スーパーで売っている黒豆 (black beans) で善哉にする

黒豆でおやつを作る。

豆だと、砂糖と煮て、餡系のものになる。

1. 豆は 1 日水につけてから、
2. 30 分くらい茹でこぼし (沸騰させて、ザルにとり、一度濯ぐ)、
3. 水をかえて 40 分くらい煮ると皮も崩れず柔らかくなりました。
4. そこへ砂糖を加えて完成。

材料は豆 900g,  砂糖 500g と水 4 Lくらい。

とりあえずもち粉で善哉にしました。

餡を作るときは、豆と砂糖の量が同じくらいなので、それよりは少なめの砂糖です。


しっかり甘みがあり、一杯で満足するおやつです。

 

パッケージ:

袋から出した状態:

40分煮て終わった状態:

カーボンシューズ (Super Shoes) の正しい使い方は省エネだ?

 

ようやく半年前に買った HOKA Rocket X 3 の累積走行距離が 10 km 超えました。

その間、新色もリリースされるし、今買っても良かったと思ってしまった。

今日はミニ•テンポ走: [ 3 km (4:15/km) + 120 秒 jog ] x 2 で使用してみました。

怪我が怖いのでまだまだ分割を細かくして、ペースもゆっくり目です。

カーボンシューズ (通称: Super Shoes、厚底カーボンシューズ) の正しい?使い方がわかってきた気がします。

怪我を防いで、シューズに速く走らされないようにがんばる必要があります。

昨年の感想は「靴に走らされ、オーバーペースで自滅しそう」でした。

• ① カーボンプレート入りシューズを履き比べた主観的な感想 | Rocket X 3, Sonicblast, Carbon X 3 と Mach 6 (2025年11月) 
• ② カーボンプレート入りシューズ試走 | 今度は 5 km x 3 で Rocket X 3 や Mach 6 をテスト (2025年11月)

1. 「体感ペース」を5~10秒/km下方修正

オーバーペース対策として、体感でゆっくり走れば、目標ペースで走れている（省エネ🔋)。

速く走るためというより、同じペースで走る時の消費エネルギーを減らす。

今日は 4:25 ~ 4:30/km くらい、4:30/km よりは遅くならないペースの感覚で、実際の出力はちょうどいい速度になりました。

2. 真下接地で反発を効率よくもらう

カーボンシューズは反発が強いため、意識しないと足が前に出すぎてしまい、逆にブレーキがかかる。Bスキップなどの感覚で、足を体の真下に置く動作を体に覚え込ませることが、ジョギングシューズ以上に重要。

3. 衝撃を吸収する股関節・大臀筋の強化

靴底が硬く足首が曲がりにくいため、着地の衝撃を足首ではなく、股関節や臀部で受け止める。

4. カーブに弱い

左回りのカーブでは、内側になる左足に大きな横方向の負荷がかかる。ピッチを速く、歩幅を狭める。

今日の感想

諸刃の剣 (double-edged sword) と言われるだけあり、けっこうクセが強いなぁという印象。Rocket X は、カーボンシューズの中でも、足幅が広く安定性があり、反発もめちゃくちゃ強すぎないモデルと言われています。

が、結構、バリバリ跳ねると思うんですが。

左右方向も接地がおかしいとぐらっとくるし。

省エネの恩恵を受けつつも、これだったらカーボン無しか、樹脂製プレートのシューズの方が、フルマラソンには合っているかも、というのが今日の感想。

新しい道具には慣れが必要なので、スピード系、テンポ走に交互に週1回限度で使ってみて、慣れるかどうかチェックしていきます。

今日は 6km だけで大臀筋と中臀筋が、即日に痛くなりました。

先週も全く同じ練習を、HOKA Mach 6 で行いましたけど、筋肉痛は全くせず。


5K レースでは絶対使ってみたいところです。

カーボンシューズは非線形特性

Gemini を使いながら、いろいろ調べてみると (自分でグラフも描けば良いのだが描いてもらいました)、カーボンシューズの特性は非線形 (non-linear)。

ある一定のペース帯から、反発力が強く返ってくるようになる。それが大体時速 12 ~ 13 km/h, 5:00/km ~ 4:30/km くらい。

各モデルによって、想定ペース帯はことなり、プレートの厚さ、材質、形状などいろいろあるので一概には語れないとは思うけども、挙動としてはこのような感じ。

• 左の図は速度と RE セーブ率 (Metabolic Savings %)
• 右の図は地面に加える力（体重比) と反発力の関係図
• 点線は、カーボンの入っていないシューズの挙動
• 青い線が、カーボン入りシューズ (Super Shoes) 

