということ。これはありえん。

VDOT の数値は甘い (いいタイムが出る) と思っているので、実質的な最適値は 5 秒くらいは落ちると思う。乳酸閾値の引き上げや、ランニングエコノミーのトレーニングがしっかりできて、天候もばっちりな場合が VDOT で表示される数値だと思う。なので、いまの VO2MAX でも無理ではないけど、そのためにはちゃんと距離走をしたり、ランニングのフォームが効率的になっているという条件が整っている必要がある。

狙い

• レースペースに近い速度で、できるだけレースに近い距離を走る。

設定

• 5 km は 4’10’’ ~ 4’30’’/km ペース
• つなぎは 1 km を 5’00’’/km ペース
• 3 セット、合計 18 km
• アップは前後 2km づつくらい

分割走にする理由

• (一括では) 考えただけでしんどうそうなので、分割にすることで取り組みへの心理的な障壁が下がる。
• 5K くらいに区切った方が集中力が持続しそう。
• 疲労や怪我のリスクを軽減しつつ、100点でなくても、80点くらいの練習ができる。
• 途中トイレに行きたくなったときに、休憩区間に組み込んでしまえる。

つなぎは、練習の全体的に距離をふみたいのと、やはりちょっと緩めの設定にしたかったので、長く 1000m とりました。なので、インターバル走というより、変化走に近いかも。
(先月は、200m 繋ぎで、5 km x 3。実際は 200m 繋ぎのほうが楽だったかも?)

コースは、車や信号はなく、曲がりや起伏がほどほどにあるトレイル。

他の歩行者やランナーもいるので、適宜安全によけたり、ゆずったり、想定外が起こることを想定しつつ、本番よりも不確定イベントが起こりやすい環境。


結果は、4’17’’/km → 4’23’’/km → 4’18’’/km

2 セット目の区間は、カーブと登りが多かったこともあり、ペースがどうしても下がってしまった。先月よりはちょっと速く、ちょっと余裕度も上がった感がありました。こないだのレースよりも疲れたかも。走るには晴天の初夏の清々しい陽気よりも、曇りの涼しい日がベストだわ。

もうちょっとレベル上げをして一括でできるようになりたい。