1500m トレーニングメニューを作ってみる

 

発症してから 3 ヶ月でようやく練習は普通にできるようになりました。

昨年の 10 月から約半年間は、ゆっくりの分割ジョギングしかできていないので、かなり走力が落ちています。

いまランニングの状態としては、左膝の腸脛靭帯炎 (ITBS) からのリカバリーをしつつ、今月末に 5K レース、来月にハーフマラソン、年末に初マラソンの予定。

5K は 3:50/km くらいの巡航速度で、全力は出し切らない力感で走れるかどうかの確認になります。出し切る (all out) してしまうと、翌日からの練習メニューが崩れるしで、今年は毎回のレースで全力を出し切るようなのは避けます。

何よりも 5K の走力をしっかり上げたい。できれば 17 分台。3:30/km 前後にもっていきたい。

これくらいスピードが出せると、マラソンの 4:15/km (M-pace) がかなり楽に感じるはず。

10K でも 37, 38 分台が出せる可能性も出てきます。

まだ 2 段階くらい先のレベルかもですが、あわよくば 3,000m 9 分も。

1,500m TT したい

ということで、来月にかけても目標はスピード強化ということで、1,500m のタイムも更新したい。


昨年は 8 月に一回 TT を実施して、5:06 で 5 分切れず。

30年ぶりの 1500m 走: 5’06’’ | 5 分切れず (2025年8月)


失敗の原因は、オーバーペース

3:20/km ペースに慣れていなくて、最初 600m くらいまでは 2:55 ~ 3:10 /km くらいで、オーバーペースで失敗しました。5K でもたった 5 秒/km 速くなりすぎるとバテるのに、20 秒以上速く入ってしまうのがそもそもあかん。

5K やハーフマラソンでは、最初はむしろゆっくり目に入って、残り 1/3 くらいで加速するようにしているので、オーバーペースはあまりやらない。

が、1,500m は「速く、速く」と、慣れない距離でもあり、スピード重視で最初から突っ込んでしまいました。

距離こそ 5K や 21.1K よりも短いですが、これも持久走なので、持久力、ペース配分が重要です。

1,500m の練習内容

原則的には 5K と同じで、週 1 のスピードセッション、週 1 のテンポ走、週 1 のロング走、それ以外は E-pace、補強運動でよいかと思います。5K, マラソンのトレーニングをしながら、ついでに取り組む感じ。

ゴールとしては、3:20/km (400m 80 秒) に慣れ、一定速度を保つこと。

いろいろ調べると、スピードセッションについては、去年のスピードセッションのボリュームは少なくて、2,400m ~ 3,000m くらい必要だそう。

 去年は 300m x 5 = 1,500m くらいの疾走距離でした。

スピード系ポイント練習 (Q-session) のモデル

Week	Workout	Goal	Rest
Week 1	10×300m	58 – 59s	2min walk
Week 2	8×400m	79 – 80s	3min walk
Week 3	5×600m	1:59 – 2:00	4min walk

テンポ走は、3:50 - 4:00/km の 10K ~ Tペース付近で、5,000 - 8,000m くらい。これはそのまま 5K やハーフマラソンの練習になりそう。


最初のタイミングとしては、怪我なく 4 月の 5K レースを終えた後、5 月に練習として組み込めるといい感じ。


そもそも学校のスポーツテストで 1,500m が何分だったかすら覚えていませんが、6 分も切っていなかったかと思います。クラスで 1 人くらい 4 分台がいたかも.... みたいな。


4 分台出せると, 5K 17 分台の練習にもよさそうです。

(そもそも、ペース配分を正しくすれば去年の段階でもできたかも説。)