インターバル: 600m (3:50/km, 138秒) + 200m x 10 セット

半年ぶりにちゃんとインターバルらしい練習ができました。

① 全体的に低強度 90%、高強度 10% くらいの割合にしていて、
② ジャンクマイルになっていた 4:20 ~ 5:30/km のペース帯は一切省き、速いか、ゆっくりかの二極化 (Polarized Approach)。

相対的には、

• 速いペースが 5K 全力よりも +40 秒以内、
• ゆっくりペースが +2分~2分半/kmくらい

3月からの合計時間にして低強度 1530 分 (89%)、高強度 181 分 (11%) という割合です。

こんなゆっくりに偏っていて大丈夫かと思いつつ、もしかすると 

(1) 怪我はしにくい、

(2) 翌日には完全回復して疲労の蓄積なし、

(3) 去年よりも速くなっている?、

かもしれない。

また人体とトレーニング効果の謎。

▪️今日の内容

[600m (3:50/km, 138秒) + 200m (70-80秒)] ✖️ 10

 
135-133-132-132-134-130-133-132-133-133秒

本当は 136, 137 秒に揃えたかったのだけど、

体感で 3:50/km と思ったのが、3:43 - 3:45/km になってしまった。

1500m トレーニングメニューを作ってみる

 

発症してから 3 ヶ月でようやく練習は普通にできるようになりました。

昨年の 10 月から約半年間は、ゆっくりの分割ジョギングしかできていないので、かなり走力が落ちています。

いまランニングの状態としては、左膝の腸脛靭帯炎 (ITBS) からのリカバリーをしつつ、今月末に 5K レース、来月にハーフマラソン、年末に初マラソンの予定。

5K は 3:50/km くらいの巡航速度で、全力は出し切らない力感で走れるかどうかの確認になります。出し切る (all out) してしまうと、翌日からの練習メニューが崩れるしで、今年は毎回のレースで全力を出し切るようなのは避けます。

何よりも 5K の走力をしっかり上げたい。できれば 17 分台。3:30/km 前後にもっていきたい。

これくらいスピードが出せると、マラソンの 4:15/km (M-pace) がかなり楽に感じるはず。

10K でも 37, 38 分台が出せる可能性も出てきます。

まだ 2 段階くらい先のレベルかもですが、あわよくば 3,000m 9 分も。

1,500m TT したい

ということで、来月にかけても目標はスピード強化ということで、1,500m のタイムも更新したい。


昨年は 8 月に一回 TT を実施して、5:06 で 5 分切れず。

30年ぶりの 1500m 走: 5’06’’ | 5 分切れず (2025年8月)


失敗の原因は、オーバーペース

3:20/km ペースに慣れていなくて、最初 600m くらいまでは 2:55 ~ 3:10 /km くらいで、オーバーペースで失敗しました。5K でもたった 5 秒/km 速くなりすぎるとバテるのに、20 秒以上速く入ってしまうのがそもそもあかん。

5K やハーフマラソンでは、最初はむしろゆっくり目に入って、残り 1/3 くらいで加速するようにしているので、オーバーペースはあまりやらない。

が、1,500m は「速く、速く」と、慣れない距離でもあり、スピード重視で最初から突っ込んでしまいました。

距離こそ 5K や 21.1K よりも短いですが、これも持久走なので、持久力、ペース配分が重要です。

1,500m の練習内容

原則的には 5K と同じで、週 1 のスピードセッション、週 1 のテンポ走、週 1 のロング走、それ以外は E-pace、補強運動でよいかと思います。5K, マラソンのトレーニングをしながら、ついでに取り組む感じ。

ゴールとしては、3:20/km (400m 80 秒) に慣れ、一定速度を保つこと。

いろいろ調べると、スピードセッションについては、去年のスピードセッションのボリュームは少なくて、2,400m ~ 3,000m くらい必要だそう。

 去年は 300m x 5 = 1,500m くらいの疾走距離でした。

スピード系ポイント練習 (Q-session) のモデル

Week	Workout	Goal	Rest
Week 1	10×300m	58 – 59s	2min walk
Week 2	8×400m	79 – 80s	3min walk
Week 3	5×600m	1:59 – 2:00	4min walk

テンポ走は、3:50 - 4:00/km の 10K ~ Tペース付近で、5,000 - 8,000m くらい。これはそのまま 5K やハーフマラソンの練習になりそう。


最初のタイミングとしては、怪我なく 4 月の 5K レースを終えた後、5 月に練習として組み込めるといい感じ。


そもそも学校のスポーツテストで 1,500m が何分だったかすら覚えていませんが、6 分も切っていなかったかと思います。クラスで 1 人くらい 4 分台がいたかも.... みたいな。


4 分台出せると, 5K 17 分台の練習にもよさそうです。

(そもそも、ペース配分を正しくすれば去年の段階でもできたかも説。)

Carbonara は卵黄だけで作る方が失敗しにくい

Carbonara - 全卵で作ると、ダマになって失敗しやすいです。

なのでしっかり卵黄と卵白は分けて調理し、最後に合わせると卵の栄養素を全部いただけます。

• 卵黄: チーズと一緒に混ぜ、Zabaione のようなカスタードクリームの硬い感じにする
• 卵白: フライパンで焼いて、お皿の底にしく。

こうすると卵を余すことなく使えて、ベーコンエッグのような味わいでいい感じです。

今日の一人分の作り方

1. お湯を沸かし、パスタ 100g を茹でる。
2. 卵 1 個を卵黄と、卵白にわける。
3. チーズ (pecorino と parmigiano) を 30g 削る。
4. チーズを卵黄に入れ、黒胡椒を振って、ゴムベラで混ぜる。チーズは大さじ1くらいを仕上げ用に残す。
5. 仕上げ用の黒胡椒を削る。
6. ベーコン 2 枚を細く切り、弱火で炒め、しっかり油を出す。10 分後のパスタの茹で上がりに合わせるのがポイント。
7. パスタが茹で上がる 2 分くらい前に、別のフライパンで、卵白を焼き、お皿にもっておく。
8. パスタの茹で上がり間際に、茹で汁をベーコンのフライパンに 1 杯注ぐ (150 ccくらい)。この時火は、弱火にしておく。
9. 茹で上がったパスタをフライパンに入れ、絡める。
10. 4 の卵黄とチーズを加えて、弱火にあてながら、しっかり混ぜる。
11. 茹で汁を加えながらソースを伸ばす。さらっと流れるくらいでちょうどよい。盛り付けている間にけっこうどろっと粘度が増します。
12. お皿にもり、仕上げ用のチーズ、黒胡椒をふって完成。

こんな感じでパスタの底に白身の卵焼きをしいています。

仕上げ段階の様子

久々に 5K Tempo Run

 

久しぶりに 5K Tempo Run (4:15/km) できました。

21:15 設定で 21:18。平均的にはよいペースだけども、中身は 3:45 - 4:40 /km まで振れまくっていて、ずっと同じペースに保つのが難しい。3K くらいでやっと整う感じ。

左の腸脛靭帯炎 (ITBS) は、直線的な動きにはよくなってきました。
思ったよりも治るのに時間がかかっています。

ランジ (lunge) がしっかりできるようになりたいところです。

ねじり動作は、厳禁です。




[写真] 20 年ぶりの Deep Cliff. 住宅街の一角にある秘境。初見のコースにきたみたいな新鮮感、Par-3 もほぼドライバーで打って面白い体験。なんとか 80 いかずにすみました (Par-60)。

半年ぶりの 20K ロング走 (L-Run)

 

久しぶりに 20K E 走れました。ジョギングの適正ペースは鼻呼吸で走れるくらいがちょうどいいペースぽい。

20K だとちょうどいまの週間走行距離の 30% くらいの適正ボリューム限界付近。

4分台で行ってたころより筋疲労が大きくて逆にしんどいです。

慣性力が小さい分、コアを使って力を使う必要がある。車も高速道路より、市街地の方が燃費悪いですね。

心拍数が高いのは、180 SPM を超えるピッチで走るため、自然と高いのだとか。

 Watch / Workout の 「20 km = ハーフマラソン」 と判定されるバグは修正されたようです。

朝昼ごはんは増量パスタ。茹でに失敗して硬すぎでした。昆布水も多すぎ